Ang iyong mga kalamnan sa singit ay responsable para sa paggalaw ng iyong mga binti at balakang habang naglalakad ka o nag-eehersisyo. Dahil sa napakarami nilang ginagawa, karaniwan sa kanila na mahigpit, mahila, o pilitin, at ang mga pinsala na ito ay maaaring mapalayo ka sa komisyon sa loob ng maraming linggo. Naturally, gugustuhin mong iwasan ang mga paghila at pag-pilit, at madali ito sa wastong paghahanda. Gumawa ng isang serye ng mga kahabaan at ehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ng singit ay palaging handa para sa ehersisyo. Sa ganoong paraan, maiiwasan mo ang masakit na pinsala at manatiling aktibo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Wastong Pag-uunat
Hakbang 1. Magpainit bago mag-inat
Taliwas sa paniniwala ng popular, ang pag-unat ay hindi katulad ng pag-init. Ang mga malamig na kalamnan ay hindi pa handa para sa pag-inat, kaya't gumawa ng kaunting aktibidad bago ang iyong kahabaan na gawain upang paluwagin ang iyong mga kalamnan. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, subukang putulin ang isang pawis sa panahon ng iyong gawain sa pag-init upang ipahiwatig na sapat na ang iyong pag-init.
- Ang magaan na paglalakad o pag-jogging ay ang pinaka-karaniwang aktibidad ng pag-init. Gumugol ng 5-10 minuto sa alinman sa isa bago mag-inat.
- Ang paglukso ng lubid o pag-angat ng napakagaan na timbang ay maaari ring makatulong na paluwagin ang iyong katawan bago mag-inat.
Hakbang 2. Mag-unat bago ang bawat pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay handa
Huwag mag-ehersisyo nang hindi muna lumalawak. Ang masikip na kalamnan ay higit na madaling kapitan ng mga paghila at mga kalat. Pagkatapos ng pag-init, gumawa ng isang masusing paggalaw na gawain upang ang iyong mga kalamnan ay maluwag at handa na para sa ehersisyo.
Ang mga kahabaan dito ay partikular na nakatuon sa iyong mga kalamnan ng singit, ngunit isinasama din ang iba pang mga umaabot sa iyong gawain. Paluwagin ang iyong buong katawan upang maiwasan din ang iba pang mga pinsala
Hakbang 3. Paluwagin gamit ang isang nakatayo na singit
Ito ay isang mahusay na simula ng pag-inat para sa iyong mga singit at kalamnan ng hita. Tumayo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos, ilipat ang iyong timbang sa kaliwa hanggang sa baluktot ang iyong tuhod sa iyong kaliwang paa. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang sa kabilang panig upang ulitin ang kahabaan.
- Gumawa ng 2-3 reps ng kahabaan na ito sa bawat panig upang paluwagin.
- Kung nakakakuha ka ng mas kakayahang umangkop, maaari mong buksan ang iyong mga binti nang higit pa para sa isang mas malalim na kahabaan.
Hakbang 4. Gumawa ng isang butterfly kahabaan upang paluwagin ang iyong panloob na mga hita
Umayos ng upo sa sahig at yumuko ang iyong mga binti upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay hawakan sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong at sumandal hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong mga hita at singit. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at pagkatapos ulitin ang 2-3 beses.
- Para sa higit pang kahabaan, pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Mas nakatuon ang pag-unat sa iyong mga kalamnan sa singit.
- Maaari ka ring magkaroon ng isang tao na itulak ang iyong likod pababa para sa isang karagdagang kahabaan. Tiyaking makipag-usap sa kanila upang hindi ka nila matulak nang napakalayo.
Hakbang 5. Tumakbo sa unahan para sa isang malalim na singit
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay sumulong sa isang binti hanggang ang iyong tuhod sa harap ay nasa ibabaw ng iyong paa sa harap. Yumuko ang iyong tuhod sa likuran patungo sa sahig hanggang sa maiunat ang iyong mga hita, singit, at likod. Lumipat ng panig at ulitin ang kahabaan. Gumawa ng 2-3 umaabot sa bawat panig.
- Gumamit ng matatag na presyon para sa kahabaan na ito, at iwasan ang masigla o bouncy na paggalaw habang nasa posisyon ka. Kung maluwag ka at nais mong pumunta sa karagdagang, gawin ito sa isang maayos na paggalaw.
- Gawin ang kahabaan na ito upang ang iyong mga kalamnan ay maluwag sapat upang makuha ang pinakamahusay na kahabaan posible.
