Ang iyong bituka ay may isang layer ng uhog na makakatulong protektahan ang mga ito mula sa mga impeksyon at pamamaga. Ang isang kakulangan sa layer ng uhog ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na pamamaga ng bituka, mapataob ang tiyan, pagtatae, at mga malalang kondisyon tulad ng colitis. Naturally, gugustuhin mong suportahan ang iyong bituka uhog upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa GI. Ang pinakamahusay na pamamaraan ay ang pagkuha ng inirekumendang dosis ng hibla, na maaari mong gawin sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na diyeta at pagkuha ng mga pandagdag. Bilang karagdagan, sundin ang ilang mga tip sa pamumuhay upang suportahan ang iyong pangkalahatang kalusugan sa GI.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Sumusunod sa isang High-Fiber Diet
Hakbang 1. Ubusin ang 25-38 g ng hibla araw-araw
Ang hibla ay ang pangunahing pagkaing nakapagpalusog na makakatulong mapanatili ang iyong bituka uhog. Upang mapanatiling malusog ang iyong layer ng uhog, ubusin ang minimum na inirekumendang dami ng hibla araw-araw. Ang antas na iyon ay 25 g para sa mga kababaihan at 38 g para sa mga kalalakihan. Subukang makuha ang hindi bababa sa halagang ito mula sa iyong diyeta o suplemento.
- Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagbuo ng perpektong plano para sa pag-ubos ng maraming hibla kung mayroon kang isang kakulangan.
- Maaari ka ring magtrabaho kasama ang isang propesyonal na dietitian upang magdisenyo ng tamang diyeta na may mataas na hibla.
Hakbang 2. Kumain ng mga sariwang prutas, gulay, at mani para sa natural na hibla
Sa halip na naproseso o handa na pagkain, pumili ng mga sariwang pagkakaiba-iba ng prutas at gulay para sa pinakamataas na dosis ng hibla. Ang mga nut tulad ng mga almond, pistachios, at peanuts ay naglalaman din ng mataas na halaga ng natural fiber. Isama ang hindi bababa sa isang paghahatid ng mga pagkaing ito sa bawat pagkain upang mapanatili ang pagkontrol ng iyong paggamit ng hibla.
- Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng gulay para sa hibla ay mga dahon na gulay tulad ng kale at spinach, beans, at mga gisantes.
- Ang mga berry, peras, mansanas, at hinog na saging ay mga prutas na may mataas na hibla. Panatilihin ang balat sa mga mansanas at peras para sa pinakamataas na dosis ng hibla.
- Ang mga frozen na gulay ay isang mahusay na pagpipilian din para sa pag-abot sa iyong pang-araw-araw na antas ng hibla.
Hakbang 3. Lumipat sa mga buong produkto na butil para sa labis na dosis ng hibla
Ang puti o enriched na tinapay at pasta ay hindi naglalaman ng maraming hibla tulad ng mga buong-butil na varieties. Kung normal kang kumain ng mga produktong puting tinapay, lumipat sa buong mga pagpipilian sa butil para mapalakas ang iyong paggamit ng hibla.
- Bilang isang pangkalahatang tuntunin, iwasan ang mga puting produkto. Kadalasan nangangahulugan ito na napaputi at napayaman ang mga ito, na inaalis ang karamihan sa kanilang likas na nutrisyon.
- Maaari mo ring isama ang higit pang buong butil sa iyong pagluluto. Ang Quinoa, barley, oats, at brown rice ay pawang mataas sa hibla.
- Lumipat din sa buong-butil na pasta din. Ang isang paghahatid ng buong butil na spaghetti ay may halos 6 g ng hibla.
Hakbang 4. Gumamit ng mga cereal at tinapay na pinatibay ng hibla
Ang ilang mga produkto ay nagdagdag ng hibla. Karaniwan, ang mga ito ay mga produktong butil tulad ng mga cereal, tinapay, at otmil. Maghanap ng mga pagkaing nakalista bilang "pinatibay ng hibla" upang makakuha ng dagdag na tulong.
- Tandaan na suriin pa rin ang mga katotohanan sa nutrisyon sa mga produktong ito. Maaari silang nakalista bilang pinatibay ng hibla, ngunit may mas kaunting hibla kaysa sa iba pang mga natural na produkto.
- Sundin ang mga rekomendasyon sa paghahatid para sa pinatibay na mga produkto. Maaari silang maging sanhi ng isang mapataob na tiyan o gas kung kumuha ka ng sobra.
Hakbang 5. Kumuha ng mga pandagdag sa hibla kung wala kang sapat sa iyong normal na diyeta
Maraming mga pandagdag na maaari mong gamitin upang mapalakas ang iyong paggamit ng hibla. Karaniwan, nagmula ang mga ito sa form na pulbos. Hinahalo mo ang pulbos sa isang inumin at nilamon mo ito nang sabay-sabay. Sundin ang lahat ng mga tagubilin sa anumang produkto na ginagamit mo para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Sundin ang mga tagubilin sa dosing sa mga produktong ito. Ang labis na pagkuha ay maaaring maging sanhi ng gas at isang mapataob na tiyan.
- Ang mga pandagdag sa hibla ay karaniwang hindi nakikipag-ugnay sa anumang mga gamot ngunit suriin sa iyong doktor bago ka magsimulang gumamit ng isa upang matiyak lamang.
