Ang Irritable Bowel Syndrome (IBS) ay nailalarawan sa pamamagitan ng talamak na sakit ng tiyan na sinamahan ng hindi regular na mga gawi ng bituka (karaniwang isang kumbinasyon ng pagtatae at paninigas ng dumi). Ito ay isang kundisyon na walang alam na medikal na sanhi, at hindi iyon maaaring ganap na "gumaling;" gayunpaman, sa pamamagitan ng pagkain ng isang naaangkop na diyeta, pamamahala ng stress, pagtingin sa mga alternatibong therapies, at pagkakaroon ng pag-unawa sa kalagayan at mga sikolohikal na epekto na mayroon ito, maaari mong bigyan ng kasangkapan ang iyong sarili upang mabuhay sa kondisyong ito habang pinapaliit ang epekto nito sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Kumakain ng isang Angkop na Diet
Hakbang 1. Naubos ang mga pagkaing mayaman sa hibla kung mayroon kang paninigas ng dumi
Makakatulong ang hibla na maiwasan ang mga sintomas ng IBS sapagkat nagpapabuti ito sa paggana ng bituka. Maaari itong bawasan ang pamamaga, sakit, at iba pang mga sintomas sa pamamagitan ng paglambot ng iyong mga dumi ng tao upang ang iyong katawan ay madaling makapasa sa kanila.
- Mahusay na mapagkukunan ng hibla ay mga prutas, gulay, buong tinapay na butil, at buong mga butil ng butil. Subukang kumain ng isang bagay na naglalaman ng hibla sa bawat pagkain. Magdagdag ng hibla sa iyong diyeta nang dahan-dahan upang mabawasan ang bloating at gas na maaaring madala ng isang biglaang pagtaas ng hibla. Makipagtulungan sa iyong doktor at posibleng isang dietitian upang makahanap ng diyeta na malusog at gumagana para sa iyo.
- Ang mga mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay maaari ring makatulong, tulad ng pinatuyong beans at iba pang mga legume, oats, barley, at berry. Ang mga ito ay gumagana upang mabagal ang pagdaan ng pagkain mula sa tiyan hanggang sa bituka.
- Kung nagdusa ka mula sa pagtatae na sanhi ng IBS, kung gayon ang pagbabago ng diyeta na ito ay hindi para sa iyo. Hindi mo kailangang iwasan ang hibla nang buo - kailangan mo ito bilang bahagi ng isang malusog na diyeta - siguraduhing kumakain ka ng natutunaw na hibla (matatagpuan sa mga gisantes, oats, pinatuyong prutas, at higit pa) kaysa sa hindi matutunaw na hibla (matatagpuan sa trigo, mais, ang mga balat ng mga ugat na gulay, at higit pa).
Hakbang 2. Iwasan ang mga matamis, mataba na pagkain, at anumang pagkain o inumin na naglalaman ng fructose syrup
Ang lahat ng ito ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas ng IBS, kabilang ang pagtatae. Ang mga tiyak na pagkain na maiiwasan ay pagawaan ng gatas, honey, tsokolate, walang asukal na kendi at gilagid, at mga trigo at rye tinapay. Gayundin, ang mga gulay tulad ng broccoli, cauliflower, repolyo, at mga sprout ng Brussels ay maaaring magpalitaw ng bloating at gas.
Ang mga inumin upang maiwasang isama ang mga inuming nakalalasing, pagawaan ng gatas, anumang naglalaman ng tsokolate, anumang may caffeine tulad ng kape, tsaa, at soda, at anumang may fructose syrup
Hakbang 3. Sumubok ng isang diet sa pag-aalis
Kahit na sa mga alituntunin sa itaas, magkakaiba ang reaksyon ng bawat katawan sa iba't ibang pagkain. Ang mga diet sa pag-aalis ay isang napaka-epektibong paraan upang matukoy ang mga pagkaing nag-uudyok ng mga negatibong reaksyon. Gumawa ng isang listahan ng mga posibleng nagpapalit ng pagkain, pagkatapos ay alisin ang isang pagkain nang paisa-isa sa loob ng 12 linggo.
Ang isa pang pagpipilian ay upang subukan ang isang walang gluten at / o isang walang lactose na diyeta, dahil ang mga ito ay karaniwang nagpapalitaw para sa mga sintomas ng IBS. Tingnan kung bumababa ang bloating at gas. Kung lumipat ka sa alinman sa diyeta na permanente, tiyaking magsaliksik at makipagtulungan sa iyong doktor upang matiyak na nakakakuha ka ng naaangkop na nutrisyon
Paraan 2 ng 4: Pagbawas at Pamamahala ng Stress
Hakbang 1. Magtanong tungkol sa nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT)
Tinutulungan ng CBT ang mga pasyente sa IBS na makayanan ang stress at pagkabalisa na madalas na magkakasamang kalagayan. Sinasanay nito ang mga tao na kilalanin at baguhin ang mga hindi tumpak na pananaw na maaaring mayroon sila sa kanilang sarili at sa mundo sa kanilang paligid. Ang mga tao ay sinanay na pag-aralan ang mga negatibo, baluktot na kaisipan, at palitan ang mga ito ng positibo at makatotohanang kaisipan. Ang CBT ay ginamit bilang isang diskarte upang matulungan ang mga pasyente ng IBS na mapagaan ang mga sintomas at mapabuti ang kalidad ng buhay.
