Minsan ang pagharap sa iyong emosyon ay maaaring makaramdam ng napakalaki. Kapag ang buhay ay abala o nakababahala, lahat ay madaling ibigay sa damdamin ng galit o pagkalungkot. Gayunpaman, ikaw ay magiging mas produktibo at magiging mas mahusay ang pakiramdam kung matutunan mong pamahalaan ang iyong emosyon. Mayroong mga paraan upang baguhin ang iyong saloobin at ang iyong kapaligiran upang mas mahusay mong makayanan ang isang malawak na hanay ng mga damdamin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Mekanismo ng Pagkaya
Hakbang 1. Maunawaan ang iyong mga pang-emosyonal na pangangailangan
Upang mapamahalaan ang iyong emosyon, kailangan mong lubos na maunawaan ang mga ito. Lahat tayo ay may ilang mga pangangailangang emosyonal na kasinghalaga ng ating pisikal na pangangailangan. Gumugol ng ilang oras sa pagkuha ng isang imbentaryo ng mga pang-emosyonal na pangangailangan na pinakamahalaga sa iyo.
Halimbawa, ang ilang mahahalagang pangangailangang pang-emosyonal ay ang pakiramdam ng kontrol, pakiramdam respeto, at pakiramdam ng aliw. Kung sa palagay ng iyong utak na ang isa sa mga pangangailangan ay hindi natutugunan, maaari itong magpalitaw ng mga negatibong damdamin
Hakbang 2. Alamin ang iyong mga nag-trigger
Sa buong kurso ng isang araw, normal na dumaan sa isang malawak na hanay ng mga emosyon. Kapag hindi pumapasok sa iyo ang mga bagay, karaniwan nang makaramdam ng galit o pangangati. Ang susi ay upang mapamahalaan ang iyong emosyon upang hindi sila makaapekto sa negatibong epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang pag-alam sa mga bagay na nagpapalitaw ng mga negatibong damdamin ay isang mahalagang bahagi ng pananatili sa kontrol.
- Kapag ang iyong utak ay nararamdaman na parang nawala o pinagkaitan ng isang bagay na kailangan nito, ang pinakakaraniwang emosyon ay ang galit, takot, o kalungkutan. Ang mga pangangailangan ay hindi masama, ngunit mahalagang maunawaan ang iyong mga pangangailangan at kung paano pamahalaan ang mga ito.
- Marahil ay pinuna ka ng iyong boss dahil sa tamad na pagtatrabaho sa isang proyekto. Maaari mong maramdaman na hindi ka iginagalang, dahil ginugol mo ang mga buwan sa paglikha ng isang mahusay na produkto. Ang iyong paunang reaksyon ay marahil napaka negatibo. Isaalang-alang ito, at tandaan na ang hindi pakiramdam respeto ay isa sa iyong mga nag-trigger.
Hakbang 3. Ilipat ang iyong pokus
Kapag alam mo na ang iyong mga pag-trigger, maaari mo itong magamit sa iyong kalamangan. Kapag alam mong may nag-uudyok ng isang negatibong damdamin, subukang ilipat ang iyong pagtuon mula sa taong iyon o sitwasyon. Sa halip, ituon muli ang isang bagay na positibo upang matulungan kang mabawi ang iyong pagpipigil.
- Marahil ang pakiramdam na wala sa kontrol ay isa sa iyong mga nag-trigger. Kapag nasa isang traffic jam at nahuhuli ka, malamang na makaramdam ka ng pagkabigo at galit. Subukang ilipat ang iyong pokus. I-on ang iyong paboritong CD o magkaroon ng isang kagiliw-giliw na na-download na podcast para sa isang kaganapan lamang. Ilipat ang iyong pokus mula sa trapiko patungo sa pakikinig sa isang bagay na nasisiyahan ka.
- Marami sa atin ang kritikal sa ating sarili. Kung nagagalit ka sa iyong sarili para sa hindi pagpunta sa gym buong linggo, ilipat ang iyong pokus. Sa halip, batiin ang iyong sarili sa pag-abala sa kinakailangang gawaing bahay.
Hakbang 4. Huminahon ka
Kapag nakakaranas ka ng napakalakas na emosyon, maaaring maging mahirap na mag-isip at kumilos nang may katwiran. Kapag ikaw ay galit o takot, ang iyong katawan ay napunta sa isang mode ng paglipad o pakikipaglaban, na maaaring maging sanhi ng iyong emosyonal na reaksyon sa halip na lohikal. Ang ganitong uri ng tugon sa pangkalahatan ay hindi kapaki-pakinabang sa mga setting ng propesyonal o panlipunan, kaya't mahalagang malaman na kalmahin ang iyong sarili kapag nakakaranas ka ng mga negatibong damdamin.
