Ang mga nakaligtas sa pang-aabuso ay madalas na nakakaranas ng mga pakiramdam ng kawalan ng kakayahan, mababang halaga sa sarili, at kahihiyan matagal na matapos ang pang-aabuso, ngunit hindi mo kailangang mabuhay nang walang hanggan sa mga damdaming iyon. Ang muling pagtatayo ng iyong kumpiyansa sa sarili pagkatapos hubarin ng iyong nang-abuso ay hindi isang madali o mabilis na proseso, ngunit ganap na nasa loob ng iyong lakas. Habang nagtatrabaho ka sa iyong paraan sa proseso ng muling pagkuha ng iyong kumpiyansa sa sarili, tandaan na maging banayad at matiyaga sa iyong sarili. Dumaan ka sa isang traumatiko na pagsubok at hindi madali ang paggaling.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapanumbalik ng Iyong Kumpiyansa
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga positibong katangian at nakamit
Mag-isip tungkol sa mga bagay na nagawa mong ipagmalaki, tulad ng pagkuha ng isang promosyon o pagpapatala sa kolehiyo. Subukan na maging layunin at isulat ang lahat ng naisip. Isama ang mga katangian o katangiang nais mo tungkol sa iyong sarili, tulad ng iyong pagpapatawa o katatagan. Maaari mo ring isulat ang mga papuri na ibinigay sa iyo ng ibang tao sa nakaraan.
- Kung nahihirapan kang maging layunin, kumuha ng kaibigan na makakatulong sa iyo.
- Basahin ang listahan na ito nang madalas. Maaari mo ring dalhin ito kung sakaling kailangan mong tingnan ito sa paaralan o trabaho.
Hakbang 2. Maging mas mapilit sa iyong pang-araw-araw na buhay upang maitaguyod ang mga hangganan
Ang mga nakaligtas sa pang-aabuso ay madalas na nahulog sa isang ugali ng pagiging passivity. Dahil dito, maaari mong makita ang iyong sarili sa mga sitwasyong hindi malinaw sa ibang tao ang iyong mga hangganan. Maaari itong maging mahirap sa una, ngunit gumawa ng isang pagsisikap na sabihin ang iyong isipan at ipahayag ang iyong mga damdamin nang mas madalas upang linawin ang iyong mga hangganan. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na maging mapamilit.
- Halimbawa, maging komportable na sabihin ang "hindi" kung may humiling sa iyo na gumawa ng isang bagay na ayaw mong gawin. Kung kailangan mo, pagsasanay na sabihin ang "hindi" sa harap ng isang salamin upang masanay ka sa kung anong pakiramdam nito.
- Gumamit ng mga pahayag na "I" upang ipahayag ang damdamin sa halip na botelya ito. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Napapailing ako kapag nagsasalita ka sa akin ng ganyan" o "Hindi ako sang-ayon doon."
- Huwag magdamdam tungkol sa iyong pagiging passivity. Maraming kilalang istrakturang sikolohikal na pagbagay ng mga tao sa harap ng talamak na pang-aabuso, at kung minsan ang pagiging mas sunud-sunuran ay ang tanging paraan para mabawasan ng mga biktima ang pinsala na maaaring likhain ng nang-aabuso.
Hakbang 3. Sabihin sa iba kung ano ang kailangan mo at ipahayag ang iyong mga opinyon nang mas madalas
Nahanap mo ba ang iyong sarili na tumutugon sa mga katanungan na may mga pahayag tulad ng "Hindi ko alam" o "Hindi mahalaga"? Madalas itong maging nakagawian at, sa paglipas ng panahon, nagsisimulang iparamdam sa iyo na hindi ka nakikita o hindi mahalaga. Magbayad ng pansin sa kung ano ang naiisip mo, nararamdaman, nais, at ginusto at subukang iparating ang mga bagay na iyon sa ibang tao.
- Halimbawa, sabihin sa iba na kailangan mo ng mas maraming oras o suporta upang makumpleto ang isang mahirap na gawain. Maaari mong sabihin sa iyong boss, "Gumagawa ako ng mahusay na pag-unlad sa proyektong ito ngunit kailangan ko ng mas maraming oras" o "Kailangan ko talaga ng ibang tao upang matulungan akong pagsaliksik nito."
- Halimbawa, kung may nagtanong, "Gusto mo ba ng asul o dilaw?" maaari mong sabihin na, "Mas gusto ko ang asul, salamat" sa halip na awtomatikong sabihin, "Wala akong pakialam" o "Hindi mahalaga sa akin."
