Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta, ngunit lalo silang mahalaga kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pagpapalit ng mga pagkaing high-calorie na may mga gulay ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog ng ilang pounds at maging malusog. Kung nais mong matamasa ang mga benepisyong ito ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, nakarating ka sa tamang lugar! Kakailanganin lamang ang ilang simpleng pagsasaayos upang makakuha ng maraming gulay sa iyong diyeta at suportahan ang iyong paglalakbay sa pagbawas ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang Tamang Gulay
Hakbang 1. Palitan ang mga pagkaing mataas ang calorie ng gulay upang mabawasan ang caloriya
Sinusuportahan lamang ng pagkain ng gulay ang pagbaba ng timbang kung gagamitin mo ang mga ito upang mapalitan ang iba pang mga pagkain. Kung hindi mo gupitin ang anumang bagay at magsimulang kumain ng maraming gulay, nagdaragdag ka talaga ng calories at tiyak na ayaw mo iyon! Gamitin ang mga mungkahi na ito upang mapalitan ang mga veggies sa iyong diyeta at alisin ang mga item na mas mataas ang calorie upang mabawasan ang iyong pangkalahatang calorie at mawala ang timbang.
- Ang pagkakaroon ng isang maliit na bahagi ng karne ngunit ang pagdaragdag ng isang salad sa hapunan ay isang halimbawa ng isang mahusay na kahalili.
- Ang pag-snack ay nagdaragdag din ng maraming mga calorie. Palipatin ang iyong cookies para sa ilang mga karot upang mabawasan ang maraming caloriya at taba.
Hakbang 2. Kumain ng mga puno ng gulay upang makaramdam ng pagkabusog
Kung ikaw ay nasa diyeta, ang dami ng mga puno ng tubig na mga veggies ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog nang hindi kumakain ng maraming calories. Ang ilang mga puno ng tubig na veggies na makakatulong sa pagpunan mo ay ang kintsay, broccoli, berde na beans, zucchini, at asparagus.
Bilang isang bonus, ang mga puno ng tubig na gulay ay maaaring makatulong na mapanatili kang hydrated din
Hakbang 3. Kunin ang lahat ng iyong pang-araw-araw na nutrisyon na may mga dahon na berdeng gulay
Kung nasa diyeta ka, mahalagang siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral bawat araw. Sa kabutihang palad, ang mga dahon ng gulay ay naka-pack sa mga ito, kaya maaari kang makakuha ng karamihan ng iyong pang-araw-araw na mga nutrisyon sa pamamagitan ng pagsasama sa mga ito sa iyong karaniwang diyeta. Ang mga gulay na ito ay lalo ring mababa ang calorie, kaya perpekto sila para sa mas mahusay na pagbawas ng timbang. Magkaroon ng maraming spinach, litsugas, broccoli, brussels sprouts, repolyo, at kale upang masiyahan sa mga benepisyong ito.
- Bagaman sa teknikal hindi isang malabay na berde, ang cauliflower ay malusog din at may katulad na mga benepisyo.
- Ang mga malabong gulay ay nagpapalakas din ng iyong kalusugan sa puso, na tiyak na isang mabuting bagay!
Hakbang 4. Mag-load sa mga gulay na mayaman sa hibla upang mapanatili kang busog
Tulad ng tubig, mahalaga din ang hibla para matulungan kang pakiramdam na busog ka. Dahan-dahan din itong natutunaw, kaya't mananatili kang mas mahaba at makaramdam ng mas kaunting pagnanasa na kumain pagkatapos ng iyong pagkain. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ng hibla ay may kasamang beans, broccoli, mga dahon ng gulay, patatas na may balat pa rin, at cauliflower.
- Nakatutulong din ang hibla na mapanatili ang iyong kalusugan sa pagtunaw at cardiovascular. Mas maraming hibla ang makikinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan, hindi lamang ang iyong timbang.
- Bilang isang pangkalahatang rekomendasyon, ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 20-25 g ng hibla bawat araw at ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng 30-38 g.
