Ang ilang mga tao ay may isang mas madaling oras pagkawala ng timbang at panatilihin itong pang-matagalang kapag binabawasan ang kanilang paggamit ng karbohidrat. Kung nais mong sundin ang ganitong uri ng plano sa pagkain, kakailanganin mong maghanap ng mga pagkain at resipe para sa bawat pagkain na naglilimita sa mga pagkaing may karbohidrat. Ito ay lalong mahalaga para sa agahan. Ito ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw at isang mas mataas na protina, ang mababang karbohing agahan ay makakatulong na simulan ang iyong araw na may lakas na enerhiya. Magtrabaho sa pagsasama ng mga pagkaing mababa ang karbohid sa iyong mga pagkaing agahan upang madali mong masundan ang diyeta na mababa ang karbohim.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasama sa Mga Mababang-Carb na Item sa Almusal
Hakbang 1. Pumili ng mga pagpipilian sa low-carb protein
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta. Lalo na mahalaga na isama ang protina sa agahan dahil ang protina ay magbibigay sa iyong katawan ng lakas na kinakailangan upang masimulan ang iyong araw.
- Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay natural na walang karbohidrat. Hindi mo kailangang magalala tungkol sa pagbibilang ng mga carbs kapag kumakain ka ng ilan sa mga pagkaing ito.
- Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing protina na maaari mong isama sa agahan: sausage, bacon, ham, lox, pinausukang isda, itlog, mani o tofu.
- Sukatin ang iyong bahagi ng protina sa iyong agahan. Ang pagkain ng isa hanggang dalawang servings ay angkop. Pumunta sa 3 - 4 ans o 1/2 tasa ng protina bawat paghahatid.
Hakbang 2. Gumamit ng mga produktong walang gatas o mababang asukal (mas mababa sa 3 gramo) na mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produktong gawa sa gatas, tulad ng keso o gatas, ay naglalaman ng maraming protina, ngunit naglalaman din ang mga ito ng carbohydrates. Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman din ng mga idinagdag na asukal. Mahalagang gumawa ng matalinong mga pagpipilian mula sa pangkat ng pagkain na ito - siguraduhin na maingat mong basahin ang label ng nutrisyon upang malaman kung may idinagdag na asukal at kung gaano karaming mga carbs ang nilalaman sa isang solong paghahatid.
- Bagaman maaari mong iugnay ang mga item tulad ng yogurt o keso na mataas sa protina (kung alin sila), ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng natural na nagaganap na asukal na kilala bilang lactose.
- Ang asukal na ito ay nag-iiba sa iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit binibigyan sila ng mas mataas na nilalaman ng karbohidrat kumpara sa mga pagkaing protina tulad ng isda, manok o itlog.
- Kasama sa pinakamababang mga produktong dowa ng karbohidrat ang: mababang taba o walang taba na gatas, payak na greek na yogurt, keso sa kubo, o keso.
- Siyempre, palaging sukatin ang iyong mga laki ng bahagi ng anumang produktong pagawaan ng gatas na pinili mong kainin. Pumunta para sa 1 oz ng keso o 1 tasa ng gatas, yogurt o keso sa kubo.
Hakbang 3. Pumili ng mga prutas na mababa ang asukal
Ang pangkat ng prutas ay kilalang kilala bilang isang pangkat na naglalaman ng karbohidrat; gayunpaman, hindi matalino na ganap na iwasan ang pangkat ng pagkain na mayaman sa nutrient.
- Kung nais mong isama ang isang paminsan-minsang paghahatid ng prutas para sa isang low-carb na pagpipilian sa agahan, pumunta sa mga prutas na mababa ang asukal. Ang mga prutas na ito ay natural na mas mababa sa fructose (ang natural na asukal sa prutas) na nagpapababa ng kanilang pangkalahatang paggamit ng karbohidrat.
- Ang pinakamahusay na mga prutas na mapipili para sa isang low-carb na agahan ay kinabibilangan ng: mga cranberry, blackberry, strawberry, blueberry, raspberry at mansanas.
- Laging sukatin ang iyong mga bahagi ng prutas upang makatulong na makontrol ang kabuuang bilang ng karbohidrat para sa iyong pagkain sa agahan. Kumain lamang ng 1 maliit na piraso o halos 1/2 tasa ng prutas na tinadtad.
