Pagkatapos kumain ng isang masarap na tanghalian, marami sa atin ay may posibilidad na mahulog sa isang bahagyang pagkabalisa sa hapon. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tao sa Espanya ay madalas na gumawa ng mga siestas. Upang matalo ang isang kaso ng pagkahulog ng hapon, mahalagang bigyang-pansin ang iyong kinakain, pati na rin tiyakin na binibigyan mo ang iyong sarili ng sapat na pangangalaga sa pangkalahatan. Maaari kang makatulong na mapanatili ang iyong lakas sa hapon sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain, pagkuha ng sapat na pagtulog, at paglipat-lipat pagkatapos ng tanghalian. Patuloy na basahin upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano maiiwasang makaramdam ng pagkaantok pagkatapos ng tanghalian.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paano Kilalanin ang Mga Sanhi ng Pag-aantok sa Hapon
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan na ang pag-aantok pagkatapos ng tanghalian ay nauugnay sa pantunaw
Ang pangunahing dahilan kung bakit ka nakakatulog pagkatapos ng tanghalian ay dahil ang pagkain na iyong kinakain para sa tanghalian ay inilalayo ang iyong dugo mula sa iyong utak upang makatulong sa proseso ng pantunaw. Naglabas din ang iyong katawan ng kaunting melatonin pagkatapos ng tanghalian na nauugnay sa isang pagbagsak sa pangunahing temperatura na nangyayari bandang 2 hanggang 3pm. Ang Melatonin ay isang hormon na makakatulong sa iyo na makatulog sa gabi.
Hakbang 2. Isaalang-alang kung gaano ka nakakatulog
Ang isang post pagkahulog sa tanghalian ay maaaring maging mas masahol pa kung wala kang sapat na pagtulog noong gabi. Kailangan ng mga matatanda ng halos 7 hanggang 8 oras na pagtulog bawat gabi upang gumana ang kanilang makakaya, kaya subukang matulog sa oras upang makakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi. Kung nagdurusa ka mula sa hindi pagkakatulog, kausapin ang iyong doktor upang matukoy ang sanhi.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring mag-ambag sa iyong pagkaantok sa hapon
Habang ang pagkahulog pagkatapos ng tanghalian ay normal, ang hindi sapat o mahinang nutrisyon ay maaaring magpalala ng pagkahilo sa hapon. Upang matukoy kung paano maiiwasan ang pagkaantok pagkatapos ng tanghalian, isaalang-alang ang mga sumusunod na katanungan:
- Kumakain ba ako ng agahan araw-araw?
- Kumakain na ba ako ng maraming naproseso at mataas na pagkaing may asukal?
- Kumakain na ba ako ng hindi maganda kagabi?
- Nag-inom ba ako ng labis na caffeine at alkohol?
- Nagbibigay ba sa akin ang aking agahan ng nutritional energy? (higit pa sa kape)
- Naging aktibo ba ako nang pisikal?
- Mayroon ba akong tamang balanse sa buhay-trabaho?
-
Kumakain ba ako ng malusog na tanghalian?
Kung ang iyong sagot sa alinman sa mga katanungang ito ay hindi, pagkatapos ay dapat mong suriin ang iyong mga gawi sa pamumuhay upang makatulong na gawing mas malala ang iyong post-lunch slump
Hakbang 4. Subaybayan ang mga nakagawian na nakakaantok sa isang talaarawan ng pagkain
Isulat kung nararamdaman mong inaantok, kung ano ang nakain mo, kung nag-ehersisyo ka o hindi, kung gaano ka katulog sa nakaraang gabi, at anumang iba pang mga kadahilanan na maaaring kasangkot. Gawin ito sa loob ng isang linggo, at sa pagtatapos ng linggo, pag-aralan ang data na naitala mo. Maghanap ng mga pattern upang matutunan mong maiwasan ang anumang mga kaugaliang sanhi ng mga problema sa pag-aantok para sa iyo.
