Kung ikaw ay nasa paaralan o isang nagtatrabaho na may sapat na gulang, marahil ay pakiramdam mo ang buhay ay nagmamadali na dumaan sa iyo paminsan-minsan. Sa iyong pang-araw-araw na buhay, madaling makagambala ng mga saloobin tungkol sa kung ano ang kailangan mong gawin pagkatapos ng trabaho / paaralan, mga plano para sa katapusan ng linggo, at mga pag-uutos na kailangan mong tumakbo. O marahil ay natangay ka sa nakaraan, pinagsisisihan ang iyong desisyon na ginawa, hinahangad na may sinabi ka / nagawa ng ibang bagay, at iniisip kung ano ang iyong sitwasyon kung gumawa ka ng iba't ibang mga pagpipilian. Ang mga ganitong uri ng pag-iisip ay maaaring makapigil sa iyong kakayahang naroroon at masiyahan sa iyong ginagawa sa dito at ngayon. Ang pag-aaral kung paano maging maingat at mas may kamalayan sa iyong sarili at sa iyong paligid ay maaaring makatulong sa iyo na masiyahan sa sandali, kahit na ano ang iyong ginagawa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasanay ng Pag-iisip
Hakbang 1. Maging kasalukuyan sa sandali
Isipin kung gaano karaming oras ang iyong nasayang sa maraming taon sa pamamagitan ng pag-iisip sa mga bagay na hindi mo mababago mula sa nakaraan, o nag-aalala tungkol sa mga bagay na hindi mo mahuhulaan o mababago sa hinaharap. Maaari kang maging sanhi ng maraming stress at pagkabalisa kapag nawala ka sa ganoong paraan ng pag-iisip, lalo na kapag nakikilala mo kung gaano ka walang lakas upang baguhin ang nakaraan o hinaharap. Ang tanging bagay na maaari mong baguhin ay ang kasalukuyang sandali ngayon, at nagsisimula ito sa pagiging maingat sa kung nasaan ka, kung ano ang iyong ginagawa, at kung ano ang nangyayari sa paligid mo.
- Pagmasdan kung ano ang nangyayari sa paligid mo nang walang paghatol.
- Pansinin lamang ang iyong kapaligiran at anumang mga kaganapan na lumalahad sa paligid mo.
- Subukang ilarawan (sa iyong ulo, o malakas) ang iyong paligid o anumang mga kaganapan na nangyayari sa iyong agarang kapaligiran. Ituon ang kongkreto, napapansin na impormasyong pandama.
- Pansinin kung paano ka magkasya sa iyong kapaligiran. Habang humihinga ka sa hangin sa paligid mo, naglalakad sa lupa, o tahimik na nakaupo, kilalanin nang walang paghatol na ikaw ay pansamantalang bahagi ng lugar na ito.
Hakbang 2. Tanggalin ang mga nakakagambala
Maraming mga bagay na maaaring makagambala sa iyo mula sa pagtamasa ng isang sandali. Bilang karagdagan sa hindi mabilang na mga saloobin na tumatakbo sa iyong ulo, maaari kang madaling ma-distract ng iyong (mga) elektronikong aparato. Ang papasok na mga text message, tawag sa telepono, email, at mga pag-update sa social media ay maaaring makaabala sa iyo mula sa anumang sinusubukan mong gawin. Kung nais mong gumastos ng de-kalidad na oras sa iba, o simpleng umupo nang mag-isa sa isang kalmadong kapaligiran, ang iyong cellphone (o mga telepono ng iyong mga kaibigan) ay maaaring mabilis na masira ang sandali.
- Ang mga personal na aparato tulad ng mga cellphone at tablet ay maaaring makagambala sa iyo mula sa isang sandali, ito man ay isang sandaling ginugol na mag-isa o sa iba.
- Subukang iiskedyul ang paggamit ng iyong aparato, paglalaan ng oras para sa mga aktibidad na walang aparato, o simpleng i-off ang iyong telepono kapag sinusubukan mong masiyahan sa isang sandaling nag-iisa o sa iba.
