Ang tag-init ay nangangahulugang mga barbecue, bakasyon, paglilibang, at pahinga mula sa mga ordinaryong gawain. Para sa ilang mga tao, ang labis na oras sa paglilibang at mga pagkain na nauugnay sa tag-init ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, lalo na para sa mga nagpapahinga mula sa paaralan o trabaho. Maaari mong maiwasan ang pagtaas ng timbang sa tag-init sa pamamagitan ng pagdikit sa isang itinakdang gawain, pagpili ng malusog na pagkain, at pananatiling aktibo. Maaari mo ring samantalahin ang lahat ng in-season na ani upang kumain ng mas malusog sa tag-init. Labanan ang pagnanasa na mag-splurge habang nagbabakasyon at sa mga barbecue, at mangako na manatiling malusog sa kabila ng tamad na init ng tag-init.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Dumikit sa isang Karaniwang Tag-init
Hakbang 1. Iwasan ang pagtulog at pagpuyat
Gawin ang iyong makakaya upang manatili sa iyong normal na gawi sa pagtulog, mayroon kang buong tag-init o ilang linggo lamang ang pahinga mula sa paaralan o trabaho. Matulog at gisingin sa parehong oras araw-araw, at iwasang matulog ng huli. Ang isang pagbabago sa nakagawiang gawain ay maaaring makagambala sa iyong pag-eehersisyo at mga gawain sa pagkain.
- Kung huli ka nang natutulog sa araw, mas malamang na maging aktibo ka sa pisikal at mas malamang na makakuha ng timbang.
- Ang pagkuha ng tamang dami ng pagtulog ay makakatulong din na mapanatili ang iyong metabolismo. Pumunta sa 7 hanggang 9 na oras kung ikaw ay nasa hustong gulang at hindi bababa sa 8 hanggang 10 na oras kung ikaw ay isang tinedyer o mas bata.
Hakbang 2. Kumain ng regular na oras araw-araw
Ang pagkain ng agahan, tanghalian, at hapunan nang magkaparehong oras araw-araw ay mapapanatili ang pagsusuri ng iyong metabolismo. Maliliit ka ring makakain sa mga hindi malusog na meryenda sa buong araw.
Kung nag-meryenda ka sa pagitan ng mga pagkain, pumunta para sa malusog na mga pagpipilian, tulad ng Greek yogurt na may mga sariwang blueberry o 10 hanggang 15 raw na mani
Hakbang 3. Sumabay sa iyong pamumuhay sa ehersisyo
Ang tag-araw ay isang magandang panahon upang makakuha ng mas maraming pisikal na aktibidad sa dahil mas mahaba ang mga araw at mas mainit ang panahon. Para sa ilang mga tao, ang maiinit na panahon at isang kakulangan ng nakagawiang gawain ay maaaring maging mahirap na sundin ang isang pamumuhay na ehersisyo. Gayunpaman, dapat kang sumabay sa iyong mga pag-eehersisyo, o magsimulang mag-ehersisyo kung hindi mo pa nagagawa. Pumunta ka man sa matulin na paglalakad, jogging, o pagsakay sa iyong bisikleta, subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad bawat araw.
- Subukan ang mga bagong aktibidad upang makakuha ng mas maraming ehersisyo sa panahon ng tag-init. Halimbawa, maaari kang mag-hike, mag-swimming, makipag-away sa lobo ng tubig kasama ang mga kaibigan, o dumaan sa mga pandilig kasama ang iyong mga anak o mga alagang hayop.
- Subukang gumamit ng isang talaarawan ng pisikal na aktibidad upang subaybayan ang iyong mga ehersisyo at panagutin ang iyong sarili:
- Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng isang bagong pamumuhay ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang umiiral na kondisyon, tulad ng mga isyu sa puso o magkasanib.
