Ang mga pagbati sa araw, o surya namaskar sa Sanskrit, ay isang mahalagang bahagi at umaagos na pagkakasunud-sunod, o vinyasa, para sa anumang pagsasanay sa yoga. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga pagbati sa araw. Dapat mong simulan ang bawat pagsasanay sa yoga na may maraming pag-ikot ng mga pagbati sa araw upang maiinit ang iyong sarili at matulungan na makuha ang iyong pokus, o drishti, para sa iyong pagsasanay. Sinuman mula sa mga bihasang yogis hanggang sa mga nagsisimula ay maaaring masiyahan sa mga benepisyo ng pagsasanay ng sun salutations.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay ng Surya Namaskar A
Hakbang 1. Alamin ang mga pakinabang ng mga pagbati sa araw
Ang Surya namaskar ay isang mahalagang pundasyong vinyasa sa yoga na magpapasigla, kumalma, at makapagpahinga sa iyo. Maaari mo ring iunat ang iyong buong katawan habang pinalalakas ang iyong mga braso, balikat, at binti. Ang regular na pagsasanay ay maaaring makatulong sa panunaw, at mapawi ang sakit sa likod.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula sa anumang pagsasanay sa yoga upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang magsanay.
- Mag-ingat sa pagsasanay ng sun salutations kung mayroon kang anumang pinsala sa likod, braso, o balikat. Ang mga may karamdaman sa paggalaw, kabilang ang mga impeksyon sa tainga, ay dapat ding mag-ingat.
Hakbang 2. Tumayo sa tadasana o bundok na pose
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa tadasana, o bundok na pose, sa harap ng isang banig sa yoga. Papayagan ka nitong pinakamadaling dumaloy sa pagbati ng araw mula sa pagtayo.
- Ang Tadasana, o pose sa bundok, ay kapag tumayo ka sa harap ng isang banig ng yoga na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang at ang iyong mga braso ay nasa iyong tagiliran. Tumingin sa unahan, ikalat ang iyong mga daliri sa paa, at siguraduhin na ang iyong balanse ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng parehong mga paa.
- Siguraduhin na makisali sa iyong mga tiyan at gaanong hilahin ang iyong sakramento patungo sa lupa, na kung minsan ay tinutukoy bilang pag-akit ng iyong root lock o mula bandha.
- Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung kaya mo, gumawa ng kaunting tunog tulad ng dagat kapag huminga ka. Ito ay tinatawag na ujayyi na paghinga at makakatulong sa iyong dumaloy sa iyong pababang aso na mas epektibo.
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin sa harap ng iyong puso at magtakda ng isang hangarin
Walang pagsasanay sa yoga na kumpleto nang hindi nagtatakda ng isang balak. Sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang segundo upang italaga ang iyong kasanayan sa isang bagay, maaari kang maging mas epektibo sa paggawa ng mga pagbati sa araw.
- Banayad na hawakan ang mga base ng iyong mga palad, pagkatapos ay ang mga palad mismo, at sa wakas ang iyong mga daliri upang makagawa ng mga kamay ng pagdarasal. Maaari kang mag-iwan ng isang maliit na puwang sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong hayaang dumaloy ang enerhiya.
- Kung hindi mo alam kung ano ang iyong hangarin, isaalang-alang ang isang bagay na kasing simple ng "pagpapaalam."
Hakbang 4. Itaas ang iyong mga kamay sa pagdarasal sa isang pataas na pagbati
Kapag naitakda mo na ang iyong hangarin, lumanghap at itaas ang iyong mga kamay patungo sa kisame sa isang paitaas na paggalang, na tinatawag ding urdhva hastasana. Dahan-dahang i-arko ang iyong likuran habang tumitingin ka patungo sa iyong mga kamay.
- Tiyaking ganap na pahabain ang iyong mga siko at umabot sa iyong mga daliri patungo sa kisame. I-tip mo lamang ang iyong ulo nang bahagya, siguraduhing hindi mai-compress ang iyong servikal gulugod.
- Gawin ito nang hindi hinihimas ang iyong balikat at tiyaking panatilihing bukas ang iyong dibdib at puso.
- Maaari kang kumuha ng isang bahagyang backbend sa urdhva hastasana, na pinakamadaling gawin sa pamamagitan lamang ng paghila ng iyong sakramento, o tailbone.
Hakbang 5. Huminga at hinge sa nakatayo na baluktot
Exhale at "plunge" sa nakatayo pasulong na liko, na tinatawag ding uttanasana.
- Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at bisagra pasulong sa iyong baywang habang lumilipat ka mula sa pataas na pagsaludo (urdhva hastasana) hanggang sa nakatayo na baluktot (uttanasana). Maaari kang matulungan na alalahanin na panatilihing bukas ang iyong puso.
- Itanim ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng alinmang paa. Ang iyong mga daliri ay dapat na ituro pasulong at ganap na magkalat upang ang iyong buong palad ay pumindot sa sahig, na magpapadali sa pagdaloy sa mga sumusunod na asanas.