- Huminga ng malalim. Ang pagtuon sa iyong paghinga ay hindi lamang magpapalipat ng iyong pagtuon, ngunit makakatulong ito sa iyo na huminahon, pisikal at emosyonal.
- Huminga nang dahan-dahan para sa limang bilang, pagkatapos ay pakawalan ang iyong hininga nang dahan-dahan para sa dalawang bilang. Ulitin ito nang ilang minuto, o hangga't kinakailangan.
- Gumawa ng isang bagay na paulit-ulit. Ang pag-uulit ay maaaring kalmado ang iyong mga nerbiyos. Subukang maglakad, o kahit na sa ritmo na pag-tap sa iyong mga paa.
Hakbang 5. Kumuha ng time-out
Ang malalakas na emosyon ay maaaring maging sanhi ng kilos mong pabigla-bigla. Ito ay totoo para sa kapwa positibo at negatibong damdamin, tulad ng matinding kalungkutan o kaligayahan. Ang isang mabuting paraan upang mapamahalaan ang iyong emosyon ay mag-time-out bago kumilos kapag nararamdaman mo ang matinding emosyon.
- Hakbang palayo sa sitwasyon. Kung ikaw ay nasa isang panahunan sa pagpupulong sa trabaho, imungkahi na ang bawat isa ay kumuha ng limang minutong pahinga upang muling mag-ipon.
- Kung nagkakaroon ka ng isang mainit na talakayan kasama ang iyong kapareha, huminahon bago gumawa ng mga desisyon. Sabihin na kailangan mong maglakad lakad sa paligid ng bloke bago ipagpatuloy ang pag-uusap.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Positibong Pagbabago
Hakbang 1. Pumili ng ibang tugon
Maaari kang gumawa ng maraming pagbabago sa iyong buhay at sa iyong pangkalahatang pananaw. Maglaan ng kaunting oras upang pag-isipan kung ano ang makakatulong sa iyo na mas mapamahalaan ang iyong emosyon. Malamang na ang paghahanap ng ibang paraan upang tumugon sa mahihirap na sitwasyon ay magiging mataas sa iyong listahan ng mga prayoridad.
- Kapag natukoy mo na ang iyong mga pag-trigger, maaari kang magtrabaho sa paghahanap ng mas maraming positibong paraan upang tumugon sa mga pag-trigger na iyon. Halimbawa, marahil ay karaniwang pinalalakas mo ang iyong boses kapag nagreklamo ang iyong anak tungkol sa pagkain ng broccoli para sa hapunan. Sa susunod na mangyari ito, aktibong piliing panatilihing neutral ang iyong tono.
- Marahil ay may posibilidad kang lumuha kapag pinintasan ka. Kapag naramdaman mong dumarating ang luha, piliing huminga ng malalim at boses nang mahinahon sa halip na bosesin ang iyong mga pagkabigo.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong kapaligiran
Ang maliliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking epekto sa iyong kalusugan sa emosyonal. Subukang baguhin ang iyong puwang sa pamumuhay upang gawin itong isang mas kalmadong lugar. Halimbawa, subukang bumili ng ilang mga sariwang bulaklak upang mailagay sa iyong sala. Tingnan ang mga ito at isipin ang pagpapatahimik ng mga saloobin kapag ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa.
- Kung ang iyong mga negatibong damdamin ay nagmula sa pakiramdam na wala sa kontrol, subukang ayusin ang iyong puwang sa pagtatrabaho. Ang pagtanggal ng kalat ay maaaring makaramdam sa iyo ng nangunguna sa mga bagay.
- Subukang magdagdag ng higit na ilaw. Ang natural at artipisyal na ilaw ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Kaya buksan ang iyong mga kurtina at magdagdag ng ilang mas mataas na mga bombilya ng wattage sa iyong mga ilawan.
Hakbang 3. Maging malusog
Ang pananatiling malusog sa katawan ay maaaring magkaroon ng positibong mga benepisyo para sa iyong kalusugan sa emosyonal. Maaaring mapalakas ng ehersisyo ang iyong kalooban at mabawasan ang stress, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang kontrol ng iyong emosyon. Maghangad ng 30 minuto ng pisikal na aktibidad halos araw ng linggo.
- Pumili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Kung palaging nais mong matutong maglaro ng tennis, kumuha ng mga aralin o sumali sa isang liga para sa mga nagsisimula.
