Ipinakita ng agham na kapag ang mga tao ay may panloob na pagganyak na mawalan ng timbang, sila ay mas matagumpay na maabot ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang at panatilihin itong pangmatagalan. Kapag ikaw ay tunay na na-uudyok na mawalan ng timbang, maaari kang makahanap ng pagbawas ng timbang nang medyo madali. Ang isang malakas na pakiramdam ng sarili at isang malakas na pagnanasa ay maaaring makatulong na mapanatili kang nasa track. Upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin at manatili sa track, magtrabaho sa paglikha, paghahanap at listahan ng iyong mga motivator sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos magsimula sa isang plano sa pagbawas ng timbang upang maaari mong matugunan at manatili sa iyong timbang na layunin.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng Iyong Listahan ng Mga Motivator na Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Iwasan ang mga panlabas na pwersa o ang iba ay nagnanasa para sa pagbawas ng timbang
Bagaman mayroong iba't ibang mga mahusay na motivator ng pagbaba ng timbang, hindi lahat ay positibo o dapat ilagay sa iyong listahan.
- Mayroong ilang mga uri ng motivators na hindi tunay na iyo. Ang mga panlabas na motivator, maraming beses, ay ipinataw sa iyo ng ibang tao.
- Halimbawa, nais ng iyong asawa na magpapayat ka dahil sa palagay nila mas maganda ang hitsura mo. Ang isa pa ay maaaring nais ng iyong doktor na magpapayat ka upang mapabuti ang iyong diyabetes.
- Habang ang mga ito ay maaaring hindi kinakailangang maging negatibo o nakasasakit na mga kahilingan, ang mga kadahilanang ito ay hindi iyong sariling mga personal na pagganyak.
- Ang pinakamatagumpay na uri ng pagganyak ay panloob na pagganyak - ang mga personal na kadahilanan na nais mong pumayat, hindi dahil may nagtanong din sa iyo. Layunin na magpapayat para sa iyong sarili, hindi sa iba.
Hakbang 2. Bumili ng isang journal o notepad
Gumamit ng isang journal o notepad bilang isang lugar upang isulat ang iyong listahan ng mga motivator ng pagbaba ng timbang. Dito ka maaaring kumuha ng mga tala, magsulat ng mga ideya at sa wakas ay lumikha ng iyong panghuli na listahan ng mga motivator ng pagbaba ng timbang.
- Kapag lumikha ka ng isang listahan ng mga motivator ng pagbaba ng timbang, nais mong maging isang bagay na maaari kang mag-refer sa maraming beses. Ang pagbili ng isang journal ay maaaring makatulong na mapanatili ang listahang ito sa malapit, ngunit magbigay din sa iyo ng isang lugar upang i-journal ang iyong mga saloobin tungkol sa pagbawas ng timbang at maaaring maging isang lugar kung saan mo sinusubaybayan ang iyong mga pagkain o ehersisyo din.
- Bumili ng isang journal na nakakaakit sa iyo. Gawin itong kapana-panabik para sa iyo upang mabaluktot sa iyong journal at itala ang mga tala.
- Kapag sinisimulan ang iyong listahan ng mga motivators, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng mga tala tungkol sa pagbaba ng timbang at ang iyong mga saloobin tungkol sa pagbaba ng timbang. Maaari mong makita ang ilang mga motivators na lumabas sa mga ideyang ito. Maaari mo itong pagsamahin sa iba pang mga motivator ng pagbaba ng timbang na alam mo.
Hakbang 3. Ilista ang anumang kasalukuyang mga kondisyon sa kalusugan
Ang isang lugar sa iyong buhay na maaaring gusto mong suriin ay ang iyong kalusugan. Maraming mga tao ang nakakahanap ng maraming pagganyak mula sa lugar na ito. Kung mayroon man silang isang malalang sakit o nasa panganib para sa isa, ang mas mahusay na kalusugan ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak sa pagbawas ng timbang.
- Isipin ang tungkol sa iyong kalusugan. Mayroon ka bang mga problema sa kalusugan? Mayroon ka bang altapresyon, diabetes o sleep apnea? Sinabi ba sa iyo ng iyong doktor na nasa panganib ka para sa isang malalang sakit?
