3 Mga paraan upang Babaan ang Triglycerides

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2024-01-20 00:26

Ang Triglycerides ay isang uri ng fat (o lipid) na mayroon sa dugo at nagbibigay lakas para sa katawan. Kapag kumain ka, ang iyong katawan ay nagko-convert ng anumang mga calory na hindi kinakailangan nito kaagad sa mga triglyceride at iniimbak ang mga ito sa iyong mga fat cells para magamit sa paglaon. Ang pagsasaliksik ay nagsisimula pa lamang maunawaan ang mga triglyceride at kung paano ito nakakaapekto sa panganib na magkaroon ng sakit sa puso pati na rin ang iba pang mga kundisyon kabilang ang iba't ibang mga kanser. Ang mga gamot ay maaaring inireseta ng iyong manggagamot, ngunit ang mga simpleng pagbabago sa iyong lifestyle ay maaari ding makatulong na bawasan ang antas ng mga triglyceride sa iyong katawan upang mapababa mo ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, atake sa puso at stroke.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pandiyeta

Hakbang 1. Bawasan ang asukal

Ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng asukal at mga pagkaing gawa sa puting harina, ay maaaring dagdagan ang mga triglyceride. Pangkalahatan kung maputi, lumayo. Itabi ang mga cookies, cake, muffin, puting pasta, puting tinapay, kendi, atbp.

Ang high-fructose corn syrup ay isang seryosong salarin pagdating sa mataas na triglycerides, ipinakita ang mga pag-aaral. Ang kasaganaan ng fructose ay masamang balita para sa iyong system, kaya iwasan ito hangga't maaari. Basahin ang mga label ng pagkain upang malaman kung ang pagkain na iyong kakainin ay naglalaman ng asukal na ito.
Upang labanan ang pagnanasa ng asukal, subukang kumuha ng isang piraso ng prutas. Ang mga prutas ay mataas din sa asukal, ngunit ang mga iyon ay natural, kaysa sa naproseso, mga asukal.

Hakbang 2. Labanan ang masamang taba

Ang pagkain ng isang mas matangkad na diyeta at pagbawas sa puspos na taba at trans fat sa iyong diyeta ay maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng triglyceride. Inirekomenda ng American Heart Association na ang mga taong may mataas na triglycerides ay subaybayan ang kanilang paggamit ng taba; dapat lamang silang makakuha ng tungkol sa 25 hanggang 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa taba, mula sa "magagandang taba" upang maging mas tiyak.

Iwasan ang fast food at karamihan sa naproseso na pagkain. Kadalasan naglalaman ang mga ito ng bahagyang hydrogenated fats (trans fats), na labis na hindi malusog. Ngunit kung nakatira ka sa US, huwag umasa sa mga pakete na lagyan ng label ang kanilang mga pagkain na walang trans fat. Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng mas mababa sa kalahati ng isang gramo ng trans fat sa isang paghahatid, maaari itong legal na may label na trans fat-free. Kahit na ito ay tila minuscule, ang mga bale-wala na halaga ay maaaring magdagdag nang mabilis kung hindi na nasusubaybayan. Maaari mong sabihin na ang isang pagkain ay may trans fat dito (kahit na sinabi ng label na wala) kung nakalista ito ng bahagyang hydrogenated na langis sa mga sangkap.
Iwasan ang mga puspos na taba, tulad ng mga nasa mga produktong hayop, tulad ng pulang karne, mantikilya, at mantika.

Hakbang 3. Lumipat sa malusog na taba

Palitan ang mga hindi magagandang taba ng mahusay na taba, kahit na kakailanganin mong kumain kahit na ang magagandang taba sa katamtaman. Kasama sa malusog na taba ang langis ng oliba, mga mani, at mga avocado.

Gumawa ng isang pagsisikap upang makagawa ng malusog na mga kapalit, tulad ng langis ng oliba sa halip na mantikilya sa iyong pagluluto o isang maliit na maliit na 10 hanggang 12 mga almond sa halip na isang paunang naka-pack na cookie para sa isang meryenda.
Ang mga polyunsaturated fats, unsaturated fats, monounsaturated fats, at omega-3 fatty acid ay mga halimbawa ng malusog na taba.

