Kung nakakuha ka ng isang hindi magagandang leeg ng leeg, alam mo kung gaano ito masakit at hindi maginhawa. Normal lamang kung nais mong maiwasan na mangyari iyon muli. Sa kabutihang palad, maaari mo! Sa pamamagitan ng ilang madaling mga tip sa kaligtasan at ehersisyo, mapapanatili mo ang iyong kalamnan sa leeg na malakas at may kakayahang umangkop upang maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Hakbang sa Kaligtasan
Hakbang 1. Magsuot ng maayos na proteksyon na gear
Kung naglalaro ka ng palakasan o nagtatrabaho, ang tamang kagamitan sa pangangalaga ay maaaring panatilihing ligtas ka at maiwasan ang mga pinsala. Nakasalalay sa aktibidad, maaaring magsama ito ng helmet, mga pad ng balikat, o facemask. Siguraduhin na ang bawat piraso ng kagamitan ay umaangkop nang maayos upang hindi ito mahulog.
- Maaaring kailanganin mo ng isang propesyonal na angkop upang makahanap ng tamang sukat para sa iyong kagamitan. Napakahalaga nito dahil ang gear na hindi umaangkop nang maayos ay hindi gaanong epektibo.
- Siguraduhing isuot ang kagamitang ito sa tuwing gagawin mo ang aktibidad. Hindi ito makakabuti kung hindi mo ito isusuot!
- Palitan ang anumang nasirang kagamitan sa lalong madaling panahon. Ang pagsusuot ng nasirang gamit na proteksiyon ay hindi makakabuti, at maaari itong maging mas mapanganib kaysa sa pagsusuot ng anumang kagamitan.
Hakbang 2. Gumamit ng tamang form para sa mga ehersisyo at palakasan
Ang pagpapatakbo, paglangoy, pag-angat ng timbang, o paglalaro ng palakasan na may mahinang porma ay maaaring maglagay ng higit na stress sa iyong leeg, kaya laging gamitin ang tamang pamamaraan. Sa lahat ng mga kaso, mag-focus sa form bago mag-focus sa bilis o lakas upang mabawasan ang iyong tsansa na masugatan.
- Halimbawa, kung naglalaro ka ng football, huwag subukang makipag-ugnay sa tuktok ng iyong helmet habang hinaharangan o hinahawakan. Ito ay hindi magandang form sa pagharap at itatakda ka para sa isang pinsala sa leeg.
- Madaling mahila ang isang kalamnan sa leeg habang nakikipag-swing ka sa isang baseball bat o golf club. Tandaan na ibaling ang iyong balikat kasama ang swing upang ang iyong leeg ay hindi makuha mula sa posisyon.
- Kung nag-eehersisyo ka o nakakataas ng timbang, palaging pinakamahusay na higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan upang maalis ang stress sa iyong likod at leeg.
- Kung kailangan mo ng anumang mga payo sa iyong diskarte, kausapin ang isang coach o tagapagsanay. Maaari ka nilang obserbahan at sabihin sa iyo kung kailangan mong gumawa ng anumang mga pagbabago.
Hakbang 3. Mag-ingat para sa trapiko kapag ikaw ay nagbibisikleta, tumatakbo, o naglalakad
Ang mga aksidente sa trapiko ay isang pangunahing sanhi ng pinsala sa leeg sa mga biker at runner. Palaging iangat ang iyong ulo upang makita mo ang anumang paparating na mga kotse, at huwag tumawid sa kalye kapag wala kang signal.
- Tiyaking sundin ang lahat ng mga batas sa kalsada habang nagbibisikleta ka.
- Manatiling hindi bababa sa 3 ft (0.91 m) ang layo mula sa naka-park na mga kotse habang tumatakbo ka o nagbibisikleta upang hindi ka masalanta ng pagbukas ng mga pinto.
Hakbang 4. Iangat ang mabibigat na mga item gamit ang iyong mga binti at hindi ang iyong likod
Ang iyong likod at leeg ay hindi idinisenyo upang humawak ng maraming timbang, kaya ang paghila gamit ang iyong likod kapag binuhat mo ang isang bagay na mabigat ay maaaring maging sanhi ng isang hindi magandang pilay. Yumuko mula sa iyong mga tuhod sa halip na ang iyong balakang upang makuha ang bagay. Pagkatapos ay itulak pabalik gamit ang iyong mga binti upang ang stress ay manatili sa iyong likod at leeg.