- Maraming mga malalang sakit (tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes) ay pinalala ng karagdagang timbang. Bilang karagdagan, kung sobra ang timbang mo, mas mataas ang panganib na magkaroon ka ng mga sakit na ito.
- Kung mayroon kang mga problemang ito sa kalusugan o alam mong nasa peligro ka, ang paglista sa iyong kalusugan ay isang mahusay na motivator ng pagbaba ng timbang.
- Halimbawa, pagkatapos makipag-usap sa iyong doktor, maaari kang magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili na "Pagbutihin ang iyong diyabetis sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong hemoglobin A1c na mas mababa sa 6.7%." O, maaari kang magpasya na nais mong "Pagbutihin ang iyong mga lipid panel sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong antas ng kolesterol sa ibaba 200 mg / dL."
Hakbang 4. Sumulat tungkol sa mga aktibidad na nais mong magawa
Ang isa pang karaniwang motivator ng pagbawas ng timbang para sa mga tao ay ang mga aktibidad at kaganapan. Maraming tao ang ipinagbabawal ng kanilang timbang at hindi maaaring lumahok sa ilang mga bagay.
- Kung naglalakbay ka man sa isang eroplano, pagsakay sa roller coaster o paglalakad kasama ang iyong mga apo, maaaring pagbawalan ka ng iyong timbang na mabuhay ng isang masaya at aktibong buhay.
- Mag-isip tungkol sa mga bagay na palaging nais mong gawin, ngunit pakiramdam mo pinipigilan ka ng iyong timbang na gawin. Nais mo bang maglakbay sa ibang bansa ngunit masyadong mabigat para sa isang masikip na upuan ng eroplano? Ipinagbabawal ka ba ng iyong timbang na sumakay sa isang roller coaster? O pinipigilan ka ba ng iyong timbang na bumaba sa sahig upang makipaglaro sa iyong mga apo?
- Kung sa tingin mo ay may mga aktibidad na nais mong magawa, ito ang mga magagaling na bagay na ililista bilang iyong mga motivator sa pagbaba ng timbang.
- Halimbawa, ang isang motivator ng pagbawas ng timbang ay maaaring "bawasan ang iyong timbang nang sapat upang hindi mo kailangan ng isang seatbelt extender sa isang eroplano."
Hakbang 5. Harapin ang iyong pagsasalamin
Maraming mga tao na sobra sa timbang ay may malasakit din sa sarili tungkol sa kanilang mga katawan. Kung nais mong pagbutihin ang hitsura mo, tumingin sa salamin at tingnan kung maaari kang magkaroon ng karagdagang mga motivator ng pagbaba ng timbang.
- Ang pagtingin sa salamin ay maaaring maging mahirap. Ngunit isaalang-alang ang pagtayo sa harap ng isang buong salamin at pagtingin sa iyong buong katawan.
- Maaari mong gawin ito ng buong damit, suot ng isang swimsuit o damit na panloob o kahit hubad. Tingnan ang iyong katawan at isipin ang tungkol sa kung ano ang pakiramdam mo tungkol sa kung ano ang nakikita mo.
- Ang iyong tagapagtaguyod ng pagbaba ng timbang ay maaaring mabawasan ang laki ng iyong baywang upang mas maliit ito kaysa sa iyong susunod na pinakamalawak na pagsukat, tulad ng iyong balakang o balikat.
Hakbang 6. Alisin ang iyong dating damit
Ang isa pang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak ay maaaring maging damit. Maraming tao ang mayroon pa ring matandang pares ng "payat na maong" o isang sangkap na inaasahan nilang makabalik. Gamitin ito bilang mapagkukunan ng pagganyak.
- Sa halip na itago ang isang sangkap na iyon sa likod ng iyong aparador, ilabas ito. Subukan ang mga "payat na maong" at tingnan kung paano sila magkasya.
- Kung masyadong mahigpit sila, ito ang iyong motibasyon. Ilista ang "pagbabalik sa aking payat na maong" bilang isang motivator ng pagbaba ng timbang.
- Pag-isipang iwan ang mga payat na maong na nakasabit sa harap ng iyong salamin o sa harap ng iyong aparador. Ang pagtingin sa kanila araw-araw ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak at pampatibay-loob.