Hakbang 5. Bawasan ang bilang ng mga starchy na gulay na iyong kinakain
Ang almirol ay isang karbohidrat, at ang mga starchy na gulay ay may posibilidad na magkaroon ng higit pang mga calorie kaysa sa mga di-starchy na uri. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, huwag magkaroon ng maraming mga starchy na gulay upang mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Ang ilang mga gulay na mataas na almirol ay may kasamang patatas, kalabasa, mga gisantes, at mais.
Ang mga starchy na gulay ay naka-pack pa rin ng mga nutrisyon at tiyak na hindi mo maiiwasan silang lahat. Wala lang sa kanila araw-araw
Paraan 2 ng 3: Mga Paraan upang Makakain ng Maraming Gulay
Hakbang 1. Pumili ng mga hilaw na gulay para sa pang-araw-araw na meryenda
Lahat tayo ay nais na magmeryenda dito at doon, at normal na kailangan ng pick-me-up sa buong araw. Ipagpalit ang iyong mga normal na chips at cookies sa mga gulay. Sa ganitong paraan, tatanggalin mo ang maraming calorie mula sa iyong diyeta at makakuha ng isang mahusay na dosis ng pang-araw-araw na mga nutrisyon.
- Kung karaniwan kang lumilipat, subukang maglagay ng ilang mga karot at kintsay sa isang plastic bag upang mag-meryenda. Ang mga ito ay dapat tumagal ng buong araw nang walang pagpapalamig.
- Maaari mo ring lutuin ang mga gulay para sa iyong meryenda din! Walang mga patakaran, basta kumain ka ng iyong mga gulay.
Hakbang 2. Magdagdag ng spinach at kabute sa iyong mga omelet sa halip na keso
Kung normal kang may mga itlog para sa agahan, ang mga ito ay masarap sa mga gulay. Ang pagpapalit ng isang produktong mataba na pagawaan ng gatas tulad ng keso na may ilang spinach at kabute ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang mga calorie.
- Maaari ka ring magdagdag ng maraming iba pang mga gulay sa iyong mga omelet. Ang mga kamatis, sibuyas, asparagus, at beans ay mahusay sa mga itlog.
- Maaari mo ring bawasan ang bilang ng mga itlog na iyong ginagamit. Kung karaniwang gumagamit ka ng 3, gupitin sa 2 at magdagdag ng higit pang spinach.
Hakbang 3. Itaas ang pasta sa mga gulay sa halip na sarsa o karne
Ang mga sarsa ng pasta ay mataas sa taba at calories, lalo na kung mayroon silang karne sa kanila. Sa halip, i-chop at igisa ang ilang mga bihasang gulay at idagdag ang mga ito sa iyong mga pinggan ng pasta para sa isang mas malusog na pagpipilian.
- Ang ilang mga masasarap na gulay upang idagdag sa pasta ay may kasamang spinach, beans, mga gisantes, asparagus, peppers, broccoli, mga kamatis, at zucchini.
- Para sa isang mas malaking boost ng veggie, palitan ang regular na pasta ng spaghetti squash!
Hakbang 4. Pile ng mas maraming gulay sa iyong mga sandwich upang mapalitan ang karne at keso
Ang lahat ng mga karne at keso sa mga sandwich ay talagang nagdaragdag ng hanggang sa maraming mga calorie. Tanggalin ang ilan sa mga iyon at magdagdag ng higit pang litsugas, kamatis, pipino, peppers, at mga sibuyas upang mabawasan ang mga caloriya at panatilihing busog ang iyong sarili.
- Habang teknikal na isang prutas, ang abukado ay isa pang mahusay na paglalagay ng sandwich na makakatulong mapunan ka.
- Panoorin din ang mga pampalasa sa iyong mga sandwich din. Ang mayonesa at mustasa ay puno ng taba. Subukang hummus sa halip.
- Maaari ka ring gumawa ng isang balot o sandwich na kumpletong gulay na may ilang inihaw at may karanasan na mga gulay.