- Mahalagang panatilihin ang iyong abs na nakatuon at nakikipag-ugnay sa iyong mga hita. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang contact na ito.
- Kung ang iyong mga palad ay hindi umabot sa sahig, ilagay ang mga ito sa mga bloke upang ang iyong buong kamay ay pagpindot sa sahig.
Hakbang 6. Huminga at palawakin ang iyong gulugod sa nakatayo na kalahating pasulong na liko
Dahan-dahang lumanghap at palawakin ang iyong gulugod sa isang nakatayo na kalahating pasulong na liko, na tinatawag ding ardha uttanasana. Ang posisyon na ito ay magpapadali para sa iyo na ipasok ang mga sumusunod na asanas.
- Siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong gulugod habang pinahahaba mo ang kalahating pataas. Gusto mo ring panatilihin ang iyong mga palad na matatag na nakatanim sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Tiyaking mapanatili ang iyong abs habang nasa posisyon na ito.
Hakbang 7. Huminga at humakbang o tumalon pabalik sa apat na mga kawani na magpose
Nakasalalay sa kung gaano ka ka karanasan sa yoga, alinman sa hakbang o tumalon pabalik sa pose ng kawani na may apat na gawi, na kung tawagin ay chatturanga dandasana sa Sanskrit. Ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong posisyon at pagkakasunud-sunod sa yoga, at maaaring mangailangan ng maraming taon ng pagsasanay upang makabisado.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, gugustuhin mong bumalik sa pababang nakaharap na aso at pagkatapos ay ibababa ang kalahati sa lupa patungo sa chatturanga dandasana. Ang iyong itaas na braso ay dapat na parallel sa sahig.
- Ang mga may higit na karanasan sa yoga ay maaaring tumalon pabalik at makumpleto ang isang end up sa chatturanga dandasana.
- Siguraduhin na ang iyong katawan ay ganap na pantay: huwag ibabad ang iyong balakang o pagbagsak ng iyong mga tiyan. Ang mananatiling malakas sa pamamagitan ng iyong core ay susi sa asana na ito, o ehersisyo. Ang iyong itaas na braso ay dapat na bumuo ng isang anggulo ng 90 degree sa sahig at dapat na malapit sa iyong mga tadyang.
- Kung hindi ka sapat ang lakas upang hawakan ang iyong sarili sa posisyon na ito, maaari mong ihulog ang iyong mga tuhod sa sahig hanggang sa mabuo mo ang sapat na lakas upang suportahan ang iyong sarili.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na baluktot.
Hakbang 8. Huminga at igulong ang iyong mga daliri sa paitaas na nakaharap sa aso
Mula sa chatturanga dandasana, igulong ang iyong mga daliri sa isang pataas na nakaharap na posisyon ng aso, o urdhva mukha savasana. Gagawin nitong mas madali ang paglipat sa susunod at iyong pangwakas na posisyon, pababang nakaharap na aso.
- Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa parehong posisyon kung saan nagsimula sila at ang mga palad ay dapat na ganap na pagpindot sa sahig.
- Gamitin ang iyong mga baluktot na daliri sa paa upang lumipat sa likod ng iyong mga paa. Panatilihing nakatuon ang iyong mga hita at nasa labas ng sahig habang itinutulak mo ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib, at tumingin sa kisame.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang paghila ng iyong sakramento patungo sa iyong takong ay mapoprotektahan ang iyong likod at maiiwasan ang posisyon mula sa pananakit.
Hakbang 9. Huminga at ilunsad ang iyong mga daliri sa pababang nakaharap na aso
Narating mo na ang huling asana at isang mahusay na kinita ng pahinga. Huminga at ibalik ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan ay magtapos sa isang baligtad na "V" na hugis, na kung saan ay pababang nakaharap sa aso o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang posisyon na ito ay dapat makaramdam ng pagpapatahimik at payagan kang magpahinga habang papalalim sa asana, o magpose.
- Panatilihing pipi ang iyong mga palad sa sahig at nakatuon ang iyong abs
- Igulong ang iyong balikat sa likod at braso papasok nang sa gayon ang mga mata ng iyong siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, depende sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang pagkuha ng iyong takong sa sahig.
- Patuloy na iangat ang iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin patungo sa iyong pusod, ngunit tiyakin na ikaw ay ulo ay nakakabit ng kumportable.
Hakbang 10. Huminga at lumipat pabalik sa ardha uttanasa
Upang tapusin ang pagbati ng araw, kailangan mong magtapos sa tadasana. Pagkatapos ng limang paghinga sa pababang aso, yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at alinman sa pagtalon o hakbang pasulong sa ardha uttanasana, o kalahating nakatayo sa unahan na liko.
Hakbang 11. Huminga at palawakin ang iyong gulugod sa nakatayo na kalahating pasulong na liko
Dahan-dahang lumanghap at palawakin ang iyong gulugod pabalik sa ardha uttanasana. Ang posisyon na ito ay gagawing mas madali para sa iyo upang muling ipasok ang uttanasana.
