Ang pagkakaroon ng stroke ay isang bagay na maaari kang mag-alala habang tumatanda ka. Siyempre, hindi mo lubos na maiiwasan ang posibilidad, ngunit maaari kang gumawa ng mga mahahalagang hakbang upang mabawasan ang iyong peligro, tulad ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo. Mahalaga rin na panatilihing kontrolado ang mga kaugnay na isyu sa medisina, tulad ng presyon ng dugo, kolesterol, at diabetes. Sa wakas, maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong buhay upang mabawasan ang iba pang mga kadahilanan sa peligro.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Katawan at Timbang
Hakbang 1. Kumain ng tama
Ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng isang stroke, kahit na hindi ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, malamang na ang paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian ay makakatulong sa iyo na malaglag din ang pounds. Ang susi ay ang kumain ng balanseng diyeta sa pangkalahatan, nakatuon sa malusog na mga pagpipilian ng pagkain.
- Tiyaking pipiliin mo ang mga walang taba na protina, tulad ng walang balat na manok, isda, o beans.
- Isama ang mga prutas at gulay bilang isang regular na bahagi ng iyong diyeta, mga lima hanggang siyam na paghahatid araw-araw.
- Siguraduhing isama ang buong butil. Hindi bababa sa kalahati ng mga butil na iyong kinakain ay dapat na buong butil. Kasama rito ang mga pagkain tulad ng buong trigo, trigo pasta, otmil, bulgur, at brown rice.
- Bawasan ang mga idinagdag na sugars at sodium, pati na rin mga trans fats at saturated fats. Pumili ng mababang taba ng pagawaan ng gatas hangga't maaari. Palaging basahin ang mga label sa nutrisyon sa pagkain upang maunawaan kung ano ang iyong kinakain.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang gawain sa pag-eehersisyo
Ang paglahok sa regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na babaan ang iyong panganib na ma-stroke. Kung mahawakan mo ito, subukang sumali ng hindi bababa sa 75 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang linggo. Halimbawa, maaari mong subukan ang pag-jogging, paglukso ng lubid, paglangoy, o paggastos ng kaunting oras sa gym.
Hakbang 3. Isama ang higit pang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay
Habang ang pagdaragdag ng oras ng pag-eehersisyo sa iyong gawain ay kapaki-pakinabang, maaari itong maging kasing kapaki-pakinabang upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad sa iba pang mga paraan. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba.
- Halimbawa, magparada nang mas malayo sa paradahan kapag pumunta ka sa tindahan. Piliin ang hagdan sa halip na ang escalator o elevator. Magpahinga ng mini sa trabaho upang maglakad-lakad sa opisina.
- Maaari ka ring maglakad lakad pagkatapos ng trabaho. Ang susi ay maghangad ng halos 150 minuto ng katamtamang aktibidad sa isang linggo. Kung maikli, 10-minutong pagsabog ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, kung gayon iyon ang dapat mong gawin.
- Ang isang tracker ng aktibidad sa iyong relo o telepono ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan kung gaano karaming paggalaw ang iyong nagawa pati na rin sa iyo na matupad ang pang-araw-araw na mga layunin.
Hakbang 4. Paghiwalayin ang mga panahon ng pag-upo
Ang pag-upo para sa pinahabang panahon ay isang kadahilanan ng peligro din para sa stroke. Kung nagtatrabaho ka sa trabaho sa opisina, halimbawa, maaari mong malaman na umupo ka nang mahabang panahon nang hindi gumagalaw. Subukang bumangon at gumalaw paminsan-minsan upang matulungan ang daloy ng dugo.
Subukang magtakda ng isang alarma upang tumunog bawat oras, upang mapaalalahanan kang bumangon at lumipat ng isang minuto
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Mga Kadahilanan sa Panganib
Hakbang 1. Gumana sa iyong presyon ng dugo
Kung kumakain ka ng malusog at ehersisyo, nakakagawa ka na ng mga hakbang upang mapamahalaan ang iyong presyon ng dugo. Maaari mo ring pabagalin ang asin sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing mababa ang sodium. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol, dumikit sa isang inumin bawat araw.
