Ang pagpapanatiling mababa sa iyong konsumo sa karbohidrat ay hindi dapat maging medyo hindi kasiya-siya na tila. Habang kakailanganin mong i-cut ang ilang mga karaniwang pagkain sa iyong regular na diyeta - tulad ng tinapay at noodles - marami pa ring mga hakbang na maaari mong gawin upang matiyak na kumakain ka ng masasarap, nakakain na pagkain. Sa partikular, kumain ng isang mataas na protina na agahan at magplano nang maaga para sa tanghalian at hapunan, na pipiliin para sa mas malusog at pantay na masarap na mga kahalili ng gulay upang makagawa ng mga bagong bersyon ng mga lumang paborito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkalugod sa Mga Pang-araw-araw na Pagkain na Mababang-Carb
Hakbang 1. Gumamit ng mga alternatibong pasta na batay sa veggie
Maaari kang makakuha ng lahat ng mga uri ng mga alternatibong low-carb noodle, na ginawa mula sa lahat mula sa damong-dagat hanggang sa mga kabute. Sa katunayan, maraming mga grocery store ngayon ang nagdadala ng maraming mga gulay na gupitin sa manipis, tulad ng mga piraso ng pansit. Dagdag dito, ang spaghetti squash at may stringed zucchini ay madaling magagamit sa anumang ulam bilang isang kahalili sa mga noodles na nakabatay sa butil.
Halimbawa, gumawa ng shirataki noodle salad. Kumuha ng mga shirataki noodle na gawa sa tofu at / o mga ubas, dahil naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga carbs kaysa sa karamihan sa mga uri ng noodles. Itapon ang mga pansit sa isang mababang sodium, mababang asukal sa asukal, tulad ng isang sarsa na batay sa kamatis. Magdagdag ng mga veggie, gulay, at beans o higit pang tofu upang gawing mas malaki ang ulam
Hakbang 2. Magdagdag ng protina sa iyong salad
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa mga salad kung maaari kang makakuha ng maraming halaga ng nutrisyon sa isang pagkain - at hindi ka masyadong nag-aalala tungkol sa mga bahagi. Bukod sa mga madahong gulay (mas madidilim ang mas mahusay, sa pangkalahatan), magdagdag ng magagandang mapagkukunan ng protina, tulad ng mga pinakuluang itlog, pinausukang salmon, isang lata ng tuna, sandalan na manok, o isang kaunting mga mani.
Ang isang tukoy na salad na lalo na pinupuno at kasiya-siya habang nananatiling mababa sa carbs ay isang steak salad na tinimplahan ng herbs at isang dressing-based dressing
Hakbang 3. Gumawa ng isang cauliflower crust pizza
Ang pizza ay isa sa mga pinggan na maraming tao na sumusubok na gupitin ang mga carbs ay nawawala na. Buti na lang at hindi mo na kailangan. Ang cauliflower ay maaaring mashed at magamit sa halip na harina sa isang mababang karbatang kahalili sa crust ng pizza. Itaas ang tinapay na may sarsa ng kamatis, feta, at ang iyong mga paboritong topping ng pizza para sa isang hapunan na magbibigay sa iyo ng isang bagong bagong ulam na kinasasabikan.
Hakbang 4. Palitan ang bigas ng gadgad na cauliflower
Ang cauliflower ay maaaring magamit bilang isang mahusay na kapalit din ng bigas. Mas mabilis din itong nagluluto. Para sa mahusay na mga pagpipilian sa hapunan, maghurno ng pinalamanan na peppers o kabute. Igisa ang ilan sa iyong mga paboritong sangkap, tulad ng mga caramelized na sibuyas at payat na pabo, na may diced o mashed cauliflower. Magdagdag ng marinara sauce pati na kung nais mo. Gamitin ito upang punan ang mga halved peppers o portabella kabute na tuktok at maghurno sa kanila sa loob ng 20 minuto o higit pa sa 350 ° F (177 ° C).
Ang isa pang mahusay na pagpuno para sa mga kabayo na tuktok o peppers ay isang halo ng kale, Swiss chard, at mga beet greens, na pinirito hanggang sa malaya. Magdagdag ng lemon juice at puting beans sa lasa, at itaas na may mozzarella cheese
Paraan 2 ng 3: Pag-save ng Almusal na Mababang-Carb
Hakbang 1. Mag-opt para sa Greek yogurt at prutas
Ang isang ½ tasa ng Greek yogurt na nilagyan ng ½ tasa ng mga blackberry o raspberry ay isang mahusay na paraan upang simulan ang araw na may kaunting mga carbs. Maaari ka ring magdagdag ng mga slivered almonds, walnuts, o pecan upang pataas ang protina, na makakatulong sa pagpigil sa iyo hanggang sa tanghalian. Magdagdag ng mga binhi ng mirasol o flaxseed meal para sa karagdagang nutrisyon.
