Kung mayroon kang mababang pagpapahalaga sa sarili, nakakaapekto ito sa bawat lugar sa iyong buhay. Nakakaalis ito sa iyong kasiyahan at kaligayahan. Ang pagtagumpayan ng mababang pagpapahalaga sa sarili ay maaaring magawa kung ang isang tao ay nais na gawin ito. Hindi ito nangyayari sa isang gabi, at nangangailangan ng maraming trabaho at pasensya, ngunit sulit ang pagsisikap.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 6: Pagpapabuti ng Iyong Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Kilalanin na maraming tao ang nagdurusa mula sa mababang pagtingin sa sarili
Hindi ka nag-iisa. Sa isang kamakailang pag-aaral, natuklasan ng pananaliksik na 4% lamang ng mga kababaihan sa buong mundo ang itinuturing na maganda sila.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga saloobin, damdamin, pisikal na sintomas, at pag-uugali na nauugnay sa mababang pagtingin sa sarili
Maraming tao ang nagkakamali sa mga kaisipang ito, pag-uugali, at damdaming may mga katangian sa pagkatao. Gayunpaman, ang mga negatibong saloobin ay hindi katulad ng mga aktwal na katangian. Ang mga uri ng pag-iisip, damdamin, pisikal na palatandaan, at pag-uugali ay tulad ng "mga sintomas" ng mababang pagtingin sa sarili.
Ang pagkilala sa mga sintomas ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang mga saloobin, damdamin, at pag-uugali upang ma-target para sa pagpapabuti
Hakbang 3. Makinig sa iyong panloob na monologue
Kapag marami sa mga sumusunod na saloobin ang nagaganap, para kang nakakarinig ng isang boses sa loob ng iyong ulo. Ang mga kaisipang ito ay madalas na awtomatiko, halos tulad ng isang reflex.
- Masyado akong mahina / walang sapat na kasanayan / hindi sapat na matalino.
- Inaasahan kong hindi nila isipin na ako ay isang maloko.
- Masyado akong mataba / payat / matanda / bata / atbp.
- Lahat ang may kasalanan sa akin.
- Sa palagay ko kailangan kong maging perpekto kapag gumanap ako sa aking trabaho.
- Hindi gusto ng aking boss ang aking ulat. Dapat ay isang kabiguan ako sa aking trabaho.
- Bakit subukang makilala ang mga bagong tao? Hindi nila ako magugustuhan.
Hakbang 4. Tukuyin ang nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili
Ang mga damdamin, tulad ng mga saloobin, ay madalas na nagmula sa isang panloob na dayalogo na hindi tumpak na sumasalamin sa mga katotohanan.
- Sobrang nahihiya ako na ayaw ng boss ko sa report ko.
- Galit na galit ako sa sarili ko na ayaw ng boss ko sa ulat ko.
- Sobrang frustrated ako sa boss ko sa pagpuna sa akin. Kahit kailan hindi niya gusto ang kahit anong gawin ko.
- Pakiramdam ko ay nababahala / nagpapanic kapag kasama ko ang mga taong hindi ko kilala dahil malamang na iniisip nila kung gaano ako kataba.
- Hindi ako sapat na malakas upang makipagkumpetensya, kaya't hindi ko rin susubukan.
- Feeling ko balisa ako sa lahat ng oras.
Hakbang 5. Maghanap ng mga pisikal na palatandaan na nauugnay sa mababang pagtingin sa sarili
Ang sumusunod ay maaaring mga pisikal na palatandaan na mayroon kang mababang kumpiyansa sa sarili.
- Hindi ako makatulog ng madalas.
- Pagod na ako madalas.
- Parang paninigas ng katawan ko.
-
Kapag nakilala ko ang isang bagong tao (o nasa isa akong hindi komportable na sitwasyon):
- Pawis na pawis ako.
- Paikutin ang silid.
- Hindi ako makahinga.
- Ang dami kong namula.
- Pakiramdam ko ay lalabog ang aking puso palabas sa aking dibdib.
Hakbang 6. Suriin ang iyong pag-uugali upang makita kung ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay nakakaimpluwensya sa iyong buhay
Kung nalaman mo na ang isa o higit pa sa mga pahayag na ito tungkol sa pag-uugali ay nalalapat sa iyo, ang iyong kumpiyansa sa sarili ay maaaring may mas malaking epekto sa paraan ng iyong pamumuhay kaysa sa napagtanto mo.
- Hindi ako lumalabas / Ayoko ng mga tao na makita ako, o ako sila.
- Nahihirapan akong magdesisyon.
- Hindi ako komportable sa pagpapahayag ng aking mga opinyon o pagsasalita para sa aking sarili.
- Sa palagay ko hindi ko kaya ang paghawak ng isang bagong trabaho, kahit na ito ay isang promosyon.
- Napakadali kong magalit.
- Marami akong nakikipagtalo sa mga tao sa aking buhay.
- Nagtatanggol ako at sumisigaw sa aking pamilya.
- Tumatawag sa akin ang aking kaibigan na "Pusa" sa lahat ng oras at hindi ko gusto ito, ngunit natatakot ako kung may sasabihin ako, hindi siya magiging kaibigan.
- Masyado akong may malay sa sarili upang makipagtalik.
- Nakikipagtalik ako kahit ayaw ko.
- Lahat ng ginagawa ko dapat maging perpekto.
- Kumakain ako ng maayos lagpas sa pagkabusog.
- Hindi ako makakain ng higit sa isang pagkain sa isang araw o tataba ako.
Hakbang 7. Kilalanin ang iyong mga negatibong saloobin
Kung napagtanto mo man o hindi, ang iyong sariling mga saloobin sa iyong ulo ay nakakulong sa iyo sa loob ng siklo ng mababang pagtingin sa sarili. Upang maging maayos ang pakiramdam, kapaki-pakinabang na kilalanin kung kailan nangyayari ang mga ganitong uri ng pag-iisip, at maghanap ng mga paraan upang madaig ang mga ito. Mayroong ilang mga tipikal na negatibong pahayag ng sarili na maaari mong pamilyar, kaya't kung mahahanap mo ang ilan sa kanila, maaari mong i-target ang mga ito para sa pag-aalis.
Hakbang 8. Huwag maging isang nagger, putter-downer, o isang tumatawag sa pangalan
Isipin na mayroon kang isang "kaibigan" na palaging nasa tabi mo, at ang kaibigan na ito ay patuloy na binubugalan ka. Tumawag siya sa iyo ng masasamang pangalan, sasabihin sa iyo na ginagawa mo ang lahat ng mali, hindi ka mahalaga kung anuman, hindi ka makakamit kahit ano, at hindi ka gusto. Hindi ka ba mahuhulog?
Hakbang 9. Iwasan ang pagiging isang pangkalahatan
Ang pagkeneralista ay magkakamali, isang okasyon kung saan hindi siya gumanap sa mga inaasahan o mag-excel, o iba pang mga bagay na nagkamali at ginawang pangkalahatan ito sa kanilang buong buhay.
Halimbawa Maldita lang ako. Wala akong swerte."
Hakbang 10. Labanan ang pagnanasa na maging isang kumpara
Ang mga taong naghambing ay palaging nakadarama ng hindi sapat dahil ang mga taong may ganitong uri ng pattern ng pag-iisip ay palaging abala sa paghahambing ng kanilang sarili sa ibang mga tao, at naniniwala na ang bawat tao sa kanilang paligid ay mas mahusay kaysa sa kanila.
