Ang irritable bowel syndrome (IBS) ay isang talamak na nagpapaalab na kondisyon ng malaking bituka, na kilala rin bilang bituka. Hindi tulad ng mas malubhang pamamaga ng bituka (IBD), ang IBS ay hindi nagdudulot ng permanenteng pinsala o pagbabago sa digestive tract. Maaari itong maging sanhi ng ilang mahirap makontrol ang mga sintomas, ngunit may mga paraan upang pamahalaan ang mga ito, lalo na sa publiko. Kung na-diagnose ka na may IBS, maaari mong malaman na makaya ito sa trabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pamamahala
Hakbang 1. Bumangon ka ng maaga
Kapag mayroon kang IBS, maaaring kailangan mong magkaroon ng isang paggalaw ng bituka nang mas madalas kaysa sa normal. Upang matulungan kang hindi mo ito kailangang gawin sa trabaho, isaalang-alang ang pagkuha ng mas maaga sa 20 hanggang 30 minuto kaysa sa karaniwan mong nais upang magkaroon ng oras upang magkaroon ng isang paggalaw ng bituka bago ka magtrabaho.
Matutulungan ka nitong mas mahusay ang pakiramdam tungkol sa pagkakaroon nito nang maaga sa araw at mapawi ang anumang pagkapagod tungkol sa posibilidad na magkaroon ng paggalaw ng bituka sa trabaho
Hakbang 2. Maging matapat sa iyong boss o superbisor
Kapag mayroon kang IBS, maaaring may mga oras na kailangan mong malayo sa iyong mesa upang magkaroon ng paggalaw ng bituka. Dapat mong sabihin sa iyong boss, superbisor, o kagawaran ng mapagkukunan ng tao ang tungkol sa iyong kondisyon. Karamihan sa mga tao ay mauunawaan dahil ito ay isang kondisyong medikal na hindi mo matulungan.
- Ipaliwanag na mawawala ka mula sa iyong lugar ng trabaho paminsan-minsan.
- Kung kailangan mo, maaari kang mag-ehersisyo ang isang iskedyul ng pabalat sa ilang mga pinagkakatiwalaang mga katrabaho upang ang iyong lugar ng trabaho ay sakop kapag kailangan mong umalis.
- Kung ang iyong boss o superbisor ay hindi naniniwala sa iyo, maaari kang magsulat sa iyong doktor ng isang tala na nagpapaliwanag ng iyong kondisyon at mga sintomas na nangangailangan ng espesyal na paggamot.
- Kung maaari mo, subukang ayusin ang iyong mga oras ng trabaho sa paligid ng iyong mga pattern ng IBS. Kahit na tanungin ang iyong boss kung posibilidad na magtrabaho ng ilang araw sa bahay.
Hakbang 3. Humingi ng pagbabago ng pagkakalagay
Kung mayroon kang IBS, maaaring kailanganin mong pumunta sa banyo nang magmadali. Upang gawing mas madali ito sa trabaho, tanungin ang iyong boss o superbisor na ilipat ang iyong desk malapit sa banyo. Tutulungan ka nitong makarating doon nang mas mabilis.
Kung ang iyong mesa ay malapit sa banyo at hindi mo kailangang maglakad sa buong departamento o lagpas sa lahat ng iyong mga katrabaho, mas malamang na mapahinto ka patungo sa banyo
Hakbang 4. Panatilihin ang mga supply
Maaaring kailanganin mong uminom ng iyong gamot o mga suplemento sa trabaho. Maaari ka ring magkaroon ng pagtatae o isang aksidente sa trabaho. Dapat ay mayroon kang wet wipe upang linisin o isang labis na pagbabago ng damit upang maihanda para sa anumang bagay.
Mapaparamdam sa iyo ang hindi gaanong kamalayan sa sarili kung sakaling may mangyari sa trabaho
Hakbang 5. Pamahalaan ang iyong stress
Ang stress ay may pangunahing papel sa pagpapalala ng iyong IBS. Maaari itong maging may problema kapag nasa trabaho ka, dahil ang iyong trabaho ay maaaring isang pangunahing punto ng stress. Kailangan mong malaman upang makaya ang stress ng iyong trabaho upang makatulong na makaya ang iyong IBS habang naroroon ka. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pamamahala ng stress na maaari mong isagawa, mayroon o walang tulong ng isang tagapayo. Kasama sa mga diskarteng ito ng stress ang:
- Mga pamamaraan sa kalusugan ng kaisipan, tulad ng behavioral therapy, hypnosis, o psychotherapy
- Malalim na diskarte sa paghinga
- Pagmumuni-muni
- Tai chi o yoga
- Karagdagang mga pagbabago sa pamumuhay (Kumakain ng maliliit na madalas na pagkain, pagbaba ng timbang, paggawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing nagpapalitaw ng mga sintomas)
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Diet at Nutrisyon sa Trabaho
Hakbang 1. Kumain nang iba sa trabaho
Kapag nasa trabaho ka, subukang magdala ng isang maliit na tanghalian / hapunan. Bibigyan nito ang iyong katawan ng mas kaunti sa digest, na makakatulong na pigilan ang iyong tiyan at bituka mula sa lumala habang nagtatrabaho ka. Dapat mo rin ngumunguya nang husto ang iyong pagkain, na makakatulong sa pantunaw. Gayundin kapag kumain ka sa trabaho, panatilihing minimum ang iyong tubig o iba pang mga likido.