Hakbang 4. Limitahan ang kolesterol sa iyong diyeta

Maghangad ng hindi hihigit sa 300 milligrams (mg) ng kolesterol sa isang araw kung nagsasagawa ka lang ng mga hakbang sa pag-iingat. Kung mayroon kang sakit sa puso, maghangad ng mas mababa sa 200 mg sa isang araw. Iwasan ang pinaka-concentrated na mapagkukunan ng kolesterol, katulad ng mga pulang karne, egg yolks at buong produktong gatas. Suriin ang mga label ng pagkain upang makita kung magkano ang iyong kinakain na bumubuo sa iyong pang-araw-araw na inirekumendang dami ng kolesterol.

Tandaan na ang triglycerides at kolesterol ay hindi pareho. Ang mga ito ay magkakahiwalay na uri ng lipid na nagpapalipat-lipat sa iyong dugo. Nag-iimbak ang Triglycerides ng hindi nagamit na mga caloryo at nagbibigay ng lakas sa iyong katawan, habang ang kolesterol ay ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng mga cell at mapanatili ang ilang mga antas ng hormon. Ang parehong mga triglyceride at kolesterol ay hindi matunaw sa dugo, na kung saan nagsimulang maganap ang mga problema.
Sa isang lumalaking kamalayan sa mga problema ng mataas na kolesterol, mas maraming mga kumpanya ng pagkain ang gumagawa ng mga produktong may mas mababang kolesterol. Upang maipalabas bilang "mababang-kolesterol," ang pagkain ay may mga pamantayan na itinakda ng gobyerno. Hanapin ang mga pagpipiliang ito sa mga tindahan.

Hakbang 5. ubusin ang mas maraming isda

Ang pagkain ng mas maraming isda, na mataas sa omega-3s, ay maaaring mapababa ang iyong mga antas ng triglyceride sa isang tila walang hirap na paraan. Ang mga isda tulad ng mackerel, lawa trout, herring, sardinas, albacore tuna, at salmon ang iyong pinakamahusay na pagpipilian dahil ang mas matangkad na mga uri ng isda ay walang parehong mataas na antas ng omega-3s.

Upang makuha ang mga pakinabang ng mga kapangyarihan na nagpapababa ng triglyceride ng isda, inirekomenda ng American Heart Association na ang karamihan sa mga tao ay kumain ng mataas na isda sa mga omega-3 kahit dalawang beses sa isang linggo.
Maaaring mahirap makakuha ng sapat na omega-3 mula sa pagkain upang matulungan ang pagbaba ng iyong mga triglyceride, kaya maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento ng langis ng isda. Ang mga capsule ng langis ng isda ay malawak na magagamit sa mga tindahan ng gamot at mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.

Hakbang 6. Panatilihin ang isang malusog na diyeta na mayaman sa prutas, gulay, at buong butil

Habang nais mong i-cut asukal, naproseso na pagkain, at simpleng carbs, gugustuhin mong punan ang iyong diyeta ng buong butil at mas maraming prutas at gulay. Ang pagpapanatili ng isang pagkaing mayaman sa nutrisyon ay mananatiling malusog ang iyong isip at katawan at sa gayon ay mag-ambag sa iyong pangkalahatang kagalingan.

Pumili ng buong butil na tinapay, buong-trigo na pasta, at iba pang mga butil tulad ng quinoa, barley, oats, at dawa.
Kumain ng iba't ibang prutas at gulay bawat solong araw. Ang isang mahusay na paraan upang makakuha ng maraming prutas at gulay sa bawat pagkain ay upang matiyak na ang mga ito ay binubuo ng dalawang-katlo ng iyong plato.

Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Hakbang 1. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol

Ang alkohol ay mataas sa calories at asukal at maaaring dagdagan ang antas ng triglyceride. Kahit na ang maliit na halaga ng alkohol ay maaaring itaas ang iyong numero. Iminungkahi ng ilang pananaliksik na ang pag-inom ng higit sa isang inumin sa isang araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin sa isang araw para sa mga kalalakihan ay maaaring dagdagan ang antas ng triglyceride.

