Ang kakayahang umangkop sa balakang ay lubhang mahalaga para sa maraming uri ng palakasan at sayaw, tulad ng ballet o gymnastics. Maaari mong dagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong balakang sa pamamagitan ng pag-aaral ng ilang mga simple, madaling kahabaan at pagsasanay ng mga ito ng hindi bababa sa isang beses bawat iba pang araw. Kung hindi ka gaanong nababaluktot o bago sa pag-uunat, subukan ang mga pagkakaiba-iba sa mga ehersisyo upang gawing mas madali ang mga ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 6: Kneeling Lunge
Hakbang 1. Magpainit sa light cardio sa loob ng 10-15 minuto
Ang mga jumping jack, paglalakad sa lunges, kickback ng takong, at pagmamartsa ay mahusay na mga aktibidad upang maiinit ka. Ang pag-init ay makakatulong na maiwasan ang pinsala habang ikaw ay umaabot.
Hakbang 2. Lumuhod sa sahig gamit ang iyong kanang binti na baluktot sa harap mo
Dapat mong ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at ang iyong kanang tuhod ay nakaturo sa harap mo, na may baluktot ang pareho mong mga binti sa kanang mga anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at panatilihing tuwid ang iyong likod.
Panatilihing nakaturo ang mga daliri ng iyong kaliwang paa upang ang iyong shin ay nakahiga sa lupa
Hakbang 3. Bend ang iyong kanang tuhod upang hilahin ang iyong balakang pasulong
Ito ay iunat ang iyong kaliwang balakang at hita sa pamamagitan ng paghila ng iyong tuhod paatras. Dahan-dahan at mag-ingat na hindi maabot ang higit sa kung ano ang komportable. Hawakan ang kahabaan nang hindi bababa sa 30 segundo, pinapanatili ang iyong balakang na parisukat hangga't maaari.
Hakbang 4. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid sa itaas mo at bahagyang i-arch ang iyong likod
Iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo, lapad ang balikat, na magkaharap ang iyong mga palad. Panatilihin ang iyong mukha na tumuturo pasulong at dahan-dahang arko ang iyong itaas na likod.
Hakbang 5. Lumipat ng mga binti at ulitin ang kahabaan
Bumalik sa iyong orihinal na posisyon, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang tuhod pababa sa lupa at yumuko ang iyong kaliwang binti sa harap mo. Ulitin ang kahabaan at hawakan ng hindi bababa sa 30 segundo.
Hakbang 6. Subukang muli ang pose gamit ang iyong likurang binti nang tuwid para sa isang mas malalim na kahabaan
Kung nais mong iunat pa ang iyong balakang, maaari mong ulitin ang lungga at sa oras na ito ay itaas ang iyong tuhod sa likod mula sa lupa upang maituwid ang iyong binti. Bibigyan ka nito ng isang mas matinding kahabaan at magtatayo din ng lakas sa iyong balakang.
Paraan 2 ng 6: Piriformis Stretch
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod
Ang iyong mga paa ay dapat na patag sa lupa. Maaari kang gumamit ng yoga mat o isang padded banig upang magbigay ng suporta sa ilalim mo.
Hakbang 2. Dalhin ang iyong kanang tuhod pataas patungo sa iyong balakang o baywang
Panatilihing baluktot ang tuhod habang dinadala mo ito. Panatilihing patag ang iyong likod sa lupa sa buong kahabaan.
Hakbang 3. Hilahin ang tuhod patungo sa iyong kaliwang balakang gamit ang iyong kaliwang kamay
Ang layunin ay ilipat ang binti patungo sa kabaligtaran balakang. I-unat ito hanggang sa maaari mong hindi magdulot ng sakit. Hawakan ito roon hanggang sa 30 segundo bago ilabas.
Hakbang 4. Ulitin sa kabilang panig
Sa oras na ito, itaas ang kaliwang tuhod. Hilahin ito patungo sa iyong kanang balakang gamit ang iyong kanang kamay. Hawakan ito hanggang sa 30 segundo.
