Ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng malusog ay ang bumili ng buong pagkain at lutuin sa bahay, na maaaring maging mahirap na tangkilikin ang malusog na pagkain kung ayaw mong magluto. Ngunit maaari mong gawing mas madali ang mga bagay sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagkilala sa mga kadahilanan na ayaw mo sa pagluluto. Tingnan ang mga pagkaing kinakain mo, mga recipe na ginagamit mo, at mga tool na magagamit sa iyong kusina. Ang ilang mga pag-aayos sa mga bagay na sanhi ng pagluluto upang maging mas masaya at higit pa sa isang gawain ay maaaring gawing mas mahusay ang proseso para sa iyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Itakda ang iyong menu nang isang linggo nang maaga
Ang pag-upo at paglikha ng isang menu para sa isang buong linggo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mamili nang mas mahusay at maiwasan na maparalisa ng walang pag-aalinlangan pagdating ng oras ng pagkain. Tinitiyak din nito na ang iyong mga pagkain ay balanse at malusog.
- Maaari mong isama ang mga pagpipilian para sa ilang pagkain kung saan ang pagluluto at oras ng paghahanda ay minimal. Halimbawa, kung karaniwang mayroon kang isang mangkok ng cereal para sa agahan, maaari mo ring bigyan ang iyong sarili ng pagpipiliang magkaroon ng isang bagel o isang mag-ilas na manliligaw upang baguhin ang mga bagay.
- Tandaan na magkaroon ng mga magagamit na pangunahing staples. Ang mga itlog ay isang mabilis, malusog, at maraming nalalaman na pagpipilian na dapat mong panatilihing on-hand. Ang gatas o isang kapalit na gatas at ang iyong mga paboritong pampalasa ay iba pang mga item na dapat mong laging nai-stock.
- Ipagpalagay na nagtatrabaho ka sa araw, karaniwang ang karamihan sa iyong pagluluto ay magaganap para sa iyong hapunan sa gabi. Habang nagpaplano ka, pag-isipan ang mga natitira at kung paano mo isasama ang mga ito sa isang malusog na tanghalian sa susunod na araw. Halimbawa, ang natitirang salad ay maaaring i-palaman sa isang pita.
Hakbang 2. Planuhin ang iyong mga paglalakbay sa pamimili sa paligid ng iyong pagkain
Kapag naitakda mo na ang iyong menu para sa isang linggo, pumunta sa iyong kusina at alamin kung ano ang kailangan mo na wala ka. Magdagdag ng mga pangunahing kaalaman na regular mong natupok, at mayroon kang isang mahusay na listahan na tumitiyak na hindi mo na kailangang maubusan sa tindahan tuwing ibang araw.
- Ang pag-alam sa kung ano ang kailangan mo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mamili sa paligid para sa pinakamahusay na mga deal at ang pinakamahusay na mga sangkap sa kalidad. Halimbawa, baka gusto mong puntahan ang merkado ng isang lokal na magsasaka para sa sariwang ani, pagkatapos ay sa isang regular na grocery store para sa lahat ng iba pa.
- Ang iba pang pakinabang ng paggawa nito ay kung pupunta ka sa grocery store nang mas madalas, karaniwang gagastos ka ng mas kaunting pera. Totoo ito lalo na kung ikaw ang uri ng tao na palaging umuuwi na may kalahating dosenang mga item na hindi mo talaga kailangan, ngunit maganda iyon o binebenta.
Hakbang 3. Panatilihing maayos ang stock ng iyong pantry
Maliban kung sensitibo ka sa gluten, ang mga butil ay bahagi ng isang malusog na diyeta. Maaari itong mabili nang maramihan upang makatipid sa iyo ng oras at pera, at matatagpuan bilang mga sangkap na hilaw na sangkap sa maraming iba't ibang mga pinggan.
- Ang kayumanggi o ligaw na bigas, buong pasta ng trigo, at mga oats ay mas malusog kaysa sa mga puting pasta at tinapay na pino.
- Tiyaking mayroon ka ng lahat ng mga halaman at pampalasa na ginagamit mo rin sa regular na batayan. Halimbawa, kung nais mong kumain ng regular na pagkaing Italyano at mga pinggan ng pasta, malamang na gusto mong mag-stock sa bawang, oregano, at iba pang pampalasa ng Italyano.
Hakbang 4. Pumili ng mga prutas at gulay na nasa panahon
Walang mali sa mga nakapirming prutas at gulay - sa kondisyon na wala silang maraming idinagdag na asukal at preservatives; gayunpaman, hindi pa rin sila makakatikim ng masarap sa mga sariwang prutas at gulay na lumago nang lokal.
