Ang mga pinsala sa tuhod ay maaaring talamak (ligament, cartilage, o pinsala ng litid) o talamak (tendonitis, bursitis, o arthritis). Mayroon silang iba't ibang mga kadahilanan: hindi tamang pag-aangat ng mabibigat na bagay, mahinang kakayahang umangkop, masamang sapatos, kahinaan ng kalamnan, pagkabigo na magpainit bago mag-ehersisyo, mga pinsala na nauugnay sa palakasan, at iba pang mga aksidente. Habang hindi lahat ng pinsala ay maiiwasan - lalo na ang matinding pinsala na nagreresulta mula sa pagkakabangga - maaari mong bawasan ang iyong panganib ng mga pinsala sa tuhod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang, ehersisyo nang tama, pag-iwas sa mataas na peligro na mga palakasan at aktibidad, at pagsusuot ng tamang sapatos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo upang Protektahan ang Iyong Mga tuhod
Hakbang 1. Panatilihing kontrolado ang iyong timbang
Ang bawat libra ng labis na timbang ay naglalagay ng 5 pounds ng labis na presyon sa iyong mga tuhod kapag umakyat at bumaba ng hagdan, kaya't ang pagkawala ng labis na timbang ay napakahalaga para sa pagprotekta sa iyong tuhod. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may tuhod na arthritic ay nawawalan ng 20 porsyento ng kanilang sakit sa bawat 10 pounds ng pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Magpainit bago mag-ehersisyo
Inihahanda ng isang pag-init ang iyong katawan para sa pisikal na aktibidad, sa gayon kapwa binabawasan ang pagkakataon ng pinsala at pagpapabuti ng pagganap. Sa pangkalahatan, sa mas madalas mong pag-eehersisyo, mas matagal mong kailanganing magpainit. Kabilang sa ilang magagandang warm up:
- Nagsisimula mabagal - Kung gumagawa ka ng isang aktibidad na aerobic tulad ng paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta, magsimula nang dahan-dahan sa loob ng lima hanggang 10 minuto, pagkatapos ay unti-unting umakyat hanggang sa buong bilis.
- Mga step-up - Umakyat sa isang maliit na dumi ng tao o hagdan, aangat ang iyong katawan gamit ang isang binti. Bumalik sa parehong binti. Gumawa ng 10-15 step-up bawat binti.
- Hamstring curl - Humiga sa iyong tiyan at yumuko ang isang binti upang ang iyong sakong ay lumipat patungo sa iyong puwitan. Ulitin 10-15 beses bawat binti.
- Angat ng mga tuwid na paa - Humiga sa iyong likod na may isang baluktot na binti upang ang iyong paa ay patag sa sahig. Pagpapanatili ng iyong ibang binti tuwid, iangat ito hanggang sa ito ay patayo sa iyong katawan. Ulitin 10-15 beses para sa bawat binti.
Hakbang 3. Magpalamig pagkatapos mag-ehersisyo
Magpalamig sa pamamagitan ng unti-unting pagbawas ng antas ng tindi ng iyong ehersisyo sa aerobic. Mabagal hanggang ang iyong paghinga at rate ng puso ay bumalik sa normal. Ang paglamig ay tumutulong sa iyong katawan na mabawi at mabawasan ang peligro ng mga pagkakasakit at pinsala.
- Magaan na cardio - Maglakad ng lima hanggang 10 minuto hanggang sa mabagal ang rate ng iyong puso, o magbisikleta o hilera sa mababang pagtutol sa loob ng lima hanggang 10 minuto. Kung lumalangoy, lumangoy nang maluwag sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
- Naglalakad lunges - Gumawa ng dalawang hanay ng sampung naglalakad na lunges. Habang sumusulong ka, ilipat ang iyong timbang sa iyong harapang binti at yumuko ang parehong mga binti hanggang sa ang tuhod ng iyong likurang binti ay isang pulgada lamang mula sa sahig. Itulak gamit ang parehong mga binti upang sumulong sa iyong iba pang mga paa at ulitin ang proseso.
- Lumalawak - Sundin ang iyong light cardio o lunges na may lima hanggang 10 minuto ng pag-uunat.