- Upang matamis, magdagdag ng ginutay-gutay na niyog na walang idinagdag na asukal.
- Napakahalaga ng uri ng yogurt. Ang pinatamis na yogurt, kahit na hindi ito mataba, naglalaman ng maraming carbs. Pumili ng Greek yogurt o isang yogurt na gawa sa buong gatas. Gagawa itong sobrang makinis at mag-atas ng buong gatas, at hindi nagdaragdag ng anumang mga carbohydrates.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming itlog
Ang mga itlog ay isang masustansiya at kasiya-siyang pagpipilian sa agahan. Maaari din silang maluto nang madali at mabilis. Maghanda ng mga itlog ayon sa gusto mo, sa isang kawali na may coconut, flaxseed, avocado, o sobrang birhen na langis ng oliba. Idagdag ang iyong mga paboritong veggies, tulad ng peppers, sibuyas, at kamatis. Ang spinach at kale ay lalong mababa sa carbs, at magdagdag ng nutrisyon at kabuhayan sa iyong ulam.
- Maglagay ng gadgad na keso sa itaas upang magdagdag ng ilang calcium at lasa nang hindi nagdagdag ng anumang mga carbohydrates.
- Gumamit ng mga halamang gamot upang timplahan ang iyong mga itlog. Bukod sa asin at paminta, rosemary, basil, at turmeric ay lahat ng magagaling na mga karagdagan sa omelet o scrambles.
- Maaari ka ring maghurno ng mga itlog sa mga to-go na bahagi sa pamamagitan ng pagpuno ng isang muffin lata ng mga tinadtad na gulay, keso, at mga piniritong itlog.
- Ang mga itlog ay mahusay din na karagdagan sa anumang natirang pagkain mula sa hapunan noong gabi bago.
Hakbang 3. Sumubok ng isang tofu scramble
Bilang isang kahalili (o bilang karagdagan) sa mga itlog, ang tofu ay gumagawa din ng isang mahusay na sangkap na hilaw sa agahan, at maaaring magamit sa marami sa parehong mga paraan. Ang piniritong tofu na may bawang, langis ng oliba, at berdeng beans ay masarap sa lasa, at maaaring lutuin sa loob ng ilang minuto.
Hakbang 4. Maghurno na may harina ng niyog
Kung hindi mo mapigilan ang pangangarap tungkol sa mga pancake at waffle, ikaw ay nasa isang gamutin pagkatapos ng lahat. Gumamit ng harina ng niyog sa halip na mga harina na nakabatay sa butil, na mayroong maraming mga carbs. Paboritong mga berry kaysa sa iba pang mga uri ng prutas para sa mga pangpatamis. Maaari mo ring gamitin ang mga blackberry o raspberry upang makagawa ng isang masarap na syrup.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling isang Kagiliw-giliw na Diet na Mababang Carb
Hakbang 1. Maghanap ng isang low-carb tinapay na gusto mo
Ang isa sa mga pagkaing hindi nakakaligtaan ng mga tao kapag binabawasan ang kanilang pagkonsumo ng carb ay tinapay. Sa kasamaang palad, maraming at mas maraming mga pagpipilian sa low-carb tinapay. Maghanap ng isang pagpipilian na may mababang halaga ng kabuuang mga karbohidrat, ngunit mataas na halaga ng pandiyeta hibla.
- Halimbawa, ang mga tinapay mula sa mga kumpanya tulad ng kay Ezekiel at Udi's ay madalas na may mataas na nutritional halaga at mababang halaga ng mga sangkap na humahantong sa walang laman na pagkonsumo ng carb.
- Kapag naghahanap, suriin ang mga pagpipilian sa tinapay na walang gluten. Dahil mas maraming tao ang binabawasan ang kanilang paggamit ng gluten, mas marami at mas kasiya-siyang mga tinapay na walang gluten ang tumatama sa mga istante ng supermarket.
Hakbang 2. Panatilihin ang pagkakaiba-iba sa mga gulay
Maraming mga tao na nagsimulang kumain ng isang low-carb diet diet ay nakikipagpunyagi sa pakiramdam na wala silang masyadong mapagpipilian; gayunpaman, isinasaalang-alang ang kalabisan ng mga gulay at halaman na maaari mong makita, walang kakulangan ng iba't ibang mga lasa at istilo ng pagkain.