- Ang mga item tulad ng pinatuyong prutas o de-latang prutas sa syrup ay mas mataas sa asukal at din sa mga carbohydrates. Subukang iwasan ang mga ito kung nais mong manatili sa isang low-carb na pagkain sa agahan.
Hakbang 4. Isama ang mga gulay na hindi starchy
Ang isang mas hindi pangkaraniwang grupo ng pagkain na agahan ay ang mga hindi gulay na gulay; gayunpaman, ang mga veggies na mayaman sa nutrient na ito ay isang mahusay na karagdagan sa mababang karbohidrat sa iyong pagkain sa umaga.
- Katulad ng mga pagkaing protina, ang mga di-starchy na gulay ay natural na napakababa ng mga karbohidrat, at ang karamihan sa mga carbs na ito ay hibla, kaya kung mananatili ka sa mas mababa sa 1 tasa ng luto o 2 tasa ng hilaw sa isang pagkakataon, pagkatapos wala ka upang mabilang ang mga ito patungo sa iyong pang-araw-araw na kabuuang paggamit.
- Ang mga gulay na hindi starchy ay mas mababa sa mga carbohydrates at angkop na kainin sa maraming dami. Ang mga item tulad ng mais, patatas, lentil, beans o yams ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng almirol at mas mataas sa mga karbohidrat.
- Ang mga halimbawa ng mga di-starchy na gulay na maaari mong isama sa agahan ay: spinach, kale, mga sibuyas, kabute, peppers, olibo, mga kamatis, asparagus o zucchini.
- Ang pagkuha ng isang paghahatid ng mga di-starchy na gulay sa agahan ay isang magandang ideya dahil kailangan mo ng halos tatlong servings na total araw-araw. Sukatin ang 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng mga dahon ng gulay sa bawat paghahatid.
Hakbang 5. Limitahan ang mas mataas na mga pagkaing karbohidrat
Upang matiyak na ang iyong agahan sa agahan ay mananatili sa mababang bahagi ng karbohim, dapat mong iwasan o kahit na limitahan ang pinakakaraniwang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat.
- Ang isang napaka-pangkaraniwang pangkat ng pagkain na sumulpot sa agahan ay ang pangkat ng pagkain ng palay. Kung ito man ay isang piraso ng toast, isang English muffin, isang bagel, isang tortilla o oatmeal, ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa mga carbs kumpara sa iba.
- Bilang karagdagan, ang mga starchy na gulay tulad ng patatas o yams ay isa pang bahagi ng pagkain sa agahan. Muli, ang mga ito ay mas mataas sa mga karbohidrat.
- Subukang iwasan ang mga produktong pagawaan ng gatas na mas mataas sa mga karbohidrat tulad ng may lasa na yogurt, inuming yogurt o regular na yogurt. Ang mga ito ay may higit na idinagdag na asukal o natural na nagaganap na asukal na nagdaragdag ng kanilang nilalaman na karbohidrat.
- Ang mga pagkaing ito ay hindi kinakailangang hindi malusog, ngunit naglalaman ang mga ito ng mas mataas na bilang ng mga carbohydrates at dapat na limitado kung ang iyong layunin ay magkaroon ng isang low-carb na agahan.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mababang-Carb na Pagkain sa Almusal
Hakbang 1. Gumawa ng isang Greek omelet
Ang isang masarap na Mediterranean spin sa agahan ay isang omelet na inspirasyon ng Greek. Puno ng mga gulay at protina, ito ay isang mahusay na pagkain na low-carb upang simulan ang iyong araw na pahinga.
- Painitin ang isang maliit na kawali sa daluyan ng mataas na init. Magdagdag ng 1 kutsarita ng langis ng oliba upang mapahiran ang kawali.
- Habang nag-init ang kawali, mag-agawan ng dalawang itlog sa isang maliit na mangkok. Magdagdag ng isang pakurot ng asin at paminta sa panlasa.
- Ibuhos ang mga itlog sa kawali. Paikutin nang malumanay ang mga itlog sa kawali upang ang buong ilalim ng kawali ay pinahiran ng itlog. Pahintulutan ang mga itlog na magluto nang kaunti bago idagdag sa mga toppings.
- Budburan sa 2 kutsarang keso ng feta, 1 kutsarita ng tinadtad na sariwang oregano, 2 kutsarang diced na kamatis at apat hanggang limang hiniwang itim na olibo sa isang bahagi ng omelet.
