Ang IBS, o Irritable Bowel Syndrome, ay isang isyu ng GI na nagdudulot ng cramping, bloating, at iba pang kakulangan sa ginhawa ng tiyan. Maaari itong maging napaka-nakakabigo upang makitungo sa bawat araw, at maaaring makaramdam ng kahihiyan na pag-usapan ang iba. Hindi ka nag-iisa-maraming mga tao ang nagdurusa sa kondisyong ito at nagkakaproblema sa pamamahala at pagharap dito nang regular. Habang dapat kang makipag-usap sa isang doktor tungkol sa malubhang sakit at sintomas, tulad ng lagnat, pagduwal, anemia, o pagdurugo ng tumbong, maaari mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na mga sintomas na may ilang mabilis, natural na mga remedyo at pagsasaayos sa pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Hatiin ang iyong mga pagkain sa mas maliit na mga bahagi
Sa halip na kumain ng isang tradisyonal na agahan, tanghalian, at hapunan, isipin ang tungkol sa paghahati ng iyong pang-araw-araw na menu sa 5 o 6 na mas maliit, mas madalas na pagkain. Gawin ang pagsasaayos na ito sa loob ng ilang linggo at tingnan kung napansin mo ang isang positibong pagkakaiba sa iyong mga sintomas ng IBS!
- Makipag-usap sa doktor o dietician tungkol sa mga tukoy na rekomendasyon para sa mas maliit na pagkain.
- Halimbawa, maaari kang kumain ng isang magaan na agahan sa 8:00 AM, isa pang maliit na pagkain sa 11:00 AM, isa pang magaan na pagkain sa 1:00 PM, at iba pa.
Hakbang 2. Magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta nang paunti-unti
Huwag kumain ng isang tonelada ng mga pagkaing mayaman sa hibla nang sabay-sabay, dahan-dahang palitan ang iyong karaniwang pagkain at meryenda na may higit na mataas na pagpipilian sa hibla. Kung kumain ka ng labis na hibla nang sabay-sabay, maaaring mayroon kang labis na cramping at gas sa iyong system. Mag-opt para sa mga pagkaing tulad ng beans, sariwang prutas at gulay, at mga buong butil, rice, at iba pang mga staples.
- Ayusin ang iyong diyeta sa loob ng maraming linggo. Halimbawa, kung hindi ka normal kumain ng maraming buong butil, magsimula sa 1 hiwa ng buong tinapay na butil para sa bawat 4 na hiwa ng puting tinapay, o katulad na bagay.
- Ang mga prutas at gulay ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla! Ang mga prutas na may balat, tulad ng mga peras, mansanas, at raspberry ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming hibla, tulad ng mga gulay tulad ng pinakuluang broccoli, mga turnip greens, berdeng mga gisantes, at mga sprout ng Brussels.
- Tanungin ang iyong doktor kung ang isang suplemento sa hibla ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Maaari itong makatulong sa iyong katawan na mas mahusay na ayusin ang iyong nadagdagan na hibla.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing nagpapalitaw sa iyong IBS
Tandaan na ang ilang mga pagkain ay mas malamang na maging sanhi ng isang flare-up kaysa sa iba, tulad ng gluten-rich o lalo na mga pagpipilian sa gassy. Bawasan ang mga carbonated na inumin, repolyo, cauliflower, broccoli, alkohol, at anumang iba pang mga pagkain o inumin na maaaring magbigay sa iyo ng sobrang gas. Bukod pa rito, limitahan ang dami ng mga produktong barley, rye, o trigo na kinakain mo nang regular-kahit na hindi ka matatagalan ng gluten, maaaring gawing mas malala ng mga pagkaing ito ang iyong mga sintomas ng IBS.
Ang mga FODMAP, isang espesyal na kategorya ng carbs, ay maaari ring magpalitaw ng iyong mga sintomas. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano limitahan ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta upang hindi ka makaranas ng mas maraming sakit
Hakbang 4. Bawasan ang mga produktong pagawaan ng gatas
Subaybayan kung magkano ang gatas, keso, yogurt, at iba pang pagawaan ng gatas na kinakain at inumin mo nang regular. Kung gaano kasarap ang mga pagkaing ito, maaari mong mapalala ang iyong IBS. Para sa mga tiyak na rekomendasyon sa diyeta, kausapin ang doktor o dietician para sa tulong sa paglikha ng isang pasadyang plano sa pagkain.