Hakbang 3. Ituon ang iyong paghinga
Gumagawa ka ng hindi mabilang na paghinga araw-araw nang hindi mo iniisip, ngunit ang aktibong pagtuon sa iyong paghinga ay makakatulong sa iyong mabuhay nang mas may kamalayan at may pag-iisip. Ang pagtuon sa iyong hininga ay ipinakita upang makatulong na kalmado ang isang balisa sa pag-iisip at ibalik ang iyong pansin sa kasalukuyang sandali, na isang mahalagang bahagi ng pamumuhay nang may pag-iisip.
- Ituon ang pansin sa pang-amoy ng hangin na dumadaloy sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong at bumalik.
- Pansinin ang pakiramdam ng iyong hininga sa iyong mga butas ng ilong, sa iyong dibdib, at hanggang sa iyong dayapragm (sa ibaba ng iyong ribcage).
- Pakiramdam ang iyong tiyan tumaas at mahulog sa bawat mabagal, malalim na paghinga.
- Anumang oras na ang iyong pansin ay nagsisimulang lumayo sa iba pang mga saloobin, ibalik lamang ang iyong pokus sa pang-amoy at karanasan ng paghinga nang may pag-iisip.
Hakbang 4. Huwag pansinin ang mga panandaliang saloobin
Madaling madama na parang ang iyong mga saloobin ay kontrolado, lalo na sa panahon ng isang krisis o sandali ng pagkabalisa. Ngunit mahalagang tandaan sa mga sandaling ito na mayroon kang kapangyarihang magpasya kung sasali o hindi sa isang naisip. Sa pagsasanay at pag-iisip, maaari mong pagmasdan ang iyong mga saloobin at piliin kung manatili sa mga saloobin na iyon o hayaan silang dumaan sa iyo.
- Ang isang mahalagang sangkap ng pag-iisip ay ang pagtanggap sa iyong mga saloobin kung nasaan sila, nang hindi hinuhusgahan ang mga ito, napahawak sa kanila, o lumalaban sa kanila.
- Tandaan na ang iyong mga saloobin ay hindi mahalaga. Makakakuha lamang sila ng kahulugan kapag binigyan mo sila ng kahulugan.
- Huwag subukang itulak ang mga hindi kasiya-siyang saloobin, dahil maaari lamang nitong paganahin ang iyong isip sa kakulangan sa ginhawa ng kaisipang iyon. Katulad nito, huwag subukan na maunawaan ang kaaya-ayaang mga saloobin.
- Isipin ang bawat pag-iisip na naaanod sa iyong isipan tulad ng mga ulap na lumulutang sa kalangitan.
- Kung hindi mo gusto ang isang partikular na pag-iisip, maghintay lamang nang hindi kaakit-akit at dahan-dahan itong dumadaan at naanod.
Hakbang 5. Bitawan ang nakaraan
Napakadali nitong mawala sa mga alaala. Walang mali sa pagtamasa ng iyong nakaraang tagumpay o pag-aaral mula sa iyong nakaraang mga pagkakamali - sa katunayan, talagang dapat mong gawin ang mga bagay na iyon. Ngunit ang pagtutuon sa mga bagay na wala na sa paligid o may kaugnayan, o nahuhumaling sa mga bagay na wala kang magagawa (tulad ng pagnanais na sinabi mo / gumawa ng ibang bagay) ay magdudulot sa iyo ng stress at pagkabalisa.
- Mahalagang kilalanin na wala kang magagawa sa kasalukuyang sandali na maaaring baguhin ang nakaraan.
- Kapag natanggap mo na hindi mo mababago ang nakaraan, sinisimulan mong alisin ang kapangyarihan nito sa iyo.
- Isipin mo sa iyong sarili, "Hindi ko mababago ang nakaraan, kaya't anong kabutihang maidudulot nito upang mag-alala tungkol dito?"
