Maraming mga tao ang nais na babaan ang kanilang paggamit ng sodium upang makatulong na mapabuti ang kanilang diyeta at mapanatili ang kanilang kalusugan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mataas na dami ng sodium sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Mahalagang subaybayan ang iyong paggamit ng sodium at ang mga uri ng pagkain na iyong kinakain na mataas sa sodium. Habang ang karamihan sa mga Amerikano ay may tungkol sa 3400 mg ng asin araw-araw, karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay karaniwang inirerekumenda na panatilihin ang iyong kabuuang paggamit ng sodium sa ilalim ng 2500 mg araw-araw. Dapat mong panatilihin ang iyong pag-inom ng asin sa 1500 mg o mas mababa bawat araw upang maiwasan ang pagkakaroon ng mataas na presyon ng dugo, na maaaring humantong sa stroke at sakit sa puso. Gayunpaman, ang pagbawas ng iyong asin ay maaaring hindi ligtas o naaangkop para sa lahat. Kakailanganin mong suriin ang iyong kasalukuyang diyeta, kasalukuyang kalusugan at pagkatapos ay tingnan kung ang isang mababang diyeta sa asin ay angkop para sa iyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ang pagpapasya kung ang isang Nabawasan na Diyeta sa Asin ay Mabuti Para sa Iyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Walang sinuman na mas mahusay na tulungan kang magpasya kung ang isang mababang diyeta sa asin ay angkop para sa iyo kaysa sa iyong doktor. Gumawa ng isang tipanan upang talakayin ang iyong kasalukuyang diyeta at planuhin na bawasan ang iyong paggamit ng sodium.
- Mayroong ilang mga magkasalungat na pag-aaral sa inirekumendang paggamit ng sodium. Ang mga inirekumendang paggamit ay mula sa 1400-2500 mg araw-araw. Ang pakikipag-usap sa iyong doktor ay makakatulong sa iyo na magpasya kung ano ang isang angkop na paggamit ng sodium para sa iyo.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung bakit nais mong sundin ang isang mababang diyeta sa sodium. Nagpapanatili ka ba ng likido? Sa palagay mo nakakaapekto ba ito sa iyong presyon ng dugo? Ito ang mga isyu na dapat talakayin sa iyong manggagamot.
- Kung ang isang mababang diyeta sa asin ay angkop para sa iyo, tanungin ang iyong doktor na bigyan ka ng ilang payo sa kung paano mapuputol ang labis na mapagkukunan ng asin sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagsunod sa isang mababang diyeta sa asin kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo
Kinokontrol ng sodium ang dami ng tubig na pinapanatili ng iyong katawan. Kung maraming sodium sa iyong katawan, mananatili ang iyong katawan ng mas maraming tubig. Naglalagay ito ng stress sa mga daluyan ng dugo at puso, habang tumataas ang iyong presyon ng dugo na may higit na likido sa system. Ang isa sa pinakakaraniwang mga kadahilanan para sa pagsunod sa isang mababa o nabawasang diyeta sa asin ay upang matulungan ang paggamot o maiwasan ang mataas na presyon ng dugo. Kung mayroon ka o nasa peligro para sa mataas na presyon ng dugo, pag-isipang gamitin ang pattern ng pagkain na ito.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbawas ng mga diet sa asin, ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo ng halos 14 na puntos sa loob lamang ng ilang linggo. Maaari itong gumawa ng isang makabuluhang pagbabago sa iyong pangkalahatang pagbabasa ng presyon.
- Kapag gumamit ka ng labis na halaga ng sodium, pinapanatili ng iyong katawan ang labis na likido na nagdaragdag hindi lamang sa iyong presyon ng dugo, ngunit sa dami ng trabaho na dapat gawin ng iyong puso.
- Ang pagbawas ng iyong pag-inom ng asin ay makakatulong sa iyong mapupuksa ang labis na likido aling obertaym, na maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang presyon ng dugo.
Hakbang 3. Sundin ang isang mababang diyeta sa asin kung mananatili ka ng labis na likido
Kahit na wala kang mataas na presyon ng dugo, ang labis na asin ay maaari pa ring maging sanhi upang mapanatili ang labis na likido. Maaari itong maging sanhi ng isang host ng mga problema sa kalusugan.
- Sa hindi gaanong matindi na bahagi ng pagpapanatili ng likido ay nakakakuha ng timbang, puffiness, bloating at pamamaga sa iyong mga paa at ibabang binti.
- Maaari mong mapansin pagkatapos ng maalat na pagkain na ang iyong mga mata ay puffy o mahirap na ilagay o alisin ang iyong mga singsing. Nangangahulugan ito na pinapanatili mo ang likido at sensitibo sa asin.
- Kung napansin mo o nasabihan na pinapanatili mo ang tubig kapag kumakain ng mas malaking halaga ng asin o sodium, baka gusto mong isaalang-alang ang pagsunod sa isang nabawasang diyeta sa asin.
