Ang mga pag-atake sa pagkabalisa ay maaaring magparamdam sa iyo na ang mga bagay ay umiikot na wala sa kontrol. Ang magandang balita ay may mga napatunayan na paraan upang maibagsak ang pagkabalisa kapag nangyari ang isang pag-atake upang maibalik mo ang kontrol at kalmahin ang iyong sarili. Kapag pamilyar ka sa iba't ibang mga diskarte na ito, maaari kang pumili at pumili ng mga pinakamahusay na gagana para sa iyo. Mayroon ding mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan na mangyari ang mga pag-atake ng pagkabalisa sa una. Ang pagharap sa mga pag-atake sa pagkabalisa ay maaaring maging nakakatakot, ngunit alam na malulusutan mo ito at hindi ka nag-iisa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Sa Sandali
Hakbang 1. Huminga nang dahan-dahan at malalim
Sa panahon ng isang pag-atake sa pagkabalisa, maaari mong pakiramdam tulad ng ikaw ay nagpupumiglas upang huminga at ang iyong mundo ay spiral sa labas ng kontrol. Ngunit kung mapamahalaan mo ang iyong paghinga, mabilis kang magsisimulang maging kalmado! Sa halip na humihingal o hyperventilating (masyadong mabilis ang paghinga), huminto at huminga nang dahan-dahan at tuloy-tuloy sa iyong ilong. Pagkatapos, huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Patuloy na gawin ito ng ilang minuto hanggang sa maging maayos ang iyong pakiramdam.
- Maaaring maging kapaki-pakinabang ang bilangin hanggang 5 sa bawat paghinga at bawat paghinga. Binibigyan nito ang iyong utak ng isang bagay na pagtuunan ng pansin, na makakatulong sa iyo na magsimulang maging mas kontrolado.
- Ipikit mo ang iyong mga mata kung makakatulong sa iyo na ituon ang iyong paghinga. Subukang lumipat sa isang tahimik na puwang, kung maaari.
- Ang paghinga ng malalim ay isang paraan upang makontrol ang iyong system ng nerbiyos at matulungan ang iyong katawan na magsimulang maging kalmado.
Hakbang 2. Ipaalala sa iyong sarili na nagkakaroon ka ng atake sa pagkabalisa
Kahit na nagkaroon ka ng pagkabalisa o pag-atake ng gulat dati, madali kang mahuli sa nakakatakot na damdaming nararanasan. Maglaan ng sandali upang malay kilalanin na nagkakaroon ka ng atake sa pagkabalisa, at iyon ang sanhi ng iyong takot. Ipaalala sa iyong sarili na ang nararamdaman mo ay lilipas, at wala ka sa anumang aktwal na panganib.
- Sabihin ang isang bagay sa iyong sarili tulad ng, "Nakakatakot itong pakiramdam, ngunit alam ko na isang atake lamang sa pagkabalisa ito. Matatapos ang lahat sa loob ng ilang minuto. Kailangan ko lang itong isakay."
- Maawa ka sa iyong sarili. Subukang sabihin sa iyong sarili ng isang bagay tulad ng, "Ang aking sistema ng nerbiyos ay magkakalat ngayon. Ito ay isang biological reaksyon na sobrang aktibo ngayon."
- Subukang isipin ang iyong sarili bilang isang tagamasid-hindi ka talaga nakaka-atake ng pagkabalisa; pinapanood mo ang sarili mo meron.
Hakbang 3. Pag-isiping mabuti sa pagbibilang ng 10 nang mabagal
Kung nakatuon ka sa pagbibilang, makakatulong itong alisin ang iyong pansin sa mga sensasyong atake sa pagkabalisa. Huminga nang dahan-dahan at malalim habang binibilang mo. Kung hindi ka pa rin maganda ang pakiramdam sa oras na umabot ka sa 10, magsimula muli o magpatuloy hanggang sa umabot ka sa 20.