Halimbawa, maaaring sabihin ito ng isang kumpare: “Tingnan mo iyan. Ang aking kapit-bahay ay mayroong Hemi truck. Sa palagay ko hindi ko kayang bayaran ang isa sa mga iyon. Ako ay isang kabiguan."
Hakbang 11. Iwasan ang boses na nagiging isang sakuna
Ang mga taong nanalanta ay gumagawa ng mga pagpapasiya tungkol sa kanilang buong buhay batay sa isang insidente.
Narito kung ano ang maaaring isipin ng isang sakuna: "Nakakuha ako ng B sa klase na ito sa halip na isang A. Ngayon ay hindi na ako makakahanap ng trabaho."
Hakbang 12. Tandaan na hindi ka isang mind reader
Ang mga mambabasa ng isip ay palaging iniisip na ang mga tao ang nag-iisip ng pinakamasama sa kanila. Sa totoo lang, hindi namin talaga alam kung ano ang iniisip ng ibang tao.
Ang mga mambabasa ng isip ay may ugali na gumawa ng mga pagpapalagay tungkol sa kung ano ang iniisip ng ibang tao o ang mga kadahilanan na ginagawa nila ang mga bagay, at ang mga saloobin ng mambabasa ng isip ay palaging negatibong hindi maganda: "Ang taong iyon ay nakatingin sa akin. Malamang iniisip niya kung ano ako freak."
Hakbang 13. Mangako na alisin ang mga negatibong saloobin
Sa lahat ng negatibong pag-input na ito, hindi kataka-taka na naghihirap ang kumpiyansa sa sarili. Kung makilala mo ang iyong sariling mga hindi mabungang pattern ng pag-iisip, maaari mo itong labanan. Kailangan ng oras at pasensya, dahil ang pagbabago ng mga dating ugali ay nangangailangan ng maraming trabaho. Ang pagkuha nito sa maliliit na hakbang ay kapaki-pakinabang.
Mas madaling gumawa ng kaunting kaunlaran, at mas madaling makasanayan na pakitunguhan ang iyong sarili nang maayos sa pamamagitan ng positibong pag-iisip
Hakbang 14. Pagkilala sa pagitan ng opinyon at katotohanan
Maraming beses, maaaring mahirap makilala kung ano ang isang opinyon at kung ano ang isang katotohanan. Ang aming panloob na mga saloobin ay madalas na mga opinyon, kahit na sa tingin natin ito ay katotohanan.
- Ang isang katotohanan ay isang pahayag na hindi matatawaran, tulad ng: "Dalawampu't dalawang taong gulang ako." Mayroon kang sertipiko ng kapanganakan upang patunayan ito.
- Ang mga opinyon ay hindi maikakaila. Ang isang halimbawa ng isang opinyon ay: "Palagi akong bobo."
-
Ang pahayag na ito ay maaaring tanggihan. Maaaring isipin ng ilan na hindi ito, at mag-aalok sila ng katibayan ng mga oras kung saan sa palagay nila ay hangal sila, tulad ng, "Napakatanga ko, nahulog ako sa entablado noong walong taon ako." Gayunpaman, kapag tuklasin ang karanasang ito, maaaring malaman ng isang tao ang ilang mga bagay, tulad ng:
- Kung ang isang may sapat na gulang ay responsable sa pangangasiwa ng proyekto, dapat isaalang-alang ng taong iyon ang iyong kaligtasan.
- Ang mga tao ay hindi perpekto at nagkakamali. Kahit si Einstein ay umamin din ng ilang mga pagkakamali sa kanyang karera. Ipinapakita nito na walang sinumang bobo kung nagkamali sila. Kahit na ang mga henyo ay nagkakamali. At hindi lamang isa o dalawa, ngunit maraming at marami sa kanila.
- Kahit na mayroon kang mga karanasan sa pagsuporta sa iyong mga negatibong paniniwala, dapat mo ring magkaroon ng mga karanasan sa pagsuporta kapag nakagawa ka ng mahusay na mga desisyon at nagawa ang ilang mga napaka-matalinong bagay.
Bahagi 2 ng 6: Paggamit ng isang Journal upang mapabuti ang Pag-asa sa Sarili
Hakbang 1. Magsimula ng isang journal sa pagpapahalaga sa sarili
Ngayon na alam mo ang ilang mga kadahilanan kung bakit nagaganap ang pagkawala ng kumpiyansa sa sarili at ang pangunahing mga negatibong kaisipan na responsable para sa pagpapanatili ng mababang pagtingin sa sarili, maaari mong simulan ang proseso upang baguhin ang iyong mga paniniwala tungkol sa iyong sarili. Ang prosesong ito ay maaaring mas madaling gawin sa computer, upang mabago mo ang samahan sa paligid upang magkaroon ng katuturan sa iyo nang hindi na kinakailangang muling simulan ang iyong journal. Ang isang format ng spreadsheet ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong mga saloobin na maayos at nagbibigay-daan sa iyo ng maraming silid upang mag-eksperimento.
Hakbang 2. Naging negatibong pag-iisip ng tiktik
Sa loob ng ilang araw, subaybayan ang iyong mga negatibong saloobin. Maaari mong itago ang mga ito sa isang notebook ng papel, sa isang file ng salita sa isang laptop, o sa iyong iPad. Pagmasdan ang lahat ng mga negatibong pahayag na napansin mong ginagawa mo sa iyong sarili. Kung hindi mo makilala ang mga ito ayon sa uri, okay lang. Isulat pa rin ang pahayag.
Halimbawa, Ang isa sa mga item sa listahan ay, "Mabibigo ako kung susubukan kong gawin ito bilang isang manunulat," kasama ang mga naiugnay na kaisipan: "Bakit ka pa nag-abala? Wala namang magkakagusto dito. Walang sinumang may orihinal na sasabihin pa rin. Nasulat na ang lahat dati."
Hakbang 3. Ayusin ang iyong listahan
Pamagatan ang hanay na ito ng "Mga Negatibong Saloobin." Ilagay ang mga saloobin sa pagkakasunud-sunod, sa tuktok ng pahina na naglalaman ng mga pinaka nakakaabala sa iyo, at sa ilalim ng mga saloobin na gumawa ka ng hindi gaanong nababagabag. Kung nakakakita ka ng iba't ibang mga uri ng pahayag na mayroong pagkakapareho, pangkatin ang mga ito.
Halimbawa, "Mabibigo ako kung susubukan kong gawin ito bilang isang manunulat" ay nasa itaas ng listahan. Ang lahat ng nauugnay na negatibong kaisipan ay maaaring isama sa kaisipang ito, ngunit ang pangunahing pangungusap ay maaaring isipin bilang pamagat para sa sentimentong ito
Hakbang 4. Hanapin ang ugat ng bawat negatibong kaisipan
Gumawa ng isang haligi sa tabi ng iyong haligi ng Mga Negatibong Saloobin at tawagan itong "Memorya / Karanasan na Kauugnay sa Kaisipang Ito." Maaaring isipin ang isang tao o karanasan. Isulat mo. Kung hindi, iwanang blangko lamang. Ang pag-unawa sa kung saan ka napunta ay makakatulong sa iyo na mapagtanto kung bakit nararamdaman mo ang nararamdaman mo.