- Partikular na mahalaga ito kung nalaman mong hindi mo gusto ang ilang mga pagkain, ngunit na-freeze o naka-kahong mo lang sila. Ang mga naka-pack na pagkain ay nakatanim sa mga pang-industriya na bukid na maaaring magpalago ng mga pananim sa buong taon, pagkatapos ay iproseso sa isang pabrika. Ang buong proseso ay sanhi upang mawala sa kanila ang kanilang lasa.
- Eksperimento sa mga sariwang pagkain, kahit na mga bagay na hindi mo pa nagugustuhan bago o nagkaroon ng interes na kumain - baka magulat ka. Hindi mo magagalit ang pagluluto kung may naaamoy kang isang bagay na alam mong gusto mong kainin.
- Maraming mga gulay na mananatiling sariwa para sa mga araw sa ref, tulad ng repolyo, cauliflower, peppers, karot, at beets.
- Bumili ng mga organikong prutas at gulay sa tuwing makakaya. Mas mahusay sila para sa iyo kaysa sa mga pagkain na binago ng genetiko.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng maraming nalalaman na mga resipe
Hakbang 1. Magsimula sa mga sangkap na gusto mo
Maaaring mukhang halata ito, ngunit kung nagluluto ka ng isang bagay na hindi mo partikular na nasisiyahan sa pagkain, nangangahulugang hindi mo masisiyahan ang kilos na ihanda ito. Dahil lamang sa kumakain ka ng malusog ay hindi nangangahulugang naiinis ka sa iyong pagkain.
Halimbawa, maaari mong ayaw ang pagkain ng "pagkain ng kuneho" - mga hilaw na gulay, tulad ng sa isang salad. Walang mali doon, ngunit wala ring dahilan na hindi mo magugustuhan ang parehong gulay kung luto sila. Ang mga lutong gulay ay kasing malusog din ng mga hilaw na gulay, at madalas silang mas malasa. Subukang ihagis ang mga karot o broccoli na may kaunting langis ng oliba at litson ang mga ito sa isang mainit na oven nang halos 15 minuto
Hakbang 2. Gumawa ng simpleng isang-palayok na pagkain
Kung hindi mo gusto ang pagluluto, ang huling bagay na nais mong gawin ay mag-juggle ng isang pangunahing kurso at dalawa o tatlong magkakahiwalay na panig. Ang mga kaserol at iprito ay maaaring maging malusog at balanseng hindi kinakailangan ng kumplikadong pag-logistics.
Ang mga sopas at nilagang din ay mura at madaling mga bagay na gagawin na nangangailangan ng kaunting oras sa kusina. Ang mga resipe na ito ay maraming nalalaman din, na madalas mong mapalitan ang mga sangkap na gusto mo o magdagdag ng mga sangkap para sa pagkakaiba-iba
Hakbang 3. Limitahan ang iyong mga pagpipilian
Kung naipon mo ang dose-dosenang mga cookbook o na-bookmark ang daan-daang mga website sa isang pagtatangka upang makahanap ng malusog na pagkain upang maghanda, maaari kang maging labis. Sa halip na subukang basahin ang lahat, pumili ng 10 hanggang 15 na mga recipe na gusto mo at ihiwalay ang mga ito.
- Kada linggo, tingnan ang ilang mga recipe at pumili ng dalawa o tatlo, kaysa dumaan sa bawat resipe o cookbook na pagmamay-ari mo bago ang bawat hapunan.
- Paminsan-minsan, bumalik sa iyo at maghanap ng ilang mga recipe upang mapalitan, lalo na kung sa tingin mo ay nagsasawa ka na sa isang partikular na bagay.
Hakbang 4. Gumamit ng mga resipe na medyo hands-off
Lalo na kung pagod ka na sa pagtatapos ng isang abalang araw, ang huling bagay na nais mong gawin ay alipin sa isang mainit na kalan ng maraming oras. Talunin ang isyung ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isa o dalawang mga recipe sa paligid na nangangailangan ng kaunting pagsisikap.
- Maghanap ng mga one-pot dinner at buong pagkain na maaaring ihanda at lutuin sa loob ng 20 minuto o mas kaunti pa. Sa mga resipe na ito, maaari kang magluto ng isang bagay na malusog sa iyong mas kaunting oras kaysa sa kinakailangan upang mag-microwave ng isang nakahandang pagkain o maghintay para sa pag-takeout.
- Kung pinlano mo ang iyong menu para sa buong linggo nang maaga, isaalang-alang ang mga ebbs at daloy ng iyong linggo sa pagpili mo ng iyong pagkain. Halimbawa, kung alam mo na mayroon kang isang malaking pagpupulong sa Martes at marahil ay mapagod pagkatapos, magplano ng isang mabilis na pagkain para sa gabing iyon na medyo hands-off at nangangailangan ng kaunting paghahanda - o na gumagamit ng mga sangkap na iyong inihanda para sa kumain ng gabi bago.