- Dahan-dahang i-tip ang walang laman na bahagi ng torta sa tuktok ng gilid gamit ang mga topping. Pindutin nang bahagya gamit ang isang spatula. Pahintulutan ang omelet na magluto ng ilang minuto pa o hanggang sa matapos ang loob at pinainit ang pagpuno. Paglingkuran kaagad.
Hakbang 2. Magsiksik sa isang high-protein smoothie
Maaari mong isipin na ang mga smoothie ay hindi magkakasya sa isang low-carb na menu ng agahan; gayunpaman, ang makinis na ito ay hindi lamang mababa sa carbohydrates, ngunit mataas sa protina at nutrisyon.
- Sa isang blender, idagdag sa 1 1/4 tasa ng unsweetened vanilla almond milk, dalawang ice cubes, 2 tasa ng spinach, 1/2 isang avocado, 1 scoop ng unflavored protein na pulbos, 1 kutsarang roasted flaxseeds at apat hanggang limang patak ng likido stevia
- Paghaluin ang mga nilalaman ng smoothie hanggang sa ganap na makinis at walang natitirang mga tipak o maliliit na piraso.
- Tikman ang iyong makinis at ayusin para sa tamis o pagkakayari. Magdagdag ng higit pang stevia kung kinakailangan o magdagdag ng higit pang almond milk upang mapayat ito. Paglingkuran kaagad.
Hakbang 3. Subukan ang mga pancake ng protina
Ang pancakes ay isa pang kilalang high-carb na agahan sa agahan; gayunpaman, palitan ang harina at asukal para sa protina na pulbos upang masiyahan sa malambot na paggagamot na ito.
- Ilagay ang mga sumusunod na sangkap sa isang blender: tatlong mga puti ng itlog, isang scoop o halos 1/4 tasa ng iyong paboritong protina na pulbos (gawin ang tsokolate para sa mga pancake ng tsokolate o kahit na protina ng saging para sa mga pancake na may lasa ng saging), 2 kutsarang tubig at 1 kutsarita ng pagbe-bake pulbos
- Paghaluin ang batter hanggang ang lahat ay ganap na makinis at pinagsama. Ang batter ay dapat na makapal sa pagkakapare-pareho.
- Pag-init ng isang medium saute pan sa daluyan ng mataas na init. Malaya na pagwilig ng spray na hindi stick na pagluluto.
- Ilagay ang tungkol sa 1/4 - 1/2 tasa ng pancake batter sa kawali. Nakasalalay sa laki ng iyong kawali, maaari kang makagawa ng higit sa isang pancake nang paisa-isa.
- Lutuin ang mga pancake nang isa hanggang dalawang minuto bawat panig. Paglingkod kaagad gamit ang syrup na walang asukal o kaunting pat ng mantikilya.
Hakbang 4. Magkaroon ng ilang gawang bahay na Eggnog
Paghaluin ang 2 tasa ng unsweetened milk, 2 hilaw na pasteurized na itlog o eggbeater, magdagdag ng nutmeg, kanela at isang walang calorie sweetener tulad ng stevia. Ihalo Mag-enjoy!
Hakbang 5. Maghurno ng mini frittatas
Kung ang iyong tradisyonal na pinag-agawan na mga itlog ay nakakakuha ng kaunting pagbubutas sa umaga, subukang gumawa ng iyong sariling mini frittatas. Ang mga ito ay isang mahusay na gumawa ng maaga pagkain para sa abala umaga.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-preheat ng iyong oven sa 350 degree F (o 175 degree C). Pagwilig ng isang regular na laki ng lata ng muffin na may hindi stick na pagluluto spray at itabi.
- Sa isang malaking mangkok, talunin ang mga sumusunod na sangkap ng frittata: anim na itlog ng jumbo, 1/4 kutsarita ng parehong asin at paminta, 1 tasa na ginutay-gutay na keso (gamitin ang iyong paborito), 1 tasa na ginutay-gutay na zucchini at 1/2 tasa ng diced sibuyas.
- Maingat na ibuhos ang halo na frittata sa mga lata ng muffin. Dapat nilang punan ng pantay ang mga lata ng muffin. Maghurno ng iyong mini frittatas ng halos 20 minuto o hanggang maluto ang mga ito.
- Alisin mula sa mga lata ng muffin at payagan na ganap na cool sa isang rak. Tangkilikin ang maligamgam.
