Nag-aalala ang lahat. Gayunpaman, kung ang antas ng iyong pag-aalala ay labis, mapanghimasok, paulit-ulit at nagpapahina na malamang na magdusa ka mula sa GAD, pangkalahatang karamdaman sa pagkabalisa. Mayroong pang-emosyonal, pag-uugali at pisikal na mga sangkap sa mga sintomas, na nagbabagu-bago at tumataas sa mga oras ng stress. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga praktikal na tip, pagtugon sa iyong pagkabalisa at paghanap ng tulong sa propesyonal, maaari kang matutong pamahalaan at lumikha ng balanse sa iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtugon sa Mga Sintomas
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng pangkalahatang pagkabalisa karamdaman (GAD)
Para sa mga taong may GAD, ang stress ng pang-araw-araw na buhay ay hindi kailanman humupa. Ginagawa ng GAD ang mga alalahanin na kung hindi man ay menor de edad ay tila hindi malulutas, na ginagawang mahirap upang matapos ang araw. Ang GAD ay maaaring mabuo nang mabagal sa paglipas ng panahon, at kung minsan ay tumatakbo ito sa mga pamilya. Ang mga sintomas ay maaaring maging mas mahusay o mas masahol sa paglipas ng panahon, at mahalaga na malaman ang malusog na paraan upang pamahalaan ang mga ito. Kasama sa mga sintomas ng GAD ang mga sumusunod:
- Ang iyong pag-aalala ay hindi mapigilan at hindi mo maiwasang mag-isip tungkol sa mga bagay na nakakaabala sa iyo.
- Hindi ka makakapagpahinga o mag-isa ka lang.
- Nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil hindi mo mapigilan ang pag-aalala.
- Nararanasan mo ang isang parating pakiramdam ng pangamba.
- Ang iyong pag-aalala ay nakakaapekto sa iyong trabaho at buhay panlipunan.
- Hindi ka maaaring mamahinga maliban kung mayroon kang isang plano; kailangan mong malaman kung ano ang mangyayari sa hinaharap.
- Pakiramdam mo ay maalog, hindi mapakali, o matamlay.
Hakbang 2. Pumunta sa isang nakakarelaks na lugar
Ang mga pag-aaral na nagpapakita ng pinataas na aktibidad sa takot na bahagi ng utak para sa mga taong may GAD. Ang pagpunta sa isang lugar na nagpapahinga ay makakatulong sa iyo na makahanap ng kaluwagan. Ang pagkuha sa labas sa kalikasan, halimbawa, ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan. kabilang ang pagbawas ng stress at pagkabalisa.
- Minsan ang pagkuha ng isang pagbabago ng eksena ay maaaring makatulong na mapagaan ang mga sintomas ng GAD. Halimbawa, kung nag-hapon ka sa iyong bahay na nag-aalala tungkol sa mga hindi nabayarang bayarin, ang paglalakad sa paligid ng kapitbahayan ay maaaring makatulong sa iyo na maiisip mo ang iba pang mga bagay.
- Subukang magtabi ng isang silid sa iyong bahay kung saan maaari kang mapaupo nang payapa. Punan ang silid ng mga bagay na nakakaaliw sa iyo, tulad ng mga kandila na may pagpapatahimik na samyo o pagpapatahimik na likhang sining.
Hakbang 3. Makinig ng musika o kumanta
Maaari itong maging epektibo kung kailangan mo ng pahinga sandali mula sa pag-aalala. Kung nakikinig ka ng musika o nakatuon sa pag-awit, hindi ka mag-aalala o makaramdam ng pagkabalisa. Napakahirap gawin pareho sa parehong oras. Habang ang pakikinig ay nangangailangan ng iyong utak na magpadala ng mga mensahe sa iyong tainga, nakakagambala sa iyo mula sa pag-iisip ng labis tungkol sa iyong mga alalahanin. Ang pag-awit ay nagpapababa ng iyong stress at nagbibigay-daan sa iyo upang buksan ang iyong lalamunan at palabasin ang mga emosyon na maaari mong pakiramdam ay sinaktan at nagdudulot ng mga problema.
