Kung ikaw ay ngayon o minsan ay isang tinedyer, mabuti ang posibilidad na tahol ka ng iyong ina o ibang tao na "tumayo ka ng tuwid!" Ang mabuting pustura ay higit pa sa isang pag-aalala sa kosmetiko, kahit na totoo na ang pagtayo nang tuwid ay maaaring magmukha kang mas matangkad at baka mas magaan ang sampung libra. Ang wastong pustura ay binabawasan ang stress sa mga kalamnan, litid, buto, at panloob na mga organo, na maaaring gawing mas malusog, mas masaya, at mas tiwala ka. Sa kasamaang palad, kahit na ang mga matagal nang "sloucher" at "huncher" ay maaaring muling sanayin ang kanilang sarili upang tumayo nang tuwid.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtaguyod ng Wastong Pustura
Hakbang 1. I-back up laban sa isang pader
Kung makakahanap ka ng isang lugar ng sahig at dingding na patag at halos patayo, madali mong masusuri ang iyong kasalukuyang pustura at i-reset ang iyong katawan sa wastong pagkakahanay.
- Tumayo na nakaharap palayo sa dingding, at dahan-dahang mag-back up hanggang sa makatayo ka sa solidong pakikipag-ugnay dito (ngunit hindi nakasandal dito).
- Ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, patag sa sahig sa ilalim mo, at anim na pulgada mula sa dingding.
Hakbang 2. Pansinin kung ano ang dumadampi sa dingding
Sa isip, nais mo ng tatlong mga contact point sa pagitan ng iyong katawan at ng pader: sa likod ng iyong ulo, iyong mga blades ng balikat, at iyong mga pigi.
- Kung mayroon kang mahinang pustura, maaari mong malaman na ang iyong mid-back (marahil kasama ang iyong pigi) ay unang hinawakan ang dingding.
- Bagaman hindi gaanong pangkaraniwan, ang ilang mga tao ay masandal sa likod ng malayo sa halip na mag-slouch pasulong, kung saan ang mag-isa mong ulo ay maaaring unang hawakan ang pader.
- Kung hindi ka nakikipag-ugnay sa iyong ulo, mga blades ng balikat, at pigi, muling ibago ang iyong pang-itaas na katawan nang hindi igalaw ang iyong mga paa upang ikaw ay nasa tamang posisyon.
Hakbang 3. Lumayo at hawakan ang iyong pagpoposisyon
Kapag naramdaman mo ang pagtayo ng tuwid sa pader, subukang maglakad palayo habang pinapanatili ang iyong tamang pustura sa itaas na katawan.
- Hindi nagtagal, ang iyong katawan ay nais na bumalik sa dati, pamilyar na pagpoposisyon. Subukang mag-focus sa kung anong pakiramdam ng tamang pagpoposisyon upang mapanatili mo ito hangga't maaari.
- Kapag naramdaman mong bumalik ang "slouch", bumalik sa pader upang muling maitaguyod ang iyong pustura.
Hakbang 4. Ipaalala sa iyong sarili ang mga benepisyo
Hindi ito isang kumplikadong proseso para sa karamihan ng mga tao upang mapabuti ang kanilang pustura, ngunit tumatagal ng oras at pagsisikap. Maaaring maging kaakit-akit na bumalik lamang sa iyong pamilyar na "kutob," ngunit tandaan kung bakit sulit na sulit na gawin ang pagbabago.
- Bagaman maaari mong isipin ang slouching bilang mas lundo, talagang ginagawa itong mas mahirap ang iyong kalamnan, nakawin ang enerhiya mula sa iyo sa proseso. Pinapahirapan din nito ang paghinga nang malalim at buong buo, na lalong nagbabawas sa antas ng enerhiya.
- Ang presyon na nakalagay sa vertebrae dahil sa mahinang pustura ay maaaring humantong sa pinched nerves, paninigas, nabawasan ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos, at kahit na binawasan ang pang-amoy sa mga paa't kamay.
- Ang mabuting pustura ay ginagawang mas limber ang iyong kalamnan; nagpapahinga ng pag-igting sa iyong leeg, balikat, at likod (na maaaring mabawasan ang antas ng iyong stress); at maaari ring mapalakas ang iyong kalooban at pag-iisip. Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga taong may mahusay na pustura ay sa average na mas tiwala at masigla, at may mas mahusay na mga kasanayan sa memorya.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapanatili ng Wastong Pustura
Hakbang 1. Magsanay ng magagandang ugali sa pustura
Ngayong mga araw na ito, nagtatrabaho man tayo, nakakarelaks, o naglalakad din, may posibilidad kaming makayuko sa isang kumikinang na screen. Hindi nakakagulat, makakatulong ito upang maitanim ang mahinang ugali ng pustura. Sa aktibong kamalayan at ilang simpleng pagbabago, maaari mong itanim sa halip ang mabubuting ugali.
- Ituon ang paghawak sa iyong cell phone sa antas ng mata kapag ginagamit ito, sa halip na mag-slouch upang tingnan ito. Ang simpleng pagsasaayos na ito ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong pustura.
- Itala ang iyong pustura anumang oras na tumayo ka sa harap ng isang salamin o pumasa sa isang sumasalamin na window. Ang mananatiling mapagbantay ay makakatulong sa iyong muling sanayin ang iyong katawan.