Hakbang 4. Kumuha ng isang part-time na trabaho o magboluntaryo upang manatiling abala
Kung mayroon kang labis na oras sa iyong mga kamay sa panahon ng tag-init, ang pagtulong sa isang bagong responsibilidad ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang pagnanasa sa silid pahingahan. Ang isang part-time na trabaho ay maaaring mapanatili kang abala habang nag-aalok ng dagdag na cash. Maaari ka ring magboluntaryo para sa isang dahilan na mahal mo, tulad ng sa iyong lokal na tirahan ng hayop o kusina ng sopas.
Ang pagkuha ng isang bagong responsibilidad ay mag-iiwan sa iyo ng mas kaunting oras upang umupo at mag-meryenda
Paraan 2 ng 3: Malusog na Pagkain sa Holiday
Hakbang 1. Samantalahin ang in-season na ani
Ang tag-araw ay isang magandang panahon upang makakuha ng mas sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta dahil mas marami sila sa oras na ito. Subukang bisitahin ang merkado ng iyong lokal na mga magsasaka o isang sakahan sa bukid isang beses bawat linggo upang makahanap ng sariwa, pana-panahong ani.
Ang mga sariwang prutas at gulay ay karaniwang mas mura kapag binili mo ang mga ito mula sa merkado ng mga magsasaka o kinatatayuan ng sakahan
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong paggamit ng calorie
Gumamit ng isang app o ibang mapagkukunan upang matulungan matukoy kung magkano ang kailangan mong kainin upang mapanatili ang iyong perpektong timbang. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang isang isinapersonal na plano gamit ang Super Tracker ng Kagawaran ng Agrikultura (USDA):
Maaari mo ring panatilihin ang isang nakasulat na journal ng pagkain. Subukang gamitin ang inaalok ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Hakbang 3. Uminom ng tubig sa halip na mga inuming may mataas na calorie
Mula sa pinatamis na ice tea hanggang sa margaritas, tinutukso ng mga high-calorie na inuming tag-init ang mga tao sa lahat ng edad. Gawin ang tubig na iyong go-to beverage upang mapanatili ang bilang ng iyong calorie na suriin. Ang pananatiling hydrated ay mahalaga din sa panahon ng pag-init ng tag-init at nakakatulong na mabawi ang maalat na mga staple ng tag-init, tulad ng mga maiinit na aso at chips.
Uminom ng unsweetened iced tea o tubig na may lemon sa halip na mga inuming may calorie
Hakbang 4. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Kung pupunta ka para sa mga inuming nakalalasing, pumili ng mga mas mababang calorie na item, tulad ng dry wine, light beer, o mga cocktail na ginawa gamit ang mga no-calorie mixer, tulad ng isang vodka na may club soda at dayap. Pinapababa din ng alkohol ang iyong mga pagbabawal, kaya't mas umiinom ka ng mas malamang na kumain ka ng hindi malusog na pagkain.
Subukang huwag uminom bago mag-5 ng hapon, kahit na nagbabakasyon ka. Ang pag-inom ng masyadong maaga ay magiging mas malamang na magtulog ka sa buong araw
Hakbang 5. Lumayo mula sa barbecue buffet
Kapag dumalo ka sa mga barbecue sa tag-init, huwag tumambay malapit sa mesa ng pagkain. Ang pag-upo o pagtayo malapit sa pagkain ay maghihikayat sa iyo na panatilihin ang pagkain hangga't ito ay nasa labas, na, sa panahon ng isang barbecue, ay karaniwang maraming oras. Gawin ang iyong makakaya upang makahanap ng upuang nakaharap sa buffet at panatilihin itong hindi makita hangga't maaari.
Tandaan na mainam na mag-load ng mga sariwang prutas at inihaw na gulay. Ito ang ilan sa mga mas malusog na pagpipilian na maaari mong makita sa isang barbeque buffet
Hakbang 6. Pumili ng pagkaing-dagat kaysa sa mga burger at mainit na aso
Ang mga burger at mainit na aso ay mga pamantayan ng barbecue, ngunit hindi sila payat at may mataas na calorie buns at pampalasa. Sa halip, maghanap ng inihaw na pagkaing-dagat, tulad ng hipon o salmon. Kung walang magagamit na pagkaing-dagat, o kung hindi mo gusto ito, maghanap ng mas matitig na karne, tulad ng inihaw na dibdib ng manok at mga aso ng pabo.
Subukan ang pag-ihaw ng pagkaing-dagat at iba pang mga walang karne na karne para sa isang malusog na pagpipilian ng barbeque
Hakbang 7. Suriin ang mga menu bago pumili ng isang restawran
Gawin ang iyong takdang-aralin bago kumain sa labas, maging wala ka sa bayan o nais na tangkilikin ang patio ng iyong paboritong kainan sa kapitbahayan. Hanapin ang kanilang menu sa online, at hanapin ang mga pagpipilian na naaayon sa iyong mga layunin sa pagdidiyeta. Ang pag-alam sa iyong malusog na mga pagpipilian nang maaga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang tukso ng isang mas mayamang pagkain.
Pumunta para sa mga restawran na may mga seksyon ng menu na naglilista ng malusog na mga pagpipilian. Iwasan ang fast food at lahat ng maaari mong kainin ang mga buffet
Hakbang 8. Bigyan ang iyong sarili ng cheat day
Magtalaga ng isang araw o dalawa bawat ngayon at pagkatapos upang mag-splurge. Sampol na lokal na lutuin kung wala ka sa bayan o mayroong isang ice cream cone na may mga budburan. Subukang huwag tuluyang abandunahin ang iyong mga layunin sa pagdidiyeta, ngunit bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na bitawan nang kaunti.
Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang limitadong pagkakataon upang mag-splurge ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang labis na labis na ito sa natitirang oras
Paraan 3 ng 3: Manatiling Aktibo Sa Tag-init
Hakbang 1. Limitahan ang oras ng screen
Subukang magtaguyod ng mga patakaran para sa iyong sarili at sa iyong sambahayan tungkol sa panonood ng telebisyon, paglalaro sa computer, at paggamit ng mga mobile device. Karaniwan kang hindi aktibo sa oras ng pag-screen, at ang panonood ng TV at pelikula ay hinihikayat din ang hindi malusog na meryenda. Subukang limitahan ang oras ng screen sa ilang oras sa gabi upang manatili kang aktibo hangga't maaari sa maghapon.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa loob ng bahay kapag masyadong mainit
Huwag laktawan ang iyong pag-eehersisyo kung masyadong mainit upang tumakbo o mag-ehersisyo sa labas. Sa halip, pumunta sa gym, tumakbo sa isang panloob na track, o lumangoy.
- Kung masyadong mainit sa pamamagitan ng huli na umaga o hapon, maaari mo ring subukang mag-ehersisyo sa labas ng bahay sa maagang umaga o sa paglaon ng gabi.
- May posibilidad kaming maglakad at gumalaw nang mas mabagal kapag nasa labas kami sa init. Ang pagkawala ng mas mabibigat na anyo ng ehersisyo ng aerobic ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.
Hakbang 3. Manatiling aktibo kasama ang iyong pamilya
Maglaro sa labas kasama ang iyong mga anak o alaga. Subukang magkaroon ng mga araw sa larangan, kung saan naglalaro ka ng iyong mga paboritong palakasan o panlabas na laro, sa likuran o sa isang kalapit na parke. Pumunta sa mga paglalakad, mabilis na paglalakad, o kumuha ng bagong libangan o aktibidad na libangan nang magkasama, tulad ng paglangoy o kayaking.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat sa palakasan o aktibidad sa pamayanan
Maghanap para sa isang kalapit na panturo o di-pormal na liga sa palakasan, tulad ng soccer, softball, baseball, o kickball. Ang mga kasanayan at laro ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang gawain, panatilihing abala ang iyong sarili, at manatiling maayos. Kung hindi mo gusto ang palakasan, isaalang-alang ang pagsali sa isa pang aktibidad ng pamayanan, tulad ng isang pangkat ng bisikleta o jogging club.