Ang pagbibilang nang malakas ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nalaman mong ang iyong isip ay patuloy na gumagala. Ituon ang pansin sa tunog ng iyong sariling tinig habang binibilang mo
Hakbang 4. Ituon ang iyong pandama upang mabawasan ang iyong sarili sa sandaling ito
Subukang mag-focus sa kung ano ang nasa paligid mo. Maghanap ng 5 bagay na nakikita mo, 4 na bagay na maaari mong hawakan, 3 bagay na maririnig, 2 bagay na naaamoy mo, at 1 bagay na maaari mong tikman. Tutulungan ka nitong bumalik sa kung nasaan ka dito at ngayon sa halip na ituon ang iyong takot at pisikal na sensasyon ng pag-atake ng pagkabalisa.
- Kapag nakatuon ka sa iyong pandama na tulad nito, tinatawag itong "saligan." Mayroong lahat ng mga uri ng mga diskarte sa saligan na maaari mong subukan, mula sa lamutak ng stress ball hanggang sa dahan-dahang paghigop ng cool na tubig.
- Kung ang isang kaibigan o mahal sa buhay ay kasama mo, maaari ka nilang tulungan na saligan ang iyong sarili. Ipaalam sa kanila na nagkakaroon ka ng atake sa pagkabalisa, at hilingin sa kanila na hawakan ang iyong kamay at kausapin ka sa pamamagitan nito.
Hakbang 5. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang palabasin ang pag-igting
Huminto at tumuon sa kung ano ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan. Mahigpit ba sila at masigla? Pakiramdam ang pag-igting sa bawat kalamnan, pagkatapos ay dahan-dahang i-relaks ito. Sa parehong oras, subukang pakawalan ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa at takot.
- Magsimula sa mga kalamnan sa iyong mukha at leeg, pagkatapos ay dahan-dahang gumana pababa sa iyong katawan hanggang sa maabot mo ang iyong mga daliri.
- Kung maaari, humiga o umupo sa komportableng posisyon habang ginagawa mo ito.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas
Hakbang 1. Gumawa ng maingat na pagmumuni-muni upang mas magkaroon ng kamalayan sa iyong mga damdamin
Ang maingat na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong balisa at hayaan kang makaya ang stress nang mas mabuti. Upang magnilay, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo o mahiga nang kumportable. Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pakiramdam ng iyong paghinga na papasok at papalabas. Pagkatapos, pansinin ang iba pang mga sensasyon, tulad ng kung anong pakiramdam ng lupa sa ilalim ng iyong mga paa o ang pakiramdam ng hangin sa silid sa iyong mukha. Pumili ng isang pang-amoy upang tumutok sa, at tingnan kung maaari kang manatili dito nang hindi bababa sa 10 minuto.
- Kung ang iyong isipan ay nagsimulang gumala, huwag magalala! Ito ay ganap na normal, at ito ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagmumuni-muni. Pansinin ang iyong mga saloobin at damdamin, ngunit huwag husgahan ang mga ito. Pagkatapos, dahan-dahang ibalik ang iyong pansin sa iyong pokus.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtuon sa iyong sarili, subukan ang isang gabay na ehersisyo sa pagmumuni-muni, tulad ng mga magagamit dito: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Mayroon ding maraming mga gabay na pagbubulay-bulay sa YouTube.
Hakbang 2. Isulat ang iyong damdamin sa isang journal
Minsan, kapag isinulat mo ang iyong mga alalahanin, hindi na sila nararamdaman ng napakalaki at labis na labis. At sa mas kaunting mga alalahanin na binibigyan ka ng timbang, mas malamang na magkaroon ka ng mga atake sa pagkabalisa! Panatilihin ang isang journal o kuwaderno sa kamay, o magbukas ng isang doc sa iyong computer kung saan maaari mong maitala ang iyong mga saloobin. Huwag magalala tungkol sa gawing detalyado o perpekto-isulat lamang ang nasa isip mo, kahit na ilang salita lamang ito.