Hakbang 4. Dumikit sa isang mababang diyeta sa asin kung mayroon kang mga problema sa puso
Ang isang mataas na asin o mataas na diyeta sa sodium ay hindi direktang nakakaapekto sa iyong puso. Gayunpaman, makakaapekto ito sa iyong presyon ng dugo na maaaring makapinsala sa iyong puso.
- Kapag ang iyong presyon ng dugo ay nakataas (na maaaring mangyari sa iyong pagtanda o kung kumakain ka ng isang mataas na diyeta sa sodium), sanhi ito upang mas gumana ang iyong puso.
- Bilang karagdagan, ang nakataas na presyon ay maaaring makapinsala sa iyong mga dingding ng puso ng puso at ang mismong aktwal na kalamnan ng puso.
- Kung nasa panganib ka para sa mga problema sa puso, magkaroon ng isang problema sa pamilya ng mga problema o mayroon ka nang ilang mga isyu sa kalusugan sa puso, ang isang mababang diyeta sa sodium ay maaaring angkop para sa iyo.
Hakbang 5. Iwasan ang isang nabawasang diyeta sa asin kung ito ay mapanganib sa iyong kalusugan
Kahit na maraming mga tao ang makikinabang mula sa isang nabawasan na diyeta sa asin, ang ilang mga tao ay hindi. Suriin ang iyong kalusugan at suriin sa iyong medikal na tagapagbigay kung ang isang mababang diyeta sa sodium ay ligtas para sa iyo.
- Kung mayroon kang anumang uri ng kundisyon sa puso, tulad ng pagkabigo sa puso, kakailanganin mong mapanatili ang isang pare-pareho na antas ng sodium sa iyong diyeta. Ang pagbawas ng sodium ay maaaring maging sanhi ng karagdagang mga problema.
- Kung mayroon kang mga problema sa pagpapanatili ng naaangkop na mga antas ng electrolyte, lalo na ang mga antas ng sodium, maaaring kailanganin mong ubusin ang mas mataas na halaga ng sodium araw-araw.
- Kung regular kang makitungo sa mababang presyon ng dugo o may ilang mga kundisyon sa bato, ang pagsunod sa isang mababang diyeta sa sodium ay maaaring hindi angkop para sa iyo.
Hakbang 6. Kalkulahin ang iyong kasalukuyang paggamit ng sodium
Kapag sinusuri kung ang isang mababang diyeta sa asin ay ligtas para sa iyo, kakailanganin mong kalkulahin ang iyong kasalukuyang paggamit ng sodium. Bibigyan ka nito ng isang batayan kung saan magsisimula.
- Upang makalkula ang iyong kasalukuyang paggamit ng sodium, kakailanganin mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Maaari kang mapanatili ang isang papel at panulat sa journal o mag-download ng isang app ng journal para sa pagkain. Maraming mga app ang awtomatikong makakalkula ang iyong paggamit ng sodium para sa iyo, kaya't maaaring maging kapaki-pakinabang ito.
- Subaybayan ang bawat agahan, tanghalian, hapunan, meryenda at inumin na kinakain mo araw-araw. Kahit na ang maliliit na nibble o kagat ay mahalagang maitala.
- Panatilihin ang iyong journal ng pagkain nang hindi bababa sa 3-4 na araw. Subaybayan ang ilang mga araw ng linggo at katapusan ng linggo dahil ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring magkakaiba kapag wala ka sa trabaho.
- Kabuuan ang iyong paggamit ng sodium para sa bawat araw at pagkatapos ay makabuo ng isang average. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang ideya kung ikaw ay lampas o sa ilalim ng inirekumendang sodium sodium.
Hakbang 7. Magpasya kung makikinabang ka mula sa pag-aalis ng labis na sodium
Ngayon na nakalkula mo ang iyong kabuuang paggamit ng sodium, natagpuan kung aling mga pagkain ang nag-aambag ng pinakamataas na nilalaman ng asin at nakipag-usap sa iyong doktor, oras na upang magpasya kung ang isang mababang diyeta sa asin ay tama para sa iyo.
- Kung ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng sodium ay lumalagpas sa inirekumendang 2500 mg na limitasyon, maaari kang makinabang mula sa pagbawas sa asin.
- Kung napansin mo na maraming mga pagkain na nag-aambag ng pinakamataas na halaga ng sodium sa iyong diyeta ay naproseso din na pagkain, mataas na taba na pagkain o hindi lamang ang pinaka masustansiyang pagkain, maaari kang makinabang mula sa paglilimita sa mga pagkaing ito at asin sa iyong diyeta.
- Panghuli, kung angkop para sa iyong kasalukuyang kalusugan at isang mababang diyeta sa sodium ay hindi negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan, maaari mong bawasan ang iyong sosa.