Alam mo ba?
Ang maaanghang na pagkain at inuming caffeine ay maaari ding mai-set off ang iyong mga sintomas ng IBS.
Hakbang 5. Limitahan ang mga pagkain na may labis na fructose sugar
Isipin kung gaano kadalas ka umiinom ng soda, kendi, o iba pang mga artipisyal na may lasa na matamis. Kung ang pagkain ay may fructose o mataas na fructose mais syrup, ang iyong mga sintomas ng IBS ay maaaring sumiklab. Maghanap ng mas malusog na kapalit upang mapigilan ang iyong matamis na pagnanasa, tulad ng mga dalandan, kahel, saging, o halo-halong mga berry.
Ang mga prutas tulad ng mansanas at peras ay may maraming fructose at maaaring maitakda ang iyong mga sintomas
Paraan 2 ng 3: Nakakarelax upang Dali ang Mga Sintomas
Hakbang 1. Subukan ang maingat na pagmumuni-muni upang mapabuti ang iyong mga sintomas
Magtabi ng 15 hanggang 20 minuto ng iyong araw upang magsanay ng malalim na paghinga at pagmuni-muni sa sarili. Bigyan ang iyong isip at oras ng katawan upang makapagpahinga upang hindi ka nakatuon sa iyong mga sintomas ng IBS. Sa mga susunod na buwan, panatilihin ang pagsasanay ng ganitong uri ng pagninilay at tingnan kung napansin mo ang isang positibong pagkakaiba!
Makipag-usap sa doktor para sa mga tiyak na mungkahi sa kung paano magnilay at magpahinga. Maaari silang mag-alok ng mga tukoy na mungkahi at pagsasanay na maaari mong subukan
Hakbang 2. Panatilihin ang tamang iskedyul ng pagtulog
Kung ikaw ay nasa hustong gulang, hangarin na makatulog ng hindi bababa sa 7 oras bawat gabi. Kung hindi ka napahinga nang maayos, maaari kang makaramdam ng higit na pagkabalisa at pagkabalisa, na maaaring mag-ambag sa iyong IBS. Gawin ang iyong makakaya upang magtakda ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog upang hindi ka makaramdam ng antok o kalokohan sa isang linggo.
Subukang matulog at gumising sa magkatulad na oras bawat araw
Hakbang 3. Limitahan ang dami ng stress sa iyong buhay
Pag-isipan ang tungkol sa iyong pang-araw-araw na iskedyul, at subukang alamin kung ano ang pinaka kinakatakutan mo tungkol sa iyong linggo. Tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang paraan na maaari mong limitahan o matanggal nang lahat ng mga stressors na ito, at subukang gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sa buong lumilipas na mga linggo, suriin ang iyong kalagayan at iskedyul at tingnan kung sa tingin mo ay mas masaya o mas mababa ang pagkabalisa sa pangkalahatan.
Ang stress ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga sintomas ng IBS
Hakbang 4. Gumamit ng relaxation therapy o hypnotherapy
Suriin sa online at tingnan kung mayroong anumang mga propesyonal sa hypnotherapy o relaxation therapy na malapit sa iyo. Mag-iskedyul ng isang appointment sa isang klinika, pagkatapos ay tingnan kung ang iyong mga sintomas ay nararamdaman na mas mahusay pagkatapos ng pagpunta sa session. Maaaring gusto mong kausapin muna ang iyong regular na doktor at tingnan kung ano ang inirerekumenda nila.
Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa pagtulong na madali ang iyong mga sintomas ng IBS
Hakbang 5. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga upang babaan ang iyong stress
Huminga nang 4 segundo, binibilang habang humihinga ka. Huminga sa parehong pamamaraan, bilangin sa 4 habang pupunta ka. Kung sa tingin mo ay nabigla o tulad ng iyong mga sintomas ay maaaring dumating, ulitin ang proseso ng paghinga na 5-10 beses upang matulungan ang pag-clear ng iyong ulo nang kaunti.
- Magpahinga kung nahihilo ka o gaan ang ulo matapos itong gawin.
- Maaari mo ring baybayin ang isang salita tulad ng "mamahinga" o "kalmado" sa halip na bilangin.
- Kung hindi ka gaanong nakaka-stress, malamang na hindi ka magpakita ng mga sintomas.
Hakbang 6. Mailarawan ang mga positibong larawan upang manatiling lundo
Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang tungkol sa isang bagay na nakakarelaks sa iyong pakiramdam. Huminga nang malalim habang inilalagay mo ang iyong sarili sa kalmadong lugar na ito, at subukang isipin kung ano ang nararanasan ng iyong pandama sa bagong kapaligiran. Kapag naramdaman mong ligtas ka at madali, alamin kung saan nagmula ang iyong mga sintomas sa IBS at subukang pahingahin ang lugar ng stress na ito.
Habang hindi ito maaaring matanggal nang sama-sama ng iyong mga sintomas, ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at pakiramdam na ikaw ay may higit na kontrol sa iyong mga damdamin at sintomas
Hakbang 7. Gumamit ng pag-iingat bago subukan ang anumang mga tanyag na remedyo
Makipag-usap sa isang doktor bago subukan ang anumang mga suplemento sa erbal o iba pang ipinahayag na pagpapagaling para sa IBS. Sa halip, ituon ang pansin sa kongkreto, napatunayan na mga pamamaraan at pamamaraan, tulad ng pagbabago ng iyong diyeta at pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Huwag subukan ang anumang espesyal o alternatibong paggamot hanggang sa makuha mo muna ang pag-apruba ng doktor.
Halimbawa, walang maraming katibayan o suporta sa medisina na ang mga panggagamot na erbal o mahahalagang langis ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng IBS
Paraan 3 ng 3: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng IBS
Kung nakakaranas ka ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong mga gawi sa bituka o may iba pang mga sintomas ng IBS, mahalagang makita ang iyong doktor para sa isang diagnosis. Talakayin ang iyong mga sintomas at kung gaano sila katagal. Maaari nilang kumpirmahin o isalikway ang IBS bilang sanhi ng iyong mga sintomas, at magpatakbo ng mga pagsusuri upang matiyak na ang iyong mga sintomas ay hindi sanhi ng isang mas seryosong kondisyon, tulad ng colon cancer.
- Kasama sa mga karaniwang sintomas ng IBS ang sakit sa tiyan o cramping, bloating, sobrang gas, pagtatae o pagkadumi, at uhog sa iyong mga dumi.
- Ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng isang pisikal na pagsusulit pati na rin ang mga pagsusuri sa imaging (tulad ng isang colonoscopy o CT scan) at mga pagsusuri sa lab upang matukoy kung ano ang sanhi ng iyong mga sintomas.
- Nais ding malaman ng iyong doktor kung ang mga tukoy na pagkain ay nagpapalitaw sa iyong IBS, kung ito ay darating at pupunta, o kung may anuman na nagpapabuti o sumama sa iyong pakiramdam.
Hakbang 2. Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang matinding sintomas
Kung hindi ginagamot, ang matinding IBS ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong komplikasyon. Ipaalam agad sa iyong doktor kung mayroon kang hindi maipaliwanag na pagbawas ng timbang, matinding pagtatae o pagsusuka, pagdurugo ng tumbong, matinding pagkapagod, kahirapan sa paglunok, o iba pang matinding sintomas.
Hakbang 3. Talakayin ang mga paggagamot na medikal kung hindi sapat ang natural na mga remedyo
Kung mayroon kang banayad na IBS, maaari mo itong pamahalaan nang mabisa sa mga pagbabago sa lifestyle at mga remedyo sa bahay. Gayunpaman, kung ang iyong mga sintomas ay mas malubha, maaaring kailanganin mo ng karagdagang mga paggamot na pang-medikal upang makontrol ang mga ito.
