Ang pinakamabilis na paraan upang maibaba ang iyong kolesterol ay sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pagbabago sa pamumuhay, mga pagbabago sa pagdidiyeta at, kung sinabi ng iyong doktor na kinakailangan, posibleng may mga gamot din. Walang agarang solusyon, ngunit kung mayroon kang mataas na kolesterol, pagbaba ito ay mahalaga. Maaaring mapataas ng mataas na kolesterol ang iyong panganib na ma-block ang mga arterya at atake sa puso.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay na Layo
Hakbang 1. Simulang mag-ehersisyo
Nagpapabuti ang pag-eehersisyo kung paano hahawakan ng iyong katawan ang taba at kolesterol. Ngunit mahalaga na magsimula kang dahan-dahan at huwag gumawa ng higit pa sa kayang hawakan ng iyong katawan. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo upang matiyak na makakaya mo ito. Pagkatapos ay dagdagan ang intensidad nang dahan-dahan sa paglipas ng panahon na nagtatrabaho hanggang sa pagitan ng 30 minuto hanggang isang oras bawat araw. Ang mga aktibidad na susubukan ay may kasamang:
- Naglalakad
- Jogging
- Paglangoy
- Nagbibisikleta
- Sumali sa isang koponan ng palakasan sa pamayanan, tulad ng basketball, volleyball, o tennis
Hakbang 2. Pagbutihin kaagad ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring mapabuti ang antas ng iyong kolesterol, mabawasan ang iyong presyon ng dugo, at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, kanser, at sakit sa baga. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang sa:
- Kumuha ng suportang panlipunan mula sa pamilya, mga kaibigan, mga lokal na grupo ng suporta, mga online forum, at mga hotline.
- Kumunsulta sa iyong manggagamot.
- Gumamit ng nikotina replacement therapy
- Pumunta sa isang tagapayo sa pagkagumon. Marami pa nga ang nagdadalubhasa sa pagtulong sa mga tao na tumigil sa paninigarilyo.
- Isaalang-alang ang paggamot sa tirahan
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong timbang
Ang pagpapanatili ng iyong timbang sa ilalim ng kontrol ay makakatulong sa iyo upang mapanatili ang iyong kolesterol. Kung ikaw ay masyadong mabigat, ang pagkawala ng limang porsyento lamang ng iyong timbang ay maaaring mabawasan ang iyong kolesterol. Maaaring imungkahi ng iyong doktor na mawalan ka ng timbang kung:
- Ikaw ay isang babae na may isang bilog na baywang na 35 o higit pang mga pulgada o isang lalaki na may bilog na baywang na 40 o higit pang mga pulgada.
- Mayroon kang body mass index na 25 o mas mataas.
Hakbang 4. Bawasan ang alkohol
Ang alkohol ay mataas sa calories at mababa sa nutrisyon. Nangangahulugan ito na ang pag-inom ng marami dito ay nagdaragdag ng iyong panganib na labis na timbang. Inirekomenda ng Mayo Clinic ang isang limitasyon ng:
- Isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at isa hanggang dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan.
- Ang isang 12 ans (355 mL) na beer, 5 ans (148 ML) baso ng alak, o isang 1.5 oz (44.4 mL) shot ng alak ay kwalipikado bilang isang inumin.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mabilis na Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Bawasan ang dami ng iyong natupok na kolesterol
Ang Cholesterol ay nasa mga fats na nasa iyong dugo. Ang iyong katawan ay gumagawa ng isang tiyak na halaga ng kolesterol, kaya't kung babawasan mo ang halagang kinukuha mo, maaari itong maging isang malaking tulong. Ang sobrang kolesterol ay nagdaragdag ng iyong peligro ng mga baradong arterya at sakit sa puso. Ang mga taong may sakit sa puso ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 200 milligrams ng kolesterol bawat araw. Kahit na wala kang sakit sa puso, pinakamahusay na limitahan ang iyong paggamit ng kolesterol sa 300 milligrams o mas kaunti pa. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng:
- Hindi kumakain ng mga karne ng organ. Kadalasan sila ay mataas sa kolesterol.