Bahagi 2 ng 3: Pagsisimula ng isang Mababang Pagdiyeta sa Asin
Hakbang 1. Tukuyin ang isang alituntunin ng sodium para sa iyong sarili
Kung nagpasya kang sundin ang isang mababang diyeta sa asin, magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy ng isang isinapersonal na patnubay. Ito ang susundin mo kapag isinulat mo ang iyong plano sa pagkain sa isang linggo.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na huwag mong ubusin ang higit sa 2500 mg ng sodium araw-araw. Gayunpaman, iminungkahi ng iba pang mga propesyonal sa kalusugan na panatilihin mo ang sodium sa ibaba 1400 mg araw-araw.
- Ang pag-alam ng naaangkop na antas ng sodium para sa iyo ay isang bagay na dapat mong kausapin ang iyong doktor.
- Halimbawa, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo at diabetes, maaaring imungkahi ng iyong doktor na limitahan ang iyong sodium sa 1400 mg araw-araw. Gayunpaman, kung bata ka at walang mga isyu sa kalusugan, maaaring imungkahi ng iyong doktor na sundin ang pamantayang 2500 mg na panuntunan.
- Gayundin, kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang atleta o nagtatrabaho sa kapaligiran kung saan pinagpapawisan ka, ang nabawasang diyeta sa asin ay maaaring hindi tama para sa iyo.
Hakbang 2. Tandaan ang pinakakaraniwang mga mapagkukunan ng sodium sa iyong diyeta
Bilang karagdagan sa pagkalkula ng iyong kabuuang paggamit ng sodium, kailangan mong magkaroon ng kamalayan kung saan nagmula ang iyong sodium. Kung magtatapos ka sa pagsunod sa isang mababang diyeta sa asin, malalaman mo kung aling mga pagkain ang babawasan.
- Ang ilang mga pagkain na mataas sa sodium ay maaaring kailanganing limitado sa iyong diyeta dahil madalas silang mataas sa iba pang hindi maganda para sa iyo ng mga nutrisyon tulad ng fat, preservatives o calories.
- Suriin ang iyong journal ng pagkain at tingnan kung anong mga pagkain ang nagbibigay ng pinakamataas na antas ng sodium sa iyong diyeta. Muli, ang isang food journal app ay maaaring gawin itong talagang madali dahil bibigyan ka nila ng nilalaman ng sodium ng bawat pagkain na iyong nai-input.
- Kung napansin mo ang karamihan sa iyong pag-inom ng asin ay nagmumula sa mga pritong pagkain, chips, crackers, mga pagkaing restawran o naprosesong karne, maaaring maging kapaki-pakinabang na bawasan ang mga pagkaing ito. Hindi lamang sila mataas sa sodium, ngunit ang mga ito ay mataas din sa calories at fat.
- Kapag namimili ka para sa pagkain, bigyang pansin ang mga label. Ang mga pagkaing may 140mg ng sodium (o 5% ng iyong pang-araw-araw na halaga) ay itinuturing na mababa sa sosa. Gayundin, hanapin ang mga salitang "soda" o "sodium bikarbonate" o "baking soda," pati na rin simbolo na "Na" at "sodium," na ang lahat ay nangangahulugang asin.
Hakbang 3. Sumulat ng isang plano sa pagkain
Bago simulan ang anumang uri ng diyeta, kapaki-pakinabang na magsulat ng isang plano para sa pagkain para sa iyong sarili. Gagawin nitong mas madali ang pagsunod sa isang mababang diyeta sa asin.
- Kung nagpasya kang gumawa ng isang mababang diyeta sa asin, magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng mga pagkain, meryenda at inumin na iyong kinakain.
- Tumagal ng isang oras o higit pa sa iyong libreng oras upang idisenyo ang iyong plano sa pagkain. Isulat ang bawat agahan, tanghalian, hapunan at meryenda na balak mong kainin. Bibigyan ka nito ng isang blueprint na susundan sa isang linggo.
- Kung nais mo ng kaunting labis na trabaho, isaalang-alang ang paglagay ng impormasyong ito sa iyong journal sa pagkain at tingnan kung ano ang kabuuan ng sodium para sa araw na ito. Matutulungan ka nitong gumawa ng anumang mga pagbabago o pagpapalit sa iyong plano sa pagkain upang mapanatili ang iyong sosa kung saan mo nais ito.
Hakbang 4. Plano na magluto nang higit pa mula sa bahay
Kahit na ang pamamahala sa iyong pangkalahatang paggamit ng sodium ay maaaring maging mahirap, mas maraming pagluluto mo mula sa bahay, mas madali ito. Subukang planuhin na kumain nang mas madalas at gawin ang iyong mga pagkain mula sa simula.
