Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pinakamahusay na paggamot para sa isang nasira na bukung-bukong ay nakasalalay sa lokasyon ng pahinga at ang kalubhaan ng iyong pinsala. Ang isang sirang buto ay maaaring maging talagang masakit, ngunit mapamahalaan mo ang iyong kakulangan sa ginhawa sa pangunang lunas, tulong sa medikal, at pag-aalaga sa sarili hanggang sa magsimula ang pakiramdam ng iyong bukung-bukong. Kung sa tingin mo ay nasira ang iyong bukung-bukong, pumunta kaagad sa doktor upang makakuha ng wastong pagsusuri dahil malamang na kailangan mo ng panggagamot. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga sirang bukung-bukong ay karaniwang gumagaling sa loob ng 6 hanggang 8 linggo, ngunit maaaring mas matagal ito kung matindi ang iyong pinsala.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagkilala sa isang Broken Ankle
Hakbang 1. Pansinin kung nararamdaman mo ang sakit sa loob at paligid ng iyong bukung-bukong
Ang isang nabali na buto ay nagdudulot ng agaran, matinding sakit at pamamaga. Ang isang pagkabali ng stress ay maaaring maging sanhi ng sakit na nagdaragdag sa paglipas ng panahon. Ang sakit ay dapat na bawasan kapag pinahinga mo ang bukung-bukong, ngunit hindi ito aalis.
- Kung nasira ang iyong bukung-bukong, malamang na hindi ito makapagpasanin.
- Kung ang iyong bukung-bukong ay malambot sa paligid ng likod o likod ng iyong bukung-bukong, pagkatapos ay dapat mong suriin ito ng isang doktor.
Hakbang 2. Tandaan ang anumang pagkawala ng pag-andar na iyong nararanasan sa iyong bukung-bukong
Ito ay isang mahusay na paraan upang malaman kung ang iyong bukung-bukong ay nasira o na-sprain. Kung ang iyong buto ay nasira, ang paggalaw ay halos imposible, habang maililipat mo pa rin ito kung ito ay na-sprain. Ang sakit, pamamaga, at mga nagpapaalab na selula na sanhi ng pamamaga ng iyong bukung-bukong ay nag-aambag sa pagkawala ng pagpapaandar na ito.
Bilang karagdagan, ang isang sirang bukung-bukong ay maaaring makaapekto sa iyong koordinasyon dahil ang bali ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong utak na malaman ang posisyon ng paa
Hakbang 3. Suriin ang pamamaga
Kung nabali mo ang iyong bukung-bukong, susubukan ng iyong katawan na protektahan ang nasugatan na bukung-bukong mula sa karagdagang pinsala sa pamamagitan ng pagpapadala ng maraming nagpapaalab ("paggagamot") na mga cell sa apektadong lugar. Ang mga nagpapaalab na selula ay nagdadala ng mga kit sa pag-aayos upang maayos ang pinsala. Sa kasamaang palad, ang mga cell na ito ay nagdudulot din ng pamamaga at kakulangan sa ginhawa.
Maniwala ka o hindi, ang iyong nasugatan na bukung-bukong ay talagang nakikinabang mula sa pamamaga nang hindi direkta, kahit na maging sanhi ito ng iyong pakiramdam ng sakit at pagkabigo. Ipinagbabawal ng pamamaga ang malalaking antas ng paggalaw ng kasangkot na bukung-bukong. Samakatuwid, nagtataguyod ito ng mabilis na paggaling
Hakbang 4. Maghanap para sa anumang pamumula o pasa sa o paligid ng iyong bukung-bukong
Ang pamumula o pag-flush ng apektadong bukung-bukong ay nangangahulugang mayroong pagdagsa ng dugo sa lugar. Nagdadala ang dugo ng mga cell sa pag-recover sa lugar upang itaguyod ang mas mabilis na paggaling.
