Ang pagkabalisa ay ang pangkalahatang pakiramdam ng pag-aalala, stress, at pag-igting na tinitirhan nating lahat sa ilang sukat. Maaaring mahirap makitungo sa pagkabalisa sa anumang edad, ngunit ang mga kabataan ay mayroon ding mga isyu sa paaralan, kaibigan, at pamilya upang harapin na maaaring gawing malaking pasanin ang pagkabalisa. Pamilyar sa maraming diskarte sa pagkaya na makakatulong sa iyo na harapin ang pagkabalisa sa iyong buhay. Kung ang iyong pagkabalisa ay naging matindi na nakagagambala sa iyong kakayahang mabuhay ng iyong normal na buhay, magpatingin sa iyong doktor.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Aktibong nakakarelaks
Hakbang 1. Magsanay ng pagpapahinga
Talagang mamahinga, hindi lamang sa harap ng isang aparato o screen. Ang Tai chi, halimbawa, ay isang pisikal na pagsasanay na may koneksyon sa isip-katawan na tunay na makakatulong sa iyo upang makapagpahinga at makaya ang iyong pagkabalisa.
Hindi ganap na maaalis ng pagpapahinga ang iyong pagkabalisa ngunit makakatulong ito sa iyo na harapin ito nang mas mabuti
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Ito ay isang portable tool na maaari mong gamitin anumang oras, kahit saan, at walang makakakita sa iyong ginagawa nito. Ang malalim na paghinga ay nakakatulong sa isang pangunahing nerve na tumatakbo sa iyong utak, na tinawag na vagus nerve, upang magpadala ng isang mensahe upang makapagpahinga at kumalas, kaya bago ang iyong susunod na pagsusulit o petsa, subukan ang malalim na ehersisyo sa paghinga.
- Dahan-dahang ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan.
- Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, sa isang bilang ng 4, pakiramdam ng hangin lumobo ang iyong tiyan, itulak ang iyong tiyan nang bahagya laban sa iyong kamay.
- Hawakan ang hininga para sa isang bilang ng 4 pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas para sa isang bilang ng 4, pakiramdam ng lumubog ang iyong tiyan. Ulitin ng 3 beses o hanggang sa maging kalmado ka.
- Ugaliin ito sa mga patalastas sa TV, sa isang pulang ilaw sa kotse, sa pagitan ng mga klase, anumang oras. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas natural at awtomatiko ang kapaki-pakinabang na tugon na ito.
Hakbang 3. Masiksik at pakawalan ang iyong mga kalamnan
Minsan, ang stress at pagkabalisa na nararamdaman natin ay nabubuo sa ating mga kalamnan at hindi natin ito namamalayan. Sa pamamagitan ng pagsasanay na tinatawag ng mga eksperto na progresibong pagpapahinga ng kalamnan, pinakawalan namin ang naitulong na pag-igting at pakiramdam na mas handa kaming harapin.
- Ang pananakit ng ulo, pananakit ng tiyan, at pagkapagod ay makakatulong sa pamamagitan ng paggawa ng panahunan at pagpapalabas ng mga ehersisyo.
- Tumuon sa isang grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Ang mga tao ay madalas na nagsisimula sa kanilang mukha at nagtatrabaho hanggang sa kanilang mga daliri sa paa.
- Huminga ng mabagal, malalim na hininga, pagkatapos ay pisilin ang mga kalamnan sa iyong mukha (hindi masyadong mahigpit na sinaktan mo ang iyong sarili) sa loob ng 5 segundo.
- Dahan-dahang i-relaks ang mga kalamnan na pinagtibay mo lang, magpahinga ng 5 segundo, pagkatapos ay lumipat sa isa pang pangkat ng kalamnan, gawin ang bawat isa nang dahan-dahan at pagliko hanggang sa ang iyong buong katawan ay parang mas lundo.
- Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na gumagana sa isang tahimik na silid kung saan mayroon kang privacy at maaaring ganap na makapagpahinga ngunit maaari mo pa ring gamitin ito sa publiko upang harapin ang isang balisa na sitwasyon. Walang makakakita sa iyo na pinipisil ang iyong mga daliri sa paa sa iyong mga runner habang nasa klase ka! Subukan lamang na sanayin ito sa bahay sa iyong silid upang mas natural itong dumating kapag nasa publiko ka.
Hakbang 4. Gumawa ng yoga
Alam ng mga nagsasanay ng yoga sa daan-daang taon na ang paggawa ng yoga ay nag-iiwan sa iyong pakiramdam na mas kalmado ka at handa sa pag-iisip na harapin ang mga hamon sa araw. Tumutulong ang yoga na kontrolin ang pagtugon sa stress ng iyong katawan.