- Kahit na wala kang magawa upang baguhin ang nakaraan, mayroon kang pagpipilian na kontrolin ang kasalukuyan. Sa pamamagitan ng pamumuhay nang may pag-iisip, natutukoy mo kung paano mamuhay sa mismong sandaling ito.
Hakbang 6. Iwasang mag-isip tungkol sa hinaharap
Maaaring iniisip mo ang hinaharap sa pag-asa (tulad ng paghihintay para sa katapusan ng linggo) o sa pangamba (tulad ng pagmumuni-muni kung gaano masamang Lunes kapag natapos ang iyong katapusan ng linggo). Mahusay na ma-uudyok ng iyong mga ambisyon para sa hinaharap, ngunit ang pag-alala sa hinaharap sa anumang paraan ay nakakalimutan mo ang kasalukuyan. Maaari nitong gawing mas mabilis ang mga oras ng kasiya-siya, o mapupuno ka nito ng isang pakiramdam ng pangamba habang inaasahan mo ang mga bagay na hindi mo mapigilan sa sandaling ito.
- Kapag iniisip mo ang tungkol sa hinaharap, naiwala mo ang iyong kakayahang maging ganap sa sandaling ito.
- Iwasang tumingin sa iyong relo, suriin ang iyong cellphone, o asahan ang anumang bagay na hindi nauugnay sa iyong ginagawa ngayon.
- Sa halip na mahuli sa kung ano ang maaaring / mangyayari, magsanay ng pag-iisip at magtrabaho upang maging naroroon sa mismong sandali na ito.
- Sa mismong sandali na ito maaari kang magpasya kung paano kumilos, kung ano ang sasabihin, kung aling mga saloobin ang makikipag-ugnay, at kung anong mindset ang hahawak mo. Ang mga pagpipiliang ito ay makakaapekto sa iyong hinaharap, kaya't mahalagang sulitin kung ano ang maaari mong gawin dito at ngayon.
Hakbang 7. Ugaliin ang pagtanggap
Maaari kang matukso na pilitin ang ilang uri ng pagsusuri sa kasalukuyang sandali. Marahil ay iniisip mo kung gaano mas mahusay ang sandaling ito kaysa sa isang sandali noong nakaraang linggo, o maaari mong isipin na ang sandaling ito ay gagawing mas mahusay kung ang iba pang kadahilanan ay naiiba. Gayunpaman, ang mga ganitong uri ng pagsusuri ay maaaring makahadlang sa iyong kakayahang maingat na tamasahin ang kasalukuyang sandali na ito ay. Sa halip, magtrabaho upang tanggapin ang bawat sandali, at hayaang umiiral ang mga saloobin o damdamin nang hindi pinipilit ang mga halaga o hatol.
- Labanan ang pagganyak na humusga. Ang anumang uri ng pahayag / naisip na halaga ay maaaring maging isang paghatol, kahit na isinasaalang-alang ang isang bagay na "cool" o "masaya" o "maganda".
- Ang mga paghuhusga ay umaabot sa mga tao at lugar. Maaaring hinuhusgahan mo ang sitwasyong naroroon ka, ang lagay ng panahon na nakalantad ka, o kahit na ang mga saloobing tumatakbo sa iyong ulo.
- Ang pagkaalalahanin ay nangangailangan sa iyo upang magtrabaho sa pagtanggap ng mga bagay tulad ng mga ito nang hindi pinatawanan ng halaga o paghuhusga sa kanila. Ito ay tumatagal ng trabaho, ngunit sa sandaling makatanggap ka ng mga bagay sa kasalukuyang sandali ay makakaramdam ka ng higit na kapayapaan.
- Anumang oras na mahahanap mo ang iyong sarili sa paghuhusga sa isang tao o sa anumang bagay, subukang mahuli ang iyong sarili at ihinto ang iyong sarili sa kalagitnaan ng pag-iisip. Isipin mo sa iyong sarili, "Hahayaan ko itong pumasa nang walang paghatol," at subukang bitawan ang kaisipang iyon.
