Ang nakakataas na mga triglyceride ay nakakabahala dahil maaari silang humantong sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso at stroke. Kung nais mong babaan nang mabilis ang mga triglyceride, dapat kang gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta tulad ng paggupit ng matamis at pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga halaman na mayaman sa hibla, habang nagpapatupad din ng mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagkuha ng mas maraming ehersisyo at pagtigil sa paninigarilyo. Sa ilang mga kaso, ang fibrates, statins, at iba pang mga gamot ay maaari ding isaalang-alang. Makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy ang pinakamahusay na planong pagbaba ng triglyceride para sa iyong mga pangangailangan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta
Hakbang 1. Gupitin ang mga matamis mula sa iyong diyeta
Ang mga idinagdag at pino na asukal ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng mga triglyceride, kaya't ang isa sa pinakamabilis na paraan upang maibaba ang iyong mga triglyceride ay maaaring mabawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ito ay dahil ang mga sugars ay madalas na hindi kinakailangan na mga caloryo na na-convert sa triglycerides (isang uri ng fat) para sa pag-iimbak sa katawan.
- Limitahan ang iyong idinagdag na asukal sa mas mababa sa 5 hanggang 10 porsyento ng iyong mga calorie. Para sa mga kababaihan, nangangahulugan ito na ang mga asukal ay maaaring tumagal ng 100 hanggang 200 calories bawat araw. Para sa mga kalalakihan, nangangahulugan ito na ang mga asukal ay maaaring tumagal ng 150 hanggang 250 calories bawat araw.
- Iwasan ang mga simpleng asukal na matatagpuan sa kendi, panghimagas, soda, at katas.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pino na mga carbohydrates
Ang puting bigas at inihurnong kalakal na gawa sa pinong puting harina o semolina ay maaaring maging sanhi ng matataas na triglyceride sa ilang mga indibidwal. Kung pinaghihinalaan ng iyong doktor na maaaring ito ay isang isyu para sa iyo, ang pagbawas ng iyong mga karbohidrat ay maaaring magkaroon ng mabilis na epekto sa iyong mga triglyceride.
- Sa halip na kumain ng mga pagkaing gawa sa pino na puting harina, pumili ng mga tinapay at pasta na ginawa mula sa buong butil.
- Paliitin ang iyong pangkalahatang paggamit ng mga karbohidrat, at sa halip ay ubusin ang mas maraming protina. Ang mga protina ay may mas mababang "glycemic index" kaysa sa mga carbohydrates, ibig sabihin ay mas mabagal ang pagsipsip ng mga ito sa daluyan ng dugo. Ito naman ay kapaki-pakinabang upang mapababa ang mga sugars sa dugo pati na rin upang mapababa ang antas ng "lipid" ng dugo (kabilang ang mga triglyceride). Ang malusog na taba ay isang mahusay na karagdagan sa pagdidiyeta dahil ang mga ito ay makakatulong upang mapagpatatag ang asukal sa dugo at maaaring makatulong sa pagbaba ng mga triglyceride.
Hakbang 3. Tanggalin ang alkohol
Ang alkohol ay maaaring dagdagan ang mga triglyceride, lalo na sa mga mas sensitibo dito. Mahigpit na inirerekumenda na alisin mo ang alkohol mula sa iyong diyeta habang sinusubukan mong babaan ang iyong mga triglyceride.
Matapos ang iyong mga triglyceride ay bumalik sa isang katanggap-tanggap na antas, maaari mong unti-unting ipakilala muli ang alkohol sa iyong diyeta. Gayunpaman, iwasan ang pag-inom ng sobra o masyadong madalas, dahil ang sobrang sobra ay maaaring maging sanhi ng iyong mga antas na tumalon muli. Ang mga kalalakihan ay dapat na hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw at ang mga kababaihan ay dapat na hindi hihigit sa isang inumin bawat araw. Ang isang inumin ay tinukoy bilang 12 ounces ng beer, 5 ounces ng alak, o 1.5 ounces ng alak
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming omega-3 fatty acid
Ang Omega-3 fatty acid ay itinuturing na "mabuting" taba, at ang regular na pagkonsumo ng mga omega-3 ay makakatulong sa iyong katawan na magkaroon ng mas mababang antas ng mga triglyceride.
- Kumain ng halos dalawang servings ng mataba na isda bawat linggo. Kung gagawin mo ito nang tuloy-tuloy, maaari kang makakita ng pagbabago sa iyong mga antas ng triglyceride.
- Ang mga mataba na isda na mayaman sa omega-3 ay may kasamang salmon, mackerel, sardinas, tuna, at trout.