Hakbang 4. Stretch upang madagdagan ang kakayahang umangkop
Ang pagdaragdag ng kakayahang umangkop sa iyong mga guya, hamstring, quadriceps at hips ay magbabawas ng pagkakataon ng pinsala sa tuhod sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na ilipat ang mas tuluy-tuloy at may mas mahusay na pustura. Ang pag-uunat ay dapat gawin pareho pagkatapos ng pag-init at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Upang mapanatili ang pagtaas ng rate ng iyong puso pagkatapos ng iyong pag-init, gawin ang mga nakatayo. I-save ang pag-upo para sa pagkatapos ng iyong cool down. Dahan-dahang mag-unat, hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 30 segundo, at huwag bounce habang lumalawak, dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala. Ang ilang mga mabuting kahabaan ay may kasamang:
- Mga Quadricep (Nakatayo) - Habang hawak ang isang suporta para sa balanse, hawakan ang tuktok ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay at dahan-dahang hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwitan. Ulitin sa iba pang mga binti.
- Guya (Nakatayo) - Tumayo gamit ang isang binti bago ang isa pa. Sumandal habang nakahawak sa isang solidong suporta, inilalagay ang iyong timbang sa iyong harap na binti at pinapanatili ang iyong likurang binti at ang takong sa lupa upang mabatak ang guya. Ulitin sa iba pang mga binti.
- Hamstring (Nakatayo) - Ang pagtayo sa iyong mga binti ay kumalat sa kabila ng lapad ng balikat, sandalan at patungo sa isang binti habang pinapanatili ang iyong mga binti at pabalik na tuwid. Ulitin sa iba pang mga binti.
- Nakatayo sa baluktot sa balakang (Nakatayo) - Tumayo nang kaunti ang isang paa sa harap ng isa pa at, panatilihing tuwid ang iyong likod, umunlad sa iyong harapang binti hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pagkakasama, ngunit walang kakulangan sa ginhawa sa harap ng balakang ng iyong likurang binti. Ulitin sa iba pang mga binti.
- Paunat ng butterfly (Nakaupo) - Umayos ng upo na nakadikit ang mga talampakan ng iyong mga paa at hawakan ang iyong mga paa habang isinandal mo ang iyong itaas na katawan. Lean hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pilay, ngunit walang kakulangan sa ginhawa.
- Hamstring (Nakaupo) - Umupo at ituwid ang isang binti, habang pinapanatili ang kabilang baluktot upang ang solong ng iyong paa ay nakapatong laban sa hita ng tapat na binti. Sumandal patungo sa iyong nakaunat na binti habang tinitiyak na panatilihin ang iyong paa patayo. Ulitin sa iba pang mga binti.
Hakbang 5. Magsagawa ng aerobic na pagsasanay upang makontrol ang timbang at bumuo ng kalamnan upang maprotektahan ang iyong mga tuhod
Ituon ang mga sumusunod na pagsasanay na hindi nakakaapekto na panatilihin kang hugis nang hindi binibigyang diin ang iyong tuhod:
- Naglalakad sa antas ng lupa
- Pagsasanay sa eliptiko
- Nakatigil o pagbibisikleta sa kalsada
- Paglangoy
- Water aerobics
Hakbang 6. Iwasan ang mga ehersisyo na may mataas na epekto o mga maaaring maglagay ng stress sa iyong tuhod
Ang pagtakbo sa matitigas na ibabaw tulad ng kongkreto o aspalto, at partikular na pababang pagpapatakbo, ay maaaring maging mahirap sa tuhod. Gayundin, ang mga ehersisyo sa lakas kabilang ang malalim na mga baluktot sa tuhod at squats ay maaaring salain ang mga tuhod. Kung ginagawa ang mga ito, huwag kailanman yumuko ang iyong tuhod ng higit sa kalahati.
Hakbang 7. Pag-iingat kung madalas kang tumakbo
Magpainit nang maaga at tumakbo sa isang makinis na malambot na ibabaw tulad ng isang track o dumi ng landas sa halip na semento o aspalto. Maglakad sa mga burol sa halip na tumakbo. Bawasan ang haba ng hakbang upang mabawasan ang epekto sa iyong mga tuhod. Siguraduhing bumili ng mga bagong sapatos tuwing 400 hanggang 600 milya na naglakbay upang matiyak na ang mga sol ay hindi masyadong mai-compress upang maayos na maunawaan ang epekto.
Hakbang 8. Palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod
Ituon ang iyong balakang, quadriceps, at hamstrings, na gumaganap ng 1-3 na hanay ng 8-10 na pag-uulit para sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang uri ng ehersisyo ay hindi mahalaga hangga't regular mong ehersisyo ang mga kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo na isinasaalang-alang ay kasama ang:
- Mga weight machine - Ang mga timbang ay isang mahusay na paraan upang ihiwalay ang mga partikular na kalamnan. Gumawa ng mga hamstring curl, extension ng binti, at ehersisyo sa pagdukot / pagdaragdag sa balakang.
