Ang mga masamang panaginip ay maaaring maging napaka hindi kasiya-siya. Bukod sa pagiging hindi komportable na karanasan, maaari din silang makagambala sa pagtulog. Ang bangungot ay maaaring may maraming mga sanhi, ngunit ang pangunahing mga sanhi ay ang stress at trauma. Sa kabutihang palad may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang ihinto ang mga bangungot na ito mula sa nangyari, na pinapayagan na bumalik ang mapayapa at matahimik na pagtulog. Sundin ang mga pamamaraang ito upang maiwasan ang pagkakaroon ng mga bangungot na ito sa una.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilos sa Habang Araw
Hakbang 1. Huwag pansinin ang iyong mga bangungot
Kahit na maaaring sila ay tunay na nakakatakot at manatili sa iyo, subukan ang iyong makakaya na huwag magalala tungkol sa kanila. Ang pagpapahintulot sa kanila na maging sanhi ng iyong higit na stress at takot ay madaragdagan lamang ang posibilidad ng mas maraming bangungot sa hinaharap.
- Subukang mag-focus sa mga positibong kaganapan sa buhay sa halip na takot at pag-aalala. Ang pag-iisip ng isang ligtas na puwang o isang mahal sa buhay ay makakatulong na mapanatili ang iyong isip sa isang positibong puwang.
- Isipin kung gaano ka mas mahusay ang pagtulog mo ngayong pinagbubuti mo ito.
- Ang mga panaginip ay produkto ng iyong pagproseso ng iyong isip at pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga bagay-sila ay bihirang isang salamin ng hinaharap.
Hakbang 2. Huwag dalhin ang iyong mga alalahanin sa kama
Hangga't maaari, iwanan ang anumang mga takot o alalahanin sa iyong paghiga habang natutulog ka. Ang pagtutuon sa mga negatibong bagay na ito habang natutulog ka ay magpapataas lamang ng posibilidad na magkaroon ng isang masamang panaginip.
- Habang nakatulog ka, ituon ang iyong isip sa ritmo ng iyong hininga.
- Malumanay at natural, sundin ang iyong mga paglanghap at pagbuga sa iyong isip.
- Kung ang iyong isip ay gumala, muling ituon ang iyong hininga.
- Ang pagtuon sa iyong hininga ay magpapahintulot sa iyong mga saloobin na dumaan nang hindi ginugulo ang iyong pakiramdam ng kalmado.
- Subukang huwag mag-isip sa anumang mga saloobin habang nakatulog ka. Hayaan ang iyong mga saloobin na dumaan nang hindi nakatuon sa kanila o gumawa ng mga hatol tungkol sa kanila.
Hakbang 3. Panoorin nang mabuti ang iyong mga saloobin
Sa buong araw, magbayad ng maingat na pansin sa iyong mga saloobin. Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na nagsisimulang pumutok ang iyong mga kinakatakutan at alalahanin nang hindi proporsyon, huminto. Abangan ang mga pattern ng pag-iisip na ito at sa halip ay ituon ang pansin sa mga positibong aspeto hangga't makakaya mo.
- Ang pagpapanatili ng iyong mga problema sa pananaw ay makakapagtipid sa iyo ng hindi kinakailangang stress.
- Huwag palakihin ang anumang mga sanhi ng stress, maging hangarin hangga't maaari.
Hakbang 4. Ugaliing mailarawan ang isang ligtas na puwang
Kung sa tingin mo ay masyadong nabigla o naramdaman mong nakatuon ka sa negatibo, subukang isipin ang isang ligtas na puwang. Sa pamamagitan ng pag-visualize ng isang ligtas na puwang, maaari kang makahanap ng kaluwagan mula sa pinagmulan ng iyong pagkabalisa sa isang oras, na pinapayagan kang bumalik na lundo at muling nakatuon.
- Maghanap ng isang tunay, pisikal na puwang na maaari kang maging komportable.
- Simulang isipin ang iyong ligtas na puwang. Ang iyong ligtas na puwang ay maaaring maging anumang lugar sa lahat, tunay o naisip, na ginagawang ligtas at nakakarelaks ang iyong pakiramdam.
- Gamitin ang lahat ng iyong pandama sa iyong pag-iisip ng iyong ligtas na puwang. Kita, marinig, amoy, pakiramdam, at marahil tikman ang iyong ligtas at ligtas na puwang.
- Magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan at anumang pag-igting na dala mo. Bitawan at relaks ang tensyon na iyon habang nasisiyahan ka sa iyong ligtas na puwang.
- Maging sa iyong puwang para sa hindi bababa sa lima hanggang sampung minuto. Kapag sa tingin mo ay lundo, dahan-dahang bumalik sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga mata at mahinahon na nakaupo ng isang minuto pa.
Hakbang 5. Suriin ang iyong mga aksyon
Ang mga negatibong damdamin ay maaaring humantong sa mga pag-uugali na magdudulot lamang ng karagdagang mga negatibong damdamin. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakikibahagi sa mga negatibo, peligro, o mapilit na mga aksyon, huminto.
- Itigil kaagad ang anumang mapanganib, mapusok, o mapanirang sarili na pag-uugali. Ang labis na pag-inom ng alak ay isang mahusay na halimbawa ng isang mapanganib na pag-uugali upang mabawasan ang iyong buhay.
- Palitan ang mga ito ng malusog at kapaki-pakinabang na outlet para sa iyong damdamin. Kung nasa ilalim ka ng stress, subukang mag-react sa isang aktibidad tulad ng pisikal na ehersisyo o mapayapang pagninilay.
Hakbang 6. Gumamit ng therapy sa pag-eensayo ng imahe
Kung ang iyong mga bangungot ay may mga paulit-ulit na elemento o madalas mangyari, maaari mong gamitin ang therapy sa pag-eensayo ng imahe upang muling isulat ang iyong masamang pangarap. Sundin ang mga hakbang na ito upang makontrol ang iyong bangungot:
- Kung mayroon kang isang paulit-ulit na bangungot, isulat ito nang detalyado.
- Gumawa ng anumang mga pagbabago na nais mo sa iyong bangungot o sumulat ng isang ganap na bagong pangarap na nais mong magkaroon. Halimbawa, kung nakatagpo ka ng isang halimaw sa iyong bangungot, subukang baguhin ito sa isang kuting.
- Bago matulog, at sa buong araw, isipin ang iyong bagong pangarap sa mga pagbabagong ginawa mo. Mailarawan ang bagong salaysay at ipaalala sa iyong sarili na ganito ang panaginip ngayon.
- Magtiwala ka na ang bagong pangarap na ito ay ang mararanasan mo sa halip na ang dating bangungot.
Paraan 2 ng 3: Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Mga Bangungot
Hakbang 1. Alamin ang mga pangunahing sanhi ng bangungot
Ang mga bangungot ay nangyayari sa parehong mga may sapat na gulang at bata. Sa kabila ng isang panaginip, ang bangungot ay isang tunay na sintomas ng isang bagay na nangangailangan ng pagtugon sa iyong paggising buhay. Ang dalawang pangunahing sanhi ng bangungot ay:
- Stress
- Pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay o trauma.
Hakbang 2. Tuklasin ang iba pang mga sanhi ng bangungot
Higit pa sa dalawang pangunahing mga sanhi ng bangungot, stress at trauma, maraming mga karagdagang mga potensyal na sanhi. Suriin ang mga sumusunod na posibleng sanhi ng iyong mga bangungot upang makita kung alinman sa mga ito ang naaangkop sa iyong sitwasyon:
- Isang bagong gamot na inireseta ng iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan. Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng bangungot bilang isang epekto. Ang mga pakikipag-ugnayan sa mga mayroon nang reseta at anumang mga bagong gamot ay maaaring maging responsable. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga bagong reseta at kung maaari silang responsable para sa iyong mga bangungot.
- Uminom ng labis na alkohol. Ang pag-inom ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng bangungot sa pamamagitan ng paggambala ng mas malalim na antas ng pagtulog, kung kailan madalas mangyari ang mga pangarap. Bawasan ang pag-inom ng alak upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang dalas ng mga bangungot na sanhi ng mabigat na paggamit ng alkohol.
- Kumakain lang bago matulog. Kapag kumain ka bago matulog, tumataas ang iyong metabolismo, pinapanatili kang gising at pinipigilan kang magkaroon ng malalim, matahimik na pagtulog. Iwasan ang anumang mga meryenda bago matulog upang matulog nang mas maayos at babaan ang mga pagkakataong magkaroon ng isang bangungot.