- Ang iba pang mga mapagkukunan ng omega-3 ay kasama ang ground flax seed, flaxseed oil, toyo, legume, walnuts, at madilim, malabay na berdeng gulay. Paghaluin ang mga karagdagang mapagkukunang ito sa iyong diyeta sa araw-araw.
- Ang isang mahusay na kalidad na suplemento ng omega 3 ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang bilang mga tulong na ito sa pangkalahatang ratio ng omega-3 / omega-6.
Hakbang 5. Naubos ang mga pagkaing nakabatay sa halaman
Partikular kung pinili mo ang protina sa iyong diyeta mula sa mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman (sa halip na mula sa pulang karne), maaari mong malaman na ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride ay maaaring mabawasan nang malaki.
- Ang mga pinatuyong beans, gisantes, at toyo ay lahat ng mga produktong batay sa halaman na mayaman sa protina.
- Maaari mo ring ubusin ang manok bilang kapalit ng pulang karne, dahil ito ay isang mas mahusay na kahalili upang ma-moderate ang antas ng iyong triglyceride.
Hakbang 6. Kumuha ng maraming hibla
Tinutulungan ng hibla na pangalagaan ang paraan ng pagsipsip at pagdaan ng pagkain sa iyong katawan, at ang mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring mabawasan nang pareho ang iyong mga triglyceride at kolesterol.
- Pinagsasama ang hibla sa tubig sa iyong bituka upang makabuo ng isang tulad ng gel na matrix kung saan nakakabit ang mga taba; binabawasan nito ang porsyento ng mga taba (kabilang ang mga triglyceride) na hinihigop sa iyong katawan. Ang isang idinagdag na bonus ay pinapanatili ng hibla ang kalusugan ng iyong digestive tract sa iba pang mga paraan.
- Upang makakuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta, dagdagan ang dami ng buong pagkain na iyong kinakain. Dapat mo ring kumain ng maraming beans, prutas, at gulay.
- Pinaparamdam ka rin ng hibla na busog ka, na maaaring pigilan ka sa labis na pagkain.
- Uminom ng mas maraming tubig kapag nadagdagan mo ang iyong hibla. Kung hindi man, maaari kang makaranas ng katamtaman hanggang matinding pagkasira ng bituka.
Hakbang 7. Subaybayan ang iyong paggamit ng taba
Ang mga saturated fats at trans fats ay maaaring mapanganib, at ang pagputol ng maraming hangga't maaari mula sa iyong diyeta ay maaaring makaapekto sa iyong mga triglyceride sa isang positibong paraan.
- Ang mga nakabalot na pagkain at fast food ay malaking salarin na responsable para sa "masamang" taba na ito. Ang mga produktong hayop at anumang gawa sa hydrogenated na langis ng gulay ay maaari ding maging isang problema, pati na rin ang pagpapaikli, mantika, o margarin.
- Mag-opt para sa mono- at poly-unsaturated fats, sa halip. Kailangang kumuha ng taba ang iyong katawan, ngunit ang mga mapagkukunang ito ay itinuturing na malusog at hindi makakaapekto sa mga triglyceride. Nagsasama sila ng langis ng oliba, langis ng canola, bigas, bigas ng walnut, at langis na flaxseed.
Hakbang 8. Limitahan ang fructose
Ang Fructose ay ang asukal na likas na matatagpuan sa karamihan ng mga prutas, at naroroon din sa pulot at ilang uri ng asukal sa mesa. Ang paglilimita sa mga antas ng fructose sa pamamagitan ng pagkakaroon ng hindi hihigit sa tatlong servings ng prutas bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabilis ang pagbaba ng iyong mga triglyceride.
- Ang mga prutas na mas mababa sa fructose ay may kasamang mga aprikot, sitrus na prutas, cantaloupe, strawberry, avocado, at mga kamatis; kung kakain ka ng prutas, ito ang mas kanais-nais na pipiliin.
- Ang mga prutas na mas mataas sa fructose ay may kasamang mga mangga, saging, plantain, ubas, peras, mansanas, pakwan, pinya, at mga blackberry; ito ang mga prutas upang maiwasan, o hindi bababa sa limitasyon sa iyong diyeta.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago ng Aktibidad at Pamumuhay
Hakbang 1. Ayusin ang iyong calorie na paggamit
Bigyang pansin ang kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa isang araw at tingnan kung maaari mong bawasan (kumunsulta sa iyong doktor upang makahanap ng isang ligtas at makakamit na layunin).
- Ito ay lalong kapaki-pakinabang kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba. Ang labis na timbang ay maaaring maging mapagkukunan ng nakataas na antas ng triglyceride.
- Karamihan sa mga kababaihan ay dapat na hangarin na ubusin ang 1, 800 calories bawat araw, habang ang karamihan sa mga kalalakihan ay dapat maghangad ng 2, 000 calories bawat araw (maaaring magkakaiba ito depende sa antas ng aktibidad at iba pang mga kadahilanan). Kung ikaw ay nasa mas matindi na pangangailangan ng pagkawala ng timbang o pagbaba ng iyong caloriya, maaaring ilagay ka ng iyong doktor sa espesyal na diyeta na kinasasangkutan kahit mas kaunting mga calory, ngunit hindi mo dapat ilagay ang iyong sarili sa gayong diyeta nang walang pag-apruba mula sa iyong doktor.
- Iwasang iwasan din ang pagmeryenda ng gabi bago ka matulog.
Hakbang 2. Kumain ng mas maliit na mga bahagi
Ang pag-ubos ng mas maliit, mas madalas na pagkain ay mas mahusay kaysa sa kumain ng dalawa o tatlong malalaki.
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang katamtamang pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng parehong antas ng kolesterol at triglyceride.
- Labanan ang tukso upang magtakda ng isang mahigpit na pamumuhay ng ehersisyo. Maaari mong isipin na ang pagsisimula sa isang mapaghamong programa sa pag-eehersisyo ay babawasan ang iyong mga triglyceride nang mas mabilis, ngunit ito ay isang masamang paglipat sa pangmatagalan. Ang pagsisimula sa isang bagay na napakahirap ay nagdaragdag ng posibilidad na umalis ka sa programa nang mas maaga. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakilala ng 10 minuto ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain, pagdaragdag ng isang minuto o dalawa bawat linggo hanggang sa kumportable kang maabot ang 30 hanggang 40 minuto bawat araw. Gayunpaman, maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.
- Magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong gawain. Maglakad isang araw, magbike ng isa pa, at sundin ang isang ehersisyo na video ng DVD o Youtube sa ibang araw. Maging malikhain. Sa pamamagitan ng pagpapakilala ng pagkakaiba-iba sa iyong programa sa pag-eehersisyo, mapipigilan mo ang mga bagay na magsawa. Maaari ka ring makatulong na makahanap ng isang uri ng ehersisyo na talagang itinuturing mong masaya!
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahalagang hakbang sa pagbabawas ng isang panganib ng sakit sa puso, at pati na rin sa pagbaba ng mga antas ng triglyceride.
- Ang paninigarilyo ay nag-aambag sa maraming "mga kadahilanan sa peligro sa cardiovascular," kabilang ang pagtaas ng dugo sa pagkasira ng dugo, pinsala sa mga ugat, at mas masahol na kontrol ng "mga antas ng lipid" (kabilang ang mga triglyceride) sa dugo.
- Kung huminto ka sa paninigarilyo ay kapansin-pansing mapapabuti nito ang maraming mga lugar ng iyong kalusugan. Tingnan kung makakahanap ka ng isang programa sa iyong lugar na makakatulong sa mga tao sa proseso ng pagtigil. O, bisitahin ang iyong manggagamot, na maaari ring magbigay ng patnubay at suporta.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Gamot na Reseta
Hakbang 1. Kumuha ng isang fibrate
Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng isang fibrate, kung gayon makakatulong ito upang mabawasan ang iyong mga triglyceride. Kasama sa mga karaniwang fibrate ang gemfibrozil at fenofibrate.
- Ang fibrates ay mga carboxylic acid, isang uri ng organikong acid na gawa sa carbon at oxygen. Ang mga ito ay amphipathic din, nangangahulugan na ang mga ito ay inilapit sa parehong mga taba at tubig.
- Ang mga gamot na ito ay nagdaragdag ng mga antas ng HDL habang binabawasan ang mga antas ng triglyceride. Ginagawa nila ito sa pamamagitan ng pagbawas sa paggawa ng atay ng isang maliit na butil na nagdadala ng triglycerides.
- Magkaroon ng kamalayan na ang fibrates ay maaaring maging sanhi ng digestive upset at pangangati ng atay, kasama ang mga gallstones. Mapanganib din ang mga ito upang magamit sa mga taong mas payat sa dugo at maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalamnan kapag ginamit sa mga statin.
Hakbang 2. Subukan ang nikotinic acid
Maaari ring magreseta ang iyong doktor ng nikotinic acid upang babaan ang iyong mga triglyceride. Ang pinakakaraniwang nikotinic acid ay niacin.
- Ang Nicotinic acid ay isa pang carboxylic acid.
- Tulad ng fibrates, binabawasan ng nikotinic acid ang kakayahan ng atay na makabuo ng mga partikulo na nagdadala ng triglyceride na tinatawag na VLDL, o napakababang density ng mga lipoprotein.
- Ang Nicotinic acid ay nagtataas ng HDL kolesterol ("magandang kolesterol") higit sa maraming iba pang mga gamot ng ganitong uri.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ang gamot na ito dahil maaari itong makipag-ugnay sa iba pang mga gamot at may mapanganib na epekto.