Paraan 2 ng 3: Paano Ayusin ang Iyong Pagkain para sa Hapon na Enerhiya
Hakbang 1. Kumain ng magandang agahan
Huwag laktawan ang agahan dahil itinatakda nito ang pamantayan ng enerhiya sa natitirang araw. Gumawa ng malusog na pagpipilian ng pagkain tulad ng mga wholegrain tinapay at cereal, prutas, at yogurt, upang mabigyan ka ng matagal na enerhiya para sa umaga. Ang pagkain ng agahan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong natutukso na mag-resort sa mga hindi malusog na pagpipilian ng pagkain sa oras ng tanghalian at pinapataas ang iyong pisikal at mental na kagalingan sa buong araw. Magandang mga pagpipilian sa agahan ay kinabibilangan ng:
- Ang cereal na may skim milk at isang piraso ng sariwang prutas.
- Ang dalawang hiwa ng buong toast ng trigo ay pinunan ng 2 kutsarang (29.6 ML) ng peanut butter at isang saging.
- Ang isang multigrain bagel ay pinatungan ng isang scrambled egg at isang hiwa ng low-fat na keso at isang baso ng orange juice.
Hakbang 2. Pumili ng malusog na tanghalian kaysa sa mataba na tanghalian at fast food
Karamihan sa fast food ay junk food, naka-pack na puno ng fats, asukal, asing-gamot, preservatives, at enhancer ng lasa. Napakasarap sa panlasa at nararamdaman na tulad ng isang boost ng enerhiya ngunit napuno ka nito ng mga calorie na kulang sa mga nutrisyon, at isang napaka-malusog na gasolina para sa iyong katawan.
- Pumili ng isang maliwanag na berdeng salad na may sandalan na protina para sa tanghalian upang maiwasan ang matinding pagbagsak ng enerhiya sa hapon.
- Uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa na may isang piraso ng maitim na tsokolate.
- Kung kailangan mong makuha ang iyong tanghalian mula sa isang fast food na lugar, pumili ng mga item na lutong o inihaw sa halip na pinirito at laktawan ang mga French fries.
Hakbang 3. Dumikit sa buong butil at iwasan ang naprosesong asukal at harina
Napakasarap ng mga buns, croissant, muffin, at cake, pati na rin isang pagkain ng pasta, lahat ito ay mga enerhiya na slump-inducer na nagkukubli. Inirekomenda ni Gabe Mirkin, MD, ang pag-iwas sa mga pastry, pasta, at mga lutong kalakal kung nais mong manatiling gising, dahil ang kanilang mataas na harina at nilalaman ng asukal ay magdudulot ng pagkaantok. Ang pagpili ng hindi naproseso kaysa sa naproseso o pino na pagkain ay isang garantisadong malusog na paraan upang maging maayos ang pakiramdam pagkatapos ng tanghalian.
Hakbang 4. Kumain ng isang kumplikadong-karbohidrat, mataas na protina na tanghalian
Sa halip na pumili ng mga naprosesong pagkain at panig ng starchy, tiyakin na ang iyong tanghalian ay balanse at malusog. Mag-opt para sa isang tanghalian na nagtatampok ng mga veggies bilang pangunahing atraksyon, at nagsasama rin ng paghahatid ng buong butil at payat na protina. Bumuo ng mga mataas na enerhiya na tanghalian kasama ang mga sumusunod na uri ng pagkain:
- Mga sprout, berde na beans, litsugas, mga mustasa na gulay, radicchio, bok choy, mga gulay sa dagat, repolyo, kabute, labanos, kintsay, abukado, mga pipino, broccoli, cauliflower, bell peppers, summer squash, zucchini, kawayan, sibuyas, kamatis, artichoke, karot, water chestnuts, kalabasa, atbp.
- Buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas, buong pasta ng trigo, buong crackers ng trigo, bulgur na trigo, quinoa, atbp.