Siguraduhing mapanatili ang iyong abs, tuwid na gulugod, at mga palad na matatag na nakatanim sa sahig sa tabi ng iyong mga paa
Hakbang 12. Exhale at tiklop pasulong sa uttanasana
Hinging pasulong nang tuluyan, huminga nang palabas at tiklop nang tuluyan sa nakatayo na baluktot, o uttanasana. Halos tapos ka na sa iyong unang pag-ikot ng surya namaskar A!
Hakbang 13. Huminga at tumaas sa isang pataas na pagbati
Handa ka nang dumating buong bilog tulad ng araw. Huminga at tumayo nang masigla sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga kamay ng panalangin patungo sa kisame sa urdhva hastasana. Dahan-dahang i-arko ang iyong likuran habang tumitingin ka patungo sa iyong mga kamay.
Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa pagtaas ng urdhva hastasana
Hakbang 14. Huminga at bumalik sa tadasana
Ibalik ang iyong mga kamay sa pagdarasal sa iyong mga panig habang humihinga ka at bumalik sa tadasana. Tumagal ng isang minuto o dalawa upang masiyahan sa mga nakabukas na puso na epekto at nakapagpapalakas na mga epekto ng surya namaskar.
- Maaari kang gumawa ng maraming pang pagbati sa araw na nais mong tulungan ang iyong sarili na magpainit.
- Isaalang-alang ang pagsubok ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng surya namaskar upang matulungan ang iyong sarili na magpainit.
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay ng Surya Namaskar B
Hakbang 1. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin sa harap ng iyong puso at magtakda ng isang hangarin
Walang pagsasanay sa yoga na kumpleto nang hindi nagtatakda ng isang balak. Sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang segundo upang italaga ang iyong kasanayan sa isang bagay, maaari kang maging mas epektibo sa paggawa ng mga pagbati sa araw.
- Banayad na hawakan ang mga base ng iyong mga palad, pagkatapos ay ang mga palad mismo, at sa wakas ang iyong mga daliri upang makagawa ng mga kamay ng pagdarasal. Maaari kang mag-iwan ng isang maliit na puwang sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong hayaang dumaloy ang enerhiya.
- Kung hindi mo alam kung ano ang iyong hangarin, isaalang-alang ang isang bagay na kasing simple ng "pagpapaalam."
Hakbang 2. Tumayo sa tadasana o bundok na pose
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa tadasana, o bundok na pose, sa harap ng isang banig sa yoga. Papayagan ka nitong pinakamadaling dumaloy sa pagbati ng araw mula sa pagtayo.
- Ang Tadasana, o pose sa bundok, ay kapag tumayo ka sa harap ng isang banig ng yoga na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang at ang iyong mga braso ay nasa iyong tagiliran. Tumingin sa unahan, ikalat ang iyong mga daliri sa paa, at siguraduhin na ang iyong balanse ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng parehong mga paa.
- Siguraduhin na makisali sa iyong mga tiyan at gaanong hilahin ang iyong sakramento patungo sa lupa, na kung minsan ay tinutukoy bilang pag-akit ng iyong root lock o mula bandha.
- Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung kaya mo, gumawa ng kaunting tunog tulad ng dagat kapag huminga ka. Ito ay tinatawag na ujayyi na paghinga at makakatulong sa iyong dumaloy sa iyong pababang aso na mas epektibo.
Hakbang 3. Huminga, itaas ang iyong mga kamay sa pagdarasal at yumuko ang iyong mga tuhod sa pose ng upuan
Paghinga, luhod ang iyong mga tuhod habang tinaas ang iyong panalangin sa pose ng upuan, na tinatawag na uttkatasana sa Sanskrit. Dahan-dahang i-arko ang iyong likuran habang tumitingin ka patungo sa iyong mga kamay.
- Siguraduhin na ganap na palawakin ang iyong mga siko at umabot sa pamamagitan ng iyong mga kamay ng panalangin patungo sa kisame.
- Gawin ito nang hindi hinihimas ang iyong balikat at tiyaking panatilihing bukas ang iyong dibdib at puso.
- Baluktot ang iyong mga tuhod at subukang at ihambing ang mga ito sa sahig.
- Hilahin ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likuran at ikiling ang iyong sakramento, o tailbone patungo sa sahig.
Hakbang 4. Huminga at hinge sa nakatayo na baluktot
Huminga at hinge pasulong sa nakatayo pasulong na liko, na kung saan ay tinatawag ding uttanasana.
- Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at bisagra pasulong sa iyong baywang habang lumilipat ka mula sa pataas na pagsaludo (urdhva hastasana) hanggang sa nakatayo na baluktot (uttanasana). Maaari kang matulungan na alalahanin na panatilihing bukas ang iyong puso.
- Itanim ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng alinmang paa. Ang iyong mga daliri ay dapat na ituro pasulong at ganap na magkalat upang ang iyong buong palad ay pumindot sa sahig, na magpapadali sa pagdaloy sa mga sumusunod na asanas.
- Mahalagang panatilihin ang iyong abs na nakatuon at nakikipag-ugnay sa iyong mga hita. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang contact na ito.
- Kung ang iyong mga palad ay hindi umabot sa sahig, ilagay ang mga ito sa mga bloke upang ang iyong buong kamay ay pagpindot sa sahig.