Hakbang 5. Subaybayan ang anumang init na nararamdaman mo sa lugar sa paligid ng iyong bukung-bukong
Kapag dumadaloy ang dugo sa iyong bukung-bukong, ito rin ang magiging sanhi ng pakiramdam ng sobrang init ng iyong bukung-bukong. Maaari mong pakiramdam na mayroon kang lagnat na maaari mo lamang maramdaman sa iyong bukung-bukong.
Bahagi 2 ng 5: Pangangasiwa ng First-Aid
Hakbang 1. Linisin ang anumang mga sugat bago mo balutin ang bukung-bukong
Kung mayroon kang mga hiwa o isang bukas na bali, alisin ang anumang mga labi at malumanay hugasan ang sugat. Gumamit ng isang antiseptikong paghuhugas upang mabawasan ang panganib ng impeksyon. Pagkatapos ay tawagan ang iyong doktor upang makakuha ng isang tipanan.
- Hanggang sa appointment ng iyong doktor, maaari mong sundin ang acronym na PRICE upang gabayan ang iyong mga pagsisikap sa pangunang lunas. Ang PRICE ay nangangahulugang: Protektahan, Pahinga, Yelo, I-compress, at Itaas.
- Gumamit ng ACE wrap o isang splint sa iyong bukung-bukong upang maprotektahan ito hanggang sa makita ka ng isang dalubhasa sa paa.
Hakbang 2. Protektahan ang bukung-bukong mula sa karagdagang pinsala sa pamamagitan ng paggamit ng isang splint
Ang pinakapangunahing splint ay isang matibay na flat na bagay, tulad ng isang pinuno, na maaari mong pindutin ang laban sa iyong nasirang buto. Maaari mong panatilihin ito sa lugar na may gasa o medikal na tape; nakakatulong ito upang hindi gumalaw ang sirang buto. Upang malaman kung paano maayos na magbalat ng bukung-bukong, mag-click dito.
Kung wala kang isang splint ngunit may suot na sapatos na sumusuporta sa iyong bukung-bukong, tulad ng mga hiking boots o regular na bota, higpitan ang mga tali na mahigpit na maaari nilang panatilihin ang iyong bukung-bukong hindi gumagalaw habang papunta ka sa ospital
Hakbang 3. Ipahinga ang iyong bukung-bukong
Ang pagpapatuloy sa paglalakad at pagdala ng timbang sa apektadong bukung-bukong ay magdudulot ng pinsala. Dapat kang manatili habang naghihintay para sa tulong. Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan kailangan mong iwanan ang lugar na kinaroroonan mo, hilingin sa iba na suportahan ka habang lumalayo ka, o makahanap ng isang matibay na sangay o poste na maaari mong magamit bilang isang saklay.
Ang pahinga ay dapat na ipagpatuloy kahit na pagkatapos ng iyong paunang paggamot. Ang unang tatlong araw pagkatapos ng pinsala ay dapat na nakatuon sa pamamahinga. Maghintay para sa clearance ng doktor bago ipagpatuloy ang anumang mga aktibidad na may kinalaman sa paggamit ng iyong bukung-bukong
Hakbang 4. Ilapat ang yelo sa iyong bukung-bukong upang maibsan ang sakit at pamamaga
Gumamit ng isang ice pack, bag ng yelo, o kahit isang bag ng mga nakapirming veggies upang palamigin ang iyong nasugatang bukung-bukong. Binabawasan ng yelo ang daloy ng dugo sa iyong bukung-bukong, sa gayon binabawasan ang pamamaga. Sinasaklaw din ng lamig ang sakit na nararamdaman. I-ice ang iyong bukung-bukong sa loob ng 15 hanggang 20 minuto bawat oras.
- Kung maaari, gumamit ng durog na yelo sapagkat maaari nitong sundin ang mga contour ng iyong bukung-bukong.
- Iwasang ilapat ang yelo nang direkta sa iyong balat, dahil ang malamig na temperatura ay maaaring masunog ang iyong balat tulad ng gagawin ng init.
