Ang pagkawala ng timbang ay isang pangkaraniwang layunin para sa maraming tao. Ang pagkawala ng timbang at pamamahala ng isang malusog na timbang ay maaaring makatulong na bawasan ang mga bagay tulad ng sleep apnea at mas mataas na peligro para sa mga malalang kondisyon sa kalusugan, dagdagan ang iyong lakas, at tulungan kang maging mas mahusay sa pangkalahatan. Gayunpaman, maraming mga magagamit na komersyal na mga programa sa diyeta ay mahirap sundin o masyadong mahal. Ang paglikha ng iyong sariling programa sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang dahil maaaring ito ay isang bagay na mas handa kang manatili sa pangmatagalang. Ipasadya ang iyong plano sa iyong lifestyle kasama ang iyong kayang bayaran, kung ano ang gusto mo o ayaw mo tungkol sa mga pagdidiyeta at kung gaano kadalas mag-ehersisyo. Sama-sama ang mga sangkap ng iyong diyeta na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpaplano para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Pumunta sa iyong doktor
Ang pakikipagtulungan sa iyong doktor ay maaari mong malaman nang eksakto kung magkano ang timbang na dapat mong hangarin na mawala. Bilang karagdagan, susuriin ng iyong doktor ang anumang mga gamot o kasalukuyang kondisyon sa kalusugan na mayroon ka at matutukoy ang kaligtasan ng pagbaba ng timbang para sa iyo.
- Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na matukoy kung may kakayahan kang pisikal na mabigat na ehersisyo at pag-eehersisyo.
- Maaari ka ring magbigay sa iyo ng ilang pangunahing mga tip sa pagbibilang ng calorie at magpasya kung ano ang pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Hakbang 2. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Tuwing nagsisimula ka ng anumang programa sa pagbaba ng timbang (komersyal o sarili mo), mahalagang magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili. Tutulungan ka nitong matukoy kung anong uri ng diyeta, ang haba at kung kailangan mong isama ang pisikal na aktibidad. Ang mga layunin na masyadong malaki o matayog ay kadalasang humahantong sa panghihina ng loob at maaaring magdulot sa iyo ng sumuko. Maglagay ng isang plano sa iyong kalendaryo upang mag-udyok sa iyo.
- Pumili ng isang petsa at gawin itong makabuluhan. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang layunin na mawalan ng timbang sa Hunyo 1, pagdating ng mainit na panahon. Naaalala-urency humantong sa pagkilos!
- Sa pangkalahatan, hindi inirerekumenda na mawalan ng higit sa halos isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Ito ay itinuturing na ligtas, makatotohanang, at napapanatiling pagbaba ng timbang.
- Ang mga diyeta na nangangako ng mas mabilis o mas maraming pagbaba ng timbang ay maaaring hindi ligtas at sa pangkalahatan ay hindi napapanatili sa mahabang panahon. Ituon ang pansin sa mas maliit, mas maaabot na mga layunin.
- Kung mayroon kang maraming timbang na mawawala, baka gusto mong magtakda ng maraming layunin para sa iyong sarili. Maaari kang magkaroon ng isang pangmatagalang layunin at ilang maliit na layunin bago ito. Halimbawa: Mawalan ng 30 pounds sa anim na buwan bilang isang pangmatagalang layunin. Maaaring kasama ang mga layunin sa panandaliang: Mawalan ng limang pounds sa loob ng dalawang linggo, 10 pounds sa apat hanggang limang linggo, atbp.
- Bumili o gumawa ng iyong sariling kalendaryo upang subaybayan ang iyong mga layunin. Bilugan ang araw na plano mong simulan at wakasan ang iyong programa sa pagbaba ng timbang. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng isang tukoy na deadline upang matugunan na magbibigay sa iyo ng landas na sundin.
- Maaari mo ring tukuyin kung anong mga araw ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagmamarka din sa iyong kalendaryo.
- I-post ang iyong kalendaryo sa isang lugar kung saan mo ito palaging makikita at huwag kalimutang gawin ang sinasabi nito. Kung sinasabi nitong kailangan mong gawin ang cardio, gawin ito.
Hakbang 3. Magtalaga ng iyong mga gantimpala
Ang pagse-set up ng mga kapanapanabik na gantimpala ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate sa buong programa ng pagbaba ng timbang. Tiyaking tiyak ang mga gantimpalang ito, mga espesyal na bagay na nai-save mo kapag nakamit ang mga milestong ito.