Hakbang 5. Huminga at palawakin ang iyong gulugod sa nakatayo na kalahating pasulong na liko
Dahan-dahang lumanghap at palawakin ang iyong gulugod sa isang nakatayo na kalahating pasulong na liko, na tinatawag ding ardha uttanasana. Ang posisyon na ito ay magpapadali para sa iyo na ipasok ang mga sumusunod na asanas.
- Siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong gulugod habang pinahahaba mo ang kalahating pataas. Gusto mo ring panatilihin ang iyong mga palad na matatag na nakatanim sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Tiyaking mapanatili ang iyong abs habang nasa posisyon na ito.
Hakbang 6. Exhale at hakbang o tumalon pabalik sa apat na mga kawani na magpose
Nakasalalay sa kung gaano ka ka karanasan sa yoga, alinman sa hakbang o tumalon pabalik sa pose ng kawani na may apat na gawi, na kung tawagin ay chatturanga dandasana sa Sanskrit. Ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong posisyon at pagkakasunud-sunod sa yoga, at maaaring mangailangan ng maraming taon ng pagsasanay upang makabisado.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, gugustuhin mong bumalik sa pababang nakaharap na aso at pagkatapos ay ibababa ang kalahati sa lupa patungo sa chatturanga dandasana. Ang iyong itaas na braso ay dapat na parallel sa sahig.
- Ang mga may higit na karanasan sa yoga ay maaaring tumalon pabalik at makumpleto ang isang end up sa chatturanga dandasana.
- Siguraduhin na ang iyong katawan ay ganap na pantay: huwag ibabad ang iyong balakang o pagbagsak ng iyong mga tiyan. Ang mananatiling malakas sa pamamagitan ng iyong core ay susi sa asana na ito, o ehersisyo. Ang iyong itaas na braso ay dapat na bumuo ng isang anggulo ng 90 degree sa sahig at dapat na malapit sa iyong mga tadyang.
- Kung hindi ka sapat ang lakas upang hawakan ang iyong sarili sa posisyon na ito, maaari mong ihulog ang iyong mga tuhod sa sahig hanggang sa mabuo mo ang sapat na lakas upang suportahan ang iyong sarili.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na baluktot.
Hakbang 7. Huminga at igulong ang iyong mga daliri sa paitaas na nakaharap sa aso
Mula sa chatturanga dandasana, igulong ang iyong mga daliri sa isang pataas na nakaharap na posisyon ng aso, o urdhva mukha savasana. Gagawin nitong mas madali ang paglipat sa susunod at iyong pangwakas na posisyon, pababang nakaharap na aso.
- Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa parehong posisyon kung saan nagsimula sila at ang mga palad ay dapat na ganap na pagpindot sa sahig.
- Gamitin ang iyong mga baluktot na daliri sa paa upang lumipat sa likod ng iyong mga paa. Panatilihing nakatuon ang iyong mga hita at nasa labas ng sahig habang itinutulak mo ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib, at tumingin sa kisame.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang paghila ng iyong sakramento patungo sa iyong takong ay mapoprotektahan ang iyong likod at maiiwasan ang posisyon mula sa pananakit.
Hakbang 8. Huminga at igulong ang iyong mga daliri sa pababang nakaharap na aso
Huminga at ibalik ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan ay magtapos sa isang baligtad na "V" na hugis, na kung saan ay pababang nakaharap sa aso o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang posisyon na ito ay kikilos bilang isang paglipat sa iyong susunod na asana.
- Panatilihing pipi ang iyong mga palad sa sahig at nakatuon ang iyong abs.
- Igulong ang iyong balikat sa likod at braso papasok nang sa gayon ang mga mata ng iyong siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, depende sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang pagkuha ng iyong takong sa sahig.
- Patuloy na iangat ang iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin patungo sa iyong pusod, ngunit tiyakin na ikaw ay ulo ay nakakabit ng kumportable.
Hakbang 9. Huminga at ibigay ang iyong kanang binti sa Warrior One na magpose
Huminga at ibigay ang iyong kanang binti pasulong habang binubuhat ang iyong katawan ng katawan upang ito ay patayo sa sahig. Itaas ang iyong mga bisig sa mga kamay ng pagdarasal at dahan-dahang iangat ang iyong mga tadyang at katawan patungo sa kalangitan.
- Upang pinakamahusay na makapunta sa Warrior One, na kung tawagin ay Virabhadrasana One sa Sanskrit, lumiko sa iyong kaliwang paa upang ang iyong arko ay nakahanay sa takong ng iyong kanang paa. Panatilihing matatag ang iyong kaliwang takong na nakaangkla sa sahig.
- Ang iyong tuhod ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong bukung-bukong at ang iyong shin patayo sa sahig. Hangarin na maihambing ang iyong hita sa sahig, na maaaring magsanay.
- Panatilihing parallel ang iyong balakang at ituro ang pasulong.
- Nakatutulong itong itaas ang iyong mga bisig, na dapat ay nasa isang pose ng panalangin, na parang direktang lumalabas sa iyong puso.