- Halimbawa, "Sinabi sa akin ng aking ama na mabibigo ako kung susubukan kong maging isang manunulat."
- Tandaan, kung naalala mo ang isang tao na nagsasabi ng isang negatibong komento sa iyo, ito ay hindi isang katotohanan! Opinyon lamang nila ito, at makakahanap ka ng paraan upang tanggihan ito.
- Tandaan: Kung ang hakbang na ito ay nagagalit sa iyo kaya mahirap para sa iyo na gumana nang natitirang araw o linggo, o ginagawang mahirap para sa iyo na magpatuloy, huminto at humingi ng propesyonal na therapy.
Hakbang 5. Tukuyin ang mga damdaming nauugnay sa bawat kaisipan
Sa susunod na haligi, na pinamagatang "The Way This Thought Makes Me Feel," isulat ang anumang mga damdaming maaaring naiugnay mo sa negatibong pahayag na ito. Tutulungan ka nitong mapagtanto na ang iyong saloobin ay nakakaapekto sa iyong emosyon.
Halimbawa, "Gusto nitong sumuko."
Hakbang 6. Kilalanin ang iyong mga pag-uugali
Sa susunod na haligi, isulat ang "Paano Ako Kumikilos Kapag Iniisip ko at Nararamdaman Ko Ito." Pagkatapos subukang mag-isip ng isang kamakailang kaganapan na makakatulong sa iyo na mapagtanto kung paano ka kumilos. Natahimik ka ba? Sumisigaw ka ba? Umiyak ka ba Iniiwasan mo ba ang pakikipag-ugnay sa mata sa mga tao? Tutulungan ka nitong makita kung paano magkakaugnay ang iyong mga saloobin at damdamin sa iyong kilos.
Halimbawa, "Nang makakita ako ng mga paligsahan o paanyaya na magsulat, hindi ko ito pinansin kahit na mas gusto kong maging isang manunulat kaysa sa anupaman."
Hakbang 7. Ayusin ang iyong pag-iisip
Panahon na upang kontrahin ang iyong mga negatibong opinyon at karanasan sa mga positibo, na makakatulong sa iyo na mapagtanto na ang mga negatibong pahayag ay mga opinyon na pumipigil sa iyo, at dapat mong ihinto ang paniniwala sa mga negatibong opinyon na nabuo mo sa iyong sarili.
Hakbang 8. Kalabanin ang negatibiti
Magdagdag ng isang haligi sa iyong journal na tinatawag na "Reality Check." Sa kolum na ito, ilagay ang anumang katangian, magandang memorya, tagumpay, o anumang bagay na positibo upang mapigilan ang iyong negatibong paniniwala. Kung nakakita ka ng isang kontra sa iyong paniniwala, kung gayon ang iyong negatibong paniniwala ay hindi magtataglay ng anumang katotohanan o bisa sa iyong buhay. Ang naisip mong pinaniniwalaang isang ganap na patakaran ay hindi na ang panuntunan.
Halimbawa, "Mayroon akong limang tula na na-publish, internationally! Ha! Eto'ng sa'yo! Mayroon din akong apat na artikulo ng magasin na nai-publish. Hindi ito totoo kung tutuusin. Hindi ako mabibigo. Nagtagumpay na ako!"
Hakbang 9. Gumawa ng isang positibong plano sa pagkilos
Sa iyong huling haligi, maaari mong mailagay ang alam mo sa aksyon sa pamamagitan ng "Ano ang Gagawin Ko Ngayon." Para sa kolum na ito, maging mapagbigay sa iyong mga ideya sa iyong gagawin mula ngayon.
Halimbawa, "Gagawin ko ang lahat upang matiyak na magtatagumpay ako. Babalik ako sa paaralan para sa aking masters degree. Magsasaliksik ako kung saan ako maaaring magsulat at mai-publish ang aking mga artikulo, at hindi ako susuko hanggang sa mabayaran ako ng trabaho. Maghahanap ako ng trabaho sa pagsusulat. Papasok ako sa mga paligsahan. Hindi ako susuko hanggang sa manalo ako ng isa.”
Hakbang 10. Ituon ang iyong positibong mga katangian
Magtalaga ng isang seksyon ng iyong journal (o isang bagong tab sa iyong spreadsheet) sa pagsusulat ng mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili. Isulat muli o lumikha ng isang listahan ng iyong mga positibong katangian. Anumang bagay na magpapasaya sa iyo tungkol sa iyong sarili at makakatulong sa iyo na pahalagahan kung sino ka, kung ano ang nagawa mo, at kung gaano ka kalayo sa iyong buhay ay maaaring maisulat o mai-type sa pahinang ito. Maaari kang pumili na mag-focus sa ilan o lahat ng mga sumusunod:
-
Ang iyong mga nakamit (para sa araw, linggo, buwan, taon).
- Nai-save ko ang aking kumpanya pitong milyong dolyar sa taong ito.
- Gumugol ako ng oras sa aking mga anak araw-araw.
- Natutunan ko kung paano pamahalaan ang aking stress kaya't nararamdaman kong mabuti ang karamihan sa mga araw.
- Nanalo ako ng isang parangal.
- Ngumiti ako sa ibang tao na hindi ko kilala ngayon, kahit mahirap ito para sa akin.
-
Ang iyong mga katangian at kalakasan.
- Mayroon akong isang bubbly na pagkatao.
- Maaari akong magbigay ng isang mahusay na papuri.
- Ako ay isang mahusay na tagapakinig.
- Alam ko talaga kung paano gawing espesyal ang mga mahal ko.
-
Ang iyong hitsura.
- Ang aking mga paboritong tampok ay ang kulay ng aking mata, ang aking tuwid na ngipin, ang aking makintab na buhok, at kapag isinusuot ko ang aking paboritong kulay (royal blue), napakaganda nito sa akin.
- Mayroon akong isang madaling lapitan na mukha at ngiti, na kung saan ay komportable ang mga tao kapag nakikipag-usap sila sa akin.
- May nagsabi sa akin kung gaano ako kaganda ngayon!
Hakbang 11. Kilalanin ang mga lugar na nais mong pagbutihin
Mahalagang tugunan ang mga paraan na nais mong pagbutihin nang hindi labis na nakatuon sa mga ideya ng lakas o kahinaan. Ang paniniwalang tayo ay mahina o kulang sa ilang paraan ay isa pang bitag sa kumpiyansa sa sarili. Nakalulungkot na ang ideyang tumatalo sa sarili na ito ay suportado ng buong ating lipunan.
- Ihinto ang pag-iisip ng iyong sarili sa mga tuntunin ng mga kahinaan at sa halip ay isipin ang tungkol sa mga lugar na nais mong pagbutihin, at dahil lamang sa pagpapalit ng mga ito ay magpapasaya sa iyo.
- Ang paggawa ng mga layunin para sa pagbabago ay hindi tungkol sa pag-aayos ng isang bagay na nasira. Ito ay tungkol sa paggawa ng mga bagay na makakatulong sa iyong gumana nang mas mahusay sa iyong buhay, at matulungan kang magkaroon ng malusog na relasyon, na makakatulong naman sa iyong kumpiyansa sa sarili at kaligayahan.
Hakbang 12. Isulat ang mga lugar na nais mong pagbutihin
Sa iyong journal, alinman sa gumawa ng isa pang tab sa iyong spreadsheet file, o ibang pahina sa iyong papel journal, at tawagan itong pamagat ng seksyong ito - "Mga Lugar Na Gusto Kong Pagbutihin." Pagkatapos ay isulat sa ilalim nito - "Dahil gagawa ito ako masaya."
