Ang hindi magandang pustura ay pumipigil sa iyong mga kalamnan at ligament at maaaring maging sanhi ng sakit at sakit. Ang pag-aaral na tumayo nang wasto ay maaaring makatulong na mabawasan ang pananakit at sakit ng kalamnan, at maaari ring mabawasan ang iyong panganib na mapinsala. Ang pagtayo sa halip na pag-upo ay maaaring masunog pa hanggang sa 50 pang mga caloryo bawat oras - mga 30, 000 karagdagang mga calorie na sinunog bawat taon. Ang pagtayo ay nangangailangan ng mahusay na pustura at mga toned na kalamnan. Kapag naperpekto mo ang iyong pustura, maaari mong subukan ang mga panahon ng pagtayo sa trabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagperpekto sa Iyong Pustura
Hakbang 1. Magsimula sa iyong mga paa
Dapat silang magkalayo sa balakang. Kung tumawid ang mga ito, i -cross ang mga ito at subukang panatilihing nakahanay sa iyong balakang.
- Ang pagpapanatili ng isang paa na bahagyang pasulong sa iba pa ay maaaring makatulong na mapawi ang presyon mula sa iyong mga kalamnan sa ibabang likod.
- Itago ang iyong mga paa sa unahan, hindi sa gilid.
Hakbang 2. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa mga bola ng iyong mga paa
Kung ang iyong timbang ay nasa labas ng iyong mga paa, ikaw ay bigkas. Kung ang iyong timbang ay dati sa loob ng iyong mga paa, ikaw ay supinado.
- Karaniwang mga problema ang pagbigkas at paghihikayat. Gayunpaman, maaari silang magresulta sa mga problema sa bukung-bukong, binti, balakang at likod sa hinaharap.
- Kung napakahirap ilipat ang bigat sa mga bola ng iyong mga paa, maaari kang kumunsulta sa isang podiatrist upang makakuha ng pasadyang orthotics. Maaari silang makatulong na iwasto ang iyong pustura.
Hakbang 3. Huwag i-lock ang iyong mga tuhod
Dapat mayroong isang napakaliit, halos hindi mahahalata, yumuko sa kanila. Ang pag-lock ng iyong tuhod ay nagdaragdag ng stress sa iyong mga kasukasuan.
Hakbang 4. Ayusin ang kurbada ng iyong gulugod
Ang iyong ibabang likod ay dapat magkaroon ng isang bahagyang curve dito. Ang ilang mga tao ay maaaring may masyadong maraming kurba sa kanilang ibabang likod, na tinatawag na "hyperlordosis," na madalas na sanhi ng mahinang mga kalamnan ng core o labis na timbang sa tiyan.
- Ang ibang mga tao ay maaaring tumayo kasama ang kanilang pelvis na nakatago na napakalayo, na naging sanhi ng tuwid na ibabang likuran sa halip na mapanatili ang natural curve nito. Ito ay tinatawag na isang "flat back" at hindi rin malusog. Maaari itong sanhi ng pag-upo ng masyadong mahaba sa isang posisyon o ng pagiging higpit ng iyong mga pangunahing kalamnan.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa mababang likod, subukang kunin ang iyong kalamnan sa tiyan nang kaunti. Isipin na mayroon kang isang corset na hinihila ang mga kalamnan ng iyong tiyan papasok at pataas. Susuportahan ang iyong likod. Huwag ikiling ang iyong pelvis; gamitin ang iyong abs upang suportahan ang iyong katawan.
- Maaaring tumagal ng oras upang mabuo ang mga kalamnan ng postural sa iyong mga binti, tiyan, likod at balikat. Panatilihin ito sa loob ng maraming buwan upang makakuha ng mga resulta na nakakaginhawa ng sakit.
Hakbang 5. Yakapin ang iyong balikat at hayaang mahulog ang iyong mga bisig
Ang iyong mga bisig ay dapat na nakabitin sa iyong mga gilid nang walang labis na pag-igting. Kung ang iyong balikat ay tumaas patungo sa iyong tainga, magsikap na ihulog ang mga ito.
Hakbang 6. Suriin ang iyong balikat para sa "pag-ikot
Minsan ang mga tao ay nakatayo na may bilugan na balikat, na maaaring humantong sa sakit sa balikat at leeg. Ang isang madaling paraan upang suriin kung ang iyong balikat ay bilugan o hindi ay ang tumayo sa harap ng isang salamin. Hayaang mahulog ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at natural na nakasabit. Kung nakaharap ang iyong mga knuckle sa harap, ang iyong mga balikat ay maaaring mas bilugan kaysa sa malusog.