- Ang mga naprosesong pagkain ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na antas ng sodium. Kabilang dito ang mga de-lata na sopas, frozen na pagkain, nakabalot na mga sarsa, at mga karne ng deli. Subukang limitahan kung magkano ang naproseso na pagkain na iyong kinakain, at pumili ng mga pagpipilian sa mababang sodium kung magagamit.
- Kung hindi mo mapamahalaan ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pamumuhay, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagiging gamot sa presyon ng dugo.
- Ang iyong target na presyon ng dugo ay depende sa iyong edad at estado ng kalusugan. Pangkalahatan, ang normal na presyon ng dugo ay 120 o mas mababa sa pinakamataas na numero at 80 o mas mababa sa ibabang numero.
- Kung ang iyong presyon ng dugo ay nasa pagitan ng 120 at 139 sa nangungunang numero at sa pagitan ng 80 at 89 sa ilalim na numero, ito ay itinuturing na pre-hypertension (nangangahulugang nasa panganib ka na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo). Anumang bagay sa itaas ng mga saklaw na iyon ay maaaring maituring na mataas na presyon ng dugo.
- Tiyaking regular mong nasusuri ang iyong presyon ng dugo upang malaman mo kung ano ang iyong mga saklaw. Tandaan na ang presyon ng dugo ay maaaring magbago sa buong araw. Ang pagtulog, aktibidad, pagkabalisa, stress, at kaguluhan ay maaaring makaapekto sa iyong pagbabasa ng presyon ng dugo.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong antas ng kolesterol
Ang isa pang kadahilanan sa peligro para sa stroke ay ang mataas na kolesterol, hindi bababa sa mataas na antas ng "masamang" kolesterol. Ang malusog na pagkain ay isang pangunahing bahagi ng pagbaba ng masamang kolesterol. Subukang limitahan ang mga puspos na taba, tulad ng mga nasa pulang karne at pagawaan ng gatas. Gayundin, subukang limitahan ang mga trans fats. Gayunpaman, hindi mo kailangang gupitin ang lahat ng taba. Maraming mga fat fat, tulad ng avocado, ang maaaring makatulong na madagdagan ang mabuting kolesterol. Ang pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta ay makakatulong din sa iyo na babaan ang iyong kolesterol.
- Mayroon kang dalawang uri ng kolesterol: HDL (itinuturing na "mabuti") at LDL (itinuturing na "masamang"). Ang HDL ay mabuti sapagkat nakakatulong ito na linisin ang iyong mga ugat, habang ang LDL ay nagbabara sa kanila (na kung saan ay maaaring humantong sa stroke). Samakatuwid, mahalagang bawasan ang iyong mga antas ng masamang kolesterol sa iyong dugo.
- Ang pamamaga sa iyong katawan ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na makagawa ng mas maraming kolesterol. Kung maaari mong bawasan ang pamamaga, maaari mong mabawasan ang paggawa ng kolesterol. Ang ilang mga paraan na magagawa mo ito ay sa pamamagitan ng pagkuha ng isang gamot sa kolesterol na tinatawag na statin o sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo.
Hakbang 3. Kontrolin ang diyabetes
Ang mga taong may walang kontrol na diabetes ay mas malamang na magkaroon ng isang stroke. Tiyaking kumukuha ka ng anumang mga gamot at insulin tulad ng inireseta ng iyong doktor. Suriing madalas ang iyong mga sugars sa dugo, na itinuro din ng iyong doktor, upang matiyak na pinapanatili mo ang kontrol, at sundin ang iyong iniresetang diyeta.
Ang hindi nakontrol na diyabetes ay maaaring humantong sa stroke dahil ang mataas na asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa iyong mga daluyan ng dugo sa pangmatagalan. Kaugnay nito, maaari kang magkaroon ng dugo clots na maaaring maging sanhi ng isang stroke. Samakatuwid, mahalagang gumawa ng mga hakbang upang mapanatili ang kontrol ng iyong asukal sa dugo
Hakbang 4. Kumuha ng regular na pagsusuri
Ang regular na pagbisita sa doktor ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng mga kadahilanan sa peligro. Matutulungan ka ng iyong doktor na makilala ang mga problema sa kalusugan na maaaring dagdagan ang iyong panganib na ma-stroke, pati na rin matulungan kang pamahalaan ang mga problemang iyon upang mabawasan ang iyong panganib.