Kung nag-aalala ka sa anumang sitwasyon, humuni ka sa iyong sarili. Panatilihing handa ang taktika na ito upang makatulong sa lahat ng uri ng mga sitwasyong panlipunan. Iwasang gamitin ito sa sobrang tahimik na mga sitwasyon na hindi kaaya-aya sa paghuni o pag-awit ng malakas
Hakbang 4. Huminga ng malinis na hangin
Ang iyong pang-amoy ay isang mahalagang bahagi ng pagtulong sa iyo na matandaan. Gamitin ito upang magpakilala ng isang bagong memorya ng kalmado at gaan. Ang malalim, paglilinis ng mga hininga ay magbabawas ng iyong stress, presyon ng dugo at magbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Kung nag-aalala ka, maglaan ng sandali at ituon ang paghinga sa loob ng ilang segundo; hawakan ito ng ilang segundo at dahan-dahang bitawan ito. Sabihin sa iyong sarili na pinupuno mo ang iyong katawan ng malusog, walang stress na hangin, at humihinga ng pag-aalala at stress na nararamdaman
Hakbang 5. Masiyahan sa masarap na pagkain
Ang paglalaan ng oras upang kumain ng isang mahusay na pagkain ay maaaring maging tulad ng pagsasagawa ng isang mapayapang seremonya. Mabagal at tamasahin ang bawat seksyon ng iyong pagkain: unang pampagana, pagkatapos ay pangunahing kurso, pagkatapos ay dessert. Patikman ang bawat kagat at magsanay ng pasasalamat sa mga bagay na mayroon ka. Ang pagkain ng dahan-dahan ay makakatulong na mabawasan ang stress na nararamdaman.
Manatiling ganap na naroroon kapag kumain ka at pinahahalagahan ang fuel na ibinibigay nito. Mas ituon ang pansin sa pagkain kaysa mag-alala at labis na pagkain dahil hindi ka nagbibigay pansin. Iwasang mawala sa proseso at ubusin ang labis na dami ng pagkain. Hahantong ito sa mga pakikibaka sa kalusugan tulad ng labis na timbang, at iba pang mga kondisyon sa kalusugan na nauugnay sa timbang
Hakbang 6. Pakiramdam ang isang bagay na komportable
Gamitin ang iyong pakiramdam ng ugnayan upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Makinis, malambot, cool, mainit-init - anuman ang mga pagkakayari at temperatura na makakatulong sila na madagdagan ang iyong pakiramdam ng kalmado.
- Kung malamig, balutin ang iyong sarili ng malambot, maginhawang kumot na umaaliw sa iyo. Patakbuhin ang iyong mga kamay sa kumot na parang nag-aalaga ka ng aso o pusa, na ipinakita upang makatulong na mapababa ang stress at pagkabalisa.
- Kung mainit ito, pumunta sa beach at patakbuhin ang iyong mga kamay at paa sa pamamagitan ng mainit na buhangin. Pakiramdam ang ginhawa na hatid nito sa iyong katawan.
Hakbang 7. Igalaw ang iyong katawan
Ang paggasta ng pisikal na enerhiya ay isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Ang pag-upo sa isang lugar ay nagbibigay-daan sa iyong emosyon na tumaas. Mahalagang ipahayag ang iyong damdamin, at ang paggawa nito sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo ay lubos na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan.
- Maaari kang lumahok sa mga aktibidad tulad ng paglalakad, hiking at pagtakbo kung aling naglalabas ng endorphins (ginawa sa utak) na may positibo, pagpapatahimik na epekto.
- Ang pagsayaw ay isang mahusay na paraan ng pamamahala ng pagkabalisa. Kung kukuha ka ng isang klase sa sayaw kinakailangan kang magbayad ng pansin sa bawat galaw na ginagawa ng iyong katawan. Mapapalaya ka nito mula sa pag-aalala tungkol sa mga bagay, at magbibigay ng isang mahusay na pahinga mula sa iyong mga saloobin.
- Maghanap ng iba pang mga aktibidad na nangangailangan sa iyo upang ituon ang lahat ng iyong pansin sa gawain sa harap mo. Halimbawa, lumahok sa mga espesyal na proyekto sa paaralan, trabaho o sa paligid ng bahay na nangangailangan ng iyong buong pansin. Huwag kumuha ng labis dahil maaaring madagdagan ang iyong pagkabalisa at stress. Sundin ang iyong intuwisyon. Kung ito ay nararamdaman tulad ng labis, pagkatapos ay umatras hanggang sa makahanap ka ng isang malusog na antas ng pakikilahok.