Ituon ang paghila sa iyong balikat nang kaunti lamang upang mapigilan ang bilugan na ito. Maaari mong pagbutihin ang iyong balanse ng kalamnan at bawasan ang bilugan na balikat sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pang-itaas na likod at mga pangunahing kalamnan
Hakbang 7. Kurutin ang iyong mga blades ng balikat nang halos isang pulgada (2
5cm).
Ang mga taong nagtatrabaho sa mga computer ay maaaring maging hunched. Ugaliing kurutin ang iyong mga blades ng balikat upang mapigilan ang mga epekto ng pagtatrabaho sa computer.
Huwag mag-overcorrect sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga blades ng balikat na masyadong malayo pabalik. Maaari itong lumikha ng isang epekto ng bisagra sa iyong ibabang likod na maaaring maging sanhi ng sakit
Hakbang 8. Panatilihing pantay ang iyong ulo
Subukan upang maiwasan ang slump forward. Kung ang iyong ulo ay nadulas pasulong o pababa, ibalik ito upang ang iyong baba ay parallel sa sahig. Tiyaking hindi nakalista ang iyong ulo sa isang panig o sa kabilang panig. Panatilihin ang iyong mga earlobes na parallel sa iyong mga balikat.
- Siguraduhin na hindi mag-overcorrect sa pamamagitan ng hinging up ng iyong ulo, alinman. Ang iyong mga mata ay dapat tumingin tuwid, hindi hanggang sa kisame o pababa sa sahig.
- Mag-isip ng isang string na nakakabit sa tuktok ng iyong ulo na hinihila ka patungo sa kisame. Ang iyong leeg at ulo ay dapat na tuwid at patayo.
Hakbang 9. Suriin ang iyong pustura sa pagsubok sa dingding
Ang iyong gulugod ay may tatlong likas na mga kurba na lumilikha ng mga lugar kung saan dapat munang hawakan ng likod mo ang pader kung nakatayo ka nang maayos.
- Tumayo laban sa isang patayong pader gamit ang iyong takong 2-4 "mula sa dingding. Siguraduhin na ang likod ng iyong ulo, mga blades ng balikat, at pigi ay nakakabit sa dingding.
- Dapat na hawakan ng likod ng iyong ulo ang dingding dahil sa cerve curve.
- Ang likuran ng iyong itaas na balikat ay dapat hawakan ang pader dahil sa curac ng thoracic.
- Ang iyong pigi ay dapat hawakan ang pader dahil sa lumbar curve.
- Dapat mong mai-slide ang iyong kamay sa pagitan ng dingding at ng iyong curve sa ibabang likod. Kung hindi mo magawa, ang iyong likod ay maaaring masyadong patag. Kung ang puwang ay mas makapal kaysa sa iyong kamay, higpitan ang iyong abs upang patagin ang iyong likod hanggang sa hawakan nito ang iyong kamay.
- Kung humipo ka sa ibang mga lugar, ayusin ang iyong pustura upang ang tatlong puntos na ito ay tumama sa pader nang sabay-sabay.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo para sa Mas mahusay na Pustura
Hakbang 1. Maglakad-lakad ng ilang minuto upang mabatak ang iyong kalamnan
Ito ay lalong mahalaga pagkatapos ng isang araw na pag-upo.
Kung maaari mong gawin ang mga ehersisyo tulad ng yoga nang regular, makakatulong ito na makabuo ng kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan at pagbutihin ang pustura
Hakbang 2. Balansehin ang isang binti habang nakatayo sa harap ng isang salamin
Subukang panatilihing ganap na tuwid ang iyong katawan, sa halip na maglista sa isang gilid.
Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig
Hakbang 3. Magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong balanse
Ang mas mahusay na balanse ay nagdaragdag ng lakas at nagpapabuti ng iyong pustura. Maaari rin nitong mabawasan ang iyong panganib na mapinsala.
- Tumayo sa isang paa at dalhin ang katapat na paa sa likuran mo mga apat na pulgada. Ilabas itong muli, pinapanatili itong naaayon sa iyong balakang sa buong oras. Ulitin 10-15 beses sa magkabilang panig.
- Tumayo sa isang paa. Itaas ang isang binti sa gilid at hawakan ang posisyon sa loob ng 1-5 segundo. Ibaba ang iyong binti. Ulitin 10-15 beses sa magkabilang panig.
Hakbang 4. Gumawa ng mga wall squats
Ang mga squats sa dingding ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pwet, na makakatulong sa iyong pagtayo nang tama. Tumayo na nakatalikod sa pader. Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na lapad sa balakang na hiwalay sa mga daliri ng paa.