Hakbang 5. I-compress ang iyong bukung-bukong gamit ang nababanat na bendahe
Ang compression ng apektadong lugar ay binabawasan ang daloy ng dugo sa napinsalang lugar. Samakatuwid, ang mas kaunting mga nagpapaalab na selula ay magagamit upang maging sanhi ng pamamaga. Kung naglagay ka ng isang splint sa iyong bukung-bukong at binalot ito ng nababanat na bendahe, pinipiga mo na ang iyong bukung-bukong.
Maaari mo ring laktawan ang splint at ibalot ang iyong bukung-bukong sa nababanat na bendahe habang papunta ka sa ospital
Hakbang 6. Itaas ang iyong bukung-bukong
Kapag naitaas mo ang iyong bukung-bukong, binabawasan mo ang daloy ng dugo sa lugar na iyon. Dahil dito, mababawasan ang pamamaga sa iyong bukung-bukong. Maaari mong itaas ang iyong bukung-bukong habang nakaupo o nakahiga. Subukang itaas ang iyong bukung-bukong sa lalong madaling panahon pagkatapos mong saktan ito.
- Nakaupo: Ang iyong bukung-bukong ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong balakang.
- Nakahiga: Ang iyong bukung-bukong ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong puso at dibdib.
Hakbang 7. Kumuha ng acetaminophen upang makontrol ang sakit
Sa op ng paggamit ng acronym ng PRICE, maaari ka ring kumuha ng acetaminophen upang makontrol ang sakit. Kumuha ng 325 hanggang 650 mg tablets, 1 tablet bawat 4 na oras, maliban kung mayroon kang mga nakaraang order mula sa isang doktor upang maiwasan ang acetaminophen.
Huwag kumuha ng iba pang mga pangpawala ng sakit tulad ng ibuprofen, hanggang sa matapos kang magpunta sa ospital. Ang mga pangpawala ng sakit tulad ng ibuprofen ay manipis ang iyong dugo at maaaring maging sanhi ng mga problema kung kailangan mong mag-opera
Bahagi 3 ng 5: Paghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Bumisita sa isang doktor para sa isang tamang pagsusuri
Susuriin ng doktor ang iyong bukung-bukong at malamang na magsagawa ng mga pagsusuri sa diagnostic, tulad ng isang X-ray. Papayagan nitong matukoy ng doktor kung ang bukung-bukong ay nasira, pilit, o na-sprain.
- Kung nasira ang bukung-bukong, maaaring maglagay ang doktor ng cast dito. Para sa isang sprain o pilay, maaari ka nilang bigyan ng isang splint o benda na isusuot hanggang sa gumaling ito. Sa mga bihirang kaso, ang matinding pinsala ay maaaring mangailangan ng operasyon.
- Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga pangpawala ng sakit para sa mga araw pagkatapos ng iyong pinsala. Sa ilang mga kaso, maaari silang magrekomenda ng pagkuha ng mga over-the-counter na mga pangpawala ng sakit sa halip.
- Kahit na pumunta ka sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga o sa emergency room, maaari kang mag-refer sa isang dalubhasa sa paa para sa paggamot.
Hakbang 2. Kumuha ng cast sa iyong bukung-bukong kung ito ay nasira
Ang cast ay isang semento na boot na nagpapagana ng iyong paa at pinapayagan ang mga sirang dulo ng buto sa iyong bukung-bukong na magkaisa nang natural. Ang doktor ay maglalagay ng cast, at pagkatapos ay kakailanganin nilang alisin ito pagkatapos ng paggaling ng iyong buto. Ang pamamaraang ito ay hindi masakit.
Malamang na magsuot ka ng cast ng hindi bababa sa 4-8 na linggo
Hakbang 3. Gawin ang saradong pagbawas kung ang iyong bukung-bukong ay parehong nabali at naalis
Ang saradong pagbawas ay isang maniobra na isinagawa ng mga doktor upang maibalik ang isang buto sa tamang lugar nito nang hindi kinakailangang magsagawa ng operasyon. Mahalagang ibalik ang bukung-bukong sa normal na lokasyon nito upang magawa mong lumipat tulad ng normal sa sandaling gumaling ang iyong bukung-bukong. Ang isang orthopaedic surgeon ay karaniwang gagawing maniobra.
