Ang trabaho ay maaaring maging nakaka-stress! Ang isang mataas na strung, mapagkumpitensya, o nakakalason na kapaligiran ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa saloobin kahit na ikaw ay karaniwang medyo zen. Maaari ka ring magdusa mula sa pagkabalisa sa pangkalahatan at makita na lumalala ito sa iyong 9 hanggang 5. Ang pagkabalisa sa trabaho ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang ituon at matapos ang iyong trabaho, kaya makikinabang ka mula sa pagkakaroon ng ilang mga diskarte sa iyong bulsa sa likuran upang harapin ang stress sa trabaho. Ang mga diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng mas kalmado at kontrol - kahit na ano ang dalhin ng iyong araw ng trabaho!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapatahimik sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Magsanay sa paghinga ng tiyan
Kapag na-stress ka, maaari mo talagang mapigilan ang iyong hininga nang hindi mo namamalayan. Maaari ka ring huminga sa maikling pagsabog, na pumapasok lamang sa pagkabalisa. Subukan ang isang malalim na pagkakasunud-sunod ng paghinga na gumagalaw ng mas maraming oxygen sa iyong utak at sa huli ay binabawasan ang stress at pag-igting.
- Umupo sa iyong upuan sa trabaho na ang iyong mga tuhod ay baluktot sa 90 degree na mga anggulo. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Hilahin ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at pansinin na ang iyong dibdib ay nananatiling halos lahat habang lumalaki ang iyong tiyan. Hawakan ng ilang segundo. Pagkatapos, palabasin ang hangin sa pamamagitan ng paghabol ng mga labi.
- Ulitin ang lumanghap, hawakan, at huminga nang palabas ng halos 5 minuto.
Hakbang 2. Kumpletuhin ang isang kahabaan ng pagkakasunud-sunod upang mabawasan ang pag-igting
Gumawa ng ilang mga banayad na kahabaan sa iyong mesa upang mag-check in sa iyong katawan at mapagaan ang stress na nararamdaman mo. Gumawa ng mga bilog gamit ang iyong ilong, iikot ang iyong ulo mula sa tabi-tabi, at hilahin ang iyong siko sa likuran ng iyong ulo.
Kung mayroon kang kakayahang bumangon, gawin ang buong pag-unat ng katawan upang mabawasan ang pag-igting sa iyong likod, binti, at pigi
Hakbang 3. Pumunta sa labas para sa ilang sariwang hangin
Gamitin ang iyong oras ng pahinga upang ma-decompress ang labas. Kung may mga berdeng puwang malapit sa iyong lugar ng trabaho, ang mga ito ay kakila-kilabot para sa pagbawas ng pagkabalisa. Gayunpaman, simpleng paglalakad sa labas, hinahawakan ng sikat ng araw ang iyong balat, at ang paghinga sa sariwang hangin ay makakatulong.
Hakbang 4. Itapat sa isang kaibigan sa trabaho ang tungkol sa iyong nararamdaman
Sumandal sa isang pinagkakatiwalaang kasamahan sa trabaho kapag nag-aalala ka. Hilahin ang mga ito para sa isang mabilis na sesyon ng paglalagay ng venting o humingi ng payo tungkol sa kung paano makakalusot sa isang matigas na gawain.
Mag-ingat tungkol sa paglabas sa kahit kanino man sa trabaho. Siguraduhin na pumili ng isang tao na mapagkakatiwalaan mong hindi naipasa ang sasabihin mo sa ibang mga katrabaho o iyong boss
Paraan 2 ng 3: Gumagawa ng mga Pagbabago sa Trabaho
Hakbang 1. Magtalaga kung posible upang maiwasan ang labis na pagkuha
Kung nakakaramdam ka ng pagka-stress sa trabaho, maaaring sobra-sobra mo ito. Abutin ang isang kaibigan sa trabaho at alamin kung makakapagpahiram sila ng isang malaking proyekto, o makipagpalitan ng mga gawain sa trabaho upang makuha mo ang bawat isa sa trabaho na umaangkop sa iyong partikular na mga talento.
Halimbawa, kung sinisingil ka sa pagsulat ng isang memo, ngunit ang pagsulat ay isang pagkukulang, tanungin ang isang may bisang manunulat sa iyong lugar ng trabaho na gawin ang gawain. Maaaring nagkakaproblema sila sa pagtawag ng mga kliyente, ngunit madali para sa iyo. Sa pamamagitan ng pagpapalit, ang parehong mga tao ay hindi gaanong nabibigyang diin at maipamalas ang kanilang lakas- ito ay isang panalo
Hakbang 2. Paghiwalayin ang mga proyekto sa mga magagawa na bahagi upang hindi ka magapi
Kumuha ng isang malaking proyekto at hatiin ito sa mas maliit na mga bahagi upang maaari kang gumana sa isang bahagi nang paisa-isa. Pinipigilan ka nito na makakuha ng sobrang pagkabahala at makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad.
Halimbawa, kung kailangan mong magplano ng isang partido ng kumpanya, muntiin muna ang listahan ng mga bisita, pagkatapos ay i-secure ang mga vendor sa sandaling alam mo kung gaano karaming mga bisita ang aasahan. Pagkatapos, maaari mo ring ihanda ang mga bag ng regalo o pabor para maiuwi ng mga panauhin
Hakbang 3. Magsimula kaagad sa halip na magpaliban
Ang pamamahala sa oras ay susi sa pagpapagaan ng stress sa trabaho. Sa sandaling makakuha ka ng isang bagong proyekto, kumpletuhin ang isang mapamamahalaang hakbang. Maaari itong maging kasing simple ng paghiwalay nito sa mas maliit na mga bahagi, pagtakda ng mga deadline, o pagsasaliksik, ngunit magawa mo ang mahirap na bahagi: pagsisimula.