- Kapag may pagpipilian ka sa pagtayo o pag-upo, piliing tumayo. Ang katawan ng tao ay itinayo para sa pagtayo, at ang pagtayo ay mas mahusay para sa pagpapaunlad ng kalamnan at pangkalahatang kalusugan. Gayundin, maraming masamang ugali ng pustura ang naka-ugat habang nakaupo.
- Kapag umupo ka, pagtuunan ng pansin ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong likod na patag laban sa isang patayo, matibay na upuan. Ilagay ang iyong computer o iba pang mga screen sa antas ng mata, at sapat na mataas ang desk upang ang iyong mga siko ay maaaring mapahinga dito habang pinahaba nang diretso.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo kasama ang mga pumping ng balikat
Ang pagkamit ng magandang pustura ay hindi lamang tungkol sa mabubuting gawi at tamang pagpoposisyon; kailangan mo ring palakasin ang mga kalamnan na panatilihin kang nakahanay. Halimbawa, ang mas malakas na kalamnan sa balikat, ay maaaring gawing mas madali upang itaboy ang iyong pagkahilig na humimok.
- Bend ang iyong mga braso at hawakan ang mga ito sa harap mo, sa antas ng balikat at parallel sa sahig.
- Pigilin ang iyong mga blades ng balikat. Huwag pagsamahin sila sa pamamagitan ng paghihiwalay ng iyong nakaunat na mga bisig. Sa halip, hayaan ang iyong pagbawi ng balikat na hilahin ang iyong mga bisig nang mas magkalayo. Ituon ang paggamit ng mga kalamnan sa iyong itaas na likod.
- Hawakan ang bawat pisilin ng isa o dalawang segundo, pagkatapos ay pakawalan at ulitin sa loob ng dalawang minuto. Gawin ang ehersisyo na ito kahit isang beses, o hanggang sa maraming beses bawat araw.
Hakbang 3. Subukan ang mga chuck tuck at drop
Maaari itong maging kakaiba sa una, ngunit ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong kalamnan sa leeg ay ang magsanay na nakatuon sa paggalaw ng iyong baba. Gayunpaman, kapag sinubukan mo ang mga ito, mabilis mong mapapansin kung paano nila iniunat at ginagamit ang iyong mga kalamnan sa leeg.
- Para sa isang upo sa baba, umupo pataas sa isang upuan gamit ang iyong ulo sa isang walang kinikilingan (tamang patayong upuan) na posisyon. I-ipit ang iyong baba sa loob, na parang sinusubukang bawiin ito, nang hindi ibinababa pababa. Gumamit ng isang kamay bilang isang gabay (ngunit dahan-dahang itulak) kung kinakailangan. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa leeg na igting at pakawalan kasama ang maneuver. Hawakan ng isa o dalawang segundo, pakawalan, at ulitin nang dalawang minuto.
- Upang makagawa ng isang nakahilig na chuck tuck, humiga sa sahig sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong baba (diretso pababa sa sahig, hindi patungo sa iyong dibdib) habang pinapanatili ang likod ng iyong ulo sa sahig. Hawakan, bitawan, at ulitin.
- Para sa isang tradisyonal na pagbagsak ng baba, umupo ng patayo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at nakapatong ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Paikutin ang iyong ulo pababa upang ang iyong baba ay hawakan ang iyong dibdib (o malapit na maaari mong gawin nang kumportable). Subukang i-relaks ang iyong mga kalamnan sa leeg habang umunat. Siguraduhing hindi "bilugin" ang iyong mga balikat pasulong habang inilalagay mo ang iyong baba pababa. Hawakan ang posisyon sa tatlumpung segundo, pagkatapos ay bitawan at ulitin nang maraming beses.
- Maaari kang magdagdag ng higit na lumalawak sa isang drop ng baba sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa likuran ng iyong ulo at dahan-dahang pagpindot pababa habang isinasama mo ang iyong baba. Huwag pindutin nang husto, at huminto kung nakakaramdam ka ng hindi pangkaraniwang sakit (iyon ay, higit sa tipikal na "paso" mula sa pag-inat ng iyong mga kalamnan sa leeg).
Hakbang 4. Palakasin ang iyong mga pektoral
Ang pagbuo ng higit na tono ng kalamnan sa mga pektoral ay hindi lamang ginagawang mas mahusay ang hitsura ng isang lalaki sa kanyang shirt, ngunit nakakatulong din ito sa mga kalalakihan at kababaihan na mapanatili ang wastong pustura sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga balikat mula sa pag-urong pasulong.
- Tumayo na nakaharap sa isang sulok. Itaas ang iyong mga braso sa taas ng balikat (parallel sa sahig) na baluktot ang iyong mga braso sa siko, upang ang isa sa iyong mga siko at braso ay nakapatong sa bawat isa sa dalawang magkadikit na dingding. Ayusin ang iyong distansya mula sa dingding kung kinakailangan upang hindi ka nakasandal o malayo sa dingding sa panimulang posisyon na ito.
- Habang pinapanatili ang iyong mga braso at siko laban sa mga dingding, magsimulang sumandal hanggang sa maramdaman mo ang isang pang-akit na sensasyon sa iyong mga pecs. Hawakan ang posisyon na ito ng tatlumpung segundo, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin nang maraming beses bawat sesyon at isa o higit pang beses bawat araw.
TIP NG EXPERT
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