- Subukang kilalanin na ang pagtamasa ng sandaling ito tulad ng ito, nang walang paghatol o pagnanais, ay gagawin itong mas makabuluhan sa iyo. Ang kahulugan na iyon ay mananatili sa iyo bilang isang malakas, positibong memorya ng kasalukuyang sandali.
Bahagi 2 ng 2: Paghahanap ng Mga Paraan upang Mas Mag-isip
Hakbang 1. Pagnilayan
Ang pangunahing layunin ng karamihan sa mga pagninilay ay upang tumutok sa kasalukuyang sandali nang walang paggambala o kaguluhan. Maaaring madali itong tunog sa teorya, ngunit maaaring tumagal ng maraming trabaho upang malinang ang isang maingat na kasanayan sa pagmumuni-muni. Gayunpaman, ang anumang pagsisikap na iyong pinagnilay-nilay ay bibigyan ka ng gantimpala at isang pinahusay na pananaw sa kasalukuyan.
- Piliin kung magnilay habang nakaupo nang komportable o habang naglalakad nang dahan-dahan sa isang mapayapang kapaligiran.
- Ituon ang iyong hininga. Huminga ng malalim sa iyong dayapragm, pakiramdam ang pagtaas ng tiyan at pagbagsak ng bawat paghinga.
- I-scan ang iyong katawan at pansinin ang anumang mga pisikal na sensasyon na iyong nararanasan. Maaari mong pakiramdam ang hangin na gumagalaw sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong, ang pang-amoy ng sahig sa ilalim mo, isang pakiramdam ng kalmado, o kahit isang pakiramdam ng takot / pagkabalisa.
- Huwag hatulan ang mga sensasyong napansin mo, at huwag subukang hawakan ito. Kilalanin lamang ang kanilang pagkakaroon at bitawan sila.
- Anumang oras na ang isang pag-iisip ay pumasok sa iyong ulo, huwag pilitin itong malayo o kumapit dito. Katulad ng mga sensasyong napansin mo, dapat mong kilalanin ang pagkakaroon ng pag-iisip at payagan lamang itong umalis.
- Anumang oras na mawalan ka ng pagtuon o magulo, bumalik sa iyong paghinga at tumuon sa pang-amoy ng bawat paghinga.
Hakbang 2. Ituon ang iyong pandama
Ang iyong utak ay may isang tila walang katapusang ilog ng mga saloobin na nagmamadali dito sa anumang naibigay na sandali. Ang mga saloobing ito ay tumutulong sa iyo sa halos lahat ng oras, ngunit maaari silang makagambala o makakapinsala. Ang pinakamahusay na paraan upang patahimikin ang iyong isip ay magtuon sa kung ano ang napapansin. Itala ang kongkreto, nasasalat na impormasyong pandama, at pilitin ang iyong isip na mag-isip sa mga tanawin, tunog, amoy, panlasa, at pisikal na sensasyon ng iyong kapaligiran.
- Tumingin sa paligid mo at pansinin ang masalimuot na pag-aayos ng mundo sa paligid mo.
- Hayaan ang iyong sarili na makinig sa mga tunog ng iyong kapaligiran. Kung ikaw ay nasa isang maingay na lugar, tulad ng isang masikip na coffee shop, subukang pakinggan ang matatag na pag-ugong ng lahat ng mga tinig nang sama-sama sa halip na subukang isahan ang mga indibidwal na tunog.
- Ramdam ang upuan / sopa / sahig sa ilalim ng iyong ilalim, at tandaan ang mga nararamdaman ng iyong mga binti at likuran na laban sa ibabaw na iyon. Pansinin kung paano hawakan ng iyong mga paa ang sahig, kung paano nakasalalay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan o sa braso ay nakasalalay sa iyong mga tagiliran.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na pahalagahan ang mga bagay sa paligid mo. Kung ikaw ay ganap na naroroon, malalaman mo ang lahat sa iyong agarang kapaligiran.