- Lunges - Ang mga lungga ay nag-eehersisyo ang mga balakang, quad, at hamstrings (pati na rin ang iyong mga glute at guya) sa isang ehersisyo. Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay sumulong. Habang papunta ang iyong paa, yumuko ang parehong mga binti hanggang sa ang iyong tuhod sa likuran ay halos isang pulgada mula sa sahig. Ang parehong mga tuhod ay dapat na tungkol sa isang 90 degree na anggulo. Itulak gamit ang iyong mga binti at sumulong sa iyong pagbalik sa isang nakatayo na posisyon. Siguraduhing panatilihing patayo ang iyong katawan sa pag-eehersisyo.
- Squats - Gamit ang iyong mga paa hanggang sa balikat o bahagyang mas malayo, maglupasay habang pinapanatili ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari at mag-ingat na umupo sa halip na sumandal. Magpatuloy sa pag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Bumalik sa pagtayo.
Hakbang 9. Palakasin ang iyong core
Ang pag-slouch habang naglalakad ay itinapon ang iyong katawan sa balanse at kalaunan ay hahantong sa sakit sa tuhod. Upang matiyak na tuwid kang tumayo kapag lumipat ka, kailangan mong magsanay upang palakasin ang iyong core (hal. Iyong abs, mas mababang likod, at mga nakapaligid na kalamnan):
- Mga tabla - Humiga sa iyong mga daliri sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang tinaas ang iyong sarili sa lupa, nakasalalay sa iyong mga daliri sa paa at braso, na dapat mong ilagay sa sahig gamit ang iyong mga siko sa 90-degree na mga anggulo. Hawakan ng 15-45 segundo.
- Mga extension sa likod - Humiga nang nakahiga gamit ang iyong mga siko ay nakatungo upang ang iyong mga kamay ay patag sa sahig. Pinapanatili ang iyong balakang sa sahig, i-arko ang iyong likod at pindutin gamit ang iyong mga bisig upang ang iyong ulo at balikat ay nasa sahig. Hawakan ng lima hanggang 10 segundo at ulitin ang lima hanggang 10 beses.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Wastong Sapatos at Brace
Hakbang 1. Kumuha ng mga sapatos na komportable at maraming cushioning
Ang mga nagtitinda ng sapatos ay magsasalita sa iyo tungkol sa bigkas ng bukung-bukong, pattern ng epekto, at hugis ng plantar - ibig sabihin, ang marka ng ilalim ng iyong paa - ngunit ipinapahiwatig ng mga kamakailang pag-aaral na upang maiwasan ang pinsala, mas mahusay kang pumili lamang ng isang sapatos na sa tingin mo komportable. Ito ay lumalabas na ang mga tao ay napakahusay sa intuitively pagpili ng sapatos na pinakamahusay na gagana para sa kanilang estilo ng paggalaw.
- Ang isang pagbubukod sa patakaran na "pumili ng mga sapatos ayon sa ginhawa" ay kung mayroon kang mga paa na flat. Sa kasong ito, kakailanganin mo ng mga espesyal na pagsingit ng sapatos at mga suporta sa arko.
- I-save ang mataas na takong para sa mga espesyal na okasyon. Ang pagsuot ng mga ito nang madalas ay maaaring humantong sa talamak na sakit sa tuhod.
Hakbang 2. Palitan ang iyong sapatos nang regular
Partikular kung nagpatakbo ka o naglalakad nang maraming, mahalagang palitan ang iyong sapatos bago masyadong ma-compress ang mga sol. Kung nagsisimula kang makaranas ng mga masakit na arko, sakit sa shin, o hindi masakit na tuhod, oras na upang palitan ang iyong sapatos. Gayunpaman, mas mabuti na palitan ang mga ito bago lumitaw ang sakit.
- Itago ang isang log kung gaano kalayo ang iyong lakad o takbo sa bawat araw. Palitan ang iyong sapatos kapag natakpan mo sa pagitan ng 400 at 600 milya.
- Ang tiyak na distansya ay depende sa iyong timbang at estilo ng pagtakbo. Ang mga mas mabibigat na runner at runner na may mas mahabang hakbang ay kailangang palitan nang mas maaga ang kanilang sapatos.
- Kung ang ilalim ng iyong sapatos ay napapagod at makinis, palitan ito.
Hakbang 3. Magsuot ng braces ng tuhod upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng palakasan o habang nagsasagawa ng mga mapanganib na aktibidad
Nagbibigay ang mga brace ng karagdagang suporta sa mga ligament ng tuhod. Partikular kung naglalaro ka ng isang banggaan isport (football, lacrosse, hockey, rugby), ipinakita ang mga brace sa tuhod upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa tuhod. Ang mga manlalaro ng sports sa pakikipag-ugnay (basketball, soccer) at palakasan na nangangailangan ng mabilis na pagbabago ng direksyon (tennis) ay maaari ring makinabang, dahil maraming mga tao na nakikibahagi sa mga aktibidad na nagbigay ng isang malaking panganib ng pinsala sa tuhod, tulad ng skiing. Makipag-usap sa iyong regular na doktor, isang doktor sa gamot sa palakasan, o isang orthopedist tungkol sa tamang brace para sa iyo.
- Prophylactic - Para sa mga atleta sa contact sports. Ang mga brace na ito, na idinisenyo upang protektahan ang mga ligament, ilakip sa itaas at sa ibaba ng tuhod, na may isa o dalawang hinged metal bar na kumokonekta sa mga gilid ng brace.
- Magagamit - Para sa mga atleta sa contact sports. Pinoprotektahan ng mga brace na ito ang mga ligament ng tuhod sa isang fashion na katulad ng mga prophylactic braces, na may isang metal na "shell" na hinged sa magkabilang panig ng tuhod.
- Patellofemoral (manggas) - Para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa tuhod o mga atleta na naghahanap ng ilang pagpapatibay ng tuhod. Ang isang brace na gawa sa nababanat na materyal - karaniwang neoprene - na idinisenyo upang hawakan ang patella sa tamang posisyon at sa gayon ay mabawasan ang sakit ng tuhod. Ang mga brace na ito ay nag-aalok ng ilang pagpapatatag ng tuhod, ngunit kakaunti ang gagawin upang maiwasan ang pinsala sa ligament.
Paraan 3 ng 3: Pagprotekta sa Iyong Mga tuhod Sa Palakasan
Hakbang 1. Magsagawa ng isang regular na gawain kasama ang pagsasanay na neuromuscular
Ang mga programa ng PEP (Pigilan ang Pinsala, Pagandahin ang Pagganap) at FIFA 11+ na mga programa ay libre, 20-30 minutong pampainit na mga gawain na naipakita na bawasan ang insidente ng malubhang pinsala sa tuhod ng 50% kung regular na ginagamit. Nakatuon ang mga ito sa tamang pamamaraan para sa pagbabago ng direksyon, paglukso at pag-landing. Kung ikaw ay isang manlalaro, kausapin ang iyong coach tungkol sa pag-aampon ng isa sa mga programang ito, o subukang dumating nang maaga upang magpainit nang mag-isa.
- Pigilan ang Pinsala, Pagandahin ang Pagganap (PEP) - Isang 15-20 minuto na programa na ginanap 3 beses sa isang linggo, at binubuo ng isang pag-init, pag-uunat, pagpapalakas, plyometrics (pagsasanay sa paglukso), at isport na partikular sa mga drill ng liksi. Ang PEP ay binuo ng Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, at ang mga detalye sa ehersisyo ay matatagpuan sa kanilang website.
- FIFA 11+ - Isang 20 minutong programa na ginanap nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, at binubuo ng pagpapatakbo ng ehersisyo, pagpapalakas, plyometric (jump training), at balanse ng ehersisyo. Dinisenyo ng mga siyentipiko sa palakasan kasabay ng FIFA, ipinakita na bawasan ang bilang ng mga nasugatan na manlalaro ng 30-50%.
Hakbang 2. Alamin ang tamang form para sa iyong isport
Maaaring mangahulugan ito ng pag-aaral kung paano panatilihing mababa ang iyong mga pad at ibigay upang maprotektahan ang iyong mga tuhod bilang isang Amerikanong manlalaro ng putbol, o kung paano mag-tackle nang maayos bilang isang soccer player. Ang wastong form ay kapwa gagawin kang isang mas mahusay na manlalaro at mabawasan ang peligro ng pinsala sa iyo at sa iba.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang suot na brace kapag naglalaro ng mga sports sa banggaan
Ang lahat ng mga isport na nagsasangkot sa paglukso at biglaang pagbabago ng direksyon ay nagbigay panganib sa iyong mga tuhod, ngunit ang mga sports ng banggaan ay nagdaragdag ng karagdagang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay. Pag-isipang magsuot ng tuhod na tuhod kung naglalaro ng American football, rugby, hockey, o lacrosse.