- Mga chickpeas, itlog, dibdib ng manok, tuna, tofu, dibdib ng pabo, atbp.
Hakbang 5. Kumain ng mas kaunti
Ang isang malaking pagkain ay nangangailangan ng higit na pagsisikap na matunaw, kaya mas malamang na maiparamdam ka ng antok. Sa halip na kumain ng malalaking tanghalian, kumain ng mas maliit na pagkain sa buong araw. Balansehin ang isang maliit na tanghalian gamit ang mga meryenda sa kalagitnaan ng umaga at kalagitnaan ng hapon upang makuha mo ang lahat ng iyong mga inirekumendang calories sa buong araw. Kung balak mong subukan ang kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw, tiyaking hindi ka lalampas sa tatlong oras nang hindi kumain.
Hakbang 6. Kumain ng malusog na meryenda sa kalagitnaan ng hapon
Ang magagandang meryenda upang maabot ang kalagitnaan ng hapon ay ang mga hindi maubos ang iyong lakas ngunit magpapalakas nito. Iwasan ang tukso na itaguyod ang iyong sarili sa isang chocolate bar at pumili ng isang piraso ng prutas, ilang crackers na may low-fat string cheese, o isang bilang ng mga almond sa halip.
Paraan 3 ng 3: Paano Kumuha ng Iba Pang Mga Panukala
Hakbang 1. Laktawan ang alak o serbesa sa tanghalian
Habang ang isang nakababahalang araw ay maaaring gumawa ng isang serbesa o baso ng alak na may tanghalian na parang isang magandang ideya, gagawa ka ng antok kaya dapat mong iwasan ang pag-inom ng alak sa tanghalian. Ang alkohol ay isang gamot na pampakalma at kahit isang baso ay maiiwan kang nakakapagod sa natitirang araw.
Hakbang 2. Pigilan ang iyong pag-inom ng caffeine pagkatapos ng tanghalian
Kahit na ang caffeine ay kilalang-kilala sa kakayahang mapabuti ang aming pagkaalerto, maaari itong maging isang kaso ng pagbawas ng pagbabalik kung kailangan mong panatilihin ang pagtaas ng dosis dahil ang epekto nito ay nabawasan sa paglipas ng panahon. Ang pangangailangang maitaas ang caffeine ay hindi malusog dahil madali kang makakapunta sa pagkakaroon ng labis na caffeine, mabilis na pag-crash matapos itong mawala sa bawat oras, at sa huli ay mapanganib ka sa pagkakaroon ng isang pagkalulong sa caffeine.
Lumipat sa mga inuming hindi naka-kafein o di-caffeine upang maihatid ka sa hapon. Ang tubig ay isang mahusay na pagpipilian, dahil mahalaga din na panatilihing mahusay na hydrated sa buong araw. Bilang isang idinagdag na bonus, nagbibigay ito sa iyo ng isang dahilan upang maglakad sa palamig ng tubig ngayon at pagkatapos
Hakbang 3. Mag-ehersisyo pagkatapos kumain ng iyong tanghalian
Pagkatapos kumain, magandang ideya na lumabas at gumawa ng magaan na ehersisyo. Maglakad-lakad para sa ilang mga bloke, gumawa ng ilang mga pangunahing kahabaan, gamitin ang mga hagdan sa halip ng elevator, o gumawa ng ilang mga jumping jacks sa banyo - kung ano ang maaari mong isipin na umaangkop sa iyong iskedyul at lokasyon. Ang magaan na ehersisyo pagkatapos kumain ay makakatulong sa pag-agos ng iyong dugo at makakatulong upang mapigilan ang pagkapagod.