- I-slide ang iyong likod sa pader at yumuko ang iyong mga tuhod. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, i-slide ang iyong likod sa pader.
- Ulitin 10 hanggang 20 beses.
- Maaari kang maglagay ng bola ng ehersisyo sa pagitan ng dingding at ng iyong ibabang likod upang matulungan kang mapanatili ang iyong balanse kung nagsisimula ka lang.
- Subukang gawin ito sa isang upuan sa halip na isang pader kung sa palagay mo mas malakas ang iyong katawan. Ibaba ang iyong sarili nang walang tulong ng pader. Kapag ang iyong pigi ay nagsipilyo ng upuan sa panahon ng squat, ituwid ang iyong mga binti.
Hakbang 5. Maglagay ng isang hawakan ng walis o foam roller sa harap mo at bahagyang sa kanan
Ilagay ang iyong kanang kamay sa itaas ng hawakan upang magamit para sa katatagan. Sumandal at iangat ang iyong kanang binti, sinusubukang mapanatili ang iyong katawan sa buong oras.
- Ulitin sa kabaligtaran, pagkuha ng 10 segundo upang makumpleto ang ehersisyo.
- Habang lumalakas ka, ang iyong puno ng kahoy ay dapat na patayo sa iyong nakatayo na binti.
Hakbang 6. Iwasan ang mga ehersisyo na yumuko ka mula sa iyong baywang
Ang baluktot na pasulong mula sa baywang ay masama para sa iyong pustura at maaari ring maging sanhi ng pinsala kung mayroon kang osteoporosis.
Ang mga pagpindot sa daliri, pag-upo, at mga crunches ng tiyan ay dapat na iwasan maliban kung ang mga ito ay ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist o manggagamot
Hakbang 7. Gumawa ng mga tabla
Ang mga pagsasanay sa plank ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan. Nang walang isang malakas na core, ang iyong katawan ay kailangang magsumikap upang tumayo nang tama, at maaaring labis na magamit ang ilang mga kalamnan at hindi gamitin ang iba. Ang mga ehersisyo sa plank ay maaaring makatulong na maitama ang labis na kurba sa iyong ibabang likod, isang patag na likod, hindi pantay na balakang, at bilugan na balikat.
- Humiga sa iyong tiyan. Itaas ang iyong katawan upang ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga daliri sa paa at braso.
- Pindutin ang iyong mga palad at panatilihing nakatanim ang iyong mga braso sa sahig. Pantayin ang iyong mga balikat upang ang mga ito ay direkta sa itaas ng iyong mga siko. Tumingin sa sahig, pinapanatili ang iyong ulo na walang kinikilingan.
- Kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang mabuo ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri.
- Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi lumulubog o ma-arko habang naglalakad ka.
Hakbang 8. Nakataas ba ang nakahiga sa binti
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na maitama ang mahinang pustura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pigi at mga kalamnan sa ibabang likod. Kung mahina ang mga kalamnan na ito, maaari kang magkaroon ng isang hindi tamang arko o kurba sa iyong gulugod.
- Humiga sa isang tabi. Itaguyod ang iyong ulo gamit ang isang braso. Bend ang tuhod na nasa lupa sa isang 90 degree na anggulo. Panatilihin ang antas ng iyong balakang, hindi tinulak nang napakalayo pasulong o pabalik.
- Kinontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at panatilihing masikip ang mga ito habang ginagawa mo ang ehersisyo.
- Pagpapanatiling tuwid sa tuktok na binti, iangat ito hanggang sa makakaya mo nang hindi paatras ang iyong balakang. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan ng pigi habang inaangat ang iyong binti.
- Dahan-dahang ibababa ang binti sa lupa. Ulitin ang 8-10 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
Hakbang 9. Gawin ang mga pabalik na extension
Ang mga mahina na kalamnan sa likod ay maaaring humantong sa isang patag na likod at bilugan na balikat. Makakatulong ang mga extension sa likod na palakasin ang mga kalamnan na ito at mapanatili kang nakatayo nang tama. Ang "cobra pose" sa yoga ay maaari ring makatulong na palakasin ang mga kalamnan na ito.
- Humiga sa iyong tiyan. Bend ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga braso sa iyong gilid upang ang iyong ulo ay nakasalalay sa iyong mga kamay.
- Gamit ang iyong mga braso, pindutin ang iyong itaas na katawan mula sa lupa. Panatilihin ang iyong balikat, likod, at leeg hangga't maaari kang paatras. Huwag baluktot ang iyong leeg paatras: panatilihin itong nakahanay sa iyong gulugod.
- Huminga, pakiramdam ng iyong kalamnan ng tiyan bahagyang umunat. Hawakan ang iyong hininga ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli ang iyong sarili sa sahig.