Kinakailangan ang paghahagis pagkatapos ng pagbawas upang matiyak na ang mga buto ay mananatili sa lugar. Sa matinding mga kaso ng kawalang-tatag ng bukung-bukong, ang mga metal plate at turnilyo ay kailangang ipasok sa labas (tinatawag na panlabas na pagkapirmi) o panloob (tinatawag na panloob na pagkapirmi) upang hawakan ang mga buto sa lugar
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa operasyon kung mayroon kang matinding pinsala
Maaari itong isama ang maraming mga bali o isang malubhang paglinsad. Ang pagtatapos ng operasyon ay makakatulong na ibalik ang iyong mga buto sa kanilang mga tamang lugar, at panatilihin ang mga ito sa mga tamang lugar. Sa positibong bahagi ng mga bagay, ang pagkuha ng operasyon ay magpapabilis sa iyong oras sa pag-recover-habang naghihintay ka sa isang cast, magiging maayos ka sa loob ng ilang araw pagkatapos ng iyong operasyon.
Mayroong dalawang bahagi sa operasyon ng bukung-bukong. Una, sumasailalim ka sa bukas na pagbawas, kung saan ibabalik ang iyong mga buto sa kanilang mga tamang lugar. Pagkatapos, sa pamamagitan ng panlabas na pag-aayos, ang mga plate ng metal ay drill sa buto at inilalagay ang mga turnilyo upang matiyak na ang minutong paggalaw ng mga apektadong buto
Bahagi 4 ng 5: Pagkuha pagkatapos ng Iyong Paggamot na Medikal
Hakbang 1. Magpahinga ka
Hindi alintana kung anong uri ng paggamot ang natanggap mo, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga para sa susunod na dalawang araw. Ang iyong katawan ay dumaan sa isang traumatiko na karanasan at nangangailangan ng oras upang makabawi. Sundin ang akronim ng PRICE upang matiyak na binibigyan mo ang iyong bukung-bukong ng malambot na pangangalaga na kinakailangan nito.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pag-inom ng ilang gamot na walang reseta na sakit
Kung nakakaranas ka ng maraming sakit pagkatapos ng iyong paggagamot, kumuha ng ilang mga pangpawala ng sakit tulad ng acetaminophen o ibuprofen. Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng ibang pangpawala ng sakit, sundin ang kanyang mga tagubilin.
Hakbang 3. Gumamit ng mga crutches upang suportahan ang iyong sarili
Sa mga unang araw, dapat kang maglakad-lakad sa iyong bahay, gamit ang mga saklay na ibinigay sa iyo ng doktor. Maaari itong maging napaka hindi komportable sa simula, ngunit masasanay ka sa kanila. Hindi ka dapat maglagay ng presyon sa iyong binti, maliban kung nakasaad sa ibang paraan ng iyong doktor. Hindi mo dapat mailagay ang iyong binti sa sahig sa mga unang araw.
Huwag makisali sa anumang aktibidad na nagdadala ng timbang habang nagpapagaling ang iyong bali, maliban kung payuhan ka ng iyong doktor na okay lang. Ang ilang mga bali ay maaaring makapagpasan ng timbang sa ilalim ng ilang mga pangyayari, tulad ng habang nagsusuot ng isang espesyal na boot
Hakbang 4. Iwasang mabasa ang iyong cast
kung basa mo ang iyong cast, makipag-ugnay kaagad sa iyong orthopedist para sa bago. Napakahalaga nito sapagkat kung ang tubig ay naipon sa loob ng cast (sa pagitan ng cast at iyong balat), ang iyong balat ay maaaring maapektuhan at ang isang impeksyon ay maaaring mangyari nang napakabilis.