-
Ang ilang mga halimbawa ng mga layunin sa pagpapabuti na hindi labis na nakatuon sa kahinaan ay: Nais kong…
- Pamahalaan ang stress nang mas mahusay
- Trabaho sa pag-aayos ng aking mga papeles
- Trabaho upang maging mas maayos
- Tandaan na gumawa ng isang bagay na talagang nasiyahan ako minsan sa isang araw at hindi makonsensya dito
- Pagbutihin ang aking mga kasanayan sa pagiging magulang
Bahagi 3 ng 6: Pagbabago ng Iyong Mga Relasyon
Hakbang 1. Palibutan ang iyong sarili ng mga positibong tao
Kung mayroon kang mga naiisip na negatibong, posible na mayroon kang mga tao sa paligid mo na nagsasabi ng parehong uri ng mga negatibong mensahe tungkol sa iyo, kahit na mga malalapit na kaibigan at pamilya. Habang pinapabuti mo ang iyong kumpiyansa sa sarili, kung posible, i-minimize ang pakikipag-ugnay sa mga taong napansin mong nagsasabi ng mga negatibong pangungusap sa iyo, kahit na malapit sila sa iyo o nasa trabaho.
- Isipin ang mga negatibong pahayag mula sa iba bilang mga bigat na sampung libra. Kung naglagay ka ng isang sampung libong bigat para sa bawat negatibong pahayag, at napapaligiran ka ng mga taong binabaan ka, kalaunan ay lalong nahihirapang iangat ang iyong sarili.
- Ang pag-alis ng iyong sarili mula sa pasanin ng pagkakaroon upang makinig at makipag-ugnay sa mga negatibong tao ay magpapagaan sa iyong pakiramdam dahil hindi mo kailangang pasanin ang bigat ng kanilang mga negatibong komento, ang kanilang mga negatibong paghuhusga sa iyo, o ang kanilang ayaw na pakitunguhan ka.
Hakbang 2. Maging mas mapilit
Ang pag-aaral kung paano maging mapamilit ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong tiwala sa sarili. Ang pagiging mapusok ay nakakatulong na hikayatin ang ibang mga tao na tratuhin ka nang may paggalang, na makakatulong na hikayatin ang positibong pagpapahalaga sa sarili. Sa madaling sabi, pinipigilan ng pagiging madiin ang iba pang masamang pag-uugali ng mga tao mula sa pagkakaroon ng epekto sa iyo pati na rin ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng malusog na komunikasyon sa mga tao sa paligid mo. Maaari mong gamitin ang ilang iba't ibang mga diskarte upang magsanay sa pagiging assertive:
Hakbang 3. Gumamit ng salitang "Ako" sa halip na "ikaw
"Sa halip na sabihin na" Hindi mo inilabas ang basura kagabi, "maaari mong sabihin," Nakaramdam ako ng pagkabalisa kapag ang mga pangako ay ginawa at hindi ito natutupad."
Ang unang pahayag ay maaaring kunin bilang isang atake at dagdagan ang pagtatanggol ng nakikinig. Ang pangalawa ay pagbabahagi ng iyong mga damdamin, at pagpapaalam sa tao kung ano ang kanyang ginawa upang magbigay ng kontribusyon sa mga damdaming iyon
Hakbang 4. Makinig at maging handa na makompromiso
Isaalang-alang kung ano ang pakiramdam ng taong kausap mo, at handang gumawa ng isang kasunduan na nakalulugod sa inyong dalawa.
Halimbawa, kung hihilingin ka ng iyong kaibigan na ihatid siya sa tindahan, maaari mong sabihin na, “Hindi ko kaya ngayon; May klase ako. Ngunit maaari kang magmaneho sa iyo pagkatapos. Okay lang ba yun?"
Hakbang 5. Maging mapagpatuloy nang hindi nagiging agresibo
Tiyak na masasabi mong hindi, at maaari kang manindigan para sa iyong mga karapatan nang hindi kinakailangang sumigaw, at hindi kinakailangang sumuko. Kung nagkakaproblema ka sa pag-uusap, inirekomenda ng Mga Tool ng Psychology na gumamit ng isang "sirang talaan" na diskarte, kung saan ka mapanatili ang kagandahang-asal at isang kaaya-aya na tono.
Halimbawa, kung ipinagbili ka ng iyong lokal na supermarket ng isang masamang piraso ng karne at hindi tatanggapin ang mga pagbabalik, palagi mong masasabi na, "Naiintindihan ko. Gusto ko pa rin ng isang refund.” Kung pagkatapos ng maraming pagtatangka hindi mo makita ang iyong mga resulta, maaari mong palaging subukan ang isang pahayag na tulad nito, "Kung hindi mo nais na mag-isyu sa akin ng isang refund, iyon ang iyong pinili. Palagi akong pipiliing tumawag sa Kagawaran ng Kalusugan, kahit na mas gugustuhin kong hindi. Alin ang mas madali para sa ating dalawa?"
Hakbang 6. Magtakda ng mga personal na hangganan
Responsibilidad mong hayaan ang iyong pamilya at mga kaibigan, pati na rin ang mga kakilala, kapantay, at kasamahan sa trabaho, sa paraang nais mong tratuhin ka. Ang ilang mga pag-uugali mula sa ibang mga tao ay maaaring magkaroon ng direktang epekto sa iyong kumpiyansa sa sarili kung naririnig mo ito ng sapat na.
- Halimbawa, kung magpapasya kang ayaw mo sa ibang tao na tumatawag sa iyo ng mga pangalan, maaari mong ipaalam sa kanila na hindi mo gusto ito at gagawa ka ng aksyon kung hindi sila tumitigil: "Ayoko ito kapag tinawag mo ako Si Shorty. Nagagalit ito sa akin. Masisiyahan ako kung titigil ka."
- Kung ang form na ito ng pang-aabuso sa salita ay hindi tumitigil, gumawa ng aksyon at sabihin sa sinumang may awtoridad na makakatulong sa iyo. Kung nasa trabaho ka, maghain ng reklamo sa panliligalig. Kung ikaw ay isang mag-aaral, sabihin sa iyong mga magulang, isang guro, o sa iyong punong-guro. Kung ito ay isang kaibigan, maaaring hindi napagtanto ng iyong kaibigan na ang kanyang mga aksyon ay nakagalit sa iyo. Palaging sulit na ipaalam sa mga tao ang nararamdaman mo.
Bahagi 4 ng 6: Pagpapabuti ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Gumawa ng oras para sa iyong sarili, kahit na ikaw ay isang magulang
Maraming mga magulang ang nagkamali na inalis ang kanilang sarili sa equation kapag inaalagaan ang kanilang mga anak. Likas sa nais na pagtuunan lamang ang mga ito upang maibigay sa kanila ang pinakamahusay na kapaligiran na posible. Gayunpaman, kung titigil ka sa pagtuon sa iyong sarili at napabayaan ang iyong sarili, maaari itong makaalis sa pagiging magulang na nais mong maging.
- Ang mga magulang ay guro sa kanilang mga anak. Upang maging tunay na mabisa ang mga guro, ang mga guro ay dapat magkaroon ng ilang uri ng kadalubhasaan. Bukod dito, ang iyong sariling mga personal na ugali ay maaaring sa kalaunan ay masubsob sa mga ito, at kasama dito ang mga hindi mabuti pati na rin ang mga mabubuti.