- Patuloy na itaas ang iyong mga braso habang tinaangat mo ang iyong mga tadyang at pagdarasal patungo sa kalangitan. Makakatulong ito na bigyan ka ng isang bahagyang backbend.
Hakbang 10. Huminga, umatras, at bumaba sa chatturanga dandasana
Huminga, inilalagay ang iyong mga palad sa sahig at umatras at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan sa chatturanga dandasana. Ito ay isang napakahirap na serye at maaaring mangailangan ng makabuluhang kasanayan bago ito mapangasiwaan mo.
Hakbang 11. Huminga at igulong ang iyong mga daliri sa paitaas na nakaharap sa aso
Mula sa chatturanga dandasana, igulong ang iyong mga daliri sa isang pataas na nakaharap na posisyon ng aso, o urdhva mukha savasana. Gagawin nitong mas madali ang paglipat sa susunod na posisyon, pababang nakaharap na aso.
- Gamitin ang iyong mga baluktot na daliri sa paa upang lumipat sa likod ng iyong mga paa. Panatilihing nakatuon ang iyong mga hita at nasa labas ng sahig habang itinutulak mo ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib, at tumingin sa kisame.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang paghila ng iyong sakramento patungo sa iyong takong ay mapoprotektahan ang iyong likod at maiiwasan ang posisyon mula sa pananakit.
Hakbang 12. Huminga at igulong ang iyong mga daliri sa pababang nakaharap na aso
Huminga at ibalik ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan ay magtapos sa isang baligtad na "V" na hugis, na kung saan ay pababang nakaharap sa aso o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang posisyon na ito ay kikilos bilang isang paglipat sa Warrior One sa iyong kaliwang bahagi.
- Panatilihing pipi ang iyong mga palad sa sahig at nakatuon ang iyong abs.
- Igulong ang iyong balikat sa likod at braso papasok nang sa gayon ang mga mata ng iyong siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, depende sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang pagkuha ng iyong takong sa sahig.
- Patuloy na iangat ang iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin patungo sa iyong pusod, ngunit tiyakin na ikaw ay ulo ay nakakabit ng kumportable.
Hakbang 13. Huminga at ibigay ang iyong kaliwang binti sa Warrior One na magpose
Huminga at ibigay ang iyong kaliwang binti pasulong habang binubuhat ang iyong katawan ng katawan upang ito ay patayo sa sahig. Itaas ang iyong mga bisig sa mga kamay ng pagdarasal at dahan-dahang iangat ang iyong mga tadyang at katawan patungo sa kalangitan.
- Upang pinakamahusay na makapunta sa Warrior One, na tinatawag na Virabhadrasana One sa Sanskrit, lumiko sa iyong kanang paa upang ang iyong arko ay nakahanay sa takong ng iyong kaliwang paa. Panatilihing matatag ang iyong kaliwang takong na nakaangkla sa sahig.
- Ang iyong tuhod ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong bukung-bukong at ang iyong shin patayo sa sahig. Hangarin na maihambing ang iyong hita sa sahig, na maaaring magsanay.
- Panatilihin ang iyong balakang na parallel at tumuturo pasulong at huwag hayaang mahulog ang iyong buto sa balakang.
- Nakatutulong itong itaas ang iyong mga bisig, na dapat ay nasa isang pose ng panalangin, na parang direktang lumalabas sa iyong puso.
Hakbang 14. Huminga, umatras, at bumaba sa chatturanga dandasana
Huminga, inilalagay ang iyong mga palad sa sahig at umatras at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan sa chatturanga dandasana. Ito ay isang napakahirap na serye at maaaring mangailangan ng makabuluhang kasanayan bago ito mapangasiwaan mo.
Hakbang 15. Huminga at igulong ang iyong mga daliri sa paitaas na nakaharap sa aso
Mula sa chatturanga dandasana, igulong ang iyong mga daliri sa isang pataas na nakaharap na posisyon ng aso, o urdhva mukha savasana. Gagawin nitong mas madali ang paglipat sa susunod na posisyon, pababang nakaharap na aso.
- Gamitin ang iyong mga baluktot na daliri sa paa upang lumipat sa likod ng iyong mga paa. Panatilihing nakatuon ang iyong mga hita at nasa labas ng sahig habang itinutulak mo ang iyong dibdib sa iyong mga braso. Dahan-dahang i-arko ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib, at tumingin sa kisame.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang paghila ng iyong sakramento patungo sa iyong takong ay mapoprotektahan ang iyong likod at maiiwasan ang posisyon mula sa pananakit.
Hakbang 16. Huminga at ilunsad ang iyong mga daliri sa pababang nakaharap na aso
Huminga at ibalik ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan ay magtapos sa isang baligtad na "V" na hugis, na kung saan ay pababang nakaharap sa aso o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang posisyon na ito ay kikilos bilang isang paglipat sa Warrior One sa iyong kaliwang bahagi.
- Panatilihing pipi ang iyong mga palad sa sahig at nakatuon ang iyong abs.