- Magdagdag ng higit pang B12 sa iyong diyeta. Ang bitamina na ito ay ipinapakita upang mapabuti ang kagalingang pang-emosyonal. Maghanap ng salmon, manok, at payat na baka upang idagdag sa iyong hapunan.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal
Mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan ng isip na nagmula sa pagsusulat sa isang journal. Ang pagsulat ng iyong mga karanasan at iyong mga reaksyon ay maaaring makatulong sa iyo na malaman upang makilala ang iyong mga emosyonal na pag-trigger. Matutulungan ka rin nitong makita ang mga pattern sa iyong mga reaksyon, na magbibigay-daan sa iyo upang mag-isip tungkol sa kung paano baguhin ang mga pag-uugaling iyon. Ang Journaling ay maaari ring mabawasan ang stress at pagkabalisa.
- Gumawa ng isang puntong magsulat sa iyong journal araw-araw. Magtabi ng hindi bababa sa limang minuto upang isulat ang anumang nasa iyong isipan.
- Sa pagtatapos ng bawat linggo, basahin ang iyong kamakailang mga entry. Sumasalamin sa anumang makabuluhang nangyari sa iyong buhay.
Hakbang 5. Pag-usapan ang tungkol sa iyong damdamin
Ang pamamahala ng iyong emosyon ay hindi nangangahulugang kailangan mong balewalain o pigilan ang iyong damdamin. Normal at malusog ang pakiramdam ng isang malawak na hanay ng mga emosyon. Alamin na ipahayag ang mga damdaming iyon sa malusog na paraan. Napaka-produktibo ng pakikipag-usap tungkol sa iyong emosyon.
- Subukang makipag-usap sa mga kaibigan o pamilya. Magandang ideya na ipaalam sa iyong mga mahal sa buhay ang nararamdaman mo. Subukang sabihin, "Napaka-stress talaga ako kani-kanina lang. Mayroon ka bang oras upang pag-usapan ang mga bagay sa akin?"
- Maging kalmado at makatuwiran habang nakikipag-usap. Mabuti na ipahayag ang galit o pagkabigo, ngunit gawin ito nang hindi sumisigaw.
Hakbang 6. Makaya ang mga hormon
Ang mga hormon ay maaaring maging sanhi ng mga makabuluhang pagbabago sa mood, at nauugnay din sa maraming emosyon, tulad ng kalungkutan, pagkamayamutin, at maging pagkalungkot. Karaniwang nakikipag-usap ang mga kababaihan sa maraming emosyon na nauugnay sa hormon sa panahon ng pagbubuntis, menopos, at regla. Subaybayan ang iyong emosyon upang malaman kung ang mga ito ay nauugnay sa mga oras kung kailan ang iyong mga hormon ay nasa pagkilos ng bagay.
- Upang makatulong na harapin ang matinding emosyon na ito, maraming bagay ang maaari mong gawin upang subukang kontrolin ang iyong kalagayan. Kumain ng malusog na pagkain at kumuha ng ehersisyo. Ang endorphins ay makakatulong.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa gamot. Halimbawa, kung nakikipag-usap ka sa matinding PMS, maaaring maging kapaki-pakinabang ang gamot.
Hakbang 7. Pangasiwaan ang pag-iyak
Kung ikaw ay madaling kapitan ng hindi inaasahang luha, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kadalasan, ang hindi mahuhulaan na pag-iyak ay nauugnay sa mga hormon. Ngunit ito rin ay isang sintomas na nakakaranas ka ng pagkabalisa. Ang pag-iyak ay hindi kinakailangan isang masamang bagay. Ito ang paraan ng iyong katawan upang palabasin ang emosyon.
- Kapag umiyak ka, huwag mong pilitin ang iyong sarili na huminto. Ang pagsubok na harangan ang iyong emosyon na tulad nito ay maaaring tumagal ng maraming hindi kinakailangang lakas.
- Sa halip, subukang pigilan ang luha mula sa simula. Gumawa ng mga positibong hakbang upang pamahalaan ang iyong emosyon, tulad ng pag-journal at pagninilay.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong damdamin
Ang pagharap sa emosyon ay maaaring maging mahirap, dahil mabilis silang mababago. Ngunit mahalagang pahintulutan ang iyong sarili na maranasan ang iyong emosyon, dahil ang pagpipigil sa kanila ay maaaring maging sanhi ng stress. Kapag nakakaranas ka ng isang emosyon, kilalanin ito at kilalanin ito.
- Halimbawa, kung kinakabahan ka, tanungin ang iyong sarili, "Ano ang kinakatakutan ko?" Ang pagkilala at pagkilala sa isyu ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung paano ito hawakan.
- Ok lang na iparamdam mo sa iyong sarili ang mga negatibong emosyon. Kung nabigo ka dahil hindi ka nakakuha ng promosyon sa trabaho, normal lang iyon. Gamitin ang emosyon na iyon bilang pagganyak upang makahanap ng isang bagong paraan upang hamunin ang iyong sarili.