Ang isa pang isyu sa isang wet cast ay maaari itong makakuha ng maluwag, na nangangahulugang hindi nito hahawak nang maayos ang iyong bukung-bukong
Hakbang 5. Gumawa ng isang appointment sa isang pisikal na therapist
Tulad ng paggaling ng iyong bukung-bukong, kakailanganin mong magsimulang makakuha ng lakas pabalik sa bukung-bukong na iyon. Upang magawa ito, kakailanganin mong pumunta sa pisikal na therapy at magsagawa ng mga ehersisyo na makakatulong upang mabuo ang kadaliang kumilos at kakayahang umangkop ng iyong bukung-bukong.
Bahagi 5 ng 5: Rehabilitate ang Iyong Ankle
Hakbang 1. Rehabilitahin ang iyong bukung-bukong upang mabawi ang lakas at saklaw ng paggalaw
Ang pagkakaroon ng cast o operasyon na ibalik ang iyong mga buto ay kalahati lamang ng proseso ng pagbawi. Ang rehabilitasyon (aka pisikal na therapy) ay pantay na mahalaga upang mabawi ang katatagan, kadaliang kumilos, at paggana ng iyong bukung-bukong. Ang rehabilitasyon ay may kasamang bukung-bukong magkatatag na katatagan at ehersisyo sa paggalaw, pagpapalakas ng kalamnan ng guya, at pag-uunat.
- Dapat sanayin ang katatagan bago ang kadaliang kumilos. Ang mga ehersisyo ng katatagan ay nagpapatibay sa maximum na pinapayagan na antas ng paggalaw sa bukung-bukong nang hindi nanganganib sa pinsala. Kinakailangan din ang katatagan upang mapaglabanan ang panlabas na presyon na inilapat sa bukung-bukong.
- Karaniwan itong tumatagal ng 6-8 na linggo para gumaling ang isang bukung-bukong.
- Maaaring payagan ka ng iyong orthopedist na makisali sa saklaw ng mga paggalaw ng paggalaw nang mas maaga sa 4 na linggo. Maaari ka din nilang ilipat sa isang naaalis na boot cast.
- Subaybayan ang iyong doktor upang masuri nila kung gaano kahusay ang paggaling ng iyong bukung-bukong.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga ehersisyo ng katatagan ng bukung-bukong
Makipag-usap sa iyong doktor at pisikal na therapist bago makisali sa anumang ehersisyo. Ang ehersisyo ng magkasanib na katatagan ng bukung-bukong ay karaniwang ginagawa sa loob ng isang linggo pagkatapos ng operasyon o kapag tinanggal ang cast. Ito ay isang walkthrough ng isang simpleng ehersisyo ng katatagan ng bukung-bukong:
- Tumayo sa harap ng isang pader upang ikaw ay may haba ng braso mula rito. Itulak sa pader. Tumingin nang diretso, panatilihin ang iyong mga balikat na blades pababa at pabalik at gumawa ng isang doble baba. Ang pagtayo tulad nito ay makatiyak na ang iyong gulugod ay maayos na nakahanay.
- Sipsipin ang iyong gat na para bang may sumusubok na suntukin sa iyong tiyan. Pigilin ang iyong mga kalamnan ng puwit nang magkakasama. Ang paggawa ng maneuver na ito ay sanayin ang mga kalamnan ng core at posterior chain. Ang parehong ay mahalaga para sa pagsasanay ng tamang pagkakahanay ng bukung-bukong at pinipigilan ang muling pinsala.
- Itaas ang malulusog na paa sa sahig. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ang pagtayo sa isang binti ay magpapakilala ng isang hindi matatag na sitwasyon. Sanayin nito ang nasugatan na bukung-bukong upang labanan ang hindi matatag na puwersa. Labanan ang pagnanasa na tumingin sa iyong paa. Ang pagtingin sa isang tuwid na direksyon sa buong kilusan ay magsasanay din ng proprioception.
