Ang mga bukung-bukong ay isang maliit ngunit napakahalagang bahagi ng wastong pagpapaandar ng paa at paa. Dahil ginagamit namin ang aming mga bukung-bukong para sa halos anumang paglalakad, pagtakbo, o pagtayo ng paggalaw hindi nakakagulat na maaari silang masugatan. Gayunpaman, mayroong ilang mga diskarte at tip na maaari mong simulang gamitin upang matulungan ang iyong mga bukung-bukong maging malakas at walang pinsala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ligtas na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magsuot ng tamang sapatos
Bagaman maaaring parang isang maliit na detalye, ang iyong pagpipilian ng sapatos ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong mga bukung-bukong at paa kapag gumagawa ng anumang uri ng ehersisyo. Ang pagbili at pagsusuot ng tamang uri ng sapatos para sa iyong paa ay malayo pa upang mapigilan ang pinsala sa iyong mga bukung-bukong. Tandaan ang ilan sa mga sumusunod na tip kapag namimili para sa iyong susunod na pares ng sapatos:
- Kung mayroon kang mababang mga arko kakailanganin mo ang isang sapatos na nagbibigay ng suporta sa harap at arko.
- Ang mga mas malambot na platform at mas maraming unan ay maaaring maging mahusay na magkasya kung mayroon kang mataas na mga arko o matigas na paa.
- Ang mga sapatos na pang-pagsasanay sa krus ay maaaring gumana para sa maraming mga estilo ng palakasan.
- Mahusay na bumili at magsuot ng sapatos na partikular na idinisenyo para sa iyong paboritong isport. Halimbawa, pagbili ng aktwal na sapatos na pang-tumatakbo para sa pagtakbo, sapatos na basketball para sa paglalaro ng bola, atbp.
Hakbang 2. Palitan ang iyong sapatos nang regular
Sa paglipas ng panahon ay masisira ang iyong sapatos, binabago ang paraan ng pagsuporta sa iyong paa. Ang nagbabagong suporta na ito ay maaaring makaapekto sa kung paano nahuhulog ang iyong paa kapag naglalakad o tumatakbo at dagdagan ang mga pagkakataong nagtamo ka ng pinsala sa bukung-bukong. Palaging palitan ang iyong sapatos upang matiyak na sinusuportahan nila nang maayos ang iyong paa.
- Pangkalahatan, ang sapatos ay dapat mapalitan tuwing anim na buwan.
- Kung nagpapatakbo ka nang mas madalas, ang pagpapalit ng iyong sapatos nang mas madalas ay maaaring maging isang magandang ideya.
- Suriin ang iyong sapatos para sa halatang mga palatandaan tulad ng isang durog na panloob na platform o anumang luha o rips.
Hakbang 3. Iwasan ang hindi pantay na mga ibabaw
Kung ikaw ay isang tagahanga ng paglalakad o pagpapatakbo ng ehersisyo, gugustuhin mong bigyang-pansin ang mga ibabaw na iyong binibiyahe. Ang unleveled o hindi pantay na mga ibabaw ay maaaring magdulot ng panganib na saktan ang iyong bukung-bukong. Kung ang iyong paa ay nahulog sa isang hindi pantay na ibabaw maaari itong iikot at pilay ang bukung-bukong. Palaging siguraduhin na ang iyong mga nakaplanong ruta ay may antas at ligtas na mga ibabaw para sa iyo upang tumakbo o maglakad.
- Ang mga ugat, graba, bato, at butas ay maaaring magpakita ng mga panganib at dagdagan ang mga pagkakataong masugatan ang iyong bukung-bukong.
- Mag-ingat kapag tumatakbo pataas o pababa ng mga burol, dahil maaari itong dagdagan ang iyong pagkakataong mapinsala. Unti-unting magdagdag ng higit pang mga burol sa iyong mga tumatakbo na ruta upang maprotektahan ang iyong sarili.
Hakbang 4. Iwasang mag-overtraining
Ang pagkuha ng regular na ehersisyo o pisikal na aktibidad ay maaaring maging isang mahusay na ideya para sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, posible na maaari kang makakuha ng labis na ehersisyo. Ang pag-overtraining ay magpapataas ng mga pagkakataong masugatan at mas malamang na maaari mong saktan ang iyong bukung-bukong. Iwasan ang labis na pagsasanay upang mapanatiling ligtas ang iyong bukung-bukong.
