Napakapayat ba ng iyong mga binti nakakakuha ka ng mga puna tuwing nagsusuot ka ng shorts? Ang pagkuha ng mas malaki, mas may hugis na mga binti ay maaaring magtagal, dahil ang mga binti na natural na payat ay madalas na manatili sa ganoong paraan at maaaring maging mas maliit sa pagtanda. Ang magandang balita ay maaari kang magdagdag ng ilang pulgada sa pamamagitan ng paggawa ng isang serye ng mga ehersisyo sa binti at pagkain ng maraming caloriya upang mapalakas ang paglaki ng kalamnan. Kung nabigo ang lahat, maaari mo ring likhain ang pagkakaroon ng mas malaking mga binti gamit ang ilang mga trick sa istilo. Basahin pa upang malaman ang tungkol sa kung paano gawing mas malaki ang mga payat na binti.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Muling Pag-isipan ang Iyong Nakagawian
Hakbang 1. Mas mababa ang pagtuon sa cardio
Kapag ang iyong hangarin ay upang makakuha ng mas malaking mga binti, pagtakbo, paglalakad ng kuryente, at paglangoy ay hindi makagagawa sa iyo ng maraming mga pabor. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng iyong mga tindahan ng enerhiya upang mapanatili kang gumagalaw sa isang mahabang panahon. Nangangahulugan iyon na magkakaroon ka ng mas kaunting natitira upang mag-focus sa pagbuo ng kalamnan na may mataas na intensidad. Subukang palitan ang mga ehersisyo sa cardio na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan ng paa tulad ng paakyat na pagbibisikleta o pag-akyat sa mga burol.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming pagkain
Kung ikaw ay nasa diyeta, magkakaroon ka ng problema sa pagbuo ng kalamnan sa binti. Sa katunayan, hindi ka magtatayo ng kalamnan maliban kung kumuha ka ng maraming mga calorie upang pakainin ang paglaki ng kalamnan sa iyong mga binti. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang maging ligaw at kumain ng lahat ng gusto mo, ngunit kapag ang iyong hangarin ay upang makakuha ng mas malaking mga binti, ang pagkuha ng mas maraming mga calory ay mahalaga. Ang pagkain ng 3 regular na pagkain kasama ang meryenda na puno ng de-kalidad na mga pagkain ay makakatulong din sa iyo na makakuha ng ilang malusog na timbang, pagdaragdag ng hugis at kahulugan sa iyong mga binti. Punan ang mga sumusunod na malusog na pagkain:
- Kumain ng maraming protina. Mahalaga ang protina sa pagbuo ng malusog na kalamnan, kaya kailangan mong dalhin ito sa bawat pagkain. Maaari kang kumain ng maniwang baka, baboy, manok, isda, pagkaing-dagat at tupa, o kung ikaw ay isang vegetarian, tofu, beans, at itlog.
- Mahalaga rin ang mga buong butil, gulay, prutas, at mani. Ito ang dapat na pangunahing sandali ng iyong diyeta.
- Iwasan ang mga walang laman na calory tulad ng naproseso na mga asukal at harina, fast food, cake, cookies, chips, at iba pang mga meryenda na magpapadama sa iyo sa halip na masigla.
- Subukan ang mga pandagdag. Nalaman ng ilang tao na maaari nilang mapabilis ang proseso ng paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-inom ng mga suplemento tulad ng creatine, isang pulbos na pandagdag sa katawan ng isang natural na nagaganap na acid na nagtatayo ng kalamnan. Ang Creatine ay itinuturing na ligtas sa dosis na 5 gramo bawat araw.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa timbang
Ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa timbang ay nakatuon sa lakas ng iyong katawan sa partikular na kalamnan na iyong ginagawa, na pinaghiwa-hiwalay ang mga hibla upang makapagtayo sila ng mas malaki at mas malakas. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang na nakatuon sa mga binti ay hahantong sa mahuhusay na mga binti na nais mo.