Paraan 3 ng 3: Nakatayo sa Trabaho
Hakbang 1. Magsanay ng magandang pustura
Ang pagtayo sa mahabang panahon ay maaaring magkaroon ng katulad na mga epekto sa pag-upo sa mahabang panahon. Kung mayroon kang mahina na kalamnan, tulad ng mga kalamnan ng tiyan at glute, ang iyong iba pang mga kalamnan ay magiging mas mahigpit. Dapat mayroong balanse.
- Iwasang sumandal sa isang binti. Ang paglilipat ng iyong timbang mula sa isang balakang patungo sa isa pa ay masama para sa iyong pustura. Kung mahina ang iyong puwitan at mga pangunahing kalamnan, maaari kang tumayo na may higit sa iyong timbang sa isang binti upang magamit ang iyong ibabang likod at balakang upang balansehin ka.
- Tumayo sa iyong timbang na ibinahagi nang pantay sa pagitan ng iyong mga binti. Kung mahina ang iyong puwitan at mga pangunahing kalamnan, gawin ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga ito tulad ng mga tabla, pagtaas ng binti na nakahiga sa gilid, at mga tulay.
- Maaari mo ring pisilin ang iyong mga kalamnan ng puwit habang nakatayo upang matiyak na ang mga kalamnan ng glute ay hindi humina. Gawin ito nang maraming beses sa isang araw.
Hakbang 2. Kahalili sa pagitan ng pag-upo at pagtayo
Kung maaari, halili ang dalawang posisyon tuwing 30 minuto, para sa maximum benefit. Ang pagtayo sa buong araw ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na nakakaapekto sa iyong kalusugan, tulad ng pag-upo, dahil sinusuportahan ka ng iyong mga kasukasuan buong araw.
Sa isip, maghanap ng isang sit-stand na workstation na maaaring magamit kapag nakaupo o nakatayo
Hakbang 3. Tingnan kung makakakuha ka ng isang adjustable-taas na desk
Ginawa ang mga ito sa mga modelo ng desktop na nagsisimula sa $ 200 at mga modelo ng full-desk na nagsisimula sa $ 900.
- Ang mga taong madaling gamitin sa mga proyekto na gagawin mismo ay maaaring malaman na makakalikha sila ng isang naaayos na desk ng taas. Kahit na ang paglalagay ng iyong monitor, keyboard, at iba pang mga tool sa trabaho sa nakataas na mga kahon ay maaaring magbigay ng isang mas ergonomic na workstation.
- Ang iyong nakatayong desk ay dapat magkaroon ng iyong screen 20 "hanggang 28" mula sa iyong mga mata at payagan kang hawakan ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo.
- Maaari mo ring gamitin ang isang footstool upang alisin ang presyon sa iyong likod. Tumayo na may isang binti na bahagyang baluktot, at ang iba pang mga binti sa isang maliit na dumi ng tao. Siguraduhin na kahalili mo ang mga binti tuwing 15 hanggang 20 minuto.
Hakbang 4. Bumili ng isang cushioned mat upang tumayo
Ang isang maliit na gel mat ay gumagana nang maayos upang bigyan ang iyong mga paa ng karagdagang suporta.
Hakbang 5. Magsuot ng sapatos na sumusuporta
Huwag tumayo sa trabaho sa takong o flat na sapatos nang walang mga suporta sa arko. Magdagdag ng mga suporta sa arko sa iyong sapatos kung wala na ang mga ito.
Hakbang 6. Magsimula sa maikling, 10-minuto, mga panahon ng pagtayo
Habang binubuo mo ang iyong mga kalamnan sa postural maaari mong dagdagan ang mga panahong ito. Ang pagtayo ng masyadong mahabang panahon ay maaaring magresulta sa sakit ng likod.
Hakbang 7. Alamin na paghiwalayin ang iyong araw ng trabaho sa mga nakatayong aktibidad at mga aktibidad sa pag-upo
Ang paninindigan habang sinasagot ang email, ang pagtawag o pagsasaliksik ay kapaki-pakinabang dahil malamang na gawin mo ito sa loob ng 30 minuto at magpatuloy. Ang pagta-type at mga aktibidad na nangangailangan ng mga honed na kasanayan sa motor ay mas madaling gawin kapag nakaupo.
Hakbang 8. Kapalit ng paglalakad sa paligid para sa pagtayo kung hindi sinusuportahan ng iyong trabaho ang isang naaayos na desk ng taas
Bumangon at maglakad-lakad bawat 30 minuto upang matiyak na nakakakuha ka ng ehersisyo at lumalawak sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