- Mag-set up ng mas maliit na mga gantimpala para kapag nakamit mo ang iyong mas maliit, mas maraming pansamantalang mga layunin. Magkaroon ng isang mas malaki, mas kasiya-siyang gantimpala para sa kung makamit mo ang iyong mas malaki, pangmatagalang mga layunin.
- Karaniwan hindi inirerekumenda na magkaroon ng mga gantimpala na nauugnay sa pagkain - tulad ng paglabas sa hapunan o pagkakaroon ng panghimagas. Subukang pumili ng mga gantimpala na hindi nauugnay sa pagkain tulad ng: isang manikyur, bagong sapatos o isang bagong sangkap, isang masahe, isang bilog na golf sa iyong paboritong kurso, o isang bagong libro.
Hakbang 4. Magplano para sa mga pagbabago sa pamumuhay
Tuwing sinusubukan mong mawalan ng timbang, karaniwang inirerekumenda na kanal ang mga diet sa fad at sa halip ay gumawa ng mga pangmatagalang pagbabago sa lifestyle.
- Ang maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay sa loob ng mas mahabang panahon ay ipinapakita na mas madaling mapanatili. Hindi mo nais na gumawa ng mabilis na malalaking pagbabago para sa pagbaba ng timbang. Hindi mo gaanong malamang na panatilihin ang mga ito sa pangmatagalang.
- Kapag nagdidisenyo ka ng iyong diyeta, huwag masyadong labis o sundin ang isang programa na alam mong hindi makatotohanang para sa iyo. Nais mong lumikha ng isang diyeta, pattern sa pagkain, o lifestyle na maaari mong sundin ang pangmatagalang.
Paraan 2 ng 3: Paglikha ng Iyong Plano sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Itakda ang iyong pang-araw-araw na limitasyon sa calorie
Anuman ang sundin mo ang plano sa pagbawas ng timbang, hindi mo maiiwasang kailangan mong gupitin ang mga caloriya upang mawala ang timbang. Magpasya kung anong kabuuang paggamit ng calorie ang dapat mong kainin araw-araw upang matulungan kang ligtas na mawala ang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.
- Sa pangkalahatan, kakailanganin mong i-cut, sunugin o gumawa ng isang kumbinasyon ng paggupit at pagsunog ng 500-1000 calories bawat araw upang magresulta sa isa hanggang dalawang libong pagbaba ng timbang.
- Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng kung gaano karaming mga calory ang karaniwang kinakain mo sa isang "hindi pagdidiyeta" na araw. Gumamit ng isang food journal app o mga online calculator upang matulungan kang malaman ang kabuuang ito. Magbawas ng 500-750 calories mula sa numerong ito upang makakuha ng ideya kung ano ang dapat maging iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit.
- Mayroon ding ilang mga online calculator o app na maaaring malaman tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin araw-araw para sa pagbawas ng timbang batay sa iyong edad, kasarian, timbang, at antas ng aktibidad.
Hakbang 2. Sukatin ang mga bahagi
Upang matulungan kang mapanatili ang isang mas mababang calorie diet, makakatulong na manatili sa naaangkop na mga laki ng bahagi para sa iyong pagkain at meryenda. Ang paglilingkod sa iyong sarili o pag-ubos ng mga bahagi na masyadong malaki ay maaaring makapagpabagal ng iyong pagbawas ng timbang.
- Mamuhunan sa isang sukatan ng pagkain o isang hanay ng mga pagsukat ng tasa upang matulungan kang manatili sa track. Sukatin ang bawat pagkain at meryenda upang matiyak na target mo.
- Gawing mas madali ang buhay sa pamamagitan ng paghanap ng tupperware, bowls, pinggan at tasa sa bahay na isang tiyak na laki ng bahagi. Halimbawa, pag-iimpake ng iyong tanghalian sa isang lalagyan ng tupperware na may isang sukat na tasa.
- Ang mga naaangkop na laki ng paghahatid para sa karamihan ng mga pagkain ay ang mga sumusunod: Protina: tatlo hanggang apat na oz, Prutas: 1/2 tasa na tinadtad o isang maliit na piraso, Mga Gulay: isang tasa o dalawang tasa ng mga dahon na gulay, at Mga Butil: isang ans o 1/2 tasa.
Hakbang 3. Pumili ng isang mas mataas na protina o katamtamang pagkain sa protina
Nakasalalay sa kung ano ang iyong pipiliin, kakailanganin mong magpasya kung gumagawa ka ng mas mataas na diet sa protina o katamtamang diet sa protina. Ito ang susi sa paglikha ng isang plano na maaari mong manatili nang hindi nagugutom.
- Subukan ang isang 40-40-20 diyeta, kung saan kumain ka ng 40% carbs, 40% protein, o 40% fat. Maaari mong subukan ang isang 50/50 carbs at protein ratio din.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mas mataas na mga diet sa protina ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang kaunti nang mas mabilis at makakatulong na mapanatili itong pangmatagalan.
- Ang pagkain ng isang mapagkukunan ng matangkad na protina sa bawat pagkain at meryenda ay mahusay para sa anumang plano sa pagbaba ng timbang. Maaaring kailanganin mong kumain ng higit sa isang paghahatid sa bawat pagkain kung sumusunod ka sa mas mataas na diet sa protina.
- Kung karaniwang nagugutom ka kapag nagdiyeta ka sa nakaraan, isaalang-alang ang pagsunod sa isang mas mataas na diet sa protina. Ang mas mataas na halaga ng protina ay ipinakita upang matulungan kang manatiling mas nasiyahan sa buong araw.
Hakbang 4. Pumunta para sa alinman sa isang diyeta na mababa ang karbol o katamtaman-karbohim
Ang mga diyeta sa pangkalahatan ay nahuhulog sa alinman sa mga pangkat na mababa ang karbohiya o katamtaman-karbohim. Parehong may mga kalamangan; piliin kung ano ang pinakamahusay na gagana para sa iyong lifestyle.
- Ang mga pagdidiyetang low-carb ay ipinakita upang makabuo ng mas mabilis na pagbaba ng timbang sa una kumpara sa isang katamtamang karbohiya na diyeta. Gayunpaman, sa pangmatagalang, parehong mababa at katamtaman-karbohidrat na pagkain ay nagpakita ng halos katulad na pagbaba ng timbang sa pangkalahatan.
- Ang mga pagdidiyetang low-carb ay mas mahigpit. Kung madali ito para sa iyo na sundin at hindi mo makaligtaan ang mga carbohydrates, ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohim ay maaaring maging angkop para sa iyo.
- Ang ilang mga tao ay nagnanasa ng mga carbs o pakiramdam na mas mahusay ang pagbaba ng timbang kapag nagsasama sila ng katamtamang dami ng mga carbohydrates bawat araw. Muli, piliin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Kung malilimitahan mo ang mga karbohidrat, paghigpitan muna ang iyong mga pagpipilian mula sa grupo ng palay (tinapay, bigas, pasta, crackers, atbp.). Karamihan sa mga nutrisyon mula sa pangkat ng pagkain na ito ay maaaring matupok mula sa iba pang mga pagkain. Maaari mo ring piliing limitahan ang mga starchy na gulay (mga legume, patatas, squash sa taglamig, at mga gisantes) kung sumusunod ka sa isang low-carb diet.
- Huwag ganap na matanggal ang carbs ng iyong diyeta o kung hindi man ay maglalakad ka sa isang fog sa utak buong araw.
Hakbang 5. Bigyang-diin ang mga prutas at gulay sa iyong pagkain
Mayroong iba't ibang mga estilo ng diyeta upang pumili. Gayunpaman, bibigyang-diin ng karamihan na kumain ka ng maraming servings ng prutas at gulay araw-araw.
- Ang parehong mga prutas at gulay ay mababa ang calorie at napaka-nutrient-siksik. Naglalaman ang mga ito ng maraming iba't ibang mga bitamina, mineral, antioxidant at isang mahusay na halaga ng hibla.
- Dumikit sa isa hanggang dalawang servings ng prutas araw-araw sa isang maximum. Kung pipiliin mong sundin ang isang mas mababang diyeta sa carb, maaari kang pumili na kumain ng mas kaunti.
- Maghangad ng tungkol sa limang servings ng gulay sa bawat araw. Muli, kung sumusunod ka sa isang mas mababang diyeta sa karbohiya, maaari kang pumili na mag-focus sa mga hindi-starchy na gulay sa halip na mas mataas na mga gulay na karbok (tulad ng patatas, gisantes, o karot).
Hakbang 6. Uminom ng mga hydrating fluid araw-araw
Ang isang napakahalagang sangkap sa lahat ng mga plano sa pagbawas ng timbang ay sapat na pagkonsumo ng tubig at iba pang mga hydrating fluid. Makakatulong ito na suportahan ang pangkalahatang kalusugan, ngunit maaari rin itong makatulong na pamahalaan ang iyong gana sa pagkain.
- Ang isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki upang magsimula sa ay uminom ng walong baso ng tubig araw-araw. Gayunpaman, maaaring mangailangan ka ng hanggang sa 13 baso araw-araw. Depende ito sa antas ng iyong kasarian, timbang, at pisikal na aktibidad.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang bote ng tubig upang makatulong na subaybayan ang iyong kabuuang likido sa buong araw.
Hakbang 7. Isama ang regular na pisikal na aktibidad
Kung interesado kang mawalan ng timbang, baka gusto mo ring isaalang-alang kasama ang regular na pisikal na aktibidad sa iyong linggo. Isaisip na ang pagbabago ng iyong diyeta at pagsisimula din ng isang ehersisyo na ehersisyo nang sabay-sabay ay maaaring maging nakakatakot. Subukang baguhin ang bawat bagay nang paisa-isa.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na makakatulong ang regular na aktibidad na suportahan ang pagbawas ng timbang at pangmatagalang pagpapanatili ng timbang.
- Inirerekumenda na isama ang 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo at dalawang araw na halos 20 minuto ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.
- Kung hindi ka pa nakikilahok sa regular na pisikal na aktibidad, magsimula nang dahan-dahan. Gumawa ng hanggang sa mga inirekumendang dami ng oras sa loob ng ilang linggo o buwan.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang mga diyeta sa komersyo o pinangangasiwaan
Kung hindi mo nais na makabuo ng isang plano sa pagdidiyeta nang mag-isa, maaari kang pumili upang sundin ang isang magagamit na komersyal o pinangangasiwang programa sa diyeta. O maaari kang pumili na ibase ang iyong sariling diyeta sa isa sa mga ito:
- Subukan ang mga low-carb / high-protein diet. Ang ilang mga programang pangkalakalan ay nakatuon sa napakababang-karbohin at mga pattern ng pagkain na may mataas na protina. Maaari itong magresulta sa mas mabilis na pagbawas ng timbang, ngunit karaniwang mahirap sundin ang pangmatagalang dahil sa sobrang paghihigpit ng kalikasan.
- Isaalang-alang ang mga diyeta na mababa ang taba. Ang partikular na pattern ng pagkain na ito ay nakatuon sa paglilimita sa nilalaman ng taba ng iyong diyeta. Partikular, ang karamihan sa mga pagdidiyetang mababa ang taba ay naglilimita sa trans at puspos na taba ngunit nagbibigay din sa iyo ng mga limitasyon para sa malusog na taba sa puso.
- Ang isang diyeta na mayaman sa protina ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan.
- Sundin ang isang diyeta na may istilong Mediterranean. Ang diyeta sa Mediteraneo ay isang pattern ng pagkain na nakatuon sa mga prutas, gulay, buong butil, isda, at mas maliit na halaga ng protina ng hayop (tulad ng baka o manok). Ang diyeta na ito ay ipinakita na isang malusog na pagpipilian para sa mga may problema sa kalusugan sa puso, at makakatulong na maiwasan din ang sakit sa puso.
- Tumingin sa mga medikal na programa sa pagbawas ng timbang. Ang mga diet na pinangangasiwaang medikal ay pinadali ng mga doktor at dietitian. Maaari kang sumunod sa iyo sa isang pinaghihigpitang plano sa pagkain o gumamit ng mataas na protina, mababang calorie na mga kapalit ng pagkain sa loob ng maikling panahon. Bilang karagdagan, maaari din silang gumamit ng mga de-resetang gamot at / o mga iniksiyong bitamina at suplemento upang makatulong na pigilan ang gana sa pagkain at dagdagan ang enerhiya.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Pangmatagalang Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Magsimula ng isang food journal
Ang pagpapanatiling isang journal ay maaaring maging isang mahusay na sangkap ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Maaari kang magbigay sa iyo ng kakayahang subaybayan ang iba't ibang mga kadahilanan na maaaring mapanatili kang subaybayan pangmatagalan.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusubaybay sa kanilang pagkain ay mas malamang na manatili sa kanilang mga diyeta at mapanatili ang pangmatagalang pagbaba ng timbang. Kaya't anuman ang diyeta na natapos mo na sundin, subaybayan ang iyong pagkain para sa pinakamahusay na pagkakataon ng tagumpay.
- Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad din. Panatilihin ang isang lingguhang pag-log ng iyong timbang at kabuuang pagbaba ng timbang.
- Isaalang-alang din ang paggawa ng mga tala tungkol sa kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi gumagana tungkol sa iyong diyeta. Pagdating ng oras upang suriin muli ang iyong plano sa pagdidiyeta, suriin ang iyong mga tala at gumawa ng anumang kinakailangang mga pagbabago.
Hakbang 2. Suriing muli ang iyong plano bawat buwan
Sumusunod ka man sa isang komersyal na diyeta o iyong sariling plano, mahalagang suriin nang regular ang iyong pag-unlad. Tutulungan ka nitong matukoy kung ang iyong plano ay angkop na gumagana para sa iyo.
- Isaalang-alang ang iyong pagbaba ng timbang. Timbangin ang iyong sarili lingguhan at pagkatapos ay itala kung magkano ang nawala sa iyo sa buong buwan. Kung maayos ang iyong kalagayan, maaari kang pumili na magpatuloy sa iyong kasalukuyang plano. Kung hindi ka pa nawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong tingnan ang antas ng iyong talaarawan sa pagkain o calorie at ayusin kung kinakailangan.
- Isaalang-alang din kung gaano kadaling sundin ang iyong plano. Nasiyahan ka ba sa pisikal na pagkain? Nagugutom ka ba sa buong araw? Nakararanas ka ba ng labis na pagnanasa? Gumawa ng mga pagbabago sa iyong pag-inom ng diyeta kung kinakailangan.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Maghanap ng isang pangkat ng suporta habang sinusubukan mong mawalan ng timbang at kapag sinusubukan mong mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang at malusog na pamumuhay. Ang pagkakaroon ng isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang iyong timbang sa pangmatagalang.
- Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga taong umaasa sa isang pangkat ng suporta ng alinman sa mga kaibigan, miyembro ng pamilya o iba pang mga dieter, ay mas matagumpay at pinigil ang kanilang timbang sa pangmatagalang.
- Kausapin ang iyong mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho tungkol sa iyong bagong diyeta. Tanungin kung nais nilang sumali sa iyo.
- Maaari ka ring makahanap ng mga pangkat ng suporta sa online o maghanap ng mga makakasalamuha nang personal.
Mga Tip
- Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang lasa ng tubig. Kung hindi mo, subukang magdagdag ng isang limon o hiwa ng dayap dito upang bigyan ito ng kasiyahan. Ang bitamina C ay isang bonus din.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagbibilang ng mga calory, i-pile ang iyong plato sa mga laki ng bahagi na karaniwang mayroon ka. Pagkatapos gupitin ang lahat sa kalahati gamit ang isang tinidor o kutsilyo - gawin ito sa bawat pangunahing ulam, bawat bahagi ng pinggan, at kahit na ang iyong inumin (maliban sa tubig o gatas). Ilagay ang kalahati sa isang pinggan at takpan ito ng tinfoil at idikit ito sa ref.
- Kapag namimili ng grocery, tingnan ang pangalawang pagtingin sa lahat ng inilalagay mo sa iyong cart at tanungin ang iyong sarili, "Makakatulong ba ito sa akin na mawalan ng timbang?" Kung ang sagot ay hindi, ibalik ito sa istante.
- Kung masyadong abala ka upang mag-ehersisyo, isama ang mga pag-eehersisyo sa iyong mga tipanan at aktibidad. Kung kailangan mong mag-grocery, subukang maglakad sa pinakamalapit na deli sa halip at bumili lamang ng mga ganap na pangangailangan. Kung kailangan mong magmaneho sa isang pagpupulong sa buong bayan, pumunta nang kaunti nang maaga kaysa sa iyong pinlano. I-park ang ilang mga bloke ang layo at kumuha ng hagdan.
- Subukang timbangin ang iyong sarili araw-araw. Makakatulong ito na mapanatili kang nasa track at napapanahon sa kung kumusta ang iyong katawan. Gayunpaman, tandaan na ang bigat ng iyong katawan ay dapat na magbago ng halos dalawang libra araw-araw, kaya't huwag magulat kung ang mga numerong iyon ay pataas at pababa.