Kung naisantabi mo ang mga gawain dahil sa sanhi ng pagkabalisa, ang iyong pagkabalisa ay lumalala lamang sa pangmatagalan. Gumawa ng isang bagay patungo sa gawain- kahit gaano kaliit- kaagad
Hakbang 4. Kumuha ng regular na 10 minutong pahinga sa buong araw ng trabaho
Kung ang iyong araw ng trabaho ay binubuo ng mga pagpupulong ng kliyente, regular na pagpupulong, gawaing papel, at iba pang mga gawain na pabalik sa likod, hindi nakakagulat na nababahala ka. Mag-iskedyul sa oras upang mahinga ang iyong hininga sa araw. Kumuha ng inuming tubig, makipag-chat sa isang kaibigang katrabaho, o maglaro ng isang laro sa iyong cellphone.
Ang isang pagmumuni-muni app, tulad ng Positivity o Relax, ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang positibong pag-uugali sa trabaho at mapagtagumpayan ang pagkabalisa damdamin
Hakbang 5. Hamunin ang mga negatibong pag-iisip ng traps na sanhi ng pagkabalisa
Ang iyong mga saloobin ay maaaring humantong sa iyo pababa sa isang butas ng kuneho at gawin itong mahirap na bumalik. Pansinin ang mga negatibong pattern ng pag-iisip tulad ng, "Hindi ko magagawa ito" o "Hindi ko matatapos ang lahat ng ito" na nagpapalala ng stress na nararamdaman mo. Simulan ang hamon at muling pag-refram ng mga pahayag na ito.
Halimbawa, para sa "Hindi ko magagawa ito" maaari kang sumasalamin sa mga nakaraang gawain na matagumpay mong natapos na katulad ng kasalukuyang gawain. Ang pag-alam sa iyong tagumpay sa nakaraan ay makakatulong sa iyo na baguhin ang pahayag sa isang bagay tulad ng, "Mahirap ang gawaing ito, ngunit nagawa ko na ang iba tulad nito dati. Kaya ko ito."
Hakbang 6. Kausapin ang iyong superbisor o HR rep
Minsan, ang pangkalahatang kultura ng iyong lugar na pinagtatrabahuhan-tulad ng matinding kompetisyon-ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa iyong pagkabalisa. Kung ito ang kaso, mag-ayos upang magkaroon ng isang pribadong pakikipag-usap sa iyong superbisor o sa isang rep sa iyong kagawaran ng human resource. Ipaliwanag kung ano ang nangyayari at subukang gumawa ng mga solusyon sa utak.
- Subukang puntahan muna ang iyong boss, at pagkatapos HR kung walang nagbago.
- Sa ilang mga kaso, ang tanging solusyon ay maaaring para sa iyo upang isaalang-alang ang pagbabago ng mga kagawaran o kumpanya.
Paraan 3 ng 3: Pagsuporta sa Iyong Kalusugan sa Kaisipan
Hakbang 1. Kumuha ng hindi bababa sa 8 oras na shut-eye bawat gabi
Ang kabiguang makatulog nang buong gabi bago magtrabaho ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-concentrate at gumanap. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaari ding maging sanhi sa iyo upang maabot ang mga inuming naka-caffeine, ngunit ang mga ito ay nag-aambag din sa pagkabalisa! Daliin ang stress na nararamdaman mo sa trabaho sa pamamagitan ng pagbibigay ng 8 oras na pagtulog gabi-gabi.
Patayin ang iyong telepono at computer nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagbabasa, pag-iilaw ng isang mabangong kandila, o pakikinig sa malambot na musika
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkain na nagpapagaan ng pagkabalisa
Ang ilang mga pagkain ay maaaring aktwal na magsulong ng isang kalmado na kalagayan habang ang iba ay nagpaparamdam sa iyo ng kaba at jittery. Itabi ang mga naprosesong pagkain, caffeine, at alkohol na pabor sa mga prutas, gulay, mataba na isda, mani at buto.
Ang omega-3 fatty acid na matatagpuan sa mataba na isda at ilang mga mani at buto ay nakikinabang sa kalusugan ng utak at pinapawi ang pagkabalisa
Hakbang 3. Mag-ehersisyo bago magtrabaho magtaguyod ng isang positibong kalagayan
Kung alam mong magkakaroon ka ng isang nakababahalang araw sa trabaho, mag-ukit ng oras bago para sa pisikal na aktibidad. Ang hit ng endorphins ay magpapalakas ng iyong espiritu upang matulungan kang makadaan sa isang nakakapagod na araw. Dagdag pa, hindi mo kakailanganing makaramdam ng negatibo tungkol sa paglaktaw ng isang pag-eehersisyo sa gabi dahil nasuri mo na ang kahon na iyon.
Subukan ang mga aktibidad tulad ng yoga, kickboxing, running, cycling, o lakas-pagsasanay upang suportahan ang isang positibong kalagayan para sa natitirang araw
Hakbang 4. Tanungin ang HR tungkol sa mga serbisyo sa pagpapayo ng empleyado
Ang ilang mga tagapag-empleyo ay nag-aalok ng Mga Programang Tulong sa empleyado (EAP) kung saan maaari kang makatanggap ng isang hanay ng mga serbisyo na makikinabang sa iyong kalusugan sa kalusugan at kaisipan. Maaari itong isama ang pagpapayo, mga workshop sa pagbubuo ng kasanayan, o mga programa sa kabutihan. Kausapin ang iyong tanggapan ng HR upang malaman kung ano ang magagamit sa iyong lugar ng trabaho.