- Ang paggawa ng yoga ay makakatulong sa iyo na magsanay ng kontrolado ang paghinga, isa pang pagkabalisa na mga kasangkapan sa pagmamadali.
- Ang yoga ng pagtawa ay isang talagang nakakatuwang paraan upang makakuha ng lunas sa stress. Kumuha ng ilang mga kaibigan sa board at mag-sign up para sa isang sesyon - suriin ang iyong lokal na sentro ng pamayanan para sa mga klase.
Paraan 2 ng 3: Pag-uugali sa Pagkilos
Hakbang 1. Manatiling natural
Ang alkohol, droga, at tabako ay hindi makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Maaaring sila ay sikolohikal na panandaliang band-aids ngunit hindi ka talaga matutulungan sa sitwasyong sanhi ng pagkabalisa sa iyo. Maaari ka talaga nilang gawing mas mabuti sa gilid kaya iwasan ang mga saklay na ito kapag nag-aalala ka.
- Lumayo mula sa likidong katapangan - o pag-inom ng alak upang talunin ang pagkabalisa sa lipunan kapag nakikipag-hang out sa mga kaibigan. Ang pagiging iyong sariling natural na sarili ay ang pinakamahusay na paraan upang maging. Ang presyur mula sa mga kaibigan na uminom ay maaaring maging mahirap. Subukang mag-alok na maging itinalagang driver kung mayroon kang lisensya.
- Ang palayok ng paninigarilyo ay maaaring gumawa ka ng higit na pagkabalisa, sa kabila ng kung ano ang iniisip ng mga tao tungkol sa paggalaw nito sa iyo. Palaging isang magandang ideya na magkaroon ng isang kaibigan na manatiling malinis habang ang iba pang mga kaibigan ay nakakataas upang ang isang tao ay tumawag para sa tulong kung may kaguluhan, kaya maaari kang mag-alok na maging kaibigan.
Hakbang 2. Iwasan ang caffeine
Ang caaffeine sa mga inuming pop, kape, at enerhiya ay maaaring magparamdam sa iyo ng higit na pagkabalisa at pagkabalisa kaysa sa iyo. Inirekomenda ng American Academy of Pediatrics na makakuha ka ng hindi hihigit sa 200 milligrams ng caffeine sa isang araw at lumayo ka mula sa mga inuming enerhiya na buo.
Ang caaffeine ay mayroon ding mga negatibong epekto sa pag-unlad ng utak ng mga tinedyer, tulad ng paghahanda ng utak upang mas madaling maging adik sa droga
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog ay oras ng katawan upang magpahinga at muling makabuo upang mas maging handa ka upang harapin ang araw mo. Sa iyong mga kabataan, kailangan mo ng halos 9 oras na pagtulog sa isang gabi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari kang magkaroon ng mababang enerhiya, mga problema sa memorya, at paghihirapang mag-isip, at magagalitin.
- Iwasan ang mga masarap na meryenda, masiglang ehersisyo, at oras ng pag-screen ng isang oras bago matulog, at iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghali, dahil ang lahat ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang makatulog.
- Kung hindi mo mailagay ang iyong smartphone, kumuha ng isang asul na light filter para sa iyong screen. Ang mga pansalang stick-on na ito ay maaaring mag-order online nang online. Pinipigilan ng asul na light filter ang pagkagambala sa melatonin, na kinokontrol ang iyong normal na cycle ng pagtulog-gising.
- Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras araw-araw. Ang isang regular na iskedyul ay tumutulong na makontrol ang kemikal sa pagtulog sa iyong utak na tinatawag na melatonin.
- Mamahinga bago matulog. Magpalamig sa musika, gumawa ng ilang pagninilay, o magbasa ng isang magandang libro. Yakapin ang iyong alaga o sumulat sa iyong journal. Ang pagpapahinga bago matulog ay nagpapadala ng mensahe sa iyong utak na oras na upang matulog.
Hakbang 4. Kainin ang iyong apat na pangkat ng pagkain
Huwag makakuha ng "hangry" (gutom at galit). Panatilihin ang iyong katawan fueled sa buong araw upang maiwasan ang pagiging magagalitin, tumakbo pababa, nalilito, at kahit na antok. Tiyaking nakukuha mo ang iyong mga prutas at gulay, protina, at mayroong 6 hanggang 8 basong tubig sa isang araw.