Hakbang 8. Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang ilang mga tao ay nahihirapang mag-relaks. Kung mayroon kang kahirapan hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring mamahinga; nangangahulugan lamang ito na kailangan mong malaman kung paano. Tulad ng anumang bagong kasanayan, kinakailangan ng pagkuha ng impormasyon, pagpapatupad ng mga pamamaraan at pag-follow up sa mga resulta.
- Gumamit ng mga diskarte tulad ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Maghanap ng isang tahimik na lugar at maging komportable. Ang pagtatrabaho mula sa iyong mga paa pataas o ulo pababa ay iginiit ang mga kalamnan sa bawat bahagi ng katawan ng ilang segundo, pagkatapos ay bitawan at magpahinga. Habang sumusulong ka sa pag-ikot at pagpapahinga ng mga indibidwal na bahagi ng katawan ay madarama mo ang pagpapahinga ng pagpapahinga. Ang iyong mga kalamnan ay maaaring maging mas panahunan kaysa sa napagtanto mo. Maaari mong gamitin ang diskarteng ito sa karamihan ng anumang pagkabalisa na nakakaganyak na sitwasyon. Maaari mong gampanan ang diskarteng ito nang hindi nasa isang tahimik na lugar.
- Pag-isipan mong mag-isa o sa isang pangkat. Ang pagmumuni-muni ay ginamit ng daang siglo ng maraming mga kultura upang mapagtagumpayan ang mga negatibong saloobin at malinang ang mga positibo.
Hakbang 9. Gumamit ng mga diskarte sa visualization
Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang paggawa ng mga aktibidad na hinahamon ka, ngunit matagumpay at mapayapang nakumpleto mo ang mga ito. Ang mga senaryong ito ay maaaring magsama ng iba't ibang mga sitwasyong panlipunan na maging sanhi ng iyong pagkabalisa, o maaaring maging mga aktibidad tulad ng surfing, racing horse, paggalugad ng iyong mga talento sa musika o isang bagay na mas maliit tulad ng pagtatanong sa isang atleta para sa isang autograph.
- Ang layunin ng gabay na imahe ay upang bigyan ka ng isang sulyap sa iyong sarili na gumagawa ng isang bagay nang hindi apektado ng pagkabalisa. Maaari mong makita ang iyong sarili na gumagawa ng anumang maiisip mo, na makakatulong sa iyong paniwalaan na magagawa mo rin ito sa totoong buhay.
- Naniniwala ang mga siyentista na ang aming utak ay nakakaranas ng totoong mundo at haka-haka na mga aksyon sa katulad na paraan. Kung larawan mo ang iyong sarili na naglalakad sa isang pagdiriwang, nakangiti, at agad na papalapit sa isang pangkat ng mga tao para sa pag-uusap, pinalalakas mo ang mga neural pathway na nauugnay sa mga pagkilos na iyon. Ang kasanayan ay nagsisimulang pamilyar sa iyong utak, kaya't kapag talagang lumalakad ka sa partido na iyon, natural na makihalubilo sa iba sa halip na mag-isa ka lang.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga alalahanin
Ang pangunahing nag-uudyok para sa GAD sa mga may sapat na gulang ay walang katiyakan at, dahil halos lahat ng bagay sa buhay ay hindi sigurado, ginagawang posible para sa iyo na mag-alala tungkol sa anumang bagay. Ang pagkabalisa ay isang normal na sistema na, sa katunayan, nagsisilbi ng isang layunin: inaabisuhan nito tayo kapag nasa panganib tayo at nakakatulong sa atin na ligtas. Gayunpaman, sa GAD, nag-aalala ang isang tao na nasa panganib siya kapag walang panganib, at ang kanyang katawan ay tumutugon sa hindi kinakailangang pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pagkilala at pagkilala sa iyong pag-aalala, maaari mong simulang pamahalaan ito.
- Panatilihin ang isang talaarawan ng pag-aalala. Nangangahulugan ito na itinatala mo ang iyong mga alalahanin bawat araw sa isang takdang oras, dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw. Isulat ang pag-aalala, ano ang nagpalitaw ng iyong pag-aalala, at antas ng iyong pagkabalisa.
