Ang abukado ay isang masarap na prutas na naglalaman ng mga monounsaturated fats, na kung saan ay ang pinaka-malusog na uri ng fats. Sa kasalukuyan, nag-aaral ang mga mananaliksik kung ang pagkain ng abukado ay makakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang. Nagpapatuloy ang pananaliksik, ngunit ang mga resulta ng nakaraang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng mga avocado ay maaaring makatulong sa mga tao na pamahalaan ang kanilang timbang. Isama ang abukado sa iyong diyeta, lalo na upang mapalitan ang hindi malusog na taba, at tingnan kung makakatulong ito upang mapalakas ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasama ng Avocado sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng abukado araw-araw
Halimbawa, maaari mong ikalat ang abukado sa isang sandwich kapalit ng Mayo, idagdag ang hiniwang abukado sa isang salad, isama ang abukado sa isang balot, o gumawa ng guacamole. Kung magkano ang kinakain mong abukado ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa calorie at kagustuhan?
- Tandaan na ang average na abukado ay may tungkol sa 322 calories. Ang kalahati ng isang abukado ay mayroong 161 calories.
- Maaari mong ubusin nang sabay-sabay ang abukado, o ikalat ito sa buong araw. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng ¼ ng isang abukado na halo-halong sa isang makinis para sa agahan at ¼ ng isang abukado na mashed, hinaluan ng salsa, at nasiyahan sa mga hiwa ng veggie.
Hakbang 2. Gumamit ng abukado kapalit ng iba pang mga taba.
Matutulungan ka ng abukado na pakiramdam na mas matagal ang iyong pakiramdam dahil sa taba na naglalaman ng bawat prutas. Tiyaking pinalitan mo ang mga taba sa iyong diyeta ng avocado. Huwag magdagdag ng abukado bilang isang karagdagang mapagkukunan ng taba o maaari kang magtapos sa pag-ubos ng masyadong maraming mga calorie sa isang araw, dahil ang isang buong abukado ay mayroong 322 calories.
Halimbawa, maaari mong palitan ang kulay-gatas sa iyong inihurnong patatas ng mga hiwa ng abukado, ikalat ang abukado sa isang slice ng toast sa halip na mantikilya, o palitan ang keso sa isang sandwich na may ilang mga hiwa ng abukado
Hakbang 3. Palitan ang isang pantay na halaga ng abukado para sa mantikilya sa mga lutong kalakal
Ang abukado ay gumagana nang maayos bilang isang 1 hanggang 1 kahalili para sa mantikilya sa mga inihurnong kalakal, na maaaring mabawasan ang puspos na taba at kolesterol sa iyong mga pagkain. Palitan ang lahat ng ilan sa mantikilya sa iyong mga recipe na may pantay na halaga ng mashed na abukado.
Ito ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang puspos na taba at kolesterol sa mga cookies, muffin, at cake. Maaari mong palitan ang lahat o ilan sa mantikilya. Kung papalitan mo ang lahat ng mantikilya sa isang resipe na may abukado, bawasan ang temperatura ng oven ng 25 ° F (-4 ° C)
Paraan 2 ng 3: Pagpapalit ng Abukado para sa Ibang Mga Sangkap
Hakbang 1. Gumawa ng isang dressing na nakabatay sa abukado sa halip na isang dressing na batay sa cream
Ang mga dressing ng salad ay maaaring puno ng mga puspos na taba at kolesterol. Ang paggamit ng abukado bilang batayan para sa iyong pagbibihis ay isang mahusay na paraan upang maisama ang higit pang abukado sa iyong diyeta. Ipagpalit ang isang pantay na halaga ng avocado para sa sour cream o mayonesa kapag gumagawa ng dressing ng salad.
Halimbawa, kung ang resipe ay tumatawag ng 8 ans (230 g) ng sour cream, gumamit na lamang ng 8 ans (230 g) ng niligis na abukado
Hakbang 2. Gumamit ng avocado bilang batayan para sa puding kapag mayroon kang isang matamis na ngipin
Ang mga recipe ng puding ay madalas na tumawag para sa buong gatas at itlog na naglalaman ng maraming puspos na taba at kolesterol. Sa halip, gumamit ng isang fork o food processor upang ihalo ang 1 buong mashed na abukado na may 0.5 hanggang 1 oz (14 hanggang 28 g) ng asukal o honey, 1 hanggang 2 oz (28 hanggang 57 g) ng cocoa powder, at 0.5 fl oz (15 mL) ng vanilla para sa isang mabilis at madaling chocolate pudding.
Maaari kang magdagdag sa iba pang mga lasa at pampalapot kung nais mo, tulad ng 1 fl oz (30 ML) ng coconut cream, isang dash ng kanela, isang kurot ng asin, o ¼ ng isang niligis na saging
Hakbang 3. Coat noodles sa abukado sa halip na mga pesto o cream-based na sarsa
Ang mga sarsa ng Pestos at Alfredo ay mataas sa taba, at madalas itong puspos na taba. Subukang palitan ang iyong pesto o cream sauce para sa 2 mashed avocado. Paghaluin ang mga avocado gamit ang 1 16 oz (450 g) na kahon ng lutong pasta. Magdagdag ng 0.5 oz (14 g) ng sariwang basil at isang asin at paminta sa panlasa.