Hakbang 4. Uminom ng hindi bababa sa 8 hanggang 10 baso ng tubig sa buong araw
Ang pag-inom ng maraming tubig sa araw ay makakatulong upang mapanatili kang hydrated at maaari rin itong makatulong na mabawasan ang pakiramdam ng pagkahapo pagkatapos ng tanghalian. Magdala ng isang magagamit na bote ng tubig sa iyo saan ka man magpunta at muling punan ito sa buong araw.
Hakbang 5. Magpatingin sa iyong doktor
Kung naghihirap ka mula sa labis na pagkaantok pagkatapos kumain ng tanghalian, baka gusto mong makita ang iyong doktor para sa isang pagsusuri. Mayroong mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng pag-aantok, kabilang ang iron o iba pang mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog, paglaban ng insulin o diabetes, hypoglycemia, o iba pang mga problemang medikal. Ang diagnosis at paggamot ay isang bagay na magagawa lamang ng iyong doktor.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Mahalagang bigyan ang iyong sarili ng isang nakakarelaks, kasiya-siyang kapaligiran kung saan kumain ng tanghalian. Subukang umalis sa opisina o silid sa trabaho at kumuha ng sariwang hangin. Ito ay tungkol sa pag-aalaga ng iyong espiritu tulad ng iyong tiyan, at makakatulong na mapabuti ang iyong sigasig sa hapon at pagiging produktibo.
- Kahit na sampung minuto lamang ang iyong nakakain, siguraduhing masustansya ito. Kung hihilingin sa iyo sa isang restawran, pumili ng mas magaan na pagkain.
- Habang ang mga inuming pampalakasan ay maaaring magbigay sa iyo ng paunang pagpapalakas, huwag umasa sa kanila para sa isang regular na mapagkukunan ng enerhiya. Hindi lamang ang ilan ay mataas sa caffeine at asukal, alinman sa alin ay malusog sa malalaking dosis, ngunit ang pag-asa sa mga ito ay hindi isang kahalili para sa mahusay na nutrisyon.
- Subukang kumain ng dahan-dahan, ang tanghalian na kinuha ng pagmamadali ay magpapasigla sa iyong system upang palabasin ang hindi kinakailangang mga kemikal sa pagmamadali at kalaunan ay maiiwan kang nakakapagod.
- Tanungin ang iyong mga anak at kabataan tungkol sa kanilang mga antas ng enerhiya pagkatapos ng tanghalian. Kung sila (o ang kanilang mga guro) ay nag-uulat ng mga slump ng enerhiya pagkatapos ng tanghalian, marahil oras na upang muling suriin kung ano ang pumapasok sa kanilang lunchbox o upang tingnan ang mga pagkain na kanilang binibili. Mahusay na nutrisyon para sa mga bata ay ang pinakamahalaga. Tingnan ang Pack Vegetarian School Lunches at Pack isang Lunch Box.
- Bagaman maaaring hindi ito magagawa sa iyong iskedyul ng trabaho, maaari kang magplano upang magkaroon ng isang maikling 15 minutong pagtulog o magsagawa ng isang maikling pagmumuni-muni pagkatapos ng tanghalian at makakatulong ito na pigilan ka sa pakiramdam ng pagkaantok sa natitirang araw, at maaaring mapabuti ang iyong pagiging produktibo.
Mga babala
- Ang mga talamak na pagkapagod na mga karamdaman sa immunological tulad ng fibromyalgia ay maaaring gawin ang pagkahulog pagkatapos ng pagkain na ito ay kinakailangan. Kung ang mga hakbang na ito ay hindi gagana at mayroon kang fibromyalgia, isaalang-alang na sabihin sa iyong boss na ang isang post-lunch nap ay isang adaptation ng kapansanan. Kung maaari kang makatulog sa trabaho at makaramdam ng pag-refresh, iyon ay isang praktikal na solusyon sa problema - mas epektibo kaysa sa pagsubok na gumana habang natutulog.
- Kumunsulta sa doktor bago gumawa ng anumang pangunahing desisyon tungkol sa iyong diyeta o kalusugan.
