Karaniwan na maririnig ang mga buntis na naghahangad ng iba't ibang mga iba't ibang pagkain sa panahon ng kanilang pagbubuntis. Karaniwang nagsisimula ang mga pagnanasa sa unang trimester, rurok sa panahon ng ikalawang trimester at karaniwang nawawala bago ipanganak. Kung sa palagay mo ang iyong sarili ay mas madalas na nagnanasa ng matatamis ngayong buntis ka, alamin na ito ay napaka-normal at karaniwan sa mga malulusog na pagbubuntis. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na nasisiyahan ka sa mga Matamis at iba pang mga pagkain sa katamtaman upang patuloy kang makakuha ng naaangkop na dami ng timbang at mapanatili ang iyo at kalusugan ng sanggol. OK lang na ituring ang iyong sarili sa paminsan-minsang matamis na pagpapalusog hangga't pinapanatili mo ang isang masustansya at malusog na diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasama sa Mga Matamis sa Iyong Diet
Hakbang 1. Tukuyin ang moderation para sa iyo
Kung nais mong isama ang ilang mga Matamis sa iyong diyeta habang buntis ka, mahalagang siguraduhin na kinakain mo lamang ito sa katamtaman. Kung madalas mong kumain ng mga ito maaari kang makakuha ng hindi kinakailangang timbang.
- Tukuyin kung ano ang kahulugan sa iyo ng "moderation". Ito ba ay isang matamis sa isang linggo? Dalawang matamis ba sa isang linggo?
- Magandang ideya na bigyan ang iyong sarili ng isang tumutukoy at tiyak na panuntunan na susundan upang hindi ka makatapos ng pagkain ng masyadong maraming Matamis. Ang mas tiyak na ikaw ay mas malamang na sundin ang iyong kahulugan ng pagmo-moderate at hindi lumipas.
- Siguraduhin na ang iyong kahulugan ng pagmo-moderate ay umaangkop sa iyong pangkalahatang patnubay at payo sa pagdidiyeta na ibinigay ng iyong OB / GYN. Nais mong maging masisiyahan sa mga Matamis, ngunit hindi ipapaapekto sa kanila ang iyong kalusugan, kalusugan ng iyong sanggol o ang iyong timbang.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng kaunting panghimagas pagkatapos ng hapunan.
Hakbang 2. Dumikit sa naaangkop na mga laki ng bahagi
Kapag nagsasama ka ng mas maraming pagkain na maaaring mas mataas sa calories o asukal, mahalagang manatili sa naaangkop na mga laki ng bahagi. Ito ang makakatulong na mapanatili ang tsek sa pangkalahatang mga calorie.
- Palaging basahin ang label ng pagkain sa mga Matamis na nagmula sa isang pakete, kahon o batya. Bibigyan ka nito ng laki ng paghahatid, calories, fat, asukal at iba pang impormasyong nakapagpapalusog. Gamitin ang impormasyong ito upang matiyak na ang pakikitungo sa plano mo sa pagkain ay umaangkop sa iyong pangkalahatang plano sa pagkain.
- Kung bibili ka ng isang "solong paghahatid" na pagtrato, tiyaking nabasa ng panel ng nutrisyon ang "isang paghahatid". Minsan ang isang maliit na bag ay maaaring mukhang isang paghahatid, ngunit maaaring maging 2 paghahatid sa halip.
- Kung hindi ka sigurado sa laki ng paghahatid (halimbawa, kung may nagdadala ng mga cupcake upang gumana), hangarin na kumain ng halos 1/2 tasa o halos 4 ans. Ito ay tungkol sa 1/2 ng laki ng iyong kamao.
- Ang isa pang trick ay ang paghati ng mga panghimagas at pakikitungo sa iyong mga kaibigan, pamilya o asawa. Ito ay isang madaling paraan upang masiyahan sa mga panghimagas na kontrolado ng bahagi.
Hakbang 3. Idagdag sa mga Matamis na may mga benepisyo sa nutrisyon
Kapag buntis ka, kailangan mong maging mapagbantay sa iyong pangkalahatang nutrisyon upang matiyak na kumakain ka ng sapat na halaga ng bawat pagkaing nakapagpalusog upang suportahan ang iyong pagbubuntis. Gamitin ang iyong mga matamis na tinatrato sa iyong kalamangan at pumili ng isang gamutin na mayroon ding mga benepisyo sa nutrisyon.