Ang sobrang tubig o likido habang kumakain ay maaaring maghalo ng iyong acid sa tiyan, na magpapabagal sa iyong pantunaw
Hakbang 2. Kumuha ng mga pagkaing mayaman sa hibla upang gumana
Upang matulungan mapabuti ang iyong pantunaw habang nasa trabaho ka, kumain ng mga pagkain na may higit na hibla sa kanila. Makakatulong ito na mapagaan ang iyong mga sintomas ng IBS habang nasa trabaho ka. Dapat mong hangarin ang 20 hanggang 35 gramo ng hibla sa isang araw, kaya subukang magkaroon ng hindi bababa sa 10 gramo ng hibla habang nasa trabaho ka. Tiyaking napadali ka sa pagtaas ng hibla - ang mabilis na pagpapakilala ng sobrang hibla ay maaaring maging sanhi ng pag-alab sa mga sintomas ng IBS. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa hibla ang:
- Mga gulay, tulad ng Swiss chard, mustard greens, spinach, collard greens, beet greens, kale, turnip greens, broccoli, repolyo, Brussel sprouts, at cauliflower
- Mga beans
- Mga prutas, lalo na ang mga maaari mong panatilihin ang mga peelings dahil nagdaragdag ito ng labis na hibla
- Buong butil
Hakbang 3. Subukan ang mga probiotic na meryenda sa trabaho
Ang Probiotics ay mahusay na bakterya na makakatulong sa kalusugan ng gat, tulad ng L. acidophilus, L. rhamnosus, L. Fermentum, B. longum, at B. bifidum. Kapag nag-empake ka ng iyong pagkain sa trabaho araw-araw upang dalhin sa trabaho, magdala ng paghahatid ng pagkain na mayroong mga probiotics dito. Maaari mo itong kainin bilang meryenda o bilang bahagi ng iyong tanghalian / hapunan. Maaari ka ring kumuha ng mga suplementong probiotic, na matatagpuan sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Ang mga pagkain na may probiotics ay kinabibilangan ng:
- Yogurt, lalo na greek yogurt
- Kefir
- Kimchee
- Kombucha
- Tempeh
Hakbang 4. Kumuha ng mga prebiotics sa trabaho
Ang Prebiotics ay isang uri ng suplemento na tumutulong sa suporta sa bakterya ng gat na katulad ng mga probiotics. Kung nais mong tulungan ang iyong IBS habang nasa trabaho ka, pag-isipan ang pagkuha ng isang prebiotic supplement sa simula ng iyong paglilipat o araw ng trabaho. Itago ang isang bote ng mga ito sa iyong mesa upang madali silang makarating. Maghanap ng isa na naglalaman ng inulin, fructooligosaccharides (FOS), at galactooligosaccharides (GOS). Maaari ka ring magdala ng paghahatid ng prebiotic na pagkain upang kainin sa trabaho, tulad ng:
- Roots ng choryory
- Jerusalem artichoke
- Mga berde ng dandelion
- Bawang
- Mga leeks
- Asparagus
- Bran ng trigo
- Saging
Hakbang 5. Subukan ang mga digestive enzyme sa trabaho
Maaari kang kumuha ng mga digestive enzyme sa trabaho upang makatulong na mabawasan ang maraming mga sintomas ng IBS, kabilang ang gas at kakulangan sa ginhawa ng tiyan o pamamaga. Ang mga enzyme na ito ay makakatulong upang masira ang mga nutrisyon sa mas maliit, mas madaling makuha na mga piraso, na makakatulong sa iyong digest ng pagkain nang mas mahusay habang nasa trabaho ka. Itago ang isang bote ng mga digestive enzyme sa iyong mesa para sa madaling pag-access.
- Tinutulungan ka din nilang makakuha ng higit pa mula sa mga nutrisyon sa pagkain na iyong kinakain habang nasa trabaho.
- Kapag bumili ka ng isang digestive enzyme, humiling ng payo ng isang parmasyutiko o payo ng naturopath na sinanay sa pamamaraang ito ng paggamot. Maaari mo ring hanapin ang hitsura para sa isang Seal of Approval mula sa alinman sa Natural Products Association (NPA) o sa US Pharmacopoiea. (USP) upang matiyak na ligtas sila.
Hakbang 6. Kumuha ng langis ng peppermint habang nasa trabaho
Ang langis ng Peppermint ay isang mahusay na paggamot para sa IBS at ito ay portable at sapat na madaling gawin upang gumana. Panatilihin ang isang bote ng mga pandagdag ng langis ng peppermint sa iyong mesa para sa madaling pag-access. Sa ganitong paraan, maaari kang kumuha ng isang dosis ng langis ng peppermint upang makatulong na mapagaan ang iyong mga sintomas sa anumang punto ng araw.