Ang tamang pagkain ay pipigilan ka mula sa pag-snack ng ginhawa at pagkakaroon ng pagbagsak ng asukal
Hakbang 5. Ehersisyo
Ang iyong utak ay nangangailangan ng oxygen upang makayanan at ang pinakamahusay na paraan upang makarating doon ay sa pamamagitan ng ehersisyo. Kung ang iyong utak ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen, ikaw ay nasa gilid, magagalitin, at nababagabag.
- Ang pagkuha ng mas maraming ehersisyo ay nangangahulugang nabawasan ang pagkapagod, nadagdagan ang pagkaalerto at konsentrasyon, at mas malinaw na pag-iisip.
- Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, ang mga kemikal sa iyong utak na nagpapabuti sa iyong pakiramdam, at samakatuwid ay inirerekomenda ng mga doktor para sa lahat na may pagkabalisa o pagkalungkot.
- Ang ehersisyo ay maaari ding makatulong na makayanan mo ang isang masaya na paraan, at posibleng makakuha ng mas maraming pakikipag-ugnay sa lipunan.
- Maglakad pauwi mula sa paaralan sa halip na sumakay ng bus. Pumunta sa sayawan kasama ang mga kaibigan. Kahit na 15 minuto ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 6. Alamin ang mga palatandaan ng pagkabalisa ng katawan
Ang pag-alam kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa pagkabalisa - sa pamamagitan ng pag-iisip na ang pagkabalisa ay isang banta - ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga perpektong normal na damdaming ito.
Kasama sa mga sintomas ng pangkalahatang pagkabalisa ang pagkapagod, hindi mapakali, kahirapan sa pagtulog o pagkain, pagkamayamutin, at mga kalamnan ng panahunan
Hakbang 7. Gawin ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkabalisa at pag-atake ng gulat
Kung nakaranas ka ng isang karerang puso at nag-aalala na nagkakaroon ka ng atake sa puso, maaaring sa halip ay nakaranas ka ng isang pag-atake ng gulat. Ang pag-unawa sa kung paano gumagana ang iyong katawan upang maprotektahan ka ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang mga sintomas na ito.
- Ang iyong mga daliri at daliri ng paa ay mangangalot habang ang dugo ay dumadaloy upang pakainin ang mas malaking kalamnan habang naghahanda ang iyong katawan para sa inaakalang atake.
- Ang iyong mga mag-aaral ay lumawak upang magpasok ng mas maraming ilaw upang makita mo ang mas mahusay, kahit na maaari itong talagang gawing malabo ang mga bagay.
- Maaari kang mag-hyperventilate (huminga nang mas mabilis) upang magpadala ng mas maraming oxygen sa iyong utak kaya handa na itong mag-react.
- Ang karera ng iyong puso ay nagpapadala ng dugo sa iyong katawan kaya handa ang iyong mga kalamnan na kumilos.
- Karera ng iyong isipan at pakiramdam mo ay namamatay ka o maaaring "mabaliw" o "mawalan ng kontrol."
- Ang iyong tiyan ay nagagalit habang ang panunaw ay tumigil, nakakatipid ng mahalagang enerhiya para sa natitirang bahagi ng katawan.
Hakbang 8. Sabihin sa isang tao
Ang pagbabahagi ng nararamdaman mo ay maaaring mag-angat sa iyong isipan at mailabas ang ilang pag-igting ng pagdadala ng isang lihim na pasanin. Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, tulad ng isang matalik na kaibigan, o isang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang.
Maaari mo ring pag-usapan ang iyong doktor tungkol sa iyong pagkabalisa. Makakasiguro ng isang doktor na wala ng iba pang nagpaparamdam sa iyo ng ganitong paraan
Hakbang 9. Mag-armas ng iyong sarili sa mga nakakagambala
Kung ikaw ay isang mahilig sa musika, panatilihin ang iyong mga earphone. Kung ikaw ay isang manlalaro, maglaro ng kaunti at makaabala ang iyong sarili hanggang sa maging kalmado ka.
Gumagawa lamang ang pagkagambala sa maikling panahon, gayunpaman, at hindi nakarating sa ugat ng problema na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa
Hakbang 10. Kumonekta sa ibang mga tao
Gumugol ng oras sa kalidad kasama ang mga kaibigan at pamilya. Ibahagi ang mga magagandang oras at masamang panahon. Mayroon kang mga taong makakausap at pakawalan at magsaya.
- Hindi ka nag-iisa at hindi mo kailanman kailangang maging. Abutin lang.