Ang perpektong timbang para sa iba't ibang mga ehersisyo na iyong ginagawa ay 75% hanggang 85% ng iyong maximum na 1 rep na timbang. Hanapin ang pinakamabigat na timbang na matagumpay mong makukumpleto ang 1 rep, at pagkatapos ay sukatin ito pabalik sa 75%
Hakbang 4. Gumawa ng matinding pag-eehersisyo
Ang mga kalamnan ng iyong binti ay sanay sa pagdadala ng iyong katawan (at kung anupaman ang hawak mo) pataas at pababa ng mga hagdan at kahit saan ka man magpunta sa buong araw. Upang mapalago ang mga kalamnan na ito, kailangan mong ituon ang paggawa ng mga pag-eehersisyo na mas matindi kaysa sa mga maaari mong idisenyo para sa mga bahagi ng iyong katawan na hindi gaanong nag-eehersisyo. Nangangahulugan iyon na ang bawat pag-eehersisyo na iyong ginagawa ay dapat na mapataas ang rate ng iyong puso at maging sanhi ng mga kalamnan sa iyong mga binti na "masunog," kung gayon. Kailangan mong sirain ang mga hibla at ipatayo ang mga ito nang mas malakas at mas malaki.
- Para sa bawat ehersisyo, iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari mong iangat gamit ang tamang form para sa 10 reps. Kung madali mong maiangat ang timbang para sa 15 reps, ito ay masyadong magaan. Kung hindi mo ito maiangat nang higit sa ilang beses nang hindi na kinakailangang huminto, masyadong mabigat ito.
- Magdagdag ng mas maraming timbang pagkatapos ng ilang linggo upang mapanatili ang tindi.
- Gumamit ng paputok na pagsabog ng enerhiya, sa halip na dahan-dahan ang paggalaw. Ang ehersisyo ay paputok na bumubuo sa mga kalamnan na hibla ng mga binti. Maging mabagal sa eccentric na paggalaw, pagkatapos ay paputok sa pag-ikli.
Hakbang 5. Paikutin ang mga pangkat ng kalamnan
Huwag mag-ehersisyo ang parehong pangkat ng mga kalamnan araw-araw. Kung nakatuon ka sa iyong mga guya isang araw, gumawa ng isang matinding pag-eehersisyo sa iyong quads sa susunod. Sa ganitong paraan makakakuha ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na magpahinga at lumakas sa pagitan ng pag-eehersisyo. Pinipigilan ka rin nito mula sa talampas sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga kalamnan sa isang estado ng "pagkabigla," paglalagay sa kanila sa proseso ng pagkasira at pagbuo ng back up bawat mas malakas.
- Kung gumawa ka ng isang mahirap na pag-eehersisyo na may kasamang mga squats, box jumps, at leg curl isang linggo, lumipat sa mga matigas na paa na deadlift, nakahiga na mga curl ng paa at lunges sa susunod na linggo.
- Ang pagdaragdag ng timbang ay isa pang paraan upang maiwasan ang talampas. Magdagdag ng higit pa bawat dalawang linggo o higit pa.
Bahagi 2 ng 3: Ang Paggawa ng Iyong Mga binti ay Lumalabas na Mas Malaki
Hakbang 1. Magsuot ng sumiklab na pantalon
Ang mga ito ay yumakap sa mga hita ngunit sumiklab sa tuhod, na ginagawang mas malaki ang ibabang binti at nagdaragdag ng malambing na hugis sa linya ng binti. Hindi mo kailangang pumunta para sa ilalim ng kampanilya, maliban kung gusto mo ang hitsura na iyon. Kahit na ang isang bahagyang likas na katangian ay babaguhin ang iyong silweta at gagawing medyo malaki ang iyong mga binti.