- Kumuha ng dosis na 0.2 hanggang 0.4mL ng langis ng peppermint sa form na kapsula isang beses habang nagtatrabaho.
- Kumuha ng karagdagang isa hanggang dalawang dosis bago at pagkatapos ng trabaho araw-araw.
Hakbang 7. Gumamit ng karagdagang mga remedyo sa erbal
Mayroong ilang mga karagdagang paggamot sa erbal na maaari mong gamitin sa trabaho upang matulungan sa IBS. Magdala ng mga herbal tea bag at magkaroon ng tasa habang nagpapahinga. Kung hindi ka nakakuha ng pahinga, ang mga ito ay maaaring magamit sa anumang punto sa iyong araw ng trabaho upang makatulong na mapawi ang iyong mga sintomas ng IBS. Kasama sa mga pamamaraang herbal na ito ang:
- Fennel tea o langis ng haras
- Luya na tsaa
- Ang mga amino acid tulad ng glycine at glutamine
Hakbang 8. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagdidiyeta
Ang mga nagpapalit ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng isang problema sa iyong IBS, na isang pangunahing problema sa trabaho. Kapag nasa trabaho ka, subaybayan ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa loob ng isang buwan. Ilista din ang mga sintomas na iyong naranasan pagkatapos ng bawat pagkain. Matapos ang buwan ay tapos na, pag-aralan ang iyong talaarawan upang matukoy kung anong mga uri ng mga bagay ang nagpapalitaw sa iyong IBS. Kapag nahanap mo na ang mga ito, dapat mong iwasan ang iyong mga nag-uudyok ng pagkain, lalo na sa trabaho, kaya't hindi ka kumilos ang IBS. Kasama sa mga karaniwang pag-trigger ang:
- Mga pagkaing mataas sa taba
- Kape at iba pang inuming may caffeine
- Alkohol
- Artipisyal na pampatamis
- Mga pagkain na may fructose o mataas na fructose corn syrup
- Ang mga pagkain na gumagawa ng bituka gas, tulad ng beans, legumes, at pasas
- Gluten
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa IBS
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas
Maraming sintomas ang IBS. Ang mga ito ay maaaring magkakaiba sa bawat tao, ngunit may ilang mga pangkalahatang iyan na karaniwang nangyayari. Kasama sa mga sintomas na ito ang:
- Sakit ng tiyan o kakulangan sa ginhawa, na dapat sundan ng dalawang karagdagang mga sintomas, tulad ng pagpapabuti ng sakit o kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng paggalaw ng bituka, isang pagbabago sa dalas ng paggalaw ng bituka, o isang pagbabago sa hitsura ng mga dumi ng tao
- Pagtatae o paninigas ng dumi, o isang halo ng pareho
- Bloating
- Puti o kulay-abo-puting uhog sa iyong dumi
- Isang pakiramdam na ang paggalaw ng bituka ay hindi ganap na tinanggal ang dumi ng tao
- Isang lumalalang mga sintomas sa panahon ng panregla sa mga kababaihan
Hakbang 2. I-diagnose ang IBS
Kung nakilala mo ang mga sintomas ng IBS, maaari kang magpunta sa iyong doktor kung napansin mo sila. Maaari silang dumating at magpunta sa loob ng isang buwan, ngunit masuri ka sa IBS kung naranasan mo sila ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang buwan sa huling tatlong buwan o kung nakalista ang iyong mga sintomas ng hindi bababa sa anim na buwan.
- Ang iyong doktor ay gagawa ng isang pisikal na pagsusulit at susuriin ang iyong mga pattern ng sintomas.
- Kung hindi sigurado ang iyong doktor, maaari siyang mag-order ng isang serye ng iba pang mga pagsusuri upang suriin ang estado ng iyong bituka.
Hakbang 3. Alamin ang mga sanhi ng IBS
Walang isang bagay na sanhi ng IBS. Maaari itong maging sitwasyon, pang-medikal, nauugnay sa pagkain, hormonal, o pangkaisipan. Ang pinakakaraniwang mga sanhi para sa IBS ay kinabibilangan ng:
- Mga isyu sa signal sa pagitan ng iyong utak at digestive tract upang matukoy kung paano gumana ang iyong bituka
- Mga impeksyon sa bakterya sa maliit na bituka na tinatawag na maliit na paglaki ng bakterya sa bituka (SIBO)
- Pagkasensitibo sa pagkain o isang kahirapan sa pagsipsip ng iba't ibang mga pagkain
- Isang kawalan ng timbang na hormon sa mga GI hormones, GI neurotransmitter, at mga reproductive hormone
- Ang isang bilang ng mga problema sa kalusugan ng isip, kabilang ang PTSD, depression, pagkabalisa, o isang kasaysayan ng panic disorder at pang-aabuso
