Kung palagi kang nag-aalala, nakakaramdam ng tensyon, o nag-iisip ng mga negatibong o mapinsalang mga bagay na mangyayari, maaari kang nakikipaglaban sa pagkabalisa. Bagaman ang mga eksaktong sanhi ng pagkabalisa ay hindi sigurado, ang mga taong nagdurusa sa kondisyong ito ay madalas na nagbabahagi ng mga kadahilanan sa peligro, tulad ng pagkakaroon ng isang miyembro ng pamilya na may pagkabalisa, nakakaranas ng trauma, o pagkakaroon ng iba pang mga uri ng sakit sa isip. Sa kasamaang palad, ang tamang pagsasama ng mga pagbabago sa pamumuhay, nagbibigay-malay na mga diskarte, at posibleng mga gamot ay makakatulong sa iyo upang mabawasan ang mga sintomas at mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa.
Mga hakbang
Tulong sa Pagkabalisa
Mga Sample na Paraan upang Makontrol ang Pagkabalisa
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Sample ng Stress Journal Entry
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Paraan 1 ng 4: Pagsasama sa Malusog na Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Humingi ng suporta sa lipunan kahit na ayaw mong hanapin ito
Ang mga taong may malakas na koneksyon sa lipunan ay may posibilidad na makayanan ang iba't ibang mga pangyayari sa buhay sa isang mas malusog na paraan kaysa sa mga walang mga koneksyon na ito. Gumawa ng mga bagong koneksyon sa lipunan upang suportahan ka habang pinamamahalaan mo ang iyong pagkabalisa. Sumali sa isang lokal na pangkat ng suporta para sa mga nagdurusa sa pagkabalisa, lumahok sa isang relihiyoso o espiritwal na samahan, o madalas na makasama ang iyong paboritong grupo ng mga malalapit na kaibigan.
- Ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng pagiging kabilang at panatag sa iba ay maaaring magkaroon ng matinding epekto sa pangkalahatang kalusugan. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga matatandang indibidwal na may mahinang pinaghihinalaang suporta sa lipunan ay nasa mas mataas na peligro ng pagkamatay.
- Ang pakiramdam ng pag-iisa ay maaaring maging mas mapanganib sa iyong kalusugan kaysa sa labis na timbang at maaaring paikliin ang iyong habang-buhay na katulad ng paninigarilyo ng 15 mga sigarilyo sa isang araw. Para sa kadahilanang iyon, mahalagang gumugol ng oras sa iba.
Hakbang 2. Gawing prayoridad ang pagtulog
Ang pagtulog at pagkabalisa ay may isang kumplikadong relasyon ng manok-o-ang-itlog. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa, at ang pagkabalisa ay maaaring magresulta sa kaguluhan sa pagtulog. Upang makontrol ang iyong pagkabalisa, mag-focus sa pagtulog ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog bawat gabi. Gamitin ang mga sumusunod na tip upang makakuha ng sapat na shut-eye:
- Payagan ang iyong katawan na ayusin sa pagtulog sa isang regular na iskedyul.
- Matulog nang sabay sa bawat araw.
- Patayin ang electronics 1 oras bago matulog.
- Gawing komportable at mahigpit sa kapaligiran ng iyong silid-tulugan para sa pagtulog.
- Palamigin at madilim ang iyong silid-tulugan.
- Mag-ehersisyo, ngunit hindi sa 2-3 oras bago matulog.
- Bumuo ng isang paikot-ikot na ritwal upang sundin gabi-gabi.
- Gumamit ng aromatherapy tulad ng mga aroma ng lavender upang itaguyod ang pagpapahinga.
- Huwag uminom ng caffeine pagkatapos ng tanghali.
- Iwasang kumain kaagad bago matulog.
- Gumugol ng oras sa araw araw.
- Itigil ang paninigarilyo (ang nikotina ay maaaring makaapekto sa pagtulog).
- Huwag uminom ng alak sa loob ng 2 oras bago ka matulog.
Hakbang 3. Kumuha ng pang-araw-araw na pisikal na pag-eehersisyo
Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan sa katawan, ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa kagalingang pangkaisipan. Ang pisikal na aktibidad ay bumubuo ng mga endorphin, na siyang mga kemikal na nararamdamang mabuti sa katawan. Bilang isang resulta, ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring mapawi ang stress at makagambala sa iyo mula sa mga alalahanin.
