Ang paulit-ulit na pag-aayuno, isang plano sa pagdidiyeta na nagbabawal kung kailan ka makakain, ay isang tanyag na takbo na inaangkin ng mga tagasuporta na nakakataba sa timbang at maisagawa sa iyong buong potensyal. Ngunit gumagana ba talaga ito? Bagaman maaaring hindi ito ang mahiwagang gamot na ginawang tunog ng ilang tagataguyod, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging isang mabisang tool sa pagbawas ng timbang. Kung nais mong subukan ito para sa iyong sarili, mayroon kang ilang mga pagpipilian kung aling plano ang susundin. Sa kabila ng maaaring narinig, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mas madali kaysa sa iniisip mo. Tingnan lamang sa iyong doktor upang matiyak na ito ay tama para sa iyo, pagkatapos ay makapagsimula ka!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: 16: 8 Paulit-ulit na Pag-aayuno
Hakbang 1. Pumili ng isang 8-oras na window na kakainin mo sa araw
Sa isang iskedyul na 16: 8, kakain ka sa loob ng 8 oras sa buong araw at mabilis para sa iba pang 16. Maraming mga tao ang nahahanap na ito ay ang pinakamadaling paraan upang magsanay ng paulit-ulit na pag-aayuno dahil madali itong dumikit. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng iyong 8-hour window ng pagkain. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay mula huli hanggang umaga.
- Ang 11 AM hanggang 7 PM ay isang tanyag na window, ngunit piliin ang isa na gagana para sa iyo. Subukang i-time ito upang kumain ka sa mga oras na nagugutom ka.
- Sa pinaghihigpitan na pag-aayuno sa oras, maaari mong sundin ang isang iskedyul ng pag-aayuno araw-araw o lamang ng ilang araw bawat linggo. Dahil sinusubukan mong bawasan ang timbang, pinakamahusay na gawin ito nang mas madalas, kahit ilang araw sa isang linggo.
- Ang ilang mga tao ay laktawan ang agahan at magkaroon ng isang maliit na window ng pagkain sa pagitan ng tanghalian at hapunan.
Hakbang 2. Mabilis sa loob ng 16 na oras sa labas ng iyong window ng pagkain
Huwag kumain bago o pagkatapos ng iyong window ng pag-aayuno, o masisira mo ang mabilis. Maaaring matigas ito sa loob ng ilang araw habang nakasanayan mo ang pag-aayuno, ngunit masasanay ka rito. Ang pag-aayuno ay magiging mas madali bago masyadong mahaba.
- Habang nag-aayuno ka, dapat ka pa ring uminom ng maraming likido. Manatili sa mga inuming zero-calorie tulad ng tubig o seltzer, at iwasan ang anumang soda o iba pang inumin na may calorie.
- Maaari kang magsimula sa isang mabilis na 8-10 na oras at bumuo ng iyong paraan hanggang sa 12-16 na oras.
Hakbang 3. Sundin ang isang malusog, balanseng diyeta sa panahon ng iyong window ng pagkain
Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbawas ng timbang, inirerekumenda ng mga doktor na mayroon kang mga malusog na pagkain sa panahon ng iyong mga bintana sa pagkain. Isama ang maraming sariwang prutas, gulay, buong butil, malusog na taba, at mga payat na protina sa iyong diyeta upang makatulong na suportahan ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang.
- Iwasan din ang mga hindi malusog na pagkain tulad ng mataba, naproseso, matamis, o pritong pagkain.
- Mahusay na sundin ang isang malusog na diyeta sa mga araw na hindi ka rin nag-aayuno. Ang isang pare-pareho, malusog na diyeta ay pinakamahusay para sa iyong kalusugan.
Hakbang 4. Iwasang mag-meryenda sa pagitan ng mga pagkain at sa gabi
Pinapanatili ng meryenda ang iyong mga antas ng insulin at pinipigilan ang iyong katawan na magsunog ng taba. Maaari nitong masabotahe ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang at plano sa pag-aayuno. Hangga't maaari, kumain lamang sa panahon ng iyong pagkain at laktawan ang meryenda sa maghapon at gabi.
Hakbang 5. Baguhin ang iyong window sa 14:10 kung sa tingin mo ay masyadong nagugutom
Kung hindi ka sanay sa pag-aayuno, ang isang iskedyul na 16: 8 ay maaaring mukhang matigas. Sa kasong ito, maaari mo itong i-dial pabalik sa isang iskedyul na 14:10 sa halip. Ang 2 labis na mga oras ng pagkain ay maaaring gawing mas madali upang makadaan sa maagang panahon ng pag-aayuno.
- Maaari mong subukang tumalon pabalik sa isang iskedyul na 16: 8 kung nais mo, o manatili sa halip na isang 14:10.
- Ang isang tanyag na iskedyul para sa isang iskedyul na 14:10 ay kumakain sa pagitan ng 10 AM at 8 PM at pag-aayuno para sa natitirang araw, ngunit muli, nakasalalay ito sa iyo.