Huwag kang mahiya tungkol sa paghingi ng tulong kapag nakakataas ka ng mabibigat. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa isang pinsala
Hakbang 5. Iwasang sumisid sa mababaw na tubig upang hindi mo matamaan ang iyong ulo
Mayroong isang kadahilanan na ang karamihan sa mga swimming pool ay walang mga palatandaan ng Diving sa paligid nila. Ang pagsisid sa mababaw na tubig ay isang pangunahing sanhi ng mga pinsala sa leeg. Maliban kung ang tubig ay hindi bababa sa 12 piye (3.7 m) ang lalim, huwag sumisid.
- Kung ikaw ay nasa isang lawa o ilog at hindi alam kung saan ang ilalim, huwag sumisid!
- Siguraduhin na pangasiwaan ang anumang mga bata sa mga pool upang matiyak na sinusunod nila ang lahat ng mga patakaran.
Paraan 2 ng 3: Lakas at Pagkakundisyon
Hakbang 1. Regular ang iyong leeg upang mapanatiling maluwag ang iyong mga kalamnan
Ang paggawa ng kahabaan ng ilang beses sa isang araw, lalo na bago mag-ehersisyo, pinapanatili ang iyong mga kalamnan na maluwag at may kakayahang umangkop. Pinipigilan nito ang mga pinsala at sabay na nararamdaman. Subukan ang mga simpleng kahabaan na ito kung ang iyong leeg ay pakiramdam masikip:
- Ikiling ang iyong baba nang dahan-dahan hanggang sa tumingin ka sa kisame, pagkatapos ay babaan ito pabalik.
- Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at hawakan ito ng ilang segundo bago tumaas nang dahan-dahan.
- Lumiko ang iyong leeg upang ang iyong baba ay nasa iyong kaliwang balikat, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong leeg sa pang-araw-araw na ehersisyo
Bilang karagdagan sa pag-uunat, ang ilang mga aktibidad na nagpapatibay ay maaaring makatulong sa iyong leeg na labanan ang pinsala nang mas mahusay. Subukang gawin ang ilan sa mga pagsasanay na ito araw-araw:
- Dorsal glide: I-tuck ang iyong baba at i-slide pabalik ang iyong leeg hanggang sa makakaya mo. Hawakan ang posisyon na iyon ng 6 segundo, pagkatapos ay i-slide pabalik. Magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay ulitin ang aktibidad 8-12 beses bawat araw.
- Mga kamay sa leeg: Ilagay ang iyong mga kamay sa noo at higpitan ang iyong leeg. Itulak nang marahan at pigilan ang presyon ng iyong mga kalamnan sa leeg sa loob ng 6 na segundo. Bitawan at magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo 8-12 beses. Gawin ang parehong bagay para sa bawat panig at likod ng iyong ulo.
- Ang iba pang mga pabalik at pangunahing pagsasanay tulad ng mga tabla ay maaari ring makatulong na suportahan ang iyong leeg.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa cardiovascular upang ang iyong mga kalamnan ay hindi mapagod
Kung ang mga aktibidad ng pagtitiis tulad ng pagtakbo ay hindi isang regular na bahagi ng iyong iskedyul, maaaring mas madali ang iyong kalamnan. Subukan ang ilang ehersisyo sa cardio tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, mga agwat ng HIIT, o mga klase sa kickboxing upang mabuo ang iyong pagtitiis ng kalamnan.
- Ang isang karaniwang rekomendasyon ay upang makakuha ng 30 minuto ng cardio sa 5 araw bawat linggo.
- Hindi mo kailangang magpatakbo ng mga marathon upang mabuo ang iyong pagtitiis. Isang pang-araw-araw na lakad lamang ang maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba.
