Ang menopos ay mayroong maraming pagbabago. Ang isa sa mga hindi inaasahang pagbabago ay maaari itong maging mahirap matulog at manatiling tulog. Ang magandang balita ay ang mga problema sa pagtulog na ito ay pansamantala. Ang hindi pagkakatulog ay lilipas kasama ang iyong menopos. Gayunpaman, hanggang sa gayon, ang paglikha ng isang matahimik na kapaligiran, pagdikit sa isang gawain sa pagtulog, at pag-iwas sa mga karaniwang pitfalls sa pagtulog tulad ng pagtulog sa araw ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na pahinga.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagse-set up ng Iyong Puwang sa Pagtulog
Hakbang 1. Gumamit ng isang cool na unan o banig
Ang mga hot flashes ay maaaring gumawa ng isang numero sa iyong pagtulog. Upang labanan ang mga ito, maaari kang makahanap ng mga unan na partikular na idinisenyo gamit ang paglamig gel o mga pagsingit ng tubig. Makakatulong ang mga ito na mapababa ang tindi ng iyong mga hot flashes, na ginagawang mas madaling makatulog sa mga ito.
- Ang mga unan na ito ay magagamit online, pati na rin sa ilang mga tindahan ng kutson at gamit sa bahay.
- Kung mayroon kang isang unan na talagang gusto mo, maaari kang makakuha ng isang pampalamig na banig upang ilagay sa ilalim. Hindi ito magiging kasing epektibo ng isang paglamig na unan, ngunit maaari pa rin itong makatulong na gupitin ang ilan sa init.
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong silid-tulugan sa paligid ng 65 ° F (18 ° C)
Ang isa pang paraan upang labanan ang mga kakila-kilabot na hot flashes ay upang babaan ang termostat sa iyong silid-tulugan. Kung mayroon kang gitnang aircon at hindi nais na magbayad upang palamig ang iyong buong bahay, tumingin sa isang window-unit o portable air conditioner upang palamig ang iyong silid-tulugan nang hindi pinainit ang iyong mga singil sa enerhiya.
- Simulang patakbuhin ang iyong air conditioner kahit kalahating oras bago ka matulog upang matiyak na ang iyong silid ay maganda at cool kapag tumira ka para sa gabi.
- Kung wala kang isang AC unit o nais mong i-minimize ang gastos ng paglamig, maaari kang gumamit ng isang fan. Ang mga tagahanga ay pinakamahusay na gumagana kapag hindi ito masyadong mainit sa iyong silid. Para sa pangunahing pagbabago ng temperatura, maaaring kailanganin pa rin ang AC.
Hakbang 3. Gumamit ng mga blackout na kurtina upang mai-block ang lahat ng ilaw
Kahit na ang maliit na halaga ng ilaw ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, lalo na sa panahon ng menopos. Subukang mag-hang ng mga blackout na kurtina sa iyong mga bintana upang mapanatili ang anumang labis na ilaw sa iyong silid.
- Kung mayroon kang isang digital alarm clock, harapin ito palayo sa iyong kama. Sa ganoong paraan, ang mga ilaw mula sa mukha ng orasan ay hindi kumikinang sa iyo habang sinusubukan mong matulog. Maaari mo ring palitan ang iyong digital na orasan ng isang analog.
- Maaari ka ring magsuot ng isang maskara sa pagtulog upang makatulong na hadlangan ang ilaw kung hindi mo nais na mamuhunan sa mga bagong paggamot sa window.
Hakbang 4. Ideklara ang iyong silid-tulugan na isang tech-free zone
Ang mga ilaw mula sa alarm clock ay hindi lamang ang maliit na ilaw na maaaring gisingin ka. Ang pagpapanatiling isang tablet, telepono, TV, o computer sa iyong silid ay maaaring maging mahirap na makatulog at makatulog. Italaga ang iyong kuwarto ng isang gadget-free zone, maliban sa marahil isang e-reader nang walang backlight.
Kung sa tingin mo ay kailangan mo ang iyong telepono sa iyo sa gabi para sa mga emerhensiya, subukang i-on ang asul na light filter at isaksak ito palayo sa iyong kama. Sa ganoong paraan, ang ilaw ay hindi gaanong mabagsik at hindi ka gaanong matutuksong gamitin ito para sa random na pag-browse
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng isang Rutin sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtakda ng oras ng pagtulog para sa iyong sarili
Ang pagtulog sa isang pare-pareho na oras ay maaaring makatulong na linlangin ang iyong katawan sa mas mahusay na pagtulog. Magtakda ng oras ng pagtulog para sa iyong sarili, at tiyaking nasa kama ka na gamit ang mga ilaw sa oras na iyon. Huwag simulan ang iyong gabi-gabi na gawain noon o bigyan ang iyong sarili ng 5 higit pang mga minuto upang matapos ang isang episode. Maging pare-pareho, at magugulat ka kung gaano kadali ang pagtulog.
Dapat mo ring hangarin na bumangon sa parehong oras tuwing umaga. Tinutulungan nito ang iyong utak na maging isang gawain at malinaw na maunawaan kung kailan at hindi oras ng pagtulog
Hakbang 2. Gumawa ng isang bagay upang matulungan kang lumayo bago matulog
Ang pagkakaroon ng isang aktibidad o isang maliit na string ng mga aktibidad ay maaaring makatulong na ipaalam sa iyong utak na malapit nang oras upang matulog. Subukang basahin ang isang libro, makinig ng ilang musika, o maliligo kaagad bago matulog.
