Ang mga masamang pangarap ay karaniwan at maaaring makaapekto sa sinumang tao sa anumang edad. Ang mga masamang panaginip ay nangyayari sa panahon ng mabilis na paggalaw ng mata, o REM, yugto ng pagtulog at maaaring maging sanhi ng agarang paggising at magandang pagpapabalik sa panaginip. Ang bangungot ay maaaring maging malinaw at totoo at maaaring may pagkabalisa, isang pintig ng puso o pagpapawis. Maaari mong madaling maalala ang mga detalye ng panaginip pati na rin ang paghihirapang makatulog. Bagaman hindi masama ang masamang panaginip, maaari nilang maputol ang iyong pagtulog sa paglipas ng panahon kung hindi mo nakikita ang isang doktor tungkol sa kanila. Maaari mong kalimutan ang isang masamang panaginip at makabalik sa pagtulog sa pamamagitan ng paglipat ng iyong isip sa iba pang mga saloobin o aktibidad at paggamit ng nakakarelaks na mga diskarte.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iba ng Iyong Isip sa Ibang Mga Saloobin at Aktibidad
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili
Ang isang masamang panaginip ay maaaring mag-iwan ng mga malalakas na imahe sa iyong isipan na mahirap kalimutan. Kung mayroon kang isang masamang panaginip at hindi ito makakalimutan, maghanap ng isang paraan upang makaabala ang iyong isip. Maaari kang makakuha mula sa kama para sa isang ilang minuto. Isaalang-alang ang panonood ng mapayapang mga imahe ng isang beach o bundok mula sa isang pagtulog o pagmumuni-muni app sa isa sa iyong mga aparato.
- Iwanan ang iyong silid-tulugan nang kaunti at umupo o humiga sa isang lugar na nakakarelaks. Buksan ang isang madilim na ilaw kung makakatulong iyon sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Basahin, manuod ng isang nakakatawang palabas, o makinig ng malambot na musika, na lahat ay maaaring ilihis ang iyong pansin mula sa bangungot.
- Magpakita ng isang alagang hayop ng ilang pag-ibig, na maaaring kalmado ka at matulungan kang kalimutan ang pangarap. Ang pakikipag-usap sa iyong alaga ay maaari ring makatulong sa iyo. Halimbawa, hampasin ang iyong pusa at sabihin, Ang galing mong kitty. Makinig sa iyo purr. Natutuwa ako."
- Mag-load ng mga app sa isa sa iyong mga aparato na nagtataguyod ng pagtulog at / o pagmumuni-muni. Ito ay madalas na may nakapapawing pagod na musika at mga imahe na maaaring makagambala sa iyong isip at makapagpahinga sa iyo.
Hakbang 2. I-reframe ang iyong masamang panaginip
Ang Cognitive reframing ay isang pamamaraan na humakbang ka pabalik mula sa isang sitwasyon at binago ang iba't ibang mga aspeto nito. Palitan ang mga nakasisindak na bahagi ng isang masamang pangarap na positibong imahe. Ang pag-refram ng storyline ng iyong masamang panaginip na may iba't ibang at masasayang imahe ay makakatulong sa iyo na kalimutan ang mga detalye nito. Kaugnay nito, makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at makatulog muli.
- Isaisip kung gaano kadalas mong nakakalimutan ang mga pangarap sa proseso ng pag-iisip tungkol sa iba pang mga bagay. Ang muling pag-refram ng iyong masamang panaginip sa mga kahalili na term ay maaaring makatulong sa iyo na kalimutan ito nang kasing bilis ng iba pang mga pangarap.
- Palitan ang storyline ng masamang panaginip sa lalong madaling gisingin mo. Alisin ang anumang nakakainis sa iyo sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol dito o kahit na pagsulat nito sa isang journal na itinatabi mo sa tabi ng iyong kama. Lalo itong kapaki-pakinabang sapagkat ang sulat-kamay ay malapit na nauugnay sa memorya.
- Palitan ang mga hindi magandang elemento ng panaginip para sa isang bagay na masaya at positibo. Halimbawa, kung pinapangarap mong matalo ng isang balyena ang iyong bangka, sabihin sa iyong sarili o sumulat, "Isang higanteng balyena ang lumalangoy sa tabi namin at pagkatapos ay igiya kami sa isang tropikal na paraiso."
- Iwasang magtalaga rin ng kahulugan sa iyong mga pangarap. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga panaginip ay isang produkto lamang ng mga pagpapaandar sa pagpoproseso ng iyong utak. Hindi nila ipinahiwatig ang isang bagay tungkol sa iyo o tungkol sa hinaharap. Subukang huwag magtalaga ng kahulugan sa panaginip o upang subukang bigyang kahulugan ang panaginip. Kung nais mong isaalang-alang ang pangarap, mangyaring gawin ito sa paglaon kapag ikaw ay pakiramdam kalmado.
Hakbang 3. Buksan ang isang nightlight
Ang mga madilim na ilaw ay maaaring magbigay ng ginhawa sa dilim ng gabi. I-on ang iyong nightlight o maliit na lampara sa tabi ng iyong kama kaagad na gisingin mo mula sa isang masamang panaginip. Maaari itong makapagpahinga at ma-orient muli ka sa iyong paligid.
- Pumili ng isang ilaw sa isang nakapapawing pagod na kulay na hindi magpapasigla sa iyong katawan na magising. Ang mga kulay sa pula, dilaw, o orange na hanay ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
- Itakda ang ilaw malapit sa iyong kama upang madali mong i-on ito kapag gisingin mo mula sa isang masamang panaginip.
Hakbang 4. Huwag pansinin ang iyong orasan
Kung mayroon kang orasan sa iyong silid-tulugan o sa tabi ng iyong kama, i-on ito upang hindi mo makita ang oras. Ang pagpasa ng oras sa panonood ay maaaring gawing mas malala ang pisikal at emosyonal na pagkabalisa mula sa isang masamang panaginip. Ang pagwawalang bahala sa iyong orasan ay makakatulong sa iyo na kalimutan ang pangarap at mas mabilis na makatulog.
Hakbang 5. Dalhin ang ilang mga sariwang pabango sa iyong silid
Ang ilang mga samyo ay maaaring bawasan ang pagkabalisa at gawing mas madaling matulog. Kung magising ka mula sa isang masamang panaginip, maglagay ng sariwang mga bulaklak o isang langis na aromatherapy sa tabi o malapit sa iyong kama. Maaari itong makatulong na aliwin ang iyong mga saloobin, mamahinga ka, at matulungan kang makatulog. Isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na samyo:
- Niyog
- Jasmine
- Lavender
- Marjoram
- Peppermint
- Si Rose
- Vanilla
Hakbang 6. Magsagawa ng isang ehersisyo sa saligan
Ang mga grounding latihan ay maaaring makatulong upang mabawasan ang pagkabalisa at kalmado ang iyong sarili pagkatapos ng isang nakakatakot na nangyari. Kung ang iyong masamang panaginip ay nag-iwan sa iyo ng pakiramdam alog, kung gayon ang paggawa ng isang ehersisyo sa saligan ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahusay. Karamihan sa mga pagsasanay sa saligan ay nangangailangan sa iyo upang makisali sa limang pandama. Ang isang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin ay ang pangalanan o pagsulat:
- Limang bagay sa silid na maaari mong makita. Maaari kang makakita ng isang orasan, isang larawan, iyong pusa, isang lampara, at isang aparador.
- Apat na bagay na maaari mong maramdaman. Maaari mong maramdaman ang mga kumot sa iyong balat, iyong unan, cool na hangin sa iyong mukha, at balahibo ng iyong pusa.
- Tatlong bagay na maririnig mo. Maaari mong marinig ang isang kotse na dumadaan, ang iyong pusa ay umuurong, at ang tunog ng isang fan.
- Dalawang bagay na maaamoy mo. Maaari mong amuyin ang losyon sa iyong mga braso at ang bango ng sariwang ulan na papasok sa iyong bintana.
- Isang bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili o sa gusto ng ibang tao. Maaari mong tandaan na ang isang mabuting bagay tungkol sa iyong sarili ay ang pagiging mabait mo sa mga tao.
Bahagi 2 ng 3: Pagkabalik sa Matulog
Hakbang 1. Masikip at mamahinga ang mga kalamnan upang makatulog
Ang isang masamang panaginip ay maaaring gisingin ka bigla. Ginugulat nito ang iyong katawan at ang takot ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso. Gamitin ang pamamaraan ng pag-ikot at pagrerelaks sa bawat pangkat ng kalamnan upang maibaba ang rate ng iyong puso sa isang normal na antas at matulungan kang makatulog. Ang pagtuon sa pag-igting at pagpapahinga ay maaari ding makagambala ng iyong mga saloobin mula sa iyong masamang panaginip.
Masiksik at pakawalan ang bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan na nagsisimula sa iyong mga daliri sa paa at nagtatapos sa iyong ulo. Masiksik ang bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay bitawan ito sa loob ng 10 segundo. Ang paghinga ng malalim sa pagitan ng bawat kalamnan ay maaaring makapagpahinga sa iyo
Hakbang 2. Pagnilayan upang kalmado ang iyong sarili sa pagtulog
Ang isang masamang panaginip ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso at maaari rin itong maging sanhi ng mabilis na paghinga at pagkabalisa. Ang pagkuha ng ilang minuto upang magnilay ay maaaring babaan ang rate ng iyong puso, ibalik ang iyong paghinga sa normal, bawasan ang pagkabalisa, at dagdagan ang pagpapahinga. Kaugnay nito, makakatulong ito sa iyo hindi lamang makatulog, ngunit maaaring mailipat ang mga matagal nang alaala ng masamang panaginip.
- Huminga nang natural nang hindi ito kinokontrol upang makatulong na makapagpahinga ka at maibalik ang normal na rate ng iyong puso sa normal. Hayaan ang iyong mga saloobin na dumating at umalis ayon sa gusto nila. Matutulungan ka nitong makapagpahinga at mas madaling mawala ang iyong masamang pangarap.
- Ulitin ang "hayaan" sa tuwing humihinga ka at "pumunta" sa tuwing humihinga ka kung nahihirapan kang mag-isip.
Hakbang 3. Balatan ang mahigpit na kumot
Ang mga masamang panaginip ay maaaring maging sanhi ng maraming emosyonal at pisikal na sintomas kasama ang pagpapawis. Ang pag-alis ng anumang mahigpit na kumot ay maaaring makatulong sa iyo na mag-cool off, babaan ang rate ng iyong puso, at matulungan kang makatulog nang mas madali.
- Alisin ang sapat na kama lamang upang matulungan kang manatiling cool at komportable. Takpan ang iyong sarili ng sapat upang mabawasan ang panginginig at matulungan kang pakiramdam na ligtas ka. Ang pagkakaroon ng tumaas na temperatura ng katawan ay maaaring maging mas mahirap makatulog.
- Baguhin ang iyong higaan kung ibabad mo ito sa isang masamang panaginip. Matutulungan ka nitong kalimutan ang pangarap, mamahinga ka, at matulungan kang makatulog.
Bahagi 3 ng 3: Pinipigilan ang bangungot
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sanhi ng masamang pangarap
Mayroong iba't ibang mga bagay na maaaring maging sanhi ng masamang panaginip o paulit-ulit na bangungot. Ang paglilimita sa iyong pagkakalantad sa kanila ay maaaring makatulong na mabawasan kung gaano ka kadalas makakuha ng masamang pangarap at gawing hindi nakakatakot ang nilalaman. Ang ilang mga karaniwang sanhi ng masamang panaginip ay kinabibilangan ng:
- Stress
- Trauma
- Kulang sa tulog
- Mga gamot tulad ng antidepressants o gamot sa presyon ng dugo
- Pang-aabuso sa sangkap
- Nagbabasa ng nakakatakot na libro o nanonood ng nakakatakot na pelikula
Hakbang 2. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Ang pagtulog at paggising ng oras nang sabay sa araw-araw ay makakatulong sa iyo na makatulog muli kung gisingin mo. Pinipigilan nito ang kawalan ng pagtulog, na maaaring maging sanhi ng masamang panaginip. Ang pagpapanatili ng isang pare-pareho na gawain sa pagtulog ay makakatulong makontrol ang mga bangungot.
Kumuha sa pagitan ng 7.5 hanggang 8.5 oras ng pagtulog tuwing gabi upang maiwasan ang kawalan ng tulog
Hakbang 3. Isulat ang iyong mga pangarap sa isang talaarawan
Ang pagpapanatili ng isang pangarap na talaarawan ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang pinagmulan ng iyong masamang pangarap. Kung magising ka mula sa isang masamang panaginip, isulat kung ano ang pangarap. Isama ang anumang mga kadahilanan na maaaring nagpalala nito tulad ng stress, pag-inom ng alak, o aliwan bago matulog. Tingnan kung napansin mo ang anumang mga pattern sa mga pangarap sa paglipas ng panahon.
Magtabi ng isang notebook sa tabi ng iyong kama upang maitala mo ang dokumento sa panaginip kaagad sa paggising mo. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng isang maliit na recorder ng boses kung ang pagsusulat ay masyadong mahirap
Hakbang 4. Magsanay ng isang ritwal sa gabi
Ang iyong utak at katawan ay nangangailangan ng oras upang lumipat sa mode ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng isang pre-bed routine ay maaaring senyas sa iyong katawan at utak na mag-relaks, na makakatulong sa iyo na makatulog at maiwasan ang masamang panaginip.
- Iwasan ang electronics tulad ng telebisyon o mga aparato. Maaari nitong mabawasan ang pagkabalisa at pipigilan kang makakita ng mga imahe na maaaring maging sanhi ng isang masamang panaginip.
- Isama ang mga bagay tulad ng pagbabasa ng isang magaan na nobela na may ilaw na dimmed, pag-inom ng herbal tea, o pagligo ng maligamgam upang mapahinga ka.
- Iwasan o limitahan ang alkohol at droga, na maaari ring maging sanhi ng masamang panaginip at makagambala sa iyong pagtulog. Ang paglilimita o pagtigil sa alinman sa sangkap ay maaaring makontrol o maiwasan ang mga bangungot at matulungan kang makatulog nang mas mahusay.
Hakbang 5. Bawasan ang stress sa iyong buhay
Ang stress at pagkabalisa ay ang pangunahing sanhi ng masamang pangarap sa mga may sapat na gulang. Ang pagbawas ng kung magkano ang stress na nakalantad sa iyo ay maaaring maiwasan ang masamang pangarap, matulungan kang makapagpahinga, at maaaring maitaguyod ang magandang pagtulog.
- Lumayo sa mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari. Maglakad lakad upang mapahinga ang iyong sarili sa panahon ng isang nakababahalang sitwasyon.
- Pagaan ang stress at pagkabalisa sa pamamagitan ng pagkuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa halos lahat ng mga araw ng linggo. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas madali at magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalooban, na maaaring maiwasan ang hindi magagandang pangarap.
Hakbang 6. Magpatingin sa doktor
Ang mga masamang panaginip ay maaaring mukhang hindi nakakasama, ngunit maaaring makaapekto ito sa iyong kalooban at kakayahang gumana sapagkat nakakagambala sa mahahalagang oras ng pagtulog. Kung walang pumipigil sa masamang panaginip at ang iyong kakayahang makatulog, magpatingin sa iyong doktor. Ang isang medikal na propesyonal ay maaaring makilala ang sanhi ng mga pangarap at gamutin ka para sa kanila pati na rin para sa magulong pagtulog. Maaari ka ring ipadala ng isang doktor sa isang espesyalista sa pagtulog
- Ipakita sa doktor ang iyong pangarap na talaarawan kung pinapanatili mo ang isa. Maaari itong magbigay sa doktor ng isang mas mahusay na ideya ng iyong mga pangarap at kung ano ang sanhi nito.
- Sagutin ang anumang mga katanungan na maaaring mayroon ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pangarap, pattern ng pagtulog, o mga pagpipilian sa pamumuhay na maaaring maka-impluwensya sa kanila. Magtanong ng anumang mga katanungan na maaaring mayroon ka tungkol sa iyong mga pangarap.
- Magkaroon ng kamalayan na ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng pagtingin sa isang espesyalista sa pagtulog o isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Maaari ka ring bigyan ng doktor ng reseta upang maibsan ang pagkabalisa o matulungan kang makatulog.
- Maaari ka ring makipag-usap sa isang therapist kung ang iyong mga pangarap ay talagang nakakaabala sa iyo.