Paraan 2 ng 3: Full-Day Intermittent Fasting
Hakbang 1. Pumili ng alternatibong araw na pag-aayuno para sa pinakamahusay na mga resulta sa pagbawas ng timbang
Nangangahulugan ang alternatibong araw na pag-aayuno na mag-aayuno ka sa mga kahaliling araw at kumain ng normal sa ibang mga araw. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng pag-aayuno ay humahantong sa pinaka-pagbawas ng timbang dahil binabawasan mo ang iyong pangkalahatang mga calorie sa pamamagitan ng isang mataas na margin. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung kailangan mong mabilis na mawalan ng timbang at panatilihin itong off.
- Sa planong ito, sa isang normal na linggo kakain ka sa Linggo, Martes, Huwebes, at Sabado, at mabilis sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes. Mga kahaliling araw lamang upang manatili sa plano.
- Ang uri ng pag-aayuno na ito ay kasing epektibo ng isang regular, mababang calorie na diyeta. Nangangahulugan ito na kung nais mo, maaari mo ring bawasan ang iyong pangkalahatang pagkain para sa mga katulad na resulta.
Hakbang 2. Piliin ang 5: 2 pag-aayuno para sa isang hindi gaanong matinding pagpipilian
Sa plano na 5: 2, kakain ka nang normal 5 araw bawat linggo at mabilis sa 2 sa kanila. Ito ay isang hindi gaanong hinihingi na plano kaysa sa alternatibong araw na pag-aayuno, kaya maaari mong mas madaling masimulan.
- Sa planong ito, maaari kang mag-ayuno tuwing Linggo at Huwebes, habang kumain nang normal sa Lunes, Martes, Miyerkules, Biyernes, at Sabado.
- Maaari mong palaging ayusin ang iyong plano at simulan ang kahaliling-araw na pag-aayuno kapag nakasanayan mo ang pag-aayuno.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong sarili sa 500 calories sa mga araw ng pag-aayuno
Talagang makakakain ka sa mga araw na nag-aayuno ka, hindi gaanong marami. Manatili sa 1 o 2 maliliit na pagkain na kabuuang hindi hihigit sa 500 calories. Pinapanatili nito ang iyong katawan sa mode na fat-burn.
Binibilang lamang ito para sa mga kahaliling araw o 5: 2 na mga plano sa pag-aayuno. Kung gumagawa ka ng pinaghihigpitan sa oras ng pag-aayuno, kung gayon hindi ka talaga makakakain sa panahon ng mabilis
Hakbang 4. Uminom ng maraming inumin na zero-calorie kapag nag-aayuno ka
Ang pag-aayuno ay tiyak na hindi nangangahulugang hindi ka pinapayagan na uminom. Sa katunayan, dapat kang uminom ng higit sa karaniwan sa iyong mga panahon ng pag-aayuno upang hindi ka matuyo ng tubig. Ang mga inumin na walang calories, tulad ng tubig, seltzer, itim na kape, at tsaa, ay pinapayagan lahat. Manatili sa mga ito upang hindi ka magdagdag ng anumang mga calory sa iyong pag-aayuno.
- Iwasan ang mga juice, soda, at iba pang inumin na naglalaman ng asukal at calories.
- Tandaan na huwag magdagdag ng anumang gatas o asukal sa iyong kape at tsaa. Nagdaragdag ito ng calories sa inumin.
Hakbang 5. Magkaroon ng payak na sabaw kung kailangan mo ng iba pa sa iyong pag-aayuno
Mas okay na magkaroon ng napakababang calorie na likidong pagkain habang nag-aayuno ka. Ang mga sabaw ng gulay, manok, at buto ay mabuti para sa kaunting tulong kung kailangan mo ito.
Hakbang 6. Kumain ng malusog na pagkain kapag nag-aayuno ka
Marahil ay matutukso kang kumain ng marami kapag natapos ang iyong mga pag-aayuno, ngunit labanan ang tukso upang hindi mo mabawi ang lahat ng iyong pag-unlad. Manatili sa mga malusog na pagkain upang masiyahan ang iyong kagutuman habang nagpapayat pa rin.
- Ang eksaktong oras na maaari mong masira ang iyong mabilis ay nakasalalay sa aling plano ang iyong ginagamit. Para sa mga planong pinaghihigpitan ng oras, karaniwang hindi ka makakakain hanggang sa susunod na umaga. Para sa mga buong-araw na plano, karaniwang makakakain ka kapag nagising ka sa umaga ng iyong hindi mabilis na araw.
- Mahusay na sundin ang isang malusog na diyeta na mayaman sa mga sariwang prutas, gulay, buong butil, malusog na taba, at mga payat na protina araw-araw. Susuportahan nito ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang na mas mahusay kaysa sa nag-iisa na pag-aayuno. Karaniwang inirerekumenda ng mga doktor ang diyeta sa Mediteraneo bilang isang gabay para sa perpektong pagbaba ng timbang.
