Ang sciatica ay maaaring maging isang masakit na kondisyon na talagang nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kapag pinindot ang pamamaga sa sciatic nerve, nagsasanhi ito ng sumasabog na sakit at pamamanhid sa iyong likod at binti. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan na maaari mong gamutin ang sciatica. Ang pananatiling aktibo at pag-uunat ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang presyon sa sciatic nerve at maaari itong malayo upang mapawi ang iyong sakit. Sa pangkalahatan, makakatulong ang karamihan sa likod, balakang, at hamstring, ngunit ang mga kahabaan na ito ay lalong mabuti para sa sciatica.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Mga Stretch ng Balik at Hip
Hakbang 1. Gumawa ng iyong kakayahang umangkop nang paunti-unti
Kapag gumagawa ka ng iba't ibang mga kahabaan at pose ng yoga, magsimula nang dahan-dahan. Subukang hawakan ang kahabaan para sa kahit saan mula 10-30 segundo, at huminto kung nararamdaman na talagang hindi komportable o masakit.
Kung mahigpit ka talaga sa isang tiyak na lugar, hawakan ang kahabaan ng halos 60 segundo
Hakbang 2. Gawin ang mga pabalik na extension upang mabuksan ang iyong gulugod
Ito ay isang simpleng kahabaan upang gumana ang iyong gitna at ibabang likod. Ihiga ang mukha sa sahig at yumuko ang iyong mga siko upang ipahinga ang iyong mga bisig sa lupa sa harap ng iyong mga balikat. Ituro ang iyong mga kamay, panatilihin ang iyong leeg, tuwid at tumingin sa sahig. Pagkatapos ay i-arko ang iyong back up sa pamamagitan ng pagtulak pababa sa iyong mga kamay at panatilihing napindot ang iyong balakang sa lupa. Push up hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan, pagkatapos ay hawakan ang posisyon ng 5-10 segundo bago babaan pabalik. Ulitin iyon 8-10 beses para sa isang hanay.
Huwag ibalik ang iyong leeg o maaari kang maging sanhi ng sakit sa leeg. Patuloy na tumingin sa sahig
Hakbang 3. Buksan ang iyong balakang at ibaba ang likod na may isang singit na singit
Ito ay isang malalim na kahabaan para sa iyong baluktot sa balakang at mas mababang likod. Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti nang diretso sa mga gilid hangga't maaari. Ilagay ang magkabilang kamay sa sahig sa harap mo. Pagkatapos ay sumandal sa abot ng iyong makakaya nang hindi nai-arching o lumiligid ang iyong likod. Hawakan ang magpose ng 10-20 segundo upang mabatak ang iyong likod.
- Ang layunin ay ibababa ang iyong mga siko sa sahig, ngunit huwag mag-alala kung hindi ka pa nababaluktot. Pumunta sa abot ng makakaya.
- Kung nakakaramdam ka ng anumang matalim na sakit sa kahabaan ng ito, pagkatapos ay huminto kaagad.
Hakbang 4. Subukan ang isang pusa pose kahabaan
Ang karaniwang pose ng yoga na ito ay mahusay din para sa sakit ng sciatica. Kumuha sa lahat ng mga apat sa sahig, at linya ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga balikat at iyong tuhod gamit ang iyong balakang. Iikot ang iyong likod at ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan iyon ng 2 segundo. Pagkatapos ay i-arko ang iyong likod, itaas ang iyong baba, at hawakan ng 2 segundo. Ulitin ang mga paggalaw na ito ng 10 beses.
Subukang i-arko at igulong ang iyong likod nang hindi gaanong gagalaw ang iyong balakang. Hindi ka makakakuha ng isang mahusay na kahabaan kung igalaw mo ang iyong balakang
Hakbang 5. Paluwagin ang iyong mga glute gamit ang isang nakaharang piriformis na kahabaan
Ang kalamnan ng piriformis ay malalim sa glute, at karaniwang masakit ito para sa mga taong may sciatica. Kung ang iyong balakang o glute ay masakit, humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at ang iyong mga paa ay halos kalahati sa iyong balakang. Ilagay ang isa sa iyong mga paa sa iyong tuhod. Pagkatapos ay hawakan ang iyong hita sa nakatanim na binti at hilahin patungo sa iyong dibdib. Huminto kapag naramdaman mo ang isang mahusay na kahabaan sa iyong glutes at hips. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
- Maaari mo ring iangat ang iyong nakatanim na binti upang matulungan na itulak ang baluktot na binti sa karagdagang para sa isang kahabaan.
- Sa pangkalahatan, ang kahabaan na ito ay para lamang sa panig na kasalukuyang nasasaktan, ngunit ang pag-uunat sa magkabilang panig ay magandang ideya na manatiling maganda at maluwag.
Paraan 2 ng 2: Mga Leg Stretch
Hakbang 1. Magsimula sa isang simpleng nakaupo na kahabaan
Habang nakaupo ka sa isang upuan, i-cross ang iyong masakit na binti sa isa mo pa. Ipahinga ang iyong bukung-bukong sa iyong tuhod. Pagkatapos ay dalhin ang iyong dibdib pasulong sa iyong tuhod habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Bubukas nito ang iyong balakang at mga hamstring. Hawakan ang pose nang halos 30 segundo.
- Bend mula sa iyong balakang upang panatilihing tuwid ang iyong likod sa kahabaan na ito. Kung hindi man, hindi mo maramdaman ang isang kahabaan.
- Ito ay isang mahusay na paraan upang magpainit para sa isang umiinit na sesyon, o makakuha lamang ng isang mabilis na pag-inat habang nakaupo ka sa iyong mesa.