- Maraming mga pasyente ng IBS ang nagpapakita ng pagpapabuti ng sintomas pagkatapos sumailalim sa CBT. Sa isang pag-aaral, 60% hanggang 75% ng mga kalahok ay nagkaroon ng pagpapabuti sa kanilang mga sintomas pagkatapos ng 10-linggong programa ng CBT.
- Ang ilang mga pasyente na naghihirap mula sa matagal na pagkabalisa at / o pagkalumbay bilang isang resulta ng hamon ng pamumuhay sa IBS ay nakakatulong na subukan ang antidepressant na gamot. Makipag-usap sa iyong doktor kung sa palagay mo maaaring ito ay isang kapaki-pakinabang na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 2. Unahin ang oras para sa pagpapahinga
Ang stress ay isang kilalang gatilyo para sa mga sintomas ng IBS. Sa mga oras ng stress, ang mga nerbiyos sa colon ay maaaring magkontrata at magdulot ng sakit sa tiyan. Ang mga taong may IBS ay mas sensitibo sa mga sintomas ng tiyan na sapilitan ng stress. Ang mga diskarte sa pag-aaral ng pagpapahinga ay maaaring makatulong upang maibsan ang mga sintomas ng IBS.
- Subukang maglaan ng oras araw-araw upang gumawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo, tulad ng pagtulog, pagbabasa, o pakikinig ng musika.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang subukan ang pagmumuni-muni. Ang pagninilay na nakapagpagaan ng stress ay ipinakita upang sugpuin ang aktibidad ng mga gen na nag-aambag sa pamamaga sa mga taong may IBS. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga taong regular na nag-yoga at nagmumuni-muni sa loob ng dalawang buwan ay may mas kaunting mga sintomas bilang isang resulta.
Hakbang 3. Gumamit ng ehersisyo upang mapawi ang stress at upang mapagbuti ang pangkalahatang kagalingan
Ang regular na ehersisyo ay mas mahalaga pa para sa mga taong may IBS kaysa sa iba. Noong 2011, iniulat ng mga mananaliksik na ang mga taong may IBS na nag-ehersisyo na may suporta ng isang pisikal na therapist nang maraming beses sa isang linggo ay nakaranas ng pinabuting mga sintomas ng IBS kumpara sa isang control group na hindi nag-ehersisyo sa isang pisikal na therapist.
- Ang ehersisyo ay makakatulong din sa digestive system na gumana nang maayos at maaari itong makatulong na mabawasan ang tibi. Ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang mga pasyente ng IBS na nagsagawa ng katamtamang pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, ay may mas kaunting mga sintomas ng tibi.
- Maghangad ng ehersisyo na makakakuha ng bomba ng iyong puso. Subukan ang mga aktibidad sa cardiovascular, tulad ng pagbibisikleta o paglalakad. Ang mga aktibidad na ito ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan at makakatulong upang palabasin ang pag-igting at stress.
Paraan 3 ng 4: Pagpupursige sa Mga Nontraditional Therapies
Hakbang 1. Kumuha ng mga probiotics
Ang Probiotics ay "mabubuting" bakterya na karaniwang nabubuhay sa iyong bituka at matatagpuan sa yogurt at ilang mga pandagdag sa pagdidiyeta at maaaring mabili sa form na inumin o pormang pildoras. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga probiotics ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng IBS tulad ng sakit sa tiyan, pamamaga, at pagtatae.
- Ang Probiotics ay maaaring mabili sa iyong lokal na tindahan ng mga pagkaing pangkalusugan alinman sa form ng pill o sa likidong form. Ang form ng pill ay karaniwang kinukuha isang beses bawat araw; para sa likidong form, sundin ang mga tagubilin sa bote.
- Ang isa pang pagpipilian ay ang ubusin ang mas maraming fermented na pagkain tulad ng Kombucha o sauerkraut, na nag-aalok ng pakinabang ng "mabuting bakterya" nang hindi kinakailangang kumuha ng mga suplemento ng probiotic.
Hakbang 2. Subukan ang mga pandagdag
Ang L-glutamine ay isang amino acid na ginagawa ng iyong katawan at matatagpuan din sa pagkain. Kung mayroon kang kakulangan sa L-glutamine, ang pagkuha ng mga suplemento ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng IBS. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkuha ng mga pandagdag sa glutathione, na maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at magbigay ng nagpapakalang lunas.