- Ang pagsulat ng iyong mga alalahanin ay hindi magpapalala sa kanila, tulad ng maraming naniniwala sa GAD. Ang talaarawan ng pag-aalala ay nangangailangan sa iyo upang suriin ang mga alalahanin na mayroon na
Hakbang 2. Ikakategorya ang iyong mga alalahanin
Hatiin ang iyong mga alalahanin sa dalawang pangkat: mapaghanda at kasalukuyang. Ang mga pag-aalala na ito ay dapat na pinamamahalaan nang iba, kaya ang paghihiwalay sa kanila ay makakatulong sa iyo na malaman ang pinakamahusay na paraan upang makayanan ang bawat pag-aalala sa paglitaw nito.
- Hypothetical nag-aalala mga sitwasyon sa pag-aalala kung saan mayroon kang kaunti o walang kontrol, tulad ng kung magkakaroon ka o hindi ng malubhang sakit kapag ikaw ay mas matanda, kung ang isang kotse ay pumutok ng isang pulang ilaw at maabot ka, at iba pa.
- Ang mga kasalukuyang nag-aalala mga problema sa pag-aalala kung saan mayroon kang ilang direktang kontrol. Ang pagbabayad ng mga bayarin, pagtatapos ng gawain sa paaralan, o isang masakit na sakit ng ngipin ay lahat ng mga bagay na maaari mong gawin upang maayos na ito.
- Itala kung ang iyong pag-aalala ay haka-haka o kasalukuyang nasa iyong talaarawan sa pag-aalala.
Hakbang 3. Hamunin ang kuru-kuro na ang pag-aalala ay kapaki-pakinabang
Bagaman malamang na nakilala mo na nag-aalala ka ng sobra, malamang na pakiramdam mo ay nakakamit mo pa rin ang isang bagay sa pamamagitan ng pag-aalala. Maraming tao na may GAD ang naniniwala na nag-aalala ang ipinapakita na sila ay nagmamalasakit, nakakaengganyo, pinipigilan ang mga hindi magagandang bagay na mangyari, at hinanda at protektado sila. Simulang hamunin kung ang iyong pagkabalisa ay talagang ginagawa kung ano ang iniisip mo na ginagawa. Subukang tanungin ang iyong sarili sa mga katanungang ito:
-
Ipinapakita ng nag-aalala na nagmamalasakit ako:
May kilala ba akong ibang mga taong nagmamalasakit na hindi gaanong nag-aalala? Ano ang iba pang mga paraan na maipapakita ko na nagmamalasakit ako?
-
Nag-uudyok sa akin ang nag-aalala:
Iningatan ba ako ng pag-aalala mula sa paggawa ng mga bagay na nais kong gawin?
-
Pinipigilan ng pag-aalala ang mga hindi magagandang bagay na mangyari:
May nangyari bang masamang bagay kahit na nag-aalala ako tungkol sa kanila? Ang aking labis bang pag-aalala ay talagang humantong sa mga hindi magagandang bagay na nangyayari, tulad ng negatibong nakakaapekto sa aking kalusugan?
-
Nag-aalala ako:
May kilala ba akong ibang mga tao na handa na hindi gaanong magalala? Nakakalito ba akong nag-aalala sa aking mga aksyon (ibig sabihin, nag-aalala sa iyong ulo kumpara sa pagsasagawa ng mga aktibong hakbang upang malutas ang problema)?
-
Ang pag-aalala ay pinananatiling ligtas ako:
Kapag nangyari talaga ang isang masamang bagay, naramdaman ko ba na mas mahusay ako sa gamit upang harapin ito dahil nag-aalala ako tungkol dito?
-
Iba pang mga katanungan:
Gaano karaming oras at lakas ang ginugol ko sa pag-aalala? Naapektuhan ba ng pag-aalala ang aking pagkakaibigan o mga relasyon? Madalas ba akong napapagod sapagkat ang aking pag-aalala ay pinapanatili akong gising? Posible bang makuha ang mga napansin na mga benepisyo ng pag-aalala sa ibang mga paraan?
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa paglutas ng problema para sa kasalukuyang mga alalahanin
Maaari mong maramdaman na aktibo kang gumagawa ng isang bagay kapag nag-aalala ka, dahil maaari itong makapag-ubos at nakakapagod, ngunit upang talagang malutas ang isang problema kailangan mong umalis sa iyong ulo at kumilos. Sa tuwing tatalakayin mo ang isang problema sa halip na maiwasan ito, magkakaroon ka ng isang mas kaunting bagay na makaramdam ng pagkabalisa.
