Ang pagkagalit ay isang emosyonal o pisikal na labis na paraan ng pagtugon sa isang bagay. Ang pagkamayamutin ay maaaring maging hindi komportable para sa iyo at sa mga nasa paligid mo, at ang iyong damdamin ay maaaring maging matindi. Kung sa tingin mo ay magagalit ka bilang isang resulta ng bipolar disorder, alamin na may mga paraan upang mapigil ang pakiramdam na ito. Bumuo ng kaunting kamalayan sa sarili kung kailan ka nararamdamang naiirita at natututong makipag-usap nang iba sa mga tao. Humanap ng mga paraan upang mapakalma ang iyong sarili tulad ng paghinga ng malalim at regular na pagsasanay ng pagpapahinga. Huwag matakot na makipag-ugnay sa mga sumusuporta sa mga pangkat o sa isang therapist para sa karagdagang tulong sa pamamahala ng iyong pagkamayamutin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Mga Kasanayan sa Pagkaya sa Pagbuo
Hakbang 1. Bumuo ng kamalayan sa sarili
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili ay isang kasanayan na maaaring mapabuti sa oras, ngunit maaari ka ring makatulong sa kasalukuyan. Kapag nararamdaman mong naiirita, alisin ang iyong sarili mula sa sitwasyon at tanungin ang iyong sarili kung ano ang sanhi ng pangangati. Mag-isip tungkol sa mga pangyayaring naganap na maaaring magdulot sa iyo upang makaramdam ng ganito. Kapag natukoy mo ang isang nag-trigger, pag-isipan kung paano ito harapin.
- Ugaliin ang regular na pagmuni-muni sa sarili. Gumugol ng 20 minuto bawat araw na sumasalamin sa iyong araw, kung paano ka tumugon sa mga bagay, at kung paano mo mapapabuti para sa hinaharap.
- Tanungin ang iba para sa kanilang input kung napansin nila ang iyong pagkayamot. Sabihin, "Sinusubukan kong mapansin kapag nagagalit ako. May napansin ka bang mga pattern sa pag-uugali ko?"
- Maunawaan na ang pagkamayamutin ay maaaring isang palatandaan na mayroon kang mga pangangailangan na hindi natutugunan. Subukang tingnan kung maaari mong matukoy kung ano ang sanhi ng iyong pagkamayamutin. Ang paggawa ng isang bagay na hindi ka sumasang-ayon o laban sa iyong mga halaga ay maaari ding mag-ambag.
- Ang pagkamayamutin ay maaaring isang produkto ng burn-out o pagkahapo. Subukan upang makita kung may mga lugar sa iyong buhay kung saan ikaw ay labis na nagtrabaho sa pag-iisip o pisikal.
Hakbang 2. Gumamit ng isang diary ng kondisyon
Maraming tao na may bipolar disorder ang gumagamit ng isang journal. Kung madalas kang magagalitin ngunit hindi mo matukoy ang isang dahilan, magsimula ng isang journal upang makita kung maaari kang pumili ng anumang mga pattern. Ang mga pattern na ito ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga nag-uudyok para sa pagkamayamutin. Halimbawa, maaari mong mapansin na nagagalit ka sa ilang mga oras ng araw, kung hindi ka nakatulog nang maayos, o kapag kumain ka ng ilang mga pagkain.
Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong mga kalagayan at anumang bagay na regular na itinatakda ang mga ito. Halimbawa, maaari kang malungkot sa umaga, magagalit sa tanghalian, pagkatapos ay magalit o magalit sa oras na umuwi ka
Hakbang 3. Ipabatid ang iyong mga pangangailangan
Maaaring kailanganin mong malaman ang mga bagong paraan upang maiparating ang iyong mga pangangailangan sa ibang tao bilang isang paraan upang maiwasan ang pagtaas ng pagkamayamutin. Kung may pumipigil sa iyong kakayahang matapos ang isang bagay, sabihin na kailangan mong magtrabaho at huwag makipag-usap. Sa halip na sabihin na mayroon silang nakakainis na boses o napakaraming pinag-uusapan, sabihin, "Maaari mo bang ibigay ito para sa akin? Wala akong masyadong oras ngayon. O, marahil maaari kang mag-email sa akin."
- Kung ang isang tao ay nais na makipag-usap pa ikaw ay nakakainis, magkaroon ng isang labas. Sabihin, “Ngayon ay hindi magandang panahon upang makipag-usap. Kunin natin ito mamaya."
- Maaari mo ring sabihin na, "Hindi ako nararamdaman ngayon. Gusto ko ng ilang oras na nag-iisa."
- Maaaring kailanganin mong unahin ang iyong sariling mga pangangailangan kaysa sa iba, lalo na kung ang ibang mga tao ay humihiling sa iyo na hindi ka komportable, nasunog, o naiinis.