- Pagputol sa pulang karne.
- Ang paglipat mula sa buong-taba ng pagawaan ng gatas patungo sa skim at mababang-taba na mga produkto. Kasama rito ang mga produktong gatas, yogurt, cream, at keso.
Hakbang 2. Iwasan ang mga trans fats at saturated fats
Ang mga taba na ito ay nagdaragdag ng iyong antas ng kolesterol. Habang ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang maliit na halaga ng taba, maaari mo itong makuha mula sa mga monosaturated fats. Maaari mong babaan ang dami ng hindi malusog na taba na kinakain mo sa pamamagitan ng:
- Ang pagluluto na may monosaturated fats tulad ng canola oil, peanut oil, at langis ng oliba sa halip na langis ng palma, mantika, mantikilya, o solidong pagpapaikli.
- Ang pagkain ng mga walang karne na karne tulad ng manok at isda.
- Nililimitahan ang dami ng cream, matapang na keso, sausage, at milk chocolate na iyong natupok.
- Suriing mabuti ang mga sangkap sa pagkaing handa sa komersyo. Kahit na ang mga pagkain na na-advertise bilang trans fat-free ay madalas na may trans fats. Basahin ang mga sangkap at hanapin ang mga bahagyang hydrogenated na langis. Ito ay mga trans fats. Ang mga produktong karaniwang may trans fats ay may kasamang margarine at mga komersyal na inihanda na crackers, cake, at cookies. Si Margarine ay madalas ding naglalaman ng mga trans fats.
Hakbang 3. Masiyahan ang iyong kagutuman sa mga prutas at gulay
Marami silang mga bitamina at hibla, ngunit napakaliit ng taba at kolesterol. Kumain ng 4-5 na servings ng prutas at 4-5 na ihain ng gulay araw-araw. Isinasalin ito sa halos 2 hanggang 2.5 tasa ng parehong prutas at gulay araw-araw. Maaari kang magdagdag ng mga prutas at gulay sa pamamagitan ng:
- Ang pagkuha ng gilid ng iyong gutom, sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong pagkain sa mga salad. Ang pagkain ng salad muna ay magpapahirap sa iyo sa oras na makarating ka sa mas mayaman, mas matatabang pagkain tulad ng mga karne. Tutulungan ka nitong makontrol ang laki ng iyong bahagi. Maglagay ng magkakaibang prutas at gulay sa iyong mga salad tulad ng mga gulay, pipino, karot, kamatis, abokado, dalandan, at mansanas.
- Kumain ng prutas para sa panghimagas sa halip na mas mataba na mga kahalili tulad ng cake, pie, pastry, o kendi. Kung gumawa ka ng fruit salad, huwag magdagdag ng asukal. Sa halip ay tangkilikin ang natural na tamis ng mga prutas. Kasama sa mga tanyag na pagpipilian ang mga mangga, dalandan, mansanas, saging, at mga peras.