Hakbang 4. Bumangon ka upang maglakad-lakad kung matagal ka nang nakaupo
Ang pagtatrabaho sa isang desk o pag-upo sa harap ng TV nang maraming oras sa isang pagkakataon ay maaaring gawing mas higpitan ang mga kalamnan ng iyong leeg. Tuwing 30 minuto, bumangon at maglakad nang kaunti upang mapanatili ang iyong kalamnan na maluwag at maiwasan ang mga pagkakasama sa leeg.
- Ito ay lalong mahalaga kung nagtatrabaho ka sa isang desk. Madaling mawala ang subaybayan ng oras at manatiling makaupo buong araw.
- Kung madali mong nawala ang track ng oras, subukang magtakda ng isang alarma bawat kalahating oras upang paalalahanan ang iyong sarili na bumangon.
- Nakakatulong din ito upang makagawa ng ilang pag-uunat ng leeg kapag bumangon ka, o kahit nakaupo ka pa rin.
Paraan 3 ng 3: Pustura at Mga Gawi
Hakbang 1. Gumamit ng magandang pustura kapag nakaupo at nakatayo
Nakaupo ka man o nakatayo, panatilihin ang iyong ulo at nakaharap. Ituro ang iyong ulo upang ang iyong mga tainga ay nasa iyong balikat. Hilahin ang iyong balikat upang ang iyong gulugod ay maganda at tuwid.
Panatilihin ang iyong computer, telepono, at anupaman na binabasa mo sa antas ng mata. Sa ganoong paraan, hindi mo na kailangang kutobin at salain ang iyong leeg
Hakbang 2. Matulog sa iyong likuran o gilid upang panatilihing tuwid ang iyong leeg
Ito ang pinakamahusay na mga posisyon sa pagtulog upang maiwasan ang sakit sa leeg. Gayundin, gumamit ng isang maliit na unan na hindi masyadong nakataas ang iyong ulo. Pinapanatili nito ang iyong gulugod tuwid habang natutulog ka.
- Kung natutulog ka sa iyong likuran, subukang maglagay din ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod. Pinapatag nito ang iyong likuran at pinapanatili ang iyong gulugod.
- Maaari mo ring gamitin ang isang contour foam pillow na pinapanatili ang iyong leeg buong gabi.
Hakbang 3. Iwasang magdala ng mabibigat na bag sa isang balikat
Hinihila nito ang iyong mga balikat at leeg sa isang gilid, na maaaring makapagpalit ng kalamnan. Kung hawakan mo ang iyong bag na tulad nito, tiyaking napakagaan nito at hindi huhugot ang iyong katawan sa balanse. Kung hindi man, gumamit ng isang backpack at panatilihin ang parehong mga strap sa iyong balikat.
Kung maaari, panatilihing magaan ang iyong mga bag hangga't maaari. Kahit na dinadala mo ang mga ito sa tamang paraan, ang bigat ay maaaring pilitin ang iyong likod at leeg
Hakbang 4. Bawasan ang stress upang ang iyong mga kalamnan sa leeg ay hindi panahunan
Kung nasa ilalim ka ng maraming stress, ang iyong mga kalamnan sa leeg ay marahil mas mahigpit kaysa sa dapat. Ginagawa kang mas madaling kapitan sa mga pinsala at pagkakasala. Subukang gumawa ng ilang mga hakbang upang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na stress upang ang iyong mga kalamnan ay manatiling maganda at maluwag.
- Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, at yoga ay mahusay na paraan upang palabasin ang pag-igting.
- Gumawa ng ilang oras para sa iyong mga libangan din. Ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay makakatulong sa iyong makalimutan ang iyong mga alalahanin.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan
Ang sobrang timbang ay naglalagay ng higit na stress sa iyong leeg, kaya maaaring mas mapanganib ka para sa mga pinsala. Kung sobra ang timbang mo, kausapin ang iyong doktor upang mag-disenyo ng isang ligtas na programa sa pagbawas ng timbang upang maabot ang isang malusog na target na timbang.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo o iwasang magsimula nang buo
Talagang sanhi ng paninigarilyo ang mga disc sa iyong leeg na lumala, na humahantong sa sakit at pinsala. Kung naninigarilyo ka, mas mabuting umalis ka sa lalong madaling panahon. Kung hindi ka naninigarilyo, pagkatapos ay huwag magsimula sa una.