- Habang pinagmamasdan mo ang iyong paligid sa iyong pandama, pigilan ang pagnanasa na suriin ang mga ito. Isipin ang mga ito bilang simpleng "pagiging", kaysa sa pagiging mabuti o masama.
Hakbang 3. Subukang pahalagahan ang maliliit na bagay
Maaari kang matukso na isipin ang iyong buhay bilang isang serye ng malalaking kaganapan, at ang mga kaganapang iyon ay mahalaga. Ngunit huwag kalimutan na ang iyong buhay ay binubuo din ng hindi mabilang na maliit na sandali, na magagamit sa iyo araw-araw. Isa sa mga pinakamadaling paraan upang masiyahan sa isang sandali ay ang maingat na makisali sa sandaling iyon at pahalagahan ito para sa kung ano ito. Magagawa mo ito sa hindi mabilang na maliliit na paraan bawat araw upang makapagdala ng higit na kahulugan at kapayapaan sa bawat sandali.
- Mabagal bawat araw upang pahalagahan ang hitsura ng mga bagay, tunog, panlasa, amoy, at pakiramdam.
- Kapag naligo ka, pansinin ang pang-amoy ng paghuhugas ng shampoo sa iyong buhok o sabon sa iyong katawan.
- Sa tuwing kakain ka, babagal at pansinin ang iyong pagkain: ang hitsura nito, amoy, panlasa. Dahan-dahang ngumunguya at pag-isipan kung gaano karaming tubig, sikat ng araw, at gawaing pang-bukid ang lumilikha sa pagkain na iyon.
- Makipag-ugnayan sa bawat sandali nang buo, at sa kalaunan ay matututunan mong tangkilikin at pahalagahan ang bawat aspeto ng bawat sandali.
Hakbang 4. Alamin na makita ang iba pang mga pananaw
Kung nagagalit ka tungkol sa isang bagay na sinabi / ginawa ng isang kaibigan, kamag-anak, o kasamahan, ang pagkabigo na iyon ay maaaring mabilis na makasira sa isang kasiya-siyang sandali. Madaling makaramdam ng galit sa iba kapag tinitingnan mo ang mga pagkilos ng taong iyon mula sa iyong sariling pananaw, ngunit sulit na isaalang-alang na ang kanyang pagpili ay may katuturan sa indibidwal na iyon.
- Kapag naramdaman mong naiinis ka sa ibang tao, tumagal ka munang umalis.
- Pilitin ang iyong sarili na mag-isip ng tatlong positibong dahilan na maaaring may nagsabi / gumawa ng bagay na ikinalungkot mo. Ituon ang mga positibong kadahilanan - huwag sabihin ang mga bagay tulad ng, "Ginawa niya ito upang mapahamak ako," o "Hindi niya alam kung ano ang ginagawa niya."
- Habang nagmumula ka sa mga positibong dahilan, magtrabaho upang makita ang sitwasyon mula sa pananaw ng indibidwal na iyon. Marahil ay nagkaroon siya ng isang makatuwirang dahilan para sa pag-uugali na nasa kamay, na maaari kang maging bulag dahil naka-lock ka sa iyong sariling pananaw.
- Ang pag-aaral na makita ang mga bagay mula sa pananaw ng ibang tao ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga sitwasyon nang higit na layunin, na ginagawang mas kalmado ka at sa sandali. Matutulungan ka rin nitong maging mas nakakaunawa, may empatiya na indibidwal.
Mga Tip
- Subukang laging nasa kasalukuyang sandali, masinsinang sensitibo at magkaroon ng kamalayan sa iyong mga saloobin, damdamin, salita, at kilos.
- Huwag labanan ang mistulang mga saloobin / damdaming dumarating sa iyong isipan, ngunit huwag mo ring maunawaan ang mga ito. Kilalanin lamang sila at hayaan silang pumasa nang walang paghatol.