Halimbawa, maaaring mag-diagnose ng iyong doktor kung mayroon kang atrial fibrillation, na kung saan ay isang hindi regular na tibok ng puso na higit sa 65 ang mas malamang na bumuo. Ang kondisyong ito ay nagdaragdag ng iyong peligro ng stroke, ngunit nagagamot ito sa pamamagitan ng pagpapasigla ng kuryente o gamot
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Uminom
Habang ang payo na ito ay tila kontra-intuitive, ang pag-inom ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang stroke. Ang susi ay upang gawin ito sa katamtaman; subukang dumikit sa isang solong inumin sa isang araw. Ang isang solong inumin ay 1.5 onsa ng alak, 5 onsa ng alak, o 12 onsa ng serbesa. Kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung makakatulong sa iyo ang katamtamang pag-inom ng alkohol.
- Mahusay na pagpipilian ang pulang alak. Ang resveratrol dito ay nagbibigay ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan sa iyong puso at utak.
- Ang mga taong may ilang mga kondisyon sa kalusugan ay hindi dapat uminom ng isang beses sa isang araw. Kasama sa mga kundisyong ito ang diyabetis, mga kundisyon ng autoimmune, at hindi pagkakatulog.
- Kung hindi ka pa umiinom ng alak, maaaring hindi kapaki-pakinabang na magsimula.
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo
Bagaman maaaring makatulong sa iyo ang pag-inom, ang paninigarilyo ay hindi. Marahil alam mo na ang paninigarilyo ay may maraming mga panganib sa kalusugan, kabilang ang isang mas mataas na posibilidad na magkaroon ng sakit sa baga. Maaaring hindi mo alam na ang paninigarilyo ay nagdaragdag din ng iyong mga pagkakataong magkaroon ng stroke.
- Kung handa ka nang tumigil sa paninigarilyo, sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya, dahil maaari ka nilang bigyan ng kinakailangang suporta.
- Huwag matakot na gumamit ng mga pantulong upang tumigil sa paninigarilyo, tulad ng mga patch ng nikotina, tabletas, o gum.
- Patuloy na subukan. Maaaring hindi ka matagumpay sa unang pagsubok.
- Tandaan na ang pangalawang usok ay maaari ring mapanganib. Kung regular kang nahantad sa pangalawang usok, pag-isipang gumawa ng mga pagbabago upang malimitahan ang iyong pagkakalantad.
Hakbang 3. Ingatan ang iyong mga ngipin
Ang payo na ito ay maaaring tila medyo hindi kinaugalian. Pagkatapos ng lahat, ano ang kaugnayan ng iyong ngipin sa isang stroke? Gayunpaman, naitatag ang mga ugnayan sa pagitan ng iyong kalusugan sa ngipin at kalusugan sa puso. Namely, ang bakterya na nabuo sa bibig ay maaaring mapunta sa daluyan ng dugo, na nagdudulot ng pagtaas ng C-reactive na protina. Kaugnay nito, ang protina na iyon ay maaaring mag-ambag sa pamamaga sa mga daluyan ng dugo, isang panganib na kadahilanan para sa stroke.
- Magsipilyo ng iyong ngipin ng hindi bababa sa dalawang beses araw-araw (gamit ang isang fluoride toothpaste) sa kabuuan ng dalawang minuto. Tiyaking mag-floss araw-araw din.
- Bisitahin ang iyong dentista para sa regular na pagsusuri kahit papaano 6 na buwan.
Hakbang 4. Matulog ka na
Ang pagtulog ay nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan, na nangangahulugang kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat dito. Ang pagkuha ng mas mababa sa 6 na oras sa isang gabi, lalo na, ay magbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa stroke, ngunit dapat mong hangarin ang 7 hanggang 8 na oras sa isang gabi.