- Hindi ito kailangang maging organisadong aktibidad, hang out lamang at magkaroon ng ilang kumpanya.
Hakbang 11. Galugarin ang kalikasan
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong gumugugol ng oras sa likas na katangian - maging ito ay isang piknik sa damuhan, isang laro ng football, o isang pagbibisikleta o paglalakad sa kakahuyan - mas maganda ang pakiramdam, mas lundo, at may batayan sa pag-iisip.
- Piliin na pumunta sa isang lugar na ligtas kung saan alam mo ang iyong paligid. Ipaalam sa isang tao kung nasaan ka.
- Magdala ng kaibigan o miyembro ng pamilya upang maiugnay sa ibang mga tao.
- Pumili ng isang bagay na aktibong gawin at makuha ang dagdag na pakinabang ng ehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Makakaya sa Pag-iisip
Hakbang 1. Mag-isip ng positibo
Hindi laging madali, ngunit ang pagsubok na manatili sa maliwanag na bahagi ay pinipigilan ang pagkabalisa na lumala. Ang pamamaraang ito ay tinatawag na reframing at iminumungkahi sa iyo na muling ituro ang anumang mga negatibong kaisipan na maaaring mayroon ka bilang positibo sa halip.
Ang mga kabataan ay may posibilidad na awtomatikong isapersonal ang mga problema at tumalon. Sa halip na gawin ito tungkol sa iyo, kumuha ng isang hakbang pabalik at tingnan ang katotohanan ng isang negatibong kaganapan at subukang tingnan ito bilang isang pagkakataon. Halimbawa, Kung ang isang tao ay nagkansela ng isang petsa, huwag awtomatikong ipagpalagay na ito dahil hindi ka niya gusto - iyon ay, huwag isapersonal ito dahil baka may dumating sa kanyang pamilya. Subukang isipin sa halip na ngayon mayroon kang dagdag na oras upang magtrabaho sa iyong sanaysay na dapat bayaran sa susunod na linggo
Hakbang 2. Manatili sa grey zone
Ang isa pang awtomatikong reflex kapag nagkamali ang mga bagay ay tingnan ito sa mga term ng itim at puti, alinman sa / o, at lahat o wala. Kung nabigo ka sa isang pagsubok sa paaralan, halimbawa, nangangahulugan ito na maaari mong makita ang iyong sarili bilang isang kumpletong pagkabigo at dagdagan lamang nito ang iyong pagkabalisa. Sa halip, subukang tandaan na ang buhay ay tungkol sa mga in-between at walang sinuman ang kumpletong pagkabigo o ganap na perpekto.
Pahintulutan ang iyong sarili na nasa gitnang lupa. Hindi mo kailangang maging perpekto ngunit alalahanin mo rin ang mabuti, sa halip na maling isiping ikaw ay isang kabiguan. Kami ay mga kumplikadong tao sa mga kumplikadong sitwasyon at wala nang napupunta nang perpekto ayon sa plano
Hakbang 3. Huwag mag-filter
Maaari kang mag-filter kung ang maiisip mo lang ay ang mga pagkakamaling nagawa mo, ang mga kalokohang sinabi mo, o ang mga negatibong aspeto ng isang sitwasyon. Ang pag-filter ay nagdaragdag ng iyong pagkabalisa.
Tandaan din ang mabuti! Kung ang isang batang babae na gusto mo ay nagsasalita tungkol sa kung gaano kasigla ang iyong sangkap sa isang araw ngunit offhandedly teased sa iyo na ang iyong buhok ay isang gulo, pag-filter upang matandaan lamang ang komento ng buhok ay maaaring dagdagan ang iyong pagkabalisa. Tandaan na nagustuhan niya ang iyong sangkap, sa halip
Hakbang 4. Isalin
Ang paglalagay ng mga imahe sa iyong ulo upang matulungan kang makapagpahinga at huminahon ay tinatawag na visualization. Maaari mo ring mailarawan ang iyong sarili na nagtatagumpay sa isang bagay tulad ng isang pagsubok o isang pagtatanghal upang matulungan kang maging mas tiwala.
- Pangarap ng gising. Maaaring maging mahirap ang buhay ngunit nararapat ka ng kaunting oras upang isipin ang tungkol sa mabubuting bagay na nais mo. Pahintulutan ang iyong sarili na mangarap at umasa.