- Ang pagpili na alagaan ang iyong sarili ng ilang minuto sa isang araw ay ang kinakailangan hindi lamang upang itaas ang iyong sariling pagpapahalaga sa sarili, ngunit din upang maglingkod bilang isang mahusay na halimbawa para sa iyong mga anak.
- Kung wala kang mga anak, ang pangangalaga sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti at sulit ang pagsisikap.
Hakbang 2. Pumili ng malusog na pagkain
Ang mga alternatibong pagkain na malusog na pagkain ay maaaring tumagal ng unang paunang pagpaplano kung plano mong gawin ang isang buong lifestyle makeover. Gayunpaman, ito ay maaaring maging nakakatakot para sa naging abala, binigyang diin ang mga tao.
- Sa halip na panatilihin ang mga kumplikadong listahan ng mga bagay na kinakain mo o mga bagay na dapat mong kinakain, pumili ng pagpipilian na pumili ng malusog sa bawat solong pagkain at meryenda.
- Iwasan ang mga pagkain tulad ng mga candy bar, soda, cake, donut, at mga pastry, na humahantong sa napakalaking pag-crash ng enerhiya, posibleng pananakit ng ulo, at hindi nag-aalok ng nutrisyon, posibleng karamdaman, at nagdagdag ng mga calorie.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming prutas, veggies, sandalan na karne, at mga legume
Isipin ang mga ito bilang buong-araw na enerhiya at masaganang nutrisyon para sa iyong katawan, na magbibigay-daan sa iyo upang makasabay sa iyong trabaho at mga anak, protektahan ang iyong katawan laban sa mga karamdaman, at pahabain ang iyong buhay upang masisiyahan ka sa mas maraming oras sa iyong pamilya.
Hakbang 4. Magsumikap para sa isang balanseng diyeta
Ang isang balanseng diyeta ay magbibigay ng mga pangangailangan sa nutrisyon upang mapanatili kang malusog at mas masaya. Narito ang isang pangkalahatang patnubay para sa dapat mong pagsikapang kainin:
- 1 paghahatid ng prutas o veggie sa bawat pagkain. Nag-aalok din ang mga gulay at prutas ng kaunting protina, karbohidrat, at hibang na pinagmulan ng halaman.
- 1 paghahatid ng sandalan na protina sa bawat pagkain (mga legume, lean meat, mababang taba ng pagawaan ng gatas). Ang mga legume at mababang taba ng pagawaan ng gatas ay nag-aalok ng ilang mga carbohydrates.
- 2 servings ng carbohydrates bawat araw (ang mga kamote at buong oats ay hindi gaanong naproseso at mas mahusay kaysa sa buong trigo)
- Kaunting malusog na taba, tulad ng mga langis ng oliba at canola, avocado, mani. Ang mga nut ay nagbibigay ng ilang mga karbohidrat at pati na rin malusog na taba.
Hakbang 5. Isipin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain
Sa bawat pagkain, itigil ang iyong sarili, at tanungin kung bakit nais mong maglagay ng hindi malusog na pagkain sa iyong katawan.
-
Karamihan sa mga karaniwang, ilang mga kadahilanan para sa pagkaligaw mula sa isang malusog na diyeta ay:
- Ang mga malusog na pagpipilian ng pagkain ay hindi magagamit sa mga hintuan ng gas.
- Gutom ako ngayon at wala akong oras upang maubusan / gumawa ng isang malusog na pagkain.
- Kasi gusto ko lang.
-
Ang isang maliit na pagpaplano sa grocery store ay maaaring makatulong na maiwasan itong mangyari:
- Bumili ng mga tinadtad na gulay, tulad ng tinadtad na litsugas at mga karot ng sanggol para sa isang mabilis na salad.
- Bumili ng mga mani o binhi ng mirasol para sa mabilis na pagpapalakas ng hibla / protina / malusog na taba. Maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong salad para sa labis na langutngot.
- Maraming prutas ang portable, tulad ng mga saging at mansanas.
Hakbang 6. Tumigil sa matamis na pagnanasa
Ito ay maaaring mukhang isang hindi malulutas na gawain sa ilang mga tao. Hindi lamang tayo naka-attach sa mga pagkain sapagkat nagbibigay ito sa amin ng ginhawa (tulad ng cookies ng tsokolate ng ina), ngunit sa sandaling ang iyong katawan ay nasa isang hindi malusog na pag-ikot, ang mga naprosesong pagkain tulad ng puting asukal ay naglalaro ng hormonal sa iyong katawan at ang pagnanasa para sa siklo ng matamis ay naging sarili -magpapanatili. Kapag ipinaglalaban mo ang iyong katawan upang wakasan ang matamis na pagnanasa, maaari itong iparamdam sa amin na hindi namin kontrolado ang kinakain namin, na maaaring magpababa ng kumpiyansa sa sarili. Kung mayroon kang madalas na pagnanasa para sa isang bagay na puno ng asukal, narito ang ilang mga tip upang maalis ang iyong sarili sa puting asukal na iyon:
- Umasa ng isang bagay na matamis sa umaga? Palitan ang iyong pastry, cereal na puno ng asukal, at cake ng kape na may oatmeal na tinabunan ng stevia, kanela, prutas, at gatas. Kung hindi mo gusto ang mga oats (ang ilang mga tao ay hindi gusto ang factor ng mush), subukan na lang ang brown rice.
- Kailangan mo ba ng shot ng asukal sa hapon? Subukan ang ilang mga petsa at mani.
- Gusto mo ba ng isang panghimagas pagkatapos ng hapunan? Subukan ang isang pares ng mga parisukat ng maitim na tsokolate (piliin ang tatak na may pinakamaliit na halaga ng asukal) at peanut butter. Kailangang magdagdag ng kaunti pang tamis? Matunaw ang iyong tsokolate, pukawin ang peanut butter, at magdagdag ng agave nectar o stevia. Hindi sapat na matamis? Maaari ka ring ihalo sa ilang mga pasas. Upang madagdagan pa ang kadahilanan ng yum, ilagay sa isang pakurot ng unsweetened shredded coconut.
Hakbang 7. Gumalaw ang iyong katawan
Ang paglalaan ng oras upang pumunta sa gym ay maaaring mukhang hindi mabisa para sa abala sa mga nagtatrabaho ina at tatay. Ayos lang iyon. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang maging disente ang kalagayan. Hindi kinakailangan na magmukhang Atlas upang magkaroon ng mas maraming lakas, pakiramdam ng mabuti, labanan ang karamdaman, at upang makasabay sa mga hinihingi ng iyong abalang buhay. Mayroong kahit na mga nakagawiang gawain na sampung minuto o mas kaunti. Maaari mong gawin ang mga gawain na ito araw-araw dahil hindi nila labis na labis ang katawan. Narito ang ilang halimbawa ng mabilis ngunit mabisang mga programa sa pag-eehersisyo:
- Pang-araw-araw na Libre ng Pag-eehersisyo: Ito ay isang nada-download na app na magagamit sa iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: Ang nada-download na app na ito mula sa iTunes ay isang international bestseller.