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Negatibong Mga Paniniwala sa Sarili
Hakbang 1. Ipaalala sa iyong sarili na ang pang-aabuso ay ganap na hindi mo kasalanan
Ang mga nakaligtas sa pang-aabuso ay madalas na nakikipagpunyagi sa maraming pagsisisi sa sarili at ito ay maaaring maging matigas upang mapagtagumpayan. Mahalagang paalalahanan ang iyong sarili na walang sinumang karapat-dapat na abusuhin at kasalanan ito ng nang-abuso, hindi sa iyo. Kung nahuhuli mo ang iyong sarili na sinisisi para sa iyong pang-aabuso, ipaalala sa iyong sarili na:
- Wala kang ginawa upang maging sanhi ng pang-aabuso.
- Ang nag-iisang sinisisi ay ang iyong nang-abuso.
- Ginawa mo ang makakaya mo sa isang mahirap na sitwasyon.
- Isipin na nakuha mo sa isang pag-crash ng kotse. Kapag pinag-usapan mo ito sa ibang tao sasabihin mo kung gaano kakila-kilabot na nakuha mong T-boned, ngunit hindi mo masisisi ang iyong sarili para sa sitwasyon. Sa parehong paraan, makikilala mo ang mga nakakapinsalang kahihinatnan ng iyong pang-aabuso nang hindi naniniwala na ikaw talaga ang may kasalanan.
Hakbang 2. Hamunin ang bisa ng mga maiisip na kritikal sa sarili
Kapag nahuli mo ang iyong sarili na pinupuna ang iyong sarili, itigil ang ginagawa mo at tanungin ang iyong sarili kung mayroong tunay na katibayan na sumusuporta sa mga pintas na ito sa sarili. Karamihan sa mga negatibong pag-uusap ay ganap na walang batayan kung susuriin mo ito sa pamamagitan ng isang layunin na lens.
- Halimbawa, kung bibigyan ka ng isang espesyal na proyekto upang gumana, maaari mong isipin na, "Hindi ako sapat na may kakayahan" o "Mabibigo ako." Huminto at tanungin ang iyong sarili kung bakit naniniwala ka sa mga bagay na iyon. Malinaw na naniniwala ang iyong guro / manager na kaya mo ang proyekto, kaya bakit ipinapalagay mong hindi mo kaya?
- Kung sasabihin mo sa iyong sarili na hindi ka nakakagawa ng anumang tama, tanungin ang iyong sarili kung totoo iyan.
- Kung nakalimutan mo ang iyong telepono / key / wallet, hindi ka tanga. Ginagawa yun ng lahat minsan.
Hakbang 3. Palitan kaagad ang mga negatibong saloobin ng positibong mga pagpapatunay
Ang pagpapalit ng iyong mga negatibong saloobin sa mga positibo kaagad sa pagpasok nila sa iyong isipan ay isang mahalagang bahagi ng muling pagbuo ng kumpiyansa sa sarili. Mag-isip ng positibong pagsasalita sa sarili bilang iyong personal na mantras at ulitin ang mga kumpirmasyong ito sa iyong sarili nang madalas hangga't kailangan mo.
- Halimbawa, kung madalas kang makaramdam ng pagkabalisa, ulitin ang mga pagpapatunay tulad ng, "Kakayanin ko ang sitwasyong ito" at "Ako ay isang malakas na tao."
- Kung madalas mong pinupuna ang iyong hitsura, ulitin ang mga pagpapatunay tulad ng "Ako ay isang kaakit-akit na tao sa loob at labas" at "Natatangi ako at maganda."
- Bilang kahalili, iwanan ang mga tala na post-it sa mga positibong pahayag na ito kung saan maaari mong makita ang mga ito, tulad ng sa salamin sa banyo, upang itanim ito sa iyong isipan.
- Ang mababang pagtingin sa sarili ay maaaring isang napakahusay na tool upang mabawasan kung ano ang maaaring maging mas masahol na paggamot mula sa iyong nang-abuso. Huwag makita ang iyong mababang pagtingin sa sarili bilang isang character o personal na deficit-ito ay isang kredito sa kung ano ang nagawa mong gawin upang makaligtas.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal upang kumonekta muli sa iyong sarili at maproseso ang mga emosyon
Ang Journaling ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang maging mas may kamalayan sa sarili at alalahanin kung sino ka bago ka inabuso. Maaari ka ring tulungan na makayanan ang mga negatibong damdamin, bigyan ka ng isang pribadong puwang upang magpalabas, tulungan kang magtrabaho sa iyong mga problema, at gawin kang higit na maingat sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Subukang i-journal sa loob ng 10-20 minuto araw-araw upang gawin itong ugali.