- Mag-bakasyon sa iyong ulo. Isipin ang iyong sarili sa iyong masayang lugar o sa isang lugar na mapayapa. Talagang isipin ito - isipin ang mga tanawin at tunog at amoy na nauugnay sa lugar na iyon. Kung gusto mo ang kagubatan, pakinggan ang mga ibon at kuliglig na huni, tingnan ang berde ng mga puno ng pir na kumakaway sa simoy, amoy ang mga karayom ng pine.
Hakbang 5. Ugaliin ang pag-iisip
Ituon ang dito-at-ngayon, sa sandaling ito. Ang pagiging maingat sa iyong kasalukuyang paligid ay makakatulong sa iyo na mapagaan ang isang balisa at karera ng utak.
- Ang pagiging maingat ay humihinto sa iyo mula sa pagbibigay diin tungkol sa hinaharap at mga bagay na hindi mo makontrol - na kung saan ay isa sa pinakamalaking mapagkukunan ng pag-aalala mayroon kami.
- Subukan ang pamamaraan ng tatlong pandama. Huminga ng dahan-dahan at obserbahan ang 3 mga bagay na nakikita mo, 3 mga bagay na iyong naririnig, at 3 mga bagay na nararamdaman mo. Kung nasa paaralan ka, marahil ay nakikita mo ang batang babae sa harap mo na nag-doodle sa kanyang papel, naririnig ang pagdikit ng orasan, at ramdam ang tigas ng upuan sa ilalim mo. Ang pagtuon ng ilang minuto sa kung ano ang naroroon ay pumipigil sa iyo na mag-alala tungkol sa iba pang mga bagay.
Hakbang 6. Palibutan ang iyong sarili sa tamang mga tao
Nakakalason na mga kaibigan - mga taong nagrereklamo, inainsulto, nakikipagtalo, at nakikipaglaban - ay maaaring kumuha ng maraming lakas sa iyo at maubos ka sa pag-iisip at pisikal. Hindi mo kailangang mapalibutan ang patuloy na masaya na mga tao, iwasan lamang ang mga nakakalason na kaibigan kapag nag-aalala ka.
Hakbang 7. Huwag lagyan ng label ang iyong sarili o huwag mag-guilty sa iyong pagkabalisa
Kung naramdaman mong iniisip mo na ikaw ay isang "masamang" bata o nagkagulo ka, bigyan mo ng pahinga ang iyong sarili. Ang pagtulong sa iyong sarili ay hindi makakatulong. Huwag hayaang gawin ito ng iba sa iyo. Alamin na ang lahat ay nag-aalala at nag-aalala at hindi ka gumagawa ng anumang bagay na sadyang pahirapan ang buhay para sa sinuman, kasama ang iyong sarili.
- Alamin na ok lang na maging di-perpekto. Ang bawat tao'y nagkakamali, lahat ay nahihiya, at nararamdaman ng bawat isa ang pangangailangan na mapahanga ang iba.
- Makisali sa positibong pag-uusap sa sarili. Sabihin sa iyong sarili na ikaw ay isang mabuting tao at magagawa mo ito!
Hakbang 8. Alamin ang iyong mga nag-trigger
Magkaroon ng kamalayan at alamin ang iyong sarili upang maaari kang maghanda sa pag-iisip. Kung alam mo na ang pagsasalita sa publiko ay nakakaabala sa iyo, maaari kang maghanda sa pag-iisip upang harapin ito at magkaroon ng ilang mga trick sa iyong manggas upang makayanan ang pagkabalisa sa sandaling ito.
Gumawa ng isang listahan ng iyong mga nag-trigger at takot upang maaari kang gumana sa isang plano kung paano harapin ang mga ito. Hatiin ang plano sa maliliit na hakbang, tulad ng pagpunta lamang sa isang bago at pagsabi sa iyo upang harapin ang iyong takot na makilala ang mga bagong tao
Hakbang 9. Maging matapang
Pag-usapan ang iyong pagkabalisa. Magsumikap upang harapin ang iyong kinakatakutan. Kumuha ng makatuwirang mga panganib at makisangkot. Ang iyong kumpiyansa ay tataas, pati na rin ang iyong kakayahang harapin ang mga sitwasyong nakakaapekto sa pagkabalisa.
- Huwag iwasan ang mga sitwasyong pang-eskuwela o panlipunan na nakakaabala sa iyo. Inaantala mo lang ang hindi maiiwasan. Sa halip, iwanan ang iyong comfort zone at itulak nang kaunti ang iyong sarili.
- Pakitunguhan ang mga bagay na nagpapaligalig sa iyo. Kung kinakabahan ka bago ang isang pagsubok, tiyaking mag-aral ng sapat o kumuha ng dagdag na tulong sa afterschool.