Hakbang 6. Gumawa ng mga inihurnong itlog ng abukado
Ang isa pang hindi tradisyonal na paraan upang masiyahan sa mga itlog sa umaga ay ang pagluluto sa kanila kasama ang mga avocado. Ang agahan na ito ay mataas sa protina at mataas sa malusog na taba.
- Simulan ang resipe na ito sa pamamagitan ng pag-preheat ng iyong oven sa 425 degree F (o 220 degree C).
- Hatiin ang kalahating abokado at maingat na alisin ang hukay. Banayad na asin at paminta sa mga gilid ng bawat kalahati ng abukado. Ilagay ang bawat kalahati ng abukado sa isang maliit na ramekin o mangkok upang matulungan silang mapanatiling habang sila ay nagluluto.
- Maingat na basagin ang isang itlog sa bawat kalahati ng abukado. Ilagay ang maliliit na mangkok sa isang sheet tray o baking sheet at ilagay sa oven. Magluto ng halos 15 minuto o hanggang sa maluto ang itlog.
- Payagan ang mga inihurnong itlog ng abukado upang palamig ng halos limang minuto. Pagkatapos maghatid ng mainit.
Hakbang 7. Maghanda ng mabilis at on the go agahan sa agahan
Kung ikaw ay maikli sa oras, pag-isipang gumawa ng pagkain nang maaga o gumawa ng isang low-carb na agahan na maaari mong kainin habang naglalakbay. Ang mga ideyang susubukan ay may kasamang:
- Isang paunang ginawa na protein shake o protein bar.
- Dalawang matapang na pinakuluang itlog at isang stick ng keso.
- Isang indibidwal na plain Greek yogurt na may mga mani.
- Isang indibidwal na tasa ng cottage cheese na may mga mani at mababang prutas na may asukal.
Paraan 3 ng 3: Sumusunod sa isang Diet na Mababang-Carb
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Tuwing nagsisimula ka ng isang bagong diyeta, magandang ideya na makipag-usap muna sa iyong doktor. Ito ay lalong mahalaga kung sumusunod ka sa isang diyeta na naglilimita sa isang mahalagang macronutrient tulad ng mga carbohydrates.
- Bagaman ang isang mababang karbohidrat na pagkain ay malamang na ligtas para sa karamihan sa mga tao, mayroong ilang mga kundisyon sa kalusugan na maaaring hindi ito ligtas. Tanungin ang iyong doktor kung sa palagay nila ang isang mababang diyeta na diyeta ay angkop para sa iyong kasalukuyang mga kondisyon sa kalusugan.
- Kung ang pagbawas ng timbang ang iyong layunin, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga paraan upang mawala ang timbang. Maaari silang magkaroon ng ilang karagdagang mapagkukunan o payo para sa iyo.
Hakbang 2. Bilangin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat
Kung nais mong maging tiyak sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya, panatilihin ang bilang ng iyong kabuuang paggamit ng karbohidrat sa bawat araw. Mabuti ito kung naglalayon ka na panatilihin ang iyong kabuuang mga carbs sa ilalim ng isang tukoy na halaga.
- Isaalang-alang ang pag-download ng isang app ng journal para sa pagkain na sumusubaybay sa iyong paggamit ng pagkaing nakapagpalusog araw-araw.
- Makikita mo kung gaano karaming mga karbohidrat ang iyong kinakain habang patuloy mong sinusubaybayan ang higit pa at maraming mga pagkain sa buong araw.
- Halimbawa, kung napansin mo ang iyong paggamit ng karbohidrat na malapit sa iyong limitasyon sa pamamagitan ng tanghalian, malalaman mo na ang hapunan ay dapat na labis na mababang-karbohidrat.
Hakbang 3. Pumili ng iba`t ibang mga pagkain mula sa mga low-carb na pangkat ng pagkain
Sa pangkalahatan, ang diyeta na mababa ang karbohidrat ay hindi kinakailangang itinuturing na balanseng. Malilimitahan mo ang iyong paggamit ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain (tulad ng mga butil, starchy na gulay, prutas at ilang mga produktong pagawaan ng gatas). Upang matulungan na mabayaran ito sa kaunting degree, tiyaking pipiliin mo ang iba't ibang mga pagkaing mababa ang karbohiya araw-araw.
- Kahit na nililimitahan mo ang iyong pangkalahatang mga pagpipilian sa pagkain, tiyaking pumili ng iba't ibang mga pagkain. Ang mas maraming mga pagkain na isinasama mo sa iyong diyeta, mas malaki ang iba't ibang mga nutrisyon na makukuha mo.
- Halimbawa, huwag lamang magkaroon ng steamed broccoli o cauliflower para sa mga pinggan. Subukan ang madilim na mga gulay, talong, asparagus, peppers, artichoke, brussels sprouts o zucchini. Ang bawat isa sa mga veggies ay nag-aalok sa iyo ng iba't ibang mga hanay ng mga nutrisyon.
Hakbang 4. Isama ang masustansyang mapagkukunan ng mga carbohydrates
Ang pagsunod sa isang diyeta na low-carb ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng anumang mga carbs. Ang ilang mga carbohydrates ay mahalaga sa normal na paggana ng iyong katawan, kaya tiyaking pipiliin mo ang masustansyang mapagkukunan ng mga pagkaing ito kapag kinakain mo ito.
- Maraming mga dieter na low-carb ang iniiwasan ang mga butil dahil mayroon silang ilan sa pinakamataas na bilang ng karbok; gayunpaman, 100% buong butil ay isang mahusay na pagpipilian kung magpasya kang magkaroon ng isang pagkain na nakabatay sa butil.
- Ang buong butil ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng mas mataas na halaga ng hibla at protina kumpara sa mas pinong mga butil (tulad ng puting bigas o puting tinapay).
- Palaging sukatin ang iyong laki ng bahagi ng mga mas mataas na pagkaing karbohidrat. Para sa mga butil, sukatin ang 1 ans o 1/2 tasa bawat paghahatid.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagsunod sa mga plano sa diyeta na mababa ang karbohidrat
Kung nais mong magkaroon ng isang mas nakabalangkas na diyeta na susundan, isaalang-alang ang pagsunod sa isang plano tulad ng Atkins o South beach. Ang mga diet na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at magbigay sa iyo ng maraming ideya para sa mga low-carb na pagkain.
- Maghanap sa online para sa mga planong low-carb diet. Ang Atkins at South Beach ay napaka-karaniwan at mayroong iba't ibang mga mapagkukunan na maaari mong magamit upang matulungan kang sundin ang isang nabawasan na diyeta sa carb.
- Marami sa mga plano sa diyeta ay mayroon ding mga libro na may mga plano sa pagkain, resipe at listahan ng grocery upang matulungan kang makabuo ng mga pagkain na mababa ang karbohim.
Hakbang 6. Sundin ang isang low-carb diet kapag lumabas ka upang kumain
Bilang karagdagan sa pagkain ng mga low-carb breakfast, gugustuhin mo ring pumili ng mga low-carb na pagkain kapag lumabas ka upang kumain. Tutulungan ka nitong manatiling pare-pareho sa iyong diyeta.
- Kapag nasa labas ka, suriin ang buong menu bago gumawa ng anumang mga desisyon sa iyong pagkain. Tutulungan ka nitong malaman kung ano mismo ang inaalok at kung anong mga pagpipilian ang mayroon ka.
- Tumingin sa menu upang makita kung mayroon silang seksyon na "malusog," "binawasan ang calorie" o "low-carb". Maraming mga restawran ang tumutulong sa mga consumer sa pamamagitan ng pag-highlight ng mga ganitong uri ng pagkain.
- Kung hindi ka makahanap ng tukoy na "mga pagkaing mababa ang karbohidrat," mag-order lamang ng pagkain na naglalaman ng mapagkukunan ng protina (tulad ng manok, isda, baboy o baka) at isang gulay.
- Maaari kang mag-order ng isang ulam na gulay o hilingin na laktawan ang isang starchy o high-carb item (tulad ng mga fries o patatas) para sa isang bahagi ng mga gulay.
Mga Tip
- Madaling makapasok sa isang rut kapag sumusunod sa isang low-carb diet. Humanap ng karagdagang mga recipe o ideya sa agahan upang mapanatili ang mga bagay na sariwa.
- Ang pinakamahusay na paraan upang manatili sa isang plano sa pagdidiyeta ay sa pamamagitan ng pagtiyak na mayroon kang isang stock pantry at ref kaya't madaling gumawa ng mga low-carb breakfast.
- Pangkalahatan, pinakamahusay na kumain ng higit pa sa iyong mga carbohydrates sa unang kalahati ng araw at kumain ng mas kaunting mga carbs sa gabi. Kung mayroon kang diyabetes, kung gayon ang iyong mga karbohidrat ay dapat na pantay na kumalat sa buong araw.
