Ang pagpapahalaga sa sarili ay ang opinyon na mayroon ka sa iyong sarili. Kung mayroon kang mababang pagpapahalaga sa sarili, maaari nitong maimpluwensyahan ang iyong pang-unawa sa iyong sarili at pati na rin ang iyong romantikong relasyon. Maaaring hindi mo maramdaman na karapat-dapat kang magmahal o magkaroon ng matinding takot na talikdan. Ang mababang pag-asa sa sarili ay maaaring humantong sa mababang kasiyahan sa relasyon at mas mababang antas ng pagtitiwala at higit na salungatan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-tweak sa paraan ng iyong pakikipag-ugnay sa iyong kapareha at sa pamamagitan ng paghamon sa iyong pag-iisip, maaari kang magsimulang gumawa ng mga positibong pagbabago sa iyong relasyon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Tumatanggap ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Gumamit ng mga positibong paninindigan
Ang paggawa ng positibong self-talk na isang priyoridad ay isang mabuting paraan upang mapabuti ang iyong kumpiyansa sa sarili. Subukang maglaan ng ilang minuto araw-araw upang masabi ang isang bagay na maganda sa iyong sarili. Maaari itong maging isang simpleng papuri o simpleng pagpapaalala sa iyong sarili na mahal mo ang iyong sarili.
- Araw-araw, sabihin (o isulat), "Mahal ko at tanggapin ang aking sarili nang walang kondisyon para sa kung sino ako." Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang Paano Mapagbuti ang Pagpapahalaga sa Sarili na may Positibong Mga Kumpirmasyon.
- O, subukang tumingin sa salamin at bigyan ang iyong sarili ng isang papuri tungkol sa iyong pisikal na hitsura araw-araw. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Gustung-gusto ko ang hitsura ng aking buhok ngayon! Ito ay napaka makintab at makintab!"
Hakbang 2. Magsanay ng pagkahabag sa sarili
Tanggapin na ikaw ay tao at nagkakaroon ng karanasan sa tao. Matutulungan ka nitong tandaan na hindi ka nagdurusa nang mag-isa at nakakonekta ka sa iba. Ang bawat tao'y nagkakamali at nahahanap ang kanilang mga sarili sa mga sitwasyong wala sa kanilang kontrol. Ang pag-alala dito ay makakatulong sa iyo na maging higit na mahabagin sa iyong sarili at sa iba.
Pahintulutan ang iyong sarili na maranasan ang iyong emosyon. Huwag pigilan ang iyong emosyon ngunit huwag ding sumabog. Tandaan na normal na magkaroon ng emosyon at pagpapahayag ng mga ito ay okay. Ang mga emosyon ay pumupunta at pumupunta at hindi tinutukoy ka, gaano man kahirap ang pakiramdam nila. Halimbawa, kung sa tingin mo napabayaan ka ng iyong kapareha, kilalanin na okay lang na masama ang pakiramdam, ngunit ang mga emosyong ito ay hindi tinukoy ka o ang relasyon
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong mga kalakasan at kahinaan
Ang paggawa ng isang listahan ng 10 ng iyong mga kalakasan at 10 ng iyong mga kahinaan ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbuo ng iyong kumpiyansa sa sarili. Subukang hatiin ang isang piraso ng papel sa dalawang haligi at pagkatapos ay isulat ang 10 ng iyong lakas sa isang gilid at 10 ng iyong mga kahinaan sa kabilang panig.
- Madaming tao ang madaling makilala ang mga kahinaan, ngunit ang pagtukoy ng mga kalakasan ay maaaring maging mas mahirap. Upang makilala ang iyong mga lakas, isipin ang tungkol sa mga oras na pinuri ka ng mga tao. Maaari itong maging maliliit na bagay, tulad ng mga oras na sinabi ng mga tao, "Napakagaling mong tagapakinig!" o "Ang galing mo talaga magdrawing!" Kahit na sa palagay mo ay hindi ito nagkakahalaga ng listahan, idagdag ito sa iyong listahan ng mga lakas.
- Subukang huwag ihambing ang iyong sarili sa iba. Sa halip, paalalahanan ang iyong sarili na ang bawat isa ay may isang bagay na mahusay sila at magtuon ng pansin sa kung ano ang mahusay mo.
