Ang masamang kaisipan ay maaaring sumailalim sa iyo sa loob ng maraming araw, linggo, o buwan kung hindi mo haharapin ang mga ito. Madalas silang lumapit kapag hindi mo inaasahan, dahil sa sobrang pag-aralan mo ang mga sitwasyon o naniniwala na may isang taong mapanlait na ininsulto ka. Kahit na masakit, masamang pagiisip ay natural, at ang iyong utak ay may mga paraan ng pagharap sa kanila. Habang dapat kang laging humingi ng tulong kung magdusa ka mula sa malubhang pagkalumbay o paulit-ulit na masamang pag-iisip, mas madalas na maaari kang magtrabaho sa kanila nang mag-isa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtigil sa Masamang Kaisipan
Hakbang 1. Tandaan na ang paminsan-minsang masamang kaisipan ay normal
Ito ay marahil ang nag-iisang pinakamadaling paraan upang simulang tugunan ang iyong mga problema. Kadalasan naniniwala ka na ikaw lang ang may mga problema, o walang nakakaintindi sa iyong pinagdadaanan, ngunit ang masamang kaisipan ay bahagi ng buhay at, pinakamahalaga, mawawala ang mga ito. Huwag talunin ang iyong sarili para sa pagkakaroon ng masamang pag-iisip, sapagkat hindi mo sila kasalanan.
- Iwasan ang wika tulad ng "Ito ang aking kasalanan," "Hindi ko dapat iniisip ito," o "Ayaw ko ang kaisipang ito."
- Nagkaroon ka ng masasamang pagiisip, at magkakaroon ka muli ng mga ito. Ngunit nandito ka pa rin, buhay, at malusog. Hindi ka papatayin ng iyong masamang saloobin kung hindi mo ito gagawin na mga halimaw.
Hakbang 2. Pag-isipan kung ano ang gumawa ng kaisipang "masama
”Bakit ka nagagalit sa kaisipang ito? Ano ang ginagawa nitong dumikit sa iyong ulo? Kadalasan ang mga masasamang saloobin ay nagpapatuloy dahil sa tingin mo ay nagkasala, nagagalit, o hindi sigurado tungkol sa hinaharap, kaya ang pag-iisip tungkol sa kung bakit ka nahuli sa parehong pag-iisip ay maaaring makatulong na bigyan ito ng hugis at makahanap ng mga paraan upang matugunan ang problema. Ang mga karaniwang kadahilanan para sa matigas na pag-iisip ay kinabibilangan ng:
- Kasalanan
- Nasaktan
- Pagkabalisa
- Selos
- Tukso
- Trauma
- Pagkabigo o takot sa pagkabigo
Hakbang 3. Mabagal ang iyong mga saloobin sa ilang malalim na paghinga
Likas na makaramdam ng pagkabalisa o kaba kapag ang isang hindi magandang pag-iisip ay biglang lumaki sa iyong utak, ngunit labanan ang pagnanasa na mapataob o makapag-isip sa naisip. Tumagal ng 30 segundo upang ihinto ang iyong ginagawa at kumuha ng limang malalim, mahabang paghinga. Bigyan ang iyong sarili ng isang sandali upang matugunan ang naisip sa halip na tumalon kaagad sa hindi makatuwiran o matinding konklusyon.
- Subukang bilangin sa 15 kung nakakaramdam ka pa rin ng kaba.
- Maaari mo ring kulayan, pakinggan ang pagpapatahimik ng musika, o basahin para sa isang maikling sandali.
- Bilang kahalili, magtungo sa labas, alisin ang iyong sarili mula sa silid, o maglakad kaagad upang maalis ang iyong ulo.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong sarili kung bakit nagkakaroon ka ng negatibo o masamang saloobin
Kapag nabagal ka at naisip ang dahilan kung bakit ka nagagalit, oras na upang tanungin kung bakit napaka-negatibo ng pag-iisip. Ang ilang magagandang katanungan na magtanong ay kinabibilangan ng:
- Ano ang matigas kong ebidensya para sa aking pagkabalisa o takot?
- Ano ang mga positibong sitwasyon na kinakalimutan ko?
- Mayroon bang ibang paraan upang tingnan ang sitwasyong ito? Paano ako makikita ng iba?
- Magkakaroon ba ito ng bagay sa loob ng 5 taon?