Hakbang 2. Iwasan ang payat na pantalon
Dinisenyo ito upang ang iyong mga binti ay magmukhang mga matchstick, kaya gugustuhin mong lumayo sa kanila kung ang iyong hangarin ay magkaroon ng mas malaking mga binti. Kung talagang kailangan mong bumili ng payat na pantalon o maong, maghanap ng ilan na may palis sa paligid ng mga lugar ng hita at tuhod. Pinuputol ng Whiskering ang linya ng binti at lumilikha ng ilusyon na mas malaki ang iyong mga binti.
Hakbang 3. Maghanap para sa mga pattern na pampitis at pantalon
Pumunta para sa floral, striped, polka-dotted, o tye-dyed pampitis at pantalon - mas maraming mga kulay, mas mahusay. Kapag nagsusuot ka ng mga pattern na tela sa iyong mga binti, nag-iiwan sila ng higit na isang impression sa visual. Ang pagsusuot ng madilim, solidong kulay, sa kabilang banda, ay maaaring magmukhang payat at maliit ang iyong mga binti.
Hakbang 4. Magsuot ng mga boteng mataas ang tuhod
Ang mga bota na umakyat sa tuhod ay maaaring ganap na baguhin ang hitsura ng iyong mga ibabang binti. Pumili ng slouchy, makapal na bota sa halip na mga bota na masikip sa balat. Magsuot ng mga ito sa maong o pampitis upang bigyan ang iyong mga binti ng isang mas buong hitsura.
Ang pagsusuot ng bota sa paglipas ng pantalon ay nagdaragdag ng isang maliit na maramihan sa iyong mga binti. Subukang magsuot ng hanggang tuhod sa isang pares ng maong para sa isang naka-istilong hitsura
Hakbang 5. Magsuot ng mga palda at damit na yakap sa iyong katawan
Kung magsuot ka ng mga palda at damit na maluwag at mabulok, ang iyong mga binti ay magmumukhang mas maliit sa kaibahan. Ang pagsusuot ng mga palda at damit na pinutol ng medyo malapit ay hindi magmukhang ang iyong mga binti ay nilalamon ng tela.
Hakbang 6. Magsuot ng mga damit at palda na nahuhulog sa itaas lamang ng tuhod
Ang pagsusuot ng mga hemline na nahuhulog sa isang pulgada o dalawa sa itaas ng mga tuhod ay gagawing mas maliit ang iyong mga binti. Ang pagsusuot ng mga napakaikling palda at damit ay nakatuon sa iyong mga binti, habang ang pagsusuot ng mga hemline na nahuhulog sa ibaba ng tuhod ay maaaring bigyang-diin ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong mga payat na binti at tela na iyong suot.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Ehersisyo para sa Mga Shapely Legs
Hakbang 1. Gawin squats
Ito ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang makatulong na punan ang iyong mga hita, dahil nakikipag-ugnayan sa mga ito ang pinaka-fibers ng kalamnan sa lugar. Kung ikaw ay isang nagsisimula maaari kang gumawa ng squats nang walang timbang. Para sa mas advanced na mga atleta, hawakan ang isang timbang ng barbell na maaari mong maiangat para sa 10-12 reps. Kung mas gugustuhin mong hindi gumamit ng isang barbell, maaari mong gamitin ang dalawang mga dumbbell sa halip. Narito kung paano tama gawin ang isang squat:
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Bend ang iyong mga tuhod at squat, ibababa ang iyong ilalim hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa itaas mismo ng iyong mga daliri.
- Hawakan ang posisyon ng 10 segundo.
- Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set.
Hakbang 2. Gumawa ng lunges sa paglalakad
Gumawa ba ng mga hanay ng 10-15 reps para sa bawat binti. Magsimula sa isang hanay at bumuo ng hanggang sa 3 o 4 na mga hanay. Subukang hawakan ang mga dumbbells sa iyong panig upang magdagdag ng paglaban at makatulong na makabuo ng mas maraming kalamnan. Ginagawa nito ang iyong glutes, quadriceps at hamstrings, at sa paglipas ng panahon makakatulong sila sa iyo na bumuo ng kalamnan upang mapunan ang iyong mga binti.
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang paa.
- Sa iyong hakbang, ihulog ang iyong tuhod sa likod patungo sa sahig.
- Panatilihing patayo ang iyong katawan sa sahig.
- Tumindig sa panimulang posisyon at tumalon kasama ang iyong iba pang mga paa.
Hakbang 3. Gumawa ng box jumps
Ito ay isa pang mahusay na ehersisyo na magagawa mo sa kaunting kagamitan, at mahusay ito para sa pagkuha ng mas malaking guya. Tumayo sa harap ng isang kahon ng ehersisyo o hakbang na madali mong matatalon. Kung mas matangkad ang kahon, mas mahirap ito. Magsimula sa mga daliri ng paa na nakaturo sa kahon. Tumalon nang paputok at mapunta sa kahon gamit ang mga bola ng iyong mga paa. Tumalon pabalik sa sahig. Ulitin
- Tiyaking ang kahon na ginamit mo ay sapat na mabigat na hindi ito madulas kapag napunta ka rito.
- Hindi magandang ideya na gumamit ng mga dumbbells kapag gumawa ka ng box jumps; maaaring kailanganin mo ang iyong mga kamay upang mahuli ang iyong sarili kung magbiyahe ka.
Hakbang 4. Gumawa ng mga extension ng binti
Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang leg extension machine, na pamantayan sa anumang gym na may weight room. Magsimula sa mga bigat na nagbibigay ng magaan na pagtutol at pumunta sa pagkasunog.
- Umupo sa leg extension machine na nakabaluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa ilalim ng ibabang bar.
- Palawakin ang iyong binti, pinapanatili ang isang bahagyang yumuko sa iyong tuhod kahit na sa tuktok ng paggalaw, pagkatapos ay babaan ito.
- Ulitin 10 - 12 beses para sa 3 set.
Hakbang 5. Gawin ang mga nakatayo na kulot sa paa
Ito ay isa pang ehersisyo na nangangailangan ng makina upang makumpleto. Kakailanganin mong gumamit ng isang leg curl machine na nagbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang mga timbang sa pamamagitan ng paglakip ng isang cable sa iyong bukung-bukong. I-load ang makina ng maraming timbang hangga't maaari mong iangat para sa 10 reps, sa pagitan ng 20 at 50 pounds (o higit pa).
- Ikabit ang cable sa iyong bukung-bukong gamit ang harness at kunin ang support bar gamit ang iyong mga kamay.
- Yumuko ang iyong tuhod patungo sa iyong likuran habang nakakataas ka, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong tuhod.
- Ulitin 10-12 beses para sa 3 set, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.4
Hakbang 6. Gumawa ng mga matigas na paa na deadlift
Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa iyong hamstrings, mahalaga para sa pagbuo ng mas maraming mga eskulturang binti. Kakailanganin mo ang isang barbell na puno ng timbang na maaari mong iangat para sa 10 reps nang hindi na kinakailangang huminto.
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat, at bisagra pasulong sa balakang. Bend ang mga tuhod hangga't kailangan mo upang makuha ang timbang, pagkatapos ay ituwid ang mga binti hanggang sa magkaroon ka ng isang bahagyang yumuko sa tuhod. Mula doon, higpitan ang iyong abs at sa isang ganap na tuwid na likod, iangat ang iyong katawan ng tao pabalik patayo habang kinontrata ang mga kalamnan ng iyong pigi at ang likod ng iyong mga hita. Hawakang mabuti ang barbel sa iyong mga kamay.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti, iangat ang barbell sa iyong mga hita, pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa sahig.
- Ulitin para sa 3 mga hanay ng 10-12 reps.
Sample na Ehersisyo
Mga Ehersisyo upang Kumuha ng Big Legs para sa Mga Babae (na may Timbang)
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Ehersisyo upang Kumuha ng Big Legs para sa Mga Babae (walang Timbang)
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