Hakbang 7. Isipin ang tungkol sa iyong pamilya at mga malapit na kaibigan
Bilang karagdagan sa intrinsic na pagganyak (ang uri ng pagganyak na panloob), may ilang iba pang mga mapagkukunan ng pagganyak na isasaalang-alang din.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sobra sa timbang o napakataba ay may mas maikli ang haba ng buhay kaysa sa mga nasa malusog na timbang. Maaari itong maging isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak.
- Halimbawa, maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang para sa ibang tao (tulad ng kanilang asawa o mga anak). Hindi ito dahil hinihiling sa kanila ng "ibang tao" na magpapayat. Ngunit dahil nais nilang magbawas ng timbang upang makagugol ng mas maraming oras sa mga malalapit na kaibigan at pamilya.
- Isaalang-alang ang iyong asawa, magulang, kapatid, anak o apo. Nais mong mawalan ng timbang upang mas matagal ka pa upang makasama sila, ngunit maging malusog din upang manatiling aktibo ka rin sa kanila.
- Halimbawa, ang iyong nag-uudyok sa pagbaba ng timbang ay maaaring "magbawas ng timbang upang madala ko ang aking apo."
Hakbang 8. I-journal ang tungkol sa iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang isa pang lugar na maaaring nais mong isaalang-alang ay ang iyong kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa. Mahalagang isaalang-alang ito dahil makakaapekto rin ito sa iyong kakayahang magpayat.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sobra sa timbang at napakataba, lalo na ang mga bata, ay may mas mahirap na oras na may positibong pagpapahalaga sa sarili. Hindi sila kumpiyansa o ipinagmamalaki ang kanilang sarili tulad ng iba.
- Isipin kung ano ang tunay mong nararamdaman. Nararamdaman mo ba na hindi ka komportable sa harap ng iba? Nahihiya ka bang lumabas dahil sa iyong timbang? Hindi ka ba nasisiyahan sa hitsura mo ng damit?
- Ito ang lahat ng mga kadahilanang maaaring magamit bilang mga motivator ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, maaari mong mailista ang "Nais kong maging mas tiwala sa aking katawan at pagbutihin ang aking imahen sa sarili sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang."
Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Iyong Mga Motivator sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Gumawa ng isang board ng paningin
Ang isang napaka-masaya at tuso na paraan upang magamit ang iyong listahan ng mga motivators ay upang lumikha ng isang board ng paningin. Ang mga nakakatuwang board na ito ay maaaring gawing mga imahe ang iyong mga motivator at layunin na maaaring magbigay ng inspirasyon at hikayatin ka.
- Ang isang vision board ay magiging personal sa iyo. Manatili ka sa mga personal na quote, larawan at maging ang iyong listahan ng mga motivator ng pagbaba ng timbang.
- Upang makagawa ng iyong board ng paningin, magsimula sa pamamagitan ng pagbili ng isang cork board, puting board o kahit pagkuha ng isang piraso ng karton. Maaari itong maging kasing laki ng gusto mo.
- Gamit ang iyong listahan ng mga motivator, dumaan sa mga magazine, pahayagan o libro at gupitin ang mga larawan, quote, at kasabihan na tumutugma sa iyong listahan ng mga motivator.
- Halimbawa, maaari mong gupitin ang isang larawan ng isang roller coaster kaya't pinapaalalahanan ka nito na ang isa sa iyong mga motivator ay mawalan ng sapat na timbang upang ligtas na makasakay sa isang roller coaster. O maaari kang maglagay ng tala ng doktor kung saan dapat ang iyong target na asukal sa dugo.
- I-hang ang iyong board ng paningin sa iyong silid o opisina upang maaari mo itong tingnan araw-araw at pag-isipan ang lahat ng mga kadahilanan na nais mong manatili sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Mag-set up ng mga paalala at positibong tala
Ang isa pang paraan na magagamit mo ang mga motivator ng pagbaba ng timbang ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa mga positibong kasabihan o saloobin. Maaari mong mai-post ang mga ito upang makita mo sila araw-araw.
- Tulad ng isang board ng paningin, ang maliliit na mga malagkit na tala o mensahe ay maaaring maging isang pang-araw-araw na paalala kung ano ang mga motivator ng pagbaba ng timbang. Ang regular na pagtingin sa kanila ay makakatulong sa iyo na makakuha ng kaunting pagpapalakas ng pagganyak o pampatibay-loob sa buong araw mo.