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Mga kalamnan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo upang ang iyong katawan ay sanay na sa paggalaw
Ang mga taong laging nakaupo ay mas madaling kapitan ng paghila ng kalamnan kaysa sa mga aktibong tao dahil ang kanilang mga katawan ay hindi sanay sa pisikal na aktibidad. Panatilihin ang iyong sarili sa isang pare-parehong iskedyul ng pag-eehersisyo at subukang makakuha ng 30 minuto ng ehersisyo araw-araw. Sa ganitong paraan, magiging mas handa ang iyong katawan para sa pagsusumikap at maiiwasan mo ang paghila ng kalamnan.
- Ang mga taong abala ay karaniwang hindi nag-eehersisyo sa isang linggo at pagkatapos ay mag-eehersisyo nang husto sa katapusan ng linggo. Ito ay isang mapanganib na kasanayan sapagkat nakakagulat sa iyong kalamnan at maaaring maging sanhi ng pinsala.
- Hindi mo kailangang mag-ehersisyo ng mabuti upang mapanatili ang iyong paggalaw. Lamang ng 30 minutong lakad ay isang mahusay na paraan upang paluwagin ang iyong katawan.
Hakbang 2. Magsimula sa isang simpleng pagtaas ng binti
Humiga sa iyong likod na may isang baluktot na binti at isang binti tuwid. Dahan-dahang iangat ang tuwid na binti hanggang sa maging sa iyong tuhod sa iyong baluktot na binti, pagkatapos ay ibababa ito pabalik. Ulitin ang pagtaas ng 10-12 beses at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
- Gumawa ng 2-3 set sa bawat binti para sa pinakamahusay na pag-eehersisyo.
- Kung ikaw ay sapat na malakas, pigilan ang iyong paa mula sa pagdampi sa lupa sa tuwing ibababa mo ang iyong binti. Itigil ito tungkol sa 1 pulgada (2.5 cm) mula sa lupa. Kung hindi man, hayaan itong hawakan kung kailangan mo.
- Kung ang ehersisyo na ito ay madali para sa iyo, subukang magdagdag ng ilang mga timbang sa timbang ng binti upang madagdagan ang paglaban.
- Kahit na nasa maayos kang kalagayan, magsimula sa isang simpleng ehersisyo na tulad nito. Ang iyong mga kalamnan sa singit ay maaaring hindi mahusay na nakakondisyon tulad ng natitirang bahagi ng iyong katawan, kaya maaari kang masugatan kung pipilitin mong itulak.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng adductor na may pagtaas ng binti sa gilid
Humiga sa iyong tagiliran kasama ang iyong ibabang binti na nakadikit tuwid at ang iyong tuktok na binti ay baluktot sa iyong paa na nakatanim upang suportahan ang iyong sarili. Pindutin ang iyong mga kamay sa harap mo para sa karagdagang suporta. Pagkatapos ay itaas ang iyong tuwid na binti pataas nang dahan-dahan hangga't makakaya mo. Ibalik ito sa lupa ng dahan-dahan. Ulitin ito 10-12 beses, pagkatapos ay lumipat ng panig.
- Gumawa ng 2-3 mga hanay ng ehersisyo na ito sa bawat panig.
- Kapag naging mas madali ang ehersisyo na ito, maaari kang magdagdag ng mga timbang ng light leg para sa higit na paglaban.
- Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din ng iyong mga kalamnan na dumukot, na matatagpuan sa mga panlabas na gilid ng iyong balakang. Gawain nang pantay ang iyong mga kalamnan ng adductor at abductor upang makatulong na maiwasan ang karagdagang pinsala sa singit.
Hakbang 4. Gawin ang pagpiga ng hita para sa mas malakas na mga quad at singit na kalamnan
Humiga sa iyong likod. Maglagay ng kickball o soccer ball sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pinisil nang mabuti ang iyong mga binti at hawakan ito ng 5 segundo. Pakawalan para sa 5 segundo, pagkatapos ay pisilin muli. Ulitin ang paggalaw na ito 5-10 beses.
- Gumamit ng isang bola na matatag, ngunit may ilang magbibigay. Ang isang basketball, halimbawa, ay napakahirap. Ang isang soccer ball ay mas mahusay na gumagana.
- Dagdagan ang iyong presyon ng pagpipigil nang paunti-unti upang maiwasan na saktan ang iyong sarili.