Ang ilang mga tao na may napakataas na triglyceride ay maaaring mangailangan na ganap na gupitin ang alkohol

Hakbang 2. Basahin ang balot

Sa supermarket, gumugol ng ilang minuto sa pagbabasa ng mga label sa nutrisyon. Matutulungan ka nitong magpasya kung dapat kang bumili ng ilang mga pagkain o iwanan ito sa istante. Ang isang aktibidad na tumatagal lamang ng 1 minuto ay maaaring makatipid sa iyo ng maraming pag-aaway sa pangmatagalan.

Kung nakalista ang label ng ilang mga sugars sa mga unang sangkap, dapat mong itago ito sa istante. Maging maingat sa brown sugar, high-fructose corn syrup, honey, molases, fruit juice concentrates, dextrose, glucose, maltose, sucrose at syrup. Ito ang lahat ng mga sugars, na maaaring dagdagan ang mga triglyceride.
Ang isang kapaki-pakinabang na tip kapag ang pag-shopping sa grocery ay upang ituon ang iyong pamimili sa labas ng perimeter ng supermarket. Dito matatagpuan ang karamihan sa mga sariwang ani, butil, at karne. Ang mga naproseso at nakabalot na pagkain ay may posibilidad na matatagpuan sa gitna ng tindahan kaya subukang iwasan ang mga aisle hangga't maaari.

Hakbang 3. Mawalan ng timbang

Kung ikaw ay sobra sa timbang, kahit na ang pagkawala ng lima hanggang sampung porsyento lamang ng iyong kabuuang timbang sa katawan ay makakatulong na mabawasan ang iyong mga triglyceride at kolesterol at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang labis na katabaan ay humahantong sa isang pagtaas sa mga cell ng taba. Ang mga taong nagpapanatili ng malusog na timbang ay karaniwang may normal (sa madaling salita, malusog) na antas ng triglycerides. Lalo na ang taba ng tiyan ay isang pangunahing tagapagpahiwatig ng mataas na antas ng triglyceride.

Kung ang isang tao ay sobra sa timbang o napakataba ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paggamit ng body mass index (BMI), isang tagapagpahiwatig ng fatness ng katawan. Ang BMI ay bigat ng isang tao sa kilo (kg) na hinati sa parisukat ng taas ng tao sa metro (m). Ang isang BMI na 25 - 29.9 ay itinuturing na sobrang timbang, habang ang isang BMI na higit sa 30 ay itinuturing na napakataba.
Upang mawala ang timbang, bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinonsumo at dagdagan ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo. Ito ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Palaging siguraduhing kumunsulta sa iyong manggagamot at potensyal din isang nakarehistrong dietitian bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang o programang diet-and-ehersisyo.
Maaari ka ring gumawa ng isang sama-samang pagsisikap upang panoorin ang mga laki ng bahagi at kumain ng dahan-dahan at huminto kapag nabusog ka.
Maaari mong makontrol kung gaano karaming mga pounds ng timbang mawalan ka! Marahil ay narinig mo na ang bilang isang panuntunan sa pagbaba ng timbang: kailangan mong magkaroon ng isang depisit na 3, 500 calories. Iyon ay parang maraming, ngunit talaga, nasusunog lamang ang 3, 500 higit pang mga calorie kaysa sa kinakain mo, o 500 higit pang mga calorie kaysa sa kinakain mo sa isang linggo. Tuwing linggo na susundin mo ito, maaari kang mawalan ng isang libra ng taba!

Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo

Upang makita ang pagbawas sa iyong mga antas ng triglyceride, subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ilang uri ng ehersisyo sa halos o lahat ng mga araw ng linggo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang aerobic ehersisyo (nangangahulugang ehersisyo na nakakakuha ng rate ng iyong puso hanggang sa hindi bababa sa 70 porsyento ng iyong target na rate ng puso), na pinapanatili para sa isang average ng 20 - 30 minuto, ay magbabawas ng iyong antas ng triglyceride. Maglakad nang mabilis araw-araw, sumali sa pool o tumama sa gym upang masunog ang mga sobrang triglyceride na iyon.