- Karaniwan na makaranas ng pag-wobb sa mga unang pagsubok. Magpahinga ng 1 minuto at pagkatapos ay ulitin ang prosesong ito nang dalawang beses. Gawin ito minsan sa ibang binti upang matiyak na makakatanggap ito ng parehong pagsasanay sa lakas.
Hakbang 3. Gumawa ng isang ehersisyo ng magkasanib na bukung-bukong na paggalaw
Napakahalaga ng paggalaw ng magkasanib na bukung-bukong sa mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng paglalakad, pag-akyat ng isang hagdan, pagmamaneho at marami pa. Ang layunin ay ibalik ang kakayahang kumilos ng bukung-bukong sa normal na mga pattern ng paggalaw. Karaniwang ginagawa ang mga ehersisyo ng magkasanib na paglipat ng bukung-bukong kapag itinatag ang katatagan ng bukung-bukong. Ang "The Alphabet" ay isang halimbawa ng ehersisyo ng magkasanib na bukung-bukong na paggalaw:
- Umupo sa isang upuan at palawakin ang iyong binti gamit ang nasugatan na bukung-bukong upang ito ay parallel sa lupa. Magpanggap na ang apektadong paa ay isang panulat at iguhit ang mga titik ng alpabeto sa hangin mula sa A-Z at baligtarin.
- Maaari kang makaramdam ng tigas sa iyong bukung-bukong. Gumawa ng tigas ngunit hindi gaanong mahirap na makaramdam ka ng sakit. Ang iyong pokus ay dapat na sa paggalaw ng iyong bukung-bukong at hindi ang kinis ng mga stroke.
- Magpahinga ng 2 minuto at ulitin ang paggalaw ng dalawang beses.
Hakbang 4. Magsagawa ng pagtaas ng guya
Target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng guya, tendon ng Achilles, at ang mga bukung-bukong na ligament ng bukung-bukong. Ginagaya nito ang galaw na ginagawa ng aming paa para sa pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad, pagtakbo, pag-akyat ng isang hagdan, at pag-abot sa mga matangkad na bagay. Upang magawa ito:
- Tumayo kasama ang mga bola ng iyong mga paa sa gilid ng isang hakbang sa iyong mga hagdan na nakabitin ang iyong mga takong. Panatilihing sinipsip ang gat, tumayo nang mataas, at ipahinga ang iyong mga kamay sa isang pader o handrail.
- Tumaas sa mga bola ng iyong mga paa sa isang tip-toe fashion. Subukang tumayo nang mataas sa iyong mga tip-toes hangga't maaari. Dapat mong iangat ang mga takong sa itaas ng hakbang. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito upang mapanatili ang normal na presyon ng iyong dugo.
- Dahan-dahang bumaba hanggang sa ang iyong mga takong ay ilang pulgada sa ibaba ng gilid ng isang hakbang. Huminga habang ginagawa mo ito. Gumagawa ito ng kalamnan ng guya sa buong saklaw ng paggalaw na hindi iniiwan ang mahina sa likod. Ulitin ng 10 beses para sa isang hanay. Magpahinga ng isang minuto at gumawa ng 2 pang mga hanay.
Hakbang 5. Subukan ang mga curl ng twalya ng toalya
Ang talampakan ng paa ay naglalaman ng maraming maliliit na kalamnan ng paa. Ang maliliit na kalamnan ng paa ay nakapaloob sa isang kaluban na tinatawag na plantar fascia. Ang kadaliang kumilos ng plantar fascia ay napakahalaga sa pagpigil sa pinsala ng bukung-bukong. Tutulungan ng mga curl ng twalya ang fascia na manatiling malaya sa kabila ng pang-araw-araw na stress sa paa. Upang gawin ang curl ng tuwalya:
- Umupo sa isang upuan o sa sopa. Maaari mo ring gawin ito habang nanonood ng TV o nagbabasa ng isang artikulo na wikiHow. Maglagay ng isang katamtamang laki na manipis na tuwalya sa sahig nang pahaba. Ilagay ang iyong paa sa dulo ng twalya.