- Ang 7 Min na Pag-eehersisyo: Sasabihin sa iyo ng site na ito kung aling mga simpleng pagsasanay na dapat gawin at oras ng iyong buong pitong minutong session para sa iyo. Napakabilis nito, wala ka ring oras upang baybayin ang salitang minuto. Gayundin, nag-aalok ito ng 7 Min na diyeta kung nag-aalok ka ng iyong unang pangalan at email address.
- Babala: Ang mga ehersisyo na ito ay maikli, ngunit maaari pa rin silang maging mahigpit. Samakatuwid, pinakamahusay na suriin sa iyong doktor kung mayroon kang isang kundisyon na ginagamot ka, o kung ikaw ay higit sa apatnapung.
Hakbang 8. Manatiling maayos
Maaaring ito ay kakaiba, ngunit ang pagsisipilyo ng iyong ngipin, pagligo, pag-istilo ng iyong buhok, pagsusuot ng damit na komportable, pagbibigay ng manikyur sa iyong sarili, at pag-aalaga ng iyong katawan sa pangkalahatan ay nagpapalakas ng iyong pagpapahalaga sa sarili.
Kung sa tingin mo ay mabuti at magsikap upang mapanatili ang iyong hitsura, alam na amoy ka sa iyong paboritong pabango o cologne, o na ang iyong buhok ay malambot at mahipo, o ang iyong mga mata ay mukhang sobrang berde dahil suot mo ang iyong paboritong berdeng shirt ay maaaring ibigay ikaw ay isang tulong para sa araw
Bahagi 5 ng 6: Paghahanap ng Naaangkop na Therapy
Hakbang 1. Pumunta sa therapy upang matulungan ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Kung nagkakaproblema ka sa pagtaas ng iyong kumpiyansa sa sarili o nais na makita ang mas mabilis na pag-unlad, isaalang-alang ang pagpunta sa propesyonal na therapy. Ang mabisang therapy ay ipinakita na may malaking epekto sa pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili.
- Maaari mo ring makakuha ng tulong kung sa pagpapanatili ng iyong journal, napagtanto mo na may mga paksa na hindi mo nahaharap, o kung sinusubukan mong harapin ang mga ito, binabalik ka nila ng sapat upang magdulot ng isang kaguluhan sa iyong buhay habang sinusulat mo ang tungkol sa kanila.
- Gayundin, kung mayroon kang isang sakit sa kaisipan tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o iba pang mga uri ng karamdaman, maaari itong magkaroon ng isang epekto sa iyong kumpiyansa sa sarili. Ang pagkuha ng paggamot para sa isang sakit sa pag-iisip ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong buhay.
Hakbang 2. Subukan ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali
Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay ipinakita na mabisa sa pagpapabuti ng pagpapahalaga sa sarili. Tinutugunan ng CBT ang mga awtomatikong negatibong saloobin. Ang mga saloobing ito ay ang mga saloobin na nangyayari halos tulad ng isang reflex kapag nahaharap sa mga sitwasyon sa buhay.
- Halimbawa, kung ang isang taong may mababang kumpiyansa sa sarili ay kailangang mag-aral para sa isang pagsusulit sa paaralan, maaaring sabihin ng tao, "Hindi ko alam kung bakit ako nag-aalala. Hindi tulad ng makakakuha ako ng A pa rin."
- Kapag sumasailalim sa CBT therapy, ang therapist, na malamang na maging isang tagapayo o psychologist, ay nakikipagtulungan sa kliyente upang mabago ang mga awtomatikong paniniwala. Maaaring imungkahi ng tagapayo ang pagsubok sa haka-haka ng kliyente-mabibigo ang kliyente kahit gaano kahirap mag-aral ang kliyente.
- Maaaring matulungan ng tagapayo ang kliyente sa pamamahala sa oras at mga kasanayan sa stress at subaybayan ang pag-aaral hanggang sa mag-aaral.
- Ang iba pang mga diskarteng ginamit para sa CBT ay ang mga diskarte sa pagpapahinga (mga ehersisyo sa paghinga), paggunita (pag-eensayo sa kaisipan), at pagdaan sa mga karanasan sa pagkabata upang makilala kung saan nagmula ang mga negatibong kaisipan. Ang pagtukoy sa pinagmulan ng mga negatibong saloobin ay nakakatulong na maiwasan ang pagtitiwala sa sarili na "muling umatras."
- Ang CBT ay mabuti para sa mga taong walang kumplikadong mga isyu. Bukod dito, ang CBT ay mabuti lamang para sa paggamot ng ilang mga uri ng karamdaman tulad ng pagkalungkot at pagkabalisa.
- Ang CBT ay maaari ding masyadong nakabalangkas para sa ilang mga tao.
Hakbang 3. Maghanap ng psychodynamic therapy
Sa psychodynamic therapy, ang mga plano sa paggamot ay naayon sa bawat tao at sa kanilang mga indibidwal na pangangailangan. Sa isang sesyon ng psychodynamic, pinapayagan ang kliyente na galugarin ang anuman at lahat ng mga isyu na nagmumula para sa araw na iyon. Tinutulungan ng klinika ang kliyente na maghanap ng pag-uugali, pag-iisip, at mga pattern ng emosyonal na nauugnay sa isyung iyon. Ang mga isyu at kaganapan sa pagkabata ay madalas na tuklasin upang matulungan ang kliyente na maunawaan kung paano nakakaapekto ang mga ito sa kanila at nauugnay sa kanilang kasalukuyan.
- Para sa mga taong may mga kumplikadong isyu o nais ng isang mas indibidwal na plano na iniakma sa kanilang mga pangangailangan, ang psychodynamic therapy ay maaaring mas mahusay kaysa sa CBT.
- Ang psychodynamic therapy ay isang mabisang pamamaraan na gagamitin sa iba't ibang mga kundisyon at sa mga pasyente na may mga isyu na magkakaiba ang pagiging kumplikado.
Bahagi 6 ng 6: Pagkilala sa Mababang Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Maunawaan ang mababang pagpapahalaga sa sarili
Ang pag-asa sa sarili, sa madaling salita, ay ang nararamdaman natin sa ating sarili. Ang mataas na kumpiyansa sa sarili ay nangangahulugan na mahal natin at tanggapin ang ating sarili para sa paraan na tayo, at sa pangkalahatan ay nasiyahan sa karamihan ng oras. Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay nangangahulugang hindi tayo nasisiyahan sa paraan na tayo.
Inilalarawan ng Center for Clinical Interencies ang mga taong may mababang kumpiyansa sa sarili na mayroong "malalim, panimula, negatibong paniniwala tungkol sa kanilang sarili at sa uri ng tao na sila. Ang mga paniniwala na ito ay madalas na kinuha bilang mga katotohanan o katotohanan tungkol sa kanilang pagkakakilanlan."
Hakbang 2. Suriin ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang pagkaalam na mayroon kang mababang pagtingin sa sarili ay ang unang hakbang sa pagpapabuti at pag-overtake sa ugali ng pag-iisip. Maaari kang maghirap mula sa mababang pagtingin sa sarili kung nais mong gawin ang mga sumusunod:
- Palaging pintasan ang iyong sarili.
- Isipin ang iyong sarili sa mga negatibong paraan.
- Palaging ihambing ang iyong sarili sa iyong mga kaibigan o pamilya at huwag mag-inggit dahil nakikita mo silang mas mahusay kaysa sa iyo.
- Tawagan ang iyong sarili ng masasamang pangalan sa iyong sarili at sa ibang tao.