- Igulong ang iyong balikat sa likod at braso papasok nang sa gayon ang mga mata ng iyong siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, depende sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang pagkuha ng iyong takong sa sahig.
- Patuloy na iangat ang iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin patungo sa iyong pusod, ngunit tiyakin na ikaw ay ulo ay nakakabit ng kumportable.
Hakbang 17. Huminga at lumipat pabalik sa ardha uttanasa
Upang tapusin ang pagbati ng araw, kailangan mong magtapos sa tadasana. Sa iyong pangwakas na pagbuga sa adho mukha savasana, yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at alinman sa pagtalon o hakbang pasulong sa ardha uttanasana, o kalahating nakatayo pasulong na liko.
Hakbang 18. Huminga at palawakin ang iyong gulugod sa nakatayo na kalahating pasulong na liko
Dahan-dahang lumanghap at palawakin ang iyong gulugod pabalik sa ardha uttanasana. Ang posisyon na ito ay gagawing mas madali para sa iyo upang muling ipasok ang uttanasana.
Siguraduhing mapanatili ang iyong abs, tuwid na gulugod, at mga palad na matatag na nakatanim sa sahig sa tabi ng iyong mga paa
Hakbang 19. Exhale at tiklop pasulong sa uttanasana
Hinging pasulong nang tuluyan, huminga nang palabas at tiklop nang tuluyan sa nakatayo na baluktot, o uttanasana. Halos tapos ka na sa iyong unang pag-ikot ng surya namaskar B!
Hakbang 20. Huminga, itaas ang iyong mga kamay sa pagdarasal at yumuko ang iyong mga tuhod sa pose ng upuan
Huminga, papaluhod habang pinataas ang iyong panalangin at bumalik sa uttkatasana. Dahan-dahang i-arko ang iyong likuran habang tumitingin ka patungo sa iyong mga kamay.
- Siguraduhin na ganap na palawakin ang iyong mga siko at umabot sa pamamagitan ng iyong mga kamay ng panalangin patungo sa kisame.
- Gawin ito nang hindi hinihimas ang iyong balikat at tiyaking panatilihing bukas ang iyong dibdib at puso.
- Baluktot ang iyong mga tuhod at subukang at ihambing ang mga ito sa sahig.
- Hilahin ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likuran at ikiling ang iyong sakramento, o tailbone patungo sa sahig.
Hakbang 21. Huminga at bumalik sa tadasana
Ibalik ang iyong mga kamay sa pagdarasal sa iyong mga panig habang humihinga ka at bumalik sa tadasana. Tumagal ng isang minuto o dalawa upang masiyahan sa mga nakabukas na puso na epekto at nakapagpapalakas na mga epekto ng surya namaskar.
- Maaari kang gumawa ng maraming pang pagbati sa araw na nais mong tulungan ang iyong sarili na magpainit.
- Isaalang-alang ang pagsubok ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng surya namaskar upang matulungan ang iyong sarili na magpainit.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Surya Namaskar C
Hakbang 1. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon ng panalangin sa harap ng iyong puso at magtakda ng isang hangarin
Walang pagsasanay sa yoga na kumpleto nang hindi nagtatakda ng isang balak. Sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang segundo upang italaga ang iyong kasanayan sa isang bagay, maaari kang maging mas epektibo sa paggawa ng mga pagbati sa araw.
- Banayad na hawakan ang mga base ng iyong mga palad, pagkatapos ay ang mga palad mismo, at sa wakas ang iyong mga daliri upang makagawa ng mga kamay ng pagdarasal. Maaari kang mag-iwan ng isang maliit na puwang sa pagitan ng iyong mga palad kung nais mong hayaang dumaloy ang enerhiya.
- Kung hindi mo alam kung ano ang iyong hangarin, isaalang-alang ang isang bagay na kasing simple ng "pagpapaalam."
Hakbang 2. Tumayo sa tadasana o bundok na pose
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa tadasana, o bundok na pose, sa harap ng isang banig sa yoga. Papayagan ka nitong madaling dumaloy sa Surya Namaskar B.
- Ang Tadasana, o pose sa bundok, ay kapag tumayo ka sa harap ng isang banig ng yoga na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang at ang iyong mga braso ay nasa iyong tagiliran. Tumingin sa unahan, ikalat ang iyong mga daliri sa paa, at siguraduhin na ang iyong balanse ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng parehong mga paa.
- Siguraduhin na makisali sa iyong mga tiyan at gaanong hilahin ang iyong sakramento patungo sa lupa, na kung minsan ay tinutukoy bilang pag-akit ng iyong root lock o mula bandha.
- Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung kaya mo, gumawa ng kaunting tunog tulad ng dagat kapag huminga ka. Ito ay tinatawag na ujayyi na paghinga at makakatulong sa iyong dumaloy sa iyong pababang aso na mas epektibo.
Hakbang 3. Itaas ang iyong mga kamay sa pagdarasal sa isang pataas na pagbati
Huminga at itaas ang iyong mga kamay patungo sa kisame sa isang paitaas na paggalang, na tinatawag ding urdhva hastasana. Dahan-dahang i-arko ang iyong likuran habang tumitingin ka patungo sa iyong mga kamay.