- Ang posibleng matinding epekto ay kinabibilangan ng paghihirap sa paghinga, matinding sakit sa tiyan, paninilaw ng balat, at pagkahilo. Bagaman hindi karaniwan ang mga ito, mahalaga na magkaroon ng kamalayan.
Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa mga reseta na omega-3
Ang natural na pag-ubos ng mas maraming omega-3 fatty acid ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa mga antas ng triglyceride, ngunit ang mataas na dosis ng mga reseta na omega-3 na suplemento ay maaaring mabawasan ang mga triglyceride na mas mabisa pa. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang reseta na suplemento ng omega-3.
- Ang mga reseta na omega-3 ay karaniwang nanggagaling sa anyo ng mga tabletas na langis ng isda.
- Tumagal lamang ng mataas na dosis ng omega-3 sa ilalim ng tagubilin at pangangalaga ng isang doktor, dahil maaari silang makipag-ugnay sa iba pang mga gamot. Ang labis na omega-3 ay maaaring malubhang magpapayat ng dugo at magbawas ng presyon ng dugo. Maaari rin itong humantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo at maaaring makapinsala sa paggana ng atay. Ang mga karamdaman sa kaisipan ay maaari ring ma-trigger.
Hakbang 4. Alamin ang tungkol sa mga statin
Ang pinakakaraniwang ginagamit na statin ay ang atorvastatin. Kasama sa iba pang mga statin ang fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin, at simvastatin. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isa sa mga ito upang makatulong na mapababa ang iyong mga triglyceride.
- Ang mga gamot na ito ay nagpapababa ng kolesterol sa pamamagitan ng pagharang sa isang enzyme na kilala bilang HMG-CoA reductase. Ang enzyme na ito ay may pangunahing pagpapaandar sa paggawa ng kolesterol.
- Ang pangunahing layunin ng isang statin ay upang mabawasan ang LDL kolesterol. Maaari din itong bawasan ang mga triglyceride, ngunit ang gamot ay may kaugaliang maging hindi gaanong epektibo kaysa sa maraming iba pang mga uri ng gamot na inireseta para sa hangaring ito.
- Ang mga epekto sa Statin ay bihira ngunit malubha. Ang pinsala sa kalamnan ang pangunahing epekto, lalo na kung ginamit kasabay ng isang fibrate, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng mga problema sa atay at dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes.
- Mag-ingat sa mga sintomas ng labis na paggamit ng omega-3. Maaari itong isama ang may langis na balat / mga breakout, labis na pananabik, madulas na buhok at pangkalahatang pakiramdam ng pagiging tamad.
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan at Mag-ehersisyo sa Mababang Triglycerides
Mga Pagkain na Makakain sa Mas Mababang Triglycerides nang Mabilis
Mga Pagkain na Maiiwasan na Mabilis na Mababa ang Triglycerides
Mga Ehersisyo upang Mabilis na Makatulong sa Mas Mababang Triglycerides
Mga Tip
- Bago gumawa ng anumang mahahalagang pagbabago sa iyong kalusugan, mahalagang maunawaan kung bakit mo ito ginagawa. Ang nakataas na triglycerides ay isa sa pangunahing "mga kadahilanan sa peligro" para sa sakit sa puso (kabilang ang mga atake sa puso, stroke, at "atherosclerosis" - na kung saan ay isang nagpapatigas ng mga ugat).
- Ang mga trigliserid ay isa ring nag-aambag na kadahilanan sa isang bagay na tinawag na "metabolic syndrome." Ang sinumang tao na may tatlo o higit pa sa mga sumusunod - nakataas na presyon ng dugo, nakataas na triglyceride, mababang HDL kolesterol, nadagdagan na bilog sa baywang, at / o nakataas na mga asukal sa dugo - ay nasuri na may metabolic syndrome. Karaniwan ito ay isang "sindrom" ng mga sakit na nakabatay sa pamumuhay na nagdaragdag ng isang panganib sa sakit sa puso, diabetes, mataba sa atay, at maraming mga kanser. Ito ang karagdagang mga kadahilanan na nais mong maiwasan ang mataas na antas ng triglyceride.
- Mas nagsisimula kang gumawa ng positibong mga pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang diyeta at pag-eehersisyo (kasama ang pagdaragdag ng mga gamot kung kinakailangan, at tulad ng inirekomenda ng iyong manggagamot), mas madarama mong masaya at patungo sa isang malusog at kasiya-siyang buhay. Minsan ang pagsisimula ay ang pinakamahirap na bahagi, at ito ay nakapagpapatibay at nagbibigay kapangyarihan sa mas maraming pag-unlad na iyong nagawa!