Hakbang 4. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Ang pagtatakda ng malaki, hindi makatotohanang mga layunin ay maaaring lumikha ng isang sitwasyon kung saan hindi mo natutugunan ang iyong sariling mga inaasahan at maaari itong makapinsala sa iyong kumpiyansa sa sarili. Upang maiwasan itong mangyari, subukang magtakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili.
- Tiyaking tiyak ang iyong mga layunin at mayroon kang paraan ng pagsukat sa kanila. Halimbawa, ang isang tukoy at masusukat na layunin ay maaaring tulad ng, "Gusto kong pagbutihin ang oras ng aking milya ng 30 segundo sa pagtatapos ng buwan."
- Kung ang iyong layunin ay masyadong malaki, maaari rin itong maging napakalaki. Subukang paghiwalayin ang malalaking layunin sa mas madaling mapangasiwaan din. Halimbawa, sa halip na magtakda ng isang layunin upang makahanap ng isang mas mahusay na trabaho, maaari kang magtakda ng mas maliit na mga layunin para sa iyong sarili, tulad ng upang gumana sa iyong resume o mag-apply para sa limang mga bagong trabaho bawat linggo.
Hakbang 5. Kilalanin ang iyong mga nagawa
Minsan ang iyong mga nagawa ay tila hindi napapansin ng mga tao, ngunit palagi mong makikilala ang mga ito sa iyong sarili. Subukang gumawa ng isang punto ng pagkilala sa lahat ng iyong mga nagawa, kahit na sa palagay mo napakaliit upang kilalanin.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong kumain ng mas malusog at naghanda ka ng isang malusog na hapunan para sa iyong sarili, maaari mo itong tandaan sa iyong journal kasama ang isang bagay, "Nagkaroon ng steamed broccoli at salmon para sa hapunan ngayong gabi! Paraan ako!"
- Ang isa pang pagpipilian ay upang tingnan ang iyong sarili sa salamin at batiin ang iyong sarili sa iyong mga nagawa. Halimbawa, kung nag-aral kang mabuti para sa isang malaking pagsubok, kung gayon maaari kang tumingin sa salamin at sabihin na, Ipinagmamalaki ko kayo sa lahat ng pinaghirapan mong gawin!”
Hakbang 6. Alagaan mong mabuti ang iyong sarili
Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili ay mahalaga din para sa pagbuo ng kumpiyansa sa sarili. Sa pamamagitan ng mabuting pangangalaga sa iyong katawan at isip, magpapadala ka ng mensahe sa iyong sarili na nararapat sa iyo ng mabuting paggamot. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapangalagaan ang iyong sarili ay kasama ang:
- Pagsasanay ng mabuting kalinisan, tulad ng pag-shower araw-araw, pagsusuklay ng iyong buhok, pagsisipilyo, paggamit ng deodorant, at pagsusuot ng malinis na damit.
- Paggugol ng oras upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka, tulad ng pagtugtog ng isang instrumento, pagbabasa, panonood ng pelikula, o pagpipinta.
- Pangangalaga sa iyong pisikal na kalusugan, tulad ng sa pamamagitan ng paghahanda ng malusog na pagkain para sa iyong sarili, pag-eehersisyo, at pagtulog.
- Pamamahala ng stress, tulad ng sa pagninilay, pagsasanay ng yoga, o paggawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga.
Hakbang 7. Tingnan ang isang therapist
Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula o kung paano mo makikita ang iyong sarili nang mas positibo, ang therapy ay maaaring maging isang magandang lugar upang magsimula. Ang mga therapies sa pag-uusap tulad ng cognitive behavior therapy (CBT) ay maaaring makatulong sa iyo na magsimulang maging mas tiwala at tanggapin ang iyong sarili.
Upang makahanap ng isang therapist, makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng seguro, lokal na klinika sa kalusugan ng isip, o kumuha ng rekomendasyon mula sa isang manggagamot o kaibigan
Bahagi 2 ng 3: Nakikipag-ugnay sa Iyong Kasosyo
Hakbang 1. Ugaliing maging mapamilit
Ang pagkakaroon ng mababang pagtingin sa sarili ay maaaring nangangahulugan na nahihirapan kang ipahayag ang iyong sarili sa relasyon. Ugaliing maging mapamilit sa iyong relasyon sa pamamagitan ng direkta at matapat na pakikipag-usap sa iyong mga gusto, pangangailangan, damdamin, paniniwala, at opinyon. Matutulungan ka nitong mahanap ang iyong boses at payagan kang makita na ang iniisip at nararamdaman ay mahalaga sa iyong relasyon.