Hakbang 5. Maghanap ng mga recipe na may mas kaunti sa limang mga sangkap
Kung nagsisimula ka lamang at ayaw mong magluto, hindi na kailangang magdusa sa pamamagitan ng isang komplikadong resipe na may isang dosenang sangkap na nangangailangan ng oras ng oras ng paghahanda.
- Kapag pumipili ka ng mga resipe, subukang maghanap ng overlap. Sa ganoong paraan maaari mong ihanda ang mga pagkain nang sabay-sabay at pagkatapos ay magagawa mo ang paghahanda na tapos na para sa susunod na pagkain nang maaga. Halimbawa, kung nakakita ka ng isang magandang broccoli casserole, maaari kang gumawa ng karne ng baka at broccoli stir-fry sa susunod na araw.
- Ang mga simpleng resipe ay maaaring maging masarap at kamangha-mangha bilang kumplikado at mapag-init, at may mas kaunting lugar para sa error.
Hakbang 6. Alamin ang isang dakot ng madaling mga recipe
Upang masiyahan sa anumang bagay, kailangan mong maging sanay dito. Kung gumagamit ka ng ilang mga recipe ng paulit-ulit hanggang sa maaari kang lumikha ng ulam nang hindi kinakailangang maghukay ng mga tagubilin, mas komportable kang mag-eksperimento at magsimulang magsaya sa kusina.
- Matapos mong gumawa ng isang bagay nang maraming beses, nakilala mo ang mga spot na nagbibigay sa iyo ng problema at magsisimula kang malaman nang intuitively kung ano ang gagawin sa bawat hakbang.
- Mabilis, simpleng mga recipe ay maaari ring magsilbing mga back-up kung mayroon kang isang nakaplanong menu para sa isang linggo, ngunit para sa anumang kadahilanan ay hindi interesado sa pagkain na iyong pinlano para sa isang partikular na gabi.
- Ang pagkakaroon ng isang kabisaduhin na resipe ay bubuo din ng iyong kumpiyansa na subukan ang mga bagong bagay, tulad ng mas kumplikadong mga resipe o mga nangangailangan ng mas maraming oras sa paghahanda.
Hakbang 7. Kumuha ng klase sa pagluluto
Minsan sinabi ng mga tao na ayaw nilang magluto nang simple sapagkat hindi pa talaga nila sinubukang magluto dati, at hindi nila alam kung paano o natatakot na guguluhin nila ang isang bagay. Kung mayroon kang limitadong karanasan sa kusina, ang isang klase sa pagluluto ay maaaring makatulong sa iyo na mas makilala.
- Mayroong ilang mga pangunahing kasanayan na kasangkot sa pagluluto na kailangan mong malaman bago ka maaaring gumanap nang sapat. Kung hindi mo alam kung paano gumamit ng pangunahing mga tool sa kusina, o labis kang mabagal, maaari itong makaapekto sa kung nais mong magluto.
- Suriin sa iyong lokal na sentro ng pamayanan o pampublikong silid-aklatan at alamin kung mayroong anumang mga klase sa pagluluto sa iyong lugar. Kung mayroong isang kolehiyo sa pamayanan malapit sa iyo, maaari rin silang mag-alok ng mga klase sa pagluluto.
Paraan 3 ng 3: Pagsangkapan sa Iyong Kusina
Hakbang 1. Mag-imbentaryo
Kung ayaw mong magluto, malamang na wala kang maraming kagamitan sa pagluluto sa iyong kusina. Yaong mayroon ka, maaaring hindi mo pa nagamit o naunawaan kung paano ito gagamitin nang mabisa.
- Halimbawa, ang kutsilyo ng isang mahusay na chef ay magbabawas sa oras ng paghahanda sa pamamagitan ng pagpapagana sa iyo na maghiwa at magtaga ng mga prutas at gulay nang mas mabilis at mas mahusay.
- Maaaring gusto mong ayusin muli ang mga item sa iyong kusina upang ang mga kagamitan at kaldero at pans ay mas maginhawa. Kung kailangan mong maghukay sa mga hindi maayos na mga kabinet upang makita kung ano ang kailangan mo, malamang na hindi ka gaanong interesado sa buong karanasan sa pagluluto.
Hakbang 2. Bumili ng mga gadget para sa kaginhawaan
Minsan, ang pagkamuhi sa pagluluto ay nakatali sa isang hindi gusto ng isang partikular na kasanayan sa paghahanda, o isang partikular na proseso ng pagluluto. Para sa mga aktibidad na masigasig sa paggawa tulad ng pagpuputol at paggupit, maaari kang bumili ng mga gadget na gagawa ng lahat o karamihan sa trabaho para sa iyo.