- Magdala ka ng mga prutas at gulay upang magtrabaho o mag-aral upang maiwasan ang gutom sa pagitan ng pagkain. Sa gabi bago, maaari kang mag-impake ng iyong sarili ng isang bag na may peeled carrot sticks, hugasan peppers, mansanas at saging.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong kolesterol sa pamamagitan ng paglipat sa mga pagkaing may hibla
Matutulungan ka ng hibla upang makontrol ang iyong kolesterol. Ang hibla ay itinuturing na "walis ng kalikasan" at makabuluhang nakakatulong na maibaba ang kolesterol sa paglipas ng panahon. Makakatulong din ito sa iyong pakiramdam na busog ka kaya kakain ka ng mas mababa sa mataas na calorie, mataas na mga pagkaing kolesterol. Ang paglipat sa pagkain ng buong butil ay isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Kasama sa mga pagpipilian ang:
- Buong tinapay na butil
- Bran
- Brown rice sa halip na puti
- Oatmeal
- Buong-trigo pasta
Hakbang 5. Talakayin ang mga suplemento sa iyong doktor
Huwag mag-alinlangan sa anumang produkto na gumawa ng hindi makatotohanang mga pangako na agad na babaan ang iyong kolesterol. Ang mga pandagdag ay hindi kinokontrol nang mahigpit tulad ng mga gamot. Nangangahulugan ito na ang mga ito ay hindi gaanong nasubukan at ang mga dosis ay maaaring hindi naaayon. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na kahit na sila ay natural, maaari pa rin silang makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, kahit na mga over-the-counter na gamot. Para sa kadahilanang ito, mahalagang makipag-usap sa doktor bago simulan ang anumang mga pandagdag, lalo na kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, o nagpapagamot sa isang bata. Ang mga posibleng suplemento upang isaalang-alang ay kasama ang:
- Artichoke
- Oat bran
- Barley
- Bawang
- Whey protein
- Blond psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Hakbang 6. Iwasan ang pag-inom ng mga red yeast supplement
Ang ilang mga pandagdag sa pulang lebadura ay naglalaman ng lovastatin, na maaaring mapanganib na ubusin kung hindi maingat na sinusubaybayan ng isang medikal na propesyonal. Sa halip na kumuha ng pulang lebadura na may lovastatin, mas ligtas na gumawa ng appointment sa iyong doktor at makakuha ng mahigpit na kinokontrol na mga gamot at naaangkop na pangangasiwa sa medisina.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Gamot
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga statin
Ang mga gamot na ito ay napaka-pangkaraniwan para sa pagbabawas ng kolesterol. Pinipigilan nila ang atay mula sa paggawa ng kolesterol, pinipilit ang iyong atay na pagkatapos ay alisin ito sa iyong dugo. Ang mga gamot na ito ay maaari ring makatulong na mabawasan ang mga buildup sa iyong mga ugat. Kapag sinimulan mo na ang pagkuha sa kanila, maaari mong ipagpatuloy ang pagkuha sa kanila sa natitirang buhay mo dahil tataas ang iyong kolesterol kung titigil ka. Kasama sa mga epekto ang pananakit ng ulo, kakulangan sa ginhawa ng kalamnan, at mga problema sa pagtunaw. Ang mga karaniwang ginagamit na statins ay kinabibilangan ng:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga resin ng bile-acid-binding
Ang mga gamot na ito ay nagbubuklod sa mga bile acid, na nagdudulot sa iyong atay na kumuha ng kolesterol mula sa iyong dugo sa proseso ng paggawa ng mas maraming mga acid na apdo. Karaniwang ginagamit na mga resin ng bile-acid-binding resin ay kinabibilangan ng:
- Cholestyramine (Laganap)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Hakbang 3. Pigilan ang iyong katawan mula sa pagsipsip ng kolesterol sa mga gamot
Pinipigilan ng mga gamot na ito ang iyong maliit na bituka mula sa pagsipsip ng kolesterol mula sa iyong diyeta habang natutunaw.
- Maaari ring magamit ang Ezetimibe (Zetia) bilang karagdagan sa mga statin. Kapag ginamit nang nag-iisa kadalasan ay hindi ito nakakagawa ng mga epekto.
- Ang Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) ay isang kumbinasyon na gamot na kapwa binabawasan ang pagsipsip ng kolesterol at binabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na gumawa ng kolesterol. Kasama sa mga epekto ang mga problema sa pagtunaw at sakit ng kalamnan.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga mas bagong gamot kung mas maraming matatag na hindi gagana
Ang Food and Drug Administration ay inaprubahan ang mga gamot na maaaring ma-injected ng pasyente sa bahay isa hanggang dalawang beses bawat buwan. Ang mga gamot na ito ay nagdaragdag ng dami ng kolesterol na hinihigop ng atay. Kadalasan ay ibinibigay ito sa mga taong may atake sa puso o stroke at nasa mataas na peligro para mangyari silang muli. Kasama sa mga gamot na ito ang:
- Alirocumab (Mahalaga)
- Evolocumab (Repatha)
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan at Planong Pagdiyeta
Mga Pagkain na Maiiwasan na Mababa ang Cholesterol Mabilis
Mga Pagkain na Makakain sa Mababang Cholesterol
Mababang Plano ng Diyeta ng Cholesterol
