Ang iyong kalagitnaan ng likod ay maaaring maging masikip o pilit dahil sa kawalan ng ehersisyo, mahinang pustura, o pinsala. Ang lugar na ito, na tinatawag ding thoracic gulugod, ay binubuo ng mga kalamnan, ligament, at mga kasukasuan. Maaari mong mapawi ang sakit sa iyong gitnang likod sa pamamagitan ng paggawa ng mga kahabaan at ehersisyo na magpapalabas sa lugar na ito. Ang masahe at pisikal na therapy ay maaari ding makatulong upang mabawasan ang sakit sa gitna ng likod. Kung ang sakit ay lumala o lumala, magpatingin kaagad sa iyong doktor. Kung napinsala mo kamakailan ang iyong likod, kausapin muna ang iyong doktor bago magsagawa ng mga pabalik na ehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggawa ng Balik Stretch at Ehersisyo
Hakbang 1. Gawin ang pag-ikot ng pag-upo sa pag-upo
Maaari mong gawin ito sa pag-upo sa iyong upuan sa opisina o sa sahig. Kung nakaupo ka sa upuan ng iyong opisina, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at umupo nang tuwid. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa itaas ng iyong ulo at ilagay ito sa iyong katawan papunta sa braso sa kanang bahagi ng upuan. Hayaang umupo ang iyong kanang braso na nakakarelaks sa braso o sa likuran ng upuan. Hawakan ng 10-20 segundo at pagkatapos ay paikutin sa kabilang panig.
- Kung ginagawa mo ito sa sahig, umupo na naka-cross-leg o diretso sa harap mo ang iyong mga binti. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo at ilagay ito sa iyong katawan papunta sa iyong kanang binti o sa sahig. Panatilihing patag ang iyong kanang kamay sa lupa. Hawakan ng 10-20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Paikutin lamang hanggang maaari mong walang pakiramdam na nasusunog o masakit na sakit. Ang isang maliit na kakulangan sa ginhawa ay okay, dahil nangangahulugan ito na ang lugar ay umaabot. Ngunit sa sandaling maramdaman mo ang anumang matinding kirot, lumabas ka sa kahabaan.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang suportadong pabalik na kahabaan gamit ang isang pinagsama na tuwalya o bolster
Umupo at ilagay ang pinagsama na tuwalya o bolster sa likuran mo, laban sa iyong tailbone. Itabi ang iyong likod sa bolster upang makaupo ito sa ilalim ng iyong gulugod. Tiyaking sinusuportahan ng bolster ang iyong buong likod, leeg, at ulo. I-slide ang isang unan sa ilalim ng iyong ulo para sa labis na suporta upang hindi ito nakabitin sa bolster. Manatili sa kahabaan na ito ng 2-5 minuto.
- Subukang mag-relaks at tumira sa kahabaan, hayaan ang bolster o tuwalya na suportahan ang iyong timbang.
- Upang lumabas mula sa kahabaan, dahan-dahang gumulong sa isang gilid at mabaluktot sa isang posisyon ng pangsanggol na malapit sa tuhod ang iyong tuhod.
Hakbang 3. Gumawa ng pusa at baka na magpose
Ang pose na ito ay isang mahusay na paraan upang maunat ang iyong gitnang likuran at pagbutihin ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan na ito. Iposisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat sa iyong mga balikat sa iyong mga kamay at nakahanay ang iyong balakang sa iyong mga tuhod. Huminga nang palabasin mo ang iyong gulugod pababa at tumingala patungo sa kisame, lumalawak ang iyong leeg at likod. Huminga nang palabas habang pinagsama ang iyong gulugod pataas at tumingin pababa patungo sa lupa. Ulitin ang mga umaabot na 5-10 beses upang palabasin ang pag-igting sa iyong likod.
Maaari mo ring subukang tingnan ang bawat balikat at ilipat ang iyong balakang mula sa gilid patungo sa gilid habang ginagawa mo ang mga posing na ito upang paluwagin ang iyong gulugod at likod
Hakbang 4. Magsagawa ng pag-unat ng cobra
Ang kahabaan na ito ay ginagawa sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na nakalagay sa magkabilang panig mo sa pamamagitan ng iyong rib cage. Huminga habang pinipindot mo ang iyong mga daliri sa paa at itinaas ang iyong ulo, leeg, at dibdib mula sa sahig. Ilagay ang timbang sa iyong mga kamay upang suportahan ang iyong pang-itaas na katawan habang iniunat mo ito paitaas. Huminga nang palabas pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kahabaan na ito ng 5-8 beses.
Ang Cobra stretch ay isa ring mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, na makakatulong upang maiwasan ang sakit sa likod sa hinaharap
Hakbang 5. Gumawa ng pag-ikot sa iyong likuran
Ang mga twists ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likuran at gulugod upang paluwagin sila. Humiga sa isang banig sa ehersisyo sa iyong likod at dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Dagdagan ang iyong kaliwang binti nang diretso sa sahig at yakapin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Huminga habang dahan-dahan mong dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang bahagi, inilalagay ito sa lupa. Paikutin ang iyong ulo sa kanan at palawakin ang iyong kanang bisig patungo sa kanan. Hawakan ang pag-ikot na ito sa loob ng 15-20 segundo. Pagkatapos, bumalik sa gitna at ulitin ang pag-ikot sa iyong kaliwang bahagi.