Paraan 3 ng 6: Pag-ikot ng Balakang
Hakbang 1. Umupo sa sahig at yumuko ang iyong kaliwang tuhod sa harap mo
Paggamit ng isang banig sa yoga kung nais mo, umupo sa sahig na tuwid ang iyong kanang binti at baluktot ang iyong kaliwang binti. Ang iyong mga binti ay dapat na tungkol sa lapad ng balakang, na ang iyong kaliwang paa ay patag sa sahig.
- Kapag sinubukan mo muna ang paglipat na ito, umupo sa isang pader. Maglagay ng unan sa pagitan ng dingding at ng iyong ibabang likod.
- Kung hindi ka gaanong nababaluktot, magagawa mo ito sa iyong kaliwang binti na tuwid o bahagyang baluktot.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng iyong kaliwang hita
Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang hilahin ang iyong kanang paa papunta sa iyo hanggang sa ito ay makapagpahinga sa tuktok ng iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ay hilahin ang iyong kanang paa ng marahan pababa patungo sa iyong kaliwang balakang hanggang sa maaari mong walang kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong kamay upang marahang itulak ang iyong kanang tuhod palayo sa iyo
Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, gamitin ang iyong kanang palad upang itulak ang iyong kanang tuhod palayo sa iyo hanggang sa komportable itong pupunta. Dapat mong maramdaman ang iyong kanang balakang na umiikot nang bahagya. Subukang i-relaks ang iyong kanang binti upang hindi ito mapigilan laban sa iyong kamay.
Kapag naitulak mo na ang iyong tuhod hanggang sa komportable mong magawa, hawakan ang kahabaan ng halos 15 segundo at pakawalan
Hakbang 4. Pabalik-balikan ang iyong kanang tuhod upang paikutin ang iyong balakang
Dahan-dahang igalaw ang iyong tuhod patungo at pagkatapos ay malayo sa iyo sa abot ng iyong makakaya. Mapapakawalan nito ang iyong mga baluktot sa balakang. Gawin ito nang halos 30 segundo.
Hakbang 5. Ulitin ang kahabaan sa iyong iba pang mga binti
Gamitin ang iyong kamay upang dahan-dahang iangat ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang hita, pagkatapos ay ituwid ang parehong mga binti sa harap mo. Susunod, yumuko ang iyong kanang binti at gawin ang parehong kahabaan sa iyong kaliwang paa sa tuktok ng iyong kanang hita.
Paraan 4 ng 6: Butterfly Stretch
Hakbang 1. Umupo sa sahig na magkakasama ang iyong mga paa at nahuhulog ang iyong mga tuhod
Pagsama-samahin ang mga talampakan ng iyong mga paa upang ang iyong mga binti ay gumawa ng isang brilyante na hugis sa harap mo. Pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyo nang mas malapit hangga't maaari nang walang kakulangan sa ginhawa.
Kung bago ka sa kahabaan na ito, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang pader. Magtakda ng isang unan sa pagitan ng iyong mas mababang likod at ng pader para sa suporta
Hakbang 2. Gamitin ang iyong mga siko upang dahan-dahang itulak sa magkabilang tuhod
Upang mapalawak ang kahabaan, maaari kang maglagay ng banayad na presyon sa parehong tuhod upang pilitin ang iyong balakang na buksan pa. Mag-ingat na huwag lampasan kung ano ang komportable para sa iyo.
Hakbang 3. Iikot ang mga talampakan ng iyong paa patungo sa kisame
Panatilihing nakadikit ang mga panlabas na gilid ng iyong mga paa at gamitin ang iyong mga kamay upang "buksan" ang iyong mga paa paitaas tulad ng isang libro. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang kahabaan sa panlabas na kalamnan ng iyong mga guya.
Hakbang 4. Hawakan ang iyong mga paa at isandal ang iyong katawan ng tao sa unahan
Pinapanatili ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari, dahan-dahang itulak ang iyong itaas na katawan hanggang sa maaari mong hindi maiangat ang iyong mga nakaupong buto sa lupa. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang magkabilang kamay upang maiwasan ang pag-slide ng mas malayo sa iyo. Hawakan ang kahabaan na ito nang hindi bababa sa 30 segundo, pagkatapos ay bumalik.
Paraan 5 ng 6: Pigeon Stretch
Hakbang 1. Umupo sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti
Paggamit ng isang banig sa yoga kung nais mo, umupo sa lupa at i-cross ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang panatilihin ang parehong nakaupo na mga buto sa lupa.