- Para sa isang pagkakaiba-iba sa posisyon na ito, maaari mong i-hook ang iyong mga hinlalaki sa harap ng iyong katawan at itaas ang iyong mga nakalakip na braso upang mapunta sila sa pamamagitan ng iyong tainga. Ang pag-hook ng iyong mga hinlalaki ay maaari ring makatulong na makapasok ka sa isang light backbend habang hinahatak ang iyong sakramento patungo sa sahig.
- Tiyaking ganap na pahabain ang iyong mga siko at umabot sa iyong mga daliri patungo sa kisame. I-tip mo lamang ang iyong ulo nang bahagya, siguraduhing hindi mai-compress ang iyong servikal gulugod.
- Gawin ito nang hindi hinihimas ang iyong balikat at tiyaking panatilihing bukas ang iyong dibdib at puso.
- Maaari kang kumuha ng isang bahagyang backbend sa urdhva hastasana, na pinakamadaling gawin sa pamamagitan lamang ng paghila ng iyong sakramento, o tailbone.
Hakbang 4. Huminga at hinge sa nakatayo na baluktot
Exhale at "plunge" sa nakatayo pasulong na liko, na tinatawag ding uttanasana.
- Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at bisagra pasulong sa iyong baywang habang lumilipat ka mula sa pataas na pagsaludo (urdhva hastasana) hanggang sa nakatayo na baluktot (uttanasana). Maaari kang matulungan na alalahanin na panatilihing bukas ang iyong puso.
- Itanim ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng alinmang paa. Ang iyong mga daliri ay dapat na ituro pasulong at ganap na magkalat upang ang iyong buong palad ay pumindot sa sahig, na magpapadali sa pagdaloy sa mga sumusunod na asanas.
- Mahalagang panatilihin ang iyong abs na nakatuon at nakikipag-ugnay sa iyong mga hita. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang contact na ito.
- Kung ang iyong mga palad ay hindi umabot sa sahig, ilagay ang mga ito sa mga bloke upang ang iyong buong kamay ay pagpindot sa sahig.
- Kung ginamit mo ang kahaliling pose na may mga naka-hook na hinlalaki, dalhin ang iyong nakalakip na mga bisig sa iyong ulo bago ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa uttanasana.
Hakbang 5. Huminga at palawakin ang iyong gulugod sa nakatayo na kalahating pasulong na liko
Dahan-dahang lumanghap at palawakin ang iyong gulugod sa isang nakatayo na kalahating pasulong na liko, na tinatawag ding ardha uttanasana. Ang posisyon na ito ay magpapadali para sa iyo na ipasok ang mga sumusunod na asanas.
- Siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong gulugod habang pinahahaba mo ang kalahating pataas. Gusto mo ring panatilihin ang iyong mga palad na matatag na nakatanim sa sahig sa tabi ng iyong mga paa.
- Tiyaking mapanatili ang iyong abs habang nasa posisyon na ito.
Hakbang 6. Huminga at lumawak sa isang kanang-lukab
Pagpapanatiling matatag ng iyong mga palad sa sahig, huminga nang palabas at palawakin ang iyong kanang binti sa isang posisyon ng lunge. Ito ay isang pose ng paglipat, o asana, at makakatulong sa iyo na mas epektibo at maayos na dumaloy sa natitirang mga asanas sa Surya Namaskar B.
- Mahalagang tiyakin na ang iyong mga palad ay matatag na nakatanim sa lupa sa pose na ito upang madali kang makapunta sa susunod na asana.
- Itulak ang iyong kanang sakong para sa katatagan.
Hakbang 7. Kunin ang kaliwang binti at magtapos sa pababang nakaharap na aso
Sa parehong pagbuga ng hininga sa iyong kanang paa, kunin ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong dibdib at ibalik ito pabalik. Hinging sa iyong balakang, tapusin ang parehong mga binti sa pababang nakaharap na aso.
- Itulak ang iyong mga nakaupong buto patungo sa kisame. Dapat kang magtapos sa isang baligtad na posisyon na "V", na kung saan ay pababang nakaharap na aso, o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang posisyon na ito ay dapat makaramdam ng pagpapatahimik at payagan kang magpahinga habang papalalim sa vinyasa, o serye.
- Panatilihing pipi ang iyong mga palad sa sahig at nakatuon ang iyong abs.
- Igulong ang iyong balikat sa likod at braso papasok nang sa gayon ang mga mata ng iyong siko ay magkaharap.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin patungo sa iyong pusod, ngunit tiyakin na ikaw ay ulo ay nakakabit ng kumportable.
Hakbang 8. Huminga at hinge pasulong upang mag-pose pose
Mula sa pababang aso, lumanghap at bisagra pasulong sa iyong balakang sa plank pose, na kung tawagin ay kumbhakasana. Ang iyong mga balikat ay dapat na nasa ibabaw ng iyong mga kamay at ang iyong mga takong ay nagtutulak pabalik sa plank pose, na kahawig ng isang mataas na posisyon ng push up.