Hakbang 5. Manatili sa sandali
Kahit na ang isang sitwasyon ay hindi perpekto o mahirap, maaari ka pa ring maging okay. Hindi mo hahayaan na masuportahan ka ng masasamang pagiisip. Hindi mo makontrol ang hinaharap at hindi mo makontrol ang nakaraan. Ang maaari mong gawin ay makitungo sa kasalukuyan. Maraming hindi magagandang saloobin ang nagmula sa pagkalimot sa katotohanang ito at paggawa ng mga hula o hula tungkol sa darating.
Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili na ang iyong pagsubok bukas ay magiging napakahirap, at tiyak na mabibigo ka, ngunit ang iyong masamang pag-iisip ay walang batayan sa katotohanan. Kapag dumating ang pagsubok sa iyong mesa nasabi mo na sa iyong sarili na ito ay kakila-kilabot sa halip na maghanap ng mga paraan upang gawing mas madali ito kagabi. Huwag hayaan ang iyong mga hula tungkol sa hinaharap na sumira sa kasalukuyan
Hakbang 6. Ilagay sa pananaw ang iyong mga saloobin
Ang iyong paunang reaksyon sa isang masamang pag-iisip ay upang pumutok ito sa proporsyon: "Natukso ako ng ibang babae, hindi ko dapat mahalin ang aking asawa," "Hindi gusto ng aking boss ang pagtatanghal, tatanggalin ako, "" Lahat ng iba ay may magandang kotse, dapat akong maging isang pagkabigo. " Ang mga saloobin na ito ay hindi lamang simple, sila ay madalas na flat-out na mali. Tandaan na hindi ka ang sentro ng uniberso at ang karamihan sa mga problema sa iyong buhay ay hindi sa huli ay magiging malaking halaga sa iyong kaligayahan.
Alalahanin ang mga problema mula sa mga nakaraang taon, tulad ng pagkakaroon ng grounded o dumped - habang maaaring sila ay nadama tulad ng kakila-kilabot na mga saloobin sa oras, ang mga pagkakataon ay mabuti matagal ka nang lumipat nang walang anumang tunay na pinsala
Hakbang 7. Makagambala sa iyong sarili sa isang bagay na tukoy na alam mong nagbibigay sa iyo ng ginhawa
Bumalik sa isang bagay na alam mo at gusto mong makatulong na alisin ang iyong isip sa iyong mga problema o bigyan ka ng ilang pananaw. Ang pagdaranas ng isang bagay na nakatali sa magagandang alaala ay maaaring maglagay ng hindi magandang pag-iisip sa pananaw - ang mga bagay ay hindi palaging masama, at hindi sila palaging magiging masama sa hinaharap.
- Basahin muli ang iyong paboritong libro.
- Maghurno ka ng tsokolate na cookie cookie ng ina.
- Pumunta upang tingnan ang susunod na laro sa bahay ng iyong koponan.
- Maglagay ng isang album na nasisiyahan ka mula sa iyong kabataan.
- Tumingin sa mga larawan ng isang masayang kaganapan o bakasyon.
Hakbang 8. Huwag subukan at tumakas mula sa iyong mga saloobin o "itulak" sila
Ang pagsasabi sa iyong sarili na huwag mag-isip tungkol sa isang bagay ay kasing ganda ng pag-iisip tungkol dito. Ginugol mo ang lahat ng iyong oras sa pagsasabi ng "itigil ang pag-iisip tungkol sa aking paghihiwalay" na hindi mo napagtanto na pinag-uusapan mo pa rin ang iyong pagkalansag! Kailangan mong ilipat ang iyong mga saloobin sa ibang direksyon o subukan at talakayin ang hindi magandang pag-iisip. Ang pagsubok na sinasadyang itulak ang iniisip, gayunpaman, magpapahaba lamang sa iyong mga problema.
Sa ilang mga sitwasyon mas mahusay na harapin nang direkta ang problema, habang isinasantabi ito nang ilang sandali ay maaaring maging isang mas mahusay na diskarte para sa iba pang mga sitwasyon
Hakbang 9. Gumawa sa "pagpapaalam" ng mga problema
Sa halip na labanan ang masasamang pagiisip, huminga ng malalim, kilalanin ito, at magpatuloy. Ito ay mahirap matutunan, ngunit ang pag-master ng kasanayang ito ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang mga negatibong saloobin sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Halimbawa, maaaring nag-alala ka na matatanggal ka dahil nagkamali ka sa trabaho. Sa halip na maitama ang mali mong nagawa, alamin mula sa iyong pagkakamali at gumawa ng mga hakbang upang hindi ito ulitin sa hinaharap. Ituon ang pagpapabuti, sa halip na asahan ang pinakamasama.
