Ang pagiging takot sa mga elevator ay maaaring makaramdam ng panghihina at maaaring makagambala sa iyong trabaho o buhay panlipunan. Ang iyong takot ay maaaring may kinalaman sa claustrophobia, nasa isang nakapaloob na puwang sa ibang mga tao, o na-stuck sa isang sitwasyon na magiging mahirap upang makatakas kung mayroon kang isang pag-atake ng gulat, at ang pag-angat ay maingay o paggawa ng biglaang mga ingay. Maaari itong saklaw mula sa banayad hanggang sa matindi at maging sanhi ng pagkabalisa. Gayunpaman, maaari mong matutunan upang lupigin ang iyong takot sa pagsakay sa mga elevator sa pamamagitan ng unti-unting paglantad sa iyong sarili sa pagiging nasa mga elevator sa isang kontroladong paraan, pagsasanay ng iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga at paghinga, at paglaban sa anumang mga negatibong kaisipang darating.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Unti-unting Nakaharap ang Iyong Takot
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng bagay na sumakay sa isang elevator na kinakailangan
Sa ganitong paraan, magagawa mong sistematikong lapitan ang pagkuha ng iyong takot, sunud-sunod. Halimbawa, ang ilan sa mga hakbang na maaari mong isulat ay kasama ang:
- Pagdating sa isang bagong lokasyon upang makita na dapat kang sumakay sa isang elevator o umakyat ng hagdan.
- Ang pagpindot sa pindutan na "pataas" o "pababa" at naghihintay sa pagdating ng elevator.
- Nakikita kung gaano kasikip ang elevator.
- Hakbang sa elevator.
- Pagpili ng iyong sahig.
- Pinapanood ang pagsara at pagbukas ng pinto.
Hakbang 2. Bumuo ng isang "takot na hagdan
Ngayon na pinaghiwalay mo ang iyong diskarte sa pagsakay sa mga elevator sa mga hakbang, maaari mong ayusin muli ang listahan sa pagkakasunud-sunod ng kung ano ang pinaka takot sa iyo sa kung ano ang pinaka nakakatakot sa iyo. Ang layunin ay upang magsimula sa isang hakbang na maaaring gumawa ka ng bahagyang hindi komportable ngunit hindi ka takutin iyon upang maaari mong mailantad ang iyong sarili sa iyong takot.
Halimbawa, ang pagpindot sa pindutan na "pataas" o "pababa" ay maaaring hindi matakot sa iyo tulad ng paghihintay sa loob ng elevator hanggang sa maabot mo ang iyong sahig, kaya't ilagay ang mga hakbang na ito sa naaangkop na pagkakasunud-sunod
Hakbang 3. Ugaliin ang mga hakbang sa hagdan
Umunlad nang paunti-unti. Kung ang hakbang ay medyo simple, tulad ng pagpindot sa pindutan kung aling palapag ang nais mong puntahan, ulitin ito madalas hanggang sa mas mababa ang iyong pagkabalisa. Kung ang hakbang ay mas mahaba, tulad ng paghihintay sa loob ng elevator, manatili sa sitwasyon na sapat na bumababa ang iyong pagkabalisa.
- Kung mailantad mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon nang mas matagal, hindi ka masyadong mag-aalala sa susunod na harapin mo ang hamon. Ang tanging bagay na hindi dapat gawin ay upang maiwasan ang iyong pag-iwas sa takot ay magpapalakas lamang sa kuru-kuro na dapat kang matakot sa mga elevator.
- Huminto kung naramdaman mong nabalisa o nag-aalala. Ito ay isang tanda na dapat kang umasenso nang mas mabagal. Sanayin ang bawat hakbang hanggang sa maramdaman mo ang sapat na komportable dito upang magpatuloy sa susunod.
- Kung maaari, magsanay sa isang oras na ang elevator ay hindi nakakakuha ng maraming paggamit. Mahusay na gumamit ng isang walang laman na elevator upang sa tingin mo ay hindi gaanong nababahala at hindi makagambala sa mga pagsakay ng ibang tao.
Hakbang 4. Maghanda nang naaayon
Nakasalalay sa anong aspeto ng pagsakay sa isang elevator ang nakakatakot sa iyo, maaari kang magplano ng mga paraan upang mailagay ang iyong isip nang mas maaga sa oras.
- Kung ang iyong takot ay nakapaloob sa isang maliit na puwang ng maraming tao, at alam mo ang elevator "rush hour" ay 8:00 at 5pm, magsanay sa isang oras ng araw na alam mong ang elevator ay hindi gaanong masikip.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pag-stuck sa isang elevator at pag-atake ng gulat, magdala ng tubig at meryenda sa iyo kapag nagsanay ka. Maaari mong dahan-dahang ihinto ang pagdadala ng mga nakakaaliw na item na ito habang mas pamilyar ka sa pagsakay sa mga elevator.
Hakbang 5. Sumakay sa iba't ibang mga uri ng elevator
Maaari kang makaramdam ng ganap na kalmado sa isang elevator na may mga bintana ngunit nababahala ka sa isang walang window na elevator. Isaalang-alang ang isa pang hakbang sa iyong hagdan upang umakyat. Magsimula sa elevator gamit ang mga bintana, pagkatapos ay unti-unting subukan ang pagsakay sa isang walang window.
- Halimbawa, ang pagsakay sa isang elevator na may mga bintana ay isang mahusay na panimulang punto kung ang iyong kinakatakutan ay maikulong sa isang maliit na puwang. Kapag nagsimula kang makaramdam ng claustrophobic, tumingin sa bintana at huminga ng malalim.
- Gayunpaman, kung ang iyong takot ay sanhi ng taas kaysa sa isang nakapaloob na puwang, maaaring mas mahusay na magsimula sa pamamagitan lamang ng pagsakay sa mga walang elevator na elevator.
Hakbang 6. Humingi ng tulong ng isang kaibigan
Kung natatakot kang subukang mag-isa sa isang elevator, maaari kang magdagdag ng isa pang hakbang sa iyong unti-unting paglapit sa pamamagitan ng paghingi sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan na samahan ka sa iyong mga kasanayan. Tulad ng sa tingin mo ay mas tiwala ka sa loob ng isang elevator sa paglipas ng panahon, pag-usad sa pagsakay nang mag-isa.
Matutulungan ka din ng isang kaibigan na mas madali ang pakiramdam sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyo tungkol sa isang paksang walang kaugnayan sa pagsakay sa elevator
Hakbang 7. Maging mapagpasensya
Ang pagkuha ng iyong takot na sumakay sa isang elevator ay mangangailangan na magpraktis ka nang madalas. Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong takot at kung gaano mo kadalas na kasanayan na masanay sa pagsakay sa isang elevator, maaaring tumagal kahit saan mula sa ilang linggo hanggang buwan upang mawala ang iyong takot. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas mabilis mong mawawala ang iyong takot.
Kahit na nawala mo ang iyong takot at nakasakay sa isang elebeytor, maaari ka pa ring mag-atubiling o makaramdam ng kaunting gilid. Hindi ito karaniwan - kung natatakot ka sa mga elevator sa mahabang panahon, tatagal bago mawala ang pakiramdam ng kaba. Maaari kang magtrabaho sa paggawa ng mga damdaming ito na mawala sa pamamagitan ng pagsakay sa mga elevator nang mas madalas
Paraan 2 ng 3: Sinusubukang Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Subukan ang malalim na paghinga
Kapag nag-aalala ka, maaari kang mag-hyperventilate, na magdaragdag lamang sa kalubhaan ng sitwasyon. Ang paghinga ng mabagal at mahinahon ay magbabawas ng mga negatibong pisikal na sensasyon na nauugnay sa iyong takot. Subukan ang sumusunod bago at sa panahon ng iyong mga pagsakay sa elevator:
- Tumayo nang tuwid na may isang kamay sa iyong dibdib at isang kamay sa iyong tiyan.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 4 na segundo. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na tumaas at ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling tahimik pa.
- Pigilan ang iyong hininga ng 7 segundo. Pakawalan ang hininga sa bilang ng 8 segundo. Habang itinutulak mo ang hangin, ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na dahan-dahang lumapit sa iyo.
- Ulitin ang prosesong ito hanggang sa maging kalmado ka.
Hakbang 2. Pagnilayan
Pinapayagan ng pagmumuni-muni ang iyong katawan na makahanap ng isang natural na ritmo sa paghinga, tumuon sa mga sensasyon ng paghinga papasok at labas, at tumira sa panloob na kalmado. Magsanay ng 5 minuto araw-araw sa isang hindi nakababahalang sitwasyon. Matapos maging pamilyar sa mga diskarte sa pagmumuni-muni, maaari mong ilagay ang mga ito upang magamit kapag nag-aalala ka sa loob ng isang elevator.