- Madilim na tsokolate. Ang masarap na matamis na ito ay puno ng mga kamangha-manghang mga nutrisyon. Ito ay kilala na mataas sa mga antioxidant tulad ng mga flavonoid at flavonol. Ang maitim na tsokolate ay maaaring makatulong na suportahan ang isang malusog na cardiovascular system at protektahan ang iyong katawan mula sa pinsala ng mga free radical.
- Mga berry. Ang mga raspberry, blueberry, blackberry at strawberry ay pawang mga nutrient power house. Kilala rin sila sa pagiging napakataas ng mga antioxidant at maaaring makatulong na maiwasan ang anuman mula sa diabetes, mataas na presyon ng dugo at cancer upang maiwasan ang mga kunot.
- Apple at peras. Ang parehong mga prutas na ito ay kilala na napakataas ng hibla. Sa humigit-kumulang 5-6 gramo ng hibla bawat mansanas o peras, ang mga prutas na ito ay makakatulong na mapanatili ang iyong GI sa mabuting kalagayan.
- Mga mani Ang mga mataas na protina na legume na ito ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba sa puso. Ipinakita ang mga ito upang makatulong na mapababa ang antas ng kolesterol at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng dugo. Gayundin, ang mga mani, nut butter, flax seed, at chia seed ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagnanasa sa asukal.
Hakbang 4. Iwasan ang "diet" na mga matatamis na gamutin
Maaari mong isipin na kung nais mong makakuha ng isang malusog na timbang na halaga sa panahon ng iyong pagbubuntis na dapat kang pumili ng mababang calorie, "diet-friendly" na matamis na gamutin. Gayunpaman, baka gusto mong iwasan ang mga kapalit na mababa ang calorie na ito.
- Bagaman ito ay isang mahusay na pagpipilian upang magkaroon ng low-calorie, low-fat o low-sugar sweet treats, marami sa mga "diet" na paggamot na ito ay sobrang naproseso, naglalaman ng maraming uri ng mga artipisyal na sugars at pangpatamis at maraming idinagdag na preservatives at iba pang mga kemikal.
- Bagaman walang malakas na pagsasaliksik na nagpapayo sa mga buntis na lumayo sa mga sangkap tulad ng mga artipisyal na pangpatamis, baka gusto mong pumili ng higit sa lahat ng natural, hindi gaanong naproseso na pagkain habang buntis ka.
- Bilang karagdagan, ang mga sweets na "diet-friendly" ay maaaring hindi masarap o maging kasiya-siya ng buong-taba o "regular" na mga bersyon ng mga panghimagas. Maaaring mas mahusay na magkaroon ng isang mas mataas na calorie dessert isang beses sa isang linggo kaysa sa isang diet dessert araw-araw.
- Limitahan o iwasan ang mga paggagamot tulad ng: ice-cream na walang asukal, "100-calorie packs", mga tsokolate at candies na walang asukal, at mga cake ng cake o pie.
Hakbang 5. Gumawa ng masustansyang mga bersyon ng iyong mga paboritong sweets sa bahay
Panatilihin ang iyong mga sweets na mas masustansya at hindi gaanong naproseso sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa iyong mga paborito sa bahay. Maaari mong kontrolin kung ano ang pumapasok sa iyong mga tinatrato at panatilihing katamtaman ang parehong calorie at asukal. Subukan:
- Ang dilim na tsokolate ay isawsaw ang mga saging. I-freeze ang halved saging at pagkatapos ay i-roll ang halves sa natunaw na maitim na tsokolate. I-freeze muli at i-save para sa kung kailan ang mga matamis na labis na pananabik na hit.
- Chocolate berry smoothie. Pagsamahin ang ilang greek yogurt, gatas, isang maliit na bilang ng iyong mga paboritong frozen berry at tsokolate syrup para sa matamis na inumin.
- Igisa ang mga mansanas na may whipped cream. Igisa ang ilang mga mansanas o peras na may kaunting mantikilya at kanela hanggang malambot ito. Nangunguna sa ilang mga tinadtad na mani at isang piraso ng whipped cream.