- Huwag na lamang sumabay sa nais gawin ng kapareha. Halimbawa, kung nais ng iyong kapareha na makakita ng isang pelikula at nais mong makakita ng ibang pelikula, magsalita at ibahagi ang iyong mga nais. Sabihin, "Alam kong gusto mo ng isang pelikulang aksyon, ngunit gusto ko ng isang komedya. Handa ka ba sa panonood ng dalawang pelikula, o dapat ba tayo manuod ng isa ngayong gabi at isa bukas?"
- Alamin na ang iyong mga pangangailangan ay mahalaga. Kung nag-aalala ang iyong kapareha na ma-late sa isang lugar, sabihin, "Alam kong mahalaga para sa iyo na maging nasa oras, subalit, kailangan ko ng kaunting oras upang kumain bago kami umalis."
Hakbang 2. Maniwala sa mga positibong bagay na sinasabi ng iyong kapareha tungkol sa iyo
Kung nahahanap ka ng iyong kasosyo na kaakit-akit, matalino at masipag, tanggapin na maaaring ito ang mga ugali na taglay mo. Habang maaaring mabilis kang huwag pansinin o labanan ang mga katangiang ito, maaari mong simulang makita ang mga ito sa iyong sarili at magsimulang makita ang iyong sarili nang mas tulad ng nakikita ka ng kasosyo sa paglipas ng panahon.
Kung nahihirapan kang tanggapin kung paano ka nakikita ng kasosyo, tanungin ang iyong sarili, “Posible bang magkaroon ako ng ganitong kalidad? Kailan ko napansin ang katangiang ito sa aking sarili?"
Hakbang 3. Iwasang patuloy na humingi ng pag-apruba
Ang pagkuha ng pag-apruba mula sa iyong kapareha ay maaaring maging maganda ang pakiramdam, ngunit ang mga epekto ay madalas na panandalian at kinakailangan muli. Ito ay maaaring pakiramdam tulad ng isang pare-pareho na labanan ng pagnanais na magkaroon ng pag-apruba at pagkatapos ay maging mapataob kapag ang iyong kasosyo ay hindi ibigay ito sa iyo. Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo kailangan ng pag-apruba ng sinuman, alinman sa iyong mga magulang, kaibigan, o kapareha. Sulit ka at hindi kailangan ng pag-apruba ng sinuman upang mahalin o alagaan.
- Ang paghanap ng pag-apruba ay maaaring magmukhang nagtatanong tulad ng, “Maganda ba ako sa hitsura nito? Mahal mo ba ako? Sapat ba ako para sa iyo?"
- Huwag umasa sa mga papuri mula sa iyong kapareha upang mapanatili ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Maaaring maging maganda ang pakiramdam ng mga papuri, ngunit maaari kang bumalik sa mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili o kailangan ng patuloy na mga papuri upang maging maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili.
Hakbang 4. Humingi ng tulong mula sa iyong kapareha
Kausapin ang iyong kapareha tungkol sa mga tukoy na bagay na nakikipaglaban ka at kung paano mo magagamit ang kanilang suporta. Hilingin sa iyong kapareha na makinig sa iyo nang hindi nagagambala o sinusubukang lutasin ang iyong mga problema. Humingi ng yakap kung kailangan mo ito. Ipaalam sa iyong kasosyo na nahihirapan kang humingi ng tulong, at habang nagtatrabaho ka sa pagpapahayag ng iyong mga pangangailangan nais mo ito kung nag-alok sila ng tulong.
Sabihin mo "Mahirap para sa akin na humingi ng tulong dahil sa palagay ko ay hindi ako karapat-dapat sa ganito o ayokong abalahin ka. Mayroong ilang mga bagay na nais kong tulong sa iyo at nais kong talakayin ang mga ito sa iyo."
Hakbang 5. Magsaya nang magkasama
Regular na gumawa ng mga kasiya-siyang bagay. Humanap ng isang aktibidad na wala sa alinman sa nagawa mo at sabay na gawin ito. Nakakaaliw na subukan ang isang bagong bagay na alam na bago rin ito para sa iyong kapareha. Kung nakakaramdam ka ng kalokohan, malamang na nararamdaman din ng iyong kapareha, at maaari mong sabay tawa tungkol dito.
Subukan ang swing swing, pagpipinta, o subukan nang sama-sama ang isang bagong restawran
Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Lumapit sa relasyon sa isang bukas na isip
Maaari kang magkaroon ng takot sa pag-abandona o masaktan. Gayunpaman, ang mga takot na ito ay maaaring mapanatili kang nabantayan at hindi ganap na nasa relasyon. Ang pag-uugali na ito ay maaaring magsabotahe sa relasyon, o maaari mong subukang iwanan ang iyong kasosyo bago ka niya iwan. Pakawalan ang iyong bantay at maging handa na maging bukas, matapat, at mahina laban sa iyong kasosyo.
- Hayaan ang anumang mga pagpapalagay na mayroon ka tungkol sa relasyon na nauugnay sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Halimbawa, maaari mong takot (o asahan) ang iyong kasosyo na manloko, na maaaring magparamdam sa iyong kasosyo na hindi mo sila pinagkakatiwalaan.
- Kung nasaktan ka sa isang nakaraang relasyon, huwag ipagpalagay na ang iyong kasalukuyang kasosyo ay gagawin ang pareho. Maaari nitong salain ang inyong relasyon.
Hakbang 2. Itigil ang pagsubok sa iyong relasyon
Kung sa tingin mo ay hindi ka mahal, maaari mong pagdudahan ang mga hangarin o kilos ng pagmamahal ng iyong kapareha sa iyo. Kung naniniwala kang hindi ka mahal, maaari mong pagdudahan ang mga hangarin ng iyong kapareha para sa iyo at sa relasyon. Ito ay hindi malusog at lumilikha ng isang kapaligiran ng kawalan ng pagtitiwala sa iyong relasyon, na kung saan ay hindi maganda ang pakiramdam para sa iyo o para sa iyong kapareha.
Maaari mong subukan ang iyong kapareha sa pamamagitan ng hindi pagtawag o pag-text, sadyang hindi tinatalakay ang iyong mga plano, o pang-aakit ng iba sa harap ng iyong kapareha. Ang mga pagkilos na ito ay nagtakda sa iyong relasyon na mabigo
Hakbang 3. Pigilan ang iyong panibugho
Kung mayroon kang mababang pagtingin sa sarili, maaari kang makaramdam ng patuloy na pagbabanta ng pag-uugali ng iyong kasosyo. Ang isang inosenteng pakikipag-usap sa isang katrabaho ay maaaring pakiramdam na niloko ka ng iyong kasosyo. Kilalanin na maaaring magkaroon ng panibugho dahil masama ang pakiramdam mo sa iyong sarili, hindi dahil sinusubukan kang saktan ng iyong kapareha. Kung nagsimula kang makaramdam ng pagkainggit, tanungin ang iyong sarili kung nag-iisip ka ng lohikal at patas. Ang isang paraan upang mapigilan ang pakiramdam ng panibugho ay upang ihinto ang paghahambing ng iyong sarili sa iba.
Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na sakuna ("Nakikipag-usap siya sa ibang babae. Dapat nanliligaw siya. Dapat gusto niya siya. Makikipaghiwalay siya sa akin."), Dahan-dahan at mag-isip nang mas makatuwiran. Halimbawa, sabihin sa iyong sarili, "Nakikipag-usap siya sa ibang babae. Mukhang isang normal na pag-uusap at wala akong dahilan na huwag magtiwala sa kanya."
Hakbang 4. Kilalanin ang mga positibo sa relasyon
Huwag tanggalin ang mga papuri mula sa iyong kapareha. Sa halip, pakinggan ang mga papuri ng iyong kasosyo nang hindi mo sila pinipigilan. Kilalanin kung ano ang naiambag mo sa relasyon at tanungin ang iyong kasosyo kung ano ang pinahahalagahan niya tungkol sa iyo.
Halimbawa, kung sinabi ng iyong kasosyo na, "Napakaganda ng hitsura mo ngayong gabi," huwag gumawa ng dahilan o subukang bawasan ang papuri. Sa halip, sabihin ang "salamat."
Hakbang 5. Iwasan ang pagkuha ng lahat ng mga sisihin
Maaari mong maiwasan ang paghaharap o hidwaan kung mayroon kang mababang kumpiyansa sa sarili. Maaari mong isipin na ang away ay iyong kasalanan at wala kang karapatang kausapin ang iyong kapareha tungkol dito. Gayunpaman, iginiit ang iyong mga hangganan at epektibo ang pakikipag-usap ay mahalagang bahagi ng isang relasyon.