- Siguraduhing panatilihing nakatuon ang iyong abs at gulugod. Huwag i-pop up ang iyong bombo.
- Hindi mo kailangang ayusin ang posisyon ng iyong katawan kapag nag-hinge ka mula sa adho mukhasavasana upang mag-pose ng pose. Ang iyong katawan ay ganap na nakahanay upang mauwi ka sa tamang posisyon.
- Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balakang at baluktot.
Hakbang 9. Exhale at ibaba sa ashtanga namaskar
Huminga at ibaba ang iyong sarili sa mga tuhod, dibdib at baba na magpose, o ashtanga namaskar. Ibaba mo muna ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ang iyong dibdib, at pagkatapos ay ang iyong baba sa lupa.
- Ito ay pinakamadaling makapunta sa posisyon na ito sa pamamagitan ng pagpapanatili ng enerhiya na pasulong. Upang magawa ito, bahagyang itulak ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ang iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga kamay na nakataas ang iyong balakang. Maaari din nitong matiyak na nakakakuha ka ng isang mahusay na backbend mula sa asana na ito.
- Panatilihing naka-tuck ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, na maaaring gawing mas madaling i-slide ang iyong dibdib at baba pasulong.
Hakbang 10. Huminga at itulak pasulong sa pose ng cobra
Huminga ka at itulak ang iyong dibdib pasulong sa iyong mga kamay sa pose ng cobra, o jangasana. Hilahin ang iyong balikat at itaas ang iyong dibdib at tumingin nang bahagya.
- Gamitin ang baluktot ng iyong mga paa upang itulak ang iyong dibdib pasulong sa kobra. Ang iyong mga tadyang ay dapat na nasa sahig at ang iyong mga kamay at siko ay malapit sa iyong mga gilid.
- Kapag nasa cobra ka, ilagay ang mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig.
- Ito ay isang ilaw na backbend at ang pagguhit ng iyong balikat pababa ay maaaring makatulong sa iyo na mas kumportable na ipasok ang asana.
Hakbang 11. Exhale at igulong ang iyong mga daliri sa paakyat na nakaharap na aso
Huminga at ibalik ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong katawan ay magtapos sa isang baligtad na "V" na hugis, na nakaharap sa aso o adho mukha savasana sa Sanskrit. Ang posisyon na ito ay dapat makaramdam ng pagpapatahimik at payagan kang magpahinga habang papalalim sa asana, o magpose.
- Panatilihing pipi ang iyong mga palad sa sahig at nakatuon ang iyong abs.
- Igulong ang iyong balikat sa likod at braso papasok nang sa gayon ang mga mata ng iyong siko ay magkaharap.
- Ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi sapat na kakayahang umangkop upang payagan kang gumulong sa kanila. Kung ito ang kaso, baguhin ang pose sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa at paglalagay ng mga likod sa sahig.
- Ang iyong takong ay maaaring o hindi mahipo ang sahig, depende sa kung gaano nababaluktot ang iyong ibabang likod, hamstrings, at kalamnan ng guya. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ang pagkuha ng iyong takong sa sahig.
- Patuloy na iangat ang iyong mga nakaupo na buto patungo sa kisame.
- Mapapanatili mo ang iyong tingin patungo sa iyong pusod, ngunit tiyakin na ikaw ay ulo ay nakakabit ng kumportable.
- Huminga at huminga nang palabas para sa 5 paghinga at pagkatapos ay maghanda upang wakasan ang pagbati ng araw.
Hakbang 12. Huminga at ipasok ang iyong kanan at pagkatapos ay ang iyong kaliwang binti pasulong
Halos tapos ka na sa pag-ikot na ito ng pagbati sa araw. Huminga, papasok ang iyong kanang paa pasulong na sinusundan kaagad ng iyong kaliwa.
Hakbang 13. Exhale at tiklop pasulong sa uttanasana
Upang tapusin ang pagbati ng araw, kailangan mong magtapos sa tadasana. Hinging pasulong nang tuluyan, huminga nang palabas at tiklop nang tuluyan sa nakatayo na baluktot, o uttanasana. Halos tapos ka na sa iyong unang pag-ikot ng surya namaskar C!
Hakbang 14. Huminga at tumaas sa isang pataas na pagbati
Handa ka nang dumating buong bilog tulad ng araw. Huminga at tumayo nang masigla sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga kamay ng panalangin patungo sa kisame sa urdhva hastasana. Dahan-dahang i-arko ang iyong likuran habang tumitingin ka patungo sa iyong mga kamay.
- Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa pagtaas ng urdhva hastasana.
- Kung ginawa mo ang pagkakaiba-iba ng braso sa simula gamit ang mga naka-hook na daliri, tiyaking gawin din iyon sa pagtatapos mo.
Hakbang 15. Huminga at bumalik sa tadasana
Ibalik ang iyong mga kamay sa pagdarasal sa iyong mga panig habang humihinga ka at bumalik sa tadasana. Tumagal ng isang minuto o dalawa upang masiyahan sa mga nakabukas na puso na epekto at nakapagpapalakas na mga epekto ng surya namaskar.