Isipin ang mga bagay tulad ng, "Hindi ko makontrol ang lahat sa mundo," "Hindi ko mabago ang nakaraan," at "oras na upang sumulong."
Hakbang 10. Literal na “itapon ang iyong problema
Ito ay maaaring kakaiba, ngunit isang pag-aaral sa Estado ng Ohio ang natagpuan na ang mga taong nagsusulat ng kanilang masamang kaisipan at pagkatapos ay itinapon ang papel ay may isang mas mahusay na imaheng sarili kaysa sa mga taong nag-iingat ng papel. Ang pagsusulat ay isang paraan ng pagpapahayag ng iyong mga problema, at ang pisikal na pagtanggal sa kanila ay nagsasabi sa iyong katawan na oras na upang magpatuloy.
Nalaman ng parehong pag-aaral na kahit na ang pag-drag ng isang file sa Trash Bin ng iyong computer ay may parehong positibong epekto
Hakbang 11. Pag-usapan ang iyong masasamang saloobin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ang pagkuha ng iyong mga masamang saloobin mula sa iyong dibdib at sa bukas ay isang mahusay na paraan upang gumana sa pamamagitan ng kung bakit ang isang pag-iisip ay napakasama. Ito rin, mas madalas kaysa sa hindi, ay tumutulong sa iyo na mapagtanto na ang pag-iisip ay hindi kasing sama ng tila. Kapag nalagay mo na ang mga salita sa iyong pagkabalisa, maaari kang makakuha ng mahalagang payo at pananaw mula sa isang tao na malamang na nagkaroon ng mga katulad na pagkabalisa. Maraming mga psychiatrist ang natagpuan na ang simpleng pagsasabi sa iyong mga saloobin sa isang komportableng setting ay maaaring sapat upang maalis ang mga ito.
- Masamang kaisipan ay karaniwang kinakausap ang iyong sarili, at lahat ng iyong sinabi ay totoo. Ang pagkakaroon ng isa pang pananaw ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga bahid sa iyong lohika at wakasan ang naiisip.
- Maaari kang makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya pati na rin isang therapist o psychiatrist.
Paraan 2 ng 3: Paghiwalay sa Ikot ng Negatibong Pag-iisip
Hakbang 1. Magsanay ng positibong pagpapatibay upang labanan ang paulit-ulit, hindi magandang saloobin
Ang positibong pagpapatunay ay kumukuha ng oras upang makilala na ikaw ay masaya, malusog, at may isang pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Ang mga negatibong kaisipan (nakakadismaya sa sarili, hindi karapat-dapat, atbp.) Ay maaaring matulungan ng positibong mga pagpapatunay. Ugaliing sabihin ang "Ako ay …" at sundin ito ng isang bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili, tulad ng "Matalino ako," "Magaling ako sa aking trabaho," o "Isa akong mapagmahal na bahagi ng aking pamilya."
- Gumawa ng isang listahan ng iyong mga positibong katangian at ilagay ito sa kung saan maaari mo itong makita araw-araw, tulad ng sa iyong desk o salamin sa banyo.
- Mag-away ng masamang pagiisip: Kung patuloy mong sinasabi na "Ako ay masyadong pipi," kilalanin ang maraming bagay na alam mo na may positibong mga pagpapatunay tulad ng "Alam ko kung paano ayusin ang mga kotse," "Maaari akong magluto," o "Matalino ako."
- Kapag nalalaman mo na ang iyong mga negatibong paniniwala, may kapangyarihan kang baguhin ang mga ito. Sa halip na isiping "Hindi ako sapat na mabuti," maaari mong isipin, "sapat na ako."
Hakbang 2. Maghanap ng mga paraan upang punan ang iyong libreng oras
Karamihan sa mga hindi magagandang saloobin ay dumating sa mga panahon ng libreng oras kapag ang utak mo ay pinapayagan na gumala nang walang paggambala o kapag ikaw ay pagod na. Humanap ng mga bagay na magagawa na aalisin ang sobrang oras na nag-iisa, tulad ng pagsisimula ng isang nakagawiang ehersisyo, pagsisimula ng isang proyekto sa pagsulat o sining, o serbisyo sa pamayanan.