Hakbang 6. Kumunsulta sa isang rehistradong dietitian kung ang iyong kondisyon ay hindi bumuti
Kung nakagawa ka ng mga pagbabago sa pagdidiyeta at hindi mo pa rin nakikita ang mga resulta na gusto mo, maaari mong mali ang pamamahala sa iyong diyeta. Kumunsulta sa isang dietitian para sa dalubhasang payo sa pagdidisenyo at pagsunod sa isang diet na mataas ang hibla. Matutulungan ka ng mga propesyonal na makamit ang iyong mga layunin sa nutrisyon.
Siguraduhin na bisitahin ang isang dietitian na may tamang mga lisensya at edukasyon. Upang makahanap ng isang sertipikadong propesyonal, bisitahin ang pahina ng rekomendasyon ng Academy of Nutrisyon at Dietetics sa
Paraan 2 ng 2: Pagsuporta sa Kalusugan ng Gut
Hakbang 1. Kumain ng mga probiotic na pagkain at suplemento upang mapanatiling malusog ang iyong bakterya sa gat
Ang mabuting bakterya sa iyong gat ay tumutulong na panatilihing naka-tsek ang mga mapanganib na bakterya, na pumipigil sa kanila mula sa pagguho ng iyong malusog na layer ng uhog. Palakasin ang iyong bilang ng malusog na bakterya sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa probiotic, o paggamit ng mga suplemento ng probiotic.
- Kasama sa mga pagkaing mayaman sa Probiotic ang Greek yogurt, kimchi, sauerkraut, miso, at tempeh.
- Tiyaking ang mga suplemento na kinukuha mo ay naglalaman ng mga live na kultura ng bakterya. Ito ang pinaka mabisa. Sundin ang lahat ng mga tagubilin sa dosing sa mga produktong ito.
- Maaari ka ring kumain ng mga prebiotic na pagkain, na nagpapakain ng umiiral na malusog na bakterya sa iyong gat. Kabilang dito ang asparagus, buong trigo, artichoke, spinach, leeks, sibuyas, at bawang.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa puspos na mga taba upang maiwasan ang mapanganib na paglaki ng bakterya
Tulad ng tulong ng mga probiotics na dagdagan ang mabuting bakterya sa iyong digestive system, ang mga puspos na taba ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng mapanganib na bakterya. Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkain na mataas sa puspos na taba upang mapanatili ang iyong bakterya sa gat ay balanse at malusog.
- Ang mga pulang karne, naproseso na pagkain, mga produktong may mataas na taba na pagawaan ng gatas, mga pinagaling na karne, at balat ng manok ay pawang puno ng puspos na taba.
- Hindi mo kailangang gupitin ang mga pagkaing ito nang buo. Limitahan lamang ang iyong paggamit sa 13 g bawat araw upang maiwasan ang masamang epekto sa kalusugan.
Hakbang 3. Regular na ehersisyo upang mapanatiling malusog ang iyong GI tract
Ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa paglipat ng basura sa pamamagitan ng iyong digestive system, pinapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan, at pinapataas ang sirkulasyon sa iyong digestive system. Ang lahat ng ito ay pinapanatili ang iyong GI tract sa maayos na pagkakasunud-sunod. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo ng 5 beses bawat linggo upang dalhin ang iyong bituka ng mga nutrisyon na kailangan nila upang mapanatili ang isang malusog na antas ng uhog.
- Ang mga aerobic na pagsasanay tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, at mga klase sa kickboxing ay pinakamahusay para sa kalusugan ng pagtunaw.
- Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang husto upang masiyahan sa mga benepisyong ito. Isang pang-araw-araw na lakad lamang ang kwalipikado bilang mahusay na ehersisyo.
Hakbang 4. Pamahalaan ang iyong stress at pagkabalisa
Ang iyong kalusugan sa isip ay may malaking epekto sa iyong pisikal na kalusugan. Maaaring pigilan ng stress at pagkabalisa ang iyong kalusugan sa GI at maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan, pagtatae, pamamaga, at pamamaga. Kung nakakaranas ka ng mataas na antas ng stress o pagkabalisa, pagkatapos ay gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang mga damdaming ito para sa pinabuting kalusugan ng pagtunaw.
- Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga, pagninilay, at yoga ay maaaring makatulong sa iyong makapagpahinga. Subukang mag-iskedyul ng ilang tahimik na oras sa iyong umaga at gabi para sa isa sa mga aktibidad na ito upang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na stress.
- Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong stress o pagkabalisa, makipag-usap sa isang therapist upang malaman ang higit pang mga diskarte upang mapabuti ang iyong kalusugan sa isip.
Hakbang 5. Tumigil sa paninigarilyo kung naninigarilyo ka
Bilang karagdagan sa iba pang mga masamang epekto, ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa iyong GI tract, kabilang ang mga kakulangan sa uhog. Ihinto ang paninigarilyo sa lalong madaling panahon upang mapabuti ang iyong kalusugan sa GI, at pangkalahatang kalusugan.
- Mayroong maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan sa pagtigil sa paninigarilyo. Babawasan mo ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, mga cancer, emfisema, at iba pang mga sakit na nauugnay sa paninigarilyo.
- Kung hindi ka naninigarilyo, huwag magsimula. Maraming mga negatibong epekto sa kalusugan na nais mong iwasan.