Kunin ang iyong target na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula 220 at pagkatapos ay i-multiply ito ng.70. Halimbawa, kung ikaw ay 20 taong gulang, ang iyong target na rate ng puso ay 140.
Ang regular na pisikal na aktibidad ay pumapatay sa dalawang ibon na may isang bato; nagpapalakas ito ng "mabuting" kolesterol habang sabay na ibinababa ang "masamang" kolesterol at triglycerides.
Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo ng 30 magkakasunod na minuto, subukang pigain ito sa maliliit na palugit sa buong araw. Maglakad lakad sa paligid ng bloke, umakyat sa hagdan sa trabaho, o subukan ang mga sit-up, yoga, o pangunahing pag-eehersisyo habang nanonood ka ng telebisyon sa gabi.

Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta sa Medikal

Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong manggagamot

Mayroong maraming impormasyon at magarbong pang-agham at medikal na wika - halimbawa, mga triglyceride, LDL kolesterol, HDL kolesterol, at iba pa - na maaaring maging nakakalito. Mahusay na makakuha ng malinaw, tumpak at napapanahong impormasyon mula sa iyong doktor tungkol sa iyong antas ng kalusugan at panganib.

Ang pamayanan ng medisina ay hindi pa rin sigurado kung ano mismo ang ibig sabihin ng mga antas ng triglyceride at nangangahulugan para sa pagbuo ng mga seryosong kondisyon sa puso. Habang nalalaman natin na ang mataas na antas ng triglyceride ay naiugnay sa pagtaas ng peligro na magkaroon ng sakit sa puso, ang ugnayan sa pagitan ng pinababang antas ng triglyceride at nabawasan ang panganib sa sakit sa puso ay hindi gaanong malinaw. Mahusay na makipag-usap sa iyong doktor upang makuha ang pinakabago at may-katuturang impormasyon para sa iyong partikular na sitwasyon

Hakbang 2. Alamin kung ano ang normal

Ayon sa American Heart Association (AHA), ang antas ng triglyceride na 100 mg / dL (1.1 mmol / L) o mas mababa ay itinuturing na "pinakamainam" para sa kalusugan ng puso. Mayroong isang sukatan na maaari kang kumunsulta upang malaman kung ano ang tunay na ibig sabihin ng "normal" na mga antas ng mga triglyceride:

Karaniwan - Mas mababa sa 150 milligrams bawat deciliter (mg / dL), o mas mababa sa 1.7 millimoles bawat litro (mmol / L)
Mataas ang borderline - 150 hanggang 199 mg / dL (1.8 hanggang 2.2 mmol / L)
Mataas - 200 hanggang 499 mg / dL (2.3 hanggang 5.6 mmol / L)
Napakataas - 500 mg / dL o mas mataas (5.7 mmol / L o mas mataas)

Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa gamot

Para sa ilang mga taong may mataas na triglycerides, ang gamot ay maaaring ang tanging mabilis na kumilos na solusyon; gayunpaman, sa pangkalahatan ay sinusubukan ng mga doktor na magreseta ng gamot upang babaan ang mga antas ng triglyceride bilang huling paraan dahil maaari itong maging kumplikado, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kondisyon sa kalusugan o medikal. Karaniwang susuriin ng iyong doktor ang mataas na triglycerides bilang bahagi ng isang pagsubok sa kolesterol (kung minsan ay tinatawag na lipid panel o lipid profile) bago magrekomenda ng anumang iniresetang gamot. Kailangan mong mag-ayuno ng siyam hanggang 12 oras (upang mapababa ang iyong asukal sa dugo) bago makuha ang dugo para sa isang tumpak na pagsukat ng triglyceride. Ito ang tanging paraan upang malaman kung ikaw ay isang kandidato para sa gamot. Narito ang maraming mga gamot na maaaring mapabuti ang antas ng triglyceride: