Sa anumang naibigay na oras, halos 45 milyong mga Amerikano ang nagdidiyeta. Maraming mga programa sa pagbawas ng timbang ang nakatuon sa isang balanseng diyeta na may kasamang mababang calorie at masustansyang mga pagpipilian mula sa bawat pangkat ng pagkain: protina, pagawaan ng gatas, prutas, gulay at butil. Gayunpaman, kung hindi ka fan ng gulay o makahanap ng kakaunti na nasisiyahan ka sa pagkain, maaaring mahirap makahanap ng isang plano sa pagkain sa diyeta na kasiya-siya. Gayunpaman, sa isang maliit na pagpaplano at ilang mga pamalit, maaari kang makahanap ng isang diyeta na masustansiya at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Ang pagsasalita sa isang doktor bago ang isang bagong diyeta o plano sa pagbawas ng timbang ay isang magandang ideya. Maaari kang magbigay sa iyo ng mga kahaliling diyeta o magmungkahi ng bitamina o mineral upang madagdagan ang iyong diyeta dahil maiiwasan mo o mababawasan ang iyong pag-inom ng gulay.
- Suriin ang iyong kasalukuyang timbang, mga layunin sa timbang, gamot at kasaysayan ng kalusugan sa iyong doktor.
- Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang lokal na dietitian para sa karagdagang tulong.
Hakbang 2. Makipagtagpo sa isang rehistradong dietitian
Ang mga eksperto sa nutrisyon ay magagabayan ka sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Makakatulong din sila na magbigay sa iyo ng iba't ibang mga kahalili para sa mga gulay.
- Tanungin ang iyong dietitian para sa tulong sa pagdidisenyo ng isang pagkain o plano sa pagkain na hindi masyadong nakatuon sa mga gulay ngunit maaari pa ring makabuo ng pagbaba ng timbang.
- Upang makahanap ng isang dietitian sa iyong lugar, bisitahin ang website ng EatRight at mag-click sa orange na "Maghanap ng Dalubhasa" na pindutan sa kanang bahagi sa itaas.
Hakbang 3. Isulat at subaybayan ang iyong mga layunin
Ang pagtatakda ng mga layunin para sa iyong sarili na may isang plano sa pagbawas ng timbang ay makakatulong sa iyo na mapanatili kang maayos at matulungan kang manatiling motivate.
- Maging tiyak sa iyong mga layunin. Nais mong magtakda ng mga layunin na tiyak at makatotohanan para sa iyo. Bigyan din ang iyong sarili ng isang petsa ng pagtatapos.
- Tandaan, ang isang malaking halaga ng pagbawas ng timbang sa isang maikling panahon ay hindi makatotohanang o malusog. Ituon ang pansin sa pagkawala ng mas maliit na halaga ng timbang sa mas matagal na panahon.
- Napagtanto na sa kakulangan ng pagkonsumo ng gulay (at kasunod na pagkonsumo ng hibla), ang pagbawas ng timbang ay maaaring mas mabagal.
- Magtakda ng mas maliliit na layunin bago ang iyong mga pangmatagalang layunin. Halimbawa, kung nais mong mawala ang 20 pounds sa loob ng limang buwan, ang isang mas maliit na layunin ay mawalan ng apat na pounds sa loob ng unang buwan.
Hakbang 4. Isulat ang iyong plano sa pagkain na pagbawas ng timbang
Ang mga plano sa pagkain ay maaaring makatulong na mas madali ang pagdidiyeta at pagbaba ng timbang. Magkakaroon ka ng iyong sariling plano na susundan sa buong linggo. Ang pagkakaroon ng lahat ng iyong pagkain at meryenda na nakaplano ay maaaring makatulong na mapanatili kang maayos at nakatuon.
- Gumugol ng ilang libreng oras sa pagsulat ng isang buong linggong pagkain at meryenda. Mas madaling dumikit sa isang diyeta kapag mayroon kang isang plano sa lugar.
- Bagaman maaari mong iwasan o i-minimize ang dami ng mga gulay na isinasama mo sa iyong plano sa pagkain, tiyakin na kasama mo ang lahat ng iba pang mga pangkat ng pagkain: prutas, protina, pagawaan ng gatas at buong butil.
- Siguraduhin na magplano para sa mabilis na pagkain, mga madaling lutuin na item, o pagkain na nangangailangan ng kaunting pagluluto kung kinakailangan. Nais mong maging makatotohanang sa iyong plano sa pagkain. Kung ang isang panggabing hapunan ay hindi makatotohanang bawat gabi, siguraduhing account mo iyon.
Paraan 2 ng 3: Pagpaplano ng Mga Pagkain na Walang Gulay para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Sukatin ang laki ng iyong bahagi
Sa anumang plano sa pagbawas ng timbang, mahalagang sukatin ang iyong mga laki ng bahagi. Kung sobrang kumain ka, kahit na medyo malusog na pagkain, maaari kang makakuha ng timbang.
- Ang pagbawas ng laki ng iyong bahagi ay maaaring maging isang simpleng paraan ng pagbawas ng iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, na maaaring magresulta sa pagbawas ng timbang.
- Kapag nagpaplano at naghahatid ng iyong pagkain at meryenda, sundin ang mga karaniwang sukat ng bahagi na ito: Ang 1 paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa o 1 maliit na buong prutas, ang 1 paghahatid ng butil ay 1 ans o 1/2 ng isang tasa, 1 paghahatid ng payat na protina ay 3 ans, at 1 paghahatid ng mababang taba ng pagawaan ng gatas ay 1 tasa (gatas at yogurt) o 2 ansang keso. Kung kumakain ka ng ilang mga gulay, ang 1 paghahatid ng mga gulay ay 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon na gulay.
Hakbang 2. Bilangin ang iyong mga calorie
Ang pagbibilang ng calories ay isa pang medyo simpleng paraan upang mawalan ng timbang. Ang paggupit ng ilang mga calorie mula sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Maaari mo ring subukang magpalitan ng mas mataas na mga calorie na pagkain para sa mas mababang calorie na pagkain upang makatulong na bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie bawat araw.
- Ang pagkawala ng timbang ay ligtas na nangangahulugang bumababa lamang ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Sa mga tuntunin ng calories, katumbas iyon ng pagkain ng halos 500 calories mas mababa sa bawat araw.
- Kung pinuputol mo ang higit sa 500 calories araw-araw o kumakain ng mas mababa sa 1200 calories araw-araw, maaari kang mapanganib para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Nakuha ang pagbawas ng timbang na may napakababang mga diet sa calorie sa pangkalahatan ay hindi napapanatiling pangmatagalang.
Hakbang 3. Kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng prutas araw-araw
Ang mga prutas at gulay ay isa sa pangunahing mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, at antioxidant sa iyong diyeta. Ang pag-iwas o pag-minimize ng dami ng mga gulay na iyong natupok ay maaaring mabawasan kung gaano karaming mga nutrisyon ang makukuha mo sa mga pagkaing pinili mo. Ituon ang pagkonsumo ng sapat na prutas araw-araw upang ma-maximize ang nilalaman ng nutrisyon ng iyong diyeta.
- Inirerekumenda na ubusin ang halos dalawang servings ng prutas araw-araw. Katumbas ito sa dalawang piraso o dalawang tasa ng prutas.
- Nag-aalok sa iyo ang bawat prutas ng kulay ng iba't ibang mga nakapagpapalusog. Pumili ng iba't ibang prutas at iba't ibang mga may kulay na prutas araw-araw upang mapakinabangan ang iyong paggamit ng iba't ibang mga nutrisyon.
- Gayundin, kumain ng mga nutrient-siksik na prutas. Bagaman ang lahat ng prutas ay isang malusog na pagpipilian, ang ilang mga prutas ay nag-aalok ng mas maraming nutrisyon kaysa sa iba. Halimbawa, subukan ang mga ito: mga dalandan, grapefruits, blackberry at strawberry.
Hakbang 4. Gumawa o bumili ng iyong sariling mga juice
Kamakailan lamang ang pag-Juice ay naging isang tanyag na paraan para sa mga tao na makonsumo ng mga prutas at gulay. Kung hindi ka fan ng hilaw o lutong gulay, ang pagdaragdag sa kanila sa isang juice ay maaaring gawing mas kaaya-aya ang mga ito.
- Magagamit ang mga juice ng gulay sa mga grocery store. Subukan ang ilang mga tatak upang makita kung ang alinman sa mga ito ay masarap. Kung gayon, magdagdag ng isa hanggang dalawang ihain na katas ng gulay sa iyong plano sa pagkain.
- Kung bibili ng isang combo ng fruit / fruit juice mula sa tindahan, tiyaking bumili ng 100% na juice. Huwag bumili ng juice mix cocktails, juice concentrate, o anumang mga produkto na may dagdag na asukal.
- Subukang gumawa ng sarili mong katas sa bahay. Maaari kang bumili ng isang juicer at gumawa ng iba't ibang mga kumbinasyon sa iyong sarili. Maraming beses, ang juice ng gulay ay ganap na nakamaskara kapag hinaluan ng matamis na prutas tulad ng pinya o mansanas.
Hakbang 5. Gumawa ng mga smoothies
Tulad ng mga katas, ang mga smoothies ay isa pang paraan ng pagkuha ng ilang ihahatid na gulay. Maraming mga gulay, tulad ng spinach, ay halos walang lasa kapag hinaluan ng frozen na prutas at iba pang pampalasa.
- Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng prutas, gulay at paghahalo ng mga likido upang makita kung mayroong isang kumbinasyon na naaakit sa iyong magarbong.
- Ang mga gulay na mahusay na ihalo sa mga fruit smoothie ay kinabibilangan ng: spinach, beets, at carrots. Ang mga gulay na ito ay bahagyang matamis at pinaghalong mabuti sa matamis na prutas.
- Ang isa pang pakinabang ng mga smoothies ay na pinapanatili mo ang buong prutas o gulay na buo, na nangangahulugang ubusin mo ang hibla mula sa mga pagkaing ito.
Hakbang 6. Naubos ang sandalan na protina at buong butil
Sa anumang programa ng pagbawas ng timbang, mahalagang kumain ng balanseng diyeta. Bagaman maaaring iniiwasan mo ang mga gulay, ang pag-ubos ng mga pagkain mula sa protina, pagawaan ng gatas, at grupo ng palay ay mahalaga sa balanseng at malusog na diyeta.
- Pumili ng matangkad na protina kung maaari. Ang mga item tulad nito ay isinasaalang-alang sandalan protina: manok, maniwang pulang karne, baboy, pagkaing-dagat, lentil / beans at itlog.
- Ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum at Bitamina D. Dapat na mababa ang taba kung maaari. Pumili mula sa: gatas na mababa ang taba, yogurt, keso sa kubo, at keso.
- Ang 100% buong butil ay naglalaman ng hibla at bitamina na susuporta sa iyong pagbaba ng timbang. Pumili ng mga item tulad ng buong butil na ito: kayumanggi bigas, quinoa, barley, 100% buong trigo na pasta o dawa.
Hakbang 7. Kumuha ng suplemento
Ang mga suplemento ng bitamina at mineral ay maaaring isang magandang ideya na kunin kapag sumusunod ka sa diyeta at lalo na kapag sumusunod ka sa diyeta na may limitadong paggamit ng gulay.
- Mayroong iba't ibang mga nutrisyon na matatagpuan sa mga gulay na kailangang mapalitan ng iba pang mga pagkain o suplemento. Ang mga gulay ay nagbibigay ng mataas na halaga ng potasa, magnesiyo, bitamina A, bitamina C, folate, at mga antioxidant.
- Kumuha ng isang 100% kumpletong multi-bitamina / multi-mineral bawat araw.
- Tandaan na ang mga suplemento ay hindi inilaan upang ganap na mapalitan ang mga pagkain o buong pangkat ng pagkain sa iyong diyeta. Mag-isip ng karagdagang suplemento bilang isang "back up" pagkatapos ay isang buong kapalit.
Hakbang 8. Sumubok ng mga bagong gulay
Kahit na maaaring hindi mo gusto ang mga gulay o nais mong i-minimize ang mga ito sa iyong diyeta, mahalagang maunawaan na sila ay isang mahalaga at masustansyang pangkat ng pagkain na dapat isama araw-araw. Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng isang gulay na kinagigiliwan mo, magtrabaho sa paghahanap ng mga bago upang subukan o iba't ibang mga resipe na maaaring nasisiyahan ka.
- Subukan, subukan, at subukang muli. Maaaring mayroong isang gulay na hindi mo partikular na nasiyahan, ngunit hindi pa nasubukan ito sa ilang sandali. Bigyan mo ulit Maaaring magulat ka na nagbago ang iyong panlasa.
- Bumili ng gulay na hindi mo pa nasubukan. Marahil ay may isang kakaibang o kagiliw-giliw na item na nais mong subukan. Dalhin ito sa bahay at ihanda ito upang makita kung ito ay isang bagay na nais mong kumain nang mas regular.
- Subukang maghanda ng mga gulay na may iba't ibang mga pamamaraan sa pagluluto. Ang isang steamed brussels sprout ay maaaring hindi nakakapanabik, ngunit kapag inihaw na, masustansya at masarap ang mga ito!
- Subukan ang mga gulay na higit mong nais na magustuhan. Maraming gulay ang medyo matamis at walang malakas o mapait na lasa. Isaalang-alang ang pagsubok: mga gisantes, berdeng beans, karot, mga kamatis, at mga peppers na kampana.
- Subukang iwasang maglagay ng maraming sarsa, gravy o dressing sa mga gulay. Bagaman ang isang sarsa ng keso ay ginagawang masarap ang broccoli, sa pangkalahatan ito ay mas mataas sa taba, calories at sodium. Ang labis na paggawa nito sa mga sarsa tulad nito ay maaaring gumana laban sa iyong pagbaba ng timbang.
- Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang pagbili ng kale o spinach, pag-puree hanggang sa maliliit na piraso, i-freeze ito at idagdag ito sa mga recipe.
Hakbang 9. Magdagdag ng mga gulay sa iyong mga recipe
Maaaring hindi ka masisiyahan sa isang bahagi ng mga steamed na gulay, ngunit may ilang mga trick upang lumabas nang palakpak sa ilang mga gulay sa iba't ibang mga pagkain at resipe.
- Pag-puree ng labis na gulay sa mga sopas o sarsa. Mahusay itong gumagana para sa sarsa ng kamatis. Maaari ka ring magdagdag ng mga pureed carrots o butternut squash sa iyong mac at keso.
- Ang mga gulay ay nakatago din sa mga lutong kalakal. Subukang magdagdag ng mga pureed gulay sa mga item tulad ng meatloaf o meatballs. Maaari ka ring magdagdag ng ginutay-gutay na zucchini, tag-init na kalabasa o mga karot sa mga pagkaing tulad ng muffin at cake.
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili lingguhan
Tuwing sinusubukan mong bawasan ang timbang, mahalagang timbangin ang iyong sarili nang regular. Makikita mo ang iyong pag-unlad at matukoy kung gaano gumagana ang iyong diyeta.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa hanggang dalawang beses bawat linggo. Ang pagpapadala ng sukat sa bawat araw ay hindi maipakita sa iyo ang pinaka tumpak na pag-unlad sa pangkalahatan. Ang pang-araw-araw na pagbagu-bago sa timbang (alinman sa isang nakuha o pagkawala) ay normal at maaaring hindi masasalamin ang iyong totoong pangkalahatang pag-unlad.
- Para sa pinaka-tumpak na kalakaran, timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw, sa parehong araw ng linggo at magsuot ng parehong damit (o huwag magsuot ng damit).
- Ipinakita rin ang regular na pagtimbang upang makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong mga pagkain at meryenda sa isang food journal
Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay ipinakita upang matulungan ang mga tao na magtagumpay sa pagbawas ng timbang. Itala ang lahat ng iyong pagkain at meryenda. Mas mahirap mawala sa track kung alam mo na kailangan mong idokumento ang lahat.
Maaari kang bumili ng isang journal o app ng journal para sa pagkain. Subaybayan ng maraming araw hangga't maaari
Hakbang 3. Suriing muli ang iyong pag-unlad
Mag-check in sa iyong sarili bawat buwan o dalawa upang suriin muli ang iyong pag-unlad. Isaalang-alang kung magkano ang timbang na nawala sa iyo at kung paano gumana ang diyeta para sa iyo. Muli, ang isang diyeta na mababa sa gulay ay maaaring maging sanhi ng mas mabagal na pagbawas ng timbang.
- Kung maayos ang iyong ginagawa, nawawalan ng timbang at tinatangkilik ang diyeta na iyong pinagtibay, magpatuloy hanggang sa timbang ng iyong layunin.
- Kung napansin mong ang iyong pagbaba ng timbang ay bumagal o tumigil, kumuha ng isang hakbang pabalik at suriin muli ang iyong lifestyle. Ang pagiging mas masigasig sa iyong food journal ay maaaring makatulong na makita kung mayroong anumang mga lugar kung saan ka nadulas o kumakain ng higit sa dapat mong gawin.
Mga Tip
- Uminom ng maraming tubig: halos dalawang litro bawat araw (tinatayang 64 ans). Uminom ng isang basong tubig mga 20 minuto bago maghapunan upang matulungan kang maging busog.
- Dalhin ang iyong mga sukat isang beses sa isang buwan upang hatulan ang iyong pagbaba ng timbang sa pulgada pati na rin pounds.
- Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang anumang darating sa isang pakete ay karaniwang puno ng mga taba, asukal at asing-gamot. Alamin kung ano ang kinakain mo nang maaga.
- Sabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan na sinusubukan mong bawasan ang timbang; susuportahan at hinihikayat ka nila.
Mga babala
- Bago ang anumang diyeta sa pagbaba ng timbang o bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta, makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ang pagbaba ng timbang ay ligtas at malusog para sa iyo.
- Nang walang maingat na pagpaplano, ang mga hindi naiiba na pagdidiyeta ay maaaring maging sanhi ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Kung patuloy mong iwasan ang ilang mga pagkain o pangkat ng pagkain, tiyaking kumakain ka ng mga nutrisyon na matatagpuan sa mga pangkat ng pagkain mula sa iba pang mga mapagkukunan.
- Tandaan na hindi posible na ganap na palitan ang mga gulay sa iyong diyeta. Naglalaman ang mga ito ng napakaraming mahahalaga at mahahalagang nutrisyon. Magpatuloy na subukan ang mga bagong gulay, bagong recipe, o bagong pamamaraan ng pagluluto ng gulay hanggang sa makahanap ka ng isang bagay na gusto mo.