- Palaging saway, pintasan, o sisihin ang iyong sarili.
- Isipin kung mayroon kang isang nagawa, ikaw ay mapalad lamang.
- Isipin ang lahat ay kasalanan mo, kahit na hindi.
- Isipin na kung papuri ka ng isang tao, hindi ito taos-puso.
Hakbang 3. Alamin ang mga potensyal na epekto ng mababang pagtingin sa sarili
Ang pagkakaroon ng mababang pagtingin sa sarili ay hindi nakakaimpluwensya lamang sa iyong pang-emosyonal na estado sa anumang naibigay na sandali; maaari itong magkaroon ng matagal na impluwensya sa iyong buhay. Ang pag-unawa sa mga potensyal na epekto ng mababang pagtingin sa sarili ay maaaring makatulong sa pag-udyok sa iyo upang mapabuti ang iyong pananaw ngayon. Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay maaaring mag-akay sa mga tao na gawin ang alinman sa mga sumusunod:
- Pagpasensyahan ang mga mapang-abusong relasyon dahil sa palagay nila ay karapat-dapat sila sa paggamot o hindi karapat-dapat sa mas mahusay na paggamot.
- Bully o abusuhin ang ibang tao.
- Matakot na kumuha ng mga layunin, layunin, o pangarap dahil sa palagay nila hindi nila ito makakamit.
- Naging perpektoista upang makabawi para sa kanilang sariling pinaghihinalaang mga bahid.
- Palaging makaramdam ng pag-isip sa sarili sa paligid ng ibang mga tao, maging labis na abala sa kanilang hitsura, o isipin na ang ibang mga tao ay negatibong nag-iisip sa kanila.
- Patuloy na maghanap ng mga tagapagpahiwatig na hindi gusto ng ibang tao sa kanila o hindi maganda ang tingin sa kanila.
- Isipin mong nawawala sila.
- Magkaroon ng isang mababang threshold para sa stress.
- Balewalain ang kanilang kalinisan o makisali sa mga aktibidad na nakakasama sa kanilang katawan, tulad ng pag-inom ng labis na alkohol, paninigarilyo, o pagtatangkang magpakamatay.
Hakbang 4. Tukuyin ang ugat ng iyong problema sa pagpapahalaga sa sarili
Karaniwan, ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay nagsisimula sa mga panlabas na kaganapan. Ang mga tao ay hindi ipinanganak na may mababang pagpapahalaga sa sarili. Nagsisimula ito sa aming mga pangangailangan na hindi natutugunan, negatibong puna mula sa iba, o iniisip na isang negatibong kaganapan sa buhay ang may kasalanan sa amin.
- Halimbawa, ang mga anak ay maaaring sisihin ang kanilang sarili para sa diborsyo ng kanilang mga magulang o sa pakiramdam ng mga magulang na walang magawa upang matulungan ang kanilang mga anak na maproseso ang kanilang emosyon.
- Ang mga batang lumaki sa kahirapan at mga anak ng mga minorya ay madalas na mas mataas ang peligro para sa pagbuo ng mababang pagtingin sa sarili.
Hakbang 5. Maunawaan ang mababang siklo ng kumpiyansa sa sarili
Kapag ang mga bata (o matatanda) ay unang nagsimulang magtanong sa kanilang halaga, posible para sa ibang mga tao o mga pangyayari sa buhay na palakasin ang mga negatibong damdamin, na maaaring patibayin ang mga paniniwala sa sarili na hahantong sa mababang pagtingin sa sarili. Ang mga sumusunod ay tatlong mga halimbawa na nagpapakita ng pag-ikot sa pagkilos:
- Naririnig ng isang bata na may tumawag sa kanya na bobo kapag nagkamali siya. Mula noon, naniniwala siyang bobo siya tuwing nagkamali siya. O, naniniwala siyang bobo siya dahil lang sa nagkamali siya.
- Ang isang bata ay hindi tumatanggap ng suporta o papuri mula sa kanyang mga magulang. Nagsimula siyang maniwala na hindi siya maganda, kamangha-mangha, o karapat-dapat na purihin dahil ang kanyang sariling mga magulang ay hindi maniniwala sa kanya.
- Ang isang tao ay paulit-ulit na nakakarinig ng mga nakakainis na pahayag dahil sa kulay ng kanyang balat. Sa kalaunan ay naniniwala siyang hindi siya magtatagumpay sa isang lipunan na hindi siya tanggapin.
Hakbang 6. Tandaan kung paano ka tratuhin ng iyong mga magulang
Natagpuan ang mga magulang na may pinakamalakas na impluwensya sa pagpapahalaga sa sarili ng mga tao. Ang mga impression ng mga bata sa kanilang sarili ay sa pamamagitan ng at malaking nabuo sa tulong ng kanilang mga magulang. Mayroong maraming magkakaibang uri ng pag-uugali ng magulang na nag-aambag sa mababang pagtingin sa sarili.
- Kadalasan, kapag ang mga bata ay lumaki sa isang mahigpit na bahay na hindi nagbibigay ng mga bata ng emosyonal na suporta, ang pagpapahalaga sa sarili ng mga bata ay naghihirap.
- Kapag ang mga bata at matatanda ay may emosyonal na suporta, natutugunan ang kanilang mga pang-emosyonal na pangangailangan. Ang emosyonal na suporta ay maaaring ipakita sa maraming paraan, tulad ng: pagsasabing, "Mahal kita," o "Ipinagmamalaki kita"; pagtulong sa mga bata sa kanilang sariling damdamin at damdamin at kung paano makaya; at simpleng nandiyan lang.
- Ang mga emosyonal na pangangailangan ay totoong mga pangangailangan ng mga tao habang lumalaki sila, kasama ang pisikal (pagkain at inumin) at mental (pag-aaral, paglutas ng problema, at edukasyon) na mga pangangailangan. Ang pagbibigay pansin sa mga pangangailangang emosyonal, pati na rin ang mga pangangailangang pisikal at pangkaisipan, ay tumutulong sa mga bata na pakiramdam na tanggapin at respetado sila.
Hakbang 7. Kilalanin ang mga pagkakataon ng kahihiyan sa iyong buhay
Ang shaming ay isang pangkaraniwang tool sa pagiging magulang upang makatulong na makontrol ang pag-uugali ng mga bata. Halimbawa, ang kahihiyan sa publiko ng mga bata sa social media ay naging mas karaniwan. Ang pagkahiya ay nangyayari kapag ang isang tao, tulad ng isang tagapag-alaga, magulang, guro, o iba pang awtoridad na tao, o iba pang mga kapantay, ay pinaparamdam sa iyo na ikaw ay isang kakila-kilabot na tao para sa pag-uugali sa isang tiyak na pamamaraan o pagkakamali.
- Halimbawa, kung hindi ka darating sa oras upang magtrabaho, maaaring mapahiya ka ng iyong boss kung sasabihin niya, "Hindi ka isang maaasahang tao," sa halip na, "Kailangan mong pumasok sa trabaho nang mas maaga. Subukang maghangad sa pagdating upang magtrabaho ng kalahating oras nang mas maaga. Sa ganitong paraan, kung may mali man, magkakaroon ka ng sobrang oras."