Ang paglutas ng problema ay nagsasangkot ng antas ng kawalan ng katiyakan ("Paano kung mabigo ang aking solusyon?") At tutulungan kang maging acclimated sa nakakaranas ng kawalan ng katiyakan
Hakbang 5. Sumulat ng isang iskrip na mag-alala upang matugunan ang mga alalahanin na mapag-uusap
Ang paglutas ng problema ay hindi isang mahusay na paraan upang mapamahalaan ang mga pag-aalala na hipotesis, dahil hindi mo magagamit ang mga kasanayang iyon upang kalmado ang iyong mga takot sa iyong pag-crash ng eroplano (maliban kung ikaw ang piloto). Papayagan ka ng isang script na mag-alala na harapin ang iyong pagkabalisa sa halip na subukang iwasan ito. Ito ay magiging hindi komportable sa una, ngunit ang tanging paraan lamang upang mawala ang iyong takot ay harapin sila.
- Upang makagawa ng isang script ng pag-aalala, isulat ang iyong pag-aalala at kung ano ang kinakatakutan mo. Kung natatakot ka sa pagbagsak ng iyong eroplano, partikular na isulat ang tungkol sa iyong takot na mamamatay, na mawala sa natitirang buhay mo, na iwanan ang iyong pamilya, at iba pa.
- Binibigyan ka ng script ng pag-aalala ng isang tukoy na imahe ng kung ano ang kinakatakutan mo sa halip na mag-isip tungkol sa isang pangkalahatang o "malabo" na paraan.
- Malamang na madama mo ang isang pagtaas ng pagkabalisa kapag una mong sinimulan ang ehersisyo na ito, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong pagkabalisa ay mabawasan sa paglipas ng panahon kapag nakaharap ka sa iyong pag-aalala.
- Sumulat ng isang script ng pag-aalala araw-araw sa loob ng isa hanggang dalawang linggo upang matugunan ang mga alalahanin na mapag-uusap.
Hakbang 6. Alamin na dagdagan ang iyong pagpapaubaya para sa kawalan ng katiyakan
Karaniwan para sa isang taong nagdurusa sa GAD na mag-alala tungkol sa hindi sigurado na mga kinalabasan. Ito ay isang pakikibaka dahil ang karamihan sa mga sitwasyon ay hindi nagsasangkot ng 100% katiyakan. Samakatuwid, dapat mong malaman na maging mas komportable kasama nito. Ang kawalan ng katiyakan ay isang hindi maiiwasang bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay. Kung paano ka tumugon dito ay kung saan ka makakagawa ng pagbabago.
- Ang isang pamamaraan ay upang kumilos "parang" komportable ka sa kawalan ng katiyakan. Una, suriin ang mga bagay na iyong ginagawa upang maiwasan ang kawalan ng katiyakan at pakiramdam na mas sigurado. Isulat ang iyong mga sagot sa mga sumusunod na katanungan:
- Dinoble mo ba at triple-check ang karamihan sa mga bagay na iyong ginagawa?
- Naiiwasan mo ba ang mga kaganapan o maraming pagpapaliban?
- Kailangan mo ba ng labis na katiyakan mula sa iba?
- Kailangan mo ba ng isang kasaganaan ng impormasyon bago gumawa ng kahit na maliit na mga desisyon?
- Susunod, kilalanin ang mga sitwasyon kung saan nararamdaman mong nababahala ka tungkol sa kawalan ng katiyakan, at kung ano ang iyong ginagawa upang hindi ka magalala. I-ranggo ang mga sitwasyon sa isang sukat na 1-10 na may 10 ang pinakamataas na antas ng pagkabalisa, at 1 ang pinakamababa.
- Susunod, magsimula sa hindi bababa sa pagkabalisa na nakakaganyak na aktibidad at ugaliing kumilos ng "parang" ikaw ay mapagparaya sa kawalan ng katiyakan. Halimbawa, maaari kang pumunta sa isang pelikula nang hindi ka muna nagbabasa ng isang pagsusuri, pagkumpleto ng isang nakasulat na takdang-aralin sa paaralan at huwag hilingin sa sinuman na suriin ito at magbigay ng isang opinyon, o magtalaga ng isang takdang-aralin sa trabaho sa isang pinagkakatiwalaang katrabaho at huwag suriin na ito ay nagawa nang tama.
