Ang paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG) ay isang uri ng pagbabago sa diyeta at pamumuhay na kung saan, sa halip na bawasan ang iyong calorie na paggamit o pag-cut ng ilang mga pangkat ng pagkain, pinipigilan ang oras sa isang araw kung saan ka kakain at kung kailan ka mag-aayuno. Karaniwang kasama sa pag-aayuno ang iyong mga oras ng pagtulog kasama ang hindi pagkain hanggang sa magtapos ang iyong yugto ng pag-aayuno. Mayroong iba't ibang mga regimen para sa pagpapatupad ng isang diyeta na KUNG mapagpipilian mo. KUNG maaaring ipares sa pag-eehersisyo at / o pagbawas ng calorie upang humantong sa pagbawas ng pamamaga ng body-tissue, at maaari ring magresulta sa pagbawas ng timbang o pagkuha ng kalamnan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpaplano ng Iyong Pag-aayuno sa Pag-aayuno
Hakbang 1. Magsimula sa isang two-meal window kung bago ka sa pag-aayuno
Kung nagsisimula ka lamang ng isang diyeta na KUNG, planuhin na kumain ng 2 malusog na pagkain bawat araw. Halimbawa, maaari kang kumain ng una sa 12 ng tanghali at ang isa sa 7:00 ng gabi. Pagkatapos, mabilis sa loob ng 17 oras pagkatapos ng pangalawang pagkain, natutulog at hindi kumakain ng "agahan" hanggang sa matapos ang iyong yugto ng pag-aayuno.
Hakbang 2. Pumunta para sa isang window ng isang pagkain kung makapag-ayuno ka sa loob ng 23 oras
Kung nagawa mo na ang IF dati, maaari kang maging handa para sa isang mas mahihigpit na plano. Kung iyon ang kaso, magtabi ng isang 1-oras na bintana upang kumain araw-araw. Halimbawa, maaari kang mag-ayuno ng 23 oras, pagkatapos ay kumain ng isang malusog, pagpuno ng pagkain sa pagitan ng 6 at 7 ng gabi tuwing gabi.
Hakbang 3. Subukan ang diyeta na 5: 2 kung okay ka sa hindi kumain ng isang buong araw
Sa 5: 2 na diyeta, kumakain nang malusog 5 araw ng isang linggo at mabilis para sa iba pang 2 araw. Halimbawa, maaari kang hindi kumain ng lahat sa Lunes at Huwebes, at kumain ng normal (ngunit malusog!) Sa iba pang 5 araw.
Hakbang 4. Pumili ng iskedyul ng pagkain na maaari mong mapanatili
Kapag ipinatupad ang diyeta na ito, hindi ka kakain ng pagkain para sa paulit-ulit na tagal ng oras (hal., Pag-aayuno ng 16 hanggang 23 oras bawat 24-oras na araw) bago ka kumain sa natitirang 1 hanggang 8 na oras sa iyong araw. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay madalas na isang paraan upang mawalan ng timbang, at mahusay din na paraan upang makontrol at maiiskedyul ang iyong paggamit ng pagkain.
Mahalagang bumuo at manatili sa isang pang-araw-araw na iskedyul ng pag-aayuno, at magtakda ng isang pang-araw-araw na oras upang kainin ang iyong huling pagkain sa window ng pagkain
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie nang katamtaman
Kung normal kang kumakain ng 2, 000 o 3, 000 calories bawat araw, pagkatapos ay maaari mong i-cut nang kaunti ang mga calory sa oras ng pagkain. Subukang huwag lumampas sa 1, 500 o 2, 000 calories sa isang araw. Upang matugunan ang layuning ito, ayusin ang iyong diyeta upang maisama ang malusog na carbs, maiwasan ang puting tinapay at puting pansit, ngunit magkaroon ng ilang mga kumplikadong carbs at ilang fats.
- Ubusin ang lahat ng iyong pang-araw-araw na calory sa iyong isa o dalawang makitid na oras ng pagkain.
- Maaari mong malaman na ang pagbabawas ng calorie ay madaling makamit, dahil wala ka lang kasing oras upang ubusin ang mga calory sa loob ng isang linggo.
- Bilang bahagi ng prosesong ito, unti-unting baguhin ang iyong diyeta upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, kabilang ang naprosesong karne, pagawaan ng gatas, o soda.
Hakbang 6. Huwag baguhin nang malaki ang iyong diyeta
Kapag nasa isang diyeta na KUNG, hindi na kailangang gupitin ang anumang mga tukoy na pangkat ng pagkain (hal. Carbs o fats). Hangga't kumakain ka ng isang malusog, balanseng diyeta, at hindi lalampas sa halos 2, 000 calories bawat araw, maaari kang kumain ng parehong uri ng pagkain na ginawa mo bago simulan ang diyeta. Binabago ng diet na KUNG ang iyong iskedyul ng pagkain, hindi ang mga uri ng pagkain na iyong kinakain.