Hakbang 2. Makitungo sa kalungkutan
Ang kalungkutan ay isang pangkaraniwang damdamin, at ganap na normal na makaramdam ng ganyang paminsan-minsan. Kung ang iyong kalungkutan ay tumatagal lamang ng isa o dalawa na araw, malusog iyon. Kung nakakaranas ka ng matagal na labanan ng kalungkutan, magandang ideya na makipag-ugnay sa iyong doktor o isang dalubhasa sa kalusugan ng isip.
- Kung ikaw ay nasisiraan ng loob, baka hindi ka mapalagay sa pakikisalamuha. Gayunpaman, ang paghihiwalay ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng kalungkutan. Subukang gumawa ng isang bagay tulad ng pagpapatakbo ng mga errands o pagkuha ng isang pedikyur. Hindi mo gugugol ang labis na lakas na pang-emosyonal, ngunit makakakuha ka ng ilang pakikipag-ugnay sa tao.
- Subukang harapin ang isang proyekto. Aalisin mo ang iyong isipan sa anumang nakakaabala sa iyo at ang pakiramdam ng tagumpay ay magpapalakas ng iyong espiritu. Ito ay isang mahusay na oras upang talakayin ang photo album na iyong ibig sabihin na ayusin.
Hakbang 3. Sumasalamin
Kapag natukoy mo na ang iyong damdamin, gumugol ng ilang oras sa pag-iisip tungkol sa kung ano ang sanhi ng mga emosyong iyon. Kung nagagalit ka sa iyong kasosyo sa hindi pagtabi ng paglalaba, tanungin ang iyong sarili kung mayroong isang mas malalim na isyu. Talaga bang nababagabag ka dahil sa palagay mo ay hindi naririnig ang iyong mga kahilingan?
Kapag nakakaranas ka ng matinding damdamin, pagnilayan ang pinagbabatayanang dahilan. Maaari mong gamitin ang iyong journal upang matulungan ka sa pagsubaybay ng iyong emosyon
Hakbang 4. Magsanay ng pangangalaga sa sarili
Ang pangangalaga sa sarili ay ang proseso ng pagtiyak na ang lahat ng iyong mga pangangailangan ay natutugunan. Napakahalaga nito para sa iyong kalusugan sa emosyonal. Ang pagsasanay ng pag-aalaga sa sarili ay maaaring maging kasing simple ng pagtiyak na binibigyan mo ang iyong sarili ng oras upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka, tulad ng pagbabasa ng isang kabanata ng isang libro sa bawat araw.
- Pangalagaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-aalaga ng mga ugnayan na mahalaga sa iyo. Kahit na kung ikaw ay abala, bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga at magsaya kasama ang mga kaibigan.
- Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili araw-araw. Maaari itong maging kasing simple ng paggamot sa iyong sarili sa isang piraso ng maitim na tsokolate pagkatapos ng hapunan.
Hakbang 5. Maghanap ng isang sistema ng suporta
Upang lubos na mapamahalaan ang iyong emosyon, kailangan mong magkaroon ng isang sistema ng suporta. Ang isang sistema ng suporta ay mahalaga para sa iyong emosyonal na kagalingan. Kapag nakikipag-usap ka sa stress o iba pang matinding emosyon, tiyaking mayroon kang kaibigan o miyembro ng pamilya na kausap.
Gumamit ng teknolohiya. Kung nakatira ka sa malayo sa iyong pamilya, gumugol ng oras sa pakikipag-usap sa telepono o video sa pakikipag-chat
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagpapayo
Ang pakikipag-usap sa isang dalubhasa sa kalusugan ng isip ay isang mahusay na paraan upang maproseso ang mga emosyon at malaman na hawakan ang mga ito. Kung ang iyong emosyon ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, dapat mong isaalang-alang ang humihingi ng tulong mula sa isang propesyonal. Halimbawa, kung ang iyong kalungkutan ay sanhi sa iyo upang tumawag sa may sakit upang gumana, o tila hindi mo mahawakan ang mga simpleng gawain, maaaring kailangan mo ng tulong.
- Kung ang iyong emosyon ay magdulot sa iyo ng pang-aabuso sa iba, o regular mong pakiramdam na wala kang kontrol, makakatulong sa iyo ang isang propesyonal na gumawa ng mga pagbabago.
- Hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isang tagapayo. Maaari ka ring humingi ng payo sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya.
Mga Tip
- Minsan ay mahirap na pamahalaan ang stress, ngunit palaging subukan na makahanap ng kahit kaunting mga pahinga sa isang araw upang mapangalagaan ang iyong sarili.
- Huwag hayaan ang ibang tao na sabihin sa iyo kung ano ang pakiramdam. Tandaan na ang iyong emosyon ay wasto.