- Halimbawa, maaari kang sumulat ng isang bagay tulad ng, “Okt. 5, 9 AM. Nagising na nag-aalala tungkol sa paaralan."
- Kung nais mo, maaari mong gamitin ang iyong journal upang magisip ng mga solusyon sa mga problema na iyong pinag-aalala.
- Maaari mo ring balikan ang mga lumang tala ng journal upang maghanap ng mga pattern sa iyong damdamin. Matutulungan ka nitong makilala kung ano ang may kaugaliang mag-uudyok ng iyong pagkabalisa damdamin.
Hakbang 3. Hamunin at palitan ang mga hindi makatotohanang kaisipan
Sa susunod ay nakakaramdam ka ng pagkabalisa, huminto at bigyang pansin ang tunay na iniisip mo. May katuturan ba ang iyong mga saloobin? Ang bagay na kinakatakutan mong malamang na mangyari? Kung hindi, maghanap ng isang mas makatotohanang kaisipan upang mapalitan ang hindi makatotohanang isa. Maaari mong malaman na ang iyong mga takot ay hindi na pakiramdam masyadong napakalaki na!
Halimbawa, kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip ang isang bagay tulad ng, "Lahat ay hate ako sa aking bagong paaralan," tanungin ang iyong sarili kung makatotohanang ang pag-iisip na iyon. Subukang palitan ito ng isang bagay tulad ng, "Ang paggawa ng mga bagong kaibigan ay maaaring maging matigas, ngunit gagawin ko ang aking makakaya upang makilala ang iba pang mga bata. Taya na makakasalubong ko ang ibang tao na kasama ang ilang mga bagay na katulad ko."
Hakbang 4. Kilalanin ang ilang mga pag-trigger at paraan upang pamahalaan ang mga ito
Mag-isip tungkol sa kung anong mga uri ng mga sitwasyon ang madalas na mag-uudyok ng mga pag-atake ng pagkabalisa para sa iyo. Kung maaari mong malaman kung ano ang may kaugaliang pag-atake, maaari mong maiwasan ang iyong mga pag-trigger o mag-isip ng iba't ibang mga paraan upang pamahalaan ang mga ito. Halimbawa:
- Maaari mong harapin ang ilang mga pag-trigger sa pamamagitan ng pag-iwas sa kanila. Halimbawa, kung nalaman mong nakakakuha ka ng mga pag-atake sa pagkabalisa kapag uminom ka ng alak o caffeine, magtrabaho sa pagbabawas o paglimita sa mga sangkap.
- O, kung may posibilidad kang makaramdam ng pagkabalisa kapag nagugutom ka o pagod, itigil ang ginagawa mo at mag-meryenda o kumuha ng 15 minutong pagtulog.
- Ang pag-iwas sa iyong mga pag-trigger ay hindi laging posible o naaangkop, bagaman. Halimbawa, kung may posibilidad kang makakuha ng mga pag-atake sa pagkabalisa kapag lumabas ka o nagsasalita sa publiko, maaaring kailanganin mong magpatingin sa isang therapist upang matulungan kang magtrabaho sa mga takot na iyon.
Hakbang 5. Kausapin ang mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong pinagdadaanan
Kung alam mong madaling kapitan ng atake sa pagkabalisa, ipaalam sa kaibigan, kapamilya, o iba pang mahal sa buhay. Minsan, ang pagsasabi lamang sa iba ay maaaring sapat upang matulungan kang maging mas mahusay! Maaari mo ring tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo kung maaari silang nandiyan para sa iyo sa susunod na may atake ka, at ipaalam sa kanila kung paano ka tutulungan.
Halimbawa, maaari mong sabihin, “Minsan inaatake ako sa pagkabalisa. Nakakatakot talaga at kakila-kilabot. Malaki ang maitutulong nito sa akin kung maaari kang tumawag sa iyo sa susunod na mangyari ito at nandiyan ka lang upang sabihin sa akin na magiging okay ito."