Hakbang 4. Pagaan ang kalooban
Kung tumataas ang tensyon, gumawa ng isang biro o gaanong ganoon ang sitwasyon. Kung makilala mo na gumagawa ka ng isang malaking pakikitungo sa isang maliit na bagay, tawanan ang iyong sarili para sa iyong pagiging hangal. Gawin ang makakaya upang mabawasan ang tensyon at gawing mas komportable ang sitwasyon.
Halimbawa, sabihin, "Silly me, kumikilos ako tulad ng may isang rhino sa silid."
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Mga Paraan ng Pagkakalma
Hakbang 1. Gumawa ng kaunting oras
Kung napansin mo na ang pagiging malapit sa ibang tao ay nagpaparamdam sa iyo na magagalitin, siguraduhing mayroon kang kaunting oras sa iyong sarili. Halimbawa, kung dumalo ka sa isang pagpupulong sa parehong oras bawat linggo na may maraming mga tao, magplano ng ilang oras pagkatapos nito na gumagawa ng mga nag-iisa na gawain o nagtatrabaho nang mag-isa. Bigyan ang iyong sarili ng oras sa bawat araw kung kailan ka maaaring mag-isa.
Kung kailangan mo ng sapat na oras nang mag-isa, tiyaking nakakakuha ka ng oras sa bahay, paaralan, at trabaho. Gumising ng maaga tuwing umaga upang gumastos ng ilang oras na nag-iisa. Makinig ng musika, magnilay, mamasyal, magbasa, o mag-journal
Hakbang 2. Magsanay ng malalim na paghinga
Kung nakakaramdam ka ng pagkairita sa sandaling ito, ituon ang iyong paghinga. Gawin ang bawat paglanghap at huminga nang mas mahaba kaysa sa normal. Maaari itong makatulong na kalmado ang iyong isip at iyong katawan, at mabawasan ang iyong pangangati sa sandaling ito.
- Huminga sa loob ng tatlong segundo, hawakan ng tatlong segundo, pagkatapos ay huminga nang tatlong segundo. Gawin ito para sa maraming paghinga.
- Kung kinakailangan, patawarin ang iyong sarili upang makagawa ng malalim na paghinga. Pumunta sa isang tahimik na lugar, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong hininga. Gumamit ng koleksyon ng imahe o progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang madagdagan ang iyong pagpapahinga.
Hakbang 3. Gumawa ng kaunting pagpapahinga
Magtabi ng ilang oras bawat araw upang makapagpahinga. Makakatulong ito na kalmahin ang iyong isip at iyong katawan, lalo na kung nakakaramdam ka ng inis. Maaari itong makatulong na maglaan ng ilang oras sa labas at gumawa ng isang pagpapatahimik na aktibidad. Subukan ang ilang yoga at pagmumuni-muni. Ang paggawa ng isang bagay na nakakarelaks ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado at makakatulong sa iyo na harapin ang stress. Humanap ng isang pagpapatahimik na aktibidad at gawin ito araw-araw.
- Ang isang pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na paunlarin ang iyong kasanayan sa pagpapahinga at makatulong sa stress at pagkamayamutin araw-araw. Matutulungan ka nitong harapin ang iyong pagkalumbay.
- Subukang pakinggan ang mga binaural beats sa pamamagitan ng mga headphone. Makakatulong sa iyo ang aktibidad na ito na makapagpahinga. Nagbibigay din sila ng magandang background para sa pagmumuni-muni.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Makatulog nang maayos tuwing gabi
Halos kahit sino ay maaaring makaramdam ng inis o mabangis kapag hindi sapat ang kanilang pagtulog. Gayunpaman, ang mga problema sa pagtulog ay maaaring mas malinaw kung mayroon kang bipolar disorder. Ang mga pagkagambala sa pagtulog ay maaaring magdala ng mga yugto ng manic, kaya tiyaking nakakakuha ka ng kalidad ng pare-pareho na pagtulog bawat gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, magtakda ng isang gawain sa gabi-gabi upang matulungan kang maging kalmado. Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog tulad ng pag-journal, pagbabasa ng libro, pagligo, o yoga.
- Matulog at gumising ng parehong oras bawat araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Tutulungan nito ang iyong katawan na makapasok sa isang pare-pareho at mahuhulaan na gawain.
- Mga isang oras bago ka matulog, itigil ang paggamit ng mga aparato na may mga screen, tulad ng mga smartphone, TV, at computer. Ang ilaw mula sa screen ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog.