Iminumungkahi ng mga doktor na makakuha ng humigit-kumulang na 30 minuto ng ehersisyo bawat araw ng linggo. Kung hindi mo magawa ang lahat nang ito sa 1 oras, okay lang na hatiin ito sa 10 minutong bloke. Maglakad, mag-jogging, mag-row, o mag-bike - nasa sa iyo lang. Pumili lamang ng isang aktibidad na gagawin mo
Hakbang 4. Kumain ng balanseng diyeta
Maaaring hindi mo maintindihan ang koneksyon sa pagitan ng kung ano ang kinakain mo at kung ano ang nararamdaman mo, ngunit tiyak na nandiyan iyon. Ang ilang mga pagkain at inumin tulad ng pinong asukal o caffeine ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Sa halip, uminom ng maraming tubig at kumain ng malusog na pagkain na may balanse ng mga prutas, gulay, buong butil, mababang-fat na pagawaan ng gatas, at payat na protina.
- Ibase ang iyong diyeta sa paligid ng sariwang ani, isda, beans, legumes, mani, buong butil, at malusog na langis, na sumusuporta sa kalusugan ng isip. Gayunpaman, gupitin ang mga naproseso na pagkain at paggamot, na maaaring makaapekto sa negatibong kalusugan mo sa pag-iisip.
- Ang mga prebiotics at probiotics ay kapwa mahalaga sa iyong kalusugan sa gat. Habang maaari kang kumuha ng mga pandagdag, maaari ka ring makahanap ng mga mapagkukunan ng pagkain. Kumain ng mga prutas at gulay na may mataas na hibla upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga prebiotics. Halimbawa, kumain ng asparagus, mga kamatis, mangga, mga sibuyas, mansanas, at saging. Para sa mga probiotics, kumain ng yogurt na may live o aktibong mga kultura, sauerkraut, kimchi, miso sopas, kefir, tempeh, at kombucha.
- Mayroong mga tambak ng pagsasaliksik na nagkokonekta sa caffeine sa nadagdagang pagkabalisa. Ang caffeine ay natagpuan upang madagdagan ang pagkabalisa, pagkalungkot, at poot. Iwasan ang caffeine sa soda, kape at tsaa (pumunta sa decaf), at kahit na tsokolate.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pag-inom ng alak at iba pang mga depressant
Maaari kang uminom ng alak upang mabawasan ang pagkabalisa ngunit nalamang sa kalaunan ay lumalala ang iyong kalagayan. Maghanap ng isang malusog na labasan sa stress at pagkabalisa, tulad ng pakikinig ng musika o pagtawag sa isang kaibigan, sa halip na lumingon sa mga droga o alkohol.
Hakbang 6. Alagaan ang iyong sarili
Kapag nakikipaglaban sa isang sakit sa isip tulad ng pagkabalisa, maaari kang maging labis na nakatuon sa pagkuha ng mas mahusay at pagtupad ng mga responsibilidad na nakakalimutan mong magsanay ng regular na pag-aalaga sa sarili. Sundin ang isang gawain upang matiyak na alagaan mo ang iyong pangunahing mga pangangailangan araw-araw, tulad ng pagkain ng regular na pagkain, pagligo, at pag-brush ng ngipin. Bilang karagdagan, gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili araw-araw upang mapawi ang stress. Gawin itong sobrang espesyal upang magkaroon ka ng maaasahan araw-araw.
- Linisin ang iyong puwang sa lingguhan upang hindi ito masyadong magulo. Bilang karagdagan, bayaran ang iyong mga bayarin bawat buwan sa isang itinakdang araw.
- Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na aabangan sa bawat araw, maging ito ay isang pakikipag-usap sa isang kaibigan, isang pagligo sa isang mainit na paliguan, iyong paboritong tasa ng (decaf) na tsaa, o iyong paboritong sitcom. Itabi ito bilang "oras sa akin."
- Gawin ang anumang kailangan mong gawin upang mai-stress, walang tamang sagot para sa lahat.
Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng Malalim na Ehersisyo sa Paghinga
Hakbang 1. Maghanap ng isang tahimik na puwang kung saan maaari kang mapag-isa nang walang mga nakakaabala
Isara ang pinto, kung maaari. Habang nasanay ka sa ehersisyo sa paghinga na ito, maaari mong maisara ang mga nakakaabala at maisagawa ang ehersisyo sa paligid ng iba.
Hakbang 2. Umupo nang tuwid, na tuwid ang iyong likod
Maaari kang umupo sa isang upuan, o umupo sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti, anuman ang pakiramdam na mas natural.