Hakbang 6. Magsanay ng pangangalaga sa sarili sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagkain ng malusog na diyeta, at sapat na pagtulog
Ang pag-aalaga ng iyong sarili nang pisikal at emosyonal ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Kapag nararamdaman mo ang iyong makakaya, malamang na hindi ka maatake ng pagkabalisa! Bigyan ang iyong sarili ng tamang TLC at mapalakas ang iyong kalagayan sa pamamagitan ng:
- Pagkuha ng pisikal na aktibidad araw-araw, kahit na 15 minutong lakad lamang tuwing gabi.
- Pagkuha ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi, o 8-10 kung ikaw ay isang tinedyer.
- Ang pagkain ng balanseng, masustansiyang pagkain araw-araw.
- Pag-iwas sa mga pagkain at inumin na maaari kang maging mas malala o mas mabalisa. Halimbawa, maaaring kailanganin mong limitahan ang caffeine, alkohol, at mga meryenda na may asukal.
- Pag-iwas sa mga gamot sa tabako at pang-libangan.
- Pagsasanay ng mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress, tulad ng yoga, pagmumuni-muni, o isang nakakarelaks na libangan.
- Paggastos ng oras kasama ang pamilya at mga kaibigan.
Paraan 3 ng 3: Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Abutin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang atake sa pagkabalisa
Kung nag-atake ka lamang ng pagkabalisa sa kauna-unahang pagkakataon, magandang ideya na magpatingin sa iyong doktor. Maaari silang mag-alok ng payo tungkol sa kung paano maiiwasan ang mga pag-atake sa hinaharap, at tiyakin din na walang anumang iba pang mga isyu sa kalusugan o kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng iyong mga sintomas.
Bigyan ang iyong doktor ng isang buong listahan ng iyong mga sintomas at sabihin sa kanila ang tungkol sa anumang iba pang mga problema sa kalusugan na mayroon ka. Ipaalam sa kanila kung mayroong anumang nakababahalang nangyayari sa iyong buhay
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor para sa payo kung madalas kang atake ng pagkabalisa
Kung madalas kang may mga pag-atake sa pagkabalisa, o kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-aalala tungkol sa kung kailan maaaring mangyari ang iyong susunod na pag-atake, maaari kang magkaroon ng pagkabalisa o karamdaman sa gulat. Ito ay maaaring parang nakakainis, ngunit ang tamang paggamot ay makakapagpunta sa iyo sa landas sa pakiramdam ng mas mabuti! Mag-set up ng isang appointment sa iyong doktor upang matulungan ka nilang malaman ang mga susunod na hakbang na gagawin.
Kung mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa, maaari mong makita ang iyong sarili na iniiwasan ang mga lugar at sitwasyon kung saan nagkaroon ka ng pagkabalisa o pag-atake ng gulat bago
Hakbang 3. Tumingin sa nagbibigay-malay na behavioral therapy para sa tulong sa pamamahala ng iyong pagkabalisa
Kung sa palagay ng iyong doktor maaari kang magkaroon ng pagkabalisa o panic disorder, hilingin sa kanila na magrekomenda ng isang therapist na dalubhasa sa nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT). Maraming iba't ibang mga uri ng therapy na makakatulong, ngunit ang CBT ay isa sa pinakamahusay. Tutulungan ka ng iyong therapist na malaman ang mga kasanayan na makakatulong sa iyo na harapin ang mga pag-atake ng pagkabalisa. Makikipagtulungan din sila sa iyo sa pagtagumpayan ang mga takot na nagpapalitaw ng mga pag-atake sa una.