- Panghuli, itago ang isang nakasulat na tala ng iyong mga resulta. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang ginawa mo, kung ito ay mas mahirap o madali kaysa sa inaasahan, kung naging maayos ang lahat, at paano ka umangkop kung hindi ito naging ayon sa plano mo. Ang pagsulat ng mga bagay na ito ay makakatulong sa iyo na makita ang mga pagpapabuti na iyong nagawa at ang paraan upang mabago ang iyong pag-uugali.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Maghanap ng isang propesyonal na therapist na makakatulong
Ang GAD ay pinakamahusay na ginagamot ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung nakikipaglaban ka sa pakiramdam ng pag-igting, masikip na kalamnan at pananakit ng katawan, nahihirapang matulog sapagkat ang iyong isip ay hindi papatayin, pakiramdam ng hindi mapakali at matalino, o pagkakaroon ng mga problema sa tiyan baka oras na upang humingi ng tulong sa propesyonal. Kumuha ng isang referral o mungkahi mula sa isang doktor, o pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o kaibigan. Ang mga lisensyadong therapist ay sinanay upang matulungan ang iba na malaman na pamahalaan ang pagkabalisa na nakakaapekto sa kanilang buhay.
- Kung sa tingin mo ikaw at ang iyong therapist ay hindi mahusay na magkasya, maghanap ng ibang therapist. Ang bawat therapist ay naiiba at ang paghahanap ng isa na sa tingin mo ay komportable ay mahalaga.
- Maghanap para sa isang therapist na nagsasanay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy. Ang ganitong uri ng therapy ay isa na karaniwang ginagamit upang gamutin ang pangkalahatang mga karamdaman sa pagkabalisa, mga karamdaman sa gulat, mga karamdaman sa pagkabalisa sa lipunan, at phobias. Ang iyong therapist ay makakatulong suriin at alisin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip na iyong nabuo.
- Bilang karagdagan, ang isang therapy tulad ng art therapy ay maaaring maging tamang bagay upang matulungan kang ilipat ang iyong pagtuon sa paglikha ng sining kaysa mag-alala.
Hakbang 2. Magtakda ng mga therapeutic na layunin para sa iyong sarili
Pangako sa pagbabago ng iyong pag-uugali. Sa parehong psychotherapy at pisikal na therapy, makikinabang ka mula sa pagtatakda ng mga layunin. Makisali dito sa pamamagitan ng pagpayag sa iyong sarili na maging bukas at masugatan. Huwag talikuran ang proseso dahil lamang sa nahihirapan ito. Ang iyong pagsusumikap ay magbabayad at maiiwan ka ng isang malusog na pakiramdam ng tagumpay.
- Kilalanin ang iyong mga layunin. Halimbawa, nais mo bang maging mas payapa tungkol sa pagkuha ng magagandang marka sa paaralan? Sabihin sa therapist na ito ang isa sa iyong mga layunin.
- Gantimpalaan ang iyong sarili kapag naabot mo ang iyong layunin. Ang iyong pagganyak ay tataas kung gantimpalaan mo ang iyong mga nagawa.
- Ayusin ang iyong mga layunin kaysa sumuko.
- Magpatuloy na gumawa ng mga bagong layunin dahil mapapanatili ka nitong nakatuon sa buhay.
Hakbang 3. Galugarin ang mga pagpipilian sa gamot
Ang isang medikal na doktor (M. D.) na may lisensya upang magreseta ng gamot ay maaaring talakayin ang mga pagpipilian sa parmasyutiko para sa paggamot sa GAD. Inilaan ang gamot na magamit kasabay ng therapy kaysa sa sarili nitong. Sa isip, ang gamot ay ginagamit para sa isang tagal ng oras upang matulungan ka sa pamamagitan ng pinakamahirap na bahagi ng pakikibaka. Nakikipagtulungan ka sa iyong doktor at therapist upang mabawasan at kalaunan matanggal ang dosis sa sandaling malaman mo ang mga bagong diskarte at diskarte upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
- Maaaring magmungkahi ang iyong doktor o therapist: Buspirone (itinuturing na pinakaligtas na gamot para sa pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa); Benzodiazepines (mabilis na kumilos ngunit ang pagbuo ng isang pagpapakandili ay karaniwan); Antidepressants (mabagal na pagkilos at maaaring madagdagan ang mga paghihirap sa pagtulog at maging sanhi ng pagduduwal).