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa hypnotherapy
Ang hypnotherapy ay isa pang napatunayan na pamamaraan ng pagkaya sa IBS at pagbawas ng stress. Ang hypnotherapist ay nagbibigay sa mga pasyente ng mga pamamaraan ng pagkaya. Sa ilang mga pag-aaral, ang mga taong may IBS ay nagkaroon ng 52% pagpapabuti ng kanilang mga sintomas pagkatapos ng 12 linggo ng hypnotherapy.
Hakbang 4. Mag-opt para sa acupuncture
Ang Acupuncture ay maaaring makatulong upang madali ang mga sintomas at mabawasan ang stress. Ang ilang mga punto ng acupunkure kasama ang meridian ng tiyan at malaking bituka ay napili, na nagiging sanhi ng pagbawas o pagkawala ng mga sintomas ng IBS sa ilang mga kaso.
Hakbang 5. Subukan ang peppermint
Ang Peppermint ay maaaring mag-alok ng ilang kaluwagan mula sa mga sintomas ng IBS. Ito ay isang natural na antispasmodic na nagpapahinga sa mga kalamnan sa bituka at maaaring mapawi ang pagtatae at sakit. Ang mga resulta sa pag-aaral ay hindi pantay, bagaman ang ilang mga tao ay nakakahanap ng panandaliang kaluwagan. Kung nais mong subukan ang peppermint, tiyaking gumamit ng mga capsule na pinahiran ng enteric (kung hindi man ay maaaring lumala ang heartburn).
- Ang isang pagpipilian ay ang pagkuha ng "enteric-coated peppermint oil capsules." Ito ay partikular na idinisenyo sa isang kapsula upang hindi sila matunaw sa tiyan (na maaaring humantong sa mga sintomas ng heartburn), ngunit sa halip, maglakbay sa mga bituka bago matunaw at magkaroon ng kanilang antispasmodic effect.
- Ang pagkuha ng isang enteric-coated peppermint oil pill bago ang bawat malaking pagkain ay ipinakita sa mga klinikal na pagsubok upang maging kapaki-pakinabang para sa mga pasyenteng naghihirap sa IBS.
Paraan 4 ng 4: Pag-unawa sa Iyong Sakit
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa IBS
Ang IBS ay isang malalang kondisyon na binubuo ng sakit ng tiyan at abnormal na mga gawi ng bituka (pagtatae at / o paninigas ng dumi). Maaari itong maiugnay o hindi sa ilang mga "pag-trigger," at walang makikilalang medikal na sanhi. Pangunahing batay ang paggamot sa pamamahala ng sintomas, pati na rin ang pagbabago sa pamumuhay upang mabawasan ang pagkakalantad sa anumang "mga pag-trigger" na iyong kinikilala.
Magkaroon ng kamalayan na may iba pang mga sakit at kundisyon na may mga sintomas na katulad ng IBS. Mahalagang makipag-usap ka sa iyong pangunahing manggagamot sa pangangalagang pangkalusugan upang matiyak na mayroon kang tumpak na pagsusuri. Ang mga bagay na maaaring may katulad na sintomas tulad ng IBS ay kasama ang Crohn's disease, ulcerative colitis, lactose intolerance, thyroid disease, abuso ng laxatives, gallstones, diverticulitis, at marami pa
Hakbang 2. Malaman na hindi ka nag-iisa
Ang IBS ay lubos na karaniwan at ito ang pangalawang pinakalaganap na dahilan para sa kawalan ng trabaho (pangalawa lamang sa karaniwang sipon). Humigit-kumulang 10-20% ng populasyon ang nakakaranas ng mga sintomas ng IBS; ng mga taong iyon, isang tinatayang 15% na humingi ng propesyonal na tulong medikal at paggamot bilang isang paraan upang pamahalaan ang kanilang mga sintomas.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal upang subaybayan ang iyong mga sintomas at pag-trigger
Itala ang oras at lokasyon ng mga sintomas tulad ng sakit sa tiyan, kakulangan sa ginhawa, bloating, pagtatae, o paninigas ng dumi. Isama din kung ano ang iyong ginagawa, kung ano ang pakiramdam mo, at kung anong uri ng pagkain o gamot ang iyong ininom. Ang lahat ng impormasyong ito ay maaaring makatulong sa iyo at sa iyong doktor upang matukoy kung ano ang nagpapalitaw sa iyong IBS. Ito naman ay makakatulong sa iyo upang mas mahusay na mapamahalaan at mabuhay sa IBS na may kaunting epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta na makakatulong sa iyo na maunawaan ang sakit
Maghanap ng isang pangkat ng suporta sa iyong lugar para sa mga taong may IBS o iba pang mga karamdaman sa pagtunaw. Naiintindihan ng mga miyembro ang kagaya ng mabuhay na may kundisyon at maaaring mag-alok ng impormasyon at suporta. Subukan ang IBS Self-Help and Support Group sa https://www.ibsgroup.org, o ang International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorder sa 888-964-2001.