Hakbang 2. I-pump ang iyong mga bukung-bukong upang palabasin ang iyong sciatic nerve
Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa sakit na sciatica sa iyong mga hamstrings at ibabang binti, dahil ang sciatic nerve ay umaabot sa iyong mga binti. Umupo pataas sa isang upuan. Itaas ang binti na masakit at panatilihin itong diretso sa harap mo. Pagkatapos ay baluktot ang iyong bukung-bukong 15-20 beses. Nakakatulong ito na alisin ang presyon mula sa sciatic nerve. Lumipat ng mga gilid at ulitin ang kahabaan sa iyong iba pang mga binti.
Maaari mo ring ibomba ang iyong leeg pabalik-balik sa parehong oras upang gumana ang sciatic nerve mula sa kabilang panig
Hakbang 3. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang paluwagin ang iyong mga glute
Ito ay gumagana ang iyong glutes at hamstrings. Humiga sa sahig na nakabaluktot ang magkabilang tuhod. Pagkatapos ay hawakan ang isa sa iyong mga binti at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Hawakan iyon sa loob ng 20-30 segundo, at ulitin ito ng 3 beses bago lumipat ng panig.
- Para sa isang pagkakaiba-iba, maaari mong grab at hilahin ang parehong mga binti nang sabay-sabay.
- Huwag hayaan ang iyong balakang o iba pang paa na iangat mula sa sahig, o hindi ka makakakuha ng napakahusay na kahabaan.
Hakbang 4. Ituwid ang iyong nakataas na binti para sa isang hamstring kahabaan
Ito ay isang trick upang gawing mas malalim na kahabaan para sa iyong hamstring ang nakaraang ehersisyo. Hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib at kung hindi ka makalakad pa, pahabain ang iyong binti at subukang ituwid ito. Bibigyan ka nito ng isang napakalalim na hamstring kahabaan at mamahinga ang sciatic nerve.
- Marahil ay hindi mo mai-straight ang iyong paa nang maliban kung napaka-kakayahang umangkop. Normal ito, at makakakuha ka pa rin ng mahusay na kahabaan.
- Alalahanin na kunin ang iyong binti sa ilalim ng iyong tuhod upang mapalawak mo ang iyong binti.
- Ang sciatic nerve ay maaaring ma-pinched saanman, kasama ang iyong itaas na mga binti, kaya't kung bakit ang pagpapanatiling maluwag ng iyong hamstrings ay mahalaga.
Hakbang 5. Iunat ang iyong hamstring sa isang bandang ehersisyo
Ito ay isa pang mabuting paraan upang paluwagin ang iyong mga hamstrings. Humiga kasama ang iyong parehong mga binti na nakaunat nang tuwid. Balot ng isang bandang ehersisyo sa paligid ng isang paa, pagkatapos ay iangat ang binti. Pagpapanatiling tuwid ng iyong binti, hilahin ang banda patungo sa iyong dibdib. Hawakan iyon sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
- Kung wala kang isang fitness band, maaari mo ring gamitin ang isang tuwalya o katulad na item.
- Huwag ibaluktot ang iyong binti sa anumang punto, kahit na hindi mo masyadong mabatak.
- Kung nagtatrabaho ka sa isang gym, maaari mo ring gamitin ang isang hamstring machine upang gumawa ng mga hamstring curl, na magpapalakas ng tunog at magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa hamstring. Magsimula sa pamamagitan ng paghangad ng 12-15 na mga pag-uulit, ngunit huminto habang may kakayahan ka pa ring gawin ang ehersisyo na may mahusay na form.
Hakbang 6. Gumawa ng isang nakatayo na hamstring kahabaan
Ito ay isa pang mahusay na paraan upang makakuha ng isang malalim na kahabaan ng hamstring. Tumayo sa harap ng isang matatag na bagay, tulad ng isang hanay ng mga hagdan o ang braso sa isang sopa. Itaas ang iyong namamagang binti sa bagay, panatilihing tuwid ang iyong binti at nakaturo ang iyong mga daliri. Pagkatapos ay sumandal patungo sa iyong paa, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Huminga ng malalim at hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 20-30 segundo. Ulitin ang kahabaan na ito ng 2-3 beses sa bawat binti.
- Hindi mo kailangang mag-abot ng malayo para gumana ito. Pumunta ka lang sa abot ng makakaya mo.
- Huwag arch ang iyong likod habang ikaw ay umaabot. Maaari itong maging sanhi ng sakit sa likod, at hindi ka lalalim sa kahabaan.
Hakbang 7. Sanayin ang iyong mga hamstring at glute na may mga extension sa balakang
Gumagawa ito bilang isang kahabaan at isang paraan din upang palakasin ang iyong balakang at core. Kumuha sa lahat ng mga apat, pinapila ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga balikat at iyong tuhod gamit ang iyong balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang palawakin ang isa sa iyong mga binti hanggang sa kisame, pinapanatili itong baluktot, hanggang sa madama mo ang iyong glute na nagsisimulang mag-compress. Dahan-dahang ihulog ang iyong binti at ulitin iyon ng 15 beses bago lumipat ng panig.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong core habang ehersisyo ito. Kung hindi man, maaari kang makakuha ng sakit sa ibabang likod.
- Ito ay higit pa sa isang ehersisyo kaysa sa isang kahabaan, kaya maaaring gusto mong maghintay hanggang sa mas maayos ang kalagayan mo upang subukan ito.
Mga Tip
- Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa tamang pag-uunat, kausapin ang isang pisikal na therapist o kiropraktor para sa patnubay.
- Gumamit lamang ng makinis na paggalaw kapag lumalawak ka. Ang Jerky o talbog na galaw ay maaaring magpalala sa iyong sakit.