- Magsaliksik tungkol sa mga epekto bago gumawa ng desisyon na simulang uminom ng anumang gamot.
- Makipag-usap sa mga isyu sa pag-abuso sa droga. Maraming mga tao na nagdurusa GAD din magdusa mula sa iba pang mga karamdaman. Ang ilan ay gumagamit ng hindi iniresetang gamot at alkohol upang pamahalaan ang mga sintomas. Dapat mong talakayin ang bagay na ito sa iyong doktor o therapist upang matiyak na natatanggap mo ang tulong na kailangan mo at maiwasan ang mga mapanganib na pakikipag-ugnayan sa droga.
Hakbang 4. Bumuo ng isang malakas na sistema ng suporta
Palibutan ang iyong sarili sa mga taong nagmamalasakit sa iyo. Kasama rito ang pamilya, mga kaibigan, at katrabaho. Mag-branch out at makilala ang mga bagong tao upang mapalawak ang iyong bilog ng suporta. Napakarami mong natutunan sa pamamagitan ng proseso ng therapeutic na sa tingin mo ay mapagkukunan at tiwala tungkol sa pamamahala ng iyong pagkabalisa. Ang isang mahusay na sistema ng suporta ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress at maaaring mapalakas ang iyong immune system.
Hakbang 5. Tanggapin ang iyong sarili
Ang mga personal na pakikibaka ay maaaring mag-iwan sa iyo ng masamang pakiramdam tungkol sa iyong sarili. Sa kasamaang palad, dahil ang GAD ay nagsasangkot ng pag-aalala, maaari kang mag-alala na labis kang nag-aalala. Ang pagkabalisa at pag-aalala ay isang likas na bahagi ng buhay, at matututunan mo itong pamahalaan sa halip na subukang alisin ito o masama ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili dahil dito.
Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali na iyong sasali ay tutulong sa iyo na suriin ang iyong mga saloobin at bumuo ng mga bagong mas mabisang paraan ng pag-iisip tungkol sa iyong sarili pati na rin ang pagtulong sa iyong pamahalaan ang pagkabalisa at pag-aalala
Mga Tip
- Turuan ang iyong sarili tungkol sa mga bagong paggamot at diskarte para sa pangkalahatan na pagkabalisa karamdaman.
- Palaging manatiling interesado sa pagpapabuti ng iyong kalusugan. Maaari kang makatipid ng maraming sakit at paghihirap.
- Kumuha ng sapat na pagtulog dahil nakakapagpapanumbalik.
- Kumain ng masarap na pagkain na nagpapanatili ng iyong lakas na mataas at ang iyong pang-isip na pokus.
- Iwasan ang labis na dami ng asukal sapagkat sanhi ito ng mga antas ng asukal sa dugo na mahigpit na tumataas at pagkatapos ay mag-crash. Iiwan ka nito ng pakiramdam na emosyonal at pisikal na pinatuyo.
- Kung nag-aalala ka, makipag-usap sa iba tungkol dito. Ang pakikipag-usap ay makakatulong palabasin ang iyong emosyon at makakuha ng pananaw. Ang isang tao na nasisiyahan kang kausap ay maaaring magbigay ng bago at mabisang pananaw sa iyong mga isyu.
Mga babala
- Iwasang uminom ng alak. Habang ang alkohol ay maaaring pansamantalang mabawasan ang pagkabalisa at pag-aalala, talagang pinapalala nito ang pagkabalisa habang nawawala ito.
- Iwasang manigarilyo. Maaari mong isipin na ang paninigarilyo ng sigarilyo ay magpapakalma sa iyo; ngunit ang nikotina ay isang malakas na stimulant na nagdaragdag ng pagkabalisa.
- Magkaroon ng kamalayan ng mga nakatagong asukal sa naproseso na pagkain. Basahin ang mga label ng pagkain upang matiyak na pinupunan mo ang iyong diyeta ng mga pagkaing naglalaman ng mababang antas ng asukal sa gramo.