Maaari kang humiga kung kinakailangan mo. Gayunpaman, tandaan na ang pag-upo nang patayo ay nagpapahintulot sa iyong baga na punan hanggang sa maximum na kapasidad, na pinakamahusay kung nagsasanay ng malalim na paghinga
Hakbang 3. Suportahan ang iyong mga bisig
Ilagay ang iyong mga bisig sa mga bisig ng isang upuan o nakapatong sa iyong mga hita. Tinatanggal nito ang pasanin mula sa iyong mga balikat at pantulong sa pagpapahinga.
Hakbang 4. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong
Para sa isang bilang ng apat na segundo, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang iyong ibabang tiyan ay dapat na lumawak sa paghinga.
Hakbang 5. Hawakan ito
Para sa isa hanggang dalawang segundo, hawakan lamang ang paghinga sa loob ng iyong dibdib.
Hakbang 6. Bitawan ang hangin
Ngayon, palabasin ang lahat ng hangin sa iyong baga sa pamamagitan ng iyong bibig. Dapat mong marinig ang isang tunog na "whoosh" habang iniiwan ang iyong bibig. Pansinin ang iyong tiyan na nagpapalabas ng pakawalan mo ang hininga.
Hakbang 7. Maghintay ng maraming segundo
Upang maiwasan ang hyperventilating, huminto muna ng ilang segundo bago huminga.
Hakbang 8. Ulitin
Gawin muli ang buong pagkakasunud-sunod na ito ng halos limang minuto. Mga anim hanggang walong siklo ng paghinga bawat minuto ay itinuturing na epektibo sa pag-alis ng pagkabalisa. Gayunpaman, dapat kang makahanap ng iyong sariling likas na ritmo sa paghinga na ginagawang komportable ka.
Hakbang 9. Gawin ang ehersisyo na ito nang dalawang beses araw-araw
Magsanay ng malalim na paghinga ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw sa loob ng limang minuto bawat sesyon.
Tandaan na ang malalim na paghinga ay hindi dapat mai-save para lamang kapag nakakaranas ka ng pagkabalisa. Sanayin ang ehersisyo na ito araw-araw upang pamahalaan ang mga sintomas ng pagkabalisa at tanggalin ang stress
Hakbang 10. Gumamit ng malalim na paghinga kasama ang iba pang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang malalim na paghinga ay maaaring isagawa mag-isa o kasabay ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni at yoga bilang mga pantulong na paggamot para sa pagkabalisa.
Paraan 3 ng 4: Muling pagbubuo ng Iyong Pag-iisip
Hakbang 1. Kilalanin ang mga maling pattern ng pag-iisip
Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ay hindi malusog o hindi makatuwiran na mga kaisipan na nagpapalala sa pakiramdam ng pagkabalisa o pagkalungkot. Isaalang-alang ang pinakakaraniwang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay sa ibaba at tingnan kung maaari mong makita ang mga pattern na ito sa iyong sariling pagsasalita sa sarili.
- Lahat o wala (o itim at puti) na nag-iisip: Pagtingin sa mga sitwasyon sa ganap na mga kategorya - ang isang bagay ay mabuti o masama, tama o mali, na walang mga subtleties, kumplikado, o kulay-abo na lugar.
- Mental filter: Pagpapalaki ng mga negatibo habang pinapaliit ang mga positibo.
- Pagtalon sa konklusyon: Ipagpalagay na ang negatibong reaksyon ng ibang tao ay dahil sa iyo; hinuhulaan na magiging negatibo ang hinaharap.
- Pagpapalaki o pagliit: Alinman sa pag-maximize o pagliit ng kahalagahan ng isang sitwasyon.
- Overgeneralization: Nakakakita ng isang negatibong kaganapan bilang isang bahagi ng isang hindi huminto na pattern.
- Mga pahayag na "Dapat": Paghuhusga sa iyong sarili o sa iba sa kung ano ang "Dapat," "Nararapat," "Hindi dapat," "Kailangang," o "Dapat" gawin.
- Pangangatuwirang emosyonal: Pangangatuwiran batay lamang sa iyong emosyon - "Pakiramdam ko ay tanga, kaya dapat ako."
- Pagbawas ng mga positibo: Pinapaliit ang halaga ng iyong mga nagawa o positibong katangian.
Hakbang 2. Katanungan ang bisa ng mga pagbaluktot na nagbibigay-malay
Upang matanggal ang negatibong pag-uusap sa sarili, dapat mong mapansin ang iyong sarili na nakikibahagi sa mga maling kurso na ito, at pagkatapos ay gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na hamunin ang mga pahayag sa sarili.
- Una, napansin mo ang negatibong pag-uusap sa sarili: "Nakikita ko ang lahat na nanonood sa akin at alam kong iniisip nila na mahirap ako."
-
Susunod, hinahamon mo ang pag-iisip na ito sa isa sa mga sumusunod na katanungan:
- Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan na nagsabi ng ganito?
- Anong katibayan ang mayroon ako na ang kaisipang ito ay totoo?
- Anong katibayan ang mayroon ako na ang pag-iisip na ito ay hindi totoo?
- Nalilito ba ako sa "posibilidad" na may "katiyakan"?
- Ang kaisipang ito ay batay ba sa nararamdaman ko kaysa sa mga katotohanan?
Hakbang 3. Layunin upang mai-refame ang mga negatibong saloobin
Ang pangunahing pokus ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay ay upang mapansin kapag nagkakaroon ka ng hindi magagandang kaisipan, hamunin ang katotohanan ng mga kaisipang ito, at ibahin ang mga ito sa mga kaisipang walang kinikilingan o nagbibigay ng buhay at positibo. Ang muling pag-refram ng mga negatibong saloobin ay isang paraan upang mag-isip ng mas makatotohanang at mabawasan ang nararamdamang pagkabalisa.
Halimbawa, ang pahayag mula sa itaas, "Lahat ay nanonood sa akin at iniisip na mahirap ako," maaaring mabago upang maiangat ang iyong kalooban sa halip na ibaba ito. Subukang i-refame ito sa isang bagay tulad ng, "Wala akong ideya kung paano ako maramdaman ng iba; maaaring ito ay masama o mabuti. Ngunit alam ko kung sino ako, at ipinagmamalaki ko ito."
Hakbang 4. Italaga ang isang "oras ng pag-aalala" sa kalahating oras bawat araw
Kumpletuhin ang ehersisyo araw-araw sa itinalagang oras na ito. Pumili ng isang oras na malayo sa iyong karaniwang oras ng pagtulog upang ang mga alalahanin at pagkabalisa ay hindi makagambala sa iyong pagtulog.
Hakbang 5. Kilalanin at ipagpaliban ang mga alalahanin
Maging kamalayan ng iyong nag-aalala sa pamamagitan ng pagpansin kung ano ang pakiramdam mo. Kung ang anumang kaisipan na mayroon ka ay lumilikha ng pag-igting sa iyong katawan, isang tumibok na tibok ng puso, pagpikit ng mga kamay, o iba pang mga palatandaan na nababalisa ka, lagyan ito ng alala. Pagkatapos, sa pagdaan mo sa iyong araw, kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa at mapansin ang iyong pag-aalala, kilalanin kung ano ang iniisip mo.
Isulat ang pag-aalala sa isang listahan ng pag-aalala, kung kinakailangan, at paalalahanan ang iyong sarili na maaari mong pag-isipan ito sa paglaon. Subukang linisin ang iyong ulo at magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na mga gawain
Hakbang 6. Tingnan ang iyong mga alalahanin sa itinalagang oras
Sa panahon ng iyong pag-aalala, huwag lamang isipin kung ano ang nakakaabala sa iyo sa buong araw. Grab ang isang pluma at iyong listahan ng pag-aalala, at sikaping malutas ang problema sa bawat pag-aalala.
Ipinapakita ng pagsasaliksik sa stimulus control therapy na ang apat na hakbang na proseso ng pagkilala sa mga alalahanin, paglalaan ng oras upang harapin ang mga ito, mahuli at ipagpaliban ang mga alalahanin sa buong araw, at ang mga solusyon sa brainstorming ay ang pinakamahusay na pamamaraan para mabawasan ang pag-aalala
Hakbang 7. Kilalanin ang kapangyarihan na mayroon ka upang makontrol ang nag-aalala at negatibong pag-iisip
Maaga pa, ang pagsubok na ipagpaliban ang mga pag-aalala ay maaaring tila imposible. Gayunpaman, pagkatapos ng maraming pagsasanay, mahahanap mo na talagang maaari kang magpasya kung kailan at saan mo nais mag-alala. Samakatuwid, ang mga alalahanin ay hindi kailangang mag-claim sa iyong buong araw.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Propesyonal na Paggamot
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng pagbisita sa iyong doktor
Kung ang pagkabalisa ay nagsimulang makagambala sa iyong buhay sa punto kung saan hindi ka maaaring gumana sa paaralan, trabaho, mga relasyon, o iba pang mga aktibidad, oras na upang magpatingin sa isang doktor. Ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng mga pagsubok sa lab at isang pagsusuri upang matukoy ang mapagkukunan ng iyong pagkabalisa.
- Sa ilang mga kaso, ang pagkabalisa ay hindi lamang nagpapahiwatig ng isang sakit sa isip, ngunit, sa katunayan, isang pauna sa isa pang problema sa kalusugan. Ang pagkabalisa ay maaaring isang paunang palatandaan ng babala (o epekto) ng sakit sa puso, diabetes, hika, at kahit pag-abuso sa droga o pag-atras.
- Sa ibang mga kaso, ang pagkabalisa ay maaaring isang epekto ng mga gamot. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung posible ito sa iyong sitwasyon.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung ang iyong pangkalahatang manggagamot ay walang nahanap na kilalang medikal na sanhi ng iyong pagkabalisa, maaaring kailanganin mong makakuha ng isang referral upang makita ang isang psychiatrist, psychologist, o psychotherapist na may karanasan sa pag-diagnose at paggamot sa pagkabalisa. Ang iyong doktor ay maaaring mag-alok sa iyo ng kaluwagan sa pamamagitan ng pagreseta ng mga gamot, ngunit maraming tao ang nalaman na ang isang kumbinasyon ng therapy at gamot ay pinakamahusay na gumagana upang pamahalaan ang pagkabalisa.
Hakbang 3. Linawin ng iyong therapist ang iyong diagnosis
Ang simpleng pag-label kung ano ang pinagdadaanan mo bilang pagkabalisa ay hindi magbibigay sa iyo ng lahat ng mga sagot na kailangan mo upang makabawi. Kahit na sa loob ng larangan ng mga karamdaman sa kalusugan ng isip, mayroong isang klase ng mga karamdaman kung saan ang pagkabalisa ay isang tampok na palatandaan. Maaaring suriin ng isang psychologist ang iyong personal na kasaysayan, mangasiwa ng mga pagsusuri, at magtanong upang matukoy kung aling uri ng pagkabalisa ang nakakaapekto sa iyo.
Maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkabalisa, tulad ng panic disorder, isang phobia, post-traumatic stress disorder, obsessive-compulsive disorder, o social anxiety disorder
Hakbang 4. Magpasya sa iyong therapist kung aling opsyon sa paggamot ang pinakamahusay para sa iyo
Bagaman maaari mong gamitin ang ilang mga diskarte sa pagtulong sa sarili upang pamahalaan ang mga sintomas ng pagkabalisa, ang mga karamdaman na ito ay dapat tratuhin ng isang propesyonal. Nakasalalay sa uri at kalubhaan ng karamdaman, ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay gumagamit ng isa sa tatlong pamamaraan upang gamutin ang pagkabalisa:
- Gamot sa reseta. Ang diagnosis ng pagkabalisa ay madalas na nalilito sa depression dahil ang mga psychiatrist ay madalas na nagreseta ng mga antidepressant upang mapabuti ang mga sintomas ng pagkabalisa. Ang isang klase ng mga gamot na kilala bilang selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ay natagpuan na mabisa sa paggamot ng pagkabalisa. Ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRI), benzodiazepines, at tricyclic antidepressants.
- Therapy. Ang isang empirically-napatunayan, mabisang paggamot para sa pagkabalisa ay nagbibigay-malay behavioral therapy, na nakatuon sa pagkakaroon ng kamalayan at pagbabago ng hindi makatotohanang mga pattern ng pag-iisip na nag-aambag sa pagkabalisa. Ang iba pang mga potensyal na pamamaraang therapeutic ay kinabibilangan ng expose therapy, pagtanggap at pangako na therapy, dialectical behavior therapy, at paggalaw ng mata sa desensitization at muling pagproseso (EMDR).
- Ang isang kumbinasyon ng dalawang sa itaas.
Hakbang 5. Maging mapagpasensya
Madalas na ipalagay ng mga tao na nabigo sila sa paggamot o hindi ito gumana dahil hindi nila binigyan ng sapat na oras ang mga interbensyon upang gumana. Gayundin, isaalang-alang na maraming mga nagdurusa sa pagkabalisa ay maaaring sumubok ng maraming iba't ibang mga pagpipilian sa paggamot bago hanapin ang isa na pinaka-epektibo sa paggamot sa kanilang mga sintomas.
- Maaaring tumagal ka ng ilang linggo upang makakuha ng appointment sa isang therapist, kaya huwag sumuko.
- Tandaan na ang ilang mga gamot ay maaaring tumagal ng hanggang 8 linggo upang gumana.