- Subukan ang cross-training upang maiwasan ang pinsala na dala ng paulit-ulit na paggalaw at pag-eehersisyo.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang runner maaari mong subukan ang pag-aangat ng timbang, pagsakay sa bisikleta, o kahit paglalakad upang mabawasan ang paulit-ulit na pilay at mapagbuti pa rin ang iyong mga kakayahan sa pagtakbo.
- Maglaan ng oras kung napansin mo ang anumang sakit o kirot sa iyong bukung-bukong.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Pinsala sa bukung-bukong
Hakbang 1. Laging magpainit
Kailan man balak mong mag-ehersisyo o gumawa ng anumang mabibigat na pisikal na aktibidad, gugustuhin mong magpainit nang maayos. Ang pag-init ay maaaring makatulong na ihanda ang iyong katawan at bukung-bukong para sa mas mabibigat na trabaho, binabawasan ang posibilidad na mapinsala ang lugar.
- Ang pag-iinat ng ilaw ay isang mabuting paraan upang magpainit.
- Mabagal na pag-jogging ay maaaring ligtas na madala ang rate ng iyong puso at maakit ang iyong mga bukung-bukong bago mag-ehersisyo.
- Huwag pilitin ang anumang kahabaan. Panatilihing mabagal ang iyong paggalaw at tumigil kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 2. Dahan-dahang gumana sa mga bagong aktibidad
Kung plano mong simulan ang mga bagong ehersisyo, aktibidad, o pagdaragdag ng tindi ng mga bagay na ginagawa mo na, kakailanganin mong gawin ito nang dahan-dahan. Ang paglukso sa isang bagong kilusan o intensidad na napakahirap, masyadong mabilis ay lubos na madaragdagan ang mga pagkakataon na mapanatili mo ang isang pinsala sa bukung-bukong.
- Unti-unting bumuo ng hanggang sa mga bagong programa sa pag-eehersisyo sa loob ng ilang linggo.
- Maaari mo ring gamitin ang mga pamamaraang cross-training upang makabuo ng lakas at mapanatili kang protektado mula sa pinsala.
- Halimbawa, subukang magpatakbo ng isang milya lamang kung bago ka sa pagtakbo. Kung sa tingin mo ay komportable ka sa pagtakbo ng ganon karami, magdagdag ng kaunting distansya sa susunod. Sa sandaling masanay ka sa bagong distansya na iyon, maaari kang magdagdag ng higit pa at ipagpatuloy ang pagbuo ng iyong haba ng run sa ganitong paraan.
Hakbang 3. Huwag pansinin ang sakit
Ang pinakasimpleng paraan upang maiwasan ang pinsala sa iyong bukung-bukong ay makinig sa sinasabi ng iyong katawan. Kung may napansin kang anumang sakit sa panahon ng pag-eehersisyo o aktibidad, huminto kaagad o baguhin ang galaw. Ang pagtulak sa anumang uri ng magkasanib na sakit ay lalo lamang na mapupukaw ang lugar at maaaring magresulta sa isang mas malalang pinsala. Palaging makinig sa iyong katawan kapag nag-eehersisyo para sa mga palatandaan ng paparating na pinsala o sakit.
Huwag sanayin habang nasugatan. Payagan ang lugar na ganap na gumaling bago magpatuloy sa anumang programa sa pag-eehersisyo
Hakbang 4. I-tape ang iyong bukung-bukong
Kung mayroon kang isang matandang pinsala sa bukung-bukong, mayroon ka ring mas malaking pagkakataon na saktan ito muli. Upang mabawasan ang paulit-ulit na pinsala sa iyong bukung-bukong baka gusto mong maglagay ng bendahe o tape. Ang bukung-bukong bendahe o tape ay makakatulong na mapatibay ang lugar at makakatulong na maiwasan itong gumalaw sa isang paraan na maaaring magresulta sa isa pang pinsala. Gamitin ang pamamaraan na ito upang maayos na mai-tape ang iyong bukung-bukong:
- Mag-apply ng isang strip ng tape sa paligid ng mas mababang shin upang lumikha ng isang anchor.
- Maglagay ng isa pang anchor strip sa gitna ng paa.
- Lumikha ng isang stirrup sa pamamagitan ng paglalagay ng isang dulo ng tape sa iyong unang shin anchor, dalhin ito sa ilalim ng paa, at i-back up sa kabilang panig ng iyong shin anchor.