Ang isang balanseng diyeta ay nagsasama lamang ng kaunting halaga ng sodium-mabigat na naproseso na pagkain at idinagdag na asukal. Ituon ang malusog na protina (mga karne, kabilang ang manok at isda), prutas at gulay, at katamtamang halaga ng pang-araw-araw na carbohydrates
Hakbang 7. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang diyeta na KUNG
Kausapin ang iyong doktor at ipaliwanag na isinasaalang-alang mo ang isang diyeta na KUNG. Magtanong tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng pagdiyeta, at siguraduhing ipaalam sa iyong doktor ang anumang paunang mayroon nang mga kondisyong medikal.
- Ang IF diet ay maaaring magkaroon ng isang dramatikong epekto sa iyong pang-araw-araw na metabolismo. Huwag mag-ayuno nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor kung ikaw ay buntis o hindi maayos.
- Pag-iingat: Ang mga uri ng diabetic na 1 sa isang KUNG diyeta ay magkakaroon ng kahirapan sa pagkontrol at pagpapanatili ng malusog na antas ng insulin, dahil sa sadyang hindi madalas na pagkonsumo ng pagkain.
Paraan 2 ng 3: Sumusunod sa Iskedyul ng Pag-aayuno
Hakbang 1. Kainin ang iyong huling pagkain na hindi nag-aayuno
Iwasan ang tukso na mag-load sa junk food, asukal, at mga naprosesong item sa iyong huling pagkain bago mag-ayuno. Kumain ng mga sariwang gulay at prutas, at tiyaking kumain ng maraming mga protina upang ang antas ng iyong enerhiya ay mananatiling mataas. Halimbawa, ang iyong huling pagkain ay maaaring magsama ng lutong dibdib ng manok, isang piraso ng tinapay na may bawang, at isang salad kasama ang romaine lettuce, kamatis, hiniwang sibuyas, at vinaigrette dressing.
- Ang ilang mga tao ay nagkakaroon ng kaunting pagsisimula sa diskarteng ito, bagaman nangangahulugan ito na gugugol ka ng mas maraming oras sa pagtunaw ng iyong pagkain at mas kaunting oras sa "pag-aakma na inangkop na yugto" ng iyong panahon ng pag-iwas sa pagkain.
- Kumain ng buong pagkain bago ka magsimulang mag-ayuno. Kung pinunan mo lamang ang mga pagkaing mabigat sa asukal o mabigat na karbohidrat, bago ang iyong pag-aayuno, mabilis ka ring magutom.
- Kumain ng maraming protina at taba kapag mayroon kang naka-iskedyul na pagkain. Ang sobrang pagbaba ng carbs at fat ay maaaring maging mahirap panatilihin, dahil sa tingin mo ay hindi nasiyahan at patuloy na nagugutom kapag nag-aayuno.
Hakbang 2. Dali sa isang diyeta na KUNG
Kung hindi ka sanay sa pag-aayuno, ang diyeta na KUNG ay maaaring maging isang pagkabigla sa iyong gana at mga system ng katawan. Maaari kang mapagaan sa diyeta sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong mga oras ng pag-aayuno sa pagitan ng mga pagkain o magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang araw na pahinga mula sa pagkain bawat linggo. Makikinabang ito sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong system na mag-detox at mabawasan ang mga hindi komportable na sintomas (na maaaring may kasamang sakit ng ulo, mababang presyon ng dugo, at pagkapagod, o pagkamayamutin).
Hakbang 3. Mabilis sa mga oras kung saan ka natutulog
Matutulungan nitong maiiwas ang iyong isip sa iyong umuusbong na tiyan kapag nasa gitna ka ng isang mahabang bilis. Siguraduhing makatulog ng hindi bababa sa 8 oras bawat gabi, na may hindi bababa sa ilang oras na pag-aayuno sa magkabilang panig. Pagkatapos, habang gising ka, hindi mo maramdaman ang kawalan ng pagkain dahil alam mong kakain kaagad ng malaking pagkain.
Ang una / pangunahing pagkain pagkatapos ng iyong pag-aayuno ay ang gantimpala para sa panahon ng pag-aayuno. Gutom ka pagkatapos ng pag-aayuno, kaya kumain ng buong pagkain
Hakbang 4. Kumain ng isang magaan na meryenda sa panahon ng iyong window sa pag-aayuno kung kailangan mo
Ang isang meryenda ng 100 calories ng protina at taba (mani, keso, atbp.) Ay hindi makakaapekto sa pagiging epektibo ng pagtupad ng iyong mabilis. Kung nagugutom ka talaga o nagsimulang maramdaman, magkaroon ng isang malusog na meryenda!