Ang pagiging nag-iisa ay hindi masama, ngunit ang pag-iisa na walang ideya kung ano ang gagawin ay maaaring lumikha ng pagkabalisa at pangamba
Hakbang 3. Kilalanin ang mga tao na nag-uudyok ng masamang saloobin
Ang mga pakikipag-ugnayan ay ilan sa mga pinaka-puno, psychologically mahirap na mga landscape upang mag-navigate. Maaari mong mahahanap ang iyong sarili na walang kabuluhan na alamin kung ano ang iniisip ng ibang tao, kung sinasadya ka ng iyong kaibigan, o kung may isang taong nagsasalita sa likuran mo. Kung mayroon kang kaibigan o kapansin-pansin na iba na patuloy na nag-uudyok ng masasamang pagiisip, gayunpaman, hindi mo ito kasalanan. Sa anumang kadahilanan, ang relasyon na ito ay maaaring hindi malusog.
- Bigyan ang iyong sarili ng ilang puwang mula sa mga negatibong tao - nawawala ba ang masasamang kaisipan kapag hindi mo sila nakita nang ilang sandali?
- Iwasan ang mga kaibigan na patuloy na inainsulto ka o ginagawang biro ang iyong gastos, laktawan ang mga pagpupulong sa iyo, o hindi igalang ang iyong oras o libangan.
Hakbang 4. Maging maagap tungkol sa paglutas ng masamang saloobin
Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na maaari mong gawin upang matugunan ang iyong masamang pag-iisip. Halimbawa, kung nag-aalala ka nang walang humpay tungkol sa iyong relasyon, tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaari mong gawin upang mas komportable ang mga bagay. Magplano ng isang petsa, bumili ng ilang mga bulaklak para sa iyong makabuluhang iba pa, makipag-usap sa iyong kasosyo, at lumabas kasama ang ilan sa iyong mga kaibigan upang magsaya sa iyong sarili.
Maaaring hindi mo magawa ang lahat sa iyong listahan, ngunit ang pagkakaroon ng isang pangkat ng mga aksyon na maaari mong gawin ay makakatulong sa iyo na muling makontrol ang iyong mga saloobin
Hakbang 5. Maghanap ng isang malikhaing outlet para sa iyong pagiging negatibo
Ang pagsulat ng mga bagay, pagkawala ng iyong sarili sa isang instrumento, o pagpipinta ng iyong damdamin ay ang lahat ng mahalagang paraan upang tuklasin ang iyong mga negatibong saloobin at simulang makitungo sa kanila. Tandaan na pigilin ang paghatol-ang punto ng sining ay upang ipahayag ang iyong mga saloobin, hindi pintasan sila. Kahit na hindi mo kailanman ipinakita ang iyong proyekto sa sinuman, ang simpleng paggawa nito ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang idirekta ang iyong masamang saloobin sa pamamagitan ng ibang outlet.
Hakbang 6. Tandaan na ngumiti
Napatunayan ang ngiting nagpapalabas ng mga kemikal sa loob ng iyong katawan na nagpapasaya sa iyo. Kaya ipakita ang iyong mga maputi na perlas at ipaalam sa mundo na masaya ka, at magulat ka na makita ang mga taong nakangiti pabalik. Sa pagitan ng pampalakas na panlipunan at kemikal, maaari itong talagang gawing pagkakaiba sa pagitan ng isang maaraw, maligayang pananaw at ma-trap ng masamang saloobin.
- Totoo rin ang kabaligtaran, kaya't ang paggawa ng mabangis o malungkot na mukha ay maaaring humantong sa mas maraming negatibong kaisipan din.
- Kung dumadaan ka sa isang bagay na mahirap, gumawa ng oras upang mapanood ang iyong mga paboritong komedya upang mapalakas ang iyong kalooban.
Hakbang 7. Makita ang isang propesyonal kung hindi mo maaalog ang iyong mga saloobin
Kung ikaw ay nalulumbay, nagpatiwakal, o matagal na nasasaktan, dapat kang tumawag kaagad sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Sinasanay sila upang matulungan ka sa daan upang mabawi ang iyong positibong mga saloobin, at nandiyan upang suportahan ka sa iyong pagkaalam.
Kung sa palagay mo hindi sulit ang buhay, tawagan kaagad ang hotline ng pagpapakamatay. Sa U. S., ang bilang ay 1-800-273-8255
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Masamang Kaisipan
Hakbang 1. Alagaan ang iyong katawan
Mayroong isang direktang ugnayan sa pagitan ng kalusugang pangkaisipan at pisikal, at ang isa ay magdurusa kung napabayaan mo ang isa pa. Tiyaking uunahin mo ang iyong katawan upang ang iyong utak ay nasangkapan nang maayos upang mahawakan ang stress at mahirap o masamang saloobin.