Hakbang 6. Subaybayan ang iyong pagtaas ng timbang linggu-linggo
Inaasahan at kinakailangan para sa karamihan sa mga buntis na kababaihan upang makakuha ng timbang habang lumalaki ang kanilang tiyan at sanggol. Gayunpaman, kung kumakain ka ng sobra - lalo na ang mga matamis - maaari kang makakuha ng sobrang timbang sa panahon ng iyong pagbubuntis.
- Ang labis na pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay hindi ligtas o malusog para sa iyo o sa iyong sanggol. Mas nanganganib ka para sa pagkakaroon ng diabetes sa pang-gestational at pagkakaroon ng sobrang timbang o napakataba na bata.
- Kung ang iyong BMI ay 20.0 hanggang 24.9 dapat kang makakuha ng mga 25-35 pounds sa panahon ng iyong pagbubuntis. Kung mayroon kang isang BMI na 25.0 hanggang 29.9, dapat makakuha ng 15 hanggang 25 pounds sa panahon ng iyong pagbubuntis. Kung mayroon kang isang BMI na 30.0 at mas mataas, dapat kang makakuha ng 11 hanggang 20 lbs.
- Subaybayan ang iyong timbang lingguhan at makipag-ugnay sa iyong OB / GYN upang matiyak na ang iyong pagtaas ng timbang at rate ay naaangkop. Kung sa tingin mo ay nakakakuha ka ng sobra o nakakakuha ng napakabilis baka kailanganin mong bawasan ang dami ng matatamis na kinakain mo.
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Mga Pagnanasa Sa panahon ng Pagbubuntis
Hakbang 1. Gumawa ng isang malusog na matalinong pagpapalit
Ang mga pagnanasa ay maaaring maging mahirap na pamahalaan, lalo na sa una at ikalawang trimester. Kung nahuli mo ang iyong sarili na nagkakaroon ng matamis na pagnanasa sa isang regular na batayan, hanapin ang malusog na swap upang matulungan kang limitahan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng asukal. Maghanap ng ilang malusog na swap upang matulungan ang iyong diyeta na mas masustansiya at katamtaman sa caloriya.
- Ang pagkain ng isang mas mataas na calorie sweet treat sa isang regular o pang-araw-araw na batayan ay maaaring maging masyadong maraming calories para sa iyo. Maaari kang maging sanhi upang makakuha ng sobrang timbang sa panahon ng iyong pagbubuntis.
- Pumunta sa prutas. Kung nais mo ang isang bagay na matamis pagkatapos ng pagkain, subukang ayusin ang pagnanasa na may isang matamis na prutas. Tiyaking pumili ng hinog na prutas na may matamis na lasa. Subukan: saging, pinya, mangga, mga milokoton o berry.
- Magkaroon ng isang tasa ng tsaa. Ang isa pang trick upang masiyahan ang isang matamis na labis na pananabik ay sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang tasa ng mainit na tsaa. Pumili ng isang may lasa na tatak na may natural na tamis - tulad ng orange cinnamon o chai - at magdagdag ng isang drop o dalawa ng honey o agave syrup.
- Magkaroon ng ilang yogurt. Mag-stock sa ilan sa iyong mga paboritong flavour na yogurt. Ito ay natural na matamis at may ilang idinagdag na prutas, talagang masisiyahan nito ang iyong matamis na ngipin.
Hakbang 2. Magdagdag ng kaunting tamis sa iyong pagkain
Ang isa pang paraan upang pamahalaan ang iyong matamis na pagnanasa ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bagay na matamis sa iyong pagkain. Ang pagtikim ng mga matamis sa panahon ng iyong pagkain ay maaaring makatulong na bawasan ang pagnanais na wakasan ang iyong pagkain sa isang paggamot. Subukan:
- Pagdaragdag ng hiniwang prutas o pinatuyong prutas sa isang salad. Ang mga pares ng prutas ay mahusay sa maraming mga lettuces at dressing at maaaring magdagdag ng isang matamis na kagat sa iyong mga sariwang salad.
- Tapusin ang iyong tanghalian sa isang piraso ng prutas. Mag-empake ng isang piraso ng prutas sa iyong tanghalian at kumain ng huling ito. Kahit na ito ay ilang mga ubas, isang hiniwang mansanas o isang tasa ng prutas, na nagtatapos sa iyong pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng iyong paghahatid ng prutas na huling nag-iiwan ng matamis na lasa sa iyong bibig.
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili
Bagaman karaniwan ang mga pagnanasa sa pagbubuntis, hindi sila isang tanda na kailangan mo ng anumang mga nutrisyon o partikular na pagkain. Magtrabaho sa paglipat ng nakaraan at hindi pansinin ang ilan sa iyong mga pagnanasa upang maaari kang manatili sa iyong kahulugan ng pagmo-moderate.
- Kung nagkakaroon ka ng napakalakas na labis na pananabik at hindi makalipas ito, magpakasawa ka. Gayunpaman, kung ito ay hindi isang labis na malakas na pananabik o alam mong mayroon kang isang maliit na mangkok ng sorbetes kagabi, isaalang-alang ang paglipas ng iyong pagnanasa.
- Subukang maglakad lakad. Ang isang maliit na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang maalis ang iyong isip at mga mata sa mga Matatamis na maaaring nakabitin sa paligid ng iyong bahay. Maglakad ng 10-15 minuto nang paisa-isa at muling bisitahin ang iyong pagnanasa sa pag-uwi.
- Subukang tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang makatulong na makagambala sa iyo ng kaisipan mula sa iyong pagnanasa. Maaari mo ring hilingin sa kanila na maging iyong suporta at tulungan kang manatili sa iyong kahulugan ng pagmo-moderate.
- Kung mayroon kang isang sanggol sa daan, marahil maraming mga bagay na maaari mong gawin sa paligid ng bahay upang maihanda ka, ang iyong pamilya at ang iyong tahanan para sa bagong sanggol. Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng pamimili para sa mga bagay na maaaring kailanganin mo, pagtingin sa online para sa kuna, o pagpaplano ng iyong bagong nursery.
Hakbang 4. I-minimize ang mga Matamis sa iyong bahay
Kung nagkakaroon ka ng makabuluhang matamis na pagnanasa, maaaring mahirap pamahalaan ang mga ito o manatili sa iyong kahulugan ng pagmo-moderate kung ang iyong pantry, ref at freezer ay puno ng mga Matamis. Limitahan kung magkano ang itatabi mo sa iyong bahay upang hindi ka masyadong matukso.
- Kung napansin mo na ang iyong pagnanasa ay lumalala o nahihirapan kang pamahalaan ang mga ito, isaalang-alang ang paglilinis ng iyong kusina upang matulungan kang maiwasan ang labis na labis na paggawa nito.
- Una isaalang-alang ang pagtanggal ng lubos na naproseso na mga naprosesong Matamis o ang mga labis na mataas sa calorie o fat. Ang mga item tulad ng mga snack cake, kendi o prutas na paggamot ay hindi nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan at labis na naproseso.
- Panatilihin ang ilan sa mga mas malusog na meryenda o matamis sa kamay. I-stock ang iyong kusina ng mga madilim na tsokolate bar, prutas, o ilan sa iyong mga lutong bahay na tinuturing (tulad ng frozen, isawsaw na saging).
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Pangkalahatang Nutrisyon na Pagdiyeta Sa panahon ng Pagbubuntis
Hakbang 1. Kumain ng sapat na dami ng protina
Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa timbang at matamis na pagnanasa, mahalagang mapanatili ang isang pangkalahatang masustansiyang diyeta. Nangangahulugan ito ng pagkain ng tama tungkol sa protina para sa iyo at sa iyong lumalaking sanggol.
- Karaniwang inirerekumenda para sa mga buntis na kumain ng halos 75-100 g ng protina araw-araw.
- Ang sapat na protina ay tumutulong na suportahan ang pag-unlad ng iyong lumalaking sanggol (lalo na ang kanilang utak) bilang karagdagan sa pagsuporta sa paglaki ng iyong matris at tisyu ng dibdib.
- Isama ang 1-2 servings ng protina sa bawat pagkain. Ang isang paghahatid ay tungkol sa 3-4 ans o tungkol sa laki ng iyong palad.
- Pumili ng mga pagkain tulad ng manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, sandalan ng baka, baboy, legume at tofu. Ang pagkaing-dagat ay isa pang mahusay na pagpipilian ngunit pumili lamang ng mga isda at shellfish na mababa sa mercury at buong luto.
- Ang parehong mga protina at malusog na taba, tulad ng langis ng oliba at langis ng niyog, ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagnanasa.