- Sakit na may lagnat. Ang pagkakaroon ng karamdaman, lalo na sa lagnat, ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog at maging sanhi ng bangungot. Pagkatapos mong gumaling mula sa lagnat o karamdaman, ang iyong mga bangungot ay dapat mabawasan ang dalas. Kung hindi, makipag-usap sa iyong doktor at maghanap ng iba pang posibleng dahilan na magkasama.
- Paghinto sa ilang mga reseta. Ang pagtatapos ng iyong paggamit ng reseta, na may utos ng doktor, ay maaaring maging responsable para sa mga bangungot. Kung nakakaranas ka ng bangungot pagkatapos tapusin ang isang reseta, tanungin ang iyong doktor kung maaaring responsable ito at kung ano ang aasahan sa pagtatapos mo ng gamot.
Hakbang 3. Suriin ang iyong mga bangungot para sa pag-uulit
Ang iyong mga bangungot ay maaaring may mga karaniwang elemento o magiging eksaktong pag-uulit ng nakaraang mga bangungot. Kung mayroon kang parehong bangungot na palagiang maaaring may mga natatanging sanhi sa likod ng ganitong uri ng bangungot. Ang dalawang pangunahing sanhi ng paulit-ulit na bangungot ay:
- Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD). 71% hanggang 96% ng mga may PTSD ay natagpuan na maaaring magkaroon ng bangungot. Ang PTSD ay sanhi ng isang nakakatakot na kaganapan, alinman sa nasaksihan o direktang sumailalim.
- Malubhang pagkabalisa o pagkalungkot. Ang pagdurusa mula sa alinman sa matinding pagkabalisa o pagkalumbay ay maaaring maging sanhi ng paulit-ulit na bangungot. Makipagtulungan sa iyong doktor, therapist, o tagapayo upang makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa o pagkalumbay, na makakatulong upang matigil ang iyong mga bangungot.
Hakbang 4. Alamin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng masamang panaginip, bangungot at takot na takot
Ang mga hindi magagandang panaginip, bangungot, at takot na takot ay itinuturing na iba't ibang mga kaganapan. Lahat sila ay may kani-kanilang mga katangian, at alam kung alin ang nararanasan mo, maaaring makatulong sa iyo upang masukat kung anong antas ang iyong bangungot.
- Ang mga masamang panaginip ay hindi kanais-nais na mga pangarap at hindi ka nila ginising.
- Ang mga bangungot ay may mga imahe at tunog ng isang panaginip, at napakasindak na nagising ka.
- Ang mga takot na takot ay walang mga imahe o pangarap, isang matinding pakiramdam lamang ng takot at kung minsan natutulog paralisis.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor
Maaaring magbigay ang iyong doktor ng reseta, o magrekomenda ng over-the-counter na tulong sa pagtulog, upang matulungan kang labanan ang iyong mga bangungot. Ang mga gamot para sa bangungot ay hindi para sa lahat, at maaari lamang gumana sa ilang mga kaso. Ang ilan sa mga mas karaniwang over-the-counter na pantulog sa pagtulog ay:
- Melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa ng iyong katawan at kinokontrol nito ang iyong cycle ng pagtulog-gising. Ang mga epekto ay maaaring maging banayad ngunit ang melatonin ay dapat dagdagan ang malamang-hood na mas madaling makatulog. Ang Melatonin ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng ulo at pag-aantok sa araw bilang mga epekto.
- Ang sucxyate ng Doxylamine (Unisom Sleep Tabs). Ang Doxylamine ay isang antihistamine at may nakakaakit na epekto. Maaari mong mapansin ang mga epekto tulad ng pag-aantok sa araw, tuyong bibig, malabong paningin, paninigas ng dumi at pagpapanatili ng ihi.
- Valerian. Ang Valerian ay isang halaman na ginagamit bilang pantulong sa pagtulog. Ang mga pag-aaral ay nahahati sa bisa nito. Sa pangkalahatan walang mga epekto kapag gumagamit ng Valerian.
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, iba pa). Ang Diphenhydramine ay isa pang antihistamine na may nakakaakit na epekto. Ang antok na dulot ng diphenhydramine ay makakatulong sa iyo na makatulog. Magbayad ng pansin sa mga epekto tulad ng pag-aantok sa araw, tuyong bibig, malabo ang paningin, paninigas ng dumi at pagpapanatili ng ihi.
- Ang mga pantulong sa pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod at pag-agaw sa araw.
- Ang mga pakikipag-ugnayan sa gamot ay posible sa mga pantulong sa pagtulog. Ang mga epekto at kaligtasan ay hindi sigurado sa maraming mga pantulong sa pagtulog. Tanungin ang iyong doktor kung ang mga gamot sa pagtulog ay tama para sa iyo.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Pagtulog
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong pagtulog
Gumawa ng mga pagkilos upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang hindi magandang gawi sa pagtulog ay maaaring gawing mas malamang na mangyari ang bangungot. Gumawa ng ilan sa mga sumusunod na hakbang upang makatulong na makapagpahinga ng magandang gabi:
- Kumuha ng regular na ehersisyo. Tinutulungan ka ng ehersisyo na makatulog nang mas mabilis at matulog nang mas malalim.
- Limitahan ang caffeine at alkohol. Parehong maaaring mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Gumawa ng oras para sa mga aktibidad na nasisiyahan ka.
- Magsanay ng mga diskarte sa pagmumuni-muni o pagpapahinga.
- Magkaroon ng regular na iskedyul ng pagtulog. Matulog at gumising ng sabay sa araw-araw.
Hakbang 2. Paghigpitin at pag-relaks ang iyong mga kalamnan habang natutulog ka
Magsimula sa iyong ulo at balikat, panahunan at pakawalan ang mga kalamnan. Gumawa ng iyong paraan pababa sa iyong katawan, panahunan at bitawan ang bawat lugar. Ang paggawa nito ay napatunayan na mabawasan ang paglitaw ng mga bangungot hanggang sa walumpung porsyento.
- Sa pamamagitan ng pag-ikot muna ng iyong kalamnan, pinapayagan mo ang isang mas malalim na pagpapahinga nito.
- Maaari mong gawin ito maraming beses sa isang araw, bilang karagdagan sa kanan bago matulog.
Hakbang 3. Gawin ang iyong silid-tulugan na isang lugar para sa pagtulog lamang
Huwag gumawa ng anumang iba pang mga aktibidad sa iyong silid-tulugan na mabibilang bilang mga aktibidad na "nakakagising". Sa pamamagitan ng itak na pagtataguyod na ang iyong kama ay isang lugar para sa pagtulog at pamamahinga nang nag-iisa, mas mabilis at mas malalim ang pagtulog mo.
- Iwasan ang anumang mga aktibidad, kahit na ang mga simple tulad ng pagbabasa o panonood ng TV, habang nasa iyong kama.
- Matulog ka lang kapag pagod at handa nang matulog.
Mga Tip
- Hindi ka nag-iisa. Ang mga bangungot ay lubhang pangkaraniwan, nakakaapekto sa walumpu hanggang siyamnapung porsyento ng mga tao sa ilang mga punto sa kanilang buhay.
- Kadalasan, tutulong sa iyo ang isang tagapayo o psychologist upang mapagtagumpayan ang iyong mga bangungot.
- Uminom ng isang basong gatas bago matulog. Magpapakalma ito sa iyo. Upang makalimutan ang tungkol sa iyong masamang pangarap, larawan ang iyong mga layunin sa buhay, o isang bagay na nagpapasaya sa iyo. Kung wala sa mga ito ang gumagana, pagkatapos ay magpatingin sa doktor upang malaman kung ano ang problema.
- Kung karaniwan kang hindi nakakaranas ng bangungot, at talagang kinakatakutan ka, kausapin ang isang tao tungkol dito. Ang pag-iisip sa ito sa ibang anyo at pagbabago ng maliit na mga detalye ay makakatulong din, dahil ipinapakita nito na mayroon kang kontrol sa iyong mga saloobin.
Mga babala
- Mga bangungot na nakagambala sa iyong pagtulog o pinipigilan kang maging maayos na pahinga, sa loob ng mahabang panahon, nangangailangan ng pagbisita sa iyong doktor.
- Kung mayroon kang bangungot na higit sa isang beses sa isang linggo, kausapin ang iyong doktor.