- Habang ang kahihiyan ay tinatanggap ng lipunan, ito ay talagang isang mapang-abuso na pag-uugali, at madalas na nangyayari sa iba pang mga mapang-abuso na pag-uugali na gumagawa ng pakiramdam na napahiya. Halimbawa, naalala ng may-akdang Beverly Engel ang kanyang ina na pinalo siya sa harap ng kanyang mga kapit-bahay, o pinarusahan siya ng mga pampublikong pagpapakita ng pagsigaw at hiyawan nang siya ay nagkamali. Ang mga insidenteng ito ay nagbunga ng mga pakiramdam ng kahihiyan.
Hakbang 8. Kilalanin ang pang-aabuso sa nakaraang mga relasyon
Ang mga mapang-abuso na pattern ng relasyon ay madalas na sanhi ng mababang pagtingin sa sarili. Ang mga huwaran tulad ng pag-uusap, pagmamaliit, pagkontrol, pagsigaw, o pagpuna ay maaaring mag-ambag sa lahat ng iniisip ng mga tao sa kanilang sarili. Sa paglipas ng panahon, kapag ang mga pag-uugali na ito ay paulit-ulit na paulit-ulit, maaaring maniwala ang biktima sa negatibong input na ito.
Ang mga nakakaabusong ugnayan ay maaari ring makaapekto sa mga may sapat na gulang. Ang mga ugnayan na mayroon kami sa karampatang gulang ay madalas na sumasalamin sa aming mga pakikipag-ugnay sa pagkabata. Ang mga pattern ng relasyon ay nabuo sa pagkabata, na nakakaapekto sa aming mga inaasahan sa aming mga hinaharap na relasyon
Hakbang 9. Kilalanin ang mga pagkakataon ng hindi magandang pagganap sa nakaraan
Kapag ang mga tao ay patuloy na hindi maganda ang pagganap sa isang gawain, sa paaralan, o sa isang trabaho, maaari itong humantong sa pagkawala ng kumpiyansa sa sarili. Natagpuan ito sa loob ng mga dekada ng pag-aaral ng pagsasaliksik ng isang paulit-ulit, ngunit katamtaman, ugnayan sa pagitan ng hindi magandang pagganap sa akademya at mababang pagpapahalaga sa sarili.
Hindi ito nakakagulat, ang pagsasaalang-alang sa paaralan ay bahagi ng karamihan sa aming buhay para sa isang karamihan ng ating mga pagkabata at sa panahon ng ating mga formative na taon
Hakbang 10. Maunawaan ang epekto ng mga kaganapan sa buhay sa iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang mga kaganapan sa buhay-kahit na mga higit pa sa pagpipigil ng isang tao-madalas na naiimpluwensyahan ang negatibong pagpapahalaga sa sarili. Ang pagkawala ng trabaho, mga paghihirap sa pananalapi, isang paghihiwalay, sakit sa katawan at pangkaisipan, talamak na sakit, at kapansanan ay mga uri ng mga sitwasyon na maaaring maging matagal ng pagkabalisa at mawalan ng kumpiyansa sa sarili ng isang tao.
- Ang diborsyo, mga pangyayaring nagbubunga ng trauma, tulad ng pag-aksidente sa kotse o trabaho, biktima ng atake, o pagkamatay ng miyembro ng pamilya o kaibigan, ay maaaring makaapekto rin sa pagpapahalaga sa sarili.
- Ang stress sa pananalapi at pamumuhay sa isang lugar na nalulumbay sa ekonomiya ay maaaring makaapekto rin sa kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 11. Suriin ang iyong mga karanasan sa pagtanggap sa lipunan
Ang pagtanggap sa lipunan, o ang dami ng pagtanggi sa isang karanasan, ay natagpuan na may mga epekto sa pagpapahalaga sa sarili. Natagpuan ito sa pananaliksik kapag inihambing ang mga walang trabaho sa nagtatrabaho, ngunit ang iba pang mga impluwensya, tulad ng pagkakaroon ng isang stigma sa lipunan (alkoholismo, sakit sa isip, halimbawa), ay natagpuan na nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili.
Hakbang 12. Alamin na ang iyong opinyon ng iyong pisikal na hitsura ay konektado sa iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang pisikal na hitsura ay maaaring makaapekto sa pagpapahalaga sa sarili. Isiniwalat sa pamamagitan ng pagsasaliksik na mayroong pangkalahatang tinatanggap na kahulugan para sa kagandahan. Habang ang mga ideal na ito ay naiimpluwensyahan sa kultura, mayroong isang ideya na tinatanggap ng lipunan para sa kagandahan.
- Kung ang isang tao ay tumatanggap ng maraming pagtanggi o pagtanggap para sa kanilang hitsura, maaari itong magkaroon ng isang impluwensya sa pagpapahalaga sa sarili ng isang tao.
- Natuklasan ng pananaliksik na kapag sinusuri ng mga tao ang kanilang sariling pisikal na hitsura, ito ay palaging nakitid patungo sa negatibo at maaaring hindi tumpak na sumasalamin sa aming totoong mga katangian. Sa madaling salita, ang karamihan sa mga tao ay sobrang kritikal sa kanilang pisikal na hitsura.
Hakbang 13. Kilalanin ang mga pagkakataon ng pang-aapi sa nakaraan
Dahil sa patuloy na panliligalig, malaki ang naiambag ng bullying sa mababang pagtingin sa sarili. Mayroong mga kahihinatnan sa pagpapahalaga sa sarili para sa parehong mapang-api at biktima sa masamang cycle na ito.
- Ang mga biktima ng pang-aapi ay madalas na mabubuhay ng maraming taon na may mga alaalang nabiktimahin. Kadalasan ay nahihiya sila tungkol sa pang-aabuso at pag-atake.
- Ang mga bullies ay madalas na nagdurusa mula sa mababang pagtingin sa sarili, at pakiramdam ng higit na pagpipigil kapag biniktima nila ang iba.
- Maraming mga mapang-api ay malamang biktima ng pang-aabuso at kapabayaan sa kanilang sariling tahanan. Upang muling makakuha ng isang pagpipigil, biniktima nila ang ibang mga tao.
Mga Tip
- Gumawa ng isang mabuting bagay sa isang tao o sa isang bagay araw-araw nang hindi inaasahan ang kapalit. Maaari itong maging anumang, mula sa pagpapakain ng isang ligaw na aso hanggang sa pagtulong sa isang nawalang estranghero sa mga direksyon. Ang pakiramdam ng pagiging kapaki-pakinabang para sa ibang nilalang ay maaaring nakapagpapasigla.
- Kung hindi mo nasiyahan ang pagsusulat, ang iyong journal ay hindi dapat maging isang tradisyonal na nakasulat na journal: Maaari mong gamitin ang iyong artistikong panig at pintura, sketch, o gumawa ng isang collage.
- Tandaan na ang pagkakaroon ng malusog na pagpapahalaga sa sarili ay hindi tungkol sa pagtingin sa iyong sarili sa pamamagitan ng mga rosas na kulay. Ito ay tungkol sa napagtatanto ang iyong mga positibong katangian, ngunit ang pagpapanatili ng isang mahigpit na pag-unawa sa mga lugar sa iyong buhay at sa iyong sarili na nais mong makita ang pagpapabuti.
- Ang isang madaling paraan upang kumain ng malusog ay ang pagkakaroon lamang ng isang malusog na kinakain tuwing ilang oras. Kung panatilihin mo ito, ito ay magiging isang ugali, isang pagkain nang paisa-isa.