- Isipin ang tungkol sa iyong mga motivator sa pagbaba ng timbang at isulat ang mga positibong kasabihan o saloobin. Isulat ang mga ito sa maliit na malagkit na tala at ilagay ang mga ito saan ka man alam na makikita mo sila.
- Halimbawa, maaari mong idikit ang mga ito: sa ref, sa salamin sa banyo, sa dashboard ng iyong kotse, sa iyong laptop o computer screen o sa iyong nighttand.
- Sumulat ng mga positibong kasabihan tulad ng: "Pakiramdam ko mas masigla, masaya at tiwala ako kapag nananatili ako sa aking plano sa pagdidiyeta." O, "pagsumikapan para sa pag-unlad, hindi pagiging perpekto."
Hakbang 3. Lumikha ng isang sistema ng mga gantimpala
Ang pagse-set up at paglikha ng isang sistema ng mga gantimpala ay isa pang paraan upang manatiling udyok sa pagbawas ng timbang. Maaari mong gamitin ang iyong mga motivators upang matulungan kang mag-set up ng mga gantimpala para sa iyong sarili habang papalapit ka sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang mga nagdidiyeta ay nagtakda ng mga gantimpala na hindi nauugnay sa pagkain sa maliit at malalaking milestones sa pagbaba ng timbang, mas malamang na manatili silang nasa track sa kanilang diyeta.
- Gamitin ang iyong mga motivator ng pagbaba ng timbang upang matulungan kang i-set up ang iyong system ng gantimpala. Magplano ng isang nakakatuwang gantimpala bawat 5, 10 o 15 pounds. Anumang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Halimbawa, kung ang isa sa iyong mga motivator na mawalan ng timbang ay upang makasakay sa isang roller coaster, ang iyong gantimpala ay maaaring mga tiket sa isang amusement park. O kung ang isa sa iyong mga motivators ay upang makaramdam ng mas tiwala hubad o sa isang damit-pampaligo, ang isang gantimpala ay maaaring isang pagbili ng isang talagang magandang bagong bathing suit.
Hakbang 4. Suriing madalas ang iyong listahan ng pagganyak
Ang pagsulat ng iyong listahan ng mga motivator ng pagbaba ng timbang ay mahalaga at kapaki-pakinabang. Ngunit kung iyon lang ang gagawin mo, ang pangunahing listahan na ito ay hindi magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo.
- Kapag una mong nilikha ang iyong listahan ng mga motivator ng pagbaba ng timbang, maaari kang maging inspirasyon, hikayatin at handang talakayin ang anumang diyeta. Sa paglipas ng panahon, maaaring mawala ang mga damdaming ito.
- Kapag nangyari iyon, kailangan mong suriin ang listahan ng mga motivator. Basahin ang iyong listahan nang ilang beses at pag-isipan ang bawat isa sa kanila.
- Maaaring gusto mong suriin ang iyong listahan nang madalas - marahil isang beses sa isang linggo o ilang beses sa isang buwan. Isipin kung ano ang iyong nagawa at kung ano ang nag-uudyok sa iyo pa rin. Maaari mo ring makita na pagkatapos ng ilang sandali, nagbago ang iyong mga pagganyak o may mga karagdagang.
Hakbang 5. Gamitin ang iyong mga pagganyak upang manatiling may pananagutan
Ang isang bahagi ng pagbaba ng timbang na maaaring mahirap pamahalaan ay ang pananagutan. Kung hindi ka mananatiling responsable, malamang na hindi ka matagumpay sa iyong pagbaba ng timbang.
- Ang pananagutan ay maaaring dumating sa maraming mga form para sa iyo. Magpasya kung anong mga form at kung paano ka mananatiling may pananagutan habang nagpapayat ka at pagkatapos ay pinapanatili mo ang iyong timbang sa layunin.
- Ang isa sa pinakamahusay at pinakasimpleng paraan upang manatiling may pananagutan ay ang paggamit ng iyong iskala. Sumakay kahit papaano isang beses sa isang linggo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.
- Gayundin, bumalik at tingnan ang ilan sa iyong mga motivator ng pagbaba ng timbang. Maaari mo ring gamitin ang mga ito upang manatiling may pananagutan.