Kung bago ka sa kahabaan na ito, baka gusto mong maglagay ng unan sa ilalim ng iyong harapan sa pagitan ng tuhod at balakang
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga binti at ilakad ito pasulong
Panatilihin ang iyong mga binti at balakang kung nasaan sila, ipatong ang iyong mga kamay sa sahig at dahan-dahang ilabas ang mga ito upang hilahin ang iyong katawan ng tao pasulong. Dahan-dahan at umunat lamang hanggang sa komportable ito. Hawakan ang kahabaan ng halos 30 segundo, pagkatapos ay bumalik.
Hakbang 3. Iangat ang iyong kanang binti at igalaw ito upang maunat sa likuran mo
Nakahilig sa iyong kaliwa kung kinakailangan, iunat ang iyong kanang binti at ilipat ito sa paligid upang ito ay umabot sa iyong likuran. Panatilihin itong tuwid hangga't maaari, ngunit huwag mag-alala kung kailangan mong yumuko ito nang bahagya upang maging komportable.
Kung ang bahagi na ito ay mahirap para sa iyo, subukang tumayo sa isang posisyon ng pagluhod. Ilipat pabalik sa likuran mo ang 1 binti upang mag-inat
Hakbang 4. Paikutin ang iyong kanang balakang pasulong hangga't maaari
Pinapanatili ang iyong kaliwang nakaupo na buto sa lupa at ang iyong kaliwang binti ay nakatungo sa sahig sa harap mo, paikutin ang iyong balakang upang maipasa ang iyong kanang balakang hangga't maaari. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan kapwa sa ilalim ng iyong kaliwang hita at sa tuktok ng iyong kanang balakang.
Hakbang 5. Gawin ang iyong kanang balakang ng marahan pabalik-balik
Kapag naikot mo ang iyong balakang pasulong hangga't maaari, hayaan itong bumalik. Gawin itong pabalik-balik ng dahan-dahan ng maraming beses upang maging mas komportable sa kahabaan.
Hakbang 6. Ulitin ang kahabaan sa iyong kaliwang binti
Kapag naikot mo ang iyong kanang balakang pabalik-balik ng halos 30 segundo, dalhin ang iyong kanang binti sa harap mo at i-cross muli ang iyong mga binti, sa oras na ito sa iyong kaliwang binti sa itaas. Simulan muli ang kahabaan sa iyong kaliwang binti.
Paraan 6 ng 6: Frog Stretch
Hakbang 1. Mag-squat gamit ang iyong mga paa nang malayo hangga't maaari
Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang malayo kaysa sa iyong balakang, at ibaba ang iyong mga binti sa isang squat. Kapag nasa posisyon ka na sa pag-squatting, ilabas ang iyong mga paa nang mas malawak hanggang sa malayo ang distansya nila nang komportable mong maabot habang naka-squat pa rin.
- Kung ang iyong balakang ay masikip at nagkakaproblema ka sa pag-squatting ng kumportable, maaari mong ilagay ang isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong takong upang mapahina ang kahabaan.
- Upang gawing mas mahirap ang kahabaan na ito, palawakin ang isa sa iyong mga binti sa gilid. Pagkatapos, ilipat at pahabain ang iba pang mga binti.
Hakbang 2. Ilabas ang iyong mga kamay sa harap mo upang hilahin ang iyong katawan ng tao pasulong
Dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay sa sahig nang paisa-isa upang hilahin ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng iyong mga tuhod. Subukang panatilihin ang posisyon ng iyong squatting habang yumuko ka, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang kahabaan na ito nang halos 30 segundo.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-abot sa lupa, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa isang kahon o i-block sa halip
Hakbang 3. Ibaba ang iyong mga tuhod sa lupa
Dapat ay nasa apat ka gamit ang iyong mga tuhod na malayo sa lupa na maaari mong kumportable na maabot at suportahan ng iyong mga braso ang iyong katawan ng tao. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong ulo up.
Hakbang 4. Ilagay ang iyong mga siko sa lupa
Ibaba ang iyong mga siko at dibdib sa harap mo hanggang ang iyong mga bisig ay nakasalalay sa lupa. Palalalimin nito ang kahabaan para sa iyong likod at balakang.