Hakbang 5. Subukan ang ilang mga recipe ng vegetarian upang makagawa ng masarap, malusog na pagkain
Gumawa ng isang buong pagkain mula sa iyong mga gulay! Ang isang diyeta na pang-vegetarian ay napaka-malusog at kung ito ay nagawa ng tama, tiyak na makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Mayroong lahat ng mga uri ng magagaling na mga recipe sa online para sa mga vegetarian na pagkain, kaya't mag-branch out at subukang magluto ng ilan para sa iyong pang-araw-araw na dosis ng gulay.
- Para sa isang masarap na ideya, subukang gumawa ng ilang vegetarian lasagna.
- Mayroon ding mga madaling paraan upang gawing mga vegetarian ang mga klasikong pagkain na may mabilis na pagbabago ng sangkap. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga vegetarian taco sa pamamagitan ng pagpapalit ng karne ng itim na beans.
- Maging malikhain din! Eksperimento sa ilan sa iyong mga paboritong gulay upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana.
Paraan 3 ng 3: Paano Magluto ng Mga Gulay
Hakbang 1. Kainin sila ng hilaw para sa isang madali, mababang calorie na pagpipilian
Ito ay ang pinakasimpleng paraan upang kumain ng iyong mga gulay. Ang mga hilaw na veggies ay gumagawa ng isang mahusay na pinggan, pag-topping, o meryenda para sa anumang oras ng araw.
- Tandaan na hugasan nang mabuti ang mga gulay, lalo na kung kinakain mo sila ng hilaw. Hugasan ang mga ito sa ilalim ng malamig na tubig at kuskusin ang mga ito, pagkatapos ay patuyuin sila ng malinis na tuwalya.
- Mayroong isang karaniwang teorya na ang mga hilaw na gulay ay mas malusog kaysa sa mga luto. Totoo na ang ilang mga bitamina ay natunaw sa panahon ng proseso ng pagluluto, ngunit sa ilang mga kaso, ang pagluluto ay maaaring dagdagan ang mga antioxidant sa mga gulay. Hangga't sumusunod ka sa isang malusog na diyeta, ang luto kumpara sa hilaw ay hindi dapat maging isang malaking problema.
Hakbang 2. I-steam ang mga gulay para sa pagluluto na zero-calorie
Ang mga hilaw na gulay ay maaaring maging medyo matigas upang kainin, kaya't ang pag-uusok ay isang mahusay na paraan upang gawing mas malambot ang mga ito. Ang prosesong ito ay hindi nagdaragdag ng anumang mga calorie, kaya perpekto ito para sa pagbaba ng timbang. Punan ang isang palayok ng tubig at maglagay ng isang attachment ng bapor sa loob nito. Scoop ang mga veggies doon at pakuluan ang tubig. Sa ilang minuto, ang iyong mga gulay ay dapat na perpektong steamed.
- Ang oras ng paninigarilyo ay nakasalalay sa uri ng gulay na iyong niluluto at kung gaano ito kalaki. Ang oras ng steaming para sa ilang mga karaniwang gulay ay may kasamang: 3 minuto para sa mga gisantes; 3-5 minuto para sa berdeng beans, spinach, at mga dahon na gulay; 5-6 minuto para sa broccoli, cauliflower, at asparagus; 6-8 minuto para sa mga karot; 8-10 minuto para sa mga sprouts ng brussels.
- Isuksok ang mga gulay na may isang tinidor kung hindi mo sigurado kung tapos na sila. Kapag pakiramdam nila ay malambot at madali ang pagpasok ng tinidor, handa na sila.
- Maaari mo ring gawin ito nang walang isang bapor sa pamamagitan ng pagpapakulo ng mga gulay nang direkta sa tubig.
Hakbang 3. Inihaw o inihaw ang mga gulay para sa labis na lasa
Ang steaming ay malusog, ngunit maaari kang makahanap ng mga steamed veggies nang kaunti. Ang mga inihaw o inihaw na gulay ay malusog din, ngunit maaari mo silang bihisan ng kaunti pa upang magdagdag ng higit na lasa sa iyong diyeta. Dice up ang mga ito at ilatag ang mga ito sa isang sheet ng pagluluto. Mag-ambon sa kaunting langis ng oliba at malusog na pampalasa tulad ng thyme, pepper, sage, oregano, o basil. Pagkatapos ay ihawin ang mga ito sa oven sa 400 ° F (204 ° C) hanggang sa sila ay malambot.