- Hindi mo kailangang manatili sa pagsusulat lamang sa iyong journal. Subukang mag-sketch o lumikha ng mga listahan ng point ng bala kung sa tingin mo ay mas natural sa iyo.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Kalidad ng Buhay
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng mga kaaya-aya na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain
Ang mga nakaligtas sa pang-aabuso na may mababang pagpapahalaga sa sarili ay madalas na iniisip na hindi sila karapat-dapat sa mabubuting bagay, kahit na maliit na kasiyahan. Ito ay may kaugaliang ipadama sa buhay na hindi natutupad. Karapat-dapat ka sa kasiyahan at kasiyahan tulad ng iba pa! Lumikha ng isang listahan ng mga aktibidad na nasisiyahan ka. Pagkatapos, iiskedyul ang ilan sa mga ito sa bawat araw o linggo tulad ng nais mong isang normal na gawain o gawain.
- Isama ang malaki at maliliit na bagay sa iyong listahan. Halimbawa, maaari kang sumulat, "mag-ehersisyo," "magbasa," "paghahardin," "makakita ng paningin," "makisama sa mga kaibigan," "manuod ng mga pelikula," at "naglalakbay."
- Layunin na ilaan ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw sa isang uri ng kasiya-siyang aktibidad.
Hakbang 2. Sumubok ng mga bagong bagay at galugarin ang iyong mga interes sa pagkamalikhain
Ang paggalugad ng mga bagong aktibidad at libangan ay makakatulong sa iyo na matuklasan ang mga talento o kasanayan na hindi mo alam na mayroon ka. Magsimula sa mga low-key na aktibidad na hindi masyadong mapaghamon at pumunta doon. Ang mga malikhaing paghabol ay mahusay na pagpipilian sapagkat pinapayagan ka rin nilang ipahayag ang iyong damdamin.
- Halimbawa, isaalang-alang ang pagsubok ng potograpiya, pagkanta, o pagpipinta.
- Tingnan kung mayroong anumang mga libreng programa sa pamayanan na maaari mong suriin o tingnan ang mga klase na may presyong may presyo sa isang kalapit na kolehiyo sa pamayanan.
Hakbang 3. Galugarin ang mga diskarte sa pag-iisip upang matulungan kang mabuhay sa kasalukuyan
Ang mga diskarte sa pag-iisip tulad ng pagninilay, malalim na pagsasanay sa paghinga, at yoga ay makakatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa iyong mga saloobin at damdamin. Ginagawa ng kamalayan ang mga saloobin at damdamin na mas madali upang pamahalaan upang hindi ka makaramdam ng patuloy na pag-abala sa kanila.
- Subukan upang makahanap ng isang tahimik na puwang upang magsanay ng pag-iisip. Umupo sa isang nakakarelaks na posisyon at ituon ang iyong paghinga. Bilangin ang mga inhale at huminga nang palabas. Payagan ang iyong isip na gumala at tandaan kung ano ang iyong nararamdaman. Huwag husgahan ang iyong mga saloobin! Magkaroon lamang ng kamalayan sa kanila.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga diskarte sa pag-iisip ay makakatulong sa iyo na masira ang mga negatibong pattern ng pag-iisip.
Hakbang 4. Kumain ng mabuting diyeta at ehersisyo ng 30 minuto araw-araw upang mabawi ang iyong kalusugan
Matapos makaranas ng trauma, ang paglalagay ng oras at pagsisikap sa pag-aalaga para sa iyong sarili ay maaaring walang saysay, ngunit ang pag-aalaga ng iyong sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na tiwala ka. Kung mas malusog ka sa isip at katawan, mas malamang na makuntento ka sa iyong buhay. Subukang gumawa ng malusog na pagbabago, tulad ng pagkain ng mas malusog na diyeta at pag-eehersisyo nang 30 minuto sa isang araw.
- Kung wala ka sa kalagayan, magsimula sa maliliit na layunin tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke isang beses sa isang araw. Magtrabaho hanggang sa mas malaking mga layunin sa pag-eehersisyo tulad ng pagkuha ng pagiging miyembro ng gym o paglangoy sa lokal na pool.