Ang mga aktibidad na ito ay hindi lamang makakatulong sa signal ng oras ng pagtulog sa iyong utak, makakatulong sila sa iyo na idiskonekta mula sa stress ng iyong araw
Hakbang 3. Magsuot ng maluwag, mahangin na pajama
Dapat tulungan ka ng iyong mga PJ na komportable ka. Hindi nila dapat iparamdam sa iyo na naiinit ka o nasaktan ka. Maghanap ng mga pajama na gawa sa isang magaan, humihinga na tela tulad ng koton o linen. Makakatulong ang mga ito na mas mapangasiwaan ang mga hot flash kung mag-welga habang natutulog ka.
Mag-isip tungkol sa iba't ibang mga estilo ng pajama, din. Kung karaniwang nagsusuot ka ng pantalon ng pajama ngunit nalaman mong nag-iinit ka kamakailan, baka gusto mong lumipat sa shorts o nightie
Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Ihinto ang pagngangarap sa maghapon
Maaaring matulungan ka ng mga naps na magpahinga kaagad, ngunit maaari ka talaga nilang pigilan mula sa mahimbing na pagtulog sa gabi. Subukan hangga't makakaya mong ihinto ang pagngangarap sa maghapon. Dahan-dahan at pahinga ang iyong sarili kung kailangan mo, ngunit huwag makatulog.
Kung talagang kailangan mong umidlip, subukang gawin ito sa loob ng 20 minuto. Ang mga maliit na power naps ay maaaring makatulong na bigyan ka ng isang boost ng enerhiya nang hindi pinapanatili kang gising sa gabi
Hakbang 2. Kumuha ng 200 mg black cohosh supplement
Ang Black cohosh ay isang halamang gamot na ipinakita upang mabawasan ang isang bilang ng mga sintomas ng menopausal kabilang ang pagpapawis sa gabi at pagkagambala sa pagtulog. Kumuha ng suplemento ng pinatuyong itim na cohosh araw-araw upang makuha ang pinakadakilang benepisyo.
Alalahaning kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng anumang bagong suplemento o paggamot sa erbal
Hakbang 3. I-minimize ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol
Ang pag-inom ng labis na caffeine o alkohol ay maaaring magulo sa iyong iskedyul ng pagtulog. Subukang bawasan ang dami ng inumin na caffeine at alkohol, lalo na sa mga oras mismo bago matulog. Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng isang caaffine boost, subukang dumikit sa isang solong tasa ng umaga na kape o tsaa.
Hakbang 4. Kumain ng hapunan kahit ilang oras sa oras ng pagtulog
Ang pagkain ng isang malaking pagkain ay maaaring makaramdam ka ng pagod, ngunit maaari itong makagambala sa iyong kakayahang makatulog nang mahimbing sa gabi. Subukang kumain ng hapunan ng hindi bababa sa 3-4 na oras bago ang iyong nakaplanong oras ng pagtulog. Binibigyan nito ang iyong katawan ng oras upang gumana sa iyong pagkain bago ka matulog.
Kung alam mo ang ilang mga pagkain, tulad ng maanghang na pagkain, bigyan ka ng sakit ng ulo o maging sanhi ng pagkabalisa sa gastrointestinal, iwasan ang mga ito nang buong hapunan. Kung mayroon kang labis na pananabik sa isang maanghang na ulam na hindi mo lamang masipa, subukang kainin ito sa tanghalian
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga alalahanin sa pagtulog
Dahil ang mga problema na nauugnay sa pagtulog ay isang pangkaraniwang isyu sa menopos, ang iyong doktor ay malamang na may ilang mga tip at trick na hindi mo naisip. Gumawa ng isang tipanan sa kanila o tanungin sila tungkol sa mga solusyon sa pagtulog sa panahon ng iyong susunod na pisikal. Ipaalam sa kanila kung ano ang iyong nasubukan na, at maaari nilang sabihin sa iyo kung anong ibang paggamot ang maaaring makatulong.
Huwag subukang antayin ang iyong kakulangan sa pagtulog. Ang kawalan ng tulog ay maaaring mapurol ang iyong pandama at oras ng reaksyon, at maaari mo ring babaan ang iyong paglaban sa sakit. Kung nahihirapan kang matulog at ang mga pagsasaayos sa bahay ay hindi makakatulong, kausapin ang iyong doktor sa lalong madaling panahon
Hakbang 2. Magtanong tungkol sa panandaliang paggamot sa estrogen o progesterone
Ang estrogen replacement therapy (ERT) at hormone replacement therapy (HRT) na gumagamit ng progesterone ay kapwa ipinakitang epektibo sa paggamot sa mga sintomas ng menopausal. Ang alinmang hormon ay kailangang inireseta ng iyong doktor, kaya kausapin sila upang makita kung ang alinman sa therapy ay maaaring gumana para sa iyo.
- Ang mga hormone ay maaaring kunin bilang mga tabletas, na-injected, o inilalagay nang pangkasalukuyan bilang mga patch, gel, o cream.
- Ang hormon therapy ay dapat na inireseta sa pinakamababang mabisang dosis, at sa maikling panahon lamang. Ito ay dahil ang pangmatagalang pagkakalantad sa HRT, partikular, ay maaaring maiugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit na cardiovascular at demensya.
Hakbang 3. Tingnan ang isang therapist sa pagtulog
Kung nahihirapan kang matulog at iba pang paggamot ay hindi nakatulong, tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang therapist na dalubhasa sa mga problema sa pagtulog. Kahit na ang mga maikling kurso ng nagbibigay-malay na behavioral therapy na nakatuon sa mga isyu sa pagtulog ay maaaring makatulong sa mga kababaihan na dumaan sa menopos upang mas mahusay na matulog.