Subukang pumili ng meryenda na may mas kaunti sa 30 calories, tulad ng ilang mga carrot o celery sticks, isang-kapat ng isang mansanas, 3 seresa, ubas, o pasas, 2 maliit na crackers, o 1 onsa ng manok o isda hanggang sa mabilis ang iyong pagtatapos
Hakbang 5. Panatilihing hydrated ang iyong katawan
Kahit na mag-aayuno ka para sa karamihan ng mga oras sa isang araw sa isang diyeta na KUNG, hindi ito nangangahulugan na dapat mong ihinto ang pag-inom. Sa katunayan, mahalaga na manatiling hydrated ka habang nag-aayuno, upang mapanatiling maayos ang iyong katawan. Uminom ng tubig, herbal tea, at iba pang inuming walang calorie.
Ang pananatiling hydrated ay makakaiwas din sa sakit ng gutom, dahil ang mga likido ay tatagal sa iyong tiyan
Paraan 3 ng 3: Pagkawala ng Timbang Sa pamamagitan ng isang IF Diet
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin sa pagbawas ng timbang
Ang IF na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric at pahintulutan ang iyong katawan na masunog ang mga reserba ng taba. Ang pagbawas ng dami ng oras na gugugol mo sa pagkain ay magiging sanhi ng iyong katawan na malaglag ang labis na taba ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong metabolismo. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaari ring mabawasan ang dami ng pamamaga na matatagpuan sa tisyu ng katawan.
- Ang pagpapanatili ng pagganyak upang makamit ang isang personal na layunin sa pamamagitan ng pag-aayuno ay magbibigay sa iyo ng karagdagang lakas sa kaisipan upang ipagpatuloy ang pag-aayuno, kung kakailanganin mo ito.
- Sa pamamagitan ng paghihigpit sa dami ng oras na gugugol mo sa pagkain, maaari mong mabawasan ang labis na pagtaas ng timbang.
- Maaari mong mapahaba ang iyong pag-asa sa buong buhay sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa katawan.
Hakbang 2. Kumuha ng sandalan at bumuo ng kalamnan masa habang nag-aayuno
Ang isang KUNG diyeta ay nagbibigay sa iyo ng isang magandang pagkakataon upang bumuo ng kalamnan. Mag-iskedyul ng isang pag-eehersisyo bago ang iyong unang pagkain (o, kung kumakain ka ng dalawang pagkain sa isang araw, mag-ehersisyo sa pagitan ng mga pagkain). Magagamit ng iyong katawan ang mga calory na pinaka-epektibo sa puntong ito, kaya planuhin na ubusin ang halos 60% ng iyong pang-araw-araw na calorie pagkatapos ng pag-eehersisyo. Upang mapanatiling malusog ang iyong sarili at dagdagan ang masa ng kalamnan, huwag gupitin ang iyong mga calorie sa ibaba 10 calorie bawat kalahating kilong bigat ng katawan.
Halimbawa Kung pinutol mo ang sobrang dami ng calories, babawasan mo ang iyong kakayahang manatiling malusog at mabuo ang tono ng kalamnan
Hakbang 3. Ipasadya ang iyong istilo ng ehersisyo upang matugunan ang iyong ninanais na kinalabasan ng katawan
Ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo habang nasa isang diyeta na KUNG ay depende sa kinalabasan na nais mo. Kung sinusubukan mo lamang na mawalan ng timbang, tumuon sa aerobics at pag-eehersisyo na nakabatay sa cardio. Kung sinusubukan mong magdagdag ng ilang masa ng kalamnan at maramihan, kakailanganin mo ng pagtuon sa mga anaerobic na ehersisyo, tulad ng pagsasanay sa timbang.
- Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, ituon ang ehersisyo sa aerobics o cardio sa mahabang session.
- Kung nais mo ang isang mas kalamnan na katawan, tumuon sa maikling pagsabog ng anaerobic na ehersisyo. Ang ibig sabihin ng Anaerobic ay pag-eehersisyo sa maikling mga pagsabog, nang hindi mapataas nang husto ang rate ng iyong puso. Ito ay batay sa maikling oras ng paggawa ng paglaban o pag-eehersisyo ng timbang, hindi mahaba ang mga sesyon ng aerobics o cardio.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Kapag nagpasya kang subukan ang isang diyeta na KUNG, manatili dito. Ang mga unang sesyon ng pag-aayuno ay maaaring magdala ng mga hindi komportable na sintomas dahil sa pag-aayos ng mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan at pagkasira ng mga lason sa katawan
Mga babala
- Pansamantalang mga sintomas ng detoxing mula sa pagbabago ng iyong pattern ng pagkain ay maaaring magsama ng sakit ng ulo, pagduwal, gutom sa pag-iisip (labis na pananabik), bloating / edema, paninigas ng dumi, nadagdagan na uhog, breakout sa balat, o pagkapagod. Ang mga ito ay dapat magtagal.
- Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain, dapat kang mag-ingat tungkol sa pag-aampon ng isang rehimeng KUNG. Maaaring sa iyong pinakamahusay na interes na magpatulong sa isang tao na maingat na pinapanood ka, upang matiyak na hindi mo dadalhin ang pag-aayuno sa labis na labis.