- Iguhit ang kabilang dulo ng tuwalya papunta sa iyo sa pamamagitan ng pagkukulot lamang ng iyong mga daliri sa paa. Ang sakong ay dapat na itanim sa lupa sa lahat ng oras. Ulitin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses pa at lumipat sa kabilang paa.
Hakbang 6. Taasan ang iyong kakayahang umangkop sa isang kahabaan ng guya
Ang kakayahang umangkop ay kasinghalaga ng lakas pagdating sa kalusugan ng iyong mga bukung-bukong. Pangunahin na target ng pag-inat ng guya ang mga kalamnan ng guya at tendon ng Achilles. Parehong mahalaga sa mahusay na kakayahang umangkop ng bukung-bukong. Na gawin ito:
- Tumayo sa harap ng isang pader at itulak laban dito gamit ang iyong mga braso. Ang iyong mga braso ay dapat na nasa antas ng dibdib at bukod sa lapad ng balikat. Ang mga blades ng balikat ay dapat iguhit pabalik at pababa.
- Ilagay ang iyong kanang paa sa likuran ng iyong kaliwang paa at panatilihing tuwid ang iyong kanang binti. Ang sakong ay dapat makipag-ugnay sa lupa at mga daliri ng paa ay dapat na ituro sa unahan sa buong kahabaan.
- Bend ang kaliwang paa pasulong upang mabatak ang kanang kalamnan ng guya. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan o isang bahagyang kakulangan sa ginhawa na matatagalan sa mga kalamnan ng guya ng iyong kanang binti. Kung nakakaramdam ka ng sakit, tumigil ka.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo para sa mga taong mas bata sa 40 taong gulang. Ang mga mas matanda sa 40 taong gulang ay dapat na humawak ng kanilang kahabaan sa loob ng 60 segundo. Ang mga kalamnan ay nagiging mas mahigpit habang kami ay tumatanda. Ang pagpapanatiling mas mahaba ay makakatulong na paluwagin ang mga kalamnan.
Hakbang 7. Subukang gumawa ng mga ball ball ng tennis
Ang mga ball roll ng Tennis ay nakakapagpahinga ng naipon na stress ng mga kalamnan ng paa at fascia ng plantar. Upang gawin ang mga ito:
- Maglagay ng regular na bola ng tennis sa sahig. Umupo sa isang upuan at ilagay ang gitnang bahagi ng iyong paa sa bola ng tennis.
- Igulong ang bola sa mga bilog. Gawin ito sa mode na pakaliwa para sa 1 minuto na sinusundan ng paggalaw ng pabalik na direksyon para sa 1 minuto din. Igulong pabalik-balik ang bola sa loob ng 1 minuto. I-roll ang bola sa tabi-tabi sa loob ng 1 minuto.
- Lumipat sa iyong iba pang paa. Gawin ang prosesong ito ng tatlong beses sa magkabilang paa.
Mga Tip
- Maging mapagpasensya sa iyong katawan. Huwag itulak ito nang napakahirap habang nakakakuha ito o maaari mong mapanganib na mapahamak ang iyong bukung-bukong.
- Kumuha ng acetaminophen kung ikaw ay nasa matinding sakit.
- Upang mabawasan ang iyong panganib na mabali, iwasan ang hindi pantay na mga ibabaw para sa paglalakad at pagtakbo, magsuot ng tamang sapatos, at iwasang mag-ehersisyo kapag pagod ka na.
- Maaari mong bawasan ang iyong panganib ng isang bukung-bukong bali sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang at hindi paninigarilyo, dahil ang sobrang timbang at paninigarilyo ay kapwa nagdaragdag ng iyong panganib na mabali.
Mga babala
- Pumunta kaagad sa isang ospital kung sa palagay mo ay nabali ang iyong bukung-bukong.
- Huwag uminom ng mga gamot tulad ng Ibuprofen bago ka makita ng doktor, dahil maaari itong manipis ang iyong dugo.