- Mag-ehersisyo ng 3-5 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto.
- Kumain ng balanseng diyeta at iwasan ang mga junk food.
- Mag-hydrate na may 6-8 buong baso ng tubig araw-araw.
- Makakuha ng 6-8 na oras ng regular na pagtulog bawat gabi.
Hakbang 2. Magsimula ng isang kasanayan sa pagmumuni-muni
Ipinakita muli ang oras at oras upang itaguyod ang positibong pag-iisip at kalusugan ng pag-iisip, ang pagmumuni-muni ay ang proseso ng pag-clear ng iyong isip at pagdating sa kapayapaan sa iyong mga saloobin. Maghanap ng 10-15 minuto sa isang araw upang umupo nang tahimik kasama ang iyong mga saloobin. Ituon ang iyong paghinga at hayaang malayang maaanod ang iyong mga saloobin. Sa pag-unlad mo mahahanap mo ang iyong sarili na kumukuha ng mas maraming oras upang magnilay, at ang iyong masamang saloobin ay magsisimulang dahan-dahang mawala sa background.
Hakbang 3. Magtrabaho patungo sa mga pangmatagalang layunin
Karamihan sa mga tao ay nakakaramdam ng hindi magagandang saloobin na gumagapang kapag naiisip nila ang kanilang hinaharap, na lumilikha ng stress at kawalang-katiyakan. Isulat ang iyong mga layunin, pagkatapos ay paghiwalayin ang mga ito sa maliit, napapamahalaang mga gawain na madali mong matutugunan. Ipagdiwang kapag pinindot mo ang mga milestones, at palaging ikaw ang iyong pangwakas na layunin sa paningin kapag naging mahirap ang mga bagay.
- Halimbawa, maaari kang mag-alala tungkol sa mga saloobin na hindi mo na tatapusin ang nobelang pinapangarap mong isulat. Sa halip na mag-alala, magtabi ng 30 minuto sa isang araw upang magsulat. Habang nagiging komportable ka, gawin itong 1 oras, pagkatapos ng 2 oras hanggang sa magkaroon ka ng ilang mga kabanata upang simulang mag-edit.
- Kung nalaman mong hindi ka maaaring manatili sa dami ng oras na itinakda mo, huwag kang mapahamak. Ayusin lamang ang iskedyul upang gawin itong gumana para sa iyo.
Hakbang 4. Magkaroon ng isang pagpapatawa kapag nahaharap sa paghihirap
Ang pagtawa ng mga aksidente at kasawian ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling matalas at matino. Ang humor ay "muling magtatakda" ng mga negatibong kaganapan sa isang positibong pamamaraan, na magtatapos sa stress at pag-aalala. Ang pagtawa ay magbibigay sa iyo ng kinakailangang pananaw sa iyong mga saloobin at gagawing mas madali upang mapanatili ang masamang kaisipan.
- Tumawa ka rin sa iyong sarili - hindi mo dapat seryosohin ang iyong buhay na nakakalimutan mong tangkilikin ito.
- Nakakahawa ang tawa, kaya sumali sa mga taong maraming tumatawa o nagsasabi ng biro. Kung mahimok ka sa mga taong gustong tumawa, mahahanap mo rin ang iyong sarili na tumatawa din.
Hakbang 5. Maghanap ng kaibigan o miyembro ng pamilya na maaari kang maging matapat
Ang pag-alam lamang na mayroong isang tao na maaari kang maging bukas at tapat sa ay maaaring gumawa ng masamang kaisipan na tila hindi gaanong nakakatakot. Ang pagbuo ng tiwala sa isang tao ay nangangailangan ng oras, at kakailanganin mong maging isang mahina laban sa pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa ibang tao, ngunit ang pagkakaroon ng bono na ito ay sa huli ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na hindi ka nag-iisa. Maaari mong harapin ang iyong masasamang saloobin kapag lumitaw ang mga ito, at magkakaroon ng taong makakatulong sa iyo.
Kung sa tingin mo ay hindi mo maibabahagi ang iyong mga saloobin sa sinuman para sa anumang kadahilanan, isaalang-alang ang paggawa ng appointment sa isang propesyonal na therapist. Sinasanay sila upang makinig ng maayos at matulungan kang mabigyan ang iyong mga problema
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