Hakbang 2. Panoorin ang iyong diyeta
Maaari kang magkaroon ng ilang pagkasensitibo sa pagkain na maging sanhi ng iyong pakiramdam na mas magagalitin. Itala kung sa tingin mo ay naiinis ka at kung maaaring nauugnay ito sa mga pagkaing kinakain mo. Sa pangkalahatan, kumain ng malusog, balanseng diyeta. Ang wastong pagpapalusog sa iyong katawan ay mahalaga para sa iyong pisikal, emosyonal, at kalusugan sa pag-iisip. Iwasan ang mga inuming may asukal o labis na caffeine. Ituon ang pansin sa pagbili ng mga pampalusog na pagkain tulad ng mga mani, buto, buong butil, purong protina, at maraming prutas at gulay.
Huwag laktawan ang pagkain. Kung madalas mong kalimutan na kumain, magtakda ng regular na mga oras ng pagkain at dumikit sa kanila. Maihanda ang iyong pagkain nang maaga upang handa silang kumain kapag oras na ng pagkain
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga gamot
Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog o hindi pagkakatulog. Basahin ang mga epekto ng lahat ng mga gamot na iyong iniinom. Kung naniniwala ka na ang isa sa iyong mga gamot ay nagpapahirap sa pagtulog para sa iyo, bisitahin ang iyong doktor. Maaari nilang ayusin ang iyong dosis.
Hakbang 4. Lumayo sa mga sangkap at alkohol
Ang mga sangkap tulad ng gamot at alkohol ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may bipolar disorder. Maaari nitong gawing mas malala ang iyong mga sintomas ng bipolar. Mahusay na lumayo mula sa mga sangkap, lalo na kung sanhi ka nito ng pinsala o ilabas ang iyong pagkamayamutin.
Kahit na ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng mga tao na magagalitin. Mag-ingat sa anumang sangkap na may kaugaliang maitakda sa iyo
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Suriin ang mga klase sa pamamahala ng galit
Kung nais mong malaman ang mga tiyak na paraan upang mapakalma ang iyong galit at pagkamayamutin, maaari kang makinabang mula sa mga klase sa pamamahala ng galit o mga pangkat. Maaari mong matutunan ang mga partikular na kasanayan sa kung paano huminahon kapag nararamdaman mong naiirita. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang makita kung paano makayanan ng iba ang mga katulad na problema. Ang mga klase ay mahusay para sa pagbuo ng mga tiyak na kasanayan sa kung paano maiwasan at makitungo sa galit.
Tingnan kung mayroong anumang mga klase na inaalok nang lokal sa pamamagitan ng isang klinika sa kalusugan ng isip. Maaari mo ring suriin online para sa mga virtual na kurso, kahit na ang pagpupulong nang personal ay madalas na pinakamahusay
Hakbang 2. Dumalo sa therapy ng pangkat o isang pangkat ng suporta
Ang pakikipagtagpo sa ibang mga tao na nagpupumilit din sa pagkamayamutin bilang isang resulta ng bipolar ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang group therapy ay pinamumunuan ng isang therapist at makakatulong sa iyong makabuo ng mga kasanayan, habang ang isang grupo ng suporta ay pinamumunuan ng iba pang mga miyembro at maaaring matulungan kang matuto mula sa iba at makakuha ng payo. Anuman ang pipiliin mo, ang pagkilala na hindi ka nag-iisa sa iyong mga pakikibaka ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas madali ang loob.
Humanap ng panggagamot na pangkat o isang pangkat ng suporta sa pamamagitan ng isang lokal na klinika sa kalusugan ng kaisipan o sa pamamagitan ng iyong tagabigay ng seguro. Maaari mo ring suriin online para sa mga virtual na pangkat
Hakbang 3. Tingnan ang isang therapist
Kung nakikipaglaban ka upang pamahalaan ang iyong galit at pagkamayamutin, makakatulong ang isang therapist. Matutulungan ka ng Therapy na makilala ang mga nag-trigger at tumugon sa isang mas positibong paraan. Ang iyong therapist ay maaaring gumana sa iyo upang makilala ang mga sitwasyon at mga kaganapan na pukawin ang pagkamayamutin. Maaari ka nilang tulungan na bumuo ng kamalayan sa sarili at mas mahusay na tumugon.
Maghanap ng isang therapist sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong tagabigay ng seguro o lokal na klinika sa kalusugan ng isip. Maaari ka ring humiling ng isang rekomendasyon mula sa isang manggagamot o mula sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya
Hakbang 4. Uminom ng gamot
Ang mga mood stabilizer, antidepressant, antipsychotics, at anticonvulsant ay makakatulong sa pamamahala ng mga emosyon. Kumunsulta sa isang psychiatrist upang pag-usapan kung alin ang maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming gamot upang makahanap ng tamang sukat.