Hakbang 2. Punan ang mga prutas at gulay
Ang isa pang hanay ng mga mahahalagang pangkat ng pagkain ay ang mga prutas at gulay. Dito mo makukuha ang karamihan ng iyong hibla, bitamina, mineral at antioxidant upang suportahan ang isang malusog na pagbubuntis.
- Layunin na kumain ng hindi bababa sa 5-9 na ihahatid sa mga prutas at gulay araw-araw. Upang makuha ang halagang ito, kakailanganin mong kumain ng hindi bababa sa 1 o 2 servings bawat pagkain. Maghangad ng tungkol sa 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga dahon na gulay at 1/2 tasa ng prutas.
- Siguraduhin na ituon ang pansin sa folate rich na gulay tulad ng: dark greens (turnip greens, kale, spinach at repolyo), mga kamatis, dalandan, strawberry, mangga at kahel.
- Mahalaga ang folate para sa normal na paglaki at pag-unlad ng utak ng utak at gulugod ng iyong sanggol.
Hakbang 3. Pumunta para sa 100% buong butil
Kung maaari, kapag pipiliin mong kumain ng mga pagkain tulad ng, tinapay, bigas, pasta o tortillas, hangarin na pumili ng 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay may higit pang mga nutrisyon na pinong mga butil.
- Ang mga pino na butil ay sobrang naproseso habang ang buong butil ay mas gaanong naproseso. Ang buong butil ay naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng butil na ginagawang mas mataas sa hibla, protina at iba pang mahahalagang nutrisyon.
- Bilang karagdagan, ang ilang buong butil ay lalong mataas sa folate - tulad ng tinapay, cereal, oatmeal, cornmeal at pasta.
- Paglingkuran ang iyong sarili ng isang 1/2 tasa o tungkol sa 1 oz ng buong butil bawat paghahatid.
Hakbang 4. Uminom ng sapat na dami ng likido para sa iyong pagbubuntis
Tulad ng mga pagkain, ang tubig ay isa pang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na dapat mong ubusin sa sapat na dami para sa isang malusog na pagbubuntis. Bilang karagdagan, nadagdagan mo ang mga pangangailangan sa likido sa panahon ng pagbubuntis na ginagawa itong mas mahalaga.
- Karaniwan, ang mga buntis ay kailangang uminom ng halos 2 o 2 1/2 litro ng mga hydrating fluid bawat araw.
- Subukang manatili sa walang calorie, mga inuming decaf dahil ito ang pinakamahusay at pinaka nakaka-hydrate. Subukan: tubig, may tubig na may lasa, sparkling water, decaf na kape at tsaa. Kahit na ang skim milk ay may ilang tubig kasama ang idinagdag na protina at kaltsyum.
Hakbang 5. Kumuha ng isang prenatal vitamin araw-araw
Kahit na kumakain ka ng isang napaka-balanseng at masustansiyang diyeta, mahalaga pa rin na uminom ng pang-araw-araw na suplemento sa prenatal. Dinisenyo ito upang punan ang anumang mga puwang sa nutrisyon na hindi natutugunan ng iyong diyeta.
- Kapag ikaw ay buntis kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon araw-araw upang suportahan ang lumalaking sanggol.
- Ang mga bitamina ng prenatal ay isang madaling paraan upang matiyak na ginagawa mo ito. Bilang karagdagan, karaniwang mas mataas ang mga ito sa folate at iron na kung saan ay mahalaga sa normal na pag-unlad ng utak ng iyong sanggol, gulugod at pag-iwas sa anemia.
- Palaging kausapin ang iyong OB / GYN bago simulan ang anumang suplemento - kahit na isang prenatal na bitamina - upang matiyak na ligtas at naaangkop ito para sa iyo.
Mga Tip
- Bagaman ang pagdaragdag ng paminsan-minsang matamis na paggamot sa iyong diyeta ay malamang na hindi nakakasama, mahalaga pa rin na talakayin ang anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta sa iyong OB / GYN bago gawin ang mga ito.
- Palaging subaybayan ang iyong timbang habang nagbubuntis. Kung napansin mong nakakakuha ka ng masyadong mabilis o labis, maaaring kailangan mong bawasan ang dami ng mga matatamis na kinakain mo.