Paraan 3 ng 3: Manatiling Ligtas sa mga Aktibidad
Hakbang 1. Panoorin kung saan mo pipigilan ang pagbagsak
Ang pagkahulog at pagdulas ay isa sa mga pangunahing dahilan ng mga pinsala sa singit. Lalo na karaniwan ito sa panahon ng pagtakbo o paglalakad sa hindi pantay na lupain. Panatilihing nakatuon ang iyong mga mata ng ilang mga paa sa unahan mo upang maiwasan mo ang mga sagabal sa lupa. Kung maaari, mag-ehersisyo sa mga lugar na walang maraming mga bato o iba pang mga labi sa lupa.
- Subukang tumakbo sa kahit na lupain, tulad ng kalye o isang track. Ginagawa nitong madulas at mahulog mas malamang.
- Patakbuhin din sa mabuting kondisyon ng panahon. Ang ulan o niyebe ay maaaring makapagdulas sa iyo.
Hakbang 2. Magsuot ng tsinelas na angkop sa iyo nang maayos at nasa mabuting kalagayan
Ang mga sapatos, cleat, o skate na maling sukat o nasa masamang kondisyon ay nagbibigay sa iyo ng mas kaunting suporta at mas maraming presyon sa iyong mga kalamnan. Suriin ang lahat ng iyong pang-atletang kasuotan sa paa upang matiyak na umaangkop ito nang maayos at nagbibigay ng sapat na suporta. Kung ang anumang hitsura ay natalo, palitan ang mga ito sa lalong madaling panahon para sa mas mahusay na suporta.
- Ang Athletic footwear ay dapat na sapat na masikip upang ang iyong paa ay hindi gumagalaw sa loob nito, ngunit hindi gaanong masikip na ang iyong paa ay nararamdamang nalinis.
- Siguraduhin din na ang iyong tsinelas ay may mahusay na traksyon sa ilalim. Ang mga pagdulas at pagbagsak ay isang malaking dahilan para sa mga pinsala sa singit.
Hakbang 3. Palakihin nang dahan-dahan ang iyong mga ehersisyo upang maiwasan ang sobrang pagmamalabis ng iyong kalamnan
Tumatakbo ka man, nakakataas ng timbang, o gumagawa ng iba pang mga ehersisyo, huwag mag-overload ang iyong sarili. Magsimula ng maliit upang maiwasan ang mga pinsala, at pagkatapos ay dagdagan ang paglaban nang dahan-dahan upang ang iyong katawan ay handa para dito. Ang matatag na pagtaas na ito ay mas mahusay para sa iyong mga kalamnan at pangkalahatang kalusugan.
- Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay upang masukat ang iyong mga pag-eehersisyo hanggang sa 10% nang paisa-isa. Halimbawa, kung madalas kang maglupasay ng 100 pounds (45 kg), dagdagan ng 10 pounds (4.5 kg). Nagdaragdag ito ng higit na paglaban nang hindi masyadong binibigyang diin ang iyong mga kalamnan.
- Kung nagsisimula ka ng isang bagong pag-eehersisyo, gamitin ang pinakamagaan na timbang o intensity upang maunawaan mo nang tama ang paggalaw. Pagkatapos ay magdagdag ng higit na timbang o paglaban kapag nasanay ka sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Payagan ang anumang mga pinsala na gumaling bago gumawa ng higit na pisikal na aktibidad
Ang mga taong nagkaroon ng pinsala sa singit sa nakaraan ay nasa isang napakataas na peligro na magdusa ng isa pang pinsala. Palaging tiyakin na ganap kang gumaling bago bumalik sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo. Suriin ang anumang sakit habang ikaw ay lumalawak o gumagawa ng magaan na paglalakad. Kung wala kang sakit, maaari kang bumalik sa gaanong ehersisyo.
Kapag bumalik ka sa pisikal na aktibidad pagkatapos ng paggaling mula sa isang pinsala, magsimula nang napakabagal. Gumamit ng magaan na timbang at dahan-dahang gumalaw. Ang iyong mga kalamnan ay hindi gaanong handa para sa stress, kaya't painitin ang mga ito nang lubusan sa kaunting ehersisyo
Hakbang 5. Tumigil kaagad kung nakakaramdam ka ng anumang paghila o sakit sa iyong singit
Bumabalik ka man mula sa isang pinsala o hindi ka pa nakakaranas ng isa, palaging makinig sa sinasabi ng iyong katawan sa iyo. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa iyong singit habang nag-eehersisyo, huminto kaagad. Ang nawawalang isang pag-eehersisyo ay isang mas mahusay na kahalili kaysa sa pagkuha ng isang pinsala na pinapanatili kang hindi gumagalaw sa loob ng maraming linggo.