- Paulit-ulit na ipinakita ng mga pag-aaral na kapag nagluluto ka mula sa bahay madali mong masusunod ang iba't ibang mga diyeta kasama ang mababang diyeta sa asin.
- May ganap kang kontrol sa mga uri ng sangkap na ginagamit mo, ang dami mong ginagamit at kung magkano ang aktwal na asin na idinagdag mo sa iba't ibang pagkain.
- Tandaan na ang Kosher salt at sea salt ay may parehong dami ng sodium tulad ng regular na asin! Dapat din silang bilangin sa iyong kabuuang paggamit ng asin.
- Simulang subukang magluto ng mas maraming pagkain mula sa bahay. Subukang bawasan ang iyong pagkain mula sa 1-2 pagkain sa isang linggo hanggang sa kumain ka mula sa bahay.
- Ang mga pagkain na naproseso, naka-kahong, at inihanda sa labas ng iyong bahay ay madalas na may MSG monosodium din.
Bahagi 3 ng 3: Pamamahala sa Iyong Pagkuha ng Asin
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Kung nais mong simulang pamahalaan ang iyong paggamit ng sodium nang medyo mas mahusay, isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain. Matutulungan ka nitong patuloy na manatili sa track ng iyong paggamit.
- Kapag nag-iingat ka ng isang food journal, tiyaking manatiling pare-pareho. Gugustuhin mong subaybayan ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa buong araw.
- Subukan na maging detalyado at masusing hangga't maaari. Kung mas marami ka, mas tumpak ang iyong journal.
- Magpatuloy sa kabuuan ng iyong paggamit ng sodium bawat araw. Mahuhuli mo ang iyong sarili na babalik sa dati nang mabilis na gawi kung gagawin mo ito.
Hakbang 2. Bumili ng mga produktong idinagdag sa mababang sosa o walang asin
Ang isa pang paraan upang pamahalaan ang iyong pangkalahatang paggamit ng sodium ay ang pagbili ng mababang sodium o walang mga idinagdag na asin mula sa grocery store.
- Hindi ka makakabuti sa iyo upang magsimulang magluto nang higit pa mula sa bahay, ngunit sa wakas ay gumagamit ng mga pagkain at sangkap na talagang mataas sa sodium.
- Kapag bumili ka ng mga pagkain sa grocery store, tingnan ang label para sa link ng salitang "walang idinagdag na asin" o "mababang sodium." Makakatulong ito na panatilihing mababa ang sodium ng iyong mga lutong bahay na pinggan.
- Walang idinagdag na asin ay nangangahulugang walang idinagdag na asin sa panahon ng pagproseso ng pagkain. Ang ibig sabihin ng mababang sosa ay hindi maaaring maging higit sa 145 mg ng sodium bawat paghahatid ng item na iyon.
Hakbang 3. Iwasan ang mataas na pagkaing sodium
Maaari kang makinabang mula sa paggupit ng tiyak na mataas na mga pagkaing sodium mula sa iyong diyeta. Maraming mga pagkain na kilalang "salt bombs" ay hindi rin masyadong masustansya.
- Iwasan ang mga naka-freeze at de-latang pagkain, kahit na ang mga malulusog. Ang mga ito ay kilalang mataas sa sodium. Maaari silang makakuha ng kasing taas ng 1, 600 mg ng sodium bawat pagkain.
- Limitahan din ang dami ng naprosesong karne na iyong natupok. Kung ito man ay karne ng deli, mga maiinit na aso, sausage, pepperoni, bacon o de-latang karne, maaari mo ring i-spike ang iyong kabuuang paggamit ng sodium. Lamang ng ilang mga hiwa ay maaaring magkaroon ng kalahati ng iyong paggamit para sa araw.
- Magkaroon din ng kamalayan ng mga pagkain sa restawran. Ang mga item tulad ng pizza o burger ay maaaring maglaman ng higit sa kalahati o sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng sodium.
- Ang mga inasnan na mani din, ay maaaring maglaman ng maraming sosa. Tingnan ang mga katotohanan sa nutrisyon upang matukoy kung sila ay mataas sa sodium.
- Huwag kalimutan na tingnan ang dami ng sodium sa iyong mga over-the-counter na gamot din.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magpatibay ng mababang diyeta sa asin.
- Bagaman matalino ang pagsubaybay sa iyong pangkalahatang paggamit ng sodium, ang isang mababang asin ay maaaring hindi angkop para sa lahat.
- Ang pagbawas ng iyong paggamit ng sodium ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit kailangan mong ubusin ang ilang sodium araw-araw upang mapanatili ang wastong mga balanse ng electrolyte.
- Maliban kung ikaw ay isang atleta o sa isang trabaho na pisikal na hinihingi at madaling kapitan ng pawis, dapat mong panatilihin ang iyong paggamit ng asin sa hindi hihigit sa 1500 mg sa isang araw.