- Para sa mas mahusay na mga resulta ng pagbawas ng timbang, planuhin na gupitin ang 500 calories bawat araw na bumuo rin ng iyong normal na diyeta. Kung normal kang kumakain ng 2, 000 calories bawat araw, pagkatapos ay planuhin na kumain ng 1, 500 sa iyong mga araw ng pagkain. Nakakatulong ito na mabawasan ang iyong pangkalahatang mga calory.
Hakbang 7. Manatiling ligtas sa pamamagitan ng pag-iwan ng hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng iyong mga araw ng pag-aayuno
Hindi mahalaga kung anong plano ang ginagamit mo, huwag mabilis para sa maraming araw sa isang hilera. Mapanganib ito at maaari kang mapunta sa malnutrisyon. Laging mag-iskedyul ng hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan ng iyong mga araw ng pag-aayuno upang maiwasan ang anumang mga negatibong epekto.
- Ang pag-aayuno para sa maraming mga araw sa isang hilera ay maaaring talagang sabotahe ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang. Maaaring magsimula ang iyong katawan sa pag-iimbak ng taba sa halip na sunugin ito upang makatipid ng enerhiya.
- Ang parehong panuntunang ito ay hindi nalalapat sa pinaghihigpitan sa oras ng pag-aayuno. Dahil nililimitahan mo lang ang iyong sarili nang ilang oras nang paisa-isa, ligtas na mag-ayuno sa ganitong paraan maraming araw sa isang hilera.
Paraan 3 ng 3: Pag-maximize ng Iyong Timbang-Pagkawala
Hakbang 1. Tanungin ang iyong doktor bago subukan ang anumang mga bagong pagkain
Habang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi gaanong matindi kaysa sa iba pang mga pagdidiyeta, maaari pa ring magkaroon ng mga panganib sa kalusugan kung bigla kang lumipat sa isang pinaghihigpitang diyeta. Laging suriin muna ang iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo, at sundin ang anuman sa kanilang mga mungkahi para sa pag-aayuno nang tama.
- Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor na huwag subukan ang pag-aayuno kung ikaw ay buntis o diabetes, nagkaroon ng karamdaman sa pagkain dati, uminom ng mga gamot na nangangailangan ng pagkain, o nasa isang aktibong panahon ng paglaki tulad ng pagbibinata.
- Kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na huwag mag-ayuno, pakinggan sila. Sa halip ay pag-usapan ang iba pang malusog na pamamaraan ng pagbawas ng timbang.
- Huwag subukan ang isang paulit-ulit na pagdiyeta sa pag-aayuno kung buntis ka o sinusubukang mabuntis. Ang diyeta na ito ay maaaring maging napakahirap sa iyong mga hormone, kabilang ang mga nauugnay sa pagkamayabong.
Hakbang 2. Manatiling aktibo sa buong araw
Kahit na nag-aayuno ka, kailangan mo pa rin ng ehersisyo upang mawala ang timbang at manatiling malusog. Sa katunayan, ang iyong programa sa pagbawas ng timbang ay halos tiyak na gagana nang mas mahusay kung mananatili kang aktibo. Subukang kumuha ng ehersisyo araw-araw upang suportahan ang iyong mga layunin.
Kung nag-eehersisyo ka sa isang mabilis na araw, mas mahusay na gawin ito sa pagtatapos ng pag-aayuno. Sinusunog nito ang pinaka-taba at inihahanda ang iyong mga kalamnan na sumipsip ng mga nutrisyon kapag kumain ka
Hakbang 3. Dumikit na may katamtamang pag-eehersisyo habang nag-aayuno
Habang ang pag-eehersisyo habang nag-aayuno ay mabuti, at kahit mabuti para sa iyo, kailangan mong mag-ingat. Iwasan ang mga ehersisyo na may kasidhing lakas tulad ng pagsasanay sa HIIT o mabibigat na powerlifting. Ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na mga nutrisyon upang maisagawa o mabawi nang maayos, kaya maaari kang masaktan kung itulak mo masyadong malayo. Dumikit na may katamtamang ehersisyo sa mga araw ng pag-aayuno para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mong ehersisyo, marahil ay mahuhulog ang iyong pagganap sa mga araw ng pag-aayuno. Ito ay normal.
- Kung ikaw ay isang atleta at regular na gumaganang masidhi, kung gayon ang pag-aayuno ay maaaring hindi tama para sa iyo. Tanungin mo muna ang iyong doktor.
Mga Tip
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mahusay na paraan upang makapasok sa ketosis kung sinusubukan mong sundin ang isang diyeta ng keto
Mga babala
- Kung sa tingin mo ay labis na nahihilo o mahina habang nag-aayuno, pagkatapos ay itigil ang mabilis at kumain ng anumang bagay.
- Huwag kailanman subukang mag-ayuno nang hindi muna suriin sa iyong doktor.
- Habang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa panandaliang, ang mga pangmatagalang epekto nito ay hindi kilalang. Manatiling nakikipag-ugnay sa iyong doktor at sundin ang kanilang mga tagubilin upang manatiling malusog.