Hakbang 3. Bumuo ng mga positibong pahayag sa pagkaya
Ang mga ito ay kapaki-pakinabang kapag nasa isang sitwasyon ka na pinaparamdam mo sa pagkabalisa, tulad ng pagiging suplado sa isang elevator. Sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng "Naranasan ko na ang sitwasyong ito dati at nakalabas ako ng okay" o "Sa istatistika, ang pagsakay sa isang elevator ay napaka-ligtas. At kung mayroon akong atake sa gulat, maaari kong hintaying lumipas ito. Sa susunod na magpraktis ako, hindi na ako masyadong nababalisa."
Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili
Ang iyong pahayag sa pagkaya ay isang mekanismo ng paggambala. Maaari mo ring subukang alisin ang iyong isip sa katotohanan na sumasakay ka sa isang elevator sa pamamagitan ng paglalaro ng iyong paboritong laro sa iyong telepono, pagtawag sa isang kaibigan (kung may magagamit na serbisyo), o pagbibilang ng paatras mula 100 hanggang 0.
Paraan 3 ng 3: Pakikipaglaban sa Negatibong Mga Saloobin
Hakbang 1. Alamin ang mga istatistika
Kung ang iyong takot ay nakaugat sa posibilidad ng isang aksidente na nagaganap, alamin na ang mga aksidente sa elevator ay nangyayari, ngunit bihira sila. Sa katunayan, ang rate ng fatality ay nakalkula na maging 0,00000000% bawat biyahe. Ang pag-alam sa mga istatistika ay maaaring maging panatag. Kung nag-aalala ka sa iyong pagsakay sa elevator, ipaalala sa iyong sarili na ang posibilidad na maganap ang isang aksidente ay napakababa.
Ang mga hindi magagandang error sa pagpapanatili at rider, tulad ng pagtatangkang lumabas mula sa isang elevator na huminto sa pagitan ng 2 palapag, ay ang 2 madalas na sanhi ng mga aksidente sa elevator. Gayunpaman, maaari kang makahanap ng ginhawa sa katunayan na ang lahat ng mga estado ay nangangailangan ng regular na inspeksyon at pagpapanatili ng mga elevator, at ang mga error ng rider ay hindi dapat mangyari kung mananatili kang ilagay sa iyong pagsakay
Hakbang 2. Isulat ang iyong mga nag-aalala na saloobin
Ang mga saloobin na nauugnay sa takot ay madalas na hindi makatotohanang at hindi kinakailangang negatibo. Ang pagtingin sa kanila na inilatag bago ang hakbang sa takot na sitwasyon ay maaaring makatulong sa iyo na suriin ang mga ito at mabawasan naman ang iyong mga alalahanin.
- Halimbawa, maaari mong isipin: "Ang elevator ay maipit at magkakaroon ako ng atake ng gulat." Isulat ito, pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili: mayroon ka bang ebidensya na magmungkahi na ito ang magiging kaso? Mayroon bang magkasalungat na katibayan na mangyayari ito? Halimbawa, nakasakay ka na ba sa isang elevator na nasira dati?
- Tanungin ang iyong sarili kung ano ang sasabihin mo sa isang kaibigan na may parehong takot. Maaari mong sabihin sa kanila na ang posibilidad na magkatotoo ang haka-haka na ito ay mababa. Ilapat ang pangangatwirang ito sa iyong sarili at sa iyong takot.
- Kung nakasakay ka sa isang elevator na natigil dati, paalalahanan ang iyong sarili na ang posibilidad na mangyari muli ito ay mababa.
Hakbang 3. Humingi ng tulong sa propesyonal
Kung natatakot ka ay napakapanghihina na kumilos ka nang walang pagkatao, tulad ng pagtanggi sa mga alok sa trabaho, pag-iwas sa pagbisita sa mga kamag-anak o kaibigan, o pagpilit sa iyong sarili na umakyat sa mga hagdan kahit na hindi mo dapat, maaaring oras na upang makita ang iyong doktor. Ang mga nagdurusa sa Phobia ay maaaring makinabang mula sa gamot, therapy, o isang kombinasyon ng pareho.