- Tulad ng steaming, ang oras ng litson ay nakasalalay sa uri ng gulay. Ang ilang mga karaniwang oras ng pagluluto ay may kasamang: 10-15 minuto para sa asparagus, zucchini, bell peppers, hiniwa na kalabasa, at broccoli; 15-20 minuto para sa brussels sprouts, karot, berdeng beans, at kabute; 20-30 minuto para sa patatas, kalabasa, mais, at mga sibuyas.
- Ang mga magagandang gulay na inihaw ay kasama ang talong, zucchini, kalabasa, patatas, kamatis, at cauliflower.
- Huwag magdagdag ng labis na langis ng oliba. Mabuti ito para sa pampalasa, ngunit pinapataas ang dami ng calories at taba sa pagkain.
Hakbang 4. Patuyuin at banlawan ang mga de-latang gulay bago kainin ang mga ito
Habang naisip mo na ang mga naka-kahong gulay ay hindi malusog tulad ng mga sariwa, hindi talaga ito totoo! Ang mga naka-kahong veggies ay mayroong lahat ng parehong mga sustansya tulad ng mga sariwa. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga naka-kahong veggies ay maaaring maging mataas sa asin upang mapanatili ang mga ito. Upang mabawasan ang nilalaman ng asin, ibuhos ang mga gulay sa isang colander at banlawan ang mga ito sa ilalim ng malamig na tubig bago ito gamitin.
- Ang iba pang kalamangan ay ang mga de-latang gulay ay tumatagal ng mahabang panahon, kaya hindi ka na kailangang mamili nang madalas o mag-alala tungkol sa pagkasira ng iyong mga gulay.
- Ang mga naka-kahong gulay ay mas mura din kaysa sa mga bago, kaya't napakahusay na pagpipilian kung nasa badyet ka.
Hakbang 5. Huwag tinapay o iprito ang mga gulay
Ang mga diskarteng pagluluto na ito ay nagdaragdag ng maraming calorie at fat sa mga gulay. Maaari nitong talunin ang layunin ng pagkain ng gulay sa una kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Laktawan ang pag-breading o pagprito upang ang iyong mga gulay ay malusog hangga't maaari.
Hakbang 6. Iwasan ang pagdaragdag ng anumang pagbibihis o mga sarsa sa iyong mga gulay
Ang pagdidilig ng mga gulay o pag-topping salad na may creamy dressing ay masarap, ngunit hindi ito mahusay para sa pagbawas ng timbang. Ang mga dressing na ito ay napakataas sa taba at calories, at maaaring gawing mas malusog ang iyong pagkain. Laktawan ang pagbibihis upang maiwasan ang pagdaragdag ng calories at taba sa iyong mga gulay.
- Kung nais mo ng ilang pampalasa, mag-ambon lamang ng kaunting langis ng oliba sa iyong mga gulay. Nagbibigay ito ng ilang lasa na may isang mahusay na dosis ng malusog na taba.
- Maaari ka ring magbihis ng mga gulay na may paminta, kaunting asin, suka, at iba pang pampalasa tulad ng thyme o basil.
Mga Tip
- Tandaan na makakatulong lamang sa iyo ang mga gulay na mawalan ng timbang kung gagamitin mo ito upang mapalitan ang iba pang mga pagkain. Kung nagdagdag ka lamang ng mga calorie sa iyong diyeta nang hindi kumukuha ng kahit ano, kakain ka ng parehong bilang ng mga calorie.
- Kung nagugutom ka, subukang uminom ng tubig sa halip na kumain muna. Minsan, nalilito ng iyong katawan ang uhaw sa gutom.
- Kumuha rin ng sapat na ehersisyo! Habang ang pagkain ng gulay ay isang malaking bahagi ng pagkawala ng timbang, isang mahusay na pamumuhay ng ehersisyo ang susuporta sa iyong programa sa pagbawas ng timbang.