Ang pag-ikot na ito ay maaaring gumanap ng hanggang 3 beses sa bawat panig upang matulungan kang palabasin ang gitnang sakit sa likod at pag-igting
Paraan 2 ng 4: Pinapawi ang Sakit sa Gabi
Hakbang 1. Pakawalan ang pag-igting sa iyong likod gamit ang isang roller roller bago ka matulog
Ang isang foam roller ay isang mahusay na paraan upang malalim sa masakit na mga lugar sa iyong likuran. Maghanap ng isang foam roller na mahaba at malawak. Humiga sa sahig sa iyong likod at ilagay ang roller sa ilalim ng anumang masakit na mga spot sa iyong gitnang likod. Pagkatapos, paikutin pabalik-balik sa iyong mga binti upang ang roller ay maaaring palabasin ang anumang masikip na mga spot, ilunsad ang mga ito. Gumalaw ng marahan pabalik-balik sa roller ng maraming beses hanggang sa mawala ang sakit.
- Ang ilang mga roller ay may isang naka-texture na ibabaw upang gawing mas madali ang pagulong at paglabas ng anumang mga panahunan na lugar.
- Bumili ng mga roller roller sa iyong lokal na tindahan ng supply ng ehersisyo o online.
Hakbang 2. Gumamit ng isang mainit na compress sa iyong likod upang mabawasan ang sakit
Maglagay ng isang maligamgam na basang tela o isang mainit na bote ng tubig na nakabalot ng isang tuwalya sa iyong likurang likod nang hanggang 20 minuto nang paisa-isa. Makakatulong ang init upang mabawasan ang mga spasms at matulungan ang lugar na gumaling. Gamitin ang compress bago matulog upang gawing komportable ang pagtulog.
- Maaari mo ring gamitin ang isang pad ng pag-init sa halip na isang mainit na siksik. Siguraduhin lamang na hindi ka makatulog gamit ang pag-init ng pad o masunog mo ang iyong sarili.
- Ang pagkuha ng isang mainit na shower ay maaari ring makatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod.
- Maaari ka ring makatulong na mapawi ang mga kalamnan na spasms sa iyong likod sa pamamagitan ng paglalapat ng init. Gayunpaman, kung ang sakit ay sanhi ng isang pinsala o mula sa labis na paggawa nito, maaari itong makatulong na higit na magamit ang yelo, dahil ang malamig ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa lugar.
Hakbang 3. Matulog sa iyong tagiliran o sa likod na may unan sa ilalim ng iyong mga binti
Ang pinakamagandang posisyon sa pagtulog kung mayroon kang sakit sa likod ay sa isang gilid na may mga lugar ng unan sa pagitan ng iyong mga binti. Kung mas gusto mong matulog sa iyong likuran, i-slide ang isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong likod.
Tiyaking naglalagay ka rin ng unan sa ilalim ng iyong ulo kaya nakahanay ang iyong leeg at gulugod sa bawat isa at suportado ang iyong ulo
Hakbang 4. Matulog na may brace sa likod kung inirekomenda ito ng iyong doktor
Ang mga brace sa likod ng gabi ay makakatulong upang suportahan ang iyong gitnang likod habang natutulog ka. Kumuha ng back brace na na-customize upang magkasya ang iyong katawan sa iyong lokal na tindahan ng supply ng medikal o sa pamamagitan ng iyong doktor. Tiyaking komportable ang back brace at maayos ang palaman upang makatulog ka rito.
- Ang pagsusuot ng back brace ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa pangmatagalan dahil nakakatulong ito upang maitama ang anumang mga isyu sa gulugod at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon muli ng sakit sa likod sa hinaharap.
- Huwag magsuot ng back brace maliban kung pinayuhan mong gawin ito ng iyong doktor.
Hakbang 5. Uminom ng over-the-counter na gamot sa sakit kung kinakailangan
Maghanap ng ibuprofen o acetaminophen sa iyong lokal na botika. Sundin ang mga tagubilin sa dosis sa label at huwag kumuha ng higit sa inirekumendang halaga. Ang gamot na OTC ay isang mahusay na pagpipiliang panandalian para sa pamamahala ng iyong sakit, lalo na kapag sinusubukan mong matulog.
- Maaari mo ring gamitin ang isang pangkasalukuyan na paggamot upang mapagaan ang iyong sakit, tulad ng isang mainit at malamig na cream o isang NSAID gel tulad ng diclofenac.
- Ang iba pang mga pagpipilian tulad ng mga pag-uunat, ehersisyo, masahe, at acupunkure ay maaaring magamit upang pamahalaan ang iyong pangmatagalang sakit.