- Ang "nagbibigay-malay" na bahagi ng CBT ay nakatuon sa mga saloobin na nag-aambag sa iyong pakiramdam ng pagkabalisa. Matutulungan ka ng iyong therapist na malaman na kilalanin ang mga kaisipang iyon at makahanap ng mga nakabubuo na paraan upang makitungo sa kanila.
- Ang bahaging "asal" ay tumingin sa iyong mga pag-uugali at reaksyon sa panahunan o nakababahalang mga sitwasyon. Tuturuan ka ng iyong therapist ng mga bagong pag-uugali upang makatulong na pamahalaan ang iyong pagkabalisa, tulad ng mga diskarte sa pagpapahinga o ehersisyo sa paghinga.
Hakbang 4. Subukan ang mga gamot kung kailangan mo ng karagdagang tulong sa pamamahala ng iyong pagkabalisa
Malaki ang maitutulong ng therapy sa pag-uusap kapag nakikipaglaban ka sa pagkabalisa at pag-atake ng gulat, ngunit hindi palaging sapat. Tanungin ang iyong doktor o therapist kung ang mga gamot sa pagkabalisa ay maaaring tama para sa iyo. Kung hindi ka komportable sa pag-iisip na kumuha ng mga gamot, maaari ka nilang pag-usapan sa mga benepisyo at posibleng peligro.
- Karamihan sa mga de-resetang gamot na ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa ay ligtas kung gagamitin mo ito nang tama. Gayunpaman, kung nag-aalala ka, kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga alalahanin na mayroon ka.
- Ang ilang mga gamot sa pagkabalisa, tulad ng Zoloft o Effexor, ay dinisenyo upang mabuo nang mabagal sa iyong system at mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng pagkabalisa. Ang iba, tulad ng Xanax o Klonopin, kumilos nang mabilis upang gamutin ang mga sintomas ng gulat o pag-atake ng pagkabalisa.
- Upang makuha ang mga gamot na ito, kakailanganin mo ng reseta mula sa iyong doktor o psychiatrist.
Hakbang 5. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa pagkabalisa upang matulungan kang makaramdam na hindi gaanong nag-iisa
Ang pagharap sa isang pagkabalisa o panic disorder ay maaaring maging malungkot, ngunit tiyak na hindi ka nag-iisa! Tanungin ang iyong doktor o therapist na magrekomenda ng isang pangkat ng suporta para sa mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa, o maghanap sa online para sa mga pangkat sa iyong lugar.
- Malaki ang pagkakaiba nito upang makakausap ang mga taong alam ang pinagdadaanan mo. Maaari kang humingi sa iba sa iyong pangkat para sa payo, o makipag-usap sa kanila kapag kailangan mo lamang ng isang tao na magpapalabas.
- Hindi mo kailangang lumahok nang aktibo sa mga pagpupulong ng pangkat ng suporta kung hindi mo nais. Minsan maaaring maging kapaki-pakinabang na umupo lamang at makinig.
- Ang ilang mga pangkat ng suporta ay pinamumunuan ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip, tulad ng isang tagapayo o psychiatrist, habang ang iba ay mga pangkat na pinamumunuan ng kapwa.
Mga Tip
- Maraming tao ang gumagamit ng mga salitang "pag-atake ng pagkabalisa" at "pag-atake ng gulat" na ipinagpapalit. Ngunit, habang malapit silang magkaugnay at ang paggamot ay magkatulad, hindi sila eksaktong pareho. Ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring lumabas sa asul, nang walang malinaw na pag-trigger, habang ang mga pag-atake ng pagkabalisa ay nangyayari kapag nakikipag-usap ka sa isang napakalaking pagbuo ng stress o pag-aalala.
- Ang mga pag-atake sa pagkabalisa ay nangyayari kapag ang isang nakababahalang sitwasyon ay nagpapalitaw ng iyong natural na freeze, away, o tugon sa paglipad. Ang mga reaksyong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nasa tunay na panganib, ngunit nakakapinsala ito kapag masyadong madalas na nangyayari o makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay.