- Lumikha ng isang "figure 8" na hugis. Magsimula ng isang piraso ng tape sa tuktok ng iyong stirrup, magkabilang panig ang gagawin. Dalhin ang tape pababa, sa kabuuan ng shin, sa ilalim ng paa, i-back up ang binti at kumonekta dito sa tapat ng iyong stirrup.
- Magdagdag ng isa pang stirrup sa paa mismo. Magsimula sa isang gilid ng foot anchor tape, dalhin ang tape sa ilalim ng likod ng takong at tapusin ang tape sa kabaligtaran ng paa kung saan ka nagsimula.
- Ulitin muli ang bawat strip. Gayunpaman, sa oras na ito ilagay ang mga piraso ng tape na may kaunting overlap lamang sa pagitan nila upang masakop ang higit pa sa bukung-bukong at magbigay ng higit pang suporta.
Paraan 3 ng 3: Lakas ng Pagbubuo at Balanse Sa bukung-bukong
Hakbang 1. Kumuha ng ilang mga bilog sa bukung-bukong
Ang mga bilog ng bukung-bukong ay isang simpleng paggalaw na mag-uunat ng mga kalamnan sa paligid ng bukung-bukong at ihanda ito para sa ehersisyo. Gamitin ang mga sumusunod na galaw upang makagawa ng wastong bukung-bukong ng bilog:
- Umupo sa iyong mga binti tuwid sa harap mo.
- Ilagay ang isang binti sa kabilang paa.
- Simulan ang pagguhit ng isang bilog sa hangin gamit ang iyong mga daliri sa paa gamit ang nakataas na paa.
- Gawin ang mga bilog na papunta sa parehong pakanan at kontra-pakanan.
- Lumipat ng mga binti at gawin ang parehong paggalaw para sa iba pang bukung-bukong.
Hakbang 2. Subukan ang ilang mga itataas na guya
Ang pagtaas ng guya ay isang simpleng paglipat na makakatulong sa iyo na malaman kung paano mapanatili ang iyong balanse habang gumagalaw. Maaari rin itong makatulong na bumuo ng lakas sa ibabang binti na maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala. Gamitin ang mga sumusunod na paggalaw upang makakuha ng isang mahusay na kahabaan ng guya:
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa halos layo ng balikat.
- Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa.
- Dahan-dahang iangat ang iyong mga takong mula sa lupa.
- Panatilihin ang balanse habang tinaasan mo ang iyong mga takong.
- Ibaba ang iyong takong pabalik bago ulitin ang paggalaw.
Hakbang 3. Idagdag sa pagtaas ng shin
Ang pagtataas ni Shin ay makakatulong mapabuti ang iyong balanse, katulad ng pagtaas ng guya. Ang simpleng paggalaw na ito ay makakatulong din sa iyo na bumuo ng lakas sa iyong mga kalamnan sa ibabang binti. Gamitin ang mga sumusunod na galaw upang maisagawa ang wastong pagtaas ng guya:
- Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat.
- Panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong.
- Dahan-dahang iangat ang iyong mga daliri sa hangin.
- Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong balanse habang binubuhat mo ang iyong mga daliri sa paa.
- Ibaba ang iyong mga daliri sa lupa at ulitin ang paggalaw.
Hakbang 4. Magsanay ng balanse ng solong binti
Ang isang madaling ehersisyo na maaari mong gamitin upang makabuo ng lakas at balanse sa iyong mga binti ay ang balansehin sa isang binti lamang. Ang paglilipat ng balanse sa isang binti ay inilalagay ang iyong buong timbang sa katawan sa binti na nag-iisa. Ang pagtaas ng timbang ay makikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan at pakiramdam ng balanse, pagpapabuti ng pareho. Gamitin ang mga sumusunod na paggalaw upang sanayin ang solong ehersisyo sa pagbabalanse ng binti:
- Tumayo nang tuwid na may parehong mga paa sa lupa.
- Hilahin ang isang paa nang bahagya sa lupa at ilipat ang iyong buong timbang sa kabilang binti.
- Bahagyang maglupasay gamit ang iyong isang binti lamang.
- Hawakan ang squat ng halos 20 hanggang 30 segundo.
- Tumayo nang tuwid at ibalik ang iyong ibang paa.
- Ulitin ang paggalaw sa kabilang binti.