- Halimbawa, ang mga lumang payat na maong. Subukan ang mga ito at isuot ang mga ito nang regular. Kung nagsisimula silang masikip, alam mong oras na upang gumawa ng ilang mga pagbabago. O kung ikaw ay diabetes at isang layunin ay upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, at napansin mong babalik ang iyong asukal sa dugo, malalaman mo din na oras na upang suriin muli ang iyong plano sa diyeta.
Bahagi 3 ng 3: Pagsisimula ng isang Plano sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Lumikha ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang
Matapos mong likhain at suriin ang iyong listahan ng mga motivator ng pagbaba ng timbang, maghanda upang magsimula ng isang plano sa pagbawas ng timbang. Kumuha sa tamang track sa pamamagitan ng paglikha ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Ang pagtatakda ng makatotohanang at maaabot na mga layunin ay isang pantay na mahalagang bahagi ng malusog at matagumpay na pagbawas ng timbang.
- Kahit na tunay kang na-uudyok ng iba't ibang mga kadahilanan, kung magtakda ka ng mga hindi makatotohanang layunin maaari mong madaling makaramdam na nabigo ka sa iyong plano sa pagbaba ng timbang.
- Upang magsimula, dapat mong planuhin na mawala ang 1 hanggang 2 pounds sa bawat linggo. Ang pagkawala ng higit sa na maaaring maging hindi kapani-paniwalang mahirap at maaaring humantong sa hindi malusog o hindi ligtas na mga diskarte sa pagbawas ng timbang.
- Halimbawa, kung nais mong mawala ang 10 pounds, aabutin ka ng 5 hanggang 10 linggo upang matugunan ang layuning iyon.
Hakbang 2. Layunin upang mabawasan ang ilang mga caloriya
Hindi alintana kung anong plano sa pagbaba ng timbang ang pinili mong sundin, kakailanganin mong gupitin ang ilang mga calory. Ang pagbawas ng calories ay kung ano ang magpapasigla sa iyong pagbaba ng timbang.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan na gupitin ang halos 500 hanggang 750 calories mula sa iyong buong araw.
- Nauugnay ito sa pagkawala ng ligtas at napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
- Ang paggupit ng mas maraming caloriya kaysa dito ay maaaring magdulot sa iyo ng higit na kagutuman, pagdaragdag ng iyong panganib ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog at pakiramdam ng pagod. Upang manatiling ligtas, huwag kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories araw-araw.
- Maaaring gusto mong isaalang-alang ang paggamit ng isang journal ng pagkain upang subaybayan ang iyong mga calorie. Sa ganoong paraan, mananatili kang mananagot at alam nang eksakto kung magkano ang iyong kinakain sa buong araw.
Hakbang 3. Plano na isama ang regular na pisikal na aktibidad
Ang listahan ng iyong mga motivator sa pagbaba ng timbang at paglikha ng isang plano sa pagdidiyeta ay isang mahusay na pagsisimula sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa isa pang mahalagang susi - ehersisyo.
- Tandaan ng mga propesyonal sa kalusugan na kung nais mong matagumpay na mabawasan ang timbang at panatilihin itong pangmatagalan, kakailanganin mong isama ang regular na pisikal na aktibidad.
- Ang ehersisyo, lalo na ang ehersisyo sa aerobic, ay tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng mas maraming calories. Kapag isinama sa isang binagong calorie diet, ang pagbawas ng timbang ay magiging mas matagumpay.
- Magsama ng 150 minuto ng aerobic na aktibidad (tulad ng paglalakad, jogging o pagbibisikleta) bawat linggo. Bilang karagdagan, isama ang isa o dalawang araw ng mga aktibidad ng pagsasanay sa lakas na gumagana sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan (tulad ng yoga, nakakataas ng timbang o pilates).
Mga Tip
- Ang listahan ng iyong mga motivator sa pagbaba ng timbang ay isang magandang ideya upang matulungan kang magsimula sa isang matagumpay na programa sa pagdidiyeta.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng pagganyak na mawalan ng timbang, umupo kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya at utak na bumagyo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagdikit sa isang diyeta, sumangguni sa iyong mga motivator ng pagbaba ng timbang upang makakuha ng higit na inspirasyon.