- Halimbawa, maaari kang bumili ng mga pagpuputol ng salad na magtadtad ng iyong mga sangkap ng salad habang itinapon mo ang mga ito - nakakatipid ka ng oras at pagsisikap sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na gumawa ng dalawang bagay nang sabay.
- Kung na-flummox ka man ng isang resipe na tumawag lamang para sa isang itlog ng itlog, maaari mong isaalang-alang ang pagbili ng isang yolk extractor na maaaring mag-ingat sa gawaing iyon para sa iyo nang madali.
- Maghanap ng mga gadget na direktang nauugnay sa mga pagkaing nais mong kainin nang regular, o maaaring magamit sa iba't ibang mga iba't ibang mga resipe para sa maraming pagkain. Walang gadget ang nagkakahalaga ng iyong pera kung makaupo lamang ito sa likuran ng isang gabinete na nagtitipon ng alikabok.
Hakbang 3. Panatilihin ang mga lalagyan para sa paunang prep
Maraming mga pagkain na maaari mong ihanda - o kahit na lutuin - nang maaga at i-save para sa paglaon. Matutulungan ka nitong masiyahan sa malusog na pagkain kapag ayaw mong magluto, dahil mas madalas kang nagluluto.
- Pumili ng mga lalagyan na laki ng indibidwal na paghahatid, o mga lalagyan na may mga divider upang maaari mong paghiwalayin ang pangunahing kurso mula sa mga gilid. Maaaring gusto mong makakuha ng isang buong hanay upang magkaroon ka ng sapat na mga lalagyan upang makapaghawak ng hindi bababa sa isang linggong halaga ng pagkain.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng maraming dami ng pasta, casseroles, o paghalo ng mga fries at i-freeze ang mga natitirang kumain nang mas maaga. Matapos ang paunang pamumuhunan sa mga lalagyan, ang iyong mga pagkain ay magwawakas na mas mura kaysa sa pagbili ng mga nakapirming hapunan - at mas maginhawa.
- Kung mayroon kang oras, mag-ukit ng ilang oras upang magluto ng maraming magkakaibang pagkain nang sabay-sabay. Hatiin ang mga ito sa mga indibidwal na paghahatid at i-freeze ang mga ito upang magkaroon ka sa kanila sa buong linggo. Siguraduhing lagyan ng label ang bawat lalagyan na may nilalaman nito at ang petsa kung kailan mo ito niluto upang hindi ka masyadong magtipig ng anumang bagay.
Hakbang 4. Mamuhunan sa isang mabagal na kusinilya
Lalo na sa mga mas malamig na buwan, ang mga nilagang ay isang malusog at pagpuno ng pagpipilian sa pagkain na tumatagal ng kaunting oras ng prep at trabaho. Idagdag lamang ang mga sangkap sa mabagal na kusinilya at i-on ito.
- Kung inihanda mo ang iyong mga sangkap sa gabi bago, pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa mabagal na kusinilya sa umaga, binabawasan mo rin ang haba ng oras na nasa kusina ka. Pag-uwi mula sa trabaho, ang iyong hapunan ay magiging handa at maghihintay para sa iyo.
- Ang iba pang mabuting bagay tungkol sa mga mabagal na pagluluto para sa mga taong ayaw na lutuin ay kadalasang gumagawa sila ng malalaking mga batch, na nangangahulugang magkakaroon ka ng maraming natitirang iba pang mga araw.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang hindi pagluluto
Maaari kang magkaroon ng pinakamalinis, pinakamagaling na gamit na kusina sa buong mundo at hindi ka pa rin tulad ng pagluluto para sa anumang kadahilanan. Sa mga pagkakataong iyon, mas makabubuting tandaan na masisiyahan ka sa malusog na pagkain nang hindi ka gumagawa ng anumang pagluluto.
- Habang ang ilang mga pagkain ay dapat lutuin upang kainin, maraming pagkain na maaaring kainin ng hilaw at magbibigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng ginagawa nila kung niluto sila. Ang ilang mga pagkain ay mas masustansya pang kinakain ng hilaw.
- Isama ang humigit-kumulang 20 - 30 gramo ng protina, ilang prutas at gulay, at isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na carbs, tulad ng buong butil o bigas.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang sandwich sa buong butil na tinapay na may pabo o manok na hiniwa sa grocery store. Idagdag dito ang isang makulay na salad at isang piraso ng prutas at mayroon kang isang malusog na pagkain nang hindi na kinakailangang magluto.