Maaari mo ring timplahan ang iyong sarsa ng avocado pasta na may katas na 1 dayap o limon, 1 kutsarita ng durog na pulang paminta, at 0.25 oz (7.1 g) ng cumin o chili powder para sa maanghang na avocado pasta sauce
Hakbang 4. Palitan ang mayonesa ng avocado upang mabawasan ang kolesterol at puspos na taba
Ang mayonesa ay mataas sa puspos na taba at kolesterol, kaya't ipagpalit ito para sa abukado. Maaari mong ikalat ang abukado sa mga sandwich o gumamit ng pantay na halaga ng abukado sa lugar ng mayo sa mga recipe.
- Halimbawa, sa halip na kumalat ng mayo sa iyong tinapay para sa isang turkey sandwich, kumalat sa ¼ ng isang mashed na abukado.
- Sa halip na magdagdag ng 4 oz (110 g) ng mayo sa isang resipe ng casserole, gumamit ng 4 oz (110 g) ng mashed na abukado.
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Avocado sa Mga Recipe
Hakbang 1. Ihagis ang mga chunks ng avocado sa isang salad para sa isang mabilis na paraan upang magamit ito
Ang isang madaling paraan upang makakuha ng mas maraming avocado sa iyong pagkain ay magtapon ng ilang mga chunks sa iyong salad. Gupitin ang ¼ hanggang ½ ng isang abukado sa 0.5 sa (1.3 cm) mga tipak at idagdag ang mga ito sa iyong salad bago mo ito kainin.
Lalo na gumagana ang abukado sa mga Southwest salad. Nangungunang litsugas na may ½ isang tasa ng mga itim na beans, 4 ans (110 g) ng salsa, 4 ans (110 g) ng mais, at 4 ans (110 g) ng mga avocado chunks. Magdagdag ng mainit na sarsa upang tikman at masiyahan
Hakbang 2. Magdagdag ng ilang mga hiwa ng abukado sa isang sandwich o burger sa halip na keso
Upang mabawasan ang mga puspos na taba sa iyong mga sandwich at burger, palitan ang keso ng avocado. Gupitin ang ¼ hanggang 1/2 ng isang abukado sa mga hiwa at igitong sa iyong sandwich o burger bago mo ito kainin.
Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang inihaw na avocado sandwich sa halip na isang inihaw na keso, tangkilikin ang isang tuna sub na may abukado sa halip na Swiss keso, o magkaroon ng isang turkey burger na may ilang mga hiwa ng abukado sa halip na isang piraso ng cheddar na keso
Hakbang 3. Paghaluin ang abukado sa iyong hummus para sa isang masarap na paglubog
Ang avocado ay nagdaragdag ng kayamanan sa hummus na magpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal. Subukang ihalo ang ½ hanggang 1 buong abukado sa isang pangkat ng hummus para sa isang simple, kasiya-siyang paglubog upang masiyahan sa mga sariwang gupit na gulay.
Maaari kang gumawa ng isang madaling avocado hummus dip na may 1 lata ng pinatuyo at hugasan na mga chickpeas, ang katas ng ½ ng isang limon, 0.25 oz (7.1 g) ng asin, at ½ ng isang abukado. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang food processor at ihalo hanggang ang mga sangkap ay makinis at mahusay na pagsamahin
Hakbang 4. Paghaluin ang kalahati ng isang abukado sa isang makinis para sa isang mayamang lasa
Ang avocado ay may banayad na lasa na kukuha ng upuan sa likuran ng karamihan sa iba pang mga sangkap na idinagdag mo sa isang makinis. Subukang idagdag ang ¼ sa ½ ng isang abukado sa isang recipe ng makinis para sa isang madali, masarap na paraan upang masiyahan sa mga avocado.
Halimbawa, maaari mong paghaloin ½ ng isang abukado na may 4 fl oz (120 ML) ng almond milk, 1 saging, at 8 ans (230 g) ng mga nakapirming blueberry
Mga Tip
- Tandaan na walang magic food o pill pagdating sa pagbawas ng timbang, kaya't bibilangin mo pa rin ang iyong mga calorie. Alamin kung gaano karaming mga calory ang maaari mong kainin araw-araw at magpapayat pa rin, at subaybayan ang lahat ng dumadaan sa iyong mga labi.
- Ang abukado ay natural na mababa sa asukal at carbohydrates, kaya't ito ay isang mahusay na karagdagan sa mga low-carb diet. Masisiyahan ka sa kalahati ng isang abukado para sa halos 2 gramo ng net carbs.
- Ipinakita ang abukado upang makatulong na mabawasan ang kolesterol kapag ginamit mo ito bilang kapalit ng mga pagkaing mataas sa puspos na taba. Kung mayroon kang mataas na kolesterol, palitan ang mga mapagkukunan ng puspos na taba ng abukado.
- Ang abukado ay isang mahusay na pagpipilian ng fat vegan. Karamihan sa mga pagkaing nasisiyahan ka bilang isang vegan ay magiging mas mababa sa taba, kaya't ang pagkakaroon ng kalahati o buong abukado sa bawat araw ay maaaring maging isang mahusay na gamutin!