Paraan 3 ng 4: Nakikita ang isang Dalubhasa
Hakbang 1. Kumuha ng isang malalim na masahe ng tisyu sa iyong gitnang likod ng isang bihasang masahista
Ang malalim na masahe ng tisyu ay makakatulong upang palayain ang anumang sakit o pag-igting sa iyong kalamnan at kasukasuan. Maghanap ng isang bihasang masahista sa inyong lugar na may karanasan sa pagtatrabaho sa gitnang sakit sa likod. Hilingin sa kanila na ituon ang pansin sa paglabas ng higpit at sakit sa lugar na ito.
Ang mga masahe na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyong pamahalaan ang iyong sakit sa likod sa pangmatagalan
Hakbang 2. Subukan ang acupuncture sa iyong gitnang likuran
Ang Acupuncture ay makakatulong upang mabawasan ang sakit at mailabas ang pag-igting sa iyong gitnang likod. Siguraduhin na nakakuha ka ng acupuncture na tapos ng isang bihasang propesyonal sa isang lisensyadong klinika ng acupunkure o sentro.
Ang Acupuncture ay hindi dapat maging masyadong masakit kapag nagawa nang maayos. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang sakit sa gitna ng likod at maiwasang bumalik
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist na dalubhasa sa sakit sa likod
Kung ang iyong gitnang sakit sa likod ay malubha at talamak, tanungin ang iyong doktor na mag-refer sa iyo sa isang pisikal na therapist. Pumunta para sa isang pisikal na therapist na nagtrabaho sa mga indibidwal na may gitnang sakit sa likod dati. Ang pisikal na therapist ay maaaring magsagawa ng mga kahabaan at ehersisyo sa iyo upang mabawasan ang sakit sa likod at ipakita sa iyo ang maaari mong gawin sa bahay nang mag-isa.
- Ang isang pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na malaman kung mayroong anumang mga pagbabago na magagawa mo na makakabawas sa iyong sakit sa likod. Ang sakit sa gitna ng iyong likod ay maaaring sanhi ng mga isyu sa iyong pustura habang nagtatrabaho ka, mula sa labis na pagsasanay na tulad ng paggaod, o kahit mula sa stress.
- Maaaring kailanganin mong pumunta sa pisikal na therapist nang maraming beses sa loob ng maraming buwan upang matulungan na mabawasan ang iyong sakit sa gitna ng likod.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung ang sakit ay naging matindi o hindi nagpapabuti pagkalipas ng 2 linggo
Kung nakakaranas ka ng iba pang mga sintomas tulad ng sakit o pamamanhid at pangingilig sa iyong mga binti o paa, pagbawas ng timbang, lagnat o mga isyu sa pantog, pumunta sa iyong doktor para sa isang pagtatasa.
Dapat mo ring puntahan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng sakit sa likod sa unang pagkakataon pagkatapos ng edad na 50, dahil maaaring ito ay nagpapahiwatig ng iba pang mga kundisyon tulad ng osteoporosis
Hakbang 2. Suriin ng iyong doktor ang iyong gitnang likod para sa mga isyu o problema
Ang iyong doktor ay gagawa ng isang pisikal na pagsusulit sa iyong gitnang likuran at tatanungin ka ng mga katanungan tungkol sa iyong mga sintomas pati na rin ang iyong medikal na kasaysayan. Maaari din silang makakuha ng X-ray, MRI, o CT scan sa iyong likuran upang makita kung mayroon kang anumang mga isyu sa iyong gulugod.
Hakbang 3. Talakayin ang iyong mga pagpipilian sa paggamot
Nakasalalay sa iyong diyagnosis, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng gamot sa sakit o mga relaxant ng kalamnan upang pamahalaan ang sakit. Sa ilang mga kaso, maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng mga injection na cortisone, isang gamot na laban sa pamamaga, upang mabawasan ang pamamaga sa paligid ng iyong gulugod at mabawasan ang sakit sa loob ng ilang buwan. Imumungkahi din nila na mag-alaga ka sa bahay at subukang manatiling patayo upang ang iyong likod ay maaaring gumaling.
- Kung ang iyong gitnang sakit sa likod ay sanhi ng isang seryosong isyu sa iyong gulugod, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang operasyon upang matugunan ang isyu. Ilalarawan nila ang iyong mga opsyon sa pag-opera, pati na rin ang mga panganib at paggaling na nauugnay sa operasyon sa iyong gulugod.
- Kung humahawak ka ng stress sa iyong leeg at likod, maaaring iyon ang sanhi ng iyong sakit. Sa kasong iyon, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga kasanayan na nakakapagpahinga ng stress tulad ng yoga, journal, malalim na paghinga, o pagmumuni-muni ng pag-iisip.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa anumang karagdagang mga kasanayan o kasanayan na maaaring makatulong
Nakasalalay sa sanhi ng iyong sakit, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng mga kahabaan o kasanayan upang mapabuti ang iyong likod at tulungan itong pagalingin ang pangmatagalang. Kung ang iyong diyagnosis ay hindi sapat na masama upang mag-garantiya ng operasyon, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga kahaliling pagpipilian.