- Subukang isama ang higit pang mga sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta. Subukang limitahan ang mga Matamis, junk food, at fats ng hayop.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Karagdagang Suporta
Hakbang 1. Makipag-usap sa mga lumang kaibigan at gumawa ng mga bago upang makaramdam na konektado
Karaniwan para sa mga nakaligtas sa pang-aabuso na makaramdam ng pagkakahiwalay at pagkakakonekta sa mundo. Maaari mo ring makita ang iyong sarili na aktibong umalis mula sa mahahalagang pagkakaibigan. Kailan man naramdaman mo ang pagnanasa na umatras, subukang pilitin ang iyong sarili na gawin ang kabaligtaran. Ang pakikipag-ugnay at pagkakaroon ng kasiyahan sa ibang tao ay maaaring makatulong sa iyo na magpagaling.
- Halimbawa, tumawag sa isang kaibigan sa pagkabata o makipag-ugnay sa kanila sa social media upang makahabol.
- Dalhin ang iyong mga kaibigan sa paanyaya na pumunta sa bowling.
- Mag-sign up para sa isang klase o sumali sa isang club upang makilala ang mga bagong tao na may katulad na interes.
Hakbang 2. Gumugol ng mas maraming oras sa mga taong nagpapasaya at nagpapataas sa iyo
Palibutan mo ang iyong sarili sa mga tao na iparamdam sa iyo na ligtas at mahal ka. Tumambay kasama ang mga kaibigan na nagpapatawa at makaramdam ng kasiyahan. Maghanap ng mga indibidwal na maaaring maging iyong mga cheerleaders kapag kailangan mo sila.
- Huwag sayangin ang iyong oras sa mga taong nagpaparamdam sa iyo tungkol sa iyong sarili o hindi maganda ang pakikitungo sa iyo.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga positibong ugnayan ay nagtataguyod ng kumpiyansa sa sarili sa pamamagitan ng paglikha ng isang positibong loop ng feedback na patuloy na naipon.
Hakbang 3. Sumali sa isang lokal na pangkat ng suporta upang kumonekta sa iba pang mga nakaligtas sa pang-aabuso
Normal na makaramdam ng pag-iisa at pag-iisa pagkatapos ng pang-aabuso. Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang mga damdaming iyon at matulungan kang kumonekta sa ibang mga tao. Ang iyong mga kapwa miyembro ng pangkat ay maaaring maiugnay sa iyong mga karanasan at bigyan ka ng payo para sa pagharap sa mga mababang isyu sa pagpapahalaga sa sarili na sanhi ng pang-aabuso.
Kung mas gusto mong kumonekta sa online, tingnan ang mga pangkat ng social media tulad ng Komunidad ng Mga Biktima at Mga Nakaligtas sa DomesticShelters.org sa Facebook:
Hakbang 4. Makipagtulungan sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip o therapist
Ang trauma ay maaaring maging napakalaki para sa sinumang tao na iproseso ng kanilang mga sarili, kaya magandang ideya na humingi ng tulong sa propesyonal. Maaaring turuan ka ng Therapy ng mga bagong kasanayan sa pagkaya at malusog na paraan upang pamahalaan ang mga nakaligalig sa pagkabalisa na madalas na nagdurusa. Nagbibigay din ito sa iyo ng isang ligtas at pribadong espasyo upang maipahayag ang iyong mga saloobin at damdamin, lalo na ang hindi komportable kang pagtalakay sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya.
Kung gumagamit ka ng alkohol o droga upang matulungan kang makayanan ang nakaraan, hindi ka nag-iisa. Maraming nakaligtas na gumagamot sa sarili, ngunit ito ay isang mapanganib na landas. Karapat-dapat kang gumaling mula sa iyong trauma kaysa sa pamamanhid lamang sa iyong sarili dito. Makipag-ugnay sa isang doktor, propesyonal sa kalusugan ng isip, o lokal na asosasyong pangkalusugan sa kaisipan sa lalong madaling panahon para sa tulong
Hakbang 5. Makipag-usap kaagad sa isang tao kung mayroon kang mga iniisip na paniwala
Ang mga nakaligtas sa pang-aabuso ay nakaranas ng matinding trauma at madalas na dumaranas ng pagkalumbay sa proseso ng paggaling. Kung ang iyong pagkalungkot ay lumalayo sa labas ng kontrol o mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, makipag-ugnay sa isang tao ngayon para sa tulong.
- Upang makausap ang isang live na tao ngayon, tumawag sa National Suicide Prevention Hotline sa 1-800-273-8255.
- I-text ang TALK sa 741-741 upang makipag-usap sa isang bihasang tagapayo mula sa Crisis Text Line.
- Maaari mo ring subukan ang nakamit na makakatulong sa helpline ng Break the Silence sa pamamagitan ng pagdayal sa 855-287-1777.