- Kahit na sa loob ng subcategory ng mga dahon ng gulay, mayroon kang kale, berde na repolyo, spinach, chard, bok choy, kale, at higit pa upang magtrabaho sa mga pagkain sa iba't ibang paraan.
- Dagdag dito, ang artichoke, asparagus, broccoli, green beans, talong, zucchini, at mga gisantes ng niyebe ay maaaring dagdagan ang lasa at mag-apela ng maraming iba't ibang mga pinggan.
- Ang iba pang mahusay na mga sangkap na hindi pinahahalagahan upang magdagdag ng lasa sa halos anumang ulam ay may kasamang haras, alfalfa sprouts, chives, at arugula.
- Kailan man pakiramdam ng naubusan ka ng mga pagpipilian, maglakad sa lugar ng paggawa ng iyong grocery. Malamang makakahanap ka ng isang bagay na hindi mo pa nasubukan dati.
Hakbang 3. Huwag mag-alala tungkol sa mga taba
Kung matagumpay mong binawasan ang iyong paggamit ng carb - partikular ang mga pino na carbs sa nakabalot na pagkain, tinatanggal mo rin ang maraming pagkain na may kasamang masamang taba. Dagdag dito, isang katamtamang paggamit ng taba ang kinakailangan upang matustusan ang mahahalagang fatty acid, at matulungan kang mapanatili dahil napuputol mo ang mga carbs. Pumili ng langis ng oliba, langis ng niyog, o isang mahusay na timpla tulad ng SmartBalance. Huwag iwasan ang hydrogenated at bahagyang-hydrogenated fats, at mga pagkain na naglalaman ng trans fats.
Hakbang 4. Panatilihing low-carb ang mga meryenda
Kung mas gusto mong panatilihin ang iyong isip sa trabaho sa araw at may posibilidad na kumain ng mas maliit na tanghalian, maaari mong makita ang iyong sarili na nagugutom bago ang oras ng hapunan. Kung nangyari ito, maraming mga magagandang pagpipilian sa meryenda na low-carb na magiging kapaki-pakinabang sa paghawak sa iyo. Subukan ang mga piniritong itlog, mga hiwa ng keso, o ilang mga bilang ng mga mani.
Ang mga keso sa kubo, mansanas, at mga smoothie ng prutas na gawa sa mga powders ng protina, tubig, berry, at Stevia ay gumagawa din ng mga mahusay na meryenda na low-carb
Hakbang 5. Gantimpalaan ang iyong sarili paminsan-minsan sa mga low-carb sweets
Isa pang uri ng pagkain na mahirap bigyan habang low-carb: dessert. Sa kasamaang palad, mayroong ilang mga uri ng mga dessert na maaari mong makawala sa pagkain sa maliliit na bahagi.
- Ang mga nut na natakpan ng tsokolate o berry at iba pang mga dessert na nakabatay sa prutas ay mahusay na pagpipilian, hangga't wala sila o napakakaunting crust.
- Para sa pangwakas na gamutin na low-carb, kumalat ng kaunting hazelnut na kumalat sa isang graham cracker at itaas na may isang hiwa ng saging.
- Subukan ang no-carb chocolate cake na ito. Ang resipe ay gumagawa ng isang paghahatid. Kakailanganin mo ang isang itlog, 1 kutsarang tubig, 1 kutsarang sour cream, 2 kutsarang pulbos ng kakaw, 1/2 kutsarita na baking pulbos at 1 kutsarang stevia o truvia. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap hanggang sa makinis sa isang indibidwal na baking dish o ramekin. Isang microwave para sa isang minuto. Mag-enjoy!
Mga Tip
- Ihanda ang iyong tanghalian noong gabi bago. Kung kumakain ka ng tanghalian sa kalagitnaan ng araw ng iyong trabaho, maaari mong mapanghamon na makahanap ng iba't ibang malusog, kasiya-siyang, at mga low-carb na pagkain malapit sa iyong lugar ng trabaho. Makatipid ng pera - at kumain ng mas mahusay - sa pamamagitan ng pag-impake ng iyong tanghalian noong gabi bago. Gumawa ng isang ulam na hahawak nang maayos, at tikman ang masarap na lamig. Maginhawa, ang parehong mga noodle na batay sa veggie at salad ay nabibilang sa kategoryang ito.
- Ang mga pagkain na mababa ang karbohiya at isang diyeta na low-carb ay maraming benepisyo sa kalusugan. Ang mga indibidwal na sumusunod sa isang diet na pinaghihigpitan ng karbohiya ay may mas mababang mga triglyceride, mas mataas na HDL na kolesterol (mabuting uri), at mas mahusay na mga antas ng asukal sa dugo.
